Регулярность сна или продолжительность сна: что важнее для долголетия?

Продолжительность сна показывает, сколько вы спали. Регулярность сна показывает, может ли ваше тело предсказать, когда наступит этот сон.

И то, и другое имеет значение для долголетия. Но они отвечают на разные вопросы.

Если вы спите по 5,5 часов в большинстве ночей, общая продолжительность по-прежнему остается первой проблемой, которую нужно решить. Взрослым обычно требуется не менее 7 часов сна на регулярной основе, а хронический короткий сон связан с кардиометаболическим, когнитивным, иммунным, эмоциональным риском и риском смертности.

Но если в среднем вы спите 7–8 часов и все еще чувствуете себя недостаточно восстановленным, регулярность сна может быть недостающим сигналом. Человек, который спит по 7 часов в одно и то же время большую часть ночей, биологически не идентичен человеку, который в среднем спит 7 часов, колеблясь между короткими будними днями и длинными выходными. Средний показатель может выглядеть здоровым, пока ритм продолжает меняться.

Вот почему практический вопрос не в том, «часы или регулярность навсегда?» Вопрос: какой из них прямо сейчас ограничивает ваше выздоровление?

Что вы узнаете:

Что такое регулярность сна и чем она отличается от продолжительности сна
Почему регулярность может предсказать риск смертности, даже если учитывать общее количество сна
Когда отдать предпочтение большему сну, а не более стабильному графику
Какие Apple Health и тенденции носимых устройств помогают разделить эти два понятия
14-дневный план по улучшению обоих показателей, не превращая сон в еще один стрессор.

Быстрый вердикт: что следует исправить в первую очередь?

Используйте это правило.

Если ваша средняя продолжительность сна составляет менее 6,5 часов, сначала определите продолжительность. Вам нужно достаточно времени для сна для основного восстановления, когнитивных функций, иммунной функции, регуляции уровня глюкозы и восстановления вегетативной нервной системы.

Если ваша средняя продолжительность сна уже составляет около 7–8 часов, но время отхода ко сну, время бодрствования или средняя точка сна смещаются более чем на 60–90 минут в течение недели, сначала исправьте регулярность. Общее количество часов может быть приемлемым, но сигнал синхронизации нестабилен.

Если и то, и другое неудовлетворительно, начните с фиксированного времени пробуждения, утреннего света и немного более раннего отхода ко сну. Это улучшает регулярность, постепенно добавляя сон.

Шаблон	Главный ограничитель	Как это выглядит	Первый ход
От 5 до 6 часов большую часть ночи	Слишком мало сна	Сонливость, низкий уровень HRV, высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, зависимость от кофеина.	Добавьте от 15 до 30 минут сна в сутки.
6 часов в будни, 9 часов в выходные.	Продолжительность плюс дрейф времени	Лучше в воскресенье, хуже в понедельник, позднее засыпание.	Добавьте сон в будние дни и ограничите дрейф на выходных.
В среднем от 7 до 8 часов, но график переменный.	Нерегулярное время	Восстановление колеблется, несмотря на достаточное количество часов	Время пробуждения якоря от 30 до 60 минут
7,5 часов, стабильный график, плохое качество сна.	Фрагментация или окружающая среда	Много пробуждений, низкая работоспособность, неосвеженное утро.	Проверьте шум, температуру, алкоголь, риск апноэ.
Сменная работа или ротационный уход	Циркадный конфликт	Достаточно времени в постели, низкая консистенция	Стабилизируйте якоря: свет, еда, сон, окно для сна.

Плановые пробуждения для практики осознанных сновидений или попытки вернуться в прерванный сон должны быть краткими и редкими; это не повод превращать нормальный режим сна во фрагментированный.

Эта статья посвящена сравнению. Если вам интересен более широкий компонент сна, начните с руководства по сну и долголетию. Для получения данных только о продолжительности используйте статью U-кривая продолжительности сна и смертности.

Что измеряет продолжительность сна

Продолжительность сна — это самый простой для понимания показатель сна: сколько часов вы на самом деле спали.

Это не то же самое, что время в постели. Если вы проводите в постели 8,5 часов, но бодрствуете 75 минут, продолжительность вашего сна составит около 7,25 часов. Это различие важно, потому что многие модели длительного сна на самом деле являются замаскированными моделями фрагментированного сна.

Самая сильная рекомендация общественного здравоохранения по-прежнему основана на продолжительности лечения. В консенсусном заявлении Американской академии медицины сна и Общества исследований сна рекомендуется взрослым спать 7 и более часов в сутки на регулярной основе. Регулярный сон меньшего количества связан с более высоким риском ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии, снижения работоспособности и увеличения смертности.

Во многих когортных исследованиях продолжительность также имеет U-образную связь со смертностью. Самый низкий риск обычно наблюдается в период от 7 до 8 часов, тогда как как постоянно короткий, так и очень длинный сон связаны с более высоким риском. Продолжительный сон труднее интерпретировать, поскольку он может отражать основное заболевание, депрессию, апноэ во сне, низкую активность, действие лекарств или фрагментированный сон, а не причинную проблему, связанную с более продолжительным сном.

Таким образом, продолжительность по-прежнему имеет основополагающее значение. Обычный 5-часовой график не является средством долголетия. Это постоянно недостаточный график для большинства взрослых.

Продолжительность не хватает, так это то, что она усредняет время на выезде.

Две недели могут составлять в среднем 7 часов:

Неделя А: 23:00. до 6:00 утра каждый вечер
Неделя Б: с 12:30 до 5:30 по будням, затем с 1:30 до 10:00 по выходным.

Тот же средний показатель. Разная биология.

Что измеряет регулярность сна

Регулярность сна измеряет, насколько последовательным является ваш режим сна и бодрствования изо дня в день.

Наиболее специфичным для исследований показателем является Индекс регулярности сна, или SRI. Он оценивает, насколько вероятно, что вы будете находиться в одном и том же состоянии, во сне или бодрствовании, в одно и то же время в течение последовательных дней. SRI, равный 100, представляет собой совершенно регулярную закономерность. Оценка около 0 представляет собой случайную закономерность.

SRI полезен, потому что он фиксирует не только изменчивость времени сна. Он может отражать изменения в:

время сна
время пробуждения
середина сна
дремлет
фрагментированный сон
ночи напролет или очень короткие ночи
сдвинуты окна сна в свободные дни

Вам не нужно рассчитывать SRI вручную, чтобы действовать в соответствии с концепцией. Для большинства людей полезная потребительская версия проще:

Насколько меняется время вашего бодрствования в течение недели?
Насколько у вас сдвигается время сна?
Насколько у вас смещается середина сна между рабочими и свободными днями?
Ухудшаются ли ваш HRV, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и задержка сна после изменения времени, даже если общее количество часов выглядит адекватным?

Середина сна особенно полезна. Если вы спите с 23:00. Если вы спите на выходных с 1:30 до 9:30 утра, ваша середина — 5:30 утра. Это 2,5-часовая смена. Ваша средняя недельная продолжительность может быть в порядке, но вашей циркадной системе приходится неоднократно адаптироваться.

Эта нестабильность времени частично совпадает с социальной сменой часовых поясов, но не идентична ей. Социальная смена часовых поясов обычно сравнивает средние точки рабочего дня и выходного дня. Регулярность сна шире: она спрашивает, насколько стабилен весь режим сна и бодрствования от одного дня к другому.

Почему регулярность может иметь большее значение, чем длительность

Наиболее убедительные сравнительные данные получены из анализа крупного британского биобанка, опубликованного в журнале SLEEP. Исследователи рассчитали SRI на основе данных акселерометра за более чем 10 миллионов часов примерно у 61 000 взрослых, а затем отслеживали показатели смертности на протяжении 7,8 лет.

Более высокая регулярность сна была связана с:

На 20–48 % ниже риск смертности от всех причин в более регулярных квинтилях SRI по сравнению с наименее регулярной группой.
На 16–39 % ниже риск смертности от рака.
На 22–57 % ниже риск кардиометаболической смертности.

Ключевой момент: регулярность сна предсказывала риск смертности сильнее, чем средняя продолжительность сна в их сравнениях моделей, и связь оставалась актуальной после учета продолжительности сна и многих демографических переменных, образа жизни и здоровья.

Это не доказывает, что регулярный график напрямую способствует увеличению продолжительности жизни. На результаты наблюдательных исследований по-прежнему могут влиять стабильность работы, стресс, болезни, требования к уходу, доход, хронотип, активность и другие факторы. Но из-за этого регулярность сна трудно игнорировать как косметический показатель оценки сна.

Отдельный анализ Nature Medicine, проведенный Исследовательской программой All of Us, связал долгосрочные режимы сна носимых устройств с электронными медицинскими записями. Было обнаружено, что характер сна, включая стадии, продолжительность и регулярность, связан с заболеваемостью хроническими заболеваниями. Повышенная нерегулярность сна была связана с более высокими шансами или сигналами риска для таких состояний, как ожирение, гиперлипидемия, гипертония, большое депрессивное расстройство и генерализованное тревожное расстройство.

Эта закономерность биологически правдоподобна, поскольку циркадная система не только вызывает у вас сонливость. Он координирует:

повышение кортизола утром и снижение кортизола вечером
время мелатонина
ритм внутренней температуры тела
обработка глюкозы и чувствительность к инсулину
падение артериального давления по ночам
автономное восстановление и HRV
время приема пищи и сигналы аппетита
иммунные и воспалительные ритмы

Когда время сна продолжает меняться, окна воздействия света, приема пищи, активности и восстановления обычно тоже меняются. Организму не просто не хватает сна. Оно теряет предсказуемость.

Продолжительность — пол; регулярность – это ритм

Наиболее полезная ментальная модель такова:

Продолжительность сна – пол. Регулярность сна – это ритм.

Пол устанавливает минимальную возможность восстановления. Если вы не даете своему организму достаточно времени для сна, регулярность не сможет компенсировать недостающее окно восстановления.

Ритм задает сигнал синхронизации. Если ваша возможность сна достаточно длинная, но постоянно меняется, вашему организму может быть сложно организовать процессы восстановления в одну и ту же биологическую ночь.

Это объясняет, почему советы меняются в зависимости от шаблона.

Когда длительность имеет большее значение

Отдавайте предпочтение продолжительности, когда:

ваша средняя продолжительность сна составляет менее 6,5 часов
вы просыпаетесь по будильнику большую часть времени и без него спите дольше
вы сонливы в пассивных ситуациях
вы полагаетесь на кофеин для функционирования, а не для повышения внимательности
сон кажется обязательным, а не необязательным
ваше лучшее выздоровление наступает после того, как вы просто спите дольше

В этом шаблоне не оптимизируйте последние 10% времени сна, прежде чем исправить недостающие часы. Добавьте от 15 до 30 минут за ночь, защитите себя от более раннего сна и избегайте использования проспанья на выходных как единственного средства восстановления. Руководство по недосыпанию объясняет, почему наверстать упущенное может помочь при кратковременной усталости без полного решения недельной закономерности.

Когда регулярность важнее

Отдавайте предпочтение регулярности, когда:

ваша средняя продолжительность сна уже составляет 7-8 часов
средние точки в будние и выходные дни отличаются более чем на 90 минут.
начало сна в воскресенье вечером достоверно задерживается
HRV пропадает после поздней ночи, даже если общий сон не короткий
частота пульса в состоянии покоя выше после отклонения графика
ваш показатель сна выглядит нормально, но восстановление кажется нестабильным
поздний свет, поздний прием пищи и поздние физические упражнения объединены в одно целое.

При таком подходе следующим улучшением зачастую является не более одного часа в постели. Это более стабильное время пробуждения, более предсказуемый утренний свет и меньшее количество значительных сдвигов в середине сна.

Если такой временной сдвиг начинается со сменой сезона, руководство по сезонным изменениям сна поможет проверить, как новый световой режим перемещает середину сна и время подъёма.

Когда оба плохие

Многие люди имеют как короткий, так и нерегулярный сон.

Классическая схема — от 5,5 до 6 часов в рабочие вечера, а затем от 9 до 10 часов в выходные. Это сначала приводит к дефициту сна, а затем к смене часовых поясов. Вы чувствуете себя временно лучше после дополнительного сна на выходных, но часы вашего сна смещаются позже, что делает понедельник тяжелее.

Исправление заключается не в запрете восстановления на выходных. Это изменить его форму:

Сначала добавьте сон в будни.
По возможности старайтесь, чтобы время пробуждения в выходные не превышало 60 минут.
Если вам нужен дополнительный сон, добавьте более раннее время сна или короткий дневной сон.
Используйте утренний свет, чтобы повторно привязать часы после поздней ночи.

Что отслеживать в Apple Health и носимых устройствах

Вам не нужна идеальная лаборатория сна, чтобы учиться на собственном шаблоне. Чтобы увидеть тенденции, вам нужна достаточная последовательность в измерениях.

Отследите 14 ночей и сравните эти сигналы.

Метрика	Проблема с продолжительностью	Проблема регулярности
Общее время сна	Часто ниже 6,5–7 часов.	Среднее может выглядеть нормально
Середина сна	Может быть стабильным или нестабильным	Смены на 1-2+ часа
Время пробуждения	Часто исправляют слишком рано	Большие выходные или ежедневный дрифт
Задержка сна	Сонный, но может быстро заснуть	Проблемы с засыпанием после позднего дрейфа
HRV	Ниже после короткого сна	Более изменчивый после изменения времени
Пульс в состоянии покоя	Выше после ограничения сна	Повышение после поздней ночи или несоответствия циркадных ритмов.
Эффективность сна	Может быть нормально, если окно короткое	Может упасть, если время не соответствует
Дневная энергия	Сонливость и сбои	Слабость, задержка внимания, непостоянное восстановление.

Apple Health и большинство носимых устройств могут показывать продолжительность сна, время сна, время в постели, время пробуждения и часто стадии. Они могут не предоставлять SRI напрямую, но вы все равно можете использовать необработанный шаблон.

Для практического еженедельного обзора:

Рассчитайте среднюю продолжительность сна.
Сравните среднюю точку сна в будние и выходные дни.
Отмечайте ночи, когда время сна или пробуждения сдвигалось более чем на 60 минут.
Посмотрите на HRV на следующее утро, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и субъективную энергию.
Спросите, является ли плохое выздоровление следствием коротких ночей, сменных ночей или фрагментированных ночей.

SuperAge помогает, связывая сон, HRV, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, готовность, активность и долгосрочные тенденции биологического возраста. Ценность не в том, чтобы рассматривать одну ночь как диагноз. Он позволяет увидеть, улучшается ли ваше восстановление, когда время сна становится более предсказуемым.

Если ваши данные показывают достаточное количество часов, но готовность по-прежнему колеблется, сравните их с оценкой готовности к обучению. Если одна и та же продолжительность сна приводит к разной готовности в зависимости от времени, вероятно, частью сигнала является регулярность.

14-дневный сброс регулярности

Используйте это, когда ваша средняя продолжительность сна уже около 7 часов, но время нестабильно.

Дни с 1 по 3: измеряйте, ничего не меняя

Не стоит сразу менять свою жизнь. Запись:

время сна
время пробуждения
полный сон
середина
отказ от кофеина
прием алкоголя
позднее упражнение
утренняя энергия
HRV и частота пульса в состоянии покоя, если доступно.

Ваша цель — определить основной сдвиг времени. Для многих людей это не только время сна. Это цепочка: поздний ужин, яркие экраны, позднее время сна, позднее пробуждение, а затем задержка сна на следующую ночь.

Дни с 4 по 7: время пробуждения якоря

Выберите время пробуждения, которое вы сможете поддерживать в пределах 30–60 минут в течение следующих четырех дней. Время пробуждения имеет значение, потому что оно определяет утренний свет, время приема пищи, время активности и необходимость сна на следующий вечер.

Сделайте это:

В течение первого часа после пробуждения включите яркий уличный свет.
Следите за тем, чтобы время первого приема пищи или кофеина было постоянным.
Избегайте сна более 60 минут.
Если сон короткий, используйте 10-20-минутный ранний дневной сон вместо очень позднего пробуждения.

Обычно это проще, чем навязывать идеальное время сна. Когда время бодрствования стабилизируется, время сна часто начинает двигаться на свое место.

Дни с 8 по 11: защита вечерней фазы

Теперь уменьшите количество сигналов, которые позже сбивают ваши часы:

Тусклый свет в течение последних 60–90 минут.
Переместите экраны на более низкую яркость и более теплые настройки.
По возможности заканчивайте интенсивные упражнения раньше.
Делайте поздний прием пищи более легким, если ужин не может быть перенесен раньше.
Поддерживайте в спальне достаточно прохладу, чтобы поддерживать нормальный перепад температур.

Руководство синий свет ночью по сравнению с утренним светом — лучшее чтение, если ваша проблема связана с задержкой времени. Руководство по температуре в спальне и качеству сна (/ru/blog/bedroom-temperature-sleep-quality-recovery/) будет более полезным, если вы засыпаете, но просыпаетесь горячим или беспокойным.

Дни с 12 по 14: сравните схему

Сравните вторую неделю с первой.

Ищите:

меньшие сдвиги средней точки сна
меньше ночей с задержкой сна
более устойчивый HRV
снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в ночное время
меньше сонливости в понедельник
более предсказуемая энергия

Если общий объем сна снизился, а регулярность улучшилась, добавьте к окну сна 15 минут. Не воспринимайте стабильный, но слишком короткий график как успех.

Если общий сон улучшился, но регулярность осталась плохой, сохраните привязку ко времени бодрствования и уменьшите окно сна на выходных, прежде чем усложнять сон.

Когда не следует форсировать регулярность

Регулярный сон полезен, но жесткие правила сна могут иметь неприятные последствия.

Не превращайте регулярность в напор, если:

у вас бессонница, и просмотр часов усиливает беспокойство во сне
вы работаете вахтовым методом и не можете полностью контролировать график
вы сиделка с непредсказуемыми ночами
у вас новорожденный ребенок или острые семейные потребности
вы больны и временно нуждаетесь в большем количестве сна
вы подозреваете апноэ во сне, беспокойные ноги или другое нарушение сна

В таких случаях целью является не совершенство. Цель — стабильные якоря, где это возможно.

Если давление перед сном создают планирование и незавершённые дела, ограниченная разгрузка мыслей перед сном может оказаться более мягким экспериментом, чем ещё одно жёсткое правило сна.

Для сменной работы или ухода за больными наиболее реалистичными якорями могут быть:

постоянный свет бодрствования после основного периода сна
защищенный основной блок сна
предсказуемое время приема пищи
стратегический сон
темная, прохладная комната для дневного сна
избегайте больших доз кофеина в конце биологического дня.

Если непредсказуемый уход за человеком с потерей памяти также влияет на концентрацию или безопасность, руководство о тумане в голове у ухаживающих добавляет конкретные шаги по передаче обязанностей, лекарствам, вождению и обращению за медицинской помощью.

При бессоннице более подходящим является научно обоснованный подход, такой как КПТ-I, чем добровольно установленные правила перед сном. При громком храпе, наблюдаемых паузах в дыхании, утренних головных болях, повышенном кровяном давлении или несвежем сне, несмотря на достаточное количество времени в постели, медицинская оценка сна имеет большее значение, чем просто точная настройка регулярности.

Как выбрать следующий эксперимент со сном

Используйте этот путь решения.

Если средняя продолжительность сна меньше 6,5 часов

Ваш следующий эксперимент — продолжительность.

На 14 дней:

Сохраняйте время пробуждения как можно более стабильным.
Перенесите время сна на 15–30 минут раньше.
Откажитесь от кофеина за 8–10 часов до сна.
Не превращайте сон на выходных в единственный инструмент восстановления.
Отслеживайте, улучшаются ли HRV, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внимательность.

Если средняя продолжительность сна составляет 7–8 часов, но время колеблется

Ваш следующий эксперимент — регулярность.

На 14 дней:

Соблюдайте время бодрствования в пределах 30–60 минут.
Получите утренний свет.
Ограничить смещение средней точки выходного дня.
Перенесите поздний прием пищи и яркий свет на более раннее.
Отслеживайте, станет ли восстановление более предсказуемым.

Если средний сон длинный, но вы просыпаетесь не отдохнувшим

Ваш следующий эксперимент — качество и медицинский осмотр.

Длительное пребывание в постели с плохим восстановлением может отражать фрагментированный сон. Проверьте:

эффективность сна
пробуждения
храп или остановки дыхания
время употребления алкоголя
отопление в спальне
шумовые пики
эффекты лекарств
депрессия или воспалительное заболевание

Руководство слишком много шума во время сна может помочь, если окружающая среда фрагментирует сон, не разбудив вас полностью.

Часто задаваемые вопросы

Регулярность сна важнее его продолжительности?

Не всегда. Если вы хронически недосыпаете, продолжительность сна является главным приоритетом. Но как только вы приближаетесь к диапазону здорового взрослого человека, регулярность может стать более сильным определяющим фактором, поскольку она стабилизирует циркадный ритм, воздействие света, питание, температуру тела и вегетативное восстановление.

Какова цель хорошей регулярности сна?

Практическая цель — поддерживать продолжительность бодрствования в пределах 30–60 минут в большинстве дней и поддерживать сдвиг средней точки сна между буднями и выходными примерно на 60–90 минут. Показатели исследования, такие как SRI, более точны, но большинство людей могут начать с времени бодрствования и постоянства средней точки.

Могу ли я поспать по выходным?

Да, особенно если вы лишены сна. Проблема в том, что 2–3-часовой сон в выходные дни является единственной стратегией ремонта каждую неделю. Если вам нужен восстановительный сон, сначала добавьте сон в будние дни, используйте более раннее время сна или немного вздремните после обеда. Делайте большие смены времени бодрствования случайными, а не рутинными.

Достаточно ли 7 часов сна для долголетия?

Для многих взрослых 7–8 часов фактического сна — это диапазон, наиболее последовательно связанный с более низким риском смертности в популяционных исследованиях. Некоторым людям нужно больше. Небольшому меньшинству нужно меньше. Лучший личный тест — это не только продолжительность; Речь идет о том, стабильны ли бдительность, настроение, HRV, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, работоспособность и сонливость.

Точно ли носимое устройство измеряет регулярность сна?

Носимые устройства — это не лаборатории сна, но они полезны для выявления тенденций. Используйте их, чтобы сравнить время сна, время пробуждения, середину сна, общее время сна, HRV и частоту пульса в состоянии покоя за несколько недель. Не слишком остро реагируйте на одну ночь или одну собственную оценку.

Что делать, если мой хронотип от природы поздний?

Поздний хронотип не является автоматически нездоровым. Проблема в несоответствии. Если ваша биология предпочитает более поздний график, но ваша работа требует раннего пробуждения, у вас может накопиться дефицит сна и социальная смена часовых поясов. Стабилизация времени бодрствования, утреннего света и вечернего затемнения может уменьшить несоответствие, но некоторым людям также необходимо адаптировать график.

Ключевые выводы

Продолжительность сна является полом восстановления; Регулярность сна – это временной ритм. – Если в среднем вы проводите менее 6,5 часов, добавьте сон, прежде чем оптимизировать точное время.
Если вы проводите в среднем 7–8 часов, но восстановление колеблется в зависимости от графика, отдайте предпочтение регулярности.
Индекс регулярности сна отражает ежедневное сходство состояний сна и бодрствования; Отслеживание потребителей может приблизить эту идею к времени пробуждения и дрейфу средней точки.
Убедительные данные наблюдений связывают более высокую регулярность сна с более низким риском смертности, но причинно-следственная связь не полностью доказана.
Лучшее вмешательство обычно скучно: стабильное время пробуждения, утренний свет, возможность раньше ложиться спать, меньше больших смен на выходных и прохладная, темная и тихая комната.

Ссылки

Виндред Д.П., Бернс А.С., Лейн Дж.М., Саксена Р., Раттер М.К., Кейн С.В., Филлипс А.Дж.К. Регулярность сна является более сильным предиктором риска смертности, чем продолжительность сна: проспективное когортное исследование. СПАТЬ. 2024;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253
Чжэн Н.С., Аннис Дж., Мастер Х. и др. Характер сна и риск хронических заболеваний, измеренные путем долгосрочного мониторинга с помощью коммерческих носимых устройств в рамках исследовательской программы All of Us. Природная медицина. 2024;30:2648-2656. дои: 10.1038/s41591-024-03155-8
Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследований сна. СПАТЬ. 2015;38(6):843-844. дои: 10.5665/sleep.4716
Филлипс А.Дж.К., Клеркс В.М., О’Брайен К.С. и др. Нерегулярный режим сна/бодрствования связан с ухудшением успеваемости и задержкой циркадных ритмов и времени сна/бодрствования. Научные отчеты. 2017;7:3216. дои: 10.1038/s41598-017-03171-4
Лансфорд-Эйвери Дж.Р., Энгельхард М.М., Навар А.М., Коллинз Ш.Х. Валидация индекса регулярности сна у пожилых людей и связи с кардиометаболическим риском. Научные отчеты. 2018;8:14158. дои: 10.1038/s41598-018-32402-5
Чжан С., Цинь Г. Нерегулярный сон и кардиометаболический риск: клинические данные и механизмы. Границы сердечно-сосудистой медицины. 2023;10:1059257. дои: 10.3389/fcvm.2023.1059257

Если единственное окно для тренировки приходится на поздний вечер, используйте тренировки вечером и качество сна, чтобы выбрать интенсивность, крайнее время и заминку, которые защищают восстановление.