Griffkrafttest zu Hause: So messen Sie und was bedeutet Ihr Ergebnis
Erfahren Sie, wie Sie Ihre Griffstärke zu Hause mit oder ohne Dynamometer testen können. Enthält Normalwerte nach Alter und Geschlecht, eine Bewertungstabelle und Übungen zur Verbesserung.
Sie können Hunderte von Dollar für Bluttests, bildgebende Scans und genetische Untersuchungen ausgeben, um Ihren Gesundheitszustand zu beurteilen – oder Sie drücken fünf Sekunden lang ein kleines Gerät und erfahren etwas Nützliches über Muskelfunktion, Gebrechlichkeitsrisiko und gesundes Altern.
Die Griffstärke ist einer der am besten untersuchten funktionellen Biomarker in der Alterungsforschung. Eine Lancet-Studie mit 139.691 Teilnehmern ergab, dass sie in dieser Kohorte die Gesamtmortalität und die kardiovaskuläre Mortalität besser vorhersagte als den systolischen Blutdruck. Dennoch haben die meisten Menschen ihr Gerät noch nie getestet und diejenigen, die es getan haben, wissen oft nicht, wie sie das Ergebnis interpretieren sollen.
Die gute Nachricht: Sie können Ihre Griffstärke zu Hause in weniger als 5 Minuten testen, mit oder ohne spezielle Ausrüstung. Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie ihn konsistent messen, was die Punktzahl bedeuten kann und wann ein niedriger Wert eine Nachverfolgung erfordert.
Wenn Sie Ihre Griffkraft in einer technischen Sportart nutzen möchten, zeigt der Anfängerleitfaden zum Eisklettern, warum ein Heimtest fachkundige Anleitung nicht ersetzt.
Schnelle Antwort
Für den besten Test der Griffstärke zu Hause wird ein Handdynamometer verwendet: Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad, halten Sie Ihr Handgelenk neutral, drücken Sie 3–5 Sekunden lang sanft zusammen, wiederholen Sie den Vorgang dreimal pro Hand und notieren Sie das beste Ergebnis. Personenwaagen- und Dead-Hang-Tests können grobe Tracking-Signale liefern, sind aber nicht so standardisiert wie ein Dynamometer.
Wichtige Fakten
- Dynamometertest -> Griffstärke -> standardisierte Heimmethode: Ein kostengünstiger Handdynamometer liefert die wiederholbarste Schätzung zu Hause, wenn Körperhaltung und Griffposition konsistent bleiben.
- Griffstärke -> Sterblichkeits- und Invaliditätsrisiko -> Kohortenmarker: Eine geringe Griffstärke ist mit einem höheren Sterblichkeits- und Invaliditätsrisiko verbunden, bestimmt aber nicht allein die Lebensdauer.
- Alters- und Geschlechtsnormen -> Interpretation -> Kontext ist wichtig: Vergleichen Sie Ihre Punktzahl mit Alter, Geschlecht, Körpergröße, dominanter Hand, Gerätetyp und Testposition.
- Geringe Griffstärke -> sarcopenia-Screening -> Folgesignal: EWGSOP2 verwendet bei der sarcopenia-Fallfindung <27 kg für Männer und <16
- Tests wiederholen -> Trend -> nützlicher als eine Bewertung: Die Verfolgung alle 3–6 Monate ist normalerweise informativer als die Reaktion auf eine einzelne verrauschte Messung.
Was Sie lernen werden:
- Drei Methoden, um die Griffstärke zu Hause zu testen
- Normalwerte nach Alter und Geschlecht mit Bewertungstabelle
- Wie Sie Ihre Ergebnisse interpretieren
- Einfache Übungen zur Verbesserung eines schwachen Griffs
Warum die Griffstärke wichtig ist
Bei der Griffstärke geht es nicht nur um die Handkraft – sie ist ein praktischer Indikator für die muskuloskelettale und neuromuskuläre Funktion. Die Kraft, die Sie mit Ihrer Hand erzeugen können, korreliert mit Gesamtkörpermuskelmasse, der Oberkörperkraft und der Funktionsfähigkeit.
Kurze Definition: Die Griffstärke ist die maximale Kraft, die Ihre Hand beim Drücken erzeugen kann, typischerweise gemessen in Kilogramm kg oder Pfund lbs mit einem Handdynamometer. Normalwerte variieren stark je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Handdominanz und Testprotokoll.
Was eine geringe Griffstärke vorhersagt
Untersuchungen bringen eine geringe Griffstärke mit einem höheren Risiko für Folgendes in Verbindung:
- Gesamtmortalität: 16 % höheres Risiko pro 11 lbs (5 kg) geringere Griffstärke in PURE (The Lancet, 2015)
- Kardiovaskulärer Tod: 17 % höheres Risiko bei 11 lbs (5 kg) geringerer Griffkraft bei PURE
- Stürze und Brüche: höheres Risiko bei älteren Erwachsenen mit schwachem Halt
- Leistung vom Sitzen zum Stehen: Eine geringe Griffkraft weist auf eine schlechte Leistung hin. Sitz-Steh-Ergebnisse, ein weiterer unabhängiger Mortalitätsmarker
- Kognitiver Rückgang: In mehreren Kohorten ist geringer Griff mit schlechteren kognitiven Verläufen verbunden
- Typ-2-Diabetes: Eine geringe relative Griffkraft ist in manchen Bevölkerungsgruppen mit einer Insulinresistenz verbunden
- Behinderung: Die Griffstärke in der Lebensmitte hat bei Kohorten älterer Erwachsener eine spätere Behinderung vorhergesagt
So testen Sie die Griffstärke zu Hause
Methode 1: Handdynamometer (am genauesten)
Ein Handdynamometer ist ein federbelastetes oder hydraulisches Gerät, das die maximale Druckkraft misst. Erschwingliche Heimmodelle kosten etwa 15 bis 30 US-Dollar und können bei regelmäßiger Nutzung nützliche Tracking-Daten liefern.
Benötigte Ausrüstung: Handgriff-Dynamometer (Camry, FITBEAST oder ähnlich)
Schritt-für-Schritt-Protokoll:
- Positionieren Sie sich: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Stellen Sie Ihren Arm ein: Halten Sie das Dynamometer an Ihrer Seite. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihr Handgelenk neutral (nicht nach oben oder unten gebogen).
- Griff anpassen: Stellen Sie die Griffbreite so ein, dass sich Ihre Finger bequem umschließen lassen – das zweite Fingergelenk sollte etwa 90 Grad betragen.
- Drücken: Atmen Sie ein und drücken Sie dann 3–5 Sekunden lang so fest wie möglich. Bewegen Sie das Gerät nicht ruckartig, sondern wenden Sie die Kraft gleichmäßig und gleichmäßig an.
- Aufzeichnen: Notieren Sie den Messwert in kg oder lbs.
- Wiederholen: 30–60 Sekunden ruhen lassen, dann noch zweimal mit derselben Hand wiederholen.
- Hand wechseln: Wiederholen Sie das vollständige Protokoll mit der anderen Hand.
- Punktzahl: Verwenden Sie den höchsten Wert jeder Hand als Ihre Punktzahl.
Tipps zur Genauigkeit:
- Halten Sie den Atem nicht übermäßig an (ein kurzes Anhalten während des Drückens ist in Ordnung)
- Stellen Sie das Dynamometer nicht auf Ihr Bein oder eine andere Oberfläche
- Testen Sie zur gleichen Tageszeit, um eine gleichmäßige Spurführung zu gewährleisten (der Grip ist morgens normalerweise 5–10 % schwächer).
Methode 2: Personenwaagenmethode (keine Ausrüstung)
Wenn Sie keinen Kraftmesser haben, können Sie mithilfe einer Personenwaage eine ungefähre Schätzung der Griffstärke erhalten.
Schritt für Schritt:
- Stellen Sie eine Personenwaage in Hüfthöhe auf einen stabilen Tisch
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Waage hin
- Legen Sie Ihre dominante Hand flach auf die Waage, die Finger über den Rand
- Beugen Sie Ihre Finger und drücken Sie den Rand der Waage 3 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen
- Lesen Sie das angezeigte Gewicht ab – dies entspricht ungefähr Ihrer Griffkraft
Einschränkungen: Diese Methode ist weniger genau als ein Dynamometer und schwieriger zu standardisieren. Verwenden Sie es nur als grobes Screening-Tool.
Methode 3: Timed Dead Hang (Körpergewichtsalternative)
Der Dead-Hang-Test misst die Griffausdauer und nicht die maximale Druckkraft. Es kann für das Tracking-Training nützlich sein, ist jedoch kein direkter Ersatz für Dynamometertests.
Schritt für Schritt:
- Fassen Sie mit beiden Händen schulterbreit auseinander eine Klimmzugstange, die Handflächen zeigen nach unten
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und hängen Sie mit ausgestreckten Armen
- Messen Sie, wie lange Sie den Hang halten können, bevor Ihr Griff nachlässt
- Notieren Sie die Zeit in Sekunden
Wertung:
| Dauer | Klassifizierung |
|---|---|
| <15 Sekunden | Unterdurchschnittlich |
| 15–30 Sekunden | Durchschnittlich |
| 30–60 Sekunden | Gut |
| 60–90 Sekunden | Sehr gut |
| >90 Sekunden | Ausgezeichnet |
Griffstärkediagramm nach Alter und Geschlecht
Die folgenden Referenzwerte sind praktische Orientierungsbänder, die auf Handgriffnormstudien basieren, darunter Bohannon et al. (2006), Wang et al. (2018) und spätere internationale Normen. Die Werte stellen die maximale Griffstärke der dominanten Hand dar und sollten nicht als diagnostische Grenzwerte betrachtet werden.
Normale Griffstärke – Männer (dominante Hand)
| Altersgruppe | Unterdurchschnittlich | Durchschnittlich | Überdurchschnittlich | Stark | Sehr stark |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | <100 lbs (45 kg) | 100–115 (45–52) | 116–130 (53–59) | 131–145 (60–66) | >145 (>66) |
| 25–29 | <102 lbs (46 kg) | 102–118 (46–54) | 119–134 (54–61) | 135–150 (61–68) | >150 (>68) |
| 30–34 | <100 lbs (45 kg) | 100–116 (45–53) | 117–132 (53–60) | 133–148 (60–67) | >148 (>67) |
| 35–39 | <98 lbs (44 kg) | 98–114 (44–52) | 115–130 (52–59) | 131–145 (59–66) | >145 (>66) |
| 40–44 | <94 lbs (43 kg) | 94–110 (43–50) | 111–126 (50–57) | 127–140 (58–64) | >140 (>64) |
| 45–49 | <90 lbs (41 kg) | 90–106 (41–48) | 107–122 (49–55) | 123–135 (56–61) | >135 (>61) |
| 50–54 | <86 lbs (39 kg) | 86–102 (39–46) | 103–118 (47–54) | 119–132 (54–60) | >132 (>60) |
| 55–59 | <80 lbs (36 kg) | 80–96 (36–44) | 97–112 (44–51) | 113–126 (51–57) | >126 (>57) |
| 60–64 | <74 lbs (34 kg) | 74–90 (34–41) | 91–106 (41–48) | 107–120 (49–54) | >120 (>54) |
| 65–69 | <66 lbs (30 kg) | 66–82 (30–37) | 83–98 (38–44) | 99–112 (45–51) | >112 (>51) |
| 70–74 | <58 lbs (26 kg) | 58–74 (26–34) | 75–92 (34–42) | 93–106 (42–48) | >106 (>48) |
| 75+ | <50 lbs (23 kg) | 50–66 (23–30) | 67–84 (30–38) | 85–100 (39–45) | >100 (>45) |
Normale Griffstärke – Frauen (dominante Hand)
| Altersgruppe | Unterdurchschnittlich | Durchschnittlich | Überdurchschnittlich | Stark | Sehr stark |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | <55 lbs (25 kg) | 55–66 (25–30) | 67–78 (30–35) | 79–90 (36–41) | >90 (>41) |
| 25–29 | <58 lbs (26 kg) | 58–70 (26–32) | 71–82 (32–37) | 83–94 (38–43) | >94 (>43) |
| 30–34 | <58 lbs (26 kg) | 58–70 (26–32) | 71–80 (32–36) | 81–92 (37–42) | >92 (>42) |
| 35–39 | <56 lbs (25 kg) | 56–68 (25–31) | 69–78 (31–35) | 79–88 (36–40) | >88 (>40) |
| 40–44 | <54 lbs (24 kg) | 54–64 (24–29) | 65–76 (30–34) | 77–86 (35–39) | >86 (>39) |
| 45–49 | <50 lbs (23 kg) | 50–62 (23–28) | 63–74 (29–34) | 75–84 (34–38) | >84 (>38) |
| 50–54 | <48 lbs (22 kg) | 48–60 (22–27) | 61–72 (28–33) | 73–82 (33–37) | >82 (>37) |
| 55–59 | <44 lbs (20 kg) | 44–56 (20–25) | 57–68 (26–31) | 69–78 (31–35) | >78 (>35) |
| 60–64 | <40 lbs (18 kg) | 40–52 (18–24) | 53–64 (24–29) | 65–74 (30–34) | >74 (>34) |
| 65–69 | <36 lbs (16 kg) | 36–48 (16–22) | 49–60 (22–27) | 61–70 (28–32) | >70 (>32) |
| 70–74 | <32 lbs (15 kg) | 32–44 (15–20) | 45–56 (20–25) | 57–66 (26–30) | >66 (>30) |
| 75+ | <28 lbs (13 kg) | 28–38 (13–17) | 39–50 (18–23) | 51–60 (23–27) | >60 (>27) |
Wichtige Beobachtungen
- Der Höhepunkt der Kraft liegt in den späten 20ern: Sowohl Männer als auch Frauen erreichen ihre maximale Griffkraft im Alter zwischen 25 und 35 Jahren und nehmen dann allmählich ab.
- Männer haben oft eine höhere absolute Griffstärke: Dieser Unterschied wird größtenteils durch Körpergröße, Muskelmasse und hormonelle Faktoren bestimmt.
- Eine nicht dominante Hand ist oft schwächer: Eine gewisse Asymmetrie ist normal. Ein großer oder plötzlicher Unterschied kann auf eine Verletzung, eine Nervenkompression oder eine Gelenkerkrankung hinweisen.
- Abnahme beschleunigt sich nach 65: Der Griffkraftverlust nimmt im siebten Jahrzehnt deutlich zu und fällt mit beschleunigt sarcopenia zusammen.
So interpretieren Sie Ihre Ergebnisse
Klinische Schwellenwerte
Internationale Richtlinien verwenden Schwellenwerte für die Griffstärke, um auf mögliche Gesundheitsrisiken hinzuweisen:
| Schwelle | Männer | Frauen | Klinische Bedeutung |
|---|---|---|---|
| Sarkopenie-Grenzwert | <60 lbs (27 kg) | <35 lbs (16 kg) | Bei der Fallfindung sarcopenia verwendetes Cutoff mit geringer Festigkeit |
| Gebrechlichkeitsindikator | <51 lbs (23 kg) | <31 lbs (14 kg) | Wird oft als Gebrechlichkeits-Risiko-Signal verwendet |
| Erhöhter Risikobereich | variiert je nach Studie | variiert je nach Studie | Niedrige Werte sind mit einem höheren Sterblichkeits- und Invaliditätsrisiko verbunden |
Was Ihre Punktzahl im Kontext bedeutet
- Überdurchschnittlich für Ihr Alter: Ihr Bewegungsapparat altert gut. Behalten Sie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau bei und führen Sie den Test jährlich erneut durch.
- Durchschnitt: Sie liegen im Mittelfeld. Erwägen Sie, Ihrer Routine griffspezifische Übungen hinzuzufügen.
- Unter dem Durchschnitt: Dies ist eine Flagge. Das bedeutet nicht, dass Sie krank sind, aber es bedeutet, dass Ihre gesamte Muskelkraft möglicherweise schneller abnimmt als erwartet.
- Unter dem Schwellenwert sarcopenia: Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Hierbei handelt es sich um ein Screening-Signal mit geringer Stärke, das möglicherweise eine umfassendere Bewertung rechtfertigt. Erwägen Sie die Durchführung eines vollständigen Biologische Altersprüfung für zu Hause, um Ihre allgemeine funktionelle Fitness zu beurteilen.
Verfolgung im Laufe der Zeit
Eine einzige Messung ermittelt Ihre Basislinie. Der wahre Wert liegt darin, Veränderungen über Monate und Jahre hinweg zu verfolgen:
- Stabil oder verbessert sich: beruhigend, insbesondere wenn Ihr Testprotokoll konsistent ist
- Langsamer Rückgang: kann bei Alterung, Entzug, Krankheit oder Gewichtsverlust auftreten
- Schneller oder unerklärlicher Rückgang: erfordert eine Untersuchung, insbesondere wenn er mit Müdigkeit, Gewichtsverlust, Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Stürzen einhergeht
6 Übungen zur Verbesserung der Griffkraft
1. Bauerntransporte
So geht’s: Halten Sie in jeder Hand ein schweres Gewicht (Hanteln, Kettlebells oder beladene Einkaufstüten) und gehen Sie 30–60 Sekunden lang. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihren Rumpf in Bewegung.
Warum es funktioniert: Kombiniert Griffausdauer mit Rumpf- und Haltungstraining. Eine der funktionellsten Griffübungen.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze à 30–60 Sekunden, 2–3 Mal pro Woche.
2. Tot hängt
So geht’s: Hängen Sie sich mit beiden Händen so lange wie möglich an eine Klimmzugstange. Beginnen Sie bei Bedarf damit, dass die Füße den Boden berühren.
Warum es funktioniert: Stärkt die Griffausdauer und entlastet die Wirbelsäule. Trainiert direkt die durch Dynamometrie getesteten Muskeln.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze bis zum Muskelversagen, 3-mal pro Woche.
Wenn Ihr Ziel über die reine Hängedauer hinausgeht, nutzen Sie den Ratgeber zu Klimmzugtechnik und Progression, um Grifftraining mit messbarer Unterstützung und kontrolliertem vertikalem Ziehen zu verbinden.
3. Auswringen von Handtüchern
So geht’s: Tauchen Sie ein Handtuch in Wasser und wringen Sie es so kräftig wie möglich aus, indem Sie es in beide Richtungen drehen. 5–10 Mal wiederholen.
Warum es funktioniert: Bietet Rotationsgrifftraining, das auf die Handgelenksbeuger und -strecker abzielt – keine Ausrüstung erforderlich.
4. Handgreifer
So geht’s: Verwenden Sie einen verstellbaren Handgreifer (z. B. Captains of Crush) und führen Sie Quetschungen über den gesamten Bereich durch. Beginnen Sie mit einem Widerstand, der 8–12 Wiederholungen ermöglicht.
Warum es funktioniert: Direktes, messbares Griffkrafttraining, das den Dynamometertest nachahmt.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Hand, 3–4 Mal pro Woche.
5. Teller klemmt
So geht’s: Drücken Sie zwei Hantelscheiben nur mit den Fingerspitzen zusammen (die glatten Seiten nach außen). 15–30 Sekunden lang gedrückt halten.
Warum es funktioniert: Zielt auf die Daumen- und Fingerklemmkraft ab – eine Griffkomponente, die bei vielen Übungen fehlt.
6. Handgelenkscurls und -verlängerungen
So geht’s: Setzen Sie sich mit dem Unterarm auf den Oberschenkel und lassen Sie das Handgelenk über die Kante hängen. Bewegen Sie eine leichte Hantel über den gesamten Bewegungsbereich nach oben (Handgelenkscurl) und nach unten (Handgelenksstreckung).
Warum es funktioniert: Isoliert die Beuge- und Streckermuskeln des Unterarms und baut so die Muskelmasse auf, die die Griffkraft antreibt.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen, 2–3 Mal pro Woche.
Griffstärke und biologisches Alter: Was die Forschung sagt
Die Griffstärke misst nicht nur, wie stark Ihre Hand ist. Es kann die umfassendere neuromuskuläre Funktion, den Ernährungszustand, das Aktivitätsniveau und die Entzündungslast in einem einzigen messbaren Ergebnis widerspiegeln.
Eine große britische Biobank-Analyse, die in BMJ veröffentlicht wurde, ergab, dass eine höhere Griffstärke nach Anpassung um mehrere Risikofaktoren mit einer geringeren Gesamtmortalität und geringeren kardiovaskulären, respiratorischen und krebsbedingten Folgen verbunden war. Dabei handelt es sich um einen Zusammenhang und nicht um eine Garantie dafür, dass eine Erhöhung der Griffigkeit allein die Lebensdauer verlängert.
Der Zusammenhang ist so stark, dass einige Alterungs- und Gebrechlichkeitstests auch Griffstärke- oder damit verbundene Funktionstests umfassen. Neben Ganggeschwindigkeit und Einbeiniges Gleichgewicht erfasst es einen realen Ausdruck körperlicher Belastbarkeit.
Möchten Sie mehr erfahren? Lesen Sie unseren ausführlichen Artikel über Griffstärke als Mortalitätsbiomarker für die vollständige Wissenschaft.
Wie SuperAge Ihnen hilft, die Kraft zu verfolgen
Während SuperAge die Griffstärke nicht direkt misst, verfolgt es das umfassendere Fitnessbild, das die Griffstärke widerspiegelt.
Funktionelle Altersverfolgung
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Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich die Griffstärke testen?
Testen Sie alle 3–6 Monate, um eine aussagekräftige Nachverfolgung zu gewährleisten. Wenn Sie häufiger als monatlich testen, kommt es zu Lärm ohne nützliche Informationen, da sich die Griffstärke langsam ändert. Testen Sie immer unter den gleichen Bedingungen – gleiche Tageszeit, gleiches Aufwärmen, gleiche Position – um Schwankungen zu minimieren.
Was ist eine gute Griffstärke für mein Alter?
Für einen 40-jährigen Mann liegt „Gut“ (überdurchschnittlich) über 111 lbs (50 kg). Für eine 40-jährige Frau liegt „Gut“ über 65 lbs (30 kg). Sehen Sie sich die vollständige Tabelle oben für Ihre spezifische Altersgruppe an. Die wichtigste Zahl ist jedoch, wie sich Ihr Griff im Laufe der Zeit verändert und nicht wie er im Vergleich zum Bevölkerungsdurchschnitt abschneidet.
IIst die linke Hand immer schwächer als die rechte?
Ihre nicht dominante Hand ist normalerweise 5–10 % schwächer, was normal ist. Bei einem Rechtshänder ist der linke Griff normalerweise etwas niedriger. Eine Asymmetrie zwischen den Händen von mehr als 20 % kann auf eine lokale Verletzung, eine Nervenkompression oder ein Gelenkproblem hinweisen und sollte untersucht werden.
Kann ich die Griffstärke nach 60 verbessern?
Ja. Erwachsene über 60 können die Griffstärke durch progressives Widerstandstraining, direktes Grifftraining und angemessene Erholung verbessern. Das Ausmaß und die Geschwindigkeit der Verbesserung hängen von der Grundstärke, dem sarcopenia-Status, den Schmerzen, der Ernährung und der Programmlänge ab. Der Schlüssel liegt in der progressiven Überlastung – der Widerstand wird allmählich erhöht, je stärker Ihr Griff wird.
Hängt die Griffstärke mit der Lebensdauer zusammen?
Die Griffstärke korreliert stark mit dem Sterblichkeitsrisiko, sie allein sagt jedoch nicht die Lebenserwartung eines Individuums voraus. Die Lancet PURE-Studie mit 139.691 Teilnehmern zeigte, dass jede 11 lbs (5 kg) geringere Griffkraft mit einem um 16 % höheren Gesamtmortalitätsrisiko und einem um 17 % höheren kardiovaskulären Todesrisiko verbunden war. Interpretieren Sie das Ergebnis als einen Risikomarker neben Blutdruck, Fitness, Schlaf, Ernährung, Medikamenten und Krankengeschichte.
Wichtige Erkenntnisse
- Griffstärke ist ein nützlicher funktioneller Biomarker: Sie ist mit Mortalität, Behinderung, kardiovaskulärem Risiko, sarcopenia und Gebrechlichkeit verbunden.
- Normalwerte variieren stark je nach Alter und Geschlecht: Ein durchschnittlicher Wert für einen jungen Erwachsenen kann für einen älteren Erwachsenen hoch sein, und Körpergröße und Handdominanz spielen eine Rolle.
- Ein Dynamometer liefert das standardisierteste Heimergebnis: Personenwaagen und Dead-Hang-Methoden sind nützliche Alternativen, aber weniger präzise.
- Griffkraft ist im höheren Alter trainierbar: Farmer’s Carrys, Dead Hangs, Handgreifer und Ganzkörper-Widerstandstraining können den Trend mit der Zeit verbessern.
Testen Sie noch heute Ihren Grip
Sie benötigen weder einen Arzttermin noch einen teuren Laborbesuch, um einen Ausgangswert zu ermitteln. Ein einfacher Grifftest gibt Ihnen ein praktisches Signal über Muskelfunktion und körperliche Belastbarkeit – und er nimmt weniger Zeit in Anspruch als das Zähneputzen.
Bereit für das Gesamtbild?
References
- Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
- Bohannon, R.W. et al. (2006). Reference values for adult grip strength measured with a Jamar dynamometer. Physiotherapy, 92(1), 11-15. https://doi.org/10.1016/j.physio.2005.05.003
- Wang, Y.C. et al. (2018). Hand-grip strength: normative reference values and equations for individuals 18 to 85 years of age. JOSPT, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851
- Celis-Morales, C.A. et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes. BMJ, 361, k1651. https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651
- Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31081853/
- McGrath, R. et al. (2024). International norms for adult handgrip strength: a systematic review of data on 2.4 million adults aged 20 to 100+ years from 69 countries and regions. Journal of Sport and Health Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39647778/
Last updated: 2026-06-08. This article is regularly reviewed to ensure accuracy.
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