Бег натощак: польза, риски и когда нужно поесть

Краткий ответ

Бег натощак — это пробежка после ночного периода без калорий, обычно до завтрака. Он может повысить использование жиров во время конкретной тренировки, но его превосходство для снижения процента жира или улучшения выносливости не доказано. Предварительный приём пищи с большей вероятностью поможет, если пробежка долгая, интенсивная, соревновательная или важна для качества тренировки.

Здоровый опытный бегун может попробовать лёгкую пробежку натощак продолжительностью 20–45 минут, если накануне он полноценно питался, может пить воду, погодные условия умеренные и в анамнезе нет обмороков, расстройств пищевого поведения, повторяющихся эпизодов низкого сахара в крови или низкой энергетической доступности. Поддерживайте разговорный темп и возьмите с собой источник углеводов на случай экстренной ситуации. Остановитесь при головокружении, спутанности сознания, дрожи, слабости, меняющей технику бега, боли в груди или необычной одышке.

Не делайте бег натощак стандартом. Принимайте пищу перед интервалами, темповыми и длинными пробежками, забегами, тяжёлыми днями с двумя тренировками и занятиями, по которым вы оцениваете физическую форму. Если вы используете инсулин или препарат, способный вызвать гипогликемию, беременны, не достигли 18 лет, имеете расстройство пищевого поведения в анамнезе или признаки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), получите персональную медицинскую и спортивно-диетологическую консультацию, а не экспериментируйте самостоятельно.

Ключевые факты

Бег натощак повышает окисление жиров во время некоторых аэробных тренировок, но не доказывает более выраженного долгосрочного снижения жировой массы.
Углеводы перед бегом поддерживают длительную и качественную работу на выносливость надёжнее, чем голодание.
Низкая доступность углеводов усиливает некоторые клеточные сигналы адаптации, но не обеспечивает стабильного улучшения результатов в забегах.
Хроническое недоедание нарушает восстановление, здоровье костей, гормональный баланс, иммунитет, настроение и работоспособность у бегунов любого пола.
Цель тренировки определяет, будет ли бег натощак разумным экспериментом или лишним препятствием.

Полезный вопрос звучит не так: «Сжигает ли бег натощак жир?» Правильнее спросить: «Поможет ли начало этой конкретной тренировки без еды достичь её цели, не ухудшая качество, безопасность, восстановление и общую суточную питательность рациона?»

Что на самом деле означает бег натощак

В большинстве исследований тренировки натощак изучают утреннюю аэробную нагрузку после ночного голодания. Вода обычно разрешена. Это не то же самое, что бег после целого дня без еды, тренировка после нескольких дней ограничения углеводов или соблюдение поста, запрещающего также жидкости. Такие условия создают иные требования к запасам гликогена, гидратации, терморегуляции и утомляемости.

Полезно также различать три понятия:

Натощак: в последнее время калории не поступали, обычно после ночного сна.
Низкая доступность углеводов: запас гликогена в печени или мышцах намеренно снижен перед тренировкой.
Низкая энергетическая доступность: после вычета затрат на физическую нагрузку энергии из пищи остаётся недостаточно для поддержания нормальной физиологии.

Эти состояния могут сочетаться, но не являются взаимозаменяемыми. Бегун может выполнить короткую утреннюю пробежку до завтрака и при этом получить достаточно энергии за весь день. Другой человек может завтракать, но хронически недоедать, потому что объём тренировок превышает потребление. Для здоровья важна общая картина, а не только наличие или отсутствие завтрака.

Если вы ещё только вырабатываете базовую регулярность, возьмите за основу наше руководство по началу беговых тренировок после 40 лет. Стабильные тренировки, комфортная лёгкая интенсивность, сон и достаточное питание дают гораздо больше, чем изменение времени завтрака.

Что меняется, когда вы бегаете до завтрака?

Гликоген печени поддерживает уровень глюкозы ночью

Во время сна печень выделяет глюкозу, помогая поддерживать её уровень в крови для мозга и других тканей. К утру запас гликогена в печени ниже, чем после ужина, хотя его количество зависит от предыдущего приёма пищи, физической нагрузки, продолжительности сна и индивидуального обмена веществ. Мышечный гликоген не опустошается просто из-за сна: он хранится локально, и сильнее на него влияют недавние тренировки и потребление углеводов.

В начале пробежки до завтрака уровень инсулина обычно низкий, а циркулирующие жирные кислоты более доступны. При лёгкой аэробной интенсивности работающие мышцы могут получать большую долю энергии из жиров. С ростом интенсивности углеводы становятся всё важнее, поскольку они способны обеспечивать энергию быстрее и с большей эффективностью использования кислорода, чем жиры.

Сжигать больше жира на одной пробежке — не значит потерять больше жировой ткани

Метаанализ 2016 года показал, что аэробная нагрузка натощак повышала окисление жиров во время тренировки по сравнению с нагрузкой после еды (Vieira и соавт., 2016). Это реальное краткосрочное изменение используемого энергетического субстрата. Однако оно не означает, что через несколько недель потеря жировой ткани будет больше.

Состав тела в долгосрочной перспективе зависит от общего потребления и расхода энергии, аппетита, качества пищи, тренировок, сна и возможности придерживаться плана. В небольшом рандомизированном перекрёстном исследовании пропуск завтрака перед тренировкой создавал более отрицательный 24-часовой энергетический баланс у физически активных молодых мужчин, но в нём участвовали всего 12 человек, а наблюдение длилось один день (Edinburgh и соавт., 2019). Это не доказывает устойчивого преимущества для снижения веса.

Более широкий сетевой метаанализ 2022 года показал, что однократная тренировка натощак меняла потребление энергии и аппетит в тот же день, но включённые исследования были короткими и неоднородными (Frampton и соавт., 2022). Практический вывод должен быть осторожным: бег натощак может менять время использования топлива и приёма пищи, но не отменяет энергетический баланс за весь день и неделю.

В нашем руководстве по сравнению ходьбы и бега для снижения жировой массы объясняется, почему топливо, используемое во время тренировки, и ткани тела, теряемые со временем, — связанные, но разные вопросы.

Улучшает ли бег натощак выносливость?

Приём пищи стабильнее поддерживает длительную работоспособность

Систематический обзор и метаанализ 46 исследований показал, что приём пищи перед тренировкой улучшал продолжительную аэробную работоспособность, тогда как в более коротких аэробных тестах столь же явного преимущества не наблюдалось (Aird и соавт., 2018). Рандомизированное перекрёстное исследование с участием тренированных мужчин и любителей также показало, что богатая углеводами еда перед нагрузкой увеличивала время до истощения примерно на 8% по сравнению с состоянием натощак (Aandahl и соавт., 2021).

Это не означает, что завтрак ускоряет каждую лёгкую пробежку. Смысл в том, что доступность углеводов становится важнее по мере увеличения продолжительности, интенсивности и требований к результату. Для короткого восстановительного бега нужно сравнительно мало углеводов. Длительный прогрессивный бег, пороговая тренировка, работа на подъёмах, соревнование или тренировка в устойчивом темпе требуют удержания темпа и поэтому нуждаются в топливе.

Согласно метаанализу 136 исследований, углеводы во время нагрузки в среднем также улучшают выносливость, причём эффект возрастает с увеличением продолжительности соревнования (Ramos-Campo и соавт., 2024). Поэтому начать натощак, а затем принять углеводы во время бега — не «чистый» метаболический подход, а просто смешанная стратегия. Она может быть разумной, если вторая часть длинной пробежки важнее сохранения голодного состояния.

Руководство по профилактике и преодолению марафонской стены связывает питание с темпом, марафонской устойчивостью, жарой, гидратацией и безопасными решениями в конце дистанции.

Сигналы адаптации не гарантируют более быстрый результат

Тренировки при низкой доступности углеводов могут усиливать молекулярные сигналы, связанные с биогенезом митохондрий и жировым обменом. На этом основан принцип «тренируйся с низкими запасами, соревнуйся с высокими». Возникает привлекательное предположение, что более сильный клеточный сигнал обязательно должен улучшить выносливость.

Данные не подтверждают такое предположение. Систематический обзор и метаанализ периодического ограничения углеводов у тренированных спортсменов на выносливость не выявил общего преимущества по сравнению с обычной высокой доступностью углеводов (Gejl и Nybo, 2021). Тренировки с низким уровнем гликогена также могут снижать мощность или темп в ключевых интервалах, ослабляя именно тот стимул, ради которого проводилось занятие.

Любителю лучше рассматривать бег натощак как необязательный эксперимент с расписанием или переносимостью, а не как обязательный способ адаптации. В тренировочном плане следует определить занятия, требующие высокого качества, и защитить их достаточным питанием. Наше руководство по фокусу тренировочной нагрузки поможет отделить лёгкий объём от тренировок, которые должны оставаться интенсивными.

Руководство по выбору для каждой тренировки

Ориентируйтесь на цель пробежки, а не на жёсткое правило по времени.

Планируемая тренировка	Натощак или после еды?	Почему
Восстановительный бег 20–45 мин в разговорном темпе	Для здорового опытного бегуна вариант натощак может быть приемлем	Низкая интенсивность и короткая продолжительность уменьшают потребность в углеводах; цель — лёгкое движение, а не темп
Лёгкий бег продолжительностью около или более 60 мин	Обычно стоит сначала поесть и взять углеводы с собой	Продолжительность повышает потребность в гликогене и глюкозе крови, особенно после тяжёлого предыдущего дня
Темповый, пороговый, интервальный бег или интенсивные подъёмы	После еды	Тренировка зависит от темпа, мощности, концентрации и качества повторений
Длинная пробежка или прогрессивный бег с учётом специфики соревнования	Принимайте питание до и во время тренировки по отработанному плану	Цель — качество выносливости и подготовка к соревнованию, а не максимальное использование жиров на первых километрах
Соревнование, забег на время или тест физической формы	Используйте отрепетированный план питания	Тестирование в другом состоянии питания делает результат менее полезным и может снизить работоспособность
Вторая пробежка в день с двумя тренировками	Поешьте между занятиями	Окно восстановления должно восполнить энергию и жидкость и вернуть готовность; см. руководство по бегу дважды в день
Бег в жару, при высокой влажности или на высоте	Не сочетайте новый опыт голодания с воздействием среды	Жара и высота уже повышают нагрузку; решения о гидратации и симптомах должны оставаться ясными
Возвращение после болезни, травмы или значительного увеличения нагрузки	Поешьте и проведите тренировку консервативно	Способность к восстановлению уже неясна; не добавляйте ещё один стрессовый фактор

Одно только расстояние — плохой ориентир. Пробежка на 6,4 км (4 мили) может быть лёгкой для одного человека и тяжёлой для другого. Продолжительность, интенсивность, рельеф, недавние тренировки, жара, сон и питание в предыдущий день важнее.

Как осторожно проверить лёгкий бег натощак

Если вы здоровы, опытны, в целом получаете достаточно энергии и хотите попробовать, сделайте первый опыт намеренно скучным.

Выберите обычный лёгкий день. Не используйте для этого длинный бег, интенсивную тренировку, соревнование или утро после истощающей нагрузки.
Нормально питайтесь накануне. Бег натощак не означает намеренного многодневного дефицита энергии перед стартом.
Пейте воду. Если ваш пост запрещает жидкости, считайте это другой ситуацией с более высоким риском, а не копируйте данный эксперимент.
Пробегите знакомый маршрут за 20–30 минут. Оставайтесь рядом с домом или местом, где легко остановиться.
Поддерживайте разговорный темп. Не гонитесь за скоростью, пульсом, сожжёнными калориями или тренировочным баллом устройства.
Возьмите быстродействующие углеводы. Небольшой напиток, гель, жевательные конфеты или таблетки глюкозы обеспечат запасной вариант, даже если вы не планируете ими пользоваться.
Поешьте после бега. Выберите обычный приём пищи с углеводами, белком, жидкостью и продуктами, которые вы хорошо переносите.
Оцените следующие 24 часа. Запишите уровень энергии, аппетит, настроение, болезненность мышц, сон и качество следующей запланированной тренировки, а не только ощущения во время пробежки натощак.

Повторите ту же схему один или два раза, прежде чем увеличивать продолжительность. Если при одинаковом усилии темп падает, пробежка начинает занимать все мысли, голод резко усиливается или следующая тренировка ухудшается, настойчивость не принесёт награды.

Что есть, когда пробежка требует топлива

Лучшая еда перед бегом — знакомая, легко усваиваемая и соразмерная нагрузке. Не перед каждой пробежкой нужен большой завтрак.

Для короткой лёгкой тренировки может быть достаточно небольшого углеводного перекуса: банана, тоста с джемом, нескольких фиников, яблочного пюре, хлопьев с молоком или небольшой порции йогурта с фруктами. Перед более долгим или интенсивным занятием оставьте больше времени и выберите более плотный приём пищи с основой из углеводов, небольшим количеством белка и сравнительно низким содержанием жира или клетчатки, если они замедляют пищеварение.

Подойдут овсяная каша с бананом и молоком, рис с яйцами, тосты с йогуртом и фруктами или бейгл с лёгкой начинкой. Отработайте конкретную еду и время её приёма на тренировках, прежде чем использовать этот вариант на соревновании. Рекомендации по спортивному питанию подчёркивают необходимость соотносить доступность энергии и углеводов с предстоящей работой, а окончательный план определяется индивидуальной переносимостью (совместная позиция ACSM).

При продолжительной интенсивной нагрузке углеводы во время бега становятся частью плана, а не средством спасения. Во многих рекомендациях для длительной работы на выносливость указывается примерно 30–60 г в час; более высокие индивидуальные цели предназначены для долгих соревнований и тренированного пищеварительного тракта (Kerksick и соавт., 2017). Если переносимость со стороны желудочно-кишечного тракта неизвестна, начните на тренировках с количества ниже соревновательной цели.

Гидратация не равна калориям. Используйте наше руководство по гидратации, чтобы учитывать потоотделение, температуру, продолжительность и индивидуальную жажду, а не считать, что бег до завтрака должен означать и отказ от воды.

Кому не следует экспериментировать самостоятельно?

Люди, принимающие сахароснижающие препараты

У людей, использующих инсулин или стимуляторы его секреции, физическая нагрузка может вызвать гипогликемию во время или через несколько часов после активности. Американская диабетическая ассоциация рекомендует персональные стратегии в отношении углеводов, лекарств и контроля глюкозы вместо универсального правила голодания (Стандарты медицинской помощи ADA 2026).

Не меняйте дозы инсулина на основании статьи в блоге. Разработайте план физической активности вместе с медицинским специалистом, который ведёт ваш диабет. Носите с собой быстрые углеводы, знайте собственные пороговые значения глюкозы и помните, что тенденция непрерывного мониторинга глюкозы дополняет симптомы и проверенный план безопасности, но не заменяет их.

Бегуны с риском низкой энергетической доступности или RED-S

Консенсус Международного олимпийского комитета 2023 года определяет проблемную низкую энергетическую доступность как несоответствие, способное нарушить здоровье и работоспособность сразу нескольких систем организма (Mountjoy и соавт., 2023). Оно встречается у мужчин и женщин.

К тревожным признакам относятся:

повторные стрессовые повреждения костей или постоянная локальная боль в кости;
нарушения менструального цикла или снижение либидо;
непреднамеренная потеря веса или усиливающееся ограничение питания;
стойкая усталость, зябкость, сниженное настроение или раздражительность;
повторные болезни, плохое заживление ран или снижение результатов;
нарушения сна и медленное восстановление даже после уменьшения нагрузки;
тревога из-за еды перед тренировкой или нарушения правила голодания.

Добавление пробежек натощак к такой картине — не метаболическая оптимизация. Это ещё одна возможность усугубить дефицит. Прекратите эксперимент и обратитесь к спортивному врачу и дипломированному спортивному диетологу, знакомым с RED-S и расстройствами пищевого поведения.

Другие ситуации, требующие индивидуальной консультации

Не бегайте натощак без наблюдения во время беременности, в детском и подростковом возрасте, при восстановлении после расстройства пищевого поведения, после бариатрической операции, при повторных обмороках или гипогликемии, а также если заболевание меняет потребности в пище и жидкости. Лихорадка, рвота, диарея и недавнее серьёзное заболевание — тоже причины отложить эксперимент.

Сигналы для остановки во время бега натощак

Прекратите бег, при необходимости примите углеводы и перейдите в безопасное место, если появились:

дрожь, потливость, внезапный сильный голод, спутанность сознания или нарушение координации;
головокружение, предобморочное состояние, затуманенное зрение или необычная слабость;
не зависящее от темпа ухудшение техники или неспособность сохранять лёгкое усилие лёгким;
усиливающиеся тошнота или головная боль, особенно в жару;
боль в груди, сильная одышка, впервые возникшие ощутимые сердцебиения или обморок.

Сильные, стойкие или быстро нарастающие симптомы требуют срочной медицинской оценки. Не позволяйте нормальному показателю часов перевесить симптомы.

Более распространённая проблема тише: пробежка кажется приемлемой, но остаток недели проходит хуже. Используйте руководство по долгу восстановления, чтобы распознать многодневную тенденцию до явного снижения работоспособности.

Бег натощак, здоровое старение и SuperAge

Аэробная форма, полноценное питание, сон, поддержание мышц и метаболическое здоровье способствуют здоровому старению. Бег натощак не является отдельным требованием для долголетия. Его ценность ограничена тем, помогает ли он подходящему бегуну выполнить уместную лёгкую тренировку, не снижая качество всего плана.

Когда основы тренировок и питания выстроены, SuperAge может систематизировать тенденции Apple Watch — пульс в покое, вариабельность сердечного ритма (ВСР), сон, кардиовыносливость и тренировки — вместе с вашими заметками о занятиях натощак или после еды. Полезно сравнивать не одну оценку калорий, а повторяемость одной и той же лёгкой пробежки, а также стабильность восстановления, сна, настроения и последующих тренировок.

SuperAge не умеет выявлять низкую энергетическую доступность, диагностировать гипогликемию или определять дозу инсулина. Ухудшение сразу нескольких показателей — повод поесть, снизить нагрузку и обратиться за квалифицированной помощью, а не доказательство того, что голодание «работает».

Сравните свои тренировочные закономерности с SuperAge

Если вы используете Apple Watch, загрузите SuperAge в App Store, чтобы просматривать тенденции физической формы и восстановления вместе с тренировочными заметками. Используйте эти данные в поддержку разумного плана, а не для игнорирования симптомов или рекомендаций по питанию.

Простая схема питания на неделю

Поляризованный подход к питанию обоснованнее, чем голодание каждое утро:

Питайтесь ради качества: принимайте топливо перед интервалами, темповыми тренировками, подъёмами, длинными пробежками, репетициями забега и соревнованиями.
Питайтесь ради восстановления: ешьте между двумя тренировками и после тяжёлых дней.
Оставьте место для необязательной гибкости: только отдельные короткие лёгкие пробежки можно выполнять до завтрака, если это допускают здоровье, опыт и недельный план.
Обеспечьте достаточное суточное питание: покрывайте общую потребность в энергии, углеводах, белке, микронутриентах и жидкости независимо от времени тренировки.
Оценивайте результаты: отслеживайте работоспособность, восстановление, настроение, травмы и регулярность на протяжении недель.

Так время питания становится поддержкой тренировок, а не испытанием дисциплины. Лучшая стратегия позволяет выполнить запланированную работу, восстановиться и повторить её.

Часто задаваемые вопросы

Сжигает ли бег натощак больше жира?

Он часто повышает окисление жиров во время этой пробежки, особенно при лёгкой интенсивности. Это не доказывает большей потери жировой массы со временем. Долгосрочные изменения зависят от общего энергетического баланса, тренировок, аппетита, сна и соблюдения плана.

Можно ли пить кофе перед бегом натощак?

Чёрный кофе содержит очень мало калорий, поэтому во многих исследованиях и тренировочных определениях занятие всё ещё считается выполненным натощак. Однако кофеин может менять бодрость, частоту сердечных сокращений, комфорт пищеварения и воспринимаемое усилие. Чтобы честно сравнить пробежки натощак и после еды, сохраняйте одинаковыми дозу кофеина и время приёма.

Как долго можно бегать натощак?

Универсальной безопасной продолжительности нет. Здоровый опытный бегун может перенести короткую лёгкую пробежку, но продолжительность взаимодействует с интенсивностью, жарой, недавними тренировками, историей здоровья и предшествующим питанием. Пробежки около часа и дольше обычно лучше выполнять после еды, особенно когда важно качество.

Улучшит ли бег натощак мой VO2 max?

Тренировки натощак могут менять использование энергетических субстратов и некоторые молекулярные сигналы, но современные данные не показывают стабильного преимущества для выносливости по сравнению с тренировками при достаточном питании. VO2 max улучшается прежде всего благодаря грамотно составленной прогрессивной тренировочной программе.

Стоит ли выполнять интервалы до завтрака?

Обычно нет. Интервалы зависят от темпа или мощности, концентрации и качества повторов. Доступность углеводов с большей вероятностью поддержит нужный тренировочный стимул. Оставьте эксперимент натощак для отдельной лёгкой тренировки.

Может ли бег натощак вызвать потерю мышц?

Одна короткая пробежка натощак не приводит к автоматической потере мышц. Риск повышается, когда такие тренировки способствуют хронически низкому потреблению энергии, недостатку белка, быстрому снижению веса, плохому восстановлению или чрезмерной нагрузке. Важна общая картина дня и недели.

Безопасен ли бег натощак при диабете?

Без персонального плана он может быть опасен, особенно при использовании инсулина или лекарств, способных вызвать гипогликемию. Важны время тренировки, активный инсулин, исходный уровень глюкозы, продолжительность и прежние реакции. Работайте со специалистом, ведущим ваш диабет, и берите быстрые углеводы.

Что есть после пробежки натощак?

Выберите обычный приём пищи с углеводами, белком и жидкостью. Например, овсяную кашу с молоком и фруктами, яйца с рисом и овощами или йогурт с хлопьями и ягодами. Размер порции должен соответствовать вашему телосложению, пробежке и остальным тренировкам дня.

Практический план приема пищи и перекусов перед бегом см. в статье Что есть перед пробежкой: время приема пищи, порции и комфорт желудка.

Основные выводы

Бег натощак меняет использование топлива во время тренировки, но не является доказанным быстрым способом снижения жировой массы.
Предварительный приём пищи надёжнее поддерживает длительную и высокоинтенсивную работу на выносливость.
Сигналы подхода «тренируйся с низкими запасами» не превратились в стабильное преимущество в соревнованиях.
Короткая лёгкая пробежка натощак может быть необязательным экспериментом для здорового, опытного и полноценно питающегося бегуна.
Принимайте питание перед длинными пробежками, интенсивными тренировками, соревнованиями, днями с двумя занятиями и любой тренировкой, где важно качество.
Не экспериментируйте самостоятельно при приёме препаратов от диабета, признаках RED-S, беременности, в подростковом возрасте, при расстройствах пищевого поведения в анамнезе или повторной гипогликемии.
Оценивайте следующие 24 часа и всю тренировочную неделю, а не только саму пробежку.

Источники

Aird TPA, Davies RW, Carson BP. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и обмен веществ после нагрузки: систематический обзор и метаанализ. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018.
Vieira AF, et al. Влияние аэробных упражнений натощак и после еды на метаболизм жиров и углеводов у взрослых. British Journal of Nutrition. 2016.
Kazeminasab F, et al. Однократные упражнения натощак и после еды и метаболизм глюкозы и липидов: систематический обзор и метаанализ. Clinical Nutrition ESPEN. 2025.
Gejl KD, Nybo L. Влияние периодического ограничения углеводов на результаты тренированных спортсменов на выносливость. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
Aandahl HA, et al. Содержание углеводов в приёме пищи перед стартом и выносливость. Frontiers in Sports and Active Living. 2021.
Ramos-Campo DJ, et al. Эргогенное действие однократного приёма углеводов на выносливость. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024.
Edinburgh R, et al. Пропуск завтрака перед тренировкой создаёт более отрицательный 24-часовой энергетический баланс. Journal of Nutrition. 2019.
Frampton J, et al. Краткосрочное влияние тренировки натощак на потребление и расход энергии и аппетит. International Journal of Obesity. 2022.
Edinburgh RM, et al. Время приёма питательных веществ и физических упражнений и чувствительность к инсулину у мужчин с избыточной массой тела или ожирением. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020.
Mountjoy M, et al. Консенсусное заявление МОК 2023 года об относительном дефиците энергии в спорте. British Journal of Sports Medicine. 2023.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Питание и спортивные результаты: совместная позиция. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.
Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приёма питательных веществ. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
American Diabetes Association. Поддержка полезного для здоровья поведения и благополучия. Standards of Care in Diabetes—2026. 2026.