Низкоуглеводная или низкожировая диета для похудения: что говорят данные

Противостояние низкоуглеводной и низкожировой диет звучит как спор двух метаболических теорий. Но в реальной жизни это обычно сравнение двух способов упростить питание настолько, чтобы его можно было соблюдать длительное время.

Оба подхода способны обеспечить значимое снижение веса. Низкоуглеводные диеты часто сильнее снижают уровень триглицеридов и повышают холестерин ЛПВП, тогда как низкожировые нередко сильнее снижают холестерин ЛПНП. Средние различия в весе невелики по сравнению с разбросом результатов у разных людей, и ни одно название не гарантирует, что рацион будет полноценным, переносимым и долговечным.

Краткий ответ

Для большинства взрослых низкоуглеводные и низкожировые диеты дают сходные результаты за 12 месяцев, если обе основаны преимущественно на минимально обработанных продуктах и сопровождаются сопоставимой поддержкой. Некоторые объединённые анализы исследований показывают небольшое среднее преимущество низкоуглеводной диеты — примерно 1–1,3 кг (2,2–2,9 фунта), — но это не универсальное метаболическое преимущество, и со временем оно может исчезнуть. Выбирайте рацион, который создаёт посильный дефицит энергии, сохраняет достаточное количество белка и высокое качество продуктов, соответствует вашим показателям здоровья и выдерживает обычные будни. Оценивайте динамику веса, талию, силу, голод и актуальные анализы через 8–12 недель, а не по первым нескольким дням.

Ключевые факты

И низкоуглеводные, и низкожировые диеты снижают массу тела, если устойчиво уменьшают потребление энергии.
Низкоуглеводные диеты часто сильнее снижают триглицериды, а низкожировые — холестерин ЛПНП.
В начале ограничения углеводов высвобождается связанная с гликогеном вода, поэтому снижение веса в первую неделю может преувеличивать потерю жира.
Приверженность и качество продуктов определяют долгосрочный результат сильнее, чем название диеты.
Заболевания и лекарства меняют наиболее безопасный выбор и могут требовать корректировки под наблюдением врача.

Что на самом деле означают низкоуглеводная и низкожировая диеты?

Единого порога, принятого во всех исследованиях и клиниках, не существует. Это важно: умеренно низкоуглеводный рацион из цельных продуктов — не то же вмешательство, что кетогенная диета, а средиземноморский рацион с пониженным содержанием жиров — не то же самое, что полка обезжиренных ультрапереработанных закусок.

Модель питания	Распространённое определение в исследованиях	Что обычно составляет основу	Частые ошибки
Умеренно низкоуглеводная	До примерно 40% энергии из углеводов или, согласно некоторым рекомендациям, 50–150 г в день	Белковые продукты, некрахмалистые овощи, орехи, семена, ненасыщенные жиры, умеренные порции бобовых, фруктов или цельнозерновых продуктов	Слишком мало клетчатки; избыток насыщенных жиров; представление, что сыр, переработанное мясо и сливочное масло можно есть без ограничений
Очень низкоуглеводная или кетогенная	Обычно менее 50 г в день, иногда менее 20–30 г в день	Похожие продукты при гораздо более строгом ограничении углеводов и достаточном количестве жиров для восполнения энергии	Запор, ограниченное разнообразие продуктов, несоответствие лекарственной терапии, значительный рост ЛПНП или ApoB у некоторых людей
Низкожировая	Обычно менее 30% энергии из жиров	Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, постный белок, молочные продукты с пониженной жирностью	Замена ненасыщенных жиров рафинированным крахмалом или добавленным сахаром; постоянно несытные приёмы пищи
Очень низкожировая	Часто 10–20% энергии из жиров	Преимущественно растительные продукты при особенно строгом ограничении добавленных жиров	Сложность удовлетворить энергетические потребности, низкая сытость после еды или недостаток незаменимых жиров без тщательного планирования

Эти диапазоны пересекаются. Человека, получающего 35% калорий из углеводов и 30% из жиров, в зависимости от исследования можно обоснованно отнести и ни к одной из групп, и к обеим. Сосредоточьтесь на реальных продуктах и изменениях относительно исходного рациона.

Какая диета сильнее снижает вес?

Самый честный ответ: работают обе, а средние различия в прямых сравнениях невелики.

В 12-месячном рандомизированном клиническом исследовании DIETFITS 609 взрослых с избыточной массой тела или ожирением, но без диабета, распределили в группы здоровой низкожировой и здоровой низкоуглеводной стратегии. Обе группы учили сводить к минимуму рафинированные зерновые продукты и добавленный сахар, отдавать предпочтение богатым питательными веществами продуктам и найти наименьшее потребление жиров или углеводов, которое они смогут поддерживать. Среднее изменение веса составило 5,3 кг (11,7 фунта) в группе низкожировой диеты и 6,0 кг (13,2 фунта) в группе низкоуглеводной. Разница между группами в 0,7 кг (1,5 фунта) не была статистически значимой. Проверенные варианты генотипа и исходная секреция инсулина не позволили надёжно определить подгруппу с «лучшей диетой».

Метаанализ 33 исследований 2022 года с участием 3 939 человек выявил в среднем примерно на 1,33 кг (2,9 фунта) большую потерю веса при низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой за 6–23 месяца. Отдельный метаанализ 38 рандомизированных исследований сообщил о сходном преимуществе в 1,30 кг (2,9 фунта) через 6–12 месяцев. Эти объединённые различия реальны на уровне групп, но достаточно малы, чтобы предпочтения, реализация, поддержка и индивидуальная реакция легко их перевесили.

Более длительное наблюдение также сужает поле для спора. В двухлетнем рандомизированном поведенческом исследовании обе группы потеряли примерно 11 кг (24 фунта) за первый год и 7 кг (15 фунтов) за два года, причём различий между диетами в весе или составе тела не было ни в один момент. В двухлетнем исследовании DIRECT низкоуглеводная и средиземноморская группы потеряли больше веса, чем низкожировая, но участниками были преимущественно мужчины, получавшие интенсивную поддержку в программе по месту работы. Исследование показывает, что разные модели питания могут быть эффективными, но не назначает одного универсального победителя.

Контролируемая физиология не решает проблему приверженности в обычной жизни

В эксперименте NIH в метаболической палате исследователи в течение шести дней точно сокращали либо углеводы, либо жиры при одинаковом снижении калорийности. Ограничение жиров привело к немного большей измеренной потере жировой массы, хотя ограничение углеводов снизило инсулин и усилило окисление жиров. Исследование было небольшим и коротким, поэтому не может предсказать, что человек сможет переносить в течение года. Однако оно показывает важную ошибку: усиленное сжигание жира в течение дня не обязательно означает более значительную потерю жировой массы, если одновременно меняется количество поступающего с пищей жира.

В свободной жизни к диете добавляются аппетит, доступность продуктов, готовка, социальная жизнь, сон, стресс и приверженность. Эти факторы — не помехи вокруг механизма, а часть лечения.

Почему люди получают разные результаты

Дефицит энергии может возникать разными способами

Низкоуглеводные планы исключают или ограничивают хлеб, макароны, рис, сладости, сладкие напитки и многие закуски. Низкожировые планы сокращают масла, сливочное масло, сливки, жирное мясо, сыр, выпечку, жареные блюда и другие энергоёмкие продукты. Оба ограничения могут снизить калорийность без формального подсчёта.

Но ни один макронутриент не является единственной причиной переедания. Низкоуглеводное меню может быть очень калорийным, а низкожировое — состоять из рафинированного крахмала и сахара. Поэтому рекомендации NIDDK по контролю веса делают акцент на здоровой модели питания, которую можно поддерживать со временем, а не на одном обязательном распределении макронутриентов.

Белок, клетчатка и текстура продуктов влияют на голод

Во многих исследованиях низкоуглеводных диет непреднамеренно увеличивается потребление белка, который способен усиливать сытость и помогать сохранять безжировую ткань. Тщательно составленная низкожировая диета может добиться того же с помощью постного белка, бобовых, цельных круп, овощей и фруктов. Если один рацион содержит больше белка, клетчатки или меньше ультрапереработанных продуктов, результат прямого сравнения обусловлен не только соотношением углеводов и жиров.

Качество углеводов тоже важно. Цельная фасоль и овсяная крупа действуют не так, как газировка и конфеты, подобно тому как оливковое масло и грецкие орехи имеют иной контекст для здоровья, чем переработанное мясо и сливочное масло. Наш материал о гликемическом индексе, гликемической нагрузке и качестве углеводов объясняет, почему пищевая матрица важнее ярлыка «углеводы».

Первые изменения на весах могут вводить в заблуждение

Углеводы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена, а гликоген удерживает воду. Поэтому резкое сокращение углеводов может привести к более заметному начальному снижению веса. Часть этого веса возвращается, когда углеводы и запасы гликогена снова увеличиваются; это не мгновенный возврат жира.

Сравнивайте тенденции за четыре недели, окружность талии и посадку одежды. Если главная цель — уменьшить абдоминальный жир, используйте практические шаги из нашего руководства по висцеральному жиру, а не считайте скорость снижения веса в первую неделю доказательством превосходства.

План должен подходить конкретному человеку

Один человек меньше голоден, когда заменяет рафинированные углеводы белком, овощами и ненасыщенными жирами. Другому проще тренироваться, спать и общаться, когда в рационе есть бобовые, фрукты и цельнозерновые продукты, а добавленные жиры умеренны. Теоретически оптимальный план, который вызывает циклы переедания и ограничений, усталость, социальную изоляцию из-за еды или повторные отказы, для этого человека не оптимален.

Липиды, глюкоза и состав тела могут указывать в разные стороны

Вес — лишь один из исходов. Объединённые данные исследований показывают повторяющийся компромисс:

Низкоуглеводные диеты чаще сильнее снижают триглицериды и повышают холестерин ЛПВП.
Низкожировые диеты чаще сильнее снижают холестерин ЛПНП и общий холестерин.
Артериальное давление и глюкоза часто улучшаются вместе со снижением веса в обеих группах.
Индивидуальная реакция липидов может значительно превосходить среднюю.

Это означает, что после одного и того же низкоуглеводного вмешательства одновременно могут быть верны утверждения «мои триглицериды улучшились» и «мой ЛПНП вырос». Если холестерин ЛПНП значительно увеличился, оцените картину вместе с врачом: ApoB помогает определить число атерогенных частиц, чтобы не радоваться снижению веса, игнорируя сердечно-сосудистый риск.

Низкожировая диета тоже не защищает сердце автоматически. Замена насыщенных жиров ненасыщенными отличается от их замены рафинированными углеводами. Практическая разница раскрыта в нашем руководстве о полезных пищевых жирах.

При оценке состава тела ожидайте некоторого изменения безжировой ткани во время похудения, но не приравнивайте каждое изменение «безжировой массы» к потере мышц. Гликоген и вода влияют на результаты сканирования. Анализ DIETFITS 2026 года показал, что потеря аппендикулярной мягкой безжировой ткани через шесть месяцев была небольшой по отношению к общей потере веса. Силовые тренировки, достаточное количество белка и разумная скорость похудения практичнее споров о малом среднем эффекте макронутриентов. Люди старше 50 лет могут использовать контрольный список из материала о том, как снижать жир без потери мышц после 50 лет.

Таблица выбора: с какого рациона разумнее начать?

Это начальный ориентир, а не назначение.

Если это похоже на вас	Разумное направление для начала	Что важно сохранить или контролировать
В рационе преобладают сладкие напитки, сладости, рафинированные закуски и большие порции крахмалистых продуктов	Умеренно низкоуглеводное питание	Клетчатка, разнообразие продуктов, насыщенные жиры, холестерин ЛПНП или ApoB
Основная часть энергии поступает из масел, жареной пищи, жирного мяса, сливочных соусов, выпечки и сыра	Умеренно низкожировое питание	Незаменимые жиры, сытость после еды, белок, качество замещающих углеводов
Триглицериды повышены, а ЛПВП снижен	В среднем низкоуглеводное питание может улучшить такой профиль	Полная липидограмма, контекст лекарств, реакция холестерина ЛПНП или ApoB
Холестерин ЛПНП или ApoB уже повышен	Рацион с меньшим количеством насыщенных жиров может быть проще согласовать с лечением	Не считать, что низкожировой рацион обязательно богат сахаром; отдавать приоритет растворимой клетчатке и ненасыщенным жирам
Вы выполняете большой объём или высокоинтенсивные тренировки на выносливость	Избегать жёсткого ограничения углеводов без профессионального плана	Результаты, восстановление, доступность гликогена, общее потребление энергии
У вас диабет, заболевание почек, беременность, история расстройства пищевого поведения или вы принимаете сахароснижающие препараты	Не менять соотношение макронутриентов радикально и самостоятельно	Консультация врача или диетолога, контроль лекарств и анализов, достаточность питания и безопасность

Лучший старт часто умеренный: уберите наиболее очевидные источники низкокачественной энергии, сохраните стабильное количество белка и растительной пищи и достаточно скорректируйте один макронутриент, чтобы сделать выводы, не превращая ненужные ограничения в часть своей идентичности.

Проведите тест на 8–12 недель, а не войну диет

1. Опишите модель питания через продукты

«Низкоуглеводная» и «низкожировая» — слишком расплывчатые понятия для оценки. Запишите по пять вариантов завтрака, обеда, ужина и перекуса, которые можно регулярно повторять. Сделайте общей основой овощи, минимально обработанные источники белка и воду. Затем выберите главное ограничение.

Чтобы превратить эту структуру в повторяемые повседневные блюда, используйте полезные продукты длительного хранения для сытных и сбалансированных блюд, сочетая белок, клетчатку, энергию и вкус без навязывания одного соотношения макронутриентов.

В низкоуглеводном варианте сначала сократите рафинированные зерновые продукты, подслащённые напитки, сладости и чрезмерные порции крахмалистых продуктов. Сохраняйте клетчатку с помощью овощей, семян, орехов, переносимых бобовых и отдельных цельных фруктов.

В низкожировом варианте сначала сократите добавленные масла, жареные блюда, жирное мясо, сливочное масло, сливки, жирные соусы, выпечку и привычные порции сыра. Оставьте умеренное количество ненасыщенных жиров, а энергию восполняйте цельными продуктами с высоким содержанием клетчатки, а не рафинированным крахмалом.

2. Сравнивайте честно

Не сравнивайте низкоуглеводный рацион из цельных продуктов с низкожировым рационом из печенья или богатый клетчаткой низкожировой рацион с низкоуглеводным меню из переработанного мяса и сливочного масла. Сохраняйте относительно постоянными белок, сопровождение, сон и активность. Меняйте по одному важному фактору за раз.

3. Отслеживайте показатели, которые могут ответить на вопрос

Используйте:

массу тела утром от трёх до семи раз в неделю и оценивайте среднее за неделю;
окружность талии каждые две–четыре недели в сходных условиях;
два или три воспроизводимых показателя силы или работоспособности;
голод, энергию, работу кишечника, сон и социальные трудности;
артериальное давление, если это актуально;
выбранные врачом анализы после достаточного срока для осмысленного сравнения.

Игнорируйте скачки веса за один день. Натрий, гликоген, содержимое кишечника, изменения менструального цикла и воспаление после тренировок могут сдвигать вес без изменения жировой массы.

4. Установите правила корректировки

Если после трёх–четырёх недель последовательного соблюдения вес и талия не меняются, возможно, план не создаёт дефицита энергии. Сначала проверьте размеры порций, напитки, алкоголь, кулинарные жиры, перекусы и отклонения в выходные. Не отвечайте на это экстремальным ужесточением диеты.

Если ухудшаются сила, сон, настроение или контроль над питанием, усильте поддержку и пересмотрите дефицит либо степень ограничения. Если вес быстро снижается в течение нескольких недель, особенно при слабости или головокружении, обратитесь за профессиональной оценкой.

Оцените всю динамику с SuperAge

Решение о диете становится полезнее, когда связано с остальной физиологией. SuperAge помогает просматривать тенденции веса и состава тела вместе с активностью, пульсом в покое, сном и доступными данными о здоровье, а не считать одно взвешивание окончательным вердиктом.

Используйте приложение как журнал закономерностей, а не диагностический прибор. Плавное уменьшение талии при сохранении силы и восстановления информативнее резкой первой недели. Если вы повторяете назначенные врачом анализы, сравнивайте их в одной и той же фазе диеты и при неизменном контексте лекарств.

Хотите оценивать эксперимент в одном месте? Скачайте SuperAge и отслеживайте динамику, которую действительно сможете поддерживать.

Когда сначала нужна консультация специалиста

Обсудите значительное ограничение углеводов или жиров с врачом либо дипломированным диетологом заранее, если вы:

используете инсулин, препарат сульфонилмочевины или другое лекарство, дозу которого может потребоваться изменить при переменах в питании;
принимаете ингибитор SGLT2, поскольку кетогенная диета, сокращение питания, обезвоживание, заболевание и уменьшение инсулина могут повышать риск кетоацидоза;
живёте с диабетом 1-го типа, хронической болезнью почек, заболеванием печени или поджелудочной железы, симптомами со стороны желчного пузыря, беременностью или имеете историю расстройства пищевого поведения;
непреднамеренно теряете вес или имеете признаки недостаточного питания;
являетесь пожилым человеком с хрупкостью, повторными падениями или низкой мышечной массой;
готовитесь к операции или соревнованию на выносливость.

Стандарты медицинской помощи при диабете ADA 2026 года подчёркивают, что выбор питания должен учитывать состояние здоровья, клинические факторы, доступность продуктов, культуру и личные обстоятельства. Целевое соотношение макронутриентов не должно становиться важнее безопасности лекарств и полноценного питания.

Часто задаваемые вопросы

Низкоуглеводная диета быстрее низкожировой убирает жир на животе?

Низкоуглеводная диета часто даёт более быстрое начальное снижение веса, потому что уменьшаются запасы гликогена и связанной с ним воды. За несколько месяцев оба варианта могут сократить талию и жировую массу, если поддерживают дефицит энергии. Нет гарантии, что низкоуглеводная диета избирательно удалит больше висцерального жира у каждого человека.

Имеют ли калории значение на низкоуглеводной диете?

Да. Возможно, вам не придётся их считать, поскольку выбор продуктов может уменьшить голод и спонтанное потребление, но запасённый жир сокращается, когда расход энергии со временем превышает усвоенную энергию. Кетоз меняет использование топлива, но не заставляет энергию пищи исчезнуть.

Лучше ли низкожировая диета при высоком холестерине ЛПНП?

Ограничение насыщенных жиров и увеличение растворимой клетчатки могут упростить составление плана, снижающего холестерин ЛПНП, но общее количество жира — не единственный фактор. Средиземноморский рацион, богатый ненасыщенными жирами, тоже может поддерживать здоровье сердца и сосудов. Обсудите с врачом холестерин ЛПНП, холестерин не-ЛПВП, ApoB, семейный анамнез и потребность в лекарствах.

Можно ли перейти с одного подхода на другой?

Да. Диета — инструмент, а не идентичность. Сохраняйте одинаковыми способы измерения и качество продуктов, переходите постепенно, если вероятны симптомы, и дайте новому рациону достаточно времени для оценки. Не воспринимайте изменения веса воды во время перехода как мгновенный набор или потерю жира.

Какая диета лучше сохраняет мышцы?

Ни одно название не гарантирует сохранение мышц. Гораздо важнее силовые тренировки, достаточное количество белка, неагрессивная скорость похудения, сон и исходный состав тела. Очень строгие планы могут затруднить тренировки и полноценное питание.

Стоит ли выбирать диету по генетическому тесту или уровню инсулина?

Не только на основании имеющихся данных. В DIETFITS проверенные варианты генотипа и исходная секреция инсулина не предсказывали более эффективное снижение веса на здоровой низкожировой диете по сравнению со здоровой низкоуглеводной.

Что делать, если ни одна диета не кажется устойчивой?

Не используйте ни одну из этих меток. Средиземноморская или другая модель питания на основе минимально обработанных продуктов с меньшими порциями, меньшим количеством жидких калорий, достаточным белком и регулярным самоконтролем может создать те же необходимые условия без строгой привязки к одному лагерю макронутриентов.

Главное

Низкоуглеводные и низкожировые диеты способны обеспечить клинически значимое снижение веса.
Объединённое преимущество низкоуглеводных диет в среднем невелико и не предсказывает результат конкретного человека.
Низкоуглеводные диеты чаще благоприятнее влияют на триглицериды и ЛПВП, низкожировые — на ЛПНП и общий холестерин.
Качество продуктов, белок, клетчатка, приверженность и поддержка могут быть важнее названия диеты.
Сравнивайте динамику веса, талии, силы, голода, восстановления и актуальных анализов за 8–12 недель.
При приёме лекарств, диабете, заболевании почек, беременности, хрупкости или риске расстройства пищевого поведения экстремальные перемены требуют клинического сопровождения.

Источники

Gardner CD, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диет на снижение веса за 12 месяцев: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. JAMA. 2018.
Cao Y, et al. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на метаболические факторы риска у взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Frontiers in Nutrition. 2022.
Chawla S, et al. Влияние низкожировых и низкоуглеводных диет на снижение веса и уровни липидов. Nutrients. 2020.
Foster GD, et al. Вес и метаболические исходы через два года низкоуглеводной или низкожировой диеты. Annals of Internal Medicine. 2010.
Shai I, et al. Снижение веса на низкоуглеводной, средиземноморской или низкожировой диете. New England Journal of Medicine. 2008.
Hall KD, et al. При равной калорийности ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жировой массы, чем ограничение углеводов, у людей с ожирением. Cell Metabolism. 2015.
Guasch-Ferre M, et al. Влияние низкожировых вмешательств по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2015.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Ожирение и контроль веса для профилактики и лечения диабета: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Питание и физическая активность для снижения или поддержания веса. Дата обращения: август 2026 года.
Berk KA, et al. Диетическое вмешательство для снижения веса не связано со значимым изменением мягкой безжировой ткани. The Journal of Nutrition. 2026.