Tabel skor tes berdiri kursi 30 detik: norma berdasarkan usia dan protokol

Tes berdiri kursi 30 detik adalah cara cepat untuk mengukur kekuatan tubuh bagian bawah, daya tahan, dan mobilitas fungsional. Duduklah di kursi yang stabil, silangkan lengan di dada, berdiri sampai tegak penuh, duduk kembali, lalu ulangi selama 30 detik. Skor Anda adalah jumlah berdiri lengkap yang berhasil dilakukan.

Dudukan kursi dapat membangun kembali kekuatan dan kepercayaan diri, terutama jika keduanya merupakan bagian dari perkembangan takut terjatuh setelah 60 yang aman.

Skor berdiri di kursi lebih mudah diinterpretasikan dalam penilaian mobilitas setelah 50 yang lebih luas yang juga memeriksa gaya berjalan, keseimbangan, pergelangan kaki, bahu, dan kepercayaan diri dalam berpindah lantai.

Angka sederhana itu berguna karena menangkap sesuatu yang dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari: seberapa baik kaki, pinggul, sistem keseimbangan, dan koordinasi Anda bekerja bersama. Klinisi menggunakan tes ini dalam skrining risiko jatuh, fisioterapi, dan penilaian kebugaran lansia karena murah, dapat diulang, dan mudah dilakukan dengan aman.

Panduan ini adalah versi tabel skor. Jika Anda ingin interpretasi umur panjang yang lebih luas dari tes duduk-berdiri, baca panduan mendalam kami tentang tes duduk-berdiri dan prediksi mortalitas. Di sini, fokusnya lebih sempit: protokol yang benar, norma usia, penilaian, dan apa yang perlu dilakukan dengan hasilnya.

Yang akan Anda pelajari:

Cara menyiapkan tes berdiri kursi 30 detik dengan benar
Tabel skor berdasarkan usia untuk perempuan dan laki-laki
Arti skor di bawah rata-rata, rata-rata, dan di atas rata-rata
Cara meningkatkan skor tanpa menjadikan tes ini sekadar trik latihan

Jawaban cepat: cara melakukan tes berdiri kursi 30 detik

Gunakan kursi bersandaran tegak tanpa sandaran tangan, dengan tinggi sekitar 43 cm (17 in). Letakkan kursi menempel ke dinding atau di permukaan yang tidak licin. Duduklah di tengah dudukan dengan kaki rata di lantai, silangkan lengan di dada, lalu mulai timer 30 detik.

Saat aba-aba “mulai”, berdirilah hingga pinggul dan lutut lurus penuh, lalu duduk sampai pinggul menyentuh kursi lagi. Ulangi sebanyak mungkin. Hitung setiap berdiri yang lengkap. Jika Anda sudah lebih dari setengah jalan menuju berdiri saat timer berakhir, CDC STEADI menghitung upaya itu sebagai satu berdiri.

Jika Anda harus mendorong dengan lengan, hentikan tes. Dalam metode penilaian standar CDC, penggunaan lengan membuat tes tidak valid karena tes tersebut tidak lagi mengukur kekuatan tubuh bagian bawah dengan cara yang sama.

Apa yang diukur tes berdiri kursi

Tes berdiri kursi 30 detik mengukur kekuatan dan daya tahan fungsional tubuh bagian bawah: kemampuan untuk berulang kali bergerak dari duduk ke berdiri tanpa menggunakan lengan.

Tes ini tidak sama dengan squat satu repetisi maksimal, dan bukan sekadar tes keseimbangan. Setiap repetisi membutuhkan kerja terkoordinasi dari quadriceps, glute, betis, batang tubuh, mobilitas pergelangan kaki, mobilitas pinggul, dan kontrol postur. Karena itu, hasilnya sering selaras dengan kemampuan sehari-hari: berjalan, menaiki tangga, keluar dari mobil, bangkit dari toilet, dan memulihkan diri setelah tersandung.

Tes ini sangat berguna karena banyak metrik kesehatan tetap “normal” ketika kapasitas fungsional sudah mulai menurun. Seseorang bisa memiliki tekanan darah dan penanda laboratorium yang dapat diterima, tetapi tetap kehilangan kekuatan dan daya yang dibutuhkan untuk mandiri. Skor berdiri kursi memberi Anda penanda performa praktis untuk dipasangkan dengan tes kebugaran fungsional.

Tes berdiri kursi vs. tes duduk-berdiri

Orang sering memakai istilah ini secara longgar, tetapi artinya bisa berbeda:

Nama tes	Arti yang biasanya dimaksud	Output utama
Tes berdiri kursi 30 detik	Berdiri berulang dari kursi selama 30 detik	Jumlah berdiri
Tes duduk-berdiri 5 kali	Waktu yang dibutuhkan untuk berdiri dan duduk 5 kali	Detik
Tes sitting-rising	Duduk di lantai lalu bangkit dengan bantuan minimal	Skor dari 10

Artikel ini membahas tes berdiri kursi 30 detik. Tes sitting-rising berbasis lantai adalah penilaian yang berbeda dan tidak boleh dinilai dengan tabel berdiri kursi.

Daftar periksa keamanan dan persiapan

Lakukan tes saat Anda sudah beristirahat, memakai sepatu yang mendukung, dan menggunakan kursi yang tidak bergeser. Jika Anda mengalami pusing, baru menjalani operasi, nyeri lutut atau pinggul yang berat, tekanan darah tidak terkontrol, risiko jatuh tinggi, atau klinisi pernah mengatakan Anda tidak boleh berolahraga tanpa pengawasan, jangan melakukan tes sendirian.

Peralatan

Kursi bersandaran tegak tanpa sandaran tangan
Tinggi dudukan sekitar 43 cm (17 in)
Stopwatch atau timer ponsel
Dinding atau permukaan tidak licin untuk menstabilkan kursi
Opsional: orang lain berdiri di dekat Anda untuk keamanan

Posisi awal standar

Duduk di tengah kursi.
Jaga kaki tetap rata di lantai, kira-kira selebar bahu.
Jaga punggung tetap tegak.
Silangkan lengan di dada, dengan setiap tangan di bahu yang berlawanan.
Jaga lengan tetap menempel di dada sepanjang tes.

Aturan penilaian standar

Mulai waktu pada aba-aba “mulai”. Berdirilah sampai tegak penuh, dengan pinggul dan lutut lurus sepenuhnya, lalu kembali ke posisi duduk. Hitung satu repetisi setiap kali Anda mencapai posisi berdiri penuh.

Jika timer berakhir saat Anda sedang bergerak naik, hitung repetisi hanya jika Anda sudah lebih dari setengah jalan menuju berdiri. Jika Anda menggunakan tangan atau lengan untuk mendorong, hentikan tes dan catat hasil sebagai 0 untuk versi standar. Jika Anda membutuhkan bantuan lengan demi keamanan, gunakan versi modifikasi dan lacak secara terpisah, alih-alih membandingkannya dengan tabel skor standar.

Kesalahan umum yang mengubah skor Anda

Perubahan kecil dalam persiapan bisa menggeser skor beberapa repetisi, jadi jaga tes tetap terstandardisasi.

Kesalahan	Mengapa penting	Pendekatan yang lebih baik
Kursi terlalu tinggi	Membuat tes lebih mudah	Gunakan tinggi dudukan sekitar 43 cm (17 in)
Kursi bergeser ke belakang	Meningkatkan risiko jatuh	Letakkan menempel ke dinding
Kaki terlalu jauh ke depan	Mengurangi tuntutan pada quadriceps	Jaga kaki di bawah atau sedikit di belakang lutut
Mengayun untuk momentum	Membesar-besarkan skor	Bergerak cepat tetapi tetap terkontrol
Tidak berdiri penuh	Membuat repetisi lebih mudah dihitung keliru	Luruskan pinggul dan lutut di setiap repetisi
Tangan lepas dari dada	Mengubah tes	Hentikan atau tandai sebagai modifikasi
Tes setelah latihan berat	Meremehkan kapasitas	Tes saat istirahat, pada waktu yang sama setiap hari

Untuk melacak kemajuan, gunakan kursi, sepatu, permukaan lantai, pemanasan, dan waktu yang sama sebisa mungkin.

Norma tes berdiri kursi 30 detik berdasarkan usia

Tabel klinis yang paling umum menggunakan kelompok usia dan jenis kelamin dari kerangka Senior Fitness Test. Ini bukan batas diagnostik. Ini adalah rentang referensi yang membantu Anda menentukan apakah kekuatan fungsional tubuh bagian bawah Anda tipikal, di bawah rata-rata, atau di atas rata-rata untuk kelompok usia Anda.

Perempuan: norma tes berdiri kursi 30 detik

Kelompok usia	Di bawah rata-rata	Rentang rata-rata	Di atas rata-rata
60-64	< 12	12-17	> 17
65-69	< 11	11-16	> 16
70-74	< 10	10-15	> 15
75-79	< 10	10-15	> 15
80-84	< 9	9-14	> 14
85-89	< 8	8-13	> 13
90-94	< 4	4-11	> 11

Laki-laki: norma tes berdiri kursi 30 detik

Kelompok usia	Di bawah rata-rata	Rentang rata-rata	Di atas rata-rata
60-64	< 14	14-19	> 19
65-69	< 12	12-18	> 18
70-74	< 12	12-17	> 17
75-79	< 11	11-17	> 17
80-84	< 10	10-15	> 15
85-89	< 8	8-14	> 14
90-94	< 7	7-12	> 12

Bagaimana dengan orang dewasa di bawah 60 tahun?

Tabel lansia tidak boleh digunakan sebagai sistem penilaian ketat untuk orang dewasa yang lebih muda. Sebuah studi tahun 2022 pada orang dewasa sehat berusia 18-35 tahun menemukan skor rata-rata sekitar 33 repetisi, dengan variasi luas berdasarkan tingkat aktivitas dan ukuran tubuh. Untuk orang dewasa paruh baya, gunakan skor Anda terutama sebagai baseline pribadi kecuali Anda bekerja dengan klinisi atau pelatih yang memiliki norma spesifik populasi.

Tolok ukur praktis:

Kelompok usia	Tolok ukur latihan kasar
18-35	Sekitar 30+ repetisi umum pada orang dewasa sehat yang aktif
36-49	Lacak baseline Anda sendiri dan upayakan agar tidak menurun
50-59	Bandingkan dengan skor Anda sebelumnya dan penanda mobilitas terdekat

Jika Anda berusia di bawah 60 tahun dan mendapat skor rendah karena nyeri lutut, pusing, sesak napas, atau perbedaan kekuatan kanan-kiri yang besar, anggap itu sebagai informasi berguna, bukan label. Hal itu bisa mengarah pada kendala mobilitas, kekuatan, nyeri, atau keseimbangan yang layak ditangani.

Cara menafsirkan skor Anda

Di atas rata-rata

Skor di atas rata-rata menunjukkan daya tahan tubuh bagian bawah yang kuat untuk kelompok usia Anda. Ini tidak berarti Anda kebal terhadap jatuh atau cedera, tetapi ini tanda baik bahwa kaki Anda dapat berulang kali menghasilkan gaya dalam gerakan harian yang umum.

Jika Anda sudah di atas rata-rata, langkah berikutnya bukan melakukan repetisi berdiri kursi tanpa henti. Bangun gambaran yang lebih lengkap dengan kecepatan berjalan, keseimbangan satu kaki, performa tangga, kekuatan genggaman, dan kebugaran kardiovaskular.

Tes duduk-berdiri vs kecepatan berjalan: mana yang lebih baik memprediksi penuaan sehat?

Rentang rata-rata

Skor rata-rata berarti hasil Anda tipikal untuk kelompok usia dan jenis kelamin Anda. Itu berguna, tetapi bukan berarti “selesai”. Jika skor Anda menurun dari waktu ke waktu, atau jika berdiri terasa lebih sulit daripada sebelumnya, mulailah latihan kekuatan sebelum penurunan itu menjadi membatasi.

Di bawah rata-rata

Skor di bawah rata-rata menunjukkan kekuatan atau daya tahan tubuh bagian bawah yang lebih rendah dibandingkan kelompok usia Anda. CDC STEADI menggunakan skor berdiri kursi di bawah rata-rata sebagai salah satu sinyal risiko jatuh, terutama pada orang dewasa usia 65 tahun ke atas.

Skor rendah tidak mendiagnosis penyakit. Skor tersebut bisa mencerminkan banyak faktor: dekondisi, sarkopenia, nyeri lutut atau pinggul, mobilitas pergelangan kaki yang buruk, takut jatuh, masalah neurologis, efek samping obat, atau sekadar belum melatih kekuatan duduk-berdiri. Jika skor Anda secara tak terduga rendah, memburuk cepat, atau disertai jatuh, pusing, nyeri dada, atau sesak napas, bicarakan dengan klinisi.

Mengapa skor berdiri kursi penting untuk penuaan

Tes berdiri kursi penting karena mengukur pola gerak yang menjadi dasar kemandirian. Kehilangan kemampuan untuk bangkit dari kursi tanpa bantuan sering menjadi salah satu tanda terlihat pertama bahwa kekuatan, daya, dan keseimbangan mulai menurun.

Jatuh juga merupakan masalah besar dalam penuaan. Data CDC menunjukkan bahwa jatuh adalah penyebab utama cedera pada orang dewasa usia 65 tahun ke atas, dan kematian terkait jatuh meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Tes berdiri kursi tidak memprediksi setiap kejadian jatuh, tetapi menangkap satu kontributor yang dapat diubah: apakah kaki Anda dapat menghasilkan gaya terkontrol yang cukup untuk menggerakkan tubuh dengan aman.

Tes ini juga melengkapi sinyal usia biologis lain. Kalkulator berbasis darah seperti PhenoAge memperkirakan penuaan fisiologis dari penanda laboratorium. Tes fungsional memperkirakan bagaimana biologi itu muncul dalam gerakan. Seseorang dengan hasil lab baik tetapi performa duduk-berdiri lemah mungkin tetap memiliki kesenjangan mobilitas. Seseorang yang meningkatkan skor berdiri kursi, kecepatan berjalan, dan keseimbangan sedang membangun cadangan fungsional yang tidak selalu terlihat dari tes lab saja.

Karena itu, kami memperlakukan tes berdiri kursi sebagai bagian dari toolkit tes usia biologis di rumah yang lebih luas, bukan sebagai vonis tunggal.

Untuk ritme pengujian dua kali setahun yang lebih luas, pasangkan hasil dudukan kursi dengan kecepatan berjalan, TUG, keseimbangan, cengkeraman, dan kapasitas aerobik menggunakan daftar periksa tes kebugaran fungsional setiap 6 bulan setelah 40.

Seberapa sering perlu mengulang tes

Ulangi tes setiap 4 hingga 8 minggu jika Anda berlatih untuk meningkat. Interval itu cukup panjang agar perubahan kekuatan dan keterampilan terlihat, tetapi cukup pendek untuk menjaga kebiasaan tetap hidup.

Untuk pemantauan umum, lakukan tes setiap 3 bulan. Catat:

Tanggal dan waktu
Tinggi kursi
Alas kaki
Skor
Nyeri, pusing, atau kelelahan yang tidak biasa
Catatan tentang sakit baru-baru ini atau latihan berat

Jangan mengulang tes setiap hari. Pengujian harian mengubah penilaian menjadi latihan, menambah noise, dan dapat membuat fluktuasi kecil terasa lebih bermakna daripada yang sebenarnya.

Cara meningkatkan skor berdiri kursi Anda

Meningkatkan skor terutama berarti membangun kekuatan, daya, mobilitas, dan rasa percaya diri di sekitar pola duduk-berdiri. Jika Anda baru berolahraga atau berada di bawah rata-rata untuk usia Anda, mulailah secara konservatif dan prioritaskan kontrol.

1. Latihan duduk-berdiri

Gunakan gerakan yang sama, tetapi bukan sebagai tes habis-habisan. Lakukan 2-4 set berisi 6-10 repetisi terkontrol, dengan istirahat 60-90 detik antarset. Jika terlalu sulit, gunakan kursi yang sedikit lebih tinggi atau bantuan ujung jari ringan. Jika mudah, pegang beban ringan di dada.

2. Box squat

Squat ke kursi atau box, berhenti ringan, lalu berdiri. Box squat membangun pola pinggul dan lutut yang sama sambil memungkinkan Anda mengontrol kedalaman. Mulailah dengan 2-3 set berisi 8-12 repetisi.

3. Step-up

Step-up membangun kekuatan satu kaki dan membantu untuk tangga, trotoar, serta daya sehari-hari. Gunakan pijakan stabil setinggi 20-30 cm (8-12 in). Lakukan 2-3 set berisi 8-10 repetisi per sisi. Jika tangga adalah faktor pembatas Anda, pasangkan dengan panduan kami tentang kecepatan naik tangga dan daya memanjat.

4. Angkat tumit

Betis membantu keseimbangan dan dorongan. Berdirilah di dekat penopang, naik ke bola kaki, berhenti sejenak, lalu turunkan perlahan. Lakukan 2-3 set berisi 12-20 repetisi.

5. Latihan keseimbangan

Kekuatan tubuh bagian bawah lebih berguna ketika Anda dapat mengendalikannya. Tambahkan berdiri satu kaki, posisi tandem, berjalan tumit-ke-jari kaki, atau latihan dalam panduan kemantapan berjalan kami.

6. Pemeriksaan mobilitas

Dorsifleksi pergelangan kaki yang terbatas, kekakuan pinggul, dan nyeri lutut semuanya dapat menurunkan performa berdiri kursi. Jika Anda merasa macet di bagian bawah gerakan, mobilitas mungkin menjadi hambatan, bukan kekuatan saja.

Berlatihlah 2-3 kali per minggu, sisakan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi tubuh bagian bawah yang lebih berat, dan ulangi tes setelah 4-6 minggu. Sebagian besar pemula membaik dengan cepat karena mereka memperoleh kekuatan sekaligus efisiensi gerakan.

Bagaimana SuperAge menggunakan konteks fungsional

SuperAge terhubung dengan Apple Health dan Apple Watch untuk mengatur sinyal healthspan seperti aktivitas, metrik berjalan, kebugaran kardiovaskular, dan pola pemulihan. Aplikasi ini tidak meminta Anda mengubah setiap tes di rumah menjadi obsesi harian. Pola yang berguna lebih lambat dan lebih rapi: tes, latihan, tes ulang, lalu lihat apakah kapasitas gerak Anda bergerak searah dengan penanda kesehatan yang lebih luas.

Tes berdiri kursi cocok dengan model itu. Tes ini cukup sederhana untuk diulang setiap kuartal dan cukup bermakna untuk ditempatkan berdampingan dengan metrik mobilitas, konsistensi latihan, dan tren usia biologis.

FAQ

Berapa skor yang baik pada tes berdiri kursi 30 detik?

Untuk orang dewasa usia 60 tahun ke atas, skor yang baik bergantung pada usia dan jenis kelamin. Misalnya, rentang rata-rata adalah 12-17 kali berdiri untuk perempuan usia 60-64 tahun, 14-19 untuk laki-laki usia 60-64 tahun, 10-15 untuk perempuan usia 70-74 tahun, dan 12-17 untuk laki-laki usia 70-74 tahun. Gunakan tabel di atas untuk kelompok usia Anda yang tepat.

Berapa kali orang berusia 70 tahun seharusnya berdiri dari kursi?

Perempuan usia 70-74 tahun biasanya berada dalam rentang 10-15. Laki-laki usia 70-74 tahun biasanya berada dalam rentang 12-17. Skor di bawah rentang tersebut dianggap di bawah rata-rata dalam kerangka Senior Fitness Test.

Apakah tes berdiri kursi 30 detik sama dengan tes duduk-berdiri 5 kali?

Tidak. Tes 30 detik menghitung berapa kali Anda menyelesaikan berdiri dalam 30 detik. Tes duduk-berdiri 5 kali mengukur berapa detik yang dibutuhkan untuk menyelesaikan 5 kali berdiri. Keduanya menilai fungsi tubuh bagian bawah, tetapi penilaian dan normanya berbeda.

Bolehkah saya menggunakan lengan jika membutuhkannya?

Untuk tes standar, tidak. Penggunaan lengan mengubah apa yang diukur tes dan diberi skor 0 dalam metode CDC STEADI. Jika Anda membutuhkan bantuan lengan demi keamanan, gunakan bantuan itu, tetapi catat tes sebagai berdiri kursi modifikasi dan bandingkan hanya dengan skor modifikasi Anda di masa depan.

Apakah skor rendah berarti risiko jatuh saya tinggi?

Itu bisa menjadi salah satu tanda peringatan, terutama pada orang dewasa usia 65 tahun ke atas, tetapi risiko jatuh bersifat multifaktorial. Penglihatan, obat-obatan, tekanan darah, alas kaki, bahaya di rumah, keseimbangan, fungsi neurologis, dan riwayat jatuh semuanya berperan. Pasangkan tes ini dengan skrining lain seperti Timed Up and Go jika risiko jatuh menjadi perhatian.

Seberapa cepat saya bisa meningkatkan skor?

Banyak orang melihat peningkatan dalam 4-8 minggu jika mereka melatih kekuatan duduk-berdiri, squat, step-up, angkat tumit, dan keseimbangan secara konsisten. Nyeri, penyakit, keterbatasan sendi, dan kondisi neurologis dapat memperlambat kemajuan, jadi gunakan tren, bukan satu hari tes saja.

Poin-poin utama

Tes berdiri kursi 30 detik menghitung berdiri penuh dari kursi 43 cm (17 in) dalam 30 detik.
Jaga lengan tetap disilangkan di dada; menggunakan lengan membuat skor standar tidak valid.
Skor di bawah rentang referensi usia dan jenis kelamin menunjukkan kekuatan fungsional tubuh bagian bawah yang berkurang dan dapat berkontribusi pada risiko jatuh.
Gunakan tabel sebagai panduan, bukan diagnosis.
Ulangi tes setiap 4-8 minggu selama latihan atau setiap 3 bulan untuk pemantauan umum.
Pasangkan hasil berdiri kursi dengan keseimbangan, kecepatan berjalan, daya naik tangga, dan tolok ukur kebugaran berdasarkan usia lainnya.

Siap melacak pola yang lebih besar? Unduh SuperAge dan ikuti kebugaran fungsional bersama sinyal usia biologis.

Referensi

CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
CDC. “Older Adult Falls Data.” Updated Feb. 26, 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html

Terakhir diperbarui: 2026-06-01. Artikel ini ditinjau secara berkala untuk memastikan keakuratan.