Соотношение талия-бёдра: что это такое, нормальные значения и почему оно лучше ИМТ

ИМТ говорит вам, что атлет ростом 188 см и весом 100 кг с низким процентом жира и офисный работник тех же параметров с обхватом талии 107 см в равной степени «страдают избыточным весом». Одного этого примера достаточно, чтобы усомниться: действительно ли ИМТ является лучшим инструментом оценки рисков для здоровья?

Если показатель висцерального жира и окружность талии расходятся, используйте Висцеральный жир в норме, но окружность талии высокая: что измерять дальше?.

Нет. Соотношение талия-бёдра (ОТБ) — 30-секундное измерение, требующее только сантиметровой ленты, — неизменно превосходит ИМТ как предиктор сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и смертности от всех причин. Исследование с участием 27 098 человек из 52 стран, опубликованное в The Lancet, показало, что ОТБ является наиболее сильным антропометрическим предиктором риска инфаркта, превосходя ИМТ, обхват талии и процент жира в организме.

Тем не менее большинство людей никогда не измеряли своё ОТБ, а большинство врачей по-прежнему полагаются на ИМТ. Это руководство покажет вам, как измерить, интерпретировать и использовать эту простую, но мощную величину.

Что вы узнаете:

• Как рассчитать соотношение талия-бёдра
• Нормальные значения и категории риска для мужчин и женщин
• Почему ОТБ превосходит ИМТ при оценке риска для здоровья
• Что делать, если ваше соотношение слишком высокое

---

Что такое соотношение талия-бёдра?

Соотношение талия-бёдра рассчитывается путём деления обхвата талии на обхват бёдер. Оно измеряет, как жир распределяется по телу — в частности, несёте ли вы больше веса в области живота (форма «яблока») или вокруг бёдер и бедренной части (форма «груши»).

Краткое определение: Соотношение талия-бёдра (ОТБ) — это измерение талии, делённое на измерение бёдер. По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровое ОТБ составляет ниже 0,90 для мужчин и ниже 0,85 для женщин.

Формула

ОТБ = Обхват талии ÷ Обхват бёдер

Пример: Женщина с обхватом талии 71 см и обхватом бёдер 97 см имеет ОТБ 0,74 — вполне в пределах нормы.

Почему распределение жира важнее общего количества жира

Два человека могут иметь одинаковый процент жира в организме, но совершенно разные риски для здоровья. Ключевое значение имеет то, где хранится жир:

• Висцеральный жир (вокруг органов, в брюшной полости): метаболически активный, выделяет воспалительные цитокины, тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком. Наше руководство по снижению висцерального жира охватывает 6 наиболее эффективных научно обоснованных стратегий.
• Подкожный жир (под кожей, на бёдрах и ягодицах): метаболически менее вреден, может даже оказывать защитное действие

ОТБ улавливает это различие. Высокое ОТБ указывает на избыток висцерального жира — опасного вида — независимо от вашего общего веса.

---

Как измерить соотношение талия-бёдра

Что вам понадобится

Гибкая, нерастяжимая сантиметровая лента (тканевая или стеклоткань). Если у вас её нет, подойдёт верёвка и линейка.

Шаг 1: Измерьте талию

1. Встаньте прямо и расслабьтесь — не втягивайте живот
2. Найдите середину между нижним краем нижнего ребра и верхним краем подвздошного гребня. Для большинства людей это на уровне пупка или чуть выше.
3. Оберните ленту вокруг талии в этой точке, держа её горизонтально и плотно, но не туго
4. Снимите показания в конце обычного выдоха
5. Запишите в сантиметрах

Шаг 2: Измерьте бёдра

1. Встаньте, ноги вместе
2. Найдите самую широкую часть ягодиц/бёдер
3. Оберните ленту вокруг этой точки, держа её горизонтально
4. Запишите в тех же единицах, что и обхват талии

Шаг 3: Вычислите

Разделите обхват талии на обхват бёдер. Это ваше ОТБ.

Распространённые ошибки при измерении

• Измерение поверх толстой одежды: всегда измеряйте поверх тонкой одежды или на голое тело
• Задержка дыхания или напряжение мышц: это искусственно уменьшает измерение талии на 5 см
• Наклон ленты: держите ленту параллельно полу при обоих измерениях
• Неправильный ориентир для талии: талия находится НЕ на уровне ремня — это самая узкая точка туловища, обычно на уровне пупка или чуть выше

---

Таблица соотношения талия-бёдра: нормальные значения

Категории риска ВОЗ

Категория	Мужчины	Женщины	Риск для здоровья
Низкий риск	<0,90	<0,80	Минимальный сердечно-сосудистый и метаболический риск
Умеренный риск	0,90–0,99	0,80–0,84	Незначительно повышенный риск
Высокий риск	≥1,00	≥0,85	Существенно повышенный риск

Среднее ОТБ по возрасту

ОТБ естественно увеличивается с возрастом по мере смещения распределения жира в сторону брюшной полости:

Возрастная группа	Среднее ОТБ — Мужчины	Среднее ОТБ — Женщины
20–29	0,83–0,88	0,71–0,76
30–39	0,87–0,92	0,74–0,80
40–49	0,90–0,95	0,77–0,83
50–59	0,93–0,97	0,80–0,87
60–69	0,95–0,99	0,83–0,90
70+	0,96–1,00	0,84–0,92

Ключевые наблюдения

1. Женщины накапливают больше жира в области бёдер: это обусловлено гормонами (эстроген способствует накоплению жира в области бёдер и ног), поэтому здоровый порог для женщин ниже.
2. ОТБ увеличивается после менопаузы: по мере снижения уровня эстрогена распределение жира у женщин смещается от бёдер к животу, что быстро увеличивает ОТБ и сердечно-сосудистый риск.
3. Возрастное увеличение частично предотвратимо: активные взрослые в возрасте 60 лет нередко имеют ОТБ, сравнимое с малоподвижными взрослыми в 30 лет.
4. Этническая принадлежность влияет на пороговые значения риска: некоторые исследования предполагают, что азиатское население сталкивается с повышенным риском при более низких порогах ОТБ (0,85 для мужчин, 0,80 для женщин).

---

ОТБ против ИМТ: почему соотношение талия-бёдра выигрывает

ИМТ (индекс массы тела) был стандартным показателем для оценки рисков для здоровья, связанных с весом, с 1970-х годов. Наше полное руководство по ИМТ охватывает его историю, расчёт и семь основных ограничений. Однако его недостатки хорошо задокументированы.

Где ИМТ не работает

Ситуация	ИМТ говорит	ОТБ говорит
Мускулистый атлет с низким процентом жира	«Избыточный вес» или «Ожирение»	Низкий риск (нормальное ОТБ)
Человек с нормальным весом и висцеральным жиром («тощее ожирение»)	«Норма»	Высокий риск (повышенное ОТБ)
Пожилой человек, потерявший мышцы и набравший жир на животе	«Норма»	Высокий риск
Женщина в постменопаузе с набором веса в области живота	Может оставаться «Норма»	Повышенный риск зафиксирован

Что показывают исследования

• Исследование INTERHEART (27 098 участников, 52 страны): ОТБ был более сильным предиктором риска сердечного приступа, чем ИМТ, обхват талии или вес. Люди в верхней трети по ОТБ имели в 2,5 раза более высокий риск инфаркта миокарда.
• Исследование здоровья медсестёр (44 636 женщин): ОТБ прогнозировало сердечно-сосудистую смертность лучше, чем ИМТ, даже с поправкой на ИМТ.
• Метаанализ 2020 года (Obesity Reviews): ОТБ являлось лучшим антропометрическим предиктором сахарного диабета 2 типа, превосходя ИМТ, обхват талии и процент жира.

Когда ИМТ всё же полезен

ИМТ не бесполезен — это разумный инструмент скрининга для популяций и для людей, чьи показатели явно выходят за пределы нормального диапазона (ИМТ >35 или <18,5). Но для миллионов людей с ИМТ в диапазоне от «нормального» до «избыточного» (18,5–30) ОТБ предоставляет значительно более содержательную информацию о рисках.

---

Как снизить соотношение талия-бёдра

Снижение ОТБ требует целенаправленного воздействия на висцеральный жир. Общая потеря веса помогает, но наиболее эффективные стратегии направлены именно на уменьшение жира в области живота.

1. Аэробные упражнения

Почему это работает: Аэробные упражнения предпочтительно мобилизуют висцеральный жир. Метаанализ 2011 года в PLOS ONE показал, что физические тренировки снижали висцеральный жир на 6,1% даже без изменений в питании.

Как это делать:

• 150–300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю
• Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы
• Регулярность важнее интенсивности для снижения висцерального жира

Ожидаемые результаты: Ощутимое уменьшение талии в течение 8–12 недель.

2. Уменьшение рафинированных углеводов и добавленного сахара

Почему это работает: Избыток сахара (особенно фруктоза) преимущественно превращается в висцеральный жир печенью. Снижение потребления рафинированных углеводов улучшает чувствительность к инсулину и смещает накопление жира от живота.

Как это делать:

• Ограничьте добавленный сахар до <25 г/день для женщин, <36 г/день для мужчин
• Заменяйте рафинированные злаки цельнозерновыми
• Сократите сладкие напитки — даже одна газировка в день связана с 10% большим количеством висцерального жира

3. Увеличение потребления растворимой клетчатки

Почему это работает: Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, улучшает насыщение и непосредственно снижает накопление висцерального жира. Пятилетнее исследование показало, что каждое увеличение суточного потребления растворимой клетчатки на 10 г снижало прирост висцерального жира на 3,7%.

Как это делать:

• Хорошие источники: овёс, фасоль, чечевица, льняное семя, брюссельская капуста, авокадо
• Целевое потребление: 25–30 г общей клетчатки в день (7–13 г растворимой)

4. Управление стрессом

Почему это работает: Хронический стресс повышает уровень кортизола, который непосредственно способствует накоплению висцерального жира — даже у людей, в целом стройных. Именно поэтому набор веса из-за стресса обычно проявляется в области живота. Более детальный анализ взаимосвязи гормонов стресса и метаболического здоровья см. в нашем руководстве по метаболическому здоровью и старению.

Как это делать:

• Регулярная практика управления стрессом (медитация, глубокое дыхание, йога)
• Достаточный сон (7–9 часов)
• Ограничьте кофеин при склонности к тревожности

5. Силовые тренировки

Почему это работает: Наращивание мышечной массы увеличивает базальный уровень метаболизма и улучшает чувствительность к инсулину — оба фактора помогают снизить висцеральный жир. Силовые тренировки также предотвращают потерю мышц при ограничении калорий.

Как это делать:

• Силовые тренировки на всё тело 2–3 раза в неделю
• Базовые упражнения: приседания, становая тяга, тяги, жимы
• Прогрессивная перегрузка

6. Ограничение алкоголя

Почему это работает: Алкоголь способствует накоплению висцерального жира (отсюда «пивной живот»). Он содержит пустые калории, нарушает окисление жиров и повышает уровень кортизола. Исследования показывают, что у злоупотребляющих алкоголем ОТБ значительно выше, чем у умеренно пьющих или непьющих.

Как это делать:

• Ограничьте до 1 порции/день для женщин, 2 для мужчин
• Пиво особенно связано с жиром в области живота — крепкие напитки или вино в умеренных количествах оказывают меньшее воздействие

---

Как отслеживать состав тела со временем

Ключевые показатели для мониторинга

Показатель	Что он говорит	Как отслеживать
Соотношение талия-бёдра	Распределение жира	Сантиметровая лента (ежемесячно)
Обхват талии	Уровень жира в животе	Сантиметровая лента (ежемесячно)
Процент жира в организме	Общий состав	Умные весы или DXA
Тенденция веса	Общая траектория	Весы (еженедельное среднее)

Советы по отслеживанию

• Измеряйте в одно и то же время суток: утром, после посещения туалета, до еды
• Используйте недельные или месячные средние: суточные колебания обхвата талии на 2–5 см нормальны из-за вздутия, гидратации и объёма пищи
• Ведите фотодневник: ежемесячные фото в одном ракурсе и на одинаковом расстоянии дают визуальное подтверждение изменений

---

ОТБ и биологический возраст: что говорит наука

Распределение жира — это не просто эстетический вопрос; это один из наиболее мощных предикторов метаболического старения. Висцеральный жир является метаболически активным органом, который выделяет воспалительные цитокины, нарушает передачу сигналов инсулина и ускоряет клеточное старение.

Исследование 2021 года в Aging Cell показало, что у взрослых с высоким ОТБ значительно ускорено эпигенетическое старение — их биологический возраст был на 2–4 года старше, чем у сверстников с нормальным ОТБ, даже с поправкой на ИМТ и общее содержание жира. Взаимосвязь была наиболее сильной у взрослых в возрасте 45–65 лет — периоде, когда накопление висцерального жира обычно ускоряется.

Хорошая новость: висцеральный жир относится к наиболее отзывчивым жировым депо на изменения образа жизни. Исследования показывают, что 12 недель физических упражнений в сочетании с диетическими изменениями могут снизить висцеральный жир на 10–20% с соответствующим улучшением метаболических биомаркеров. Подход средиземноморской диеты, сочетающий высокое содержание клетчатки, полезные жиры и минимум рафинированных углеводов, является одним из наиболее изученных диетических паттернов для снижения жира в области живота.

---

Как SuperAge помогает отслеживать метаболическое здоровье

Ваше соотношение талия-бёдра — лишь одна часть метаболической головоломки. SuperAge помогает увидеть полную картину.

Отслеживание активности и физических нагрузок

SuperAge отслеживает ваши ежедневные движения, тренировки и расход калорий через Apple Health — именно те действия, которые способствуют снижению висцерального жира и улучшению ОТБ.

Интеграция сердечно-сосудистых данных

Отслеживая частоту сердечных сокращений в покое, ВСР и VO2 max наряду с данными об активности, SuperAge показывает, отражается ли ваш режим тренировок на сердечно-сосудистых улучшениях.

Оценка биологического возраста

SuperAge объединяет метаболические, сердечно-сосудистые и функциональные данные для расчёта вашего расчётного биологического возраста — помогая вам видеть, как изменения в распределении жира связаны с вашей общей траекторией старения.

---

Часто задаваемые вопросы

Каково здоровое соотношение талия-бёдра?

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровое ОТБ как ниже 0,90 для мужчин и ниже 0,85 для женщин. Однако оптимальное здоровье ассоциируется ещё с более низкими значениями: ниже 0,85 для мужчин и ниже 0,80 для женщин. Эти пороги применяются независимо от общего веса — человек может иметь «нормальный» ИМТ, но нездоровое ОТБ.

Достаточно ли одного обхвата талии?

Обхват талии — полезный инструмент, хорошо коррелирующий с висцеральным жиром: выше 102 см у мужчин и выше 88 см у женщин указывает на повышенный риск. Однако ОТБ предоставляет дополнительную информацию, учитывая размер телосложения. Талия 102 см у человека с бёдрами 112 см (ОТБ 0,91) несёт иной риск, чем талия 102 см у человека с бёдрами 97 см (ОТБ 1,05).

Почему жир на животе увеличивается после менопаузы?

Эстроген способствует накоплению жира на бёдрах (форма «груши») и подавляет накопление висцерального жира. Когда уровень эстрогена снижается во время менопаузы, происходит перераспределение жира — подкожный жир на бёдрах уменьшается, а висцеральный жир в брюшной полости увеличивается. Этот сдвиг может происходить даже без общей прибавки в весе, поэтому ОТБ является особенно важным показателем для женщин старше 50 лет.

Можно ли точечно сжечь жир на животе?

Нет. Упражнения для пресса (скручивания, подъёмы ног) укрепляют мышцы кора, но не сжигают преимущественно висцеральный жир. Потеря жира происходит системно через дефицит калорий и физические нагрузки. Однако хорошая новость состоит в том, что висцеральный жир на самом деле является первым типом жира, который ваш организм мобилизует во время физических нагрузок, — он реагирует на изменения образа жизни быстрее, чем подкожный жир.

Как часто нужно измерять ОТБ?

Ежемесячные измерения достаточны для отслеживания тенденций. Более частые измерения добавляют шум из-за нормальных суточных колебаний обхвата талии. Всегда измеряйте в одинаковых условиях (утром, натощак, одной и той же лентой) для стабильного отслеживания.

---

Ключевые выводы

• ОТБ является лучшим предиктором здоровья, чем ИМТ: оно улавливает распределение жира — в частности, опасный висцеральный жир, — тогда как ИМТ не может отличить мышцы от жира.
• Здоровое ОТБ: ниже 0,90 для мужчин, ниже 0,85 для женщин: значения выше этих порогов указывают на повышенный сердечно-сосудистый и метаболический риск независимо от общего веса.
• Измерение занимает 30 секунд: всё, что вам нужно, — это сантиметровая лента и правильные ориентиры (самая узкая талия, самые широкие бёдра).
• Висцеральный жир хорошо поддаётся коррекции: физические упражнения, изменение питания, управление стрессом и сокращение алкоголя могут ощутимо снизить ОТБ в течение 8–12 недель.

---

Измерьте своё соотношение сегодня

Сантиметровая лента и 30 секунд — это всё, что нужно, чтобы узнать о риске для вашего здоровья то, что ИМТ просто не может вам рассказать. Если ваше соотношение выше порогового значения, стратегии из этого руководства помогут двигаться в правильном направлении.

Готовы к полной картине? Скачайте SuperAge и отслеживайте все показатели здоровья вместе с биологическим возрастом.

---

Список литературы

1. Yusuf, S. et al. (2005). Obesity and the risk of myocardial infarction in 27,000 participants from 52 countries (INTERHEART). The Lancet, 366(9497), 1640-1649.
2. World Health Organization (2011). Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation.
3. Zhang, C. et al. (2008). Abdominal obesity and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. Circulation, 117(13), 1658-1667.
4. Ismail, I. et al. (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews, 13(1), 68-91.
5. Tchernof, A. & Després, J.P. (2013). Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 93(1), 359-404.

---

Последнее обновление: 28.03.2026. Статья регулярно проверяется для обеспечения точности.