Сауна против терапии красным светом: какой инструмент восстановления имеет лучшие доказательства?

Сауна и терапия красным светом продаются как средства восстановления, но они не пытаются решить одну и ту же проблему.

Сауна — это тепловой стресс для всего тела. Он повышает частоту сердечных сокращений, расширяет кровеносные сосуды, увеличивает потоотделение и может оказывать тренировочный эффект на сердечно-сосудистую систему и терморегуляцию в течение нескольких недель. Терапия красным светом, точнее фотобиомодуляция (PBM), представляет собой локальное воздействие световыми дозами. Его цель — доставить красные или ближние инфракрасные фотоны к коже, мышцам или суставам без значительного нагрева всего тела.

Эта разница меняет доказательства. Сауна имеет более убедительные долгосрочные данные о здоровье и сердечно-сосудистой системе, а также некоторые небольшие исследования эффективности физических упражнений. В «Красном свете» больше рандомизированных исследований, посвященных восстановлению, особенно в отношении мышечных болей с отсроченным началом (DOMS), но сигнал сильно зависит от длины волны, дозы, времени и качества устройства.

Практический ответ заключается не в том, «какой из них лучше во всем?» Это: какую проблему с восстановлением вы пытаетесь решить?

Что вы узнаете:

Какой инструмент имеет лучшие доказательства в отношении болезненности, производительности, HRV, сна и долгосрочного здоровья.
Почему красный свет выглядит наиболее перспективным перед тренировкой, а в сауне обычно лучше после тренировки или вечером
Когда сауна может ухудшить показатели восстановления в краткосрочной перспективе
Когда красный свет, скорее всего, недостаточно дозирован, продается слишком дорого или слишком локально, чтобы иметь значение.
4-недельный план тестирования, чтобы решить, стоит ли сохранять тот или иной инструмент.

Быстрый вердикт: какие доказательства лучше?

Если ваша главная цель — долгосрочное здоровье сердечно-сосудистой системы, поддержка сна, снижение стресса и восстановление в соответствии с биологическим возрастом, сауна имеет более сильную доказательную базу.

Если ваша главная цель — локальная боль в мышцах после тяжелой или незнакомой тренировки, терапия красным светом имеет более прямые доказательства, полученные в рандомизированных исследованиях, но достоверность низкая, а польза непостоянная.

Используйте эту таблицу.

Цель	Лучше первый выбор	Почему
Общий режим восстановления	Сауна	Реакция сердечно-сосудистой системы всего тела, тепла, сна и стресса
Локальный DOMS после тренировки целевых мышц	Терапия красным светом	В исследованиях PBM более непосредственно измеряются болезненность, креатинкиназа и восстановление силы.
Сон после вечерней тренировки	Сауна	Тепло с последующим охлаждением может способствовать наступлению сна, если проводить его за 60–120 минут до сна.
На следующий день HRV	Зависит от	Сауна может вызвать острый стресс HRV; красный свет обычно имеет меньшее системное воздействие
Выносливость, адаптация к жаре	Сауна	Воздействие тепла после тренировки изучается для пассивной тепловой акклиматизации.
Кожа и поверхностные ткани	Терапия красным светом	Красные длины волн имеют более убедительные доказательства старения кожи, чем сауна
Бюджет и простота	Доступ в сауну	Тренажерная сауна зачастую дешевле качественной панельной
Точное дозирование	Терапия красным светом, если характеристики соответствуют действительности	Длина волны, интенсивность излучения и время сеанса могут быть определены количественно.

Самая сильная позиция восстановления – это не «или-или». Многие люди получают наилучшие результаты, используя сауну в качестве инструмента системного восстановления и красный свет в качестве местного дополнения для определенных воспаленных участков, раздражения сухожилий или блоков тренировок большого объема.

Как сауна работает как средство восстановления

Сауна – это пассивное тепловое воздействие. Традиционная финская сауна обычно имеет температуру 80–100°C (176–212°F). В инфракрасных саунах температура ниже, часто 49–66°C (120–150°F), но их целью является повышение температуры тела за счет инфракрасного излучения и более длительного воздействия.

Эффекты восстановления обусловлены четырьмя перекрывающимися путями.

1. Сердечно-сосудистая нагрузка без механического воздействия

Во время сеанса в горячей сауне частота сердечных сокращений может подняться до уровня, напоминающего умеренные аэробные упражнения. Кровеносные сосуды расширяются, сердечный выброс увеличивается, и организм перенаправляет поток крови к коже, чтобы отводить тепло.

Это не заменяет тренировки, но может добавить малоэффективную сердечно-сосудистую стимуляцию в дни восстановления. Для людей, которые не могут добавить больше бега, езды на велосипеде или HIIT без раздражения суставов, воздействие тепла может быть полезным вторичным стрессором.

Более глубокие механизмы продления жизни см. в руководстве по воздействию тепла и сауне. В этой статье основное внимание уделяется решениям о восстановлении.

###2. Терморегуляция и сон

Сауна может помочь уснуть, когда время подходит. Сеанс повышает внутреннюю температуру, а период охлаждения после сауны помогает создать понижающийся температурный наклон, который способствует наступлению сна.

Вот почему вечерняя сауна часто работает лучше, когда она заканчивается за 60–120 минут до сна, а не сразу перед тем, как лечь под одеяло. Если вы ложитесь спать еще горячим, обезвоженным или с учащенным сердцебиением, качество сна может ухудшиться.

3. Тепловой шок и тканевый кровоток

Тепловой стресс активирует белки теплового шока и увеличивает кровообращение. Это звучит как идеальная история восстановления, но это не то же самое, что доказать более быстрое восстановление мышц после каждой тренировки.

Доказательств эффективности использования сауны на местном уровне все еще меньше, чем предполагает маркетинг. Небольшое перекрестное исследование среди бегунов показало, что 3 недели посещения сауны после тренировки сокращают время до утомления и увеличивают объем плазмы, но это был сигнал о повышении выносливости, а не широкое лечение боли. Систематический обзор воздействия тепла после тренировки в 2025 году показал, что общие данные о производительности неопределенны, поскольку исследования были небольшими и разнообразными.

4. Расслабление и ощущение выздоровления

Это может быть недооценено. Если сауна надежно снижает стресс, помогает вам расслабиться и улучшает время сна, она может косвенно улучшить восстановление через наиболее важные переменные: качество сна, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, тенденцию HRV и готовность к тренировкам.

Ошибка состоит в том, чтобы рассматривать каждый сеанс «Я чувствую себя расслабленным» как доказательство улучшения адаптации. Сауна может быть приятной, но при этом вызывать слишком большой тепловой стресс в день, когда вы обезвожены, недостаточно выспались или уже демонстрируете низкую готовность.

Как терапия красным светом работает как инструмент восстановления

Терапия красным светом – это не сауна. Оно не должно сильно нагревать вас или заставлять потеть. Механизм восстановления — фотобиомодуляция: красный и ближний инфракрасный свет поглощаются биологическими молекулами, особенно цитохром-с-оксидазой в митохондриях, что может влиять на выработку АТФ, передачу сигналов оксида азота, местный кровоток, окислительный стресс и воспалительную передачу сигналов.

Наиболее полезным различием является длина волны.

Диапазон длин волн	Общее использование	Актуальность восстановления
630-670 нм красный	Кожа, поверхностные ткани	Лучше для кожи и поверхностных тканей
810-850 нм ближний инфракрасный диапазон	Мышцы и суставы	Более правдоподобно для целей более глубокого восстановления.
Неуказанный «красный свет»	Маркетинговый термин	Недостаточно информации

Более широкий обзор фактических данных см. в терапия красным светом для кожи, восстановления и сна.

Доказательства выздоровления более прямые, но менее достоверные.

Терапия красным светом была протестирована в рандомизированных исследованиях, которые измеряли DOMS, восстановление силы, креатинкиназу, лактат и производительность после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований 2025 года выявили доказательства низкой достоверности о том, что PBM перед тренировкой уменьшает болезненность мышц, а также доказательства очень низкой достоверности о том, что он улучшает работоспособность через 24 часа. Тот же обзор показал, что PBM после тренировки менее убедителен. Это важно, потому что в большинстве потребительских привычек красный свет используется после тренировки, а не перед ней.

Другие испытания неоднозначны. Рандомизированное исследование 2022 года с участием нетренированных участников показало, что PBM, растяжка или их комбинация не уменьшают болезненность или функциональные характеристики после эксцентрических упражнений. Некоторые исследования на тренированных людях также показывают минимальную дополнительную пользу, вероятно, потому, что тренированные спортсмены уже адаптируются к повторяющимся повреждениям мышц.

Доза — это вся игра

У красного света либо есть доза, либо есть атмосфера. Вам нужны три цифры:

Длина волны: предпочтительно 810–850 нм для восстановления мышц.
Облученность: плотность мощности на расстоянии лечения, mW/cm². – Время: достаточно для достижения приемлемой дозы без превышения допустимого значения.

Доза рассчитывается как:

J/cm² = mW/cm² × секунды ÷ 1000

Если устройство не обнаруживает излучение на указанном расстоянии, вы не можете знать, является ли 10-минутный сеанс терапевтическим, тривиальным или чрезмерным. Вот почему терапия красным светом имеет более серьезную проблему с точки зрения потребительского качества, чем сауна. Посредственная сауна все равно увеличивает тепловую нагрузку. Слабая панель поперек комнаты может почти ничего не сделать.

Личные встречи: важные результаты восстановления

Боль в мышцах

Красный свет имеет более прямые доказательства. Большинство испытаний восстановления PBM построены на мышечных болях, восстановлении силы или биохимических маркерах после разрушительного протокола упражнений. Сигнал самый сильный, когда PBM ближнего инфракрасного диапазона применяется перед тренировкой или в точно дозированном протоколе.

Сауна может способствовать скованности и кажущемуся выздоровлению, но доказательства болезненности менее очевидны. Тепло увеличивает приток крови и расслабляет, что может быть приятно после тренировки, но сауна является системным тепловым стрессором, а не местным лечением.

Вердикт: сначала выбирайте красный свет для конкретной воспаленной группы мышц. Выбирайте сауну в первую очередь, когда болезненность является частью более широкого процесса недовосстановления, стресса, плохого сна или плохого кровообращения.

Готовность к работе

Красный свет может помочь в выполнении некоторых протоколов на следующий день, но уверенность остается низкой. Практический вопрос заключается в выборе времени: если лучшим доказательством является предварительная тренировка PBM, она действует скорее как инструмент подготовки, чем как ритуал восстановления.

Сауна более полезна как инструмент долгосрочной адаптации. Воздействие тепла после тренировки может способствовать расширению объема плазмы и устойчивости к жаре, но обзор пассивной тепловой акклиматизации 2025 года пришел к выводу, что влияние на производительность в целом остается неопределенным.

Вердикт: ни один из инструментов не должен переопределять вашу оценку готовности к обучению. Если готовность низкая, лучшим вмешательством может быть день отдыха, а не очередной стрессор.

HRV и частота пульса в состоянии покоя

Сауна может временно снизить HRV и повысить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поскольку это настоящая физиологическая нагрузка. Это не значит, что сауна плоха. Это означает, что доза была достаточно большой, чтобы ее можно было зарегистрировать как стресс.

Если ваш утренний HRV падает после каждого позднего сеанса в сауне, проблема может быть во времени, обезвоживании или продолжительности сеанса. Попробуйте перенести сауну на более раннее время, сократить ее продолжительность или увеличить время охлаждения перед сном.

Терапия красным светом обычно создает меньший системный сигнал. Это облегчает наложение на тяжелые тренировочные дни, но также означает, что это не может сильно изменить показатели всего тела, такие как HRV, или частоту пульса в состоянии покоя.

Вердикт: сауну легче увидеть на носимых устройствах; красный свет легче пропустить. Отслеживайте оба показателя с помощью базовой линии.

Спать

Сауна выигрывает для сна, если ее правильно использовать. Схема «тепло-затем-охлаждение» соответствует нормальной физиологии сна организма. Особенно полезен он может после вечерней тренировки, когда симпатический тонус и температура тела остаются повышенными.

Заявления о сне при красном свете слабее. Красное вечернее освещение менее разрушительно, чем яркий сине-белый свет, но это не то же самое, что доказать, что терапевтические панели красного света улучшают сон у обычных взрослых. Если целью является сон, прежде чем покупать панель, расставьте приоритеты по времени пробуждения, утреннему свету, температуре в спальне, шуму и времени кофеина.

Вердикт: сауна – лучшее средство для восстановления сна. Используйте красный свет ночью только в том случае, если он заменяет более яркий свет, а не в качестве волшебного средства для сна.

Долгосрочные сигналы о здоровье и старении

Сауна имеет более прочную долгосрочную историю здоровья. Обширная литература по сауне включает в себя результаты исследований сердечно-сосудистой системы, артериального давления, сосудов и наблюдательного долголетия. Это не все причинно-следственные доказательства, но глубина гораздо больше, чем доказательства, связывающие терапию красным светом с биологическим возрастом.

Терапия красным светом имеет вероятные митохондриальные и противовоспалительные механизмы, но нет убедительных исследований, показывающих значимое улучшение комплексных показателей биологического возраста, долгосрочных сердечно-сосудистых событий или смертности.

Вердикт: сауна имеет лучшие доказательства долголетия. Красный свет лучше рассматривать как местный инструмент для воздействия на ткани или кожу.

Что следует использовать после разных тренировок?

После тяжелой силовой тренировки

Пользуйтесь сауной осторожно и не превращайте восстановление в очередной сеанс максимального стресса. Короткая сауна в конце дня может помочь расслабиться, но сразу же применение сильного тепла в дополнение к жесткому сеансу для ног может ухудшить обезвоживание и сон.

Красный свет здесь более привлекателен, если вашей целью является локальное устранение болей без воздействия холода. Используйте ближнюю инфракрасную дозу для тренируемой группы мышц, в идеале по протоколу, который вы можете последовательно повторять.

Лучший первый выбор: красный свет при местной болезненности; короткая сауна позже для релаксации.

После тренировки на выносливость

Сауна имеет более сильный эффект после работы на выносливость, особенно если частью цели является адаптация к теплу, объем плазмы или поддержка сна. Это тот же район восстановления, что и в руководстве по восстановлению после погружения в сауну и холод, но здесь сравнивается тепло и свет, а не тепло и холод.

Красный свет по-прежнему может помочь при болях в икрах, квадрицепсах или сухожилиях, но он не заменяет гидратацию, углеводы и сон.

Лучший первый выбор: сауна, если только местная болезненность тканей не является основным ограничителем.

Во время deload week

Deload weeks — не время придумывать новую привычку посещать сауну. Если вы отступаете из-за низкого значения HRV, высокой частоты пульса в состоянии покоя и плохого сна, сауна должна быть щадящей.

Красный свет легче добавить во время deload, поскольку он локальный и имеет низкую нагрузку. Но если проблема deload носит системный характер, наиболее ценными изменениями будут сон, калории, снижение объема тренировок и снижение стресса. Используйте deload weeks после 40 лет, если вам нужна структура принятия решений.

Лучший первый выбор: мягкая сауна для сна или красный свет при местной болезненности, но не агрессивно.

Для пожилых людей, возвращающихся к занятиям спортом

Безопасность важнее, чем незначительный выигрыш в восстановлении. Сауна может быть полезной, но значение имеют жароустойчивость, гидратация, лекарства от кровяного давления и сердечно-сосудистый анамнез. Красный свет обычно снижает системный риск, но качество устройства и защита глаз по-прежнему имеют значение.

Лучший первый выбор: красный свет при местной боли или болезненности; посещение сауны только при консервативной дозировке и при необходимости в медицинских целях.

Практические принципы принятия решений

Используйте эту последовательность действий, прежде чем тратить деньги.

1. Определите узкое место

Выберите один:

«У меня мышцы болят 3-4 дня после новых тренировок».
«Мой сон хуже после вечерней тренировки».
«Мой HRV остается низким после жестких блоков».
«Я хочу, чтобы дни восстановления принесли пользу сердечно-сосудистой системе и долголетию».
«У меня есть определенная область сухожилия или сустава, которая остается раздраженной».

Если вы не можете назвать узкое место, начните со сна и тренировочной нагрузки, а не с оборудования.

2. Подберите инструмент к узкому месту

Узкое место	Лучшее совпадение
Местный DOMS	Терапия красным светом
Вечерний стресс и начало сна	Сауна
Сердечно-сосудистая подготовка в дни с низкой нагрузкой	Сауна
Сухожилие или суставная приставка	Терапия красным светом, в идеале под руководством врача
Тепловая адаптация	Сауна
Дополнительный эффект от старения кожи	Терапия красным светом
Недостаточное восстановление после слишком большой нагрузки	Ни то, ни другое: уменьшить нагрузку

3. Запускайте один инструмент за раз

Не начинайте сауну, красный свет, прием магния, погружение в холод и новый план тренировок на одной и той же неделе. Вы не будете знать, что сработало.

Выбирайте одно средство на 4 недели. Следите за тем, чтобы тренировки, кофеин, время сна и питание были как можно более стабильными. Затем сравните свои данные.

План тестирования на четыре недели

Неделя 0: базовый уровень

Отследить, ничего не меняя:

ЧСС в состоянии покоя
HRV
Продолжительность и эффективность сна.
Готовность к обучению.
Болезненность мышц 0-10 каждое утро.
Производительность за одну повторяемую тренировку

Недели 1–4: протокол сауны

Используйте это, если вы выбрали сауну:

2-4 занятия в неделю
15–20 минут в традиционной сауне или 25–35 минут в инфракрасной сауне.
Заканчивайте как минимум за 60 минут до сна.
Гидратация до и после
Остановитесь раньше, если у вас головокружение, тошнота, необычная одышка или если частота сердечных сокращений остается дискомфортно высокой.

Ожидаемый полезный сигнал:

Лучшее начало сна или эффективность сна
Снижение воспринимаемого стресса
Стабильное или улучшающееся утро HRV после первой недели адаптации.
Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в течение нескольких недель.
Лучшее восстановление между тренировками на выносливость или смешанными тренировками.

Недели 1–4: протокол красного света

Используйте это, если вы выбрали красный свет:

Нацеливайтесь на конкретную область мышц или суставов, а не на всю комнату.
Для мышц отдайте предпочтение ближнему инфракрасному диапазону 810–850 нм.
Используйте заявленную мощность излучения устройства для оценки дозы.
Следите за тем, чтобы расстояние и время были постоянными.
Используйте защитные очки.
Не гонитесь за теплом; PBM не должен напоминать сауну.

Ожидаемый полезный сигнал:

Снижение болезненности в обработанной области.
Более быстрый возврат силы или диапазона движений
Меньше необходимости сокращать следующий запланированный сеанс
Нет значимого ухудшения сна или утренней готовности.

Если вы не можете обнаружить каких-либо изменений через 4 недели, возможно, средство не является узким местом, доза может быть неправильной или ваши базовые привычки восстановления могут в первую очередь потребовать внимания.

Безопасность и красные флажки

Будьте осторожны с сауной, если у вас:

Неконтролируемая гипертония
Недавний сердечный приступ, инсульт, обмороки или нестабильная стенокардия.
Значительная аритмия в анамнезе
Непереносимость жары, риск обезвоживания или заболевание с лихорадкой.
Лекарства, влияющие на кровяное давление, потоотделение или терморегуляцию.

Сауна, как правило, хорошо переносится здоровыми взрослыми людьми, но она не является нейтральной. Это тепловой стресс. Если у вас сердечно-сосудистые заболевания или вы принимаете комплексные лекарства, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Будьте осторожны с терапией красного света, если у вас:

Прием фотосенсибилизирующих препаратов.
Активное заболевание глаз или невозможность использовать средства защиты глаз.
Анамнез рака кожи или подозрительные поражения в области лечения.
Беременность, если не разрешено врачом.
Устройство, которое не раскрывает длину волны или излучение.

Самый большой риск красных фонарей для большинства здоровых людей – это не опасность. Это переплата за устройство с недостаточной дозой, а предположение, что слабое свечение равнозначно выздоровлению.

Как SuperAge поможет вам выбрать

Инструменты восстановления легко купить, но сложно оценить. SuperAge помогает, превращая данные Apple Watch и Apple Health в сигналы восстановления, которые вы можете сравнивать по неделям:

тренд HRV
ЧСС в состоянии покоя
Продолжительность и постоянство сна.
Тренировочная нагрузка
Энергия тела и контекст готовности
Траектория биологического возраста с течением времени

При посещении сауны следите за тем, улучшится ли утренний пульс в состоянии покоя, HRV, и сон после первой недели адаптации. При терапии красным светом ищите более узкий сигнал: меньшая болезненность, более устойчивая готовность к тренировкам и более быстрое возвращение к нормальной работоспособности после тяжелых тренировок.

Лучшим инструментом является тот, который улучшает ваши данные, не побуждая вас игнорировать основы: сон, прогрессивные тренировки, белок, гидратацию и достаточный полноценный отдых.

Часто задаваемые вопросы

Является ли сауна лучше, чем терапия красным светом для восстановления?

Сауна имеет более веские доказательства для восстановления всего тела, сна, стресса и здоровья сердечно-сосудистой системы. При локальной болезненности мышц терапия красным светом имеет более прямые доказательства в рандомизированных исследованиях, но достоверность низкая, и дозировка имеет большое значение.

Могу ли я использовать сауну и терапию красным светом в один и тот же день?

Да, но начните с одного, если вы проверяете результаты. Если вы комбинируете их, используйте красный свет для воздействия на местные ткани и сауну для системной релаксации или тепловой адаптации. Не превращайте день восстановления в длинный период дополнительного стресса.

Следует ли использовать терапию красным светом до или после тренировки?

Наиболее убедительные доказательства восстановления склоняются к использованию PBM перед тренировкой, особенно в отношении болезненности и производительности на следующий день. Использование после упражнений возможно, но менее последовательно. Если вы используете потребительскую панель после тренировок, отслеживайте, действительно ли меняются болезненность или работоспособность.

Инфракрасная сауна — это то же самое, что терапия красным светом?

Нет. Инфракрасная сауна использует инфракрасное излучение главным образом для нагрева тела и повышения внутренней температуры. Терапия красным светом использует красный и ближний инфракрасный свет меньшей интенсивности для фотобиомодуляции без тепловой нагрузки на все тело.

Какой инструмент лучше для HRV?

Ни то, ни другое не гарантировано. Сауна может со временем улучшить вегетативный баланс, но может резко снизить HRV, если сеанс слишком жаркий, слишком поздний или плохой гидратации. Красный свет обычно оказывает меньшее воздействие на все тело HRV. Отслеживайте тенденции в течение 4 недель, а не судите одно утро.

Ключевые выводы

Сауна — более сильный системный инструмент. Она имеет более убедительные доказательства влияния на адаптацию сердечно-сосудистой системы, поддержку сна, снижение уровня стресса и долгосрочное здоровье.
Красный свет — более локальный инструмент восстановления. Он проводит более прямые испытания DOMS и восстановления мышц, но результаты зависят от дозы, времени, длины волны и качества устройства.
Время разное. Сауна обычно подходит после тренировки или вечером; Красный свет лучше всего подойдет перед тренировкой для предотвращения болей.
Ни то, ни другое не устраняет перегрузку. Если задолженность по восстановлению вызвана слишком длительными тренировками, слишком малым количеством сна или слишком малым количеством калорий, правильным решением будет сначала снизить нагрузку.
Отслеживайте, прежде чем принять решение. 4-недельный тест с HRV, частота пульса в состоянии покоя, сон, болезненность и работоспособность расскажут вам больше, чем любые заявления о продукте.

Ссылки

Канез М.С., да Силва Л.И., Феррейра Г.Д., де Араужо FX, Луза Л.П. Влияние фотобиомодуляции, периодической пневматической компрессии и нервно-мышечной электростимуляции на восстановление мышц: систематический обзор с метаанализом. Журнал телесной и двигательной терапии. 2025. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.06.021
Соломон Т.П.Дж., Лэй М.Дж. Влияние воздействия тепла после тренировки (пассивная тепловая акклиматизация) на результаты упражнений на выносливость: систематический обзор и метаанализ. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация. 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-024-01038-6
Скун Дж.С., Хопкинс В.Г., Мэйхью С., Коттер Дж.Д. Влияние посещения сауны после тренировки на выносливость бегунов-мужчин. Журнал науки и медицины в спорте. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
Лаукканен Ю.А., Лаукканен Т., Кунуцор С.К. Польза сауны для сердечно-сосудистой системы и других заболеваний: обзор фактических данных. Материалы клиники Мэйо. 2018. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008
Ма Ф, Ли Ю, Чен Ц и др. Влияние фотобиомодуляции и низкоинтенсивной растяжки на болезненность мышц с отсроченным началом: рандомизированное контрольное исследование. Фотобиомодуляция, фотомедицина и лазерная хирургия. 2022. https://doi.org/10.1089/photob.2022.0055
Ли Э., Колунсарка И., Костенсало Дж. и др. Влияние регулярного посещения сауны в сочетании с физическими упражнениями на сердечно-сосудистую функцию: рандомизированное контролируемое исследование с участием нескольких групп. Американский журнал физиолого-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35785965/
Минккинен М. и др. Регулярное посещение сауны после тренировки не улучшает вариабельность сердечного ритма: рандомизированное контролируемое исследование с участием нескольких групп. Физиологические отчеты. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12231185/
Томазони С.С. и др. Фотобиомодуляционная терапия, применяемая во время программы физических упражнений, не дает дополнительных эффектов у тренированных людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Границы физиологии. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8843995/

Последнее обновление: 4 июня 2026 г. Эта статья предназначена для обучения и не заменяет медицинскую консультацию. Прежде чем использовать тепловую или световую терапию, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, прием фотосенсибилизирующих препаратов, беременность, активные поражения кожи или сложные заболевания.