跑者高地訓練：在不流失體能下完成適應

高地訓練可以幫助部分受過訓練的跑者提升血液攜氧能力，但它並不是保證跑得更快的捷徑。真正有效的做法，是安排一段可控的訓練週期：低氧暴露足以刺激適應，跑步強度又不至於妨礙恢復，同時確保鐵與能量供應充足，並事先規劃返回海平面後的安排。

快速解答

**快速解答：**多數成功的研究方案會讓受過訓練的耐力運動員在中等海拔暴露約三至四週，同時維持訓練品質。然而，效益的個體差異很大。即使跑者的血紅素總量增加，若睡眠、鐵狀態、能量補給、疾病或訓練強度惡化，運動表現仍可能毫無改善。

本指南將高地生理學與高地訓練的行銷話術分開說明。你會了解身體會產生哪些變化、哪些指標未必改變、主要模式有何差異，以及如何保守規劃訓練營，而不把智慧手錶或血氧機當成醫療許可。

關鍵事實

較低的氧分壓會刺激紅血球生成素；當鐵與能量供應充足時，紅血球生成素可支持新紅血球的製造。
居住於中等海拔會提高低氧劑量，而在較低海拔訓練則有助於維持速度與動作品質。
高地會降低跑步的絕對能力，因此海平面的配速目標可能讓輕鬆跑變成過度壓力。
個體反應差異很大，血紅素總量較高並不保證計時測驗會跑得更快。
頭痛若伴隨惡化的神經或呼吸症狀，就必須採取行動，而不是加重訓練。

高地訓練真正代表什麼

高地訓練是指在較低氣壓使吸入氧氣分壓下降的環境中，進行有計畫的運動或居住。空氣中的氧氣比例仍約為 20.9%；只是因為周圍氣壓較低，每次呼吸能吸入的氧分子較少。

對耐力訓練而言，「中等海拔」通常約指 2,000–2,500 公尺（6,500–8,200 英尺）。不存在唯一的神奇高度。同一個睡眠海拔，對一位跑者可能是可控的刺激，對另一位卻可能造成過大壓力；差異取決於過往暴露經驗、健康、鐵狀態、睡眠、訓練經歷及上升速度。

表現下降會立刻出現：氧氣輸送先降低，適應則尚未跟上。一篇探討菁英運動員生理的綜述指出，最大攝氧量會隨海拔升高而逐步下降，使相同的絕對配速變得更吃力（Wehrlin 與 Hallén）。這也說明了為什麼「完全照在家時的強度訓練」通常不是正確的起步策略。

高地訓練與旅行安全也不是同一件事。跑者或許有足夠體能完成訓練，卻仍可能罹患急性高山症。關於上升規劃、急性高山症（AMS）、高海拔腦水腫（HACE）、高海拔肺水腫（HAPE）與下撤決策，請閱讀另一篇高山症與高地適應指南。

適應鏈：訊號、機制與結果

這套說法聽起來很誘人：氧氣較少會製造更多紅血球，而更多紅血球就能讓你跑得更快。但真實的生理機制有更多環節，也有更多可能中斷的地方。

1. 低氧產生訊號

腎臟感知到氧氣供應下降後，會增加紅血球生成素（EPO）。在一項針對菁英跑者的經典「住高練低」研究中，抵達高地 20 小時後的 EPO 接近海平面數值的兩倍，之後數週的反應則持續變化（Stray-Gundersen 等人）。早期的 EPO 上升只是一個訊號，不代表適應已經完成。

2. 骨髓需要原料

製造血紅素需要鐵、胺基酸、能量與時間。即使低氧訊號很強，鐵供應不足仍可能削弱紅血球生成。澳洲運動學院建議在預定高地訓練週期前 8–12 週篩檢鐵狀態，好讓缺乏情形能在合格專業人員的照護下獲得評估與治療，而不是到了訓練營才憑猜測處理（AIS 鐵補充指南）。

不要因為訓練營將近就自行服用高劑量鐵劑。發炎可能影響鐵蛋白數值，鐵過量也有風險。醫師或運動營養師可以綜合判讀全血球計數、鐵蛋白、轉鐵蛋白飽和度、症狀、飲食、經期失血及近期訓練。我們的鐵蛋白與鐵指南也解釋了為什麼單一數值無法構成完整診斷。

3. 血紅素總量可能增加

一項納入 17 項高地研究個別資料的統合分析估計，每暴露 100 小時，血紅素總量約增加 1.1%，但個別預測區間很寬。高地訓練後的合併估計值在最長 20 天內仍較基準高約 3.3%，但每位運動員的反應並不相同（Gore 等人）。

這裡指的是血紅素總量，而不只是血漿量減少所造成的血紅素濃度升高。脫水可以讓血液變濃，卻不會創造更多真正能攜帶氧氣的組織。

4. 表現可能跟著改善，也可能不會

最早的隨機分派「住高練低」實驗發現，受過訓練的跑者在約 2,500 公尺（8,200 英尺）處居住四週，並在較低海拔訓練後，5 公里計時測驗有所進步；住高練高組與海平面組則未呈現同樣的比賽結果（Levine 與 Stray-Gundersen）。後續研究的結果則沒有這麼一致。

一項 2023 年統合分析顯示，最大攝氧量與血紅素平均而言有正向變化，尤其是在約 2,500 公尺（8,200 英尺）進行三週左右時；但合併估計納入了不同運動員與方案（Wang 等人）。相較之下，一項雙盲交叉研究發現，受過高度訓練的三項全能運動員接受六週模擬住高練低暴露後，表現並未受益（Siebenmann 等人）。一項 2025 年菁英自行車選手研究則發現，訓練營雖提高血紅素總量，但回到平地後增加量迅速衰退，測得的運動表現也沒有改善（Rønnestad 等人）。

誠實的結論並不是「高地訓練有效」或「高地訓練無效」，而是：足夠的暴露平均而言可能改善氧氣運輸，但表現效果不大、取決於情境，而且個體結果難以預測。

住高練高與住高練低的比較

你選擇的模式，決定了必須接受哪一種取捨。

模式	居住地點	訓練地點	主要優點	主要限制
住高練高	中等海拔	中等海拔	後勤簡單，且能持續暴露	高品質課表速度下降；總壓力可能上升
住高練低	中等海拔	較低海拔	在保留暴露的同時維持較快的訓練	交通與恢復安排較困難
住高、基礎課表在高處、間歇在低處	中等海拔	輕鬆課表在高處，高品質課表在低處	將有氧訓練量與速度品質分開	需要審慎排程與適當場地
住低練高	低海拔	低氧室或較高地形	方便，居住負擔較小	總低氧劑量通常較低
間歇性低氧暴露	低海拔	短時間被動或運動暴露	高度可控	證據與方案差異很大

對認真投入的耐力跑者而言，住高練低在歷史上具有最清楚的理論依據：累積有意義的睡眠暴露劑量，同時維持間歇訓練的速度與氧氣通量。一篇 2023 年綜述發現，已發表的方案差異很大，所以單憑模式名稱看不出多少資訊；還必須知道海拔、每日暴露時數、週期長度、訓練負荷及執行程度（Bonato 等人）。

休閒跑者不應只因為某個模式獲得研究支持，就照搬菁英運動員的訓練營。如果旅行壓力、工作、育兒、睡眠不佳，或難以前往較低海拔訓練，讓整套方案變得脆弱，那麼在海平面妥善執行的訓練週期，可能以更低成本帶來更多體能進步。

哪些人最可能受益？

對健康、有經驗的耐力跑者而言，高地訓練最站得住腳；尤其是已能穩定承受訓練量、有明確比賽目標、可在中等海拔停留至少數週，並獲得教練或運動醫學支援的人。

以下情況下，高地訓練的吸引力較低：

基本訓練的一致性仍是主要限制因素；
可停留的時間只有幾晚；
缺鐵、疾病、能量攝取不足或睡眠不佳尚未解決；
每堂關鍵課表都只能在睡眠所在的海拔完成；
旅行增加的疲勞超過訓練營所能承受；
運動員期待一定能刷新個人最佳成績；
目標是一般健康，而不是幅度不大的競技提升。

多數試驗的參與者都是受過訓練或菁英運動員。把他們的平均反應套用在初跑者身上，只是一種推論，並非已有充分證據支持的結論。如果你的主要成長空間仍在有氧能力發展，通常應優先掌握如何提升最大攝氧量的基本原則，並持續執行跑步經濟性訓練。

保守的 21 天高地訓練週期

這份範例是規劃框架，而不是個人處方。它假設一位有經驗的跑者已完成醫療與鐵狀態篩檢，抵達中等海拔時沒有症狀，並能降低高品質課表強度或移往其他地點執行。本譯文以公制為主，並在括號中列出英制換算。

階段	暴露與訓練	決策規則
第 1–3 天	抵達約 2,000–2,450 公尺（6,500–8,000 英尺）。只進行輕鬆跑；正常時長減少約 20–30%。	若出現頭痛、噁心、異常疲勞、頭暈或協調不佳，停止繼續上升並減少訓練。
第 4–7 天	逐步恢復輕鬆跑量。只有在睡眠、食慾與症狀都穩定時，才加入短而放鬆的加速跑。	依主觀用力程度控制強度，而不是採用海平面配速。
第 8–14 天	維持輕鬆跑量。在可行時到較低海拔完成一次受控的乳酸閾值取向課表；長跑保持保守。	若維持配速需要不成比例的呼吸負擔，或跑姿開始惡化，就放棄該堂高品質課表。
第 15–19 天	只重複已確認能耐受的訓練模式。不要同時增加訓練量與強度。	穩定的反應勝過逞強的最後一週。
第 20–21 天	降低負荷並為旅程做準備。避免在最後一刻安排測試課表。	離開時要保住體能，而不是累積疾病或痠痛。

三週接近許多成功研究週期的下限，而暴露更多不一定更好。重要變項包括睡眠海拔、暴露時數、訓練品質、恢復及個體反應。近期一項針對訓練有素跑者的小型研究發現，採用不同居住策略、接受三週結構化模擬高地訓練後，運動表現改善程度相近，這再次顯示訓練設計本身同樣重要（Soo 等人）。

先調整配速，再調整用力程度

在高地，熟悉的海平面配速可能需要用到更高比例的最大攝氧量。控制輕鬆跑時，應綜合使用談話測試、呼吸、主觀用力程度與動作狀態。心率可提供背景資訊，但急性高地暴露、脫水、炎熱、咖啡因、睡眠不足及焦慮都可能使心率偏移。

高品質課表應降低配速或延長恢復時間，重點是守住訓練目的。乳酸閾值訓練仍應感到可控；輕鬆跑不應在不知不覺中變成節奏跑。訓練負荷曲線在這裡很實用：即使里程數不變，高地仍是一項額外壓力源。

為適應提供充足能量

當能量需求上升時，食慾反而可能下降。一項在 2,320 公尺（7,600 英尺）進行三週訓練營的隨機飲食研究中，菁英耐力運動員增加了能量、碳水化合物、富含鐵的食物與液體攝取；這項研究支持事先規劃食物供應，而不是只憑飢餓感進食（Koivisto-Mørk 等人）。

每個訓練日都應攝取充足碳水化合物、規律蛋白質、富含鐵的食物，並維持正常補水。不要強迫自己喝下過量的水：過度補水本身就可能造成危險，而且無法預防高山症。我們的補水指南解釋了為什麼必須綜合解讀尿液顏色、口渴、環境與工作量。

如果訓練營是為陡峭且技術性高的山地賽事做準備，高地只是一層訓練要素。請使用skyrunning 訓練指南整合爬升、下坡、地形技巧、能量補給、裝備與路線安全判斷，不要把缺氧暴露誤認為完整的比賽準備。

訓練營前與期間的安全關卡

荒野醫學學會指出，尚未適應高地的人在約 **2,500 公尺（8,200 英尺）**以上就有風險，而易感族群可能在更低海拔發病。逐步提高睡眠海拔是一項強烈建議；良好體能不會消除風險（WMS 2024 年指南）。

若你有嚴重心臟或肺部疾病、未控制的高血壓、嚴重貧血、曾發生高海拔肺水腫或高海拔腦水腫、懷孕、近期罹患嚴重疾病，或運動能力明顯受限，請在進行高地訓練前取得個人化醫療建議。藥物決策應交由臨床專業人員；乙醯唑胺不是提升訓練表現的藥物，也可能影響運動時的感受。

懷孕期間，應先參閱孕期運動安全指南，並在增加缺氧暴露或旅行風險前取得個人化建議。

出現以下情況時，停止訓練並重新評估

上升後出現頭痛，並伴隨噁心、頭暈或異常虛弱；
症狀在休息或睡眠後惡化；
協調、判斷力或步態改變；
休息時呼吸困難；
咳嗽、胸悶或運動耐受度下降持續惡化；
靜息恢復指標明顯改變，且同時出現症狀。

有正在發作的高地症狀時，不要繼續上升。休息時嚴重呼吸困難、意識混亂、無法走直線或症狀快速惡化都屬於緊急狀況；請立即下撤並尋求醫療協助。手腕血氧讀值正常，也不能推翻症狀所傳達的警訊。

追蹤反應，但別把資料當成診斷

簡單的每日紀錄，比追逐單一「高地分數」更有用。請記錄：

睡眠海拔與總暴露時數；
跑步時長、地形、用力程度與配速；
晨間靜息心率與個人的 HRV 趨勢；
睡眠時數與主觀睡眠品質；
食慾、體重趨勢與補水背景；
頭痛、噁心、頭暈、咳嗽與異常疲勞；
課表完成情況與任何配速下調。

穿戴式裝置應用來觀察趨勢，而不是作為安全許可。手腕血氧飽和度（SpO2）容易受到動作、佩戴貼合度、皮膚溫度、灌流及低血氧條件影響。HRV 也會隨訓練負荷、睡眠、疾病、飲酒與旅行而變化。最佳解讀方式，是結合症狀、主觀恢復、訓練品質與多日趨勢，做法類似我們的長期 HRV 趨勢解讀指南。

完成基本規劃後，SuperAge 可以如何協助

訓練與安全計畫就緒後，SuperAge 能將 Apple Watch 趨勢整理成一致的檢視畫面，包括靜息心率、HRV、睡眠、心肺適能、訓練課程及恢復背景。這有助於你察覺一段高地訓練週期是在維持適應，還是在累積壓力。

這款 App 無法診斷高山症、缺鐵、脫水或肺水腫。它的實際作用較為有限：讓你的基準線清楚可見，使每日變化更容易比較，並提供結構化紀錄，方便與教練或臨床專業人員討論。

如果 HRV 下降、靜息心率上升、睡眠惡化、食慾降低，而且輕鬆強度連續數日感覺更吃力，應把這個模式視為降低負荷並找出原因的依據，而不是必須增加刺激的證明。

使用 SuperAge 檢視訓練趨勢

如果你使用 Apple Watch，可以在 App Store 下載 SuperAge，在訓練營前、中、後將恢復與體能趨勢集中在同一處。使用這些紀錄輔助你和教練或臨床專業人員做決策；絕不要用它忽視高地症狀。

返回海平面與選擇比賽時機

高地訓練後不存在普遍可靠的「最佳比賽日」。血容量變化、神經肌肉敏銳度、睡眠、旅行，以及血紅素總量衰退，並不遵循同一個時間表。研究方案曾讓運動員在剛回來時、約一週後或更晚接受測試，結果並不一致。

把返回海平面視為一項實驗來規劃：

利用之前的訓練營或優先度較低的賽事，了解自己的反應。
回到海平面後的前一至兩次訓練要保持受控；熟悉的配速可能突然感覺很輕鬆，讓你容易做過頭。
等旅行疲勞消退後，再安排一次比賽專項演練。
不要同時改變跑鞋、補給、減量與高地返程時機。
盡可能在相同路線、環境條件與訓練營前體能下比較表現。

如果比賽本身就在高地，高地適應就是另一種目標。一項針對大學跑者的隨機研究發現，在接近 1,780 公尺（5,840 英尺）比賽海拔處居住的運動員，早期表現優於住在更高處的組別；住得較高的組別則需要最多 19 天，才減輕初期的表現下降（Chapman 等人）。規劃應配合比賽環境，而不只是追求「更高的海拔」。

高地訓練決策清單

預訂訓練營前，請回答以下問題：

我的目標是競技耐力表現，而不是一般體適能嗎？
我的訓練是否已足夠穩定，讓小幅進步也有意義？
我能否停留足夠久，以累積有意義的暴露劑量？
我能否維持輕鬆跑，並把部分高品質課表移到較低海拔？
鐵狀態、健康風險與近期疾病，是否已提早接受檢視？
我是否有營養、睡眠與症狀監測計畫？
我是否知道出現哪些情況時，必須減少訓練、停止上升或下撤？
預期效益值得付出的費用與旅行壓力嗎？

如果有好幾題的答案是否定的，維持海平面訓練的一致性，很可能是報酬更高的介入方式。高地訓練應用來微調扎實的訓練計畫，而不是取代它。

常見問題

跑者進行高地訓練時，應睡在多高的地方？

許多耐力訓練方案採用約 2,000–2,500 公尺（6,500–8,200 英尺），但不存在適用所有人的理想高度。過往高地經驗、症狀、鐵狀態、暴露時數，以及維持訓練品質的能力，與海拔數字同樣重要。

高地訓練營需要持續多久？

觀察到血液學效益的研究，通常採用約三至四週。較短的停留可能改善高地適應或提供訓練經驗，但較不容易達到同等的總低氧劑量。

住高練低比住高練高好嗎？

住高練低可以在維持居住低氧刺激的同時，保留較快課表的訓練品質。它不會自動優於其他方案，因為旅行、場地可及性、睡眠、執行程度與總訓練負荷，都可能抵銷理論優勢。

高地訓練會提高最大攝氧量嗎？

有可能。合併研究顯示平均有所改善，但各項試驗與不同運動員的結果不一。血紅素總量可能增加，最大攝氧量或比賽表現卻沒有實質改善。

高地訓練前需要補充鐵劑嗎？

你需要的是鐵狀態評估，而不是自動補充。適當決策取決於血液檢查、症狀、飲食、發炎、經期失血與病史。請依醫師或運動營養師的指導處理。

在高地跑步應依配速還是心率？

首先依據主觀用力程度、呼吸、談話測試與動作狀態，並把心率當作輔助背景資訊。海平面配速目標常讓高地課表過難，而脫水、睡眠不足、炎熱與壓力也會使心率改變。

血氧機能告訴我是否可以安全訓練嗎？

不能。讀值可以提供背景資訊，但症狀與臨床危險徵象才是優先考量。消費型手腕感測器並不是用來許可運動員繼續上升，也無法排除高山症。

回到海平面後，應該何時比賽？

沒有適用所有人的單一實證窗口。先在優先度較低的情境中測試自己的反應，讓旅行疲勞消退，並避免同時改變多項賽前準備變數。

重點整理

高地訓練是劑量與恢復的問題，不是保證提升表現的秘訣。
居住於中等海拔可能增加血紅素總量，但個體與比賽反應不一。
當後勤條件允許時，住高練低能保護訓練品質。
鐵狀態篩檢應在訓練營前數週完成；補充鐵劑需要合格專業指導。
配速必須依用力程度調整，初期訓練負荷也應保持保守。
症狀的優先度高於穿戴式裝置資料；神經或呼吸徵象惡化時，必須下撤並尋求醫療協助。
結構完善的海平面訓練計畫，優於恢復不良的高地訓練週期。

參考文獻

Levine BD, Stray-Gundersen J. 住高練低：中等海拔適應搭配低海拔訓練對運動表現的影響. Journal of Applied Physiology. 1997.
Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. 住高練低高地訓練可改善菁英跑者的海平面表現. Journal of Applied Physiology. 2001.
Gore CJ, 等人。以統合分析評估高地訓練與血紅素總量。British Journal of Sports Medicine. 2013.
Bonato G, Goodman S, Lathlean T. 住高練低的生理與運動表現效應. Current Research in Physiology. 2023.
Wang C, 等人。高地訓練對有氧能力的影響：系統性綜述與統合分析。2023.
Siebenmann C, 等人。常壓住高練低後的運動表現：雙盲交叉研究。European Journal of Applied Physiology. 2017.
Rønnestad BR, 等人。高海拔與熱適應訓練的血液學適應。Experimental Physiology. 2025.
Luks AM, 等人。荒野醫學學會急性高山症臨床實務指南：2024 年更新。Wilderness & Environmental Medicine. 2024.
Australian Institute of Sport. 鐵：應如何與何時使用？。查閱於 2026 年 8 月。
Koivisto-Mørk A, 等人。菁英耐力運動員進行高地訓練時的飲食調整。Frontiers in Sports and Active Living. 2020.
Chapman RF, 等人。居住海拔會影響高地耐力表現隨時間的變化。Journal of Applied Physiology. 2016.
Soo J, 等人。在模擬中等海拔進行三週基礎訓練。PeerJ. 2024.

本文僅供教育用途，不能取代醫療建議。高山症可能快速惡化。如果你有健康問題、正在服藥、接受鐵治療、懷孕、曾罹患嚴重高山症，或上升期間出現症狀，請尋求個人化專業指導。