Углеводы на ночь: мифы о наборе веса, время приёма и восстановление после тренировки

Углеводы, съеденные на ночь, не превращаются автоматически в жировую ткань. Если калорийность, количество белка, физическая активность и остальная часть рациона сопоставимы, часы не включают для риса, хлеба, фруктов или картофеля особый режим накопления жира. Масса тела меняется главным образом тогда, когда среднее потребление энергии со временем превышает её расход или оказывается ниже него.

Время приёма пищи всё же имеет значение, но его роль конкретнее, чем предполагает миф. Обильная еда незадолго до сна может вызвать менее благоприятную ночную реакцию глюкозы, чем такая же еда в более раннее время. Поздняя еда также способна усиливать голод или облегчать продление периода приёма пищи в течение суток. С другой стороны, вечерний приём углеводов может быть полезен после тяжёлой поздней тренировки, поскольку помогает восстановить гликоген и набрать достаточное количество энергии за день.

Поэтому практический вопрос звучит не так: «Запрещены ли углеводы после 18:00?» Спросите иначе: соответствуют ли эта порция, качество продуктов, тренировочная нагрузка и интервал до сна вашей цели?

Краткий ответ

Вы можете есть углеводы за ужином, не ожидая автоматического набора веса. Сначала оцените общее суточное потребление и качество продуктов, а время приёма пищи используйте как дополнительную настройку. Выбирайте преимущественно богатые клетчаткой или минимально обработанные источники углеводов, сочетайте их с белком и овощами и соотносите размер порции с голодом и активностью. Если ужин приходится почти на время сна, по возможности перенесите его раньше или уменьшите порцию. Если вы интенсивно тренировались вечером или скоро снова будете тренироваться, не отказывайтесь от необходимых углеводов только потому, что уже поздно.

Ключевые факты

Энергетический баланс определяет долгосрочное изменение веса сильнее, чем время одного приёма углеводов.
Поздняя еда меняет ночной метаболизм, когда обильный приём пищи совпадает с биологической ночью.
Сокращение мышц усиливает поглощение глюкозы и создаёт потребность восстановить гликоген после тяжёлой нагрузки.
Общая доступность углеводов поддерживает качество тренировок, когда их объём или интенсивность высоки.
Состав еды меняет кривую глюкозы, потому что клетчатка, белок, степень обработки и размер порции влияют на пищеварение и всасывание.

Три разных вопроса, которые часто смешивают

Фраза «углеводы на ночь» может описывать три ситуации, требующие разных ответов.

Обычный ужин с углеводами. Вы едите в привычное время, оставляете разумный интервал до сна, а еда соответствует вашим суточным потребностям. Бояться углеводов лишь потому, что наступил вечер, нет причин.
Очень поздняя еда или еда непосредственно перед сном. Вы съедаете большую порцию в то время, когда обычно уже готовитесь ко сну. Более важными становятся циркадная регуляция глюкозы, пищеварение, рефлюкс, комфорт сна и длительные вечерние перекусы.
Восполнение энергии после тренировки. Вы поздно заканчиваете продолжительную, тяжёлую или требующую много гликогена тренировку. Теперь углеводы выполняют восстановительную задачу, и отказ от них может ухудшить следующую тренировку, если общее потребление и так низкое.

Это различие помогает избежать двух распространённых ошибок: считать любой ужин метаболически равным обильной трапезе в 22:00 или относиться к каждому спортсмену так, будто позднее восполнение энергии обязательно.

Приводят ли углеводы на ночь к набору веса?

Углеводы — это энергия, а не включаемая часами команда на запасание

Углеводы дают около 4 ккал на грамм. Организм может окислить их для получения энергии, сохранить в виде гликогена в печени и мышцах или — в условиях длительного избытка энергии — косвенно, а иногда и напрямую использовать для накопления жира. Ни один из этих путей не появляется внезапно после захода солнца.

Наутро после богатого углеводами ужина весы могут показать прибавку, которая не отражает образование нового жира. Гликоген связывает воду, солёная ресторанная еда задерживает жидкость, а после поздней еды в момент взвешивания в пищеварительном тракте остаётся больше пищевой массы. Поэтому скачок за один день плохо показывает, «сделал ли ужин вас толще». Лучше отслеживайте тенденции веса и окружности талии в течение нескольких недель в сопоставимых условиях измерения.

Самое убедительное опровержение мифа о времени дают испытания с контролем энергии. В рандомизированном изокалорийном исследовании питания 2024 года взрослые с ожирением получали одинаковое количество калорий либо в рамках ограниченного по времени режима с акцентом на ранние часы, либо в обычном режиме. При одинаковой калорийности ограничение времени питания не привело к большей потере веса или лучшему контролю глюкозы (Maruthur et al., 2024). Это не доказывает, что время никогда не имеет значения; исследование показывает, почему его эффект не следует принимать за независимый от калорий закон.

Долгосрочные данные неоднозначны, а не волшебно просты. Метаанализ 29 рандомизированных исследований выявил небольшое среднее снижение веса при ограниченном по времени питании, меньшем количестве приёмов пищи или более раннем распределении калорий, но авторы сочли клиническую значимость неопределённой и отметили неоднородность и риск систематической ошибки (Liu et al., 2024). В реальной жизни временные правила могут помогать некоторым людям стабильно есть меньше. Этот поведенческий эффект полезен, но он не означает, что те же граммы углеводов становятся особенно способными увеличивать жировую массу именно за ужином.

Для более широкого сравнения рационов прочитайте наш материал о низкоуглеводной и низкожировой диетах для снижения веса. В нём объясняется, почему соблюдение режима, качество продуктов, белок и устойчивое потребление энергии обычно важнее принадлежности к одному из лагерей макронутриентов.

Более раннее питание может дать небольшое преимущество, не делая ужин опасным

Более раннее распределение калорий может лучше соответствовать циркадной биологии человека. Толерантность к глюкозе обычно ниже в биологическую ночь, чем в начале активного периода. Более раннее питание также может уменьшить возможность незапланированных перекусов и лучше сочетаться со сном.

Эти эффекты поддерживают умеренный принцип: если два режима одинаково удобны, не превращайте самую позднюю часть дня в самое большое и хаотичное окно питания. Они не подтверждают универсальный запрет на углеводы после определённого часа. Рабочий график, семейные приёмы пищи, культурные привычки, хронотип, лекарства, диабет и время тренировки меняют практический выбор.

Время приёма углеводов и циркадный метаболизм

Ужин в 22:00 — не то же самое, что углеводы за ужином в 19:00

В рандомизированном перекрёстном исследовании с участием 20 здоровых молодых взрослых учёные подавали один и тот же ужин в 18:00 или 22:00, сохраняя время отхода ко сну в 23:00. Поздний ужин повышал уровень глюкозы, задерживал пик триглицеридов, снижал окисление жира из пищи и повышал кортизол в ночной период (Gu et al., 2020). Исследование проверяло острый четырёхчасовой сдвиг в контролируемой лаборатории, а не многолетнее изменение жировой массы и не все возможные режимы ужина.

В другом контролируемом перекрёстном исследовании у взрослых с избыточным весом или ожирением при прочих равных условиях питание сдвинули примерно на четыре часа позже. Поздняя еда усиливала голод, меняла гормоны аппетита, снижала расход энергии в состоянии бодрствования и изменяла процессы в жировой ткани в направлении, соответствующем большему накоплению жира (Vujović et al., 2022). Исследование предлагает правдоподобные механизмы, но всё равно не означает, что одна миска вечерней овсянки вызывает ожирение.

Данные указывают на позднее питание как устойчивый паттерн, а не на углеводы как единственный виновный нутриент. Поздний приём пищи часто меняет сразу несколько переменных:

приём пищи совпадает с повышением мелатонина и привычным временем сна;
окно питания становится длиннее;
за день может поступать больше калорий или продуктов для удовольствия;
пищеварение, рефлюкс или температура тела могут мешать комфорту;
приёму пищи могут предшествовать алкоголь, недостаток сна или низкое дневное потребление;
после еды остаётся меньше возможностей для лёгкой физической активности.

Если вас беспокоит повторяющийся ночной паттерн глюкозы, а не масса тела, используйте наше целевое сравнение поздней еды и плохого сна по их влиянию на глюкозу. Этот материал помогает отделить сигнал времени ужина от влияния недосыпа на следующий день.

«Ночь» следует определять относительно сна, а не по универсальному времени

Шесть часов вечера — не биологический переключатель. Медсестра, начинающая ночную смену, человек, засыпающий в 21:30, и спортсмен, который тренируется вечером и ложится после полуночи, имеют разное соотношение между временем на часах, активностью и биологической ночью.

Полезная первая мера — интервал между окончанием ужина и планируемым сном. Если обильный ужин заканчивается примерно за один-два часа до сна и вы отмечаете рефлюкс, повышенную ночную глюкозу, высокую частоту сердечных сокращений ночью или дискомфорт во сне, попробуйте увеличить интервал. Три часа — практический эксперимент, а не моральное правило. Если работа или тренировки не позволяют этого сделать, скорректируйте размер и распределение еды вместо полного отказа от неё.

Вечерняя тренировка меняет решение

Гликоген — это ресурс для тренировки

Углеводы, запасённые в виде мышечного гликогена, поддерживают повторную высокоинтенсивную работу и продолжительные упражнения на выносливость. После тренировки, истощающей гликоген, мышцы готовы запасать углеводы. Обзор исследований восстановления у людей показал, что около 1 г углеводов на килограмм массы тела в ранний период восстановления может оптимизировать восполнение гликогена, когда необходимо быстро восстановиться; в последующие 4–24 часа общее потребление важнее идеального поминутного графика (Betts and Williams, 2017).

Эта деталь важна. Человеку, который закончил лёгкую 25-минутную прогулку в 20:00, не нужен обильный спортивный восстановительный приём пищи. У человека, завершившего тяжёлую двухчасовую велотренировку в 20:00 и снова тренирующегося в 7:00, совсем другая задача восстановления.

Рекомендации по спортивному питанию призывают соотносить доступность углеводов с необходимой работой, а не поддерживать её постоянно высокой или низкой (Thomas et al., 2016). Практический порядок приоритетов выглядит так:

Обеспечьте общую суточную потребность в энергии и углеводах.
Сохраните достаточное количество топлива для качественных или продолжительных тренировок.
Быстро восполняйте запасы, когда окно восстановления короткое.
Используйте более гибкое время приёма, если до следующей тяжёлой тренировки остаётся не менее суток.

Если вы регулярно тренируетесь до завтрака, руководство по бегу натощак объясняет, почему усиленное окисление жира во время одной тренировки не означает автоматически большего снижения жировой массы или улучшения результатов.

Не превращайте миф о наборе веса в хронический дефицит питания

Спортсмен может отказаться от вечерних углеводов, сделать ужин слишком маленьким и всё равно считать план «чистым», потому что вес на короткое время снизился. Однако повторяющаяся низкая доступность энергии может ухудшить здоровье, восстановление, состояние костей, гормональный фон, иммунную функцию, настроение и работоспособность. Консенсус МОК 2023 года об относительном дефиците энергии в спорте отдельно подчёркивает растущую роль низкой доступности углеводов в рамках этого более широкого синдрома (Mountjoy et al., 2023).

К тревожным признакам относятся постоянная усталость, снижение результатов, повторные травмы или заболевания, нарушения менструального цикла, снижение либидо, зябкость, ухудшение настроения, навязчивые мысли о еде и медленное восстановление даже после уменьшения нагрузки. Это не признаки того, что ограничение углеводов на ночь «работает». Вместо дальнейшего ужесточения правила обратитесь к спортивному врачу и квалифицированному спортивному диетологу.

Для занятий, сочетающих работу с отягощениями и тренировку выносливости, руководство по питанию вокруг тренировки в зале разбирает и перекусы перед нагрузкой, и восстановительные приёмы пищи, включая случаи, когда достаточно обычного ужина.

Таблица решений для ужина

Ситуация	Разумный выбор углеводов	Главная причина
День отдыха, обычный голод, ужин минимум за 3 часа до сна	Умеренная порция минимально обработанного источника углеводов	Подходит для обычного сбалансированного приёма пищи без специальных ограничений
Лёгкая вечерняя прогулка или короткая тренировка на мобильность	Ешьте в соответствии с суточной потребностью; специальная восстановительная доза не нужна	Потребность в гликогене невелика
Тяжёлые интервалы, длинная пробежка, длительная велотренировка или интенсивная командная тренировка	Включите существенную порцию углеводов вместе с белком	Поддерживает восстановление гликогена и организма
Вторая тяжёлая тренировка рано утром следующего дня	Отдайте приоритет углеводам после тренировки и за завтраком	Окно восстановления короткое
Период снижения веса при слабом вечернем голоде	Уменьшите порцию вместо обязательного безуглеводного ужина	Важен дефицит энергии; сохраняйте качество рациона и белок
Очень поздний ужин перед сном	По возможности уменьшите порцию, сделайте её легче для пищеварения и менее рафинированной	Снижает нагрузку на пищеварение и может улучшить ночную реакцию
Повторяющаяся высокая ночная глюкоза или диабет	Используйте индивидуальный план с врачом или диетологом	Лекарства, количество, время и реакция глюкозы взаимодействуют
Признаки низкой доступности энергии	Не добавляйте ограничений и получите квалифицированную оценку	Риски для здоровья и результатов важнее правила по часам

Как составить вечерний приём пищи с углеводами

1. Выбирайте углеводы в соответствии с их задачей

Для обычного ужина начните с продуктов, которые содержат клетчатку, микроэлементы или полезный белок: фасоли, чечевицы, цельных злаков, овса, картофеля с кожурой, батата, кукурузы, фруктов или минимально обработанного цельнозернового хлеба. Руководство по гликемическому индексу и гликемической нагрузке объясняет, почему размер порции и весь приём пищи важнее одной лишь отметки ГИ продукта.

После тяжёлой нагрузки углеводы с меньшим содержанием клетчатки или более быстрым усвоением могут быть полезны при слабом аппетите, коротком окне восстановления или дискомфорте в желудочно-кишечном тракте от большого количества клетчатки. Подойдут белый рис, макароны, хлеб, хлопья или фрукты. Слово «обработанный» не является безусловным вердиктом в спортивном питании; полезность выбора определяют контекст и весь рацион.

2. Добавьте белок и растительные продукты

Сочетайте углеводы с источником белка и овощами или фруктами. Например:

рис, тофу или курица и овощное ассорти;
картофель, рыба или фасоль и большая порция салата;
макароны с чечевицей, помидорами и листовой зеленью;
овсянка с йогуртом или обогащённым соевым йогуртом, ягодами и орехами;
цельнозерновой хлеб с яйцами, овощами и фруктами.

Белок поддерживает восстановление мышц и усиливает насыщение от еды. Богатые клетчаткой растительные продукты замедляют темп еды, увеличивают объём и обычно вызывают более плавную реакцию глюкозы, чем изолированный рафинированный крахмал. Жир может улучшить вкус и удовлетворение от пищи, но очень обильные жирные блюда незадолго до сна могут вызывать тяжесть и усиливать рефлюкс у склонных к нему людей.

3. Соотнесите порцию с нагрузкой за день

Не копируйте восстановительную тарелку спортсмена в малоподвижный день отдыха и не используйте порцию для похудения в сидячий день после долгой тренировки. Учитывайте четыре фактора:

продолжительность и интенсивность тренировки;
время до следующей тяжёлой тренировки;
общий объём уже съеденной за день пищи;
голод, размеры тела и клинический контекст.

Наглядная отправная точка для обычного приёма пищи — тарелка, примерно наполовину заполненная некрахмалистыми овощами, на четверть белком и ещё на четверть богатой углеводами пищей, с дальнейшей корректировкой по аппетиту и активности. Спортсмену на выносливость может требоваться большая доля углеводов. При диабете может потребоваться индивидуальное количество и согласованный план приёма лекарств.

Снижение веса без запрета углеводов вечером

Если ваша цель — снизить жировую массу, используйте повторяемую структуру, прежде чем вводить запрет после определённого часа:

В течение недели отслеживайте всё окно питания. Учитывайте напитки, масло для приготовления, кусочки во время готовки, алкоголь и перекусы после ужина.
Сделайте ужин предсказуемым. Выберите сочетание белка, растительных продуктов и углеводов, которое сможете стабильно порционировать.
Сначала сократите самый простой избыток. Жидкие калории, алкоголь, большие десерты и незапланированные перекусы часто сильнее меняют потребление энергии, чем картофель за ужином.
Сохраняйте стабильными белок и силовые тренировки. Защита мышц делает тенденцию веса более информативной.
Перенесите еду на более раннее время, если это улучшает соблюдение плана или сон. Время ценно, когда меняет реальный результат.
Оценивайте тенденции за 2–4 недели. Сравнивайте средний вес, окружность талии, голод, тренировки и сон, а не одно утро после солёной еды.

Ограниченное по времени питание может быть удобной рамкой, если уменьшает усталость от принятия решений, но оно не обязательно. Наше руководство по ограниченному по времени питанию и циркадной биологии объясняет, кому такой подход может помочь, а кому следует избегать жёсткого голодания.

Личный семидневный эксперимент со временем питания

Не проверяйте пять правил питания одновременно. Сравните одинаковый ужин при двух вариантах времени.

В течение семи дней:

сохраняйте примерно одинаковыми продукты и размер порции за ужином;
записывайте время окончания ужина и отхода ко сну;
отмечайте, была ли в этот день тяжёлая тренировка;
не меняйте одновременно употребление алкоголя и кофеина;
отмечайте рефлюкс, комфорт сна, ночную частоту сердечных сокращений, утренний голод и качество тренировки на следующий день;
если вы уже используете назначенный план мониторинга глюкозы, сравнивайте повторяющиеся паттерны, а не один пик.

Если более ранний ужин улучшает самочувствие и снижает вероятность перекусов, сохраните это изменение. Если перенести ужин раньше невозможно, но помогает меньший объём поздней еды, используйте двухэтапную стратегию: съешьте полноценную еду или перекус перед тренировкой, а после неё — небольшой восстановительный приём пищи с углеводами и белком. Если результаты или восстановление ухудшаются, верните достаточное количество топлива, а не считайте голод доказательством потери жира.

Людям, которые используют инсулин или препараты, способные вызвать гипогликемию, не следует экспериментировать со временем еды вне своего плана лечения диабета. Беременность, расстройство пищевого поведения в анамнезе, повторные обмороки, заболевания желудочно-кишечного тракта и подозрение на низкую доступность энергии также требуют индивидуальных рекомендаций.

Если ваш вопрос в том, что съесть, когда голод возвращается незадолго до сна, наше руководство по вечерним перекусам и данным о продуктах для сна отделяет практический выбор еды от предварительных утверждений о киви, вишнёвом соке и сне.

Отслеживайте результат, а не пищевое правило

Лучшее правило питания — то, которое улучшает действительно важный для вас результат, не создавая новую проблему. Когда базовый план питания станет стабильным, SuperAge поможет сопоставить данные Apple Watch и приложения «Здоровье» с вашими заметками об ужине и тренировках.

Сравнивайте паттерны за несколько недель, например:

вечернюю тренировку и готовность на следующий день;
время ужина и ночную частоту сердечных сокращений в покое;
режим питания и продолжительность или регулярность сна;
тенденцию массы тела вместе с активностью и силой;
субъективный голод вместе с восстановлением и качеством тренировок.

SuperAge не может рассчитать вашу потребность в энергии, диагностировать непереносимость глюкозы или выявить относительный дефицит энергии в спорте. Изменения показателей носимых устройств также могут иметь множество причин. Используйте приложение для систематизации повторяющихся наблюдений, а не для оценки одного ужина как полезного или вредного.

Оцените свои вечерние паттерны с SuperAge

Если вы пользуетесь Apple Watch, загрузите SuperAge в App Store, чтобы сопоставлять тенденции тренировок, сна, частоты сердечных сокращений и состава тела с простой заметкой о времени еды. Сохраняйте эксперимент достаточно небольшим, чтобы его результат можно было интерпретировать.

Часто задаваемые вопросы

Углеводы ночью легче превращаются в жир?

Не автоматически. Устойчивый избыток энергии сильнее способствует накоплению жира, чем время одного приёма углеводов. В контролируемых исследованиях очень позднее питание может менять обработку глюкозы, аппетит и расход энергии, поэтому время способно косвенно влиять на риск, когда становится повторяющимся паттерном.

Нужно ли отказаться от углеводов после 18:00, чтобы похудеть?

Универсальное ограничение не требуется. Оно может помочь, если сокращает незапланированные вечерние калории, но может быть ненужным или вредным, если ведёт к недостаточному питанию после тренировки. Выберите устойчивый режим и оценивайте среднее потребление энергии, голод, сон и результаты тренировок.

Рис за ужином хуже риса за обедом?

Одна и та же порция очень поздно в биологическую ночь может вызвать менее благоприятную реакцию глюкозы, но важны состав еды, активность, время сна и индивидуальный метаболизм. Рис за обычным ужином сам по себе не способствует набору веса. Сочетайте его с белком и овощами и подбирайте порцию по нагрузке за день.

Какие углеводы лучше всего есть на ночь?

Для обычного ужина выбирайте преимущественно фасоль, чечевицу, цельные злаки, картофель, фрукты или другие хорошо переносимые минимально обработанные продукты. После тяжёлой тренировки могут быть удобны легкоусвояемые варианты: рис, макароны, хлеб, хлопья или фрукты. Одного лучшего продукта для всех целей не существует.

Следует ли есть углеводы после поздней тренировки?

Обычно включайте их после продолжительной или тяжёлой тренировки, особенно если снова тренируетесь в течение 24 часов или за день съели слишком мало. Точное количество зависит от размеров тела, нагрузки и времени на восстановление. После короткой лёгкой тренировки агрессивное восполнение не требуется.

Могут ли углеводы за ужином улучшить сон?

Количество и качество углеводов могут влиять на показатели сна, но исследования неоднородны и не позволяют назначать богатую углеводами еду перед сном всем подряд. Обильная еда незадолго до сна может ухудшить самочувствие или рефлюкс. Разберитесь с кофеином, алкоголем, светом, режимом и возможностью достаточно поспать, прежде чем считать углеводы снотворным средством.

Что делать, если утром после богатого углеводами ужина вес увеличился?

Самые вероятные краткосрочные причины — связанная с гликогеном вода, натрий, масса пищи и обычная погрешность измерения, а не накопленный за ночь жир. Вернитесь к обычному плану и сравнивайте недельные средние значения в сходных условиях.

Безопасны ли углеводы на ночь при диабете?

Они могут вписываться в рацион, но количество, время, лекарства, физическую активность и реакцию глюкозы необходимо подбирать индивидуально. Не убирайте и не добавляйте большой приём углеводов и не меняйте лекарства на основании общей статьи. Работайте с врачом или диетологом, который ведёт ваш диабет.

Ключевые выводы

Углеводы на ночь не вызывают автоматического накопления жира.
Решение при контроле веса прежде всего определяют общая энергия, качество продуктов, порция и соблюдение режима.
Очень поздняя еда может ухудшать острую ночную обработку глюкозы и усиливать голод.
Вечерняя тренировка может создавать реальную потребность в углеводах и восстановлении гликогена.
Чем ближе ужин ко сну, тем важнее размер порции, пищеварение, рефлюкс и контекст глюкозы.
Обычный смешанный ужин отличается от длительных ночных перекусов.
Проводите эксперимент со временем, меняя одну переменную, и оценивайте результаты за несколько недель.
Избегайте жёстких ограничений, если они мешают восстановлению или создают низкую доступность энергии.

Источники

Maruthur NM, et al. Влияние изокалорийного ограниченного по времени питания на массу тела взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Annals of Internal Medicine. 2024.
Liu HY, et al. Время приёма пищи и антропометрические и метаболические результаты: систематический обзор и метаанализ. JAMA Network Open. 2024.
Gu C, et al. Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев: рандомизированное перекрёстное клиническое исследование. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020.
Vujović N, et al. Позднее изокалорийное питание усиливает голод, снижает расход энергии и изменяет метаболические пути у взрослых с избыточным весом и ожирением. Cell Metabolism. 2022.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Питание и спортивная работоспособность. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.
Betts JA, Williams C. Ресинтез мышечного гликогена после физической нагрузки у человека. Journal of Applied Physiology. 2017.
Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приёма нутриентов. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Mountjoy M, et al. Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета 2023 года об относительном дефиците энергии в спорте. British Journal of Sports Medicine. 2023.
Vlahoyiannis A, et al. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния углеводов на сон. Nutrients. 2021.
Tricò D, et al. Раннее ограниченное по времени потребление углеводов в сравнении с обычной диетой при диабете 2-го типа: рандомизированное контролируемое исследование. Diabetologia. 2024.