Timed Up and Go-testen: Normer etter alder, protokoll og hva scoren din avslører om aldring

Hvor raskt kan du reise deg fra en stol, gå 3 m, snu deg, gå tilbake og sette deg ned igjen? Denne tilsynelatende enkle sekvensen — Timed Up and Go (TUG)-testen — er en av de mest brukte kliniske vurderingene innen geriatri, og med god grunn: den fanger opp mobilitet, balanse, ganghastighet og underkropps-styrke i én enkelt tidtatt bevegelse.

TUG tid er lettere å tolke når du også merker tillit; en høy fryktscore kan trenge denne gjenoppbyggingsplanen frykt for å falle etter 60.

For kontekst om hvordan TUG passer med stolstøtter, ganghastighet, balanse, ankelmobilitet og gulvoverføringer, bruk denne mobilitetsvurdering etter 50.

Testen ble utviklet i 1991 av Diane Podsiadlo og Sandra Richardson, og TUG-testen er validert i hundrevis av studier som en prediktor for fallrisiko, sykehusinnleggelse og funksjonsfall. En tid over 12 sekunder er et rødt flagg. Over 20 sekunder signaliserer behov for hjelp i dagliglivet. Over 30 sekunder plasserer deg i den høyeste risikokategorien for fall.

Testen tar under ett minutt å gjennomføre, krever bare en stol og en korridor, og gir deg et tall du kan følge over tiår. Hvis scoren din blir tregere, forteller kroppen din noe det er verdt å lytte til.

Hva du vil lære:

• Hvordan du utfører TUG-testen riktig hjemme
• Aldersbaserte normverdier for menn og kvinner
• Hva scoren din betyr for fallrisiko og selvstendighet
• Evidensbaserte strategier for å forbedre tiden din

---

Hva er Timed Up and Go-testen?

Timed Up and Go (TUG)-testen er en tidtatt klinisk vurdering som måler hvor lang tid det tar å reise seg fra en standard lenestol, gå 3 m, snu seg, gå tilbake og sette seg ned igjen.

Kort definisjon: TUG-testen måler din funksjonelle mobilitet ved å ta tid på en komplett sitte-stå-gå-snu-gå-sitte-sekvens — og fanger opp balanse, ganghastighet, underkroppsstyrke og koordinasjon i ett enkelt tall (sekunder).

Testen ble opprinnelig utviklet for eldre pasienter, men er siden validert for alle voksne aldersgrupper. Det som gjør den verdifull er dens sammensatte natur — dårlig prestasjon kan indikere problemer med:

• Underkroppsstyrke — vanskeligheter med å reise seg fra stolen
• Balanse — ustødighet under gange eller ved sving
• Ganghastighet — langsom gangtempo
• Kognitiv-motorisk integrasjon — nøling eller forvirring ved svingen
• Trygghet — frykt for fall som fører til overdrevent forsiktig bevegelse

Sitte-reise-test vs ganghastighet: hva forutsier sunn aldring best?

TUG brukes av fysioterapeuter, geriatere og ortopediske kirurger verden over som en rask screening for pasienter som kan ha behov for ytterligere vurdering eller intervensjon.

---

Slik utfører du TUG-testen hjemme

Hva du trenger

• En standard stol med armlener (setehøyde ca. 46 cm)
• En fri, flat gangvei på minst 3 m
• En tydelig markering ved 3 m-punktet (teip på gulvet, en sko, en vannflaske)
• Et stoppeur eller telefontimer
• Vanlig fottøy — bruk skoene du normalt går i
• Eventuelt en observatør for sikkerhetens skyld hvis du har balanseutfordringer

Trinn-for-trinn-protokoll

Startposisjon: Sitt med ryggen mot stolryggen, armene hvilende på armlener, føttene flatt mot gulvet.

Trinn 1 — Start timeren. På “Gå,” start stoppeuren.

Trinn 2 — Reis deg. Reis deg fra stolen. Du kan bruke armlener for å dytte deg opp — dette er tillatt i standardprotokollen.

Trinn 3 — Gå 3 m. Gå i ditt komfortable, normale tempo mot markeringen. Ikke skynd deg, men gå heller ikke bevisst langsomt.

Trinn 4 — Snu deg. Snu 180 grader ved markeringen. Snu i den retningen som føles naturlig.

Trinn 5 — Gå tilbake. Returner til stolen i samme komfortable tempo.

Trinn 6 — Sett deg ned. Snu og sett deg tilbake i stolen. Stopp timeren når ryggen din berører stolryggen.

Viktige merknader

• Gjennomfør én øvelsesrunde først, ta deretter to tidtatte runder — bruk den beste av de to tidene
• Bruk ditt vanlige ganghjelpemiddel (stokk, rullator) hvis du normalt bruker ett — men noter det
• Gå i ditt normale tempo, ikke så fort som mulig (med mindre du gjør TUG-rask-varianten)
• Ikke snakk under testen — det kan påvirke tiden din
• Registrer tiden til nærmeste 0,1 sekund

---

TUG-normer etter alder: Referanseverdier

Normverdier for hjemmeboende voksne

Basert på en metaanalyse av referanseverdier (Bohannon, 2006) og Tromsø-studien (2021, n = 6 025):

Aldersgruppe	Gjennomsnittlig tid (sekunder)	Område (10.–90. persentil)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Svært variabel

Kjønnsforskjeller

Aldersgruppe	Menn (gjennomsnitt)	Kvinner (gjennomsnitt)
60–69	8,2 sek	7,8 sek
70–79	8,7 sek	9,0 sek
80+	10,4 sek	10,6 sek

Kvinner er litt raskere enn menn i 60–69-gruppen (trolig på grunn av lavere kroppsmasse), men gapet snur seg etter 70 ettersom kvinner opplever større muskelmasse-tap.

Viktige mønstre

• TUG-tid er stabil til ca. 65 år, og øker deretter med omtrent 0,14 sekunder per år
• Etter 75 år er akselerasjonen brattere — omtrent 0,3 sekunder per år
• Forskjellen mellom en sprek 70-åring (8 sek) og en skrøpelig 70-åring (15+ sek) er ofte større enn forskjellen mellom aldersgrupper

---

Slik tolker du scoren din

Kliniske grenseverdier

TUG-tid	Tolkning
≤ 10 sekunder	Normal mobilitet — fullt selvstendig
10–12 sekunder	Stort sett normalt — følg med på endringer over tid
12–20 sekunder	Nedsatt mobilitet — forhøyet fallrisiko, kan trenge vurdering
20–30 sekunder	Betydelig nedsatt — trenger trolig hjelp utenfor hjemmet
> 30 sekunder	Høy fallrisiko — akutt intervensjon anbefales

12-sekunders-terskelen

CDC STEADI-retningslinjene bruker 12 sekunder som primær screeninggrense for økt fallrisiko. En studie fra 2024 i GeroScience bekreftet at 12 sekunder også predikerer sykehusinnleggelsesrelatert funksjonsfall hos eldre — noe som betyr at en treg TUG ikke bare forutsier fall, men forutsier kaskaden av forfall som følger en helsehendelse.

Hva hver fase av testen avslører

Fase	Hva den tester	Røde flagg
Reise seg fra stolen	Underkroppsstyrke, eksplosivitet	Trenger flere forsøk, vugger fremover, bruker armene mye
Gå mot markeringen	Ganghastighet, utholdenhet	Sleping, korte skritt, bredt grunnlag
Snu seg	Balanse, vestibulær funksjon	Snubler, tar mange små skritt for å snu
Gå tilbake	Vedvarende gange, trygghet	Saktner ned, ser på føttene
Sette seg ned	Eksentrisk kontroll, koordinasjon	Faller ned i stolen, bomskudd på setet

---

TUG-testen og biologisk alder

TUG-tiden din er en av de mest praktiske indikatorene på kroppens funksjonelle alder. To 70-åringer — én med 8 sekunder, én med 16 — lever i fundamentalt forskjellige kropper, uavhengig av hva fødselsattestene sier.

TUG integrerer mange av de fysiske kapasitetene som biologisk-alder-kalkulatorer forsøker å estimere fra laboratorieverdier:

• Ganghastighet — en kjerneekomponent i TUG, predikerer dødelighet uavhengig
• Balanse — gjenspeiler cerebellar og vestibulær helse, korrelert med gangstabilitet
• Kraft-vekt-forhold — påvirket av sarkopeni og endringer i kroppssammensetning
• Nevromuskulær hastighet — avtar med alderen, men responderer på trening

Forskning har vist at personer som opprettholder raske TUG-tider inn i 70- og 80-årene, også har en tendens til å ha yngre epigenetiske profiler, lavere inflammasjonsmarkører og bedre kardiovaskulær form. TUG, som sitte-og-reise-testen, er et kroppslig mål på hvor godt — eller dårlig — kroppen din aldres.

---

6 dokumenterte måter å forbedre TUG-tiden på

1. Øv på overgangar fra sittende til stående

Hvorfor det virker: Stolreisingen er ofte den tregeste fasen av TUG. Å bygge eksplosiv underkroppskraft forbedrer den direkte.

Slik gjør du det:

• 30-sekunders stolreising-trening — 3 sett per dag
• Progresjon fra bruk av armlener → uten armlener → med vekt
• Fokus på hastighet: reis deg så raskt og trygt som mulig

Forventede resultater: 1–2 sekunders forbedring i TUG innen 4–6 uker.

2. Bygg benstyrke

Hvorfor det virker: Styrke i quadriceps, setemusklene og leggene bestemmer direkte hvor raskt du kan reise deg, gå og kontrollere nedsettefasen.

Slik gjør du det:

• Knebøy (kroppsvekt → goblet → stang)
• Trappetrinn på 20–30 cm høyde
• Tåhev — 3 sett med 15 repetisjoner, progresjon til ettbens
• Eksentrisktrenign for kontrollert deselerasjon

3. Tren balanse spesifikt

Hvorfor det virker: Svingen er der mest tid tapes hos personer med nedsatt funksjon. Bedre balanse betyr en raskere og tryggere sving.

Slik gjør du det:

• Ettbens-stående — 30 sekunder per ben, øyne åpne deretter lukket
• Tandemgange (hæl-til-tå) — 20 skritt
• 180-graders svinger — øv på å pivotere på én fot
• Dedikert balansetrening 3 ganger/uke

4. Gå mer — spesielt i motbakke

Hvorfor det virker: Ganghastighet utgjør den største andelen av TUG-tid. Regelmessig gange, spesielt i bakker, bygger kardiovaskulær kapasitet og benets utholdenhet som direkte overføres til raskere gange.

Slik gjør du det:

• Daglig gangevane — sikt mot 7 000+ skritt
• Inkluder motbakkegange 2–3 ganger per uke
• Følg ganghastighet-trender med en wearable

5. Ta tak i underliggende tilstander

Hvorfor det virker: En treg TUG gjenspeiler ofte behandlbare tilstander fremfor uunngåelig forfall.

Vanlige problemer å ta tak i:

• Leddsmerter — slitasjegikt i hofte eller kne bremser hver fase
• Svimmelhet — øreproblemrelatert svimmelhet eller bivirkninger av medisiner påvirker svingen
• Dårlig syn — synshemning øker forsiktigheten og bremser gangen
• Bivirkninger av medisiner — beroligende midler, betablokkere og enkelte antidepressiva nedsetter balansen

6. Test regelmessig og følg fremgangen

Slik gjør du det:

• Test deg selv månedlig, samme stol, samme avstand, samme sko
• Registrer både tid og kvalitative notater (hvor nølte du?)
• Sammenlign med aldersbaserte normer — forbedrer du deg relativt til din aldersgruppe?
• Del resultater med helsepersonell

---

For å bestemme hvor ofte TUG skal gjentas sammen med stolstativ, ganghastighet, balanse og grep, bruk 6-måneders sjekkliste for funksjonell trening.

Hvis TUG er normal, men en-bens holdning er svak, forklarer single-leg balance vs timed up and go guiden hvordan du tolker denne mismatchen.

Slik hjelper SuperAge deg med å spore mobilitetsmål

TUG-testen gir deg et øyeblikksbilde. SuperAge gir deg trenden. Ved å overvåke Apple Watch-mål som korrelerer med TUG-prestasjon, hjelper SuperAge deg med å oppdage funksjonsfall før TUG-scoren din forverres:

Gange- og mobilitetsmål

SuperAge sporer gangasymmetri, dobbelt støttetid og gangstabilitet — alle direkte relatert til TUG-prestasjon.

Biologisk alder-sporing

Din funksjonelle mobilitet er én dimensjon av din samlede biologiske alder. SuperAge beregner dette fra dine kombinerte helsemål, og viser om kroppen din aldres raskere eller saktere enn den kronologiske alderen din.

Trendoppdagelse

Små nedganger i gangmål forespeiler ofte målbare endringer i TUG-tid med uker eller måneder. SuperAges trendanalyse hjelper deg med å intervenere tidlig.

---

Ofte stilte spørsmål

Hva er normal TUG-testtid for en 70-åring?

Gjennomsnittlig TUG-tid for voksne i alderen 70–79 er omtrent 9,2 sekunder, med et normalt område på 8,2–10,2 sekunder. Tider under 10 sekunder indikerer normal mobilitet. Hvis du er over 12 sekunder, er det verdt å diskutere med helsepersonell.

Kan TUG-testen forutsi fall?

TUG-testen er bedre på å bekrefte høy fallrisiko enn å utelukke den. En tid over 13,5 sekunder har høy spesifisitet for fallrisiko (74 %), noe som betyr at hvis du er treg, er du sannsynligvis i faresonen. Noen som faller, scorer imidlertid fortsatt innenfor normale grenser, så TUG bør kombineres med andre vurderinger som ettbens-balanse-testen.

Hvor ofte bør jeg gjøre TUG-testen?

For voksne over 65 gir testing hver 3. til 6. måned en nyttig trend. For voksne 40–65 uten mobilitetsproblemer er en årlig test tilstrekkelig. Enhver plutselig økning på mer enn 2 sekunder bør vurderes medisinsk.

Er TUG-testen gyldig for yngre voksne?

Ja — normverdier finnes for voksne fra 20 år. Testen er imidlertid mest diskriminerende (best til å skille friske fra risikopersoner) etter 60 år. Yngre voksne scorer typisk 6–7 sekunder, og testen blir mer meningsfull ved å spore endringer over tid fremfor som et enkelt øyeblikksbilde.

---

Viktige punkter

• TUG-testen fanger opp mobilitet, balanse, gange og styrke i én tidtatt sekvens — tar under 30 sekunder å gjennomføre
• Under 10 sekunder = normal mobilitet; over 12 sekunder = forhøyet fallrisiko; over 20 sekunder = hjelp trolig nødvendig
• TUG-tid er stabil til 65 år, og øker deretter med ca. 0,14 sekunder per år — raskere hos stillesittende
• TUG-scoren din gjenspeiler din funksjonelle biologiske alder — to personer i samme alder kan ha dramatisk forskjellige tider
• Forbedring er mulig gjennom styrketrening, balansearbeid og gange — selv hos voksne over 80

---

Begynn å spore mobiliteten din i dag

TUG-tiden din er et tall som betyr noe — og det er et tall du kan forandre. Enten du er 45 og vil ha en baseline, eller 75 og ønsker å forbedre deg, gir kombinasjonen av regelmessig testing og daglig målsporing deg det fullstendige bildet av hvordan kroppen din beveger seg gjennom tid.

Klar til å overvåke målene som betyr noe? Last ned SuperAge og begynn å spore gange, balanse og biologisk alder fra Apple Watch-en din.

---

Referanser

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Opprinnelig TUG-testutvikling og validering.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Aldersbaserte normverdier fra poolede data.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø-studien, 2021. — Stor befolkningsstudie (n=6 025) med alder/kjønn-normer.
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Systematisk gjennomgang og metaanalyse av fallprediksjon.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Oppdatert validering av klinisk grenseverdi.

---

Sist oppdatert: 2026-04-03. Denne artikkelen gjennomgås jevnlig for å sikre nøyaktighet.