如何計算跑步配速，並訂定切合實際的目標

快速解答

跑步配速的算法，就是用時間除以距離。 先將時間換算成秒，除以公里數或英里數，再把結果換回幾分幾秒。以 47:30 跑完 8.05 公里（5 英里），平均配速約為每公里 5:54，相當於每英里 9:30。

這項計算能描述一次跑步或一個目標，卻無法判定這個配速今天是否適合你。訓練配速應依據課表目的、近期跑步狀況、呼吸、主觀用力程度和環境條件選擇；比賽目標除了計算，也要考量準備是否充分。

重點資訊

配速是時間除以距離，表示每公里或每英里需要幾分鐘。
速度是距離除以時間；跑得越快，速度數字越大，配速數字則越小。
用秒計算能保留準確度，因為時鐘顯示的時間不是十進位小數。
等距離的分段時間能呈現配速變化，這些變化可能被全程平均值掩蓋。
用力程度和環境條件決定配速目標是否合適，因為相同速度可能需要不同程度的付出。

先準備兩項可靠的資料

你需要一段時間和一段距離，而且兩者必須對應到同一段跑步。如果計時的是 20 分鐘的主訓練段，就要使用該段跑過的距離，而非包含暖身、收操在內的整趟距離。

先決定哪一種計時方式能回答你的問題：

總經過時間包含停下來的時間，表示完成一次跑步或一場比賽所需的時間。
移動時間會扣除應用程式判定為停止的時間。這是另一種計量，會受到移動偵測方式影響。
訓練間歇時間僅涵蓋原先安排的出力段，恢復段則另外記錄。

若跑步途中因路況而停下來，按移動時間計算的配速，可能比按總經過時間計算的配速快。兩個數字不一定有任何一個算錯，但將兩者互相比較，可能造成進步的假象。規劃比賽時，應使用比賽當天實際計入成績的時間，包括走路、補給站停留及其他暫停。

距離也存在不確定性。一項儀器驗證研究發現，在市區、森林及開闊環境中，裝置記錄的距離有所差異，而且大多數受測裝置在跑步時的誤差，大於步行或騎自行車時的誤差（Gilgen-Ammann 等人，2020 年）。研究測試的是較舊的裝置，因此其中的誤差數字並非對所有現行機種的評分。值得採取的做法是：在把幾秒鐘的差異解讀為體適能改變前，先檢查令人意外的距離紀錄是否可信。

計算配速，避開十進位時間陷阱

任何距離都可以依照以下步驟計算：

將小時數乘以 3,600，換算成秒。
將分鐘數乘以 60，換算成秒。
加上剩餘的秒數。
用總秒數除以所選單位的距離。
將商數換回幾分幾秒。

以 47 分 30 秒跑完 8.05 公里（5 英里）為例：

Total seconds = (47 × 60) + 30 = 2850
Seconds per mile = 2850 ÷ 5 = 570
570 seconds = 9 minutes 30 seconds
Average pace = 9:30 min/mi

若要得到公制配速，請除以未經四捨五入的距離 8.04672 公里，可得到每公里約 354.18 秒；四捨五入後為每公里 5:54。

47:30 等於 47.5 分鐘，而不是 47.30 分鐘。 同樣地，9:30 用十進位表示是 9.5 分鐘。若計算機顯示 9.5，將小數部分 0.5 乘以 60，就能得到 30 秒。結果若為 9.3 分鐘，代表的是 9:18，而非 9:30。

在最後顯示結果前，請保留完整精度。若每個步驟都將距離和配速四捨五入，長距離比賽的預估完賽時間，可能會與同一份計算產生的分段時間表對不上。

換算配速、速度、公里與英里

依照 NIST（美國國家標準暨技術研究院）列出的定義，1 國際英里恰好等於 1.609344 公里。配速也使用同一個換算係數，但要注意乘除方向：

Seconds per km = seconds per mile ÷ 1.609344
Seconds per mile = seconds per km × 1.609344
Speed in mph = 3600 ÷ seconds per mile
Speed in km/h = 3600 ÷ seconds per km

下表的配速四捨五入至最接近的整秒，速度保留小數點後兩位。這些只是單位換算，並非針對跑者能力或年齡提出的建議。

每公里配速	每英里配速	速度（公里／小時）	速度（英里／小時）
4:58	8:00	12.07	7.50
5:36	9:00	10.73	6.67
6:13	10:00	9.66	6.00
6:50	11:00	8.78	5.45
7:27	12:00	8.05	5.00

在跑步機輸入數字前，先確認顯示單位。每小時約 9.66 公里，相當於每小時 6 英里；每小時 6 公里則慢得多。螢幕上只有「6」這個數字，資訊並不足夠。

將完賽目標轉成實用的分段時間

反過來計算也一樣簡單：用目標完賽時間除以比賽距離，就能得到所需的平均配速；再將配速乘以檢查點距離，便可算出累積通過時間。

以前述 47:30 跑完 8.05 公里（5 英里）為例，若每 1.609344 公里（1 英里）平均分配時間，各檢查點的累積時間依序為 9:30、19:00、28:30、38:00 和 47:30。單段時間描述一個路段；累積時間則涵蓋從起跑至今的全部時間。請在筆記上標示清楚，避免疲勞時混淆。

以下提供更多計算範例，並保留常見的賽事名稱。表中的英里距離為方便閱讀而四捨五入；配速則使用公制賽事距離計算，包括 World Athletics（世界田徑總會）所載的標準馬拉松距離 42.195 公里。

距離	完賽目標	所需每公里配速	所需每英里配速
5 公里（5K，3.11 英里）	30:00	6:00	9:39
10 公里（10K，6.21 英里）	55:00	5:30	8:51
半程馬拉松，21.0975 公里（13.11 英里）	2:10:00	6:10	9:55
馬拉松，42.195 公里（26.22 英里）	4:20:00	6:10	9:55

最後兩列的平均速度相同，因為距離和時間都增加為兩倍。這不代表完成該半程馬拉松，就表示相應的馬拉松目標切合實際。以同樣速度持續兩倍的時間，是另一個需要面對的耐力問題。

每段時間也不必完全相同。上坡、轉彎、擁擠及風勢，都會改變維持固定速度所需的負荷。可以用官方里程標示和總時間確認進度，不必為了補回每一點小落差而衝刺。負分段跑法指南說明了如何在訂定切合實際的全程目標後，分配跑步時的力氣。

依照這次跑步的任務選擇訓練配速

配速計算回答的是「跑多快？」訓練還需要回答「為了什麼目的？」輕鬆跑、穩定配速訓練、間歇跑和比賽，不應全部套用相同目標。

輕鬆跑可以先從能自在說出完整句子的強度開始。CDC（美國疾病管制與預防中心）的談話測試將還能對話的中等強度活動，與只能斷續說出短句的高強度活動區分開來。這是實用的強度檢查方法，並非精密的閾值測試，也不能保證運動安全。

先輕鬆跑幾分鐘，再查看配速。記下當天在那條路線上，呼吸舒適時對應的配速範圍。在相似條件下重複觀察後，再將它視為有用的個人參考範圍。主觀用力程度指南能協助你用一致的方式描述身體感受到的負荷。

若安排的是較高強度課表，應依據該課表本身的要求，並參考近期的實際表現。不要只因為比賽計算機預測你「應該」做得到，就把輕鬆跑配速調快。穩定配速跑指南介紹了這類課表的用力程度、時間和漸進安排。

心率可以補充判斷依據，但單一固定的每分鐘心跳次數，無法為每個人指定合適配速。心率區間指南說明了依年齡估算的不確定性，以及為何個人反應很重要。

若你剛開始跑步或中斷後重返訓練，請先建立能穩定重複進行的跑步習慣，再考慮最大努力測試。新手跑步指南提供不以競賽配速為前提的漸進安排。途中走一小段，也可以是成功完成跑步的一部分，並不代表計算失敗。

檢查比賽預測是否符合準備程度

請分清楚所需配速和預測能力。前者是數學計算；後者則是在條件不確定的情況下，估計一個人的表現。

先以近期完成的比賽或控制條件下的基準測試為起點，再檢查訓練內容、長跑耐受度、補給練習、恢復和賽道條件，是否足以支持新的距離。若訓練曾經中斷，多年前的短距離個人最佳成績，就不是很可靠的參考基準。

一項納入 2,303 位休閒跑者的研究發現，某個常用的賽事成績換算公式，在半程馬拉松及以下距離的表現尚稱合理，但對半數跑者而言，預測的馬拉松完賽時間至少比實際快了 10 分鐘（Vickers 與 Vertosick，2016 年）。這是以問卷資料建立的世代研究，並不是通用的修正規則。它支持我們在使用預測時保留餘裕，尤其是把結果外推到不熟悉的較長距離賽事時。

天氣也有影響。一項分析多個年度馬拉松成績的研究發現，熱壓力越高，跑者表現越慢（Ely 等人，2007 年）。不要將單一研究的精確高溫調整值，套用到每一次跑步。應讓環境條件影響目標，而非不惜代價強求涼爽天氣下的數字。

訂出可調整的目標範圍，並準備備案。若呼吸、症狀或動作協調狀況顯示原定強度不合適，就應放慢或停止。計算機無法判定你是否適合運動；若出現胸部壓迫感、昏厥，或異常嚴重的呼吸困難，必須停止運動並立即接受醫療評估。

將配速放回整體恢復狀況中觀察

當計算方式和訓練決策都釐清後，SuperAge 可以協助你將跑步與透過「Apple 健康」取得的活動、睡眠、靜息心率及心率變異度趨勢一起觀察。利用這些背景資訊，檢視在幾次條件相近的跑步中，熟悉的配速是否逐漸更輕鬆，而且跑後恢復維持正常。

一次異常快的跑步，若伴隨睡眠不佳和持續疲勞，與在相似用力程度下逐漸改善的配速，是不同的情況。無論是生物年齡估計，或正常的恢復趨勢，都不能證明已具備比賽準備度、診斷傷害，或取代對症狀的留意和教練的判斷。完整運動指南將跑步與肌力、平衡及能持續維持的每週活動一併介紹。

三個會改變答案的常見錯誤

直接平均配速數字，沒有按距離加權。 若以每公里約 6:13 和 4:58（每英里 10:00 和 8:00）的配速跑過相同距離，合併後的平均配速約為每公里 5:36（每英里 9:00）。若以這兩種配速各跑相同時間，跑過的距離就會不同，答案也會改變。應使用總時間除以總距離，而非隨意平均螢幕上的幾個讀值。

將恢復段納入間歇訓練的目標。 一趟平均配速約每公里 6:50（每英里 11:00）的跑步，仍可能包含正確完成、配速約每公里 5:17（每英里 8:30）的訓練間歇。應分開評估主訓練段；整堂課的平均配速較慢，不代表間歇訓練失敗。

追逐 GPS 的即時配速。 瞬間跳動可能反映測量雜訊，而非真的加速。優先參考有意義的單圈或路段平均值，確認已知的里程標示，並在讀值穩定前維持一致的用力程度。不要為了修正顯示數字而突然衝進車流，或在落腳不穩的路面上加速。

常見問題

如何計算每公里幾分鐘的跑步配速？

將總時間換算為秒，除以公里數，再換回幾分幾秒。30 分鐘跑完 5 公里，就是 1,800 除以 5，得到 360 秒，也就是每公里 6:00，約相當於每英里 9:39。

配速數字越小，代表跑得越快嗎？

比較相同單位時，是的。每公里約 4:58（每英里 8:00）比每公里約 6:13（每英里 10:00）快。速度則相反：以公里／小時或英里／小時表示時，數字越大代表移動越快。

如何把每英里 9:30 換算為每公里幾分鐘？

將 9:30 換算成 570 秒，再除以 1.609344。結果約為 354 秒，也就是每公里 5:54。不要直接拿看起來像時鐘時間的數字 9.30 去除。

在 400 公尺跑道跑四圈，恰好等於 1 英里嗎？

不是。400 公尺跑四圈共 1,600 公尺，而 1 國際英里是 1,609.344 公尺。需要準確距離時，應使用正確的起終點標示和跑道。

步行休息應該計入平均配速嗎？

若你要知道完成一條路線或一場比賽的整體配速，就應計入。你也可以另外記錄只跑步的路段，但要清楚標示，且不要直接與按總經過時間計算的平均配速相比。

以我的年齡來說，怎樣的跑步配速算好？

同一年齡層並沒有單一的健康配速。訓練經歷、體適能、地形、環境條件、症狀和這次跑步的目的都很重要。在把別人的配速當成目標前，先比較自己能穩定重複維持的用力程度與恢復情況。

5 公里成績能預測馬拉松配速嗎？

它能提供估計的參考，卻無法證明你有跑馬拉松所需的耐力。較長距離的準備、補給、環境條件及抗疲勞能力，都可能讓實際成績比短距離比賽推算的預測慢上許多。

為什麼有些日子，平常的配速會變得比較吃力？

高溫、風勢、坡度、疲勞、睡眠不佳、生病及測量差異，都可能改變配速與用力程度之間的關係。應依當天的身體反應調整課表。若出現持續且無法解釋的變化，應查明原因，而非一次次強迫自己維持原來的配速。

重點整理

用總時間除以距離，先以秒計算，再將結果轉成所需格式。
比較時，應維持單位和時間定義一致。
將換算和分段時間表視為計算工具，而非體適能處方。
結合用力程度、課表目的和近期跑步狀況選擇訓練目標。
比賽預測是估計值，仍需檢查準備程度與環境條件。
透過條件相近的跑步和可持續的恢復狀況，評估是否進步。

讓數字持續發揮作用

下載 SuperAge，在跑步逐漸進步的過程中，持續掌握活動和恢復趨勢。讓計算協助安排跑步，再讓用力程度、症狀和環境條件引導決策。

參考資料

NIST（美國國家標準暨技術研究院）。修訂版單位換算係數。2026 年更新。
CDC（美國疾病管制與預防中心）。如何測量身體活動強度。2025 年更新。
World Athletics（世界田徑總會）。馬拉松：標準賽事距離。
Gilgen-Ammann R、Schweizer T、Wyss T。八款具定位功能運動手錶的距離紀錄準確度：儀器驗證研究。JMIR mHealth and uHealth。2020 年。
Vickers AJ、Vertosick EA。休閒耐力跑者比賽時間的實證研究。BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation。2016 年。
Ely MR、Cheuvront SN、Roberts WO、Montain SJ。天氣對馬拉松跑步表現的影響。Medicine & Science in Sports & Exercise。2007 年。

本文提供教育資訊，並非個人化醫療評估或訓練處方。