Tes duduk-berdiri: Bisakah bangkit dari lantai memprediksi berapa lama kamu akan hidup?

Bagaimana jika gerakan 10 detik bisa mengungkap lebih banyak tentang harapan hidup kamu dibandingkan tes darah? Pada 2012, dokter Brasil Claudio Gil Araújo menerbitkan sebuah penelitian yang mengguncang dunia medis: orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang tidak bisa duduk di lantai lalu bangkit kembali tanpa bantuan memiliki risiko meninggal lima hingga enam kali lebih tinggi dalam enam tahun berikutnya dibandingkan mereka yang bisa melakukannya dengan mudah.

Tesnya terlihat sederhana. Tidak ada pemeriksaan laboratorium, tidak ada peralatan, tidak perlu ke dokter. Hanya kamu, lantai, dan gravitasi. Namun tes duduk-berdiri (SRT) menangkap sesuatu yang jarang bisa dilakukan oleh satu penilaian tunggal — gambaran langsung kekuatan otot, fleksibilitas, keseimbangan, koordinasi, dan komposisi tubuh secara bersamaan.

Jika kamu pernah bertanya-tanya apakah tubuhmu menua lebih cepat atau lebih lambat dari yang ditunjukkan tanggal lahirmu, satu gerakan ini mungkin menjadi jawaban paling jujur yang bisa kamu dapatkan.

Yang akan kamu pelajari:

• Cara melakukan tes duduk-berdiri dengan benar dan menghitung skor
• Apa yang dikatakan penelitian tentang skor SRT dan risiko kematian
• Nilai referensi berdasarkan usia agar kamu tahu posisimu
• Strategi terbukti untuk meningkatkan skor dan memperlambat penurunan fungsi tubuh

---

Apa itu tes duduk-berdiri?

Tes duduk-berdiri (SRT) adalah penilaian klinis sederhana yang mengukur kemampuanmu untuk duduk di lantai lalu berdiri kembali dengan bantuan seminimal mungkin. Dikembangkan pada 1990-an oleh ahli fisiologi olahraga Dr. Claudio Gil Araújo di Klinik Kedokteran Olahraga Clinimex di Rio de Janeiro, tes ini awalnya dirancang sebagai cara cepat untuk mengevaluasi kebugaran muskuloskeletal pada atlet.

Definisi singkat: Tes duduk-berdiri adalah sistem penilaian 10 poin yang mengukur seberapa mudah kamu dapat menurunkan diri ke lantai dan bangkit kembali ke posisi berdiri — setiap titik tumpuan yang digunakan (tangan, lutut, lengan bawah) mengurangi satu poin, dan setiap goyangan mengurangi setengah poin.

Yang membuat SRT unik adalah sifatnya yang majemuk. Tidak seperti tes kekuatan genggaman (yang mengisolasi satu metrik) atau tes keseimbangan satu kaki (yang berfokus pada keseimbangan), SRT secara bersamaan menuntut:

• Kekuatan tubuh bagian bawah — paha depan, gluteus, dan ekstensor pinggul
• Fleksibilitas — rentang gerak pinggul, lutut, dan pergelangan kaki
• Keseimbangan dan koordinasi — kontrol postural selama transisi
• Rasio kekuatan terhadap berat badan — kekuatan relatif lebih penting daripada kekuatan absolut

Inilah tepatnya mengapa tes ini begitu kuat memprediksi kematian: tes ini menangkap berbagai dimensi fungsi fisik dalam satu gerakan.

---

Cara melakukan tes: Protokol langkah demi langkah

Yang kamu butuhkan

• Permukaan keras yang tidak licin (bukan karpet atau tempat tidur)
• Pakaian nyaman yang tidak membatasi gerakan
• Kaki telanjang (sepatu dapat memberikan stabilitas palsu)
• Opsional, seseorang di dekatmu untuk keamanan

Tesnya

Langkah 1 — Duduk. Dari posisi berdiri, turunkan diri ke posisi duduk bersila di lantai. Cobalah menggunakan bantuan sesedikit mungkin — hindari bertumpu pada tangan di lantai, lutut, atau paha.

Langkah 2 — Berdiri. Dari posisi duduk, bangkit kembali ke posisi berdiri. Sekali lagi, minimalkan penggunaan tumpuan apa pun.

Langkah 3 — Hitung skormu. Gunakan sistem penilaian di bawah ini.

Sistem penilaian

Kamu mulai dengan 5 poin untuk duduk dan 5 poin untuk berdiri, dengan maksimum 10 poin.

Pengurangan	Pemicu
−1 poin	Setiap kali menggunakan tangan, lengan bawah, lutut, atau sisi kaki sebagai tumpuan
−0,5 poin	Setiap kehilangan keseimbangan atau goyangan yang terlihat

Contoh skor:

• Duduk dengan mulus, berdiri dengan mulus = 10/10
• Menggunakan satu tangan untuk mendorong dari lantai saat bangkit = 9/10
• Menggunakan tangan saat turun + lutut dan tangan saat bangkit = 7/10
• Membutuhkan kedua tangan dan lutut untuk kedua gerakan = 4/10

Catatan penting

• Bergeraklah dengan kecepatanmu sendiri — kecepatan tidak mempengaruhi skor
• Jangan lakukan tes ini jika kamu mengalami nyeri sendi akut, baru menjalani operasi, atau memiliki kondisi yang memengaruhi keseimbangan
• Jika merasa tidak aman, segera berhenti — tes ini tidak sebanding dengan cedera
• Kamu bisa mencoba 2-3 kali dan mengambil skor terbaikmu

---

Apa yang dikatakan penelitian: Skor SRT dan kematian

Studi penting tahun 2012

Studi asli yang memperkenalkan SRT mengikuti 2.002 orang dewasa berusia 51 hingga 80 tahun selama rata-rata 6,3 tahun. Diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology, temuan ini sangat mengejutkan:

• Setiap kenaikan 1 poin skor SRT dikaitkan dengan peningkatan kelangsungan hidup sebesar 21%
• Orang dewasa dengan skor 0 hingga 3 memiliki risiko kematian 5 hingga 6 kali lebih tinggi dibandingkan mereka dengan skor 8 hingga 10
• Hubungan ini tetap berlaku bahkan setelah disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan indeks massa tubuh

Studi lanjutan tahun 2024

Studi lanjutan yang lebih besar diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology (2024) memperluas bukti dengan masa tindak lanjut yang lebih panjang:

• Orang dewasa dengan skor SRT terendah memiliki risiko kematian akibat penyebab alami 3,8 kali lebih tinggi
• Risiko kematian kardiovaskular 6 kali lebih tinggi pada kelompok skor terendah
• Kekuatan prediktif ini konsisten pada pria maupun wanita

Mengapa tes lantai bisa memprediksi kematian?

SRT tidak memprediksi kematian karena ada sesuatu yang ajaib dari duduk di lantai. SRT memprediksi kematian karena kapasitas fisik yang sama yang membuatmu unggul dalam tes ini — kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan komposisi tubuh yang sehat — adalah kapasitas yang sama yang melindungimu dari:

• Jatuh — penyebab utama kematian akibat cedera pada orang dewasa di atas 65 tahun
• Kejadian kardiovaskular — kebugaran otot terkait secara independen dengan kesehatan jantung
• Kehilangan kemandirian — ketidakmampuan melakukan aktivitas sehari-hari mempercepat penurunan kondisi
• Sarkopenia — kehilangan otot akibat penuaan yang terakumulasi dari tahun ke tahun

Dengan kata lain, SRT adalah cerminan cadangan fungsional tubuhmu secara keseluruhan — seberapa banyak kapasitas yang masih kamu miliki sebelum kehidupan sehari-hari menjadi perjuangan.

---

Tabel skor: Nilai referensi berdasarkan usia dan jenis kelamin

Pada 2020, de Brito et al. menerbitkan skor SRT referensi berdasarkan jenis kelamin dan usia yang diturunkan dari 6.141 orang dewasa (European Journal of Preventive Cardiology). Berikut temuan utamanya:

Skor median berdasarkan kelompok usia

Kelompok usia	Pria (median)	Wanita (median)
16–25	10,0	10,0
26–35	9,5	9,5
36–45	8,5	9,0
46–55	7,5	7,5
56–65	6,0	6,0
66–75	4,5	4,0
76–80	3,0	2,5

Cara menafsirkan skormu

Rentang skor	Interpretasi
8,5–10	Sangat baik — jauh di atas ambang risiko kematian
6–8	Baik — ada ruang untuk peningkatan, risiko rendah
4–5,5	Di bawah rata-rata — prioritaskan latihan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan
0–3,5	Perlu perhatian — risiko kematian meningkat signifikan; konsultasikan dengan tenaga kesehatan

Pola utama dari data

• Skor menurun secara bertahap sejak usia 46 pada kedua jenis kelamin
• Wanita mempertahankan skor sedikit lebih tinggi daripada pria di rentang 36–45 tahun (kemungkinan karena fleksibilitas yang lebih baik), tetapi selisih ini berbalik setelah usia 65
• Kurang dari 8% orang dewasa berusia 55 tahun ke atas mencapai nilai sempurna 10
• Tes paling diskriminatif (paling baik memisahkan kelompok risiko) antara usia 46 dan 80

---

SRT dan usia biologis: Apa yang ditunjukkan skormu

Usia kronologismu memberi tahu kapan kamu lahir. Skor SRT-mu memberi tahu seberapa baik tubuhmu sebenarnya bertahan.

Dua orang berusia 55 tahun bisa memiliki skor SRT yang sangat berbeda — satu mendapat skor 9 (secara fungsional seperti seseorang di usia 30-an) dan yang lain mendapat skor 4 (secara fungsional seperti seseorang di usia 70-an). Selisih inilah yang disebut para peneliti sebagai perbedaan antara usia kronologis dan usia biologis.

SRT menangkap kesenjangan usia biologis ini karena mengintegrasikan berbagai tanda-tanda penuaan fisik:

• Penurunan kekuatan otot — dimulai sekitar usia 30 dan dipercepat setelah 50
• Kehilangan fleksibilitas — mobilitas pinggul dan pergelangan kaki berkurang 20–30% pada usia 70
• Penurunan keseimbangan — goyangan postural meningkat seiring usia, terutama setelah 60
• Perubahan komposisi tubuh — peningkatan massa lemak dan penurunan massa otot menggeser rasio kekuatan terhadap berat badanmu

Penelitian tentang jam epigenetik telah menunjukkan bahwa individu yang mendapat skor buruk pada tes kebugaran fungsional juga cenderung mengalami penuaan biologis yang dipercepat di tingkat molekuler. SRT adalah, dalam arti tertentu, jam epigenetik yang terwujud secara fisik — bacaan fisik tentang seberapa cepat tubuhmu menua.

---

7 cara terbukti untuk meningkatkan skor SRT-mu

Kabar baiknya: skor SRT-mu dapat diubah. Setiap komponen yang diukurnya — kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, komposisi tubuh — merespons latihan terarah di usia berapa pun.

1. Latih gerakannya sendiri

Mengapa berhasil: Spesifisitas pola motorik penting. Transisi dari duduk-ke-lantai-ke-berdiri adalah sebuah keterampilan, dan seperti keterampilan apa pun, keterampilan ini meningkat dengan latihan.

Cara melakukannya:

• Latih duduk dan berdiri 3–5 kali sehari
• Mulai dengan bantuan (kursi di dekatnya, tangan diperbolehkan) dan secara bertahap kurangi
• Coba berbagai posisi duduk: bersila, berlutut, duduk menyamping

Hasil yang diharapkan: Sebagian besar orang mendapatkan 1–2 poin dalam 4–6 minggu latihan harian.

2. Bangun kekuatan tubuh bagian bawah

Mengapa berhasil: Fase bangkit membutuhkan kekuatan paha depan, gluteus, dan ekstensor pinggul yang signifikan — otot yang sama yang mencegah jatuh dan mendukung kecepatan berjalan.

Cara melakukannya:

• Squat (progresif dari berat badan → goblet → barbell)
• Lunges dan split squat
• Step-up di kotak setinggi 30–45 cm
• Latihan eksentrik — menurunkan beban secara perlahan membangun kekuatan lebih cepat pada orang dewasa yang lebih tua

Hasil yang diharapkan: Peningkatan kekuatan yang terukur dalam 6–8 minggu latihan konsisten (2–3x/minggu).

3. Tingkatkan fleksibilitas pinggul dan pergelangan kaki

Mengapa berhasil: Keterbatasan fleksi pinggul dan dorsofleksi pergelangan kaki adalah alasan utama orang membutuhkan tangan untuk turun dan bangkit. Tanpa rentang gerak yang memadai, tubuh tidak dapat mempertahankan pusat gravitasi yang stabil.

Cara melakukannya:

• Deep squat hold (tahan diri pada kusen pintu jika perlu) — tahan 30–60 detik
• Peregangan pinggul 90/90 — 2 menit per sisi
• Mobilisasi dorsofleksi pergelangan kaki — peregangan lutut-ke-dinding, 3 set 30 detik
• Sesi yoga atau Pilates harian yang menargetkan pembukaan pinggul

Hasil yang diharapkan: Peningkatan fleksibilitas yang signifikan dalam 4–8 minggu dengan latihan harian.

4. Latih keseimbanganmu

Mengapa berhasil: Setiap pengurangan 0,5 poin akibat goyangan terakumulasi. Keseimbangan yang lebih baik berarti transisi yang lebih mulus dan lebih sedikit pengurangan.

Cara melakukannya:

• Berdiri satu kaki — targetkan 30+ detik per kaki dengan mata terbuka, lalu mata tertutup
• Berjalan tandem (tumit-ke-jari kaki) — 20 langkah maju dan mundur
• Latihan keseimbangan spesifik — bola Bosu, papan goyangan, atau sekadar berdiri satu kaki saat menyikat gigi

Hasil yang diharapkan: Peningkatan keseimbangan terjadi cepat — sebagian besar orang melihat kemajuan dalam 2–4 minggu.

5. Optimalkan komposisi tubuh

Mengapa berhasil: SRT pada dasarnya adalah tantangan kekuatan-terhadap-berat-badan. Kelebihan lemak tubuh menambah beban yang harus diangkat ototmu, sementara massa tubuh tanpa lemak yang rendah mengurangi kekuatan yang bisa kamu hasilkan.

Cara melakukannya:

• Prioritaskan asupan protein — setidaknya 1,6 g/kg berat badan per hari
• Kombinasikan latihan kekuatan dengan kardio untuk komposisi tubuh optimal
• Tangani lemak visceral secara khusus — ini adalah jenis yang paling berbahaya secara metabolik

Hasil yang diharapkan: Perubahan komposisi tubuh membutuhkan 8–12 minggu upaya konsisten tetapi memiliki dampak paling tahan lama pada skormu.

6. Jangan abaikan stabilitas inti

Mengapa berhasil: Transisi dari duduk ke berdiri membutuhkan keterlibatan inti yang signifikan untuk mempertahankan postur tegak tanpa menggunakan tangan sebagai penyeimbang.

Cara melakukannya:

• Plank (depan dan samping) — bangun hingga 60 detik
• Dead bug — 3 set 10 per sisi
• Turkish get-up — latihan terbaik tunggal untuk kekuatan inti spesifik SRT
• Latihan pernapasan — pernapasan diafragma meningkatkan aktivasi inti

Jika Anda memasukkan rotasi sambil duduk, gunakan panduan teknik dan keamanan Russian twist untuk memulai dengan tumit menopang lantai dan menghindari mengubah latihan stabilitas menjadi uji momentum.

Hasil yang diharapkan: Peningkatan stabilitas inti berdampak pada skor SRT dalam 4–6 minggu.

7. Tes secara rutin dan pantau kemajuan

Mengapa berhasil: Apa yang diukur akan dikelola. Tes SRT bulanan memungkinkanmu mengidentifikasi komponen mana (kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan) yang menjadi faktor pembatasmu.

Cara melakukannya:

• Tes dirimu pada tanggal 1 setiap bulan, dalam kondisi yang sama
• Catat skormu dan perhatikan pengurangan yang terjadi
• Sesuaikan latihanmu untuk menargetkan kelemahan terbesar
• Bandingkan skormu dengan nilai referensi berbasis usia di atas

---

Bagaimana SuperAge membantumu melacak kebugaran fungsional

Tes duduk-berdiri hanyalah satu titik data — kuat, tetapi tidak lengkap. SuperAge membantumu membangun gambaran lengkap dengan melacak metrik kesehatan yang mendasari skor SRT-mu:

Pemantauan usia biologis

SuperAge menghitung usia biologis dari data Apple Watch dan HealthKit, memberikan satu angka yang mencerminkan kondisi fungsional tubuhmu yang sebenarnya — konsep yang sama yang ditangkap SRT secara fisik.

Metrik kunci yang memprediksi performa SRT

SuperAge melacak beberapa metrik yang berkorelasi langsung dengan skor SRT:

• Variabilitas detak jantung (HRV) — HRV yang lebih tinggi berkorelasi dengan fungsi neuromuskular yang lebih baik
• Detak jantung istirahat — kebugaran kardiovaskular mendukung pemulihan dan kapasitas fisik
• Kestabilan berjalan — metrik keseimbangan Apple Watch tumpang tindih dengan tuntutan keseimbangan SRT
• Waktu tumpuan ganda — stabilitas gaya berjalan mencerminkan sistem keseimbangan yang sama yang diuji oleh SRT

Pelacakan kemajuan dari waktu ke waktu

Saat kamu mengerjakan tujuh strategi peningkatan di atas, SuperAge menunjukkan apakah metrik kesehatan dasarmu bergerak ke arah yang benar — bahkan sebelum tes SRT berikutnya.

---

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah tes duduk-berdiri akurat untuk memprediksi umur panjang?

Ya — dua studi besar (2012 dan 2024) telah mengkonfirmasi bahwa skor SRT secara independen memprediksi kematian akibat semua penyebab dan kardiovaskular, bahkan setelah mengontrol usia, jenis kelamin, dan BMI. Setiap kenaikan 1 poin dikaitkan dengan peningkatan kelangsungan hidup 21%. Namun, tidak ada satu tes pun yang seharusnya menjadi satu-satunya metrik kesehatanmu. Kombinasikan dengan biomarker darah, kebugaran kardiovaskular, dan pemeriksaan kesehatan rutin.

Berapa skor yang baik pada tes duduk-berdiri?

Skor 8 atau lebih dianggap sangat baik untuk orang dewasa di usia berapa pun. Untuk orang dewasa di atas 50 tahun, skor 6–8 sudah baik, sementara apa pun di bawah 4 perlu diperhatikan. Cek tabel referensi berbasis usia di atas untuk membandingkan skormu dengan median untuk usia dan jenis kelaminmu.

Bisakah saya meningkatkan skor tes duduk-berdiri saya?

Tentu saja. SRT menguji kualitas yang dapat dilatih: kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, dan komposisi tubuh. Sebagian besar orang dapat meningkatkan 1–3 poin dalam 8–12 minggu dengan melatih gerakan setiap hari, memperkuat kaki, meningkatkan fleksibilitas pinggul, dan melatih keseimbangan. Bahkan orang dewasa di usia 70-an dan 80-an merespons latihan terarah.

Apa perbedaan tes duduk-berdiri dengan tes bangkit dari kursi 30 detik?

Tes bangkit dari kursi 30 detik mengukur berapa kali kamu bisa berdiri dari kursi dalam 30 detik — terutama menguji kekuatan dan ketahanan tubuh bagian bawah. SRT mengukur kemampuanmu untuk duduk di lantai dan bangkit tanpa bantuan, yang membutuhkan lebih banyak fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi. Keduanya memprediksi kematian, tetapi SRT menangkap rentang kapasitas fisik yang lebih luas.

Apakah orang dewasa yang lebih tua sebaiknya melakukan tes duduk-berdiri?

Ya, dengan kehati-hatian yang sesuai. Siapkan kursi kokoh atau seseorang di dekatmu untuk keamanan. Jika kamu mengalami nyeri sendi akut, baru menjalani operasi pinggul atau lutut, atau memiliki masalah keseimbangan yang parah, konsultasikan dengan tenaga kesehatan terlebih dahulu. Tes ini bukan lulus/gagal — skor berapa pun memberikan informasi berguna tentang cadangan fungsionalmu.

---

Poin-poin utama

• SRT memprediksi kematian: Skor di bawah 4 dikaitkan dengan risiko kematian 5–6x lebih tinggi dibandingkan skor 8–10
• Mengukur lima hal sekaligus: Kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, koordinasi, dan komposisi tubuh
• Skor menurun sejak usia 46: Namun penurunan ini dapat dimodifikasi dengan latihan terarah
• Skor SRT-mu mencerminkan usia biologis: Dua orang seusia bisa memiliki kapasitas fungsional yang sangat berbeda
• Peningkatan mungkin di usia berapa pun: Latihan harian plus latihan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dapat menambah 1–3 poin dalam 8–12 minggu

---

Mulai lacak kebugaran fungsionalmu hari ini

Skor SRT-mu adalah peringatan — atau sebuah kepastian. Bagaimanapun, itu hanyalah permulaan. Metrik yang mendorong skormu — kebugaran kardiovaskular, keseimbangan, komposisi tubuh, pemulihan — adalah persis yang dilacak SuperAge setiap hari melalui Apple Watch-mu.

Siap melihat gambaran lengkapnya? Unduh SuperAge dan mulai pantau metrik kesehatan yang memprediksi seberapa baik kamu akan menua — bukan hanya berapa lama kamu akan hidup.

---

Referensi

1. Araújo CG, et al. “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 2012. — Studi landmark yang menghubungkan skor SRT dengan kematian pada 2.002 orang dewasa.
2. de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths.” European Journal of Preventive Cardiology, 2024. — Tindak lanjut diperluas yang mengkonfirmasi risiko kematian alami 3,8x dan risiko kematian kardiovaskular 6x.
3. de Brito LBB, et al. “Sitting–rising test: Sex- and age-reference scores derived from 6,141 adults.” European Journal of Preventive Cardiology, 2020. — Nilai referensi spesifik usia dan jenis kelamin.
4. Harvard Health Publishing. “What the sitting-rising test says about your health.” — Interpretasi klinis hasil SRT.

---

Terakhir diperbarui: 2026-04-03. Artikel ini ditinjau secara berkala untuk memastikan keakuratan.