Poengtabell for 30-sekunders stolreisingstest: normer etter alder og protokoll

30-sekunders stolreisingstest er en rask måte å måle styrke, utholdenhet og funksjonell mobilitet i underkroppen på. Sitt på en stabil stol, kryss armene over brystet, reis deg helt opp, sett deg ned igjen, og gjenta i 30 sekunder. Scoren din er antallet fullførte oppreisninger.

Stolstøtter kan gjenoppbygge både styrke og selvtillit, spesielt når de er en del av en trygg frykt for å falle etter 60 progresjon.

En stol-stand-poengsum er lettere å tolke i en bredere mobilitetsvurdering etter 50 som også sjekker gangart, balanse, ankler, skuldre og selvtillit til gulvoverføring.

Dette enkle tallet er nyttig fordi det fanger opp noe hverdagen er avhengig av: hvor godt bena, hoftene, balansen og koordinasjonen fungerer sammen. Klinikere bruker testen i fallrisikoscreening, fysioterapi og treningsvurderinger for eldre fordi den er billig, repeterbar og enkel å gjennomføre trygt.

Dette er poengtabell-versjonen av guiden. Hvis du vil ha den bredere tolkningen av sitte-til-stå-tester for lang levetid, kan du lese vår dypere guide til sitte-til-stå-testen og dødelighetsprediksjon. Her er fokuset smalere: riktig protokoll, aldersnormer, poenggiving og hva du bør gjøre med resultatet.

Dette lærer du:

Slik setter du opp 30-sekunders stolreisingstest riktig
Poengtabellen etter alder for kvinner og menn
Hva under gjennomsnittet, gjennomsnittlig og over gjennomsnittet betyr
Hvordan du kan forbedre scoren uten å gjøre testen til en gimmick

Raskt svar: slik utfører du 30-sekunders stolreisingstest

Bruk en stol med rett rygg uten armlener, omtrent 43 cm (17 tommer) høy. Sett stolen mot en vegg eller på et sklisikkert underlag. Sitt midt på setet med føttene flatt i gulvet, kryss armene over brystet, og start en 30-sekunders timer.

Når du sier “start”, reis deg til full strekk i hofter og knær, og sett deg deretter ned til hoftene berører stolen igjen. Gjenta så mange ganger som mulig. Tell hver fullførte oppreisning. Hvis du er mer enn halvveis til stående når tiden går ut, teller CDC STEADI forsøket som en oppreisning.

Hvis du må dytte fra med armene, stopp testen. I standardmetoden fra CDC gjør armbruk testen ugyldig fordi den ikke lenger måler underkroppsstyrke på samme måte.

Hva stolreisingstesten måler

30-sekunders stolreisingstest måler funksjonell styrke og utholdenhet i underkroppen: evnen til å gå gjentatte ganger fra sittende til stående uten å bruke armene.

Den er ikke det samme som en ett-repetisjonsmaks i knebøy, og den er ikke bare en balansetest. Hver repetisjon krever koordinert arbeid fra quadriceps, setemuskler, legger, kjernemuskulatur, ankelmobilitet, hoftemobilitet og postural kontroll. Derfor samsvarer resultatet ofte med hverdagskapasitet: å gå, gå i trapper, komme seg ut av en bil, reise seg fra toalettet og hente seg inn etter å ha snublet.

Testen er spesielt nyttig fordi mange helsemarkører kan holde seg “normale” mens funksjonell kapasitet allerede er i ferd med å falle. En person kan ha akseptabelt blodtrykk og laboratorieverdier, men likevel miste styrken og kraften som trengs for selvstendighet. Stolreisingsscoren gir deg en praktisk ytelsesmarkør du kan bruke sammen med andre tester for funksjonell fitness.

Stolreisingstest vs. sitte-til-stå-test

Folk bruker disse begrepene løst, men de kan bety ulike ting:

Testnavn	Hva det vanligvis betyr	Primært resultat
30-sekunders stolreisingstest	Gjentatte oppreisninger fra en stol i 30 sekunder	Antall oppreisninger
5-ganger sitte-til-stå-test	Tiden det tar å reise seg og sette seg 5 ganger	Sekunder
Sitte-reise-test	Sitte på gulvet og reise seg med minst mulig støtte	Score av 10

Denne artikkelen handler om 30-sekunders stolreisingstest. Den gulvbaserte sitte-reise-testen er en annen vurdering og skal ikke skåres med stolreisingstabellen.

Sikkerhet og oppsettssjekkliste

Gjør testen når du er uthvilt, bruker støttende sko og har en stol som ikke sklir. Hvis du har svimmelhet, nylig operasjon, sterke kne- eller hoftesmerter, ukontrollert blodtrykk, høy fallrisiko, eller en kliniker har sagt at du ikke bør trene uten tilsyn, bør du ikke teste alene.

Utstyr

Stol med rett rygg uten armlener
Setehøyde omtrent 43 cm (17 tommer)
Stoppeklokke eller mobiltimer
Vegg eller sklisikkert underlag for å stabilisere stolen
Valgfritt: en annen person som står i nærheten for sikkerhet

Standard startposisjon

Sitt midt på stolen.
Hold føttene flatt på gulvet, omtrent skulderbredde fra hverandre.
Hold ryggen rett.
Kryss armene over brystet, med hver hånd på motsatt skulder.
Hold armene mot brystet gjennom hele testen.

Standard regler for poenggiving

Start tidtakingen på “start”. Reis deg helt opp, med hofter og knær fullt strukket, og gå deretter tilbake til sittende stilling. Tell én repetisjon hver gang du når full stående stilling.

Hvis timeren går ut mens du er på vei opp, teller du repetisjonen bare hvis du er mer enn halvveis til stående. Hvis du bruker hender eller armer til å dytte fra, stopp og registrer resultatet som 0 for standardversjonen. Hvis du trenger armstøtte av hensyn til sikkerheten, bruk en modifisert versjon og følg den separat i stedet for å sammenligne med standard poengtabell.

Vanlige feil som endrer scoren din

Små endringer i oppsettet kan flytte scoren med flere repetisjoner, så hold testen standardisert.

Feil	Hvorfor det betyr noe	Bedre tilnærming
Stolen er for høy	Gjør testen lettere	Bruk en setehøyde på omtrent 43 cm (17 tommer)
Stolen sklir bakover	Øker fallrisikoen	Sett den mot en vegg
Føttene er langt fremme	Reduserer belastningen på quadriceps	Hold føttene under eller litt bak knærne
Gynging for fart	Blåser opp scoren	Beveg deg raskt, men kontrollert
Du står ikke helt opp	Gjør repetisjonene lettere å telle feil	Strekk ut hofter og knær i hver repetisjon
Hendene forlater brystet	Endrer testen	Stopp eller merk den som modifisert
Testing etter en hard treningsøkt	Undervurderer kapasiteten	Test uthvilt, på samme tid på dagen

For å følge fremgang bør du bruke samme stol, sko, gulvunderlag, oppvarming og tidspunkt på dagen når det er mulig.

Normer for 30-sekunders stolreisingstest etter alder

Den vanligste kliniske tabellen bruker alders- og kjønnsgrupper fra Senior Fitness Test-rammeverket. Dette er ikke diagnostiske grenseverdier. Det er referanseområder som hjelper deg å vurdere om den funksjonelle styrken i underkroppen er typisk, under gjennomsnittet eller over gjennomsnittet for aldersgruppen din.

Kvinner: normer for 30-sekunders stolreisingstest

Aldersgruppe	Under gjennomsnittet	Gjennomsnittsområde	Over gjennomsnittet
60-64	< 12	12-17	> 17
65-69	< 11	11-16	> 16
70-74	< 10	10-15	> 15
75-79	< 10	10-15	> 15
80-84	< 9	9-14	> 14
85-89	< 8	8-13	> 13
90-94	< 4	4-11	> 11

Menn: normer for 30-sekunders stolreisingstest

Aldersgruppe	Under gjennomsnittet	Gjennomsnittsområde	Over gjennomsnittet
60-64	< 14	14-19	> 19
65-69	< 12	12-18	> 18
70-74	< 12	12-17	> 17
75-79	< 11	11-17	> 17
80-84	< 10	10-15	> 15
85-89	< 8	8-14	> 14
90-94	< 7	7-12	> 12

Hva med voksne under 60?

Tabellen for eldre voksne bør ikke brukes som et strengt karaktersystem for yngre voksne. En studie fra 2022 av friske voksne i alderen 18-35 fant en gjennomsnittlig score på omtrent 33 repetisjoner, med stor variasjon etter aktivitetsnivå og kroppsstørrelse. For voksne i midtlivet bør du hovedsakelig bruke scoren som din egen personlige referanse, med mindre du jobber med en kliniker eller trener som har normer for den aktuelle befolkningen.

Et praktisk referansepunkt:

Aldersgruppe	Omtrentlig treningsreferanse
18-35	Rundt 30+ repetisjoner er vanlig hos friske aktive voksne
36-49	Følg din egen baseline og sikte på å unngå nedgang
50-59	Sammenlign med din forrige score og nærliggende mobilitetsmarkører

Hvis du er under 60 og skårer lavt på grunn av knesmerter, svimmelhet, tungpust, eller en stor styrkeforskjell mellom venstre og høyre side, bør du behandle det som nyttig informasjon heller enn en merkelapp. Det kan peke mot mobilitet, styrke, smerte eller balansebegrensninger som er verdt å ta tak i.

Slik tolker du scoren din

Over gjennomsnittet

En score over gjennomsnittet tyder på sterk utholdenhet i underkroppen for aldersgruppen din. Det betyr ikke at du er immun mot fall eller skader, men det er et godt tegn på at bena dine kan produsere kraft gjentatte ganger i en vanlig hverdagsbevegelse.

Hvis du allerede er over gjennomsnittet, er ikke neste steg endeløse stolreisinger. Bygg et mer komplett bilde med ganghastighet, balanse på ett ben, trappeprestasjon, grepsstyrke og kardiovaskulær fitness.

Sitte-reise-test vs ganghastighet: hva forutsier sunn aldring best?

Gjennomsnittsområde

En gjennomsnittlig score betyr at resultatet ditt er typisk for alders- og kjønnsgruppen din. Det er nyttig, men det betyr ikke at du er “ferdig”. Hvis scoren din går ned over tid, eller hvis det føles vanskeligere enn før å reise seg, bør du starte styrketrening før nedgangen blir begrensende.

Under gjennomsnittet

En score under gjennomsnittet indikerer redusert styrke eller utholdenhet i underkroppen sammenlignet med aldersgruppen din. CDC STEADI bruker stolreisingsscore under gjennomsnittet som ett signal om fallrisiko, særlig hos voksne fra 65 år og oppover.

Lave scorer diagnostiserer ikke sykdom. De kan gjenspeile mange faktorer: dårlig form, sarkopeni, kne- eller hoftesmerter, dårlig ankelmobilitet, frykt for å falle, nevrologiske problemer, bivirkninger av medisiner eller rett og slett at du ikke har trent sitte-til-stå-styrke. Hvis scoren din er uventet lav, blir raskt verre eller kommer sammen med fall, svimmelhet, brystsmerter eller kortpustethet, bør du snakke med en kliniker.

Hvorfor stolreisingsscore betyr noe for aldring

Stolreisingstesten betyr noe fordi den måler et bevegelsesmønster som selvstendighet avhenger av. Å miste evnen til å reise seg fra en stol uten hjelp er ofte et av de første synlige tegnene på at styrke, kraft og balanse er i ferd med å svikte.

Fall er også et stort aldringsproblem. CDC-data viser at fall er den ledende årsaken til skade hos voksne fra 65 år og oppover, og at fallrelaterte dødsfall har økt de siste årene. Stolreisingstesten forutsier ikke alle fall, men den fanger opp én modifiserbar bidragsfaktor: om bena dine kan produsere nok kontrollert kraft til å flytte kroppen trygt.

Den utfyller også andre signaler om biologisk alder. Blodbaserte kalkulatorer som PhenoAge estimerer fysiologisk aldring fra laboratoriemarkører. Funksjonelle tester estimerer hvordan den biologien viser seg i bevegelse. En person med gode laboratorieverdier, men svak sitte-til-stå-ytelse, kan fortsatt ha et mobilitetsgap. En person som forbedrer stolreisingsscoren, ganghastigheten og balansen, bygger funksjonell reserve som laboratorietester alene kan gå glipp av.

Derfor behandler vi stolreisingstesten som en del av en bredere verktøykasse for biologisk alder-testing hjemme, ikke som en frittstående dom.

For en bredere to ganger årlig testrytme, parer stolstativresultater med ganghastighet, TUG, balanse, grep og aerob kapasitet ved å bruke sjekklisten funksjonelle kondisjonstester hver 6. måned etter 40.

Hvor ofte du bør teste på nytt

Test på nytt hver 4.-8. uke hvis du trener for å forbedre deg. Det intervallet er langt nok til at styrke- og ferdighetsendringer kan vise seg, men kort nok til å holde vanen i live.

For generell oppfølging kan du teste hver 3. måned. Skriv ned:

Dato og tidspunkt
Stolehøyde
Fottøy
Score
Smerte, svimmelhet eller uvanlig tretthet
Notater om nylig sykdom eller hard trening

Ikke test på nytt hver dag. Daglig testing gjør vurderingen til trening, tilfører støy og kan få små svingninger til å virke mer betydningsfulle enn de er.

Slik forbedrer du stolreisingsscoren din

Å forbedre scoren handler mest om å bygge styrke, kraft, mobilitet og trygghet rundt sitte-til-stå-mønsteret. Hvis du er ny til trening eller ligger under gjennomsnittet for alderen din, start konservativt og prioriter kontroll.

1. Sitte-til-stå-trening

Bruk den samme bevegelsen, men ikke som en maksimaltest. Utfør 2-4 sett med 6-10 kontrollerte repetisjoner, og hvil 60-90 sekunder mellom settene. Hvis det er for tungt, bruk en litt høyere stol eller lett støtte med fingertuppene. Hvis det er lett, hold en lett vekt mot brystet.

2. Box squats

Gjør knebøy ned til en stol eller kasse, ta en lett pause, og reis deg igjen. Box squats bygger det samme hofte- og knemønsteret samtidig som du kan kontrollere dybden. Start med 2-3 sett med 8-12 repetisjoner.

3. Step-ups

Step-ups bygger ensidig benstyrke og hjelper med trapper, fortauskanter og hverdagskraft. Bruk et stabilt trinn som er 20-30 cm (8-12 tommer) høyt. Utfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner per side. Hvis trapper er det som begrenser deg, kombiner dette med guiden vår til trappeoppstigningshastighet og klatrekraft.

4. Tåhevinger

Leggene hjelper med balanse og fraspark. Stå nær støtte, reis deg opp på tåballene, ta en pause og senk deg sakte. Gjør 2-3 sett med 12-20 repetisjoner.

5. Balansetrening

Styrke i underkroppen er mer nyttig når du kan kontrollere den. Legg til ettbensstående, tandemstående, hæl-til-tå-gange eller øvelsene i vår guide til gangstødighet.

6. Mobilitetssjekker

Begrenset ankel-dorsalfleksjon, stive hofter og knesmerter kan alle redusere stolreisingsprestasjonen. Hvis du føler deg fast nederst i bevegelsen, kan mobilitet være flaskehalsen heller enn styrke alene.

Tren 2-3 ganger i uken, la det være minst én hviledag mellom hardere økter for underkroppen, og test på nytt etter 4-6 uker. De fleste nybegynnere forbedrer seg raskt fordi de bygger både styrke og bevegelseseffektivitet.

Slik bruker SuperAge funksjonell kontekst

SuperAge kobler seg til Apple Health og Apple Watch for å organisere signaler om healthspan, som aktivitet, gangmålinger, kardiovaskulær fitness og restitusjonsmønstre. Appen trenger ikke at du gjør hver hjemmetest til en daglig besettelse. Det nyttige mønsteret er roligere og renere: test, tren, test på nytt, og se om bevegelseskapasiteten beveger seg i samme retning som de bredere helsemarkørene dine.

Stolreisingstesten passer godt inn i den modellen. Den er enkel nok til å gjenta kvartalsvis og meningsfull nok til å stå ved siden av mobilitetsmålinger, treningskonsistens og trender i biologisk alder.

FAQ

Hva er en god score på 30-sekunders stolreisingstest?

For voksne fra 60 år og oppover avhenger en god score av alder og kjønn. For eksempel er gjennomsnittsområdene 12-17 oppreisninger for kvinner 60-64 år, 14-19 for menn 60-64 år, 10-15 for kvinner 70-74 år og 12-17 for menn 70-74 år. Bruk tabellen over for din nøyaktige aldersgruppe.

Hvor mange stolreisinger bør en 70-åring gjøre?

Kvinner i alderen 70-74 ligger vanligvis i området 10-15. Menn i alderen 70-74 ligger vanligvis i området 12-17. Scorer under disse områdene regnes som under gjennomsnittet i Senior Fitness Test-rammeverket.

Er 30-sekunders stolreisingstest det samme som 5-ganger sitte-til-stå-test?

Nei. 30-sekunders testen teller hvor mange oppreisninger du fullfører på 30 sekunder. 5-ganger sitte-til-stå-testen måler hvor mange sekunder det tar å fullføre 5 oppreisninger. Begge vurderer underkroppsfunksjon, men poenggiving og normer er forskjellige.

Kan jeg bruke armene hvis jeg trenger dem?

For standardtesten, nei. Armbruk endrer hva testen måler og skåres som 0 i CDC STEADI-metoden. Hvis du trenger armstøtte for sikkerhet, bruk den, men registrer testen som en modifisert stolreising og sammenlign bare med dine egne fremtidige modifiserte scorer.

Betyr en lav score at jeg har høy fallrisiko?

Det kan være ett varselsignal, særlig hos voksne fra 65 år og oppover, men fallrisiko har mange faktorer. Syn, medisiner, blodtrykk, fottøy, farer i hjemmet, balanse, nevrologisk funksjon og tidligere fall spiller alle inn. Kombiner denne testen med andre screeninger som Timed Up and Go når fallrisiko er bekymringen.

Hvor raskt kan jeg forbedre scoren min?

Mange ser forbedring innen 4-8 uker hvis de trener sitte-til-stå-styrke, knebøy, step-ups, tåhevinger og balanse konsekvent. Smerte, sykdom, leddbegrensninger og nevrologiske tilstander kan bremse fremgangen, så bruk trender heller enn én enkelt testdag.

Viktige punkter

30-sekunders stolreisingstest teller fullførte oppreisninger fra en stol på 43 cm (17 tommer) i løpet av 30 sekunder.
Hold armene krysset over brystet; bruk av armene gjør standardscoren ugyldig.
Scorer under referanseområdet for alder og kjønn tyder på redusert funksjonell styrke i underkroppen og kan bidra til fallrisiko.
Bruk tabellen som en guide, ikke som en diagnose.
Test på nytt hver 4.-8. uke under trening eller hver 3. måned for generell oppfølging.
Kombiner stolreisingsresultater med balanse, ganghastighet, trappekraft og andre fitness-referanser etter alder.

Klar til å følge det større mønsteret? Last ned SuperAge og følg funksjonell fitness sammen med signaler om biologisk alder.

Referanser

CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
CDC. “Older Adult Falls Data.” Updated Feb. 26, 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html

Sist oppdatert: 2026-06-01. Denne artikkelen gjennomgås jevnlig for å sikre nøyaktighet.