Griffstärke und Sterblichkeit: ein praktischer Biomarker für gesundes Altern

Was wäre, wenn einer der praktischsten Prädiktoren für gesundes Altern nicht Ihr Cholesterinspiegel, Ihr Blutdruck oder sogar Ihr VO2 max wäre – sondern wie stark Sie ein kleines Gerät in Ihrer Hand drücken können?

Die Griffstärke ist eine praktische Möglichkeit, Muskelqualität vs. Muskelgröße in Aktion zu sehen, da sie eher die Leistung als die Gewebemenge misst.

Das ist es, was die PURE-Studie in The Lancet so einflussreich machte. Bei fast 140.000 Erwachsenen in 17 Ländern war jede um 5 kg geringere Griffkraft mit einer höheren Gesamtmortalität, einem höheren kardiovaskulären Tod und einem höheren Schlaganfallrisiko verbunden. In dieser Kohorte übertraf die Griffstärke den systolischen Blutdruck als Prädiktor für die Gesamtmortalität und die kardiovaskuläre Mortalität.

Dies ist kein Einzelbefund. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 48 Studien und mehr als 3 Millionen Teilnehmern aus dem Jahr 2022 ergab starke Hinweise darauf, dass eine geringere Handgriffkraft mit einem höheren Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeitsrisiko verbunden ist. Forscher haben daher die Handgriffkraft als praktische Messung im „Vitalzeichen“-Stil vorgeschlagen, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

In diesem Artikel erfahren Sie, was ein einfacher Handdruck über das biologische Altern aussagen kann und was nicht, und wie Sie den Messwert sicher verbessern können.

Schnelle Antwort

Die Griffstärke ist ein kostengünstiger funktioneller Biomarker, der die Gesamtkörperkraft, die neuromuskuläre Funktion, das Gebrechlichkeitsrisiko und das Mortalitätsrisiko widerspiegelt. Es bestimmt nicht, wie lange Sie leben werden, aber eine niedrige oder schnell nachlassende Griffkraft ist ein nützliches Signal, um Muskelgesundheit, Ernährung, Trainingskonsistenz, Entzündungsrisiko und sarcopenia mit einem Arzt oder Trainer zu überprüfen.

Wichtige Fakten

• Griffstärke -> Sterblichkeitsrisiko -> starke Kohortenbeweise: PURE ergab ein um 16 % höheres Gesamtmortalitätsrisiko pro 5 kg geringerer Griffstärke, und spätere Metaanalysen unterstützen eine umgekehrte Dosis-Wirkungs-Beziehung.
• **Griffstärke ->
• Griffstärke -> biologische Alterung -> Zusammenhang, keine Diagnose: Eine geringere Griffstärke wurde mit der Beschleunigung des Alters in Verbindung gebracht, es handelt sich jedoch nicht um eine Ganzkörper-Alterungsuhr.
• Griffstärke -> Demenz und Behinderung -> Risikomarker: Eine geringe Griffstärke sagt eine spätere Behinderung voraus und ist in älteren Kohorten mit dem Demenzrisiko verbunden, obwohl die Kausalität noch untersucht wird.
• Widerstandstraining -> Griffstärke -> trainierbares Signal: Direktes Grifftraining und Ganzkörper-Widerstandstraining können den Griff verbessern, insbesondere wenn es über Monate hinweg und nicht in ein paar intensiven Sitzungen durchgeführt wird.

Was Sie lernen werden:

• Warum die Griffstärke in großen Kohorten als Mortalitätsprädiktor den Blutdruck übertreffen kann
• Die Griffstärkebereiche, die den Kontext zu Alter und Geschlecht angeben
• 8 evidenzbasierte Übungen zum Aufbau der Griffkraft in jedem Alter
• Wie die Griffstärke mit Ihrem biologischen Alter zusammenhängt

---

Was ist Griffstärke?

Die Griffstärke misst die maximale Kraft, die Ihre Hand- und Unterarmmuskeln beim Drücken eines Gegenstands erzeugen können. Die Messung erfolgt normalerweise mit einem Handdynamometer – einem Gerät, das Sie einige Sekunden lang so fest wie möglich drücken.

Kurze Definition: Die Griffkraft ist die maximale isometrische Kraft, die von den Hand- und Unterarmmuskeln erzeugt wird und mit einem Dynamometer in Kilogramm oder Pfund gemessen wird. Es wird häufig als Indikator für die Muskelkraft des gesamten Körpers und das funktionelle Risiko verwendet.

Warum die Griffstärke weit über Ihre Hände hinaus wichtig ist

Bei der Griffstärke geht es nicht nur um Ihre Unterarme. Es handelt sich um einen systemischen funktionellen Biomarker – ein Fenster zur muskuloskelettalen und neurologischen Gesundheit. Stärkerer Griff ist verbunden mit:

• Höhere Gesamtmuskelmasse und Kraft
• Höhere Knochenmineraldichte
• Bessere kognitive Funktion
• Geringere Entzündungslast in einigen Kohorten
• Gesünderer Gesamtmuskel- und Hormonstatus
• Reduziertes Risiko von Stürzen, Brüchen und Behinderungen

Wenn die Griffkraft nachlässt, geschieht dies selten isoliert. Dies kann auf eine Verschlechterung der Muskelfunktion, geringere Aktivität, schlechtere Ernährung, Krankheitslast oder neurologische Veränderungen hinweisen.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 an älteren indonesischen Erwachsenen brachte eine geringere Handgriffkraft mit altersbedingten Labormustern in Verbindung, darunter Leukozytenmessungen, Neutrophilen-zu-Lymphozyten-Verhältnis und Erythrozytensedimentationsrate. Das unterstützt die Idee, dass ein schwacher Griff mit chronische, geringgradige Entzündung fortbestehen kann, beweist aber nicht, dass eine Griffschwäche Entzündungen verursacht.

---

Die Wissenschaft: Warum die Griffstärke den Tod vorhersagt

Die PURE-Studie: 140.000 Menschen, 17 Länder

Die 2015 in The Lancet veröffentlichte Studie „Prospective Urban Rural Epidemiology“ PURE verfolgte vier Jahre lang 139.691 Erwachsene im Alter von 35 bis 70 Jahren in 17 Ländern. Die Ergebnisse waren klinisch bedeutsam:

Ergebnis	Risikoerhöhung pro 11 Pfund (5 kg) Verlust
Gesamtmortalität	+16 %
Herz-Kreislauf-Mortalität	+17 %
Nicht-kardiovaskuläre Mortalität	+17 %
Myokardinfarkt	+7 %
Schlaganfall	+9%

Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Griffstärke im Rahmen dieser Analyse ein stärkerer Prädiktor für die Gesamt- und Herz-Kreislauf-Mortalität war als der systolische Blutdruck. Das macht den Blutdruck nicht unwichtig; Dies bedeutet, dass die Griffstärke das funktionelle Risiko erfasst, das bei Standard-Vitalmessungen übersehen werden kann.

Wie die Griffstärke die biologische Alterung widerspiegelt

Ihr Griff wird normalerweise nicht schwächer, weil Ihre Unterarme träge werden. Aufgrund einer Kaskade altersbedingter Veränderungen wird es oft schwächer:

1. Sarkopenie: Nach dem 30. Lebensjahr kommt es bei vielen Erwachsenen zu einer Beschleunigung nach dem 60. Lebensjahr. Ein Teil dieses Rückgangs ist auf die Griffkraft zurückzuführen.
2. Verschlechterung der neuromuskulären Verbindung: Die Verbindungen zwischen Nerven und Muskelfasern verschlechtern sich, wodurch die Anzahl der motorischen Einheiten, die Sie rekrutieren können, verringert wird.
3. Hormoneller Rückgang: Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 nehmen mit zunehmendem Alter ab, was sich alle direkt auf die Muskelproteinsynthese auswirkt.
4. Chronische Entzündung: Erhöhte Werte von Entzündungsmarker (IL-6, TNF-alpha, hs-CRP) beschleunigen den Muskelproteinabbau.
5. Mitochondriale Dysfunktion: Muskelzellen produzieren weniger Energie, da die mitochondriale Effizienz abnimmt.

Untersuchungen im Rahmen des Health and Retirement Study ergaben, dass eine geringere Griffstärke über mehrere Uhren hinweg umgekehrt mit DNA methylation Altersbeschleunigung verbunden war. Das unterstützt die Griffstärke als alterungsbezogenes Signal, bedeutet aber nicht, dass die Griffstärke allein die Zellalterung misst.

Das macht die Griffstärke immer noch nicht mit einer Ganzkörper-Alterungsuhr identisch. Der praktische Unterschied wird in unserem Leitfaden zu Kraftalter vs. biologisches Alter behandelt, der erklärt, wann der Rückgang der Muskelfunktion und die Werte für das biologische Alter nicht übereinstimmen.

Das Gehirn zeigt ein entsprechendes Muster. Eine im Jahr 2025 durchgeführte Längsschnittanalyse von 5.916 Erwachsenen ab 50 Jahren aus dem English Longitudinal Study of Ageing ergab, dass eine geringe Handgriffkraft mit einem höheren Risiko für Demenzerkrankungen verbunden war. Mendelsche Randomisierungsstudien deuten auch auf einen möglichen direktionalen Zusammenhang zwischen Griffstärke und kognitiver Leistung hin, obwohl genetische Beweise zusammen mit Kohorten- und Interventionsdaten interpretiert werden sollten.

Griffstärke und Langlebigkeit: die Dosis-Wirkungs-Kurve

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2022 mit Dosis-Wirkungs-Metaanalyse in Ageing Research Reviews geschätzten Risikoschwellen:

• Männer: Werte um oder unter 57 lbs (26 kg) waren in mehreren Analysen mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden.
• Frauen: Werte um oder unter 35 lbs (16 kg) waren in mehreren Analysen mit einem höheren Risiko verbunden.
• Die Beziehung ist im Allgemeinen umgekehrt, die Schwellenwerte unterscheiden sich jedoch je nach Alter, Geschlecht, Bevölkerung, Todesursache und Messprotokoll.

---

Griffstärkenormen nach Alter und Geschlecht

Um zu verstehen, wo Sie stehen, ist ein Kontext erforderlich. Bei diesen Bereichen handelt es sich um praktische Orientierungsbereiche, die aus Handtherapienormen und Bevölkerungsstudien abgeleitet wurden. Die genauen Grenzwerte variieren je nach Leistungsprüfstand, Körperhaltung, dominanter Hand, Geschlecht und Körpergröße.

Men

Alter	Unterdurchschnittlich	Durchschnittlich	Überdurchschnittlich	Ausgezeichnet
20-29	< 97 lbs (44 kg)	97–115 lbs (44–52 kg)	115–128 lbs (52–58 kg)	> 128 lbs (58 kg)
30-39	< 93 lbs (42 kg)	93–112 Pfund (42–51 kg)	112–126 Pfund (51–57 kg)	> 126 lbs (57 kg)
40-49	< 88 lbs (40 kg)	88–108 lbs (40–49 kg)	108–120 lbs (49–54 kg)	> 120 lbs (54 kg)
50-59	< 82 lbs (37 kg)	37–46 kg	46–51 kg	> 112 lbs (51 kg)
60-69	< 71 lbs (32 kg)	32–41 kg	90–101 Pfund (41–46 kg)	> 101 lbs (46 kg)
70-79	< 26 kg	26–36 kg	36–41 kg	> 90 lbs (41 kg)

Frauen

Alter	Unterdurchschnittlich	Durchschnittlich	Überdurchschnittlich	Ausgezeichnet
20-29	< 26 kg	57–70 lbs (26–32 kg)	32–36 kg	> 79 lbs (36 kg)
30-39	< 55 lbs (25 kg)	25–31 kg	31–35 kg	> 77 lbs (35 kg)
40-49	< 51 lbs (23 kg)	51–64 lbs (23–29 kg)	29–33 kg	> 73 lbs (33 kg)
50-59	< 46 lbs (21 kg)	21–27 kg	27–31 kg	> 68 lbs (31 kg)
60-69	< 42 lbs (19 kg)	42–55 Pfund (19–25 kg)	25–29 kg	> 64 lbs (29 kg)
70-79	< 35 lbs (16 kg)	16–22 kg	22–25 kg	> 55 lbs (25 kg)

So testen Sie zu Hause: Wenn Sie kein Dynamometer haben, können Sie die relative Griffstärke mit einer Personenwaage abschätzen. Legen Sie es auf einen Tisch, fassen Sie die Kanten mit einer Hand und drücken Sie es nach unten. Obwohl es weniger präzise ist, bietet es eine grobe Basislinie, die Sie im Laufe der Zeit verfolgen können.

---

8 evidenzbasierte Übungen zum Aufbau der Griffkraft

Die Griffkraft ist im höheren Alter trainierbar, insbesondere wenn direkte Griffarbeit mit Ganzkörper-Widerstandstraining und ausreichend Erholung kombiniert wird. Hier finden Sie praktische Übungen, geordnet nach Griffart.

1. Tot hängt

Warum es funktioniert: Beansprucht die gesamte Beugekette von den Fingern bis zu den Unterarmen und entlastet gleichzeitig die Wirbelsäule. Baut isometrische Ausdauer auf – die Art des Griffs, die am meisten mit den Sterblichkeitsergebnissen korreliert.

So geht’s:

• Greifen Sie mit beiden Händen eine Klimmzugstange, die Handflächen zeigen nach unten
• Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und angespannten Schultern (ohne mit den Ohren zu zucken).
• So lange wie möglich halten

Ziel: 30-60 Sekunden. Arbeiten Sie bis zu 2 Minuten für eine hervorragende Griffausdauer.

2. Bauernspaziergänge

Warum es funktioniert: Kombiniert Griffstärke mit Ganzkörperstabilisierung, Rumpfbeanspruchung und Herz-Kreislauf-Anforderung. Imitiert reale Trageaufgaben, die funktionelle Unabhängigkeit im Alter vorhersagen. Die abnehmende Tragfähigkeit ist eines der ersten Signale, die vom Gebrechlichkeitsindex verfolgt werden – einem zusammengesetzten Wert, der quantifiziert, wie viele altersbedingte Defizite sich angesammelt haben.

So geht’s:

• Halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel oder Kettlebell
• Gehen Sie 30–50 Meter in aufrechter Haltung.
• Halten Sie die Schultern zurück und den Rumpf angespannt

Ziel: Benutzen Sie 50-70 % Ihres Körpergewichts (insgesamt, beide Hände). 3 Sätze von 100–165 Fuß (30–50 Meter).

3. Teller klemmt

Warum es funktioniert: Zielt auf den Daumen-Finger-Klemmgriff ab, der mit zunehmendem Alter am schnellsten nachlässt und für alltägliche Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Drehen von Schlüsseln und den Umgang mit Utensilien von entscheidender Bedeutung ist.

So geht’s:

• Legen Sie zwei Hantelscheiben mit den glatten Seiten nach außen zusammen
• Drücken Sie sie zwischen Daumen und Fingern zusammen
• 20–30 Sekunden pro Hand gedrückt halten

Ziel: Beginnen Sie mit zwei 4,5-kg-Tellern. Fahren Sie mit 11-kg-Tellern fort.

4. Handtuch hängt

Warum es funktioniert: Verdickt die Grifffläche und erzwingt so eine stärkere Aktivierung der Fingerbeugemuskeln. Entwickelt die Druckfestigkeit, die sich direkt auf Dynamometertests übertragen lässt.

So geht’s:

• Legen Sie ein dickes Handtuch über eine Klimmzugstange
• Beide Enden greifen und aufhängen
• So lange wie möglich halten

Ziel: 20–45 Sekunden pro Satz. 3-4 Sätze.

5. Handgelenkscurls und umgekehrte Handgelenkscurls

Warum es funktioniert: Isoliert die Beuge- und Streckmuskeln des Unterarms, baut eine ausgewogene Griffkraft auf und verringert das Verletzungsrisiko.

So geht’s:

• Sitzen Sie so, dass die Unterarme auf den Oberschenkeln ruhen und die Handgelenke über den Knien hängen
• Locken Sie eine leichte Langhantel oder Kurzhantel nach oben (Handgelenkscurls).
• Hände umdrehen und nach oben strecken (umgekehrte Handgelenkscurls)

Ziel: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Variante. Verwenden Sie leichtes Gewicht – Unterarmsehnen benötigen eine allmähliche Progression.

6. Handgreifertraining

Warum es funktioniert: Die spezifischste Übung für die mit einem Dynamometer gemessene Griffkraft. Tragbar und praktisch für ein konsistentes Training.

So geht’s:

• Wählen Sie einen Greifer, der für etwa 60–70 % Ihrer maximalen Schließleistung ausgelegt ist
• Führen Sie vollständige Schließungen für 5–8 Wiederholungen durch
• Halten Sie die Schließposition pro Wiederholung 3–5 Sekunden lang gedrückt

Ziel: 3 Sätze, 3-mal pro Woche. Gehen Sie zu einem schwereren Greifer über, wenn Sie ihn für 10 Wiederholungen schließen können.

7. Kettlebell-Bottom-up-Presse

Warum es funktioniert: Kombiniert Quetschgriff mit Schulterstabilität und Kerneinbindung. Die instabile Belastung erfordert eine maximale Griffrekrutierung.

So geht’s:

• Halten Sie eine Kettlebell kopfüber (mit der Unterseite zur Decke) auf Schulterhöhe
• Drücken Sie den Griff fest zusammen, um ein Umkippen zu verhindern
• Drücken Sie über den Kopf und behalten Sie dabei die Kontrolle

Ziel: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen pro Arm. Beginnen Sie mit Licht – die Instabilität ist demütigend.

8. Schwere Hantelgriffe

Warum es funktioniert: Überlastet den Griff über normale Trainingsgewichte hinaus und baut maximale Griffkraft auf. Simuliert den maximalen Aufwand eines Dynamometertests.

So geht’s:

• Stellen Sie eine Langhantel auf Hüfthöhe in eine Ablage
• Griff mit doppelter Oberhand (keine Schlaufen, kein Mischgriff)
• Anheben und 15-30 Sekunden lang halten

Ziel: Fortgeschrittene Lifter können 15–30 Sekunden lang schwere Rack-Griffe ausführen. Beginnen Sie unterhalb Ihrer normalen Kreuzhebelast, vermeiden Sie Gurte und machen Sie nur dann Fortschritte, wenn Ihre Hände, Ellbogen und Schultern dies vertragen.

Trainingshäufigkeit

Um den Griff zu entwickeln, trainieren Sie den Griff direkt 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den harten Trainingseinheiten. Dadurch haben die Unterarmsehnen, die sich langsamer erholen als die Muskeln, Zeit, sich anzupassen.

Eine Bayes’sche Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2025 von 13 Studien mit 711 älteren Erwachsenen mit sarcopenia ergab, dass Krafttrainingsprogramme mit etwa 3 Sitzungen pro Woche, mäßiger Intensität und etwa 19 Wochen mit den größten Griffkraftzuwächsen verbunden waren. Betrachten Sie dies als klinischen Beweis und nicht als ein allgemeingültiges Rezept: Grip reagiert am besten auf progressives Training über Monate hinweg und nicht auf ein paar schwere kurze Blockaden.

---

So verfolgen und messen Sie die Griffstärke

Konsistente Messungen sind der Schlüssel zum Verständnis, ob Ihr Training funktioniert und wie Ihre Grifftrends im Vergleich zu altersbedingten Normen abschneiden.

Zu überwachende Schlüsselmetriken

Metrisch	So messen Sie	Was es anzeigt
Absolute Griffstärke	Dynamometer, Max Squeeze (bester von 3 Versuchen)	Rohkraftkapazität
Relative Griffstärke	Griffstärke / Körpergewicht	Stärke angepasst an die Größe
Links-Rechts-Asymmetrie	Vergleichen Sie dominante und nicht dominante Hand	Große oder plötzliche Unterschiede können auf eine Verletzung oder ein neurologisches Problem hinweisen
Änderungsrate	Vierteljährlich verfolgen	Anhaltender Rückgang nach 50 verdient Aufmerksamkeit

Das Testprotokoll

1. Setzen Sie sich mit im 90-Grad-Winkel gebeugtem Ellbogen hin, der Unterarm befindet sich in neutraler Position
2. Drücken Sie das Dynamometer 3-5 Sekunden lang so fest wie möglich
3. Machen Sie zwischen den Versuchen eine Pause von 60 Sekunden
4. Machen Sie 3 Versuche pro Hand
5. Notieren Sie den höchsten Wert jeder Hand

Konsequent testen: Gleiche Tageszeit, gleiches Aufwärmen, gleiche Position. Kleine Protokolländerungen können die Ergebnisse um 10–15 % verschieben.

---

Wie SuperAge Ihnen hilft, Kraft und Alter zu verfolgen

Es ist sinnvoll, die Griffstärke einmal zu messen. Wenn Sie es zusammen mit Ihrem Trainings-, Erholungs- und biologischen Alterstrend verfolgen, erhalten Sie einen besseren Kontext.

Strength-Domain-Tracking

SuperAge überwacht Ihr Krafttraining mithilfe von Apple Health- und Apple Watch-Daten und verfolgt die Trainingshäufigkeit, -intensität und -konsistenz. Die App ordnet jede Übungsart einem Kraftbereichswert zu und gibt Ihnen so ein klares Bild davon, wie Ihre Muskelaufbauaktivitäten zu einem gesunden Altern beitragen.

Biologischer Alterskontext

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Griffstärke ein Plateau erreicht oder abnimmt, hilft Ihnen SuperAge dabei, dieses Muster mit Ihrem gesamten biologischer Alterstrend und anderen Eingaben zu vergleichen. Dieser Kontext macht eine eigenständige Messung umsetzbarer.

Fortschrittsvisualisierung

SuperAge zeigt Ihre kraftbezogenen Messwerte zusammen mit Herz-Kreislauf-Fitness, Schlafqualität und Erholungsdaten an. Sie können sehen, ob Zeiträume von konsequentes Krafttraining mit besseren Eingaben für das biologische Alter im Zeitverlauf zusammenfallen.

---

Häufig gestellte Fragen

Was ist eine gute Griffstärke für mein Alter?

Bei Männern im Alter von 40–49 Jahren liegt die durchschnittliche Griffstärke bei etwa 88–108 lbs (40–49 kg), während die überdurchschnittliche bei etwa 108–120 lbs (49–54 kg) liegt. Bei gleichaltrigen Frauen liegt das Durchschnittsgewicht bei etwa 23 bis 29 kg, während der überdurchschnittliche Wert bei etwa 29 bis 33 kg liegt. Die relative Griffstärke, angepasst an das Körpergewicht, kann nützlichen Kontext liefern.

Kann man die Griffstärke nach 60 verbessern?

Ja. Ältere Erwachsene können die Griffkraft durch progressives Krafttraining, direkte Griffarbeit sowie ausreichend Protein und Erholung verbessern. Die genaue Verbesserung hängt von der Grundkraft, dem sarcopenia-Status, der Trainingshistorie, der Gelenkgesundheit und der Programmdauer ab. Der Schlüssel liegt in fortschreitender Überlastung und Beständigkeit – denselben Prinzipien, die in jedem Alter funktionieren.

Prognostiziert die Griffstärke tatsächlich, wie lange Sie leben werden?

Es sagt das Risiko voraus; es bestimmt nicht die Lebensdauer. Die Studie Lancet Geringe Griffkraft lässt sich am besten als ein starker Risikomarker unter vielen interpretieren.

Wie oft sollte ich meine Griffstärke testen?

Testen Sie alle 3–4 Monate mit jeweils demselben Protokoll. Häufigere Tests führen zu Störungen durch tägliche Schwankungen bei Müdigkeit, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf. Wenn Sie aktiv Grifftraining trainieren, führen Sie in den ersten drei Monaten einen monatlichen Test durch, um sicherzustellen, dass Ihr Programm funktioniert, und wechseln Sie dann zur vierteljährlichen Überwachung.

Welche Sportart baut die Griffkraft am effektivsten auf?

Klettern ist die Sportart, die die Griffkraft am umfassendsten trainiert. Jede Sitzung beinhaltet Dutzende von Dauergriffen in verschiedenen Positionen – Crimpen, Kneifen, Griffe mit offener Hand –, um sowohl Spitzenkraft als auch Griffausdauer aufzubauen. Unser spezieller Artikel über Klettern und Griffstärke als Langlebigkeits-Biomarker untersucht, wie der Sport genau diese Metrik neben Gleichgewicht, Kognition und Muskelmasse trainiert.

Is Griffstärke im Zusammenhang mit sarcopenia?

Die Griffstärke ist eines der primären Screeningkriterien für sarcopenia – den altersbedingten Verlust von Muskelkraft, -funktion und oft auch Muskelmasse. Die Europäische Arbeitsgruppe zu Sarkopenie bei älteren Menschen EWGSOP2 verwendet Griffstärke-Grenzwerte von < 60 lbs (27 kg) für Männer und < 35 lbs (16 kg) für Frauen als Indikatoren für niedrige Griffkraft.

---

Wichtige Erkenntnisse

• Die Griffstärke sagt das Risiko voraus, nicht das Schicksal: Die Studie Lancet
• Es handelt sich um einen systemischen Funktionsmarker, nicht nur um einen Handtest: Die Griffstärke spiegelt die Muskelfunktion, die neuromuskuläre Koordination, das Gebrechlichkeitsrisiko und den allgemeinen Gesundheitszustand wider.
• Es ist auch im höheren Alter trainierbar: Progressives Krafttraining und direktes Grifftraining können den Griff verbessern, insbesondere wenn es über Monate hinweg durchgeführt wird.
• Verfolgen Sie es vierteljährlich: Eine konsistente Überwachung deckt Trends auf, die einzelne Messungen übersehen. Kombinieren Sie es mit dem 30-Sekunden-Stuhlstandtest und dem Einbeiniger Gleichgewichtstest für eine umfassendere Funktionsbewertung – oder führen Sie alle fünf Funktionstests gleichzeitig mit unserem Leitfaden für Heimtests im biologischen Alter durch.
• Kombinieren Sie Krafttraining mit Proteinzufuhr: Ausreichendes Protein – insbesondere Leucin-reiche Quellen – unterstützt die Muskelproteinsynthese, von der die Griffkraft abhängt. Die Zugabe von Kreatin-Monohydrat zum Krafttraining führt bei älteren Erwachsenen zu deutlich größeren Kraft- und Muskelmassezuwächsen – mit Vorteilen für die Knochendichte als Bonus.

---

Beginnen Sie noch heute mit dem Aufbau Ihrer Griffkraft

Die Griffstärke ist einer der wenigen funktionellen Biomarker, die Sie zu Hause testen, durch Training verbessern und im Laufe der Zeit verfolgen können. Es ist einfach, kostengünstig und durch starke Kohortenevidenz gestützt.

Bist du bereit, deine Kraft mit besserem Kontext zu verfolgen?

---

References

1. Leong DP, et al. (2015). “Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study.” The Lancet, 386(9990), 266-273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
2. Garcia-Hermoso A, et al. (2022). “Thresholds of handgrip strength for all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A systematic review with dose-response meta-analysis.” Ageing Research Reviews, 82, 101778. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163722002203
3. Bohannon RW. (2019). “Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults.” Clinical Interventions in Aging, 14, 1681-1691. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6778477/
4. Celis-Morales CA, et al. (2018). “Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality.” BMJ, 361, k1651. https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651
5. Peterson MD, et al. (2023). “Grip strength is inversely associated with DNA methylation age acceleration.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14, 108-115. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9891916/
6. Chainani V, et al. (2024). “Hand grip strength as a proposed new vital sign of health: a narrative review of evidences.” Journal of Health, Population and Nutrition, 43, 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38195493/
7. Rantanen T, et al. (1999). “Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability.” JAMA, 281(6), 558-560. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10022113/
8. Setiati S, et al. (2025). “Handgrip strength as a potential indicator of aging: insights from its association with aging-related laboratory parameters.” Frontiers in Medicine, 12, 1491584. https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2025.1491584/pdf
9. Hua-Rui L, et al. (2025). “Optimal dose of resistance training to improve handgrip strength in older adults with sarcopenia: a systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis.” Frontiers in Physiology, 16, 1564988. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12263917/
10. Cruz-Jentoft AJ, et al. (2019). “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.” Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31081853/

---

Last updated: 2026-06-08. This article is regularly reviewed to ensure accuracy.