Tes Timed Up and Go: Nilai normal berdasarkan usia, protokol, dan apa artinya skor Anda bagi penuaan

Seberapa cepat Anda bisa berdiri dari kursi, berjalan 3 m, berbalik, berjalan kembali, lalu duduk lagi? Urutan sederhana yang menipu ini — tes Timed Up and Go (TUG) — adalah salah satu penilaian klinis yang paling banyak digunakan dalam kedokteran geriatri, dan bukan tanpa alasan: tes ini menangkap mobilitas, keseimbangan, kecepatan berjalan, dan kekuatan tubuh bagian bawah dalam satu gerakan berwaktu.

Waktu TUG lebih mudah diinterpretasikan bila Anda juga mencatat kepercayaan diri; skor ketakutan yang tinggi mungkin memerlukan rencana pembangunan kembali takut jatuh setelah 60.

Untuk konteks tentang bagaimana TUG cocok dengan dudukan kursi, kecepatan berjalan, keseimbangan, mobilitas pergelangan kaki, dan perpindahan lantai, gunakan penilaian mobilitas setelah 50.

Dikembangkan pada tahun 1991 oleh Diane Podsiadlo dan Sandra Richardson, tes TUG telah divalidasi dalam ratusan penelitian sebagai prediktor risiko jatuh, rawat inap, dan penurunan fungsi tubuh. Waktu di atas 12 detik adalah tanda bahaya. Di atas 20 detik menandakan kebutuhan bantuan untuk aktivitas sehari-hari. Di atas 30 detik menempatkan Anda pada kategori risiko jatuh tertinggi.

Tes ini membutuhkan waktu kurang dari satu menit, hanya memerlukan kursi dan lorong, serta memberikan angka yang dapat Anda pantau selama puluhan tahun. Jika skor Anda semakin lambat, tubuh Anda sedang menyampaikan sesuatu yang perlu Anda perhatikan.

Yang akan Anda pelajari:

• Cara melakukan tes TUG dengan benar di rumah
• Nilai normal berdasarkan usia untuk pria dan wanita
• Apa arti skor Anda bagi risiko jatuh dan kemandirian
• Strategi berbasis bukti untuk meningkatkan waktu Anda

---

Apa itu tes Timed Up and Go?

Tes Timed Up and Go (TUG) adalah penilaian klinis berwaktu yang mengukur berapa lama seseorang untuk berdiri dari kursi berlengan standar, berjalan 3 m, berbalik, berjalan kembali, dan duduk lagi.

Definisi singkat: Tes TUG mengukur mobilitas fungsional Anda dengan mencatat waktu urutan duduk-berdiri-jalan-putar-jalan-duduk secara lengkap — menangkap keseimbangan, kecepatan berjalan, kekuatan tubuh bagian bawah, dan koordinasi dalam satu angka (detik).

Awalnya dikembangkan untuk pasien lansia, TUG kini telah divalidasi di semua kelompok usia dewasa. Yang membuatnya berharga adalah sifatnya yang majemuk — performa buruk dapat mengindikasikan masalah pada:

• Kekuatan tubuh bagian bawah — kesulitan berdiri dari kursi
• Keseimbangan — goyah saat berjalan atau berputar
• Kecepatan berjalan — langkah yang terlalu lambat
• Integrasi kognitif-motorik — ragu-ragu atau bingung saat berputar
• Rasa percaya diri — takut jatuh yang menyebabkan gerakan terlalu berhati-hati

Tes duduk-berdiri vs kecepatan berjalan: mana yang lebih baik memprediksi penuaan sehat?

TUG digunakan oleh fisioterapis, geriatris, dan ahli bedah ortopedi di seluruh dunia sebagai skrining cepat bagi pasien yang mungkin memerlukan penilaian atau intervensi lebih lanjut.

---

Cara melakukan tes TUG di rumah

Yang Anda butuhkan

• Kursi standar berlengan (tinggi dudukan sekitar 46 cm)
• Lintasan datar yang lapang sepanjang minimal 3 m
• Penanda yang terlihat di titik 3 m (selotip di lantai, sepatu, atau botol air)
• Stopwatch atau timer ponsel
• Alas kaki biasa — pakai sepatu yang biasa Anda gunakan untuk berjalan
• Opsional, pendamping untuk keamanan jika Anda memiliki masalah keseimbangan

Protokol langkah demi langkah

Posisi awal: Duduk dengan punggung menyandar ke kursi, lengan bertumpu pada sandaran lengan, telapak kaki rata di lantai.

Langkah 1 — Mulai timer. Pada aba-aba “Mulai,” jalankan stopwatch.

Langkah 2 — Berdiri. Bangkit dari kursi. Anda boleh menggunakan sandaran lengan untuk mendorong diri — ini diperbolehkan dalam protokol standar.

Langkah 3 — Berjalan 3 m. Berjalanlah dengan kecepatan nyaman dan normal Anda menuju penanda. Jangan terburu-buru, tetapi jangan juga sengaja berjalan lambat.

Langkah 4 — Berbalik. Putar badan 180 derajat di penanda. Putar ke arah mana pun yang terasa alami.

Langkah 5 — Berjalan kembali. Kembali ke kursi dengan kecepatan nyaman yang sama.

Langkah 6 — Duduk. Putar badan dan duduk kembali di kursi. Hentikan timer ketika punggung Anda menyentuh sandaran kursi.

Catatan penting

• Lakukan satu kali percobaan latihan terlebih dahulu, lalu catat dua kali percobaan berwaktu — gunakan waktu yang lebih baik dari keduanya
• Gunakan alat bantu jalan (tongkat, walker) jika Anda biasanya menggunakannya — tetapi catat penggunaannya
• Berjalanlah dengan kecepatan normal Anda, bukan secepat mungkin (kecuali menggunakan varian TUG-cepat)
• Jangan berbicara selama tes — ini dapat memengaruhi waktu Anda
• Catat waktu hingga 0,1 detik terdekat

---

Nilai normal TUG berdasarkan usia: Nilai referensi

Nilai normatif untuk orang dewasa yang tinggal di komunitas

Berdasarkan meta-analisis nilai referensi (Bohannon, 2006) dan Studi Tromsø (2021, n = 6.025):

Kelompok usia	Waktu rata-rata (detik)	Rentang (persentil ke-10–ke-90)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Sangat bervariasi

Perbedaan jenis kelamin

Kelompok usia	Pria (rata-rata)	Wanita (rata-rata)
60–69	8,2 dtk	7,8 dtk
70–79	8,7 dtk	9,0 dtk
80+	10,4 dtk	10,6 dtk

Wanita cenderung sedikit lebih cepat dari pria di kelompok usia 60–69 (kemungkinan karena massa tubuh yang lebih ringan), tetapi perbedaan ini berbalik setelah usia 70 karena wanita mengalami kehilangan massa otot yang lebih besar.

Pola utama

• Waktu TUG stabil hingga sekitar usia 65, kemudian meningkat sekitar 0,14 detik per tahun
• Setelah usia 75, percepatannya lebih curam — sekitar 0,3 detik per tahun
• Perbedaan antara seseorang berusia 70 tahun yang bugar (8 dtk) dan yang lemah (15+ dtk) seringkali lebih besar dari perbedaan antar kelompok usia

---

Cara menafsirkan skor Anda

Nilai batas kritis klinis

Waktu TUG	Interpretasi
≤ 10 detik	Mobilitas normal — sepenuhnya mandiri
10–12 detik	Sebagian besar normal — pantau perubahan dari waktu ke waktu
12–20 detik	Mobilitas terganggu — risiko jatuh meningkat, mungkin perlu penilaian
20–30 detik	Gangguan signifikan — kemungkinan memerlukan bantuan di luar rumah
> 30 detik	Risiko jatuh tinggi — intervensi segera dianjurkan

Ambang batas 12 detik

Pedoman CDC STEADI menggunakan 12 detik sebagai ambang batas skrining utama untuk peningkatan risiko jatuh. Sebuah studi tahun 2024 di GeroScience mengonfirmasi bahwa 12 detik juga memprediksi penurunan fungsi akibat rawat inap pada orang dewasa yang lebih tua — artinya TUG yang lambat tidak hanya memprediksi jatuh, tetapi juga memprediksi rangkaian penurunan yang mengikuti suatu kejadian kesehatan.

Apa yang diungkapkan setiap fase tes

Fase	Yang diuji	Tanda bahaya
Berdiri dari kursi	Kekuatan dan daya tubuh bagian bawah	Perlu beberapa kali percobaan, condong ke depan, sangat bertumpu pada lengan
Berjalan ke penanda	Kecepatan berjalan, daya tahan	Langkah menyeret, langkah pendek, kaki terbuka lebar
Berputar	Keseimbangan, fungsi vestibular	Tersandung, butuh banyak langkah kecil untuk berputar
Berjalan kembali	Gaya berjalan berkelanjutan, rasa percaya diri	Melambat, melihat ke kaki
Duduk	Kontrol eksentrik, koordinasi	Terjatuh ke kursi, meleset dari tempat duduk

---

Tes TUG dan usia biologis

Waktu TUG Anda adalah salah satu indikator paling praktis dari usia fungsional tubuh Anda. Dua orang berusia 70 tahun — satu dengan skor 8 detik, satunya 16 detik — hidup dalam tubuh yang pada dasarnya berbeda, terlepas dari apa yang tertulis di akta kelahiran mereka.

TUG mengintegrasikan banyak kapasitas fisik yang coba diperkirakan oleh kalkulator usia biologis dari nilai laboratorium:

• Kecepatan berjalan — komponen utama TUG, secara independen memprediksi mortalitas
• Keseimbangan — mencerminkan kesehatan serebelar dan vestibular, berkorelasi dengan metrik stabilitas berjalan
• Rasio kekuatan terhadap berat badan — dipengaruhi oleh sarkopenia dan perubahan komposisi tubuh
• Kecepatan neuromuskular — menurun seiring usia tetapi merespons pelatihan

Penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang mempertahankan waktu TUG cepat hingga usia 70-an dan 80-an juga cenderung memiliki profil epigenetik yang lebih muda, penanda inflamasi yang lebih rendah, dan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik. TUG, seperti tes duduk-berdiri, adalah ukuran nyata tentang seberapa baik — atau buruk — tubuh Anda menua.

---

6 cara terbukti untuk meningkatkan waktu TUG Anda

1. Latih transisi duduk-ke-berdiri

Mengapa efektif: Bangkit dari kursi sering menjadi fase TUG yang paling lambat. Membangun daya ledak tubuh bagian bawah secara langsung meningkatkannya.

Cara melakukannya:

• Latihan berdiri dari kursi 30 detik — 3 set per hari
• Tingkatkan dari menggunakan sandaran lengan → tanpa sandaran lengan → sambil memegang beban
• Fokus pada kecepatan: berdiri secepat dan seaman mungkin

Hasil yang diharapkan: Peningkatan 1–2 detik pada TUG dalam 4–6 minggu.

2. Perkuat otot kaki

Mengapa efektif: Kekuatan otot paha depan, gluteus, dan betis secara langsung menentukan seberapa cepat Anda bisa berdiri, berjalan, dan mengontrol fase duduk.

Cara melakukannya:

• Squat (berat badan → goblet → barbel)
• Step-up di anak tangga setinggi 20–30 cm
• Angkat tumit — 3 set 15 repetisi, lanjutkan ke satu kaki
• Latihan eksentrik untuk deselerasi yang terkontrol

3. Latih keseimbangan secara khusus

Mengapa efektif: Putaran adalah fase di mana sebagian besar waktu hilang pada individu yang mengalami gangguan. Keseimbangan yang lebih baik berarti putaran yang lebih cepat dan lebih percaya diri.

Cara melakukannya:

• Berdiri satu kaki — 30 detik per kaki, mata terbuka lalu tertutup
• Berjalan tandem (tumit-ke-jari kaki) — 20 langkah
• Putaran 180 derajat — latih berputar dengan satu kaki
• Latihan keseimbangan khusus 3 kali/minggu

4. Perbanyak jalan — terutama menanjak

Mengapa efektif: Kecepatan berjalan menyumbang porsi terbesar dari waktu TUG. Berjalan secara rutin, terutama di medan menanjak, membangun kebugaran kardiovaskular dan daya tahan kaki yang langsung berdampak pada kecepatan berjalan.

Cara melakukannya:

• Kebiasaan berjalan harian — targetkan 7.000+ langkah
• Sertakan berjalan menanjak 2–3 kali per minggu
• Pantau tren kecepatan berjalan dengan perangkat yang dapat dipakai

5. Atasi kondisi yang mendasarinya

Mengapa efektif: TUG yang lambat sering mencerminkan kondisi yang dapat ditangani, bukan penurunan yang tak terelakkan.

Masalah umum yang perlu ditangani:

• Nyeri sendi — osteoartritis pinggul atau lutut memperlambat setiap fase
• Pusing — masalah telinga bagian dalam atau efek samping obat memengaruhi putaran
• Penglihatan buruk — gangguan penglihatan meningkatkan kewaspadaan dan memperlambat langkah
• Efek samping obat — obat penenang, beta-blocker, dan beberapa antidepresan mengganggu keseimbangan

6. Tes secara rutin dan pantau kemajuan

Cara melakukannya:

• Tes diri Anda setiap bulan, kursi yang sama, jarak yang sama, sepatu yang sama
• Catat waktu Anda dan catatan kualitatif (di mana Anda ragu-ragu?)
• Bandingkan dengan nilai normal berdasarkan usia — apakah Anda membaik relatif terhadap kelompok usia Anda?
• Bagikan hasilnya dengan tenaga kesehatan Anda

---

Untuk memutuskan seberapa sering mengulangi TUG bersama dengan dudukan kursi, kecepatan berjalan, keseimbangan, dan genggaman, gunakan daftar periksa kebugaran fungsional 6 bulan.

Jika TUG Anda normal tetapi sikap satu kaki lemah, panduan keseimbangan satu kaki vs waktu habis dan berjalan menjelaskan cara menafsirkan ketidakcocokan tersebut.

Bagaimana SuperAge membantu Anda melacak metrik mobilitas

Tes TUG memberi Anda gambaran sesaat. SuperAge memberi Anda tren. Dengan memantau metrik Apple Watch yang berkorelasi dengan performa TUG, SuperAge membantu Anda mendeteksi penurunan fungsi sebelum skor TUG Anda memburuk:

Metrik gaya berjalan dan mobilitas

SuperAge melacak asimetri berjalan, waktu tumpuan ganda, dan stabilitas berjalan — semuanya berkaitan langsung dengan performa TUG.

Pelacakan usia biologis

Mobilitas fungsional Anda adalah salah satu dimensi dari usia biologis Anda secara keseluruhan. SuperAge menghitungnya dari gabungan metrik kesehatan Anda, menunjukkan apakah tubuh Anda menua lebih cepat atau lebih lambat dari usia kronologis Anda.

Deteksi tren

Penurunan kecil pada metrik gaya berjalan sering mendahului perubahan terukur pada waktu TUG beberapa minggu atau bulan sebelumnya. Analisis tren SuperAge membantu Anda melakukan intervensi lebih awal.

---

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa waktu TUG normal untuk seseorang berusia 70 tahun?

Rata-rata waktu TUG untuk orang dewasa berusia 70–79 tahun adalah sekitar 9,2 detik, dengan rentang normal 8,2–10,2 detik. Waktu di bawah 10 detik menunjukkan mobilitas normal. Jika Anda di atas 12 detik, ada baiknya mendiskusikannya dengan tenaga kesehatan Anda.

Bisakah tes TUG memprediksi jatuh?

Tes TUG lebih baik dalam mengonfirmasi risiko jatuh yang tinggi daripada menyingkirkannya. Waktu di atas 13,5 detik memiliki spesifisitas tinggi untuk risiko jatuh (74%), artinya jika Anda lambat, kemungkinan besar Anda berisiko. Namun, beberapa orang yang pernah jatuh masih mendapat skor dalam rentang normal, sehingga TUG harus digabungkan dengan penilaian lain seperti tes keseimbangan satu kaki.

Seberapa sering saya harus melakukan tes TUG?

Untuk orang dewasa di atas 65 tahun, pengujian setiap 3 hingga 6 bulan memberikan tren yang berguna. Untuk orang dewasa 40–65 tahun tanpa masalah mobilitas, tes tahunan sudah cukup. Peningkatan tiba-tiba lebih dari 2 detik memerlukan evaluasi medis.

Apakah tes TUG valid untuk orang dewasa yang lebih muda?

Ya — nilai normatif tersedia untuk orang dewasa mulai usia 20. Namun, tes ini paling diskriminatif (paling baik dalam membedakan individu sehat dari yang berisiko) setelah usia 60. Orang dewasa yang lebih muda biasanya mendapat skor 6–7 detik, dan tes ini menjadi lebih bermakna saat memantau perubahan dari waktu ke waktu daripada sebagai gambaran tunggal.

---

Poin-poin utama

• Tes TUG menangkap mobilitas, keseimbangan, gaya berjalan, dan kekuatan dalam satu urutan berwaktu — membutuhkan waktu kurang dari 30 detik untuk dilakukan
• Di bawah 10 detik = mobilitas normal; di atas 12 detik = risiko jatuh meningkat; di atas 20 detik = kemungkinan memerlukan bantuan
• Waktu TUG stabil hingga usia 65, kemudian meningkat sekitar 0,14 detik per tahun — lebih cepat pada individu yang kurang aktif
• Skor TUG Anda mencerminkan usia biologis fungsional Anda — dua orang dengan usia yang sama dapat memiliki waktu yang sangat berbeda
• Perbaikan mungkin dilakukan melalui latihan kekuatan, latihan keseimbangan, dan berjalan — bahkan pada orang dewasa di atas 80 tahun

---

Mulai pantau mobilitas Anda hari ini

Waktu TUG Anda adalah angka yang penting — dan angka yang bisa Anda ubah. Baik Anda berusia 45 tahun dan ingin mendapatkan data awal, atau berusia 75 tahun dan ingin meningkatkan performa, kombinasi pengujian rutin dan pemantauan metrik harian memberi Anda gambaran lengkap tentang bagaimana tubuh Anda bergerak seiring waktu.

Siap memantau metrik yang penting? Unduh SuperAge dan mulai lacak gaya berjalan, keseimbangan, dan usia biologis dari Apple Watch Anda.

---

Referensi

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Pengembangan dan validasi awal tes TUG.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Nilai normatif berdasarkan usia dari data gabungan.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Studi populasi besar (n=6.025) dengan norma usia/jenis kelamin.
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Tinjauan sistematis dan meta-analisis prediksi risiko jatuh.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Validasi ambang batas klinis yang diperbarui.

---

Terakhir diperbarui: 2026-04-03. Artikel ini ditinjau secara berkala untuk memastikan keakuratannya.