Timed Up and Go Test: Normwerte nach Alter, Protokoll und was dein Ergebnis über das Altern verrät

Wie schnell kannst du von einem Stuhl aufstehen, 3 m gehen, umdrehen, zurückgehen und wieder hinsetzen? Diese täuschend einfache Abfolge — der Timed Up and Go (TUG) Test — ist eine der am weitesten verbreiteten klinischen Beurteilungen in der Geriatrie, und das aus gutem Grund: Sie erfasst Mobilität, Gleichgewicht, Ganggeschwindigkeit und Kraft der unteren Extremitäten in einer einzigen Zeitbewegung.

Die TUG-Zeit lässt sich leichter interpretieren, wenn Sie auch das Vertrauen beachten. Ein hoher Angstwert kann diesen Angst vor einem Sturz nach 60-Wiederaufbauplan erfordern.

Für einen Kontext dazu, wie TUG zu Stuhlständern, Ganggeschwindigkeit, Gleichgewicht, Knöchelbeweglichkeit und Bodentransfers passt, verwenden Sie diese Beweglichkeitsbewertung nach 50.

Der 1991 von Diane Podsiadlo und Sandra Richardson entwickelte TUG-Test wurde in Hunderten von Studien als Prädiktor für Sturzrisiko, Krankenhausaufenthalte und funktionellen Abbau validiert. Eine Zeit über 12 Sekunden ist ein Warnsignal. Über 20 Sekunden deutet auf einen Hilfebedarf bei Alltagsaktivitäten hin. Über 30 Sekunden ordnet dich in die höchste Sturzrisikokategorie ein.

Der Test dauert weniger als eine Minute, erfordert nur einen Stuhl und einen Flur, und liefert dir eine Zahl, die du über Jahrzehnte verfolgen kannst. Wenn dein Ergebnis langsamer wird, sendet dir dein Körper eine Botschaft, die es sich lohnt zu hören.

Was du lernst:

• Wie du den TUG-Test zu Hause korrekt durchführst
• Altersbasierte Normwerte für Männer und Frauen
• Was dein Ergebnis für Sturzrisiko und Selbstständigkeit bedeutet
• Evidenzbasierte Strategien zur Verbesserung deiner Zeit

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Was ist der Timed Up and Go Test?

Der Timed Up and Go (TUG) Test ist eine zeitgestoppte klinische Beurteilung, die misst, wie lange eine Person braucht, um von einem Standardsessel aufzustehen, 3 m zu gehen, umzudrehen, zurückzugehen und sich wieder hinzusetzen.

Kurzdefinition: Der TUG-Test misst deine funktionelle Mobilität, indem er eine vollständige Sitzen-Stehen-Gehen-Drehen-Gehen-Sitzen-Sequenz stoppt — und Gleichgewicht, Ganggeschwindigkeit, Kraft der unteren Extremitäten und Koordination in einer einzigen Zahl (Sekunden) erfasst.

Ursprünglich für ältere Patienten entwickelt, wurde der TUG seither in allen erwachsenen Altersgruppen validiert. Was ihn wertvoll macht, ist seine zusammengesetzte Natur — eine schlechte Leistung kann auf Probleme hinweisen mit:

• Kraft der unteren Extremitäten — Schwierigkeiten beim Aufstehen vom Stuhl
• Gleichgewicht — Unsicherheit beim Gehen oder Umdrehen
• Ganggeschwindigkeit — langsames Gehtempo
• Kognitiv-motorische Integration — Zögern oder Verwirrung beim Umdrehen
• Selbstvertrauen — Sturzangst, die zu übermäßig vorsichtiger Bewegung führt

Sitz-Steh-Test vs. Gehgeschwindigkeit: Was sagt gesundes Altern besser voraus?

Der TUG wird von Physiotherapeuten, Geriater und orthopädischen Chirurgen weltweit als Schnellscreening für Patienten eingesetzt, die möglicherweise eine weiterführende Beurteilung oder Behandlung benötigen.

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So führst du den TUG-Test zu Hause durch

Was du brauchst

• Einen Standardstuhl mit Armlehnen (Sitzhöhe ca. 46 cm)
• Einen freien, ebenen Gehweg von mindestens 3 m
• Eine sichtbare Markierung am 3-m-Punkt (Klebeband auf dem Boden, ein Schuh, eine Wasserflasche)
• Eine Stoppuhr oder einen Handytimer
• Normale Straßenschuhe — trage die Schuhe, die du normalerweise beim Gehen verwendest
• Optional eine Begleitperson zur Sicherheit, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast

Schritt-für-Schritt-Protokoll

Ausgangsposition: Sitze mit dem Rücken an der Stuhllehne, Arme auf den Armlehnen, Füße flach auf dem Boden.

Schritt 1 — Timer starten. Beim Signal „Los“ die Stoppuhr starten.

Schritt 2 — Aufstehen. Vom Stuhl aufstehen. Du kannst dich mit den Armlehnen abstoßen — das ist im Standardprotokoll erlaubt.

Schritt 3 — 3 m gehen. In deinem normalen, bequemen Tempo zur Markierung gehen. Nicht hetzen, aber auch nicht absichtlich langsam gehen.

Schritt 4 — Umdrehen. An der Markierung 180 Grad umdrehen. Drehe dich in die Richtung, die sich natürlicher anfühlt.

Schritt 5 — Zurückgehen. Im gleichen bequemen Tempo zum Stuhl zurückkehren.

Schritt 6 — Hinsetzen. Umdrehen und sich wieder auf den Stuhl setzen. Die Zeit stoppen, wenn dein Rücken die Stuhllehne berührt.

Wichtige Hinweise

• Führe zunächst einen Probelauf durch, dann zwei zeitgestoppte Durchgänge — verwende die bessere der beiden Zeiten
• Benutze dein normales Hilfsmittel (Stock, Rollator), wenn du eines verwendest — notiere es aber
• Gehe mit deiner normalen Geschwindigkeit, nicht so schnell wie möglich (außer beim TUG-Schnell-Variante)
• Nicht während des Tests sprechen — es kann deine Zeit beeinflussen
• Zeit auf die nächsten 0,1 Sekunden genau aufzeichnen

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TUG-Normwerte nach Alter: Referenzwerte

Normwerte für selbstständig lebende Erwachsene

Basierend auf einer Meta-Analyse von Referenzwerten (Bohannon, 2006) und der Tromsø-Studie (2021, n = 6.025):

Altersgruppe	Durchschnittszeit (Sekunden)	Bereich (10.–90. Perzentile)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Stark variabel

Geschlechtsunterschiede

Altersgruppe	Männer (Durchschnitt)	Frauen (Durchschnitt)
60–69	8,2 Sek.	7,8 Sek.
70–79	8,7 Sek.	9,0 Sek.
80+	10,4 Sek.	10,6 Sek.

Frauen tendieren dazu, in der Altersgruppe 60–69 etwas schneller als Männer zu sein (wahrscheinlich aufgrund der geringeren Körpermasse), aber der Unterschied kehrt sich nach dem 70. Lebensjahr um, da Frauen stärkere Muskelmassesverluste erleben.

Wichtige Muster

• Die TUG-Zeit ist bis etwa 65 Jahre stabil, erhöht sich dann um etwa 0,14 Sekunden pro Jahr
• Nach dem 75. Lebensjahr beschleunigt sich der Anstieg — etwa 0,3 Sekunden pro Jahr
• Der Unterschied zwischen einem fitten 70-Jährigen (8 Sek.) und einem gebrechlichen 70-Jährigen (15+ Sek.) ist oft größer als der Unterschied zwischen Altersgruppen

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So interpretierst du dein Ergebnis

Klinische Grenzwerte

TUG-Zeit	Interpretation
≤ 10 Sekunden	Normale Mobilität — vollständig selbstständig
10–12 Sekunden	Weitgehend normal — Veränderungen im Zeitverlauf beobachten
12–20 Sekunden	Eingeschränkte Mobilität — erhöhtes Sturzrisiko, Beurteilung empfehlenswert
20–30 Sekunden	Erheblich eingeschränkt — benötigt wahrscheinlich Unterstützung außerhalb des Hauses
> 30 Sekunden	Hohes Sturzrisiko — dringende Intervention empfohlen

Der 12-Sekunden-Schwellenwert

Die CDC-STEADI-Leitlinien verwenden 12 Sekunden als primären Screening-Grenzwert für erhöhtes Sturzrisiko. Eine 2024 in GeroScience veröffentlichte Studie bestätigte, dass 12 Sekunden auch den mit Krankenhausaufenthalten verbundenen funktionellen Abbau bei älteren Erwachsenen vorhersagt — das bedeutet, ein langsamer TUG-Wert sagt nicht nur Stürze voraus, sondern auch die Abwärtsspirale, die einem Gesundheitsereignis folgt.

Was jede Testphase zeigt

Phase	Was sie testet	Warnsignale
Aufstehen vom Stuhl	Kraft und Leistung der unteren Extremitäten	Mehrere Versuche nötig, wippt nach vorne, stützt sich stark auf Armen ab
Gehen zur Markierung	Ganggeschwindigkeit, Ausdauer	Schlurfen, kurze Schritte, breite Standbasis
Umdrehen	Gleichgewicht, Vestibularfunktion	Stolpert, benötigt mehrere kleine Schritte zum Umdrehen
Zurückgehen	Anhaltender Gang, Selbstvertrauen	Wird langsamer, schaut auf die Füße
Hinsetzen	Exzentrische Kontrolle, Koordination	Fällt in den Stuhl, verfehlt den Sitz

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Der TUG-Test und das biologische Alter

Deine TUG-Zeit ist einer der praktischsten Indikatoren für das funktionelle Alter deines Körpers. Zwei 70-Jährige — einer mit 8 Sekunden, ein anderer mit 16 — leben in grundlegend verschiedenen Körpern, unabhängig davon, was ihr Geburtsschein sagt.

Der TUG integriert viele der körperlichen Fähigkeiten, die Rechner für das biologische Alter aus Laborwerten zu schätzen versuchen:

• Ganggeschwindigkeit — eine Kernkomponente des TUG, sagt unabhängig die Sterblichkeit voraus
• Gleichgewicht — spiegelt die zerebelläre und vestibuläre Gesundheit wider, korreliert mit Metriken zur Gehstabilität
• Kraft-Gewichts-Verhältnis — beeinflusst durch Sarkopenie und Veränderungen der Körperzusammensetzung
• Neuromuskuläre Geschwindigkeit — nimmt mit dem Alter ab, reagiert aber auf Training

Forschungen haben gezeigt, dass Personen, die bis in ihre 70er und 80er Jahre schnelle TUG-Zeiten beibehalten, auch dazu neigen, jüngere epigenetische Profile, niedrigere Entzündungsmarker und eine bessere kardiovaskuläre Fitness aufzuweisen. Der TUG ist, wie der Sitz-Steh-Test, ein verkörpertes Maß dafür, wie gut — oder schlecht — dein Körper altert.

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6 bewährte Wege zur Verbesserung deiner TUG-Zeit

1. Sitzen-zu-Stehen-Übergänge üben

Warum es funktioniert: Das Aufstehen vom Stuhl ist oft die langsamste Phase des TUG. Explosive Kraft der unteren Extremitäten aufzubauen, verbessert sie direkt.

So geht es:

• 30-Sekunden-Stuhlstand-Übung — 3 Sätze pro Tag
• Fortschritt von Armlehnen benutzen → keine Armlehnen → Gewicht halten
• Auf Geschwindigkeit fokussieren: so schnell und sicher wie möglich aufstehen

Erwartete Ergebnisse: 1–2 Sekunden Verbesserung im TUG innerhalb von 4–6 Wochen.

2. Beinmuskulatur aufbauen

Warum es funktioniert: Kraft der Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Waden bestimmt direkt, wie schnell du aufstehen, gehen und das Hinsetzen kontrollieren kannst.

So geht es:

• Kniebeugen (Körpergewicht → Goblet → Langhantel)
• Stufensteigen auf einer 20–30 cm hohen Stufe
• Wadenheben — 3 Sätze à 15, Steigerung zu einbeinig
• Exzentrisches Training zur kontrollierten Verzögerung

3. Gleichgewicht gezielt trainieren

Warum es funktioniert: Das Umdrehen ist die Phase, bei der die meiste Zeit bei eingeschränkten Personen verloren geht. Besseres Gleichgewicht bedeutet ein schnelleres, sichereres Umdrehen.

So geht es:

• Einbeiniger Stand — 30 Sekunden pro Bein, erst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen
• Tandemgehen (Ferse-an-Zehe) — 20 Schritte
• 180-Grad-Drehungen — Drehen auf einem Fuß üben
• Gezieltes Gleichgewichtstraining 3x/Woche

4. Mehr gehen — besonders bergauf

Warum es funktioniert: Die Ganggeschwindigkeit macht den größten Teil der TUG-Zeit aus. Regelmäßiges Gehen, besonders auf Steigungen, baut die kardiovaskuläre Fitness und Beinausdauer auf, die sich direkt in schnellerem Gehen niederschlägt.

So geht es:

• Tägliche Gehgewohnheit — Ziel: 7.000+ Schritte
• Bergaufgehen 2–3 Mal pro Woche einbauen
• Gehgeschwindigkeit mit einem Wearable verfolgen

5. Zugrundeliegende Erkrankungen behandeln

Warum es funktioniert: Ein langsamer TUG-Wert spiegelt oft behandelbare Erkrankungen wider und ist kein unvermeidlicher Abbau.

Häufige Probleme, die angegangen werden sollten:

• Gelenkschmerzen — Osteoarthritis der Hüfte oder des Knies verlangsamt jede Phase
• Schwindel — Innenohrstörungen oder Medikamentennebenwirkungen beeinflussen das Umdrehen
• Schlechte Sehkraft — Sehbeeinträchtigungen erhöhen die Vorsicht und verlangsamen den Gang
• Medikamentennebenwirkungen — Beruhigungsmittel, Betablocker und manche Antidepressiva beeinträchtigen das Gleichgewicht

6. Regelmäßig testen und Fortschritte verfolgen

So geht es:

• Monatlich testen, gleicher Stuhl, gleiche Distanz, gleiche Schuhe
• Sowohl die Zeit als auch qualitative Notizen aufzeichnen (wo hast du gezögert?)
• Mit altersbasierten Normwerten vergleichen — verbesserst du dich relativ zu deiner Altersgruppe?
• Ergebnisse mit deinem Arzt oder deiner Ärztin teilen

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Um zu entscheiden, wie oft TUG zusammen mit Stuhlstand, Gehgeschwindigkeit, Gleichgewicht und Griffigkeit wiederholt werden soll, verwenden Sie die 6-Monats-Checkliste für funktionelle Fitness.

Wenn Ihr TUG normal ist, aber die einbeinige Haltung schwach ist, erklärt der Leitfaden Einbein-Balance vs. zeitgesteuertes Hochfahren und Losfahren, wie diese Diskrepanz zu interpretieren ist.

Wie SuperAge dir hilft, Mobilitätsmetriken zu verfolgen

Der TUG-Test gibt dir eine Momentaufnahme. SuperAge gibt dir den Trend. Durch die Überwachung der Apple-Watch-Metriken, die mit der TUG-Leistung korrelieren, hilft dir SuperAge, funktionellen Abbau zu erkennen, bevor sich dein TUG-Ergebnis verschlechtert:

Gang- und Mobilitätsmetriken

SuperAge verfolgt Gangsymmetrie, Doppelstützzeit und Gehstabilität — alles direkt mit der TUG-Leistung verbunden.

Verfolgung des biologischen Alters

Deine funktionelle Mobilität ist eine Dimension deines gesamten biologischen Alters. SuperAge berechnet dies aus deinen kombinierten Gesundheitsmetriken und zeigt, ob dein Körper schneller oder langsamer altert als dein chronologisches Alter.

Trenderkennung

Kleine Rückgänge bei Gangmetriken gehen messbaren Veränderungen der TUG-Zeit oft um Wochen oder Monate voraus. SuperAges Trendanalyse hilft dir, frühzeitig einzugreifen.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist eine normale TUG-Testzeit für einen 70-Jährigen?

Die durchschnittliche TUG-Zeit für Erwachsene im Alter von 70–79 Jahren beträgt ca. 9,2 Sekunden, mit einem Normalbereich von 8,2–10,2 Sekunden. Zeiten unter 10 Sekunden weisen auf normale Mobilität hin. Bei über 12 Sekunden lohnt sich ein Gespräch mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Kann der TUG-Test Stürze vorhersagen?

Der TUG-Test ist besser darin, ein hohes Sturzrisiko zu bestätigen als es auszuschließen. Eine Zeit über 13,5 Sekunden hat eine hohe Spezifität für Sturzrisiko (74 %), was bedeutet: Wenn du langsam bist, bist du wahrscheinlich gefährdet. Allerdings erzielen manche Sturzgefährdeten noch Werte im Normalbereich, daher sollte der TUG mit anderen Beurteilungen wie dem einbeinigen Gleichgewichtstest kombiniert werden.

Wie oft sollte ich den TUG-Test durchführen?

Für Erwachsene über 65 bietet ein Test alle 3 bis 6 Monate einen nützlichen Trend. Für Erwachsene zwischen 40 und 65 ohne Mobilitätsprobleme ist ein jährlicher Test ausreichend. Jeder plötzliche Anstieg von mehr als 2 Sekunden rechtfertigt eine ärztliche Abklärung.

Ist der TUG-Test für jüngere Erwachsene gültig?

Ja — Normwerte existieren für Erwachsene ab 20 Jahren. Der Test ist jedoch nach dem 60. Lebensjahr am aussagekräftigsten (am besten geeignet, um gesunde von gefährdeten Personen zu unterscheiden). Jüngere Erwachsene erzielen typischerweise 6–7 Sekunden, und der Test wird aussagekräftiger, wenn man Veränderungen im Zeitverlauf verfolgt, als als einzelne Momentaufnahme.

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Wichtigste Erkenntnisse

• Der TUG-Test erfasst Mobilität, Gleichgewicht, Gang und Kraft in einer zeitgestoppten Sequenz — in weniger als 30 Sekunden durchzuführen
• Unter 10 Sekunden = normale Mobilität; über 12 Sekunden = erhöhtes Sturzrisiko; über 20 Sekunden = Unterstützung wahrscheinlich erforderlich
• Die TUG-Zeit ist bis 65 stabil, erhöht sich dann um ~0,14 Sekunden pro Jahr — schneller bei inaktiven Personen
• Dein TUG-Ergebnis spiegelt dein funktionelles biologisches Alter wider — zwei gleichaltrige Personen können drastisch unterschiedliche Zeiten haben
• Verbesserung ist möglich durch Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und Gehen — selbst bei Erwachsenen über 80

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Beginne noch heute mit der Verfolgung deiner Mobilität

Deine TUG-Zeit ist eine Zahl, die zählt — und eine Zahl, die du verändern kannst. Ob du 45 bist und einen Ausgangswert möchtest oder 75 und dich verbessern willst: Die Kombination aus regelmäßigem Testen und täglicher Metrikverfolgung gibt dir das vollständige Bild davon, wie sich dein Körper durch die Zeit bewegt.

Bereit, die Metriken zu überwachen, die zählen? Lade SuperAge herunter und beginne, Gang, Gleichgewicht und biologisches Alter von deiner Apple Watch aus zu verfolgen.

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Referenzen

1. Podsiadlo D, Richardson S. „The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.“ Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Originalentwicklung und Validierung des TUG-Tests.
2. Bohannon RW. „Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.“ Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Altersbasierte Normwerte aus gepoolten Daten.
3. Svinøy OE, et al. „TUG reference values for community-dwelling older adults.“ Tromsø-Studie, 2021. — Große Bevölkerungsstudie (n=6.025) mit Alters- und Geschlechtsnormen.
4. Barry E, et al. „Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?“ BMC Geriatrics, 2014. — Systematische Übersicht und Meta-Analyse zur Sturzvorhersage.
5. Galán-Mercant A, et al. „Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.“ GeroScience, 2024. — Aktualisierte Validierung des klinischen Grenzwerts.

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Zuletzt aktualisiert: 2026-04-03. Dieser Artikel wird regelmäßig überprüft, um die Genauigkeit zu gewährleisten.