Тренировки по ночам и качество сна: когда время имеет неприятные последствия

Ночные тренировки не обязательно вредны для сна.

Это самая важная поправка. Спокойная вечерняя прогулка, занятие подвижностью или умеренная тренировка могут улучшить сон для многих людей. Даже энергичные вечерние упражнения не всегда наносят вред, если они заканчиваются достаточно рано и у человека есть время остыть.

Проблема уже: тяжелые упражнения перед сном.

Когда интенсивность высока, а перерыв перед сном короткий, тренировка может поддерживать повышенную температуру тела, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, уровень адреналина и умственную активность именно в тот момент, когда ваше тело пытается переключиться на пониженную передачу. То есть, когда латентность сна увеличивается, HRV падает, частота пульса в состоянии покоя остается высокой, а показатель готовности на следующее утро выглядит хуже, чем ожидалось.

Итак, вопрос не в том, «Могу ли я заниматься спортом по ночам?» Это: Какая ночная тренировка, заканчивающаяся как можно ближе ко сну, соответствует вашей физиологии сна?

Что вы узнаете:

Когда вечерняя зарядка помогает заснуть, а когда она имеет неприятные последствия
Почему интенсивность и время финиша имеют большее значение, чем просто время на часах
Как температура тела, симпатическая активация, хронотип и освещенность меняют ответ
Что отслеживать в Apple Health и носимых устройствах после ночных тренировок
Практичная таблица вечерних тренировок для улучшения качества сна и восстановления.

Быстрый вердикт: насколько поздно заниматься спортом?

Используйте это правило.

Движения низкой интенсивности обычно допустимы в течение 1–2 часов после сна. Ходьба, легкая езда на велосипеде, легкая йога, подвижная работа и растяжка часто поддерживают сон, уменьшая стресс и увеличивая общую ежедневную активность.

Если растяжка входит в вашу вечернюю рутину, не преувеличивайте её эффект: она может уменьшить сиюминутное напряжение или улучшить настроение, но не является лечением психических расстройств. Наше научно обоснованное руководство о растяжке, стрессе и здоровье мозга показывает, что именно изучалось, а что — нет.

Если сон нарушает внезапное болезненное сокращение икры, а не бодрость после тренировки, рассматривайте его как отдельную проблему. Руководство по ночным судорогам ног описывает безопасный способ снять судорогу, пробную растяжку перед сном и симптомы, требующие быстрой оценки.

Умеренные тренировки обычно требуют перерыва около 2 часов. Подумайте о стабильном подъеме тяжестей, легком и умеренном кардио, езде на велосипеде в зоне 2 или технической работе, которая не оставляет вас в напряжении.

Высокоинтенсивные тренировки обычно требуют перерыва продолжительностью не менее 3 часов, а иногда и больше. HIIT, тяжелые интервалы, тяжелая атлетика нижней части тела, поздние соревнования, интенсивные боевые искусства и очень горячие занятия, скорее всего, приведут к неприятным последствиям, если они закончатся незадолго до сна.

Тренировка перед сном	Риск сна	Лучшее правило
Легкая ходьба или легкая подвижность	Низкий	Хорошо для большинства людей
Расслабляющая йога или растяжка	От низкого до умеренного	Держите это успокаивающим, а не горячим или напряженным.
Кардио зона 2	Умеренный	Закончите за 2+ часа до сна, если сон чувствителен.
Тяжелые силовые тренировки	От умеренного до высокого	Заканчивайте за 3+ часа до сна
HIIT или спринтерские интервалы	Высокий	Избегайте употребления в последние 3 часа перед сном.
Поздний соревновательный вид спорта	Высокий	Наблюдайте за HRV, частотой пульса в состоянии покоя и задержкой сна.
Вечерняя тренировка плюс яркий свет и поздний ужин	Высокий	Относитесь ко всей рутине как к циркадной нагрузке.

Если вечер — ваше единственное реальное окно для тренировок, не пропускайте упражнения по умолчанию. Отрегулируйте дозу, интенсивность, время восстановления, освещение, время приема пищи и окно сна.

Более широкий вопрос о сроках можно найти в лучшее время для занятий спортом для долголетия. В этой статье особое внимание уделяется качеству сна после ночных тренировок.

Почему ночные упражнения могут нарушить сон

Наступление сна – это не просто психическое состояние. Это скоординированное физиологическое падение.

В последние несколько часов перед сном ваше тело обычно начинает:

более низкая внутренняя температура тела
увеличивают потери тепла через руки и ноги
снижают тонус симпатической нервной системы
повышение парасимпатической активности
позволить мелатонину подняться
замедление пульса и дыхания
уменьшить тревожные сигналы

Тяжелая поздняя тренировка толкает некоторые из этих систем в противоположном направлении.

Температура тела остается повышенной

Энергичные упражнения повышают температуру тела. Это полезно для работоспособности, но начало сна зависит от противоположной закономерности: тело должно отводить тепло и позволять внутренней температуре падать. В руководстве Температура тела и сон объясняется, почему снижение температуры является одним из самых сильных биологических сигналов сна.

Если вы закончите тяжелую тренировку в 21:30. и попробуйте заснуть в 22:15, ваше тело все еще может находиться в режиме рассеивания тепла. Вы можете чувствовать усталость, но не сонливость. Мозг получает смешанные сигналы: высокая тепловая нагрузка, учащенное сердцебиение и часы, которые говорят, что они должны идти на спад.

Симпатический тонус остается высоким

Высокоинтенсивные упражнения повышают уровень катехоламинов, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и центральное возбуждение. В начале дня это не проблема, поскольку у организма есть время вернуться в исходное состояние.

Перед сном время имеет значение. Если частота сердечных сокращений по-прежнему повышена, HRV подавлен или вы чувствуете умственную активацию, тренировка конкурирует с парасимпатическим сдвигом, который поддерживает сон.

Время приема мелатонина может быть отложено.

Физические упражнения — это нелегкий сигнал времени для циркадной системы. В зависимости от времени, интенсивности и хронотипа он может смещать циркадную фазу. Добавьте яркий свет в спортзале, экраны, поздние поездки на работу и поздний ужин, и вся вечерняя рутина может подтолкнуть организм к более позднему состоянию.

Вот почему поздние упражнения часто имеют неприятные последствия как комплекс, а не как одна изолированная переменная.

Тренировка может быть только частью проблемы. Настоящими разрушителями могут быть:

яркий свет после захода солнца
громкая музыка и соревновательное возбуждение
кофеин в напитке перед тренировкой
обильный поздний обед
горячий душ сразу после тренировки
позднее время сна после тренировки
прокрутка, пока все еще подключена

Если это звучит знакомо, сравните свой распорядок дня с руководством синий свет ночью и утренний свет. Легкое время может решить, будет ли вечерняя тренировка восприниматься как обычный дневной сигнал или как циркадная задержка.

Что на самом деле говорят исследования

Доказательства более детальны, чем старые советы по гигиене сна.

###Вечерняя зарядка не всегда вредна

Систематический обзор и метаанализ, проведенный в журнале Sports Medicine в 2019 году, показал, что вечерние упражнения в среднем не нарушают существенного нарушения сна у здоровых участников. В некоторых случаях это было связано с улучшением архитектуры сна.

Но было важное исключение: энергичные упражнения, заканчивающиеся примерно за 1 час до сна, могли ухудшить латентность засыпания, общее время сна и эффективность сна.

Это исключение является практическим выводом. Вечерняя зарядка не проблема. Проблема – это поздние, тяжелые и недостаточно охлажденные упражнения.

Более высокая нагрузка вблизи кровати имеет зависимость от дозы

Исследование Nature Communications, проведенное в 2025 году, использовало данные носимых устройств для изучения взаимосвязи между вечерними упражнениями и сном. Самая сильная закономерность заключалась в зависимости от дозы: более поздние и более напряженные упражнения с большей вероятностью приводили к сокращению продолжительности сна, задержке наступления сна, снижению эффективности сна и изменению маркеров ночного восстановления.

Это важно, поскольку выводит вопрос за рамки «утро или вечер?» Наиболее полезные переменные:

физическая нагрузка
время между окончанием тренировки и началом привычного сна
индивидуальная чувствительность сна
базовая физическая подготовка
хронотип
не задерживает ли сеанс остальную часть вечерней рутины

Высокоинтенсивные упражнения — самая чувствительная категория

Систематический обзор 2021 года, опубликованный в Sleep Medicine Reviews, был посвящен вечерним упражнениям высокой интенсивности. Вывод был не о том, что интенсивные упражнения в течение всего вечера портят сон. Беспокойство было сильнее всего, когда сеанс заканчивался незадолго до сна, особенно когда частота сердечных сокращений и активность вегетативной нервной системы оставались повышенными.

Систематический обзор времени тренировок, циркадной физиологии и качества сна, проведенный в 2023 году, показал, что кратковременные вечерние упражнения могут задерживать ритм выработки мелатонина и повышать ночную температуру тела, даже если некоторые стандартные показатели эффективности сна не ухудшаются. Именно поэтому портативные данные восстановления могут быть полезны: сон может выглядеть приемлемым по продолжительности, в то время как HRV, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, температура или задержка показывают цену.

Хронотип меняет ответ

Хронотип имеет значение. Поздний хронотип может терпеть или даже получать пользу от вечерних упражнений, поскольку их биологическая ночь начинается позже. Ранний хронотип может испытывать ту же тренировку, что и более сильный сигнал задержки.

Исследование JCI Insight показало, что физические упражнения по-разному смещают циркадные фазы в зависимости от хронотипа. Утренние упражнения в целом ускоряли циркадный ритм, а эффект вечерних упражнений зависел от исходного времени. Для ранних хронотипов вечерние упражнения могли отодвинуть время на более позднее время.

Вот почему лучший ответ — личный, но измеримый.

Если вы ложитесь спать в 23:30, в 18:30. силовая сессия может подойти. Если вы ложитесь спать в 21:45, возможно, тот же сеанс слишком близок.

Три переменные, которые решают, принесут ли ночные тренировки неприятные последствия

1. Интенсивность

Интенсивность – самый большой рычаг.

Движение низкой интенсивности помогает заснуть, поскольку снижает стресс, не создавая при этом серьезной тепловой или вегетативной нагрузки. Умеренные физические нагрузки обычно допустимы, если они заканчиваются достаточно рано. В высокоинтенсивных упражнениях время становится решающим.

Используйте простую шкалу интенсивности:

Интенсивность	Примеры	Риск сна перед сном
Низкий	ходьба, легкая подвижность, расслабленная йога	Низкий
Умеренный	зона 2 кардио, устойчивый подъем, легкая езда на велосипеде	Умеренный
Высокий	интервальные тренировки, тяжелая атлетика, тренировки в стиле CrossFit, тяжелые виды спорта	Высокий
Максимальный	спринты, тестирование, соревнования, тотальная метаболическая подготовка	Самый высокий

Если после сеанса вы чувствуете себя разгоряченным, голодным, возбужденным или некоторое время после него не можете комфортно говорить, рассматривайте его как высокую интенсивность для целей сна.

2. Время окончания относительно сна

Время на часах менее полезно, чем промежуток между окончанием тренировки и фактическим началом сна.

То же самое в 20:00. тренировка означает разные вещи:

Время сна в 12:00: 4-часовой буфер.
Перед сном в 22:00: 2-часовой буфер.
Перед сном в 21:15: 75-минутный буфер.

Используйте эти стартовые буферы:

Низкая интенсивность: от 0 до 90 минут вполне достаточно.
Умеренная интенсивность: 2 часа — более безопасный минимум.
Высокая интенсивность: 3 часа — более безопасный минимум
Максимальная или соревновательная интенсивность: от 3 до 4+ часов, если вы чувствительны ко сну.

Затем сверьтесь со своими данными. Некоторые люди быстро выздоравливают. У других наблюдается повышенная частота сердечных сокращений в течение нескольких часов.

3. Остальная часть вечерней рутины

Ночные прогулки редко совершаются в одиночку.

Стоимость сна увеличивается, если он сочетается с:

кофеин перед тренировкой
яркое освещение спортзала
долгая дорога домой
поздний плотный ужин
алкоголь после тренировки
горячая спальня
интенсивный душ после тренировки непосредственно перед сном
использование телефона, пока он еще физиологически активен

Если сама тренировка приходится задерживаться, сначала измените окружающий ее распорядок дня. Приглушите свет, когда вернетесь домой. Ешьте более простую пищу для восстановления. Охладите комнату. Держите душ теплым, но не обжигающим. Перестаньте воспринимать окончание тренировки как разрешение на второй вечер.

Руководство по температуре в спальне и качеству сна (/ru/blog/bedroom-temperature-sleep-quality-recovery/) особенно полезно, если после поздней тренировки вам согревается в первой половине ночи.

Как определить, вредят ли тренировки ночью вашему сну

Не судите по одной ночи. Тестируйте шаблон в течение 2–4 недель.

Отслеживайте эти сигналы после вечерних тренировок:

Метрика	Что посмотреть	Почему это важно
Задержка начала сна	На 20+ минут дольше базового уровня	Тело не переключается на пониженную передачу чисто
Общее время сна	Короче, чем обычно	Поздняя тренировка может сжать окно сна
Эффективность сна	Ниже базового уровня	Больше времени бодрствовать в постели
Частота пульса в состоянии покоя в ночное время	От 3 до 5+ ударов в минуту выше базового уровня	Симпатическая нагрузка все еще повышена.
HRV	Подавлено по сравнению с базовым уровнем	Вегетативное восстановление неполное.
Температура запястья или кожи	Выше, чем обычно	Тепловая нагрузка или сигнал болезни
Эпизоды пробуждения	Чаще в первой половине ночи	Термическая или вегетативная фрагментация
Готовность на следующий день	Снижение после поздних тренировок	Стоимость восстановления превышает выгоду от обучения

Лучшее сравнение — внутри человека:

Выберите один тип тренировки.
Сделайте это в обычное вечернее время в течение 2 сеансов.
Перенесите ту же тренировку на 60–90 минут раньше на 2 занятия.
Сравните латентность сна, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, HRV и энергию на следующий день.

Если сон улучшается, когда тренировка начинается раньше, частью проблемы было время.

Если сон не меняется, проблема может быть в тренировочной нагрузке, кофеине, алкоголе, комнатной температуре, стрессе или недостаточном общем количестве сна.

Используйте оценку готовности к обучению, когда реальный вопрос заключается в том, стоила ли запоздалая сессия затрат на восстановление. Хорошая тренировка, которая слишком часто приводит к плохой готовности на следующий день, не является хорошим еженедельным планом.

Таблица решений для вечерних тренировок

Используйте это перед тренировкой ночью.

Ситуация	Лучший выбор
У вас есть 4+ часа до сна	Большинство тренировок разумны, если общая нагрузка соответствует вашему плану.
У вас есть 2-3 часа до сна	Сохраняйте умеренную интенсивность, если только ваши данные не говорят о том, что вы переносите тяжелые тренировки.
У вас осталось менее 2 часов до сна	Выбирайте ходьбу, мобильность, легкую езду на велосипеде или растяжку.
Ты уже плохо спал прошлой ночью	Избегайте высокой интенсивности; использовать восстановительное движение
HRV низкий, а частота пульса в состоянии покоя высокая.	Перенесите тяжелую сессию или уменьшите нагрузку
Вам нужен кофеин, чтобы тренироваться	Избегайте поздней интенсивности или откажитесь от кофеина.
Вы тренируетесь в жаркой комнате	Увеличьте время восстановления и защитите температуру в спальне.
Вы ранний хронотип	Будьте более консервативны в вечерней интенсивности
У тебя поздний хронотип	Вечерняя тренировка может подойти, но все равно проверяйте данные о сне.
У тебя бессонница	Не рассматривайте поздние тяжелые упражнения как средство для сна.

Целью не является создание жестких правил. Именно сохранение пользы от тренировки без кражи окна восстановления делает тренировку эффективной.

Что делать, если ночная зарядка — ваш единственный вариант

Многие люди не могут тренироваться в идеальное время, указанное в учебниках. Работа, семья, поездки на работу и посещение спортзала определяют график.

Если ночь — ваш единственный реальный вариант, используйте эту иерархию.

1. Продолжайте тренироваться, снизьте возбуждение

Поменяйте формат, прежде чем пропустить сеанс.

Вместо:

абсолютные интервалы
тяжелые максимумы на нижнюю часть тела
соревновательный спорт до позднего вечера
длинные метаболические финишеры

Использование:

умеренная сила с большим количеством отдыха
зона 2 кардио
техническая работа
мобильность плюс легкая переноска
легкая ходьба под наклоном
более короткие интервалы в начале недели

2. Создайте настоящий кулдаун

Не заканчивайте последнее повторение и сразу переходите в постельный режим.

Используйте от 10 до 20 минут для:

легкая ходьба или езда на велосипеде
носовое дыхание
легкая растяжка
гидратация
опускание фар
выход из спортзала

Перезарядка предназначена не только для мышц. Это для нервной системы.

3. Избегайте позднего кофеина

Это самое простое решение.

Если ваша ночная тренировка требует перед тренировкой кофеина, это уже не просто вопрос времени тренировки. Это вопрос кофеина и сна. Даже если вы засыпаете, кофеин может уменьшить глубокий сон и повысить ночное возбуждение.

На поздних занятиях используйте сигналы без кофеина: разминочную музыку, четкий план, меньшую громкость и более раннее питание.

4. Ешьте достаточно, не превращая пищеварение в очередную проблему.

Недоедание после поздней тренировки может привести к тому, что вы проснетесь голодным. Переедание может поддерживать активность пищеварения, когда вы пытаетесь заснуть.

Используйте простую восстанавливающую еду:

белок
легкие углеводы, если сессия была тяжелой
жидкости и электролиты, если вы сильно потеете
умеренный жир и клетчатка, если время сна близко

Цель состоит в том, чтобы поддержать выздоровление, не превращая еду в еще один стрессор сна.

5. Охладите окружающую среду

Поздняя зарядка плюс теплая комната — плохая комбинация.

Использование:

более прохладная температура в спальне
дышащее постельное белье
вентилятор или воздушный поток, если шум можно контролировать
легкая одежда
теплый душ достаточно рано, чтобы потом произошла потеря тепла

Если вентиляторы или открытые окна добавляют шума, проверьте Руководство по пороговому уровню шума во время сна, чтобы исправление охлаждения не создало еще одну проблему фрагментации.

Когда вечерняя зарядка может помочь уснуть

Вечернее движение может быть полезным, если доза правильная.

Это может помочь, если:

вы ведете сидячий образ жизни большую часть дня
стресс – основная причина, по которой вы не можете переключиться на пониженную передачу
активность от легкой до умеренной
заканчивается, когда достаточно времени, чтобы остыть
заменяет прокрутку, алкоголь или поздний перекус
это помогает вам поддерживать постоянный распорядок дня

Для многих людей 20-минутная вечерняя прогулка является одним из лучших способов улучшить сон. Он снижает стресс, поддерживает контроль уровня глюкозы после ужина, увеличивает ежедневную активность и не создает такой тепловой нагрузки, как HIIT.

Даже тренировки с отягощениями могут подойти ночью, если они не проводятся слишком близко к сну и не подавляют неоднократно готовность к следующему дню.

Ключевым моментом является то, улучшит ли сессия структуру еженедельного восстановления. Если вечерние тренировки помогают вам быть последовательными, выспаться и улучшить физическую форму, это может быть лучше, чем теоретический утренний план, которому вы никогда не следуете.

Для обеспечения стабильности в течение недели сочетайте это с регулярностью сна и продолжительностью сна. Немного более поздний, но стабильный распорядок дня может превзойти идеальный распорядок дня, который срывается каждые выходные.

Чтобы решить, что поесть после поздней тренировки, посмотрите что есть перед сном. Статья рассказывает о небольших, хорошо переносимых перекусах и объясняет, почему исследования ночного белкового восстановления отличаются от доказательств того, что продукт улучшает сон.

SuperAge способ протестировать окно вечерних тренировок

Здесь пригодится SuperAge, поскольку ответ индивидуален.

Один человек может поднять в 19:30. и спать нормально. Другой может выполнить ту же тренировку и показать более высокую частоту сердечных сокращений ночью, более низкий HRV, задержку засыпания и меньшую готовность.

Используйте SuperAge с Apple Health для проверки:

время начала тренировки
время окончания тренировки
интенсивность и реакция сердечного ритма
латентный период засыпания
полный сон
ЧСС в состоянии покоя в ночное время
HRV
тренд температуры запястья
готовность на следующий день

Проведите простой эксперимент:

Сохраняйте тип тренировки прежним.
Измените только время или интенсивность.
Сравните данные за 2 недели.
Выбирайте самое позднее время, которое не ухудшит качество сна и готовность к следующему дню.

Это дает вам личный вечерний перерыв вместо общего правила.

Часто задаваемые вопросы

Вредно ли заниматься спортом по ночам?

Нет. Тренировки по ночам не обязательно вредны. Риск возрастает, когда тренировка интенсивная, заканчивается незадолго до сна, используется кофеин, поддерживается высокая температура тела или задерживается на всю вечернюю рутину.

За сколько часов до сна мне следует прекратить тренировки?

В качестве отправной точки заканчивайте занятия низкой интенсивности всякий раз, когда они кажутся успокаивающими, умеренные упражнения по крайней мере за 2 часа до сна и высокоинтенсивные упражнения по крайней мере за 3 часа до сна. Отрегулируйте на основе задержки сна, HRV, частоты пульса в состоянии покоя и готовности к следующему дню.

Поднятие тяжестей ночью вредит сну?

Это зависит от интенсивности и времени. Умеренный подъем с достаточным временем восстановления может подойти. Тяжелые тренировки нижней части тела, высокообъемные занятия или поднятие тяжестей с максимальным усилием перед сном с большей вероятностью будут способствовать повышению частоты сердечных сокращений и температуры.

Кардио ночью хуже силовых тренировок?

Не обязательно. Легкое кардио может способствовать сну. Тяжелые интервалы или длительные энергичные кардио перед сном несут больший риск. Силовые тренировки также могут нарушить сон, если они тяжелые, соревновательные или слишком близкие к сну.

Что, если я буду лучше спать после ночных тренировок?

Тогда ваша текущая доза может вам подойти. Продолжайте отслеживать. Основными предупреждающими знаками являются более длительная задержка сна, более высокая частота сердечных сокращений в ночное время, более низкий HRV, большее количество эпизодов бодрствования и более низкая готовность на следующий день.

Должны ли люди, страдающие бессонницей, заниматься спортом по ночам?

Людям, страдающим бессонницей, следует быть более осторожными с энергичными физическими упражнениями в конце дня, поскольку возбуждение и наблюдение за часами могут усугубить беспокойство во сне. Легкие вечерние движения могут помочь, но постоянную бессонницу лучше лечить с помощью научно обоснованной помощи, такой как КПТ-I.

Ключевые выводы

Ночные упражнения не вредны для сна автоматически.
Основной риск – это энергичные упражнения, которые заканчиваются слишком близко ко сну.
Интенсивность, время окончания, хронотип, кофеин, освещенность, время приема пищи и температура в спальне — все это меняет результат.
Начните с 2-часового буфера для умеренных тренировок и 3-часового буфера для тренировок высокой интенсивности.
Используйте HRV, частоту пульса в состоянии покоя, задержку сна, температуру и готовность, чтобы найти свой личный порог.
Если ваше единственное время для тренировок — ночь, снизьте интенсивность, увеличьте время восстановления, избегайте кофеина, упростите прием пищи для восстановления и охладите комнату.

Ссылки

Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2019;49(2):269-287. дои: 10.1007/s40279-018-1015-0
Леота Дж. и др. Зависимость доза-реакция между вечерними упражнениями и сном. Природные коммуникации. 2025;16:3297. doi: 10.1038/s41467-025-58271-x
Фримпонг Э., Мограсс М., Звионов Т., Данг-Ву Т.Т. Влияние вечерних упражнений высокой интенсивности на сон у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Sleep Medicine Reviews. 2021;60:101535. дои: 10.1016/j.smrv.2021.101535
Ким Н., Ка С., Парк Дж. Влияние времени и интенсивности упражнений на физиологический циркадный ритм и качество сна: систематический обзор. Физическая активность и питание. 2023;27(3):52-63. дои: 10.20463/pan.2023.0029
Томас Дж.М., Керн П.А., Буш Х.М. и др. Сдвиг фаз циркадного ритма, вызванный физическими упражнениями по времени, варьируется в зависимости от хронотипа. Инсайт JCI. 2020;5(3):e134270. doi: 10.1172/jci.insight.134270
Юэ Т, Лю С, Гао Ц и др. Различная интенсивность вечерних упражнений во время сна у здоровых взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ. Природа и наука сна. 2022;14:2157-2177. дои: 10.2147/NSS.S388863