Намаляване на тренировките преди състезание: как да запазите формата си

Кратък отговор

Намаляването на тренировките преди състезание означава да понижите тренировъчния обем за около 7–21 дни, като запазите достатъчно интензивност и честота, за да поддържате специфичната за състезанието форма. За много спортисти по издръжливост полезна отправна точка е да намалят обема с приблизително 41–60%, да запазят кратки интервали със състезателно или по-бързо темпо и да премахнат заниманията, които създават умора, без да подобряват готовността.

Предсъстезателното намаляване на натоварването не е последен опит за натрупване на форма. Това е моментът, в който спирате да се опитвате да изградите още капацитет и позволявате на умората да спадне по-бързо от физическата форма. Добре проведеното намаляване ви позволява да използвате в деня на състезанието вече свършената работа.

Основни факти

Предсъстезателното намаляване на натоварването понижава натрупаната тренировъчна умора.
По-ниският тренировъчен обем запазва капацитета за възстановяване през състезателната седмица.
Кратките натоварвания с висока интензивност поддържат нервно-мускулната острота и специфичния състезателен ритъм.
Индивидуалните сигнали за възстановяване насочват последната корекция на плана.
Новите тренировки увеличават несигурността, без да създават значима форма в последния момент.

Какво представлява намаляването на тренировките преди състезание?

Това е планирано понижаване на тренировъчното натоварване преди основно състезание. Натоварването може да спадне, защото тренирате по-малко минути или километри, правите по-малко повторения, скъсявате дългата тренировка, намалявате броя на заниманията, понижавате интензивността или комбинирате няколко от тези промени. Доказателствата не подкрепят еднакво намаляване на всяка променлива.

Най-надеждното правило е запазете качеството, намалете количеството. Запазвате двигателния модел, състезателния ритъм и малко по-бърза работа, но намалявате продължителността и броя на повторенията, които обикновено създават остатъчна умора. Това отличава предсъстезателното намаляване от пълната почивка.

То се различава и от разтоварващата седмица. Разтоварването е повтарящ се етап за възстановяване в рамките на по-дълъг тренировъчен цикъл и подпомага следващия работен блок. Предсъстезателното намаляване е насочено към едно състезание и приключва в деня на старта. Общото възстановяване между тренировките остава необходимо и в двата случая, но тук има конкретен краен срок за представянето.

Защо по-малкото тренировки могат да подобрят представянето

Тренировките предизвикват едновременно два ефекта: физическа форма и умора. Формата се развива бавно и обикновено спада бавно. Умората нараства бързо след тежки или продължителни занимания и също може да намалее бързо, когато натоварването бъде понижено. Предсъстезателното намаляване използва тази разлика.

Целта не е да изградите нов аеробен двигател през последната седмица, а да разкриете вече изградения. По-ниският обем може да намали мускулните увреждания и усещането за умора, да възстанови гликогена при достатъчен прием на храна и да подобри нервно-мускулната мощност и настроението. Преглед на физиологичните изследвания върху предсъстезателното намаляване установява, че представянето може да се подобри без съществено повишаване на VO2 max; по-важно може да бъде възстановяването на силата, мощността, метаболитната функция и психологическото състояние (Mujika et al., 2004).

Това обяснява защо усещането за отпочиналост не е равнозначно на загуба на форма. Няколко дни с по-нисък обем не заличават месеци последователна работа. Замяната на всички тренировки с пълна почивка обаче може да накара някои спортисти да се чувстват мудни и премахва възможностите да упражнят темпото, техниката, екипировката и обичайния си режим.

Какво всъщност показват доказателствата

Метаанализ от 2007 г. на 27 проучвания установява най-добър общ резултат при двуседмично намаляване, експоненциално понижаване на тренировъчния обем с 41–60% и без съществено намаляване на интензивността или честотата (Bosquet et al., 2007). Тази констатация се превръща в класически модел.

Систематичен преглед и метаанализ от 2023 г. стигат до по-широко заключение. Периоди до 21 дни подобряват представянето при изпитания за време и време до изтощение, когато обемът намалява постепенно с 41–60%, а интензивността и честотата се запазват. Прегледът не установява последователно подобрение на VO2 max или икономичността на движението, което подкрепя идеята, че този подход основно премахва умората, вместо да създава ново качество на физическата форма (Wang et al., 2023).

Данните от реални условия подкрепят дисциплинираното намаляване и при любители. Анализ на повече от 158 000 маратонци свързва строгите, постепенни периоди на намаляване с по-добри финални времена в сравнение с непоследователните. Строг триседмичен период е свързан с медианно подобрение от 5 минути и 32 секунди, или 2,6%, спрямо минимално намаляване (Smyth and Lawlor, 2021). Това са наблюдателни данни, затова не могат да докажат, че само стилът на намаляване е причинил по-бързите времена. По-организираните бегачи може също да разпределят темпото, храненето и подготовката си по различен начин.

Доказателствената база има ограничения. Много експериментални проучвания включват тренирани или елитни спортисти, малки извадки и повече мъже, отколкото жени. Спортовете, продължителността на състезанията, предходните натоварвания и определенията за представяне се различават. Преглед от 2023 г. на психологията на предсъстезателното намаляване също установява липса на разнообразие в изследваната популация и показва, че самият период може да се превърне в психологически стресор (Stone et al., 2023). Приемайте числата по-долу като основани на доказателства начални диапазони, а не като универсални предписания.

Четирите променливи на ефективното предсъстезателно намаляване

Променлива	Основана на доказателства отправна точка	Практическа промяна
Обем	Намалете с приблизително 41–60% за целия период	Скъсете леките и дългите занимания, както и повторенията в интервалите
Интензивност	Запазете малки дози	Оставете кратка работа със състезателно темпо, кратки ускорения или къси интервали с пълно възстановяване
Честота	Запазете я или я намалете съвсем леко	Поддържайте седмичния ритъм, ако честите кратки занимания ви помагат да се чувствате нормално
Продължителност	Обикновено 7–21 дни	Използвайте по-кратки периоди за по-кратки състезания и по-ниска умора, а по-дълги — за маратони или тежки блокове

Първо намалете обема

Обемът е основният лост, защото премахва умората, като нарушава тренировъчния модел най-малко. Ако пиковата ви седмица е била 64 км (40 мили), намаление с 50% означава около 32 км (20 мили), без да се брои състезанието. Ако обичайната ви седмица с колоездене е била 8 часа, същото намаление означава около 4 часа.

Не прилагайте процента механично към една необичайно голяма или малка седмица. Използвайте средната стойност от последните две или три нормални, завършени седмици. Изключете боледуване, пътуване, пропуснати тренировки и седмици с извънредно претоварване, освен ако квалифициран треньор умишлено не ги е включил в плана.

Запазете интензивността в по-малки дози

Запазването на интензивността не означава да повторите цяла тежка тренировка. То означава да докоснете състезателното или по-бързо контролирано темпо, без да натрупвате умора. Например шест повторения по 800 метра могат да станат три или четири; 40-минутно темпово бягане може да стане два блока по 8 минути; при колоездачна тренировка на прага може да запазите целевата мощност, но да намалите наполовина времето на интервалите.

Завършвайте качествените занимания с усещането, че можете още. Последното повторение трябва да затвърди координацията и увереността, а не да доказва формата ви.

Запазете достатъчна честота, за да поддържате ритъма

Спортистите, които обичайно тренират шест дни седмично, може да се чувстват по-добре с пет кратки занимания, отколкото с три с нормална продължителност. Честотата поддържа режима, икономичността на движението и увереността, докато обемът намалява. Шестдневно проучване при бегачи на средни разстояния установява, че намаляването на честотата не подобрява отговора спрямо нейното запазване, макар че извадката и продължителността са малки (Mujika et al., 2002).

Ако честотата на тренировките е част от причината да сте изтощени, намалете я. Правилната цел не е да запазите графика на всяка цена, а да стигнете до старта здрави и готови да реагирате.

Съобразете продължителността с умората и изискванията на състезанието

Бегач на 5 км след умерен блок може да има нужда само от 7–10 дни. Маратонец след няколко седмици с голям пробег може да се възползва от 14–21 дни. Дължината на състезанието е само един фактор. Тренировъчният стаж, скорошното натоварване, пътуването, сънят, мускулната болезненост, заболяванията, възрастта и реакцията към предишни периоди на намаляване също имат значение.

Как да изчислите тренировъчния си обем

Използвайте следната проста последователност:

Изберете базова стойност. Изчислете средната стойност от последните две или три представителни тренировъчни седмици.
Изберете начално намаление. Започнете близо до 40%, когато умората е умерена, и близо до 60%, когато блокът е бил голям или възстановяването очевидно се забавя.
Защитете ключовите натоварвания. Запазете едно или две кратки специфични за състезанието занимания и намалете броя на повторенията им.
Премахнете умората с ниска стойност. Скъсете дългото занимание, допълнителната кондиционна работа, излишните двойни тренировки и заниманията, добавени само за успокояване на тревожността.
Преглеждайте състоянието си всяка сутрин. Използвайте съня, мускулната болезненост, настроението, пулса в покой и усещането при загряване, за да решите дали да запазите, или да съкратите следващото занимание.

При базова стойност от 64 км (40 мили):

Целево намаление	Обем за седмицата	Какво означава
40%	39 км (24 мили)	Разумно, когато умората е ниска и състезанието е по-кратко
50%	32 км (20 мили)	Практична средна отправна точка
60%	26 км (16 мили)	Полезно след тежък блок или преди по-дълго състезание

Състезателната дистанция обикновено се изключва от изчислението на обема преди старта. В противен случай един маратон би направил всяка състезателна седмица да изглежда като тренировъчна седмица с голям обем.

Начални диапазони според състезанието за издръжливост

Тези диапазони превеждат резултатите от изследванията в практически отправни точки. Те не означават, че всеки спортист се нуждае от един и същ график.

Състезание	Типичен период на намаляване	Посока на промяната в обема	Последно качествено натоварване
Бягане на 5 или 10 км	7–10 дни	Намалете с около 30–50%	Кратки интервали със състезателно темпо 3–5 дни по-рано
Полумаратон	10–14 дни	Намалете с около 40–60%	Контролирани блокове със състезателно темпо 4–6 дни по-рано
Маратон	14–21 дни	Намалете постепенно с около 40–60%	Кратка работа с маратонско темпо 5–8 дни по-рано
Индивидуално колоездачно изпитание по часовник или шосейно състезание	7–14 дни	Намалете продължителността преди интензивността	Кратки усилия със състезателна мощност и щедро възстановяване
Триатлон	10–21 дни	Намалете и трите спорта, като запазите честотата на контакт с всеки	Кратка специфична работа във всяка дисциплина, разпределена така, че да ограничи умората

Ултрамаратонът може да оправдае по-дълго намаляване, когато пиковият блок е причинил значителна мускулно-скелетна умора, но преките доказателства за един универсален период при ултрадистанциите са по-ограничени. Не копирайте плана на професионален спортист, когато седмичното ви натоварване, тренировъчната история, житейският стрес и продължителността на състезанието са различни.

Практичен 14-дневен план за бегачи

Този пример е подходящ за бегач, който обикновено изминава около 64 км (40 мили) за пет дни, с една качествена тренировка и дълго бягане от 16 км (10 мили). Запазете модела, след което съобразете дистанцията и темпото със своята базова стойност.

Ден	Примерно занимание	Цел
14 дни преди старта	11 км (7 мили) леко, последните 10 минути с умерено темпо	Завършете последното умерено дълго бягане без изчерпване
13 дни преди старта	Почивка или 25-минутна разходка	Усвоете натоварването от предходния блок
12 дни преди старта	8 км (5 мили), включително 3 × 5 минути със състезателно темпо	Запазете специфичността с по-малко повторения
11 дни преди старта	6,4 км (4 мили) леко	Поддържайте ритъма
10 дни преди старта	Почивка	Премахнете умората
9 дни преди старта	6,4 км (4 мили) леко плюс 4 × 20-секундни кратки ускорения	Запазете скоростта на краката
8 дни преди старта	4,8 км (3 мили) леко	Завършете първата седмица с намалено натоварване свежи
7 дни преди старта	8 км (5 мили) леко с 10 минути състезателно темпо	Последно значимо специфично за състезанието натоварване
6 дни преди старта	Почивка или лека мобилност	Възстановете се
5 дни преди старта	4,8 км (3 мили) леко плюс 4 кратки ускорения	Поддържайте координацията
4 дни преди старта	Почивка	Запазете свежестта
3 дни преди старта	3,2–4,8 км (2–3 мили) леко с 3 × 1 минута състезателно темпо	Кратко напомняне, а не тест
2 дни преди старта	Почивка или 15–20 минути леко раздвижване	Изберете варианта, който е работил преди
1 ден преди старта	10–20 минути много леко или почивка	Следвайте режима си и спрете, докато още имате желание
Състезателен ден	Планирано загряване и състезание	Изпълнявайте плана, не импровизирайте

Тази таблица е модел, а не предписание. Начинаещ маратонец, спортист, който се връща след травма, или човек с гръдни симптоми, замайване, температура, необичаен задух или локализирана болка се нуждае от индивидуално решение, а не от универсален план.

Силови тренировки, мобилност и крос тренировки

Силовите постижения не изчезват за една или две седмици, но мускулната болезненост от непознато силово занимание може да продължи до състезателния ден. Запазете познатите двигателни модели и намалете общия брой серии, ексцентричното претоварване и тренировките до отказ. Един прост подход е да изпълнявате приблизително половината от обичайните серии, да поддържате комфортна тежест и да приключвате всяка серия с няколко повторения в резерв.

Планирайте последното значимо силово занимание за долната част на тялото достатъчно далеч от старта, така че обичайната ви мускулна болезненост да е отшумяла. За много спортисти това означава 5–10 дни, но личният опит е по-важен от фиксирано обратно броене. Не добавяйте плиометрия, тежка ексцентрична работа, нов групов клас във фитнеса или опит за максимална тежест през този период.

Работата за мобилност също трябва да остане позната. Леките упражнения за обхват на движение могат да поддържат режима; агресивното разтягане не създава безопасно нова гъвкавост през състезателната седмица. Крос тренировките могат да заменят малко количество лек обем, когато вече са част от програмата ви. Нов спорт добавя изисквания към координацията и нов стрес върху тъканите.

Хранене, хидратация и сън през периода на намаляване

По-ниският тренировъчен обем намалява енергоразхода, но строгото ограничаване на храната може да попречи на възстановяването и наличността на гликоген. Поддържайте постоянни приема на белтъчини и качеството на храненията. За състезания с продължителност над около 90 минути зареждането с въглехидрати може да бъде полезно, когато е било изпробвано предварително; съвместната позиция на American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics и Dietitians of Canada подчертава необходимостта приемът на въглехидрати и течности, както и времето на храненията, да бъдат съобразени със състезанието и конкретния човек (Thomas et al., 2016).

Не въвеждайте нова добавка, ограничителна диета или непознато хранене с високо съдържание на фибри само защото състезателната седмица ви се струва специална. Познатите храни намаляват стомашно-чревната несигурност. Хидратирайте се нормално и преценявайте според цвета на урината, жаждата, климата и изпробвания си план. Принудителната свръххидратация може да бъде опасна; повече течности не е автоматично по-добре.

Пазете съня си през цялата седмица, вместо да очаквате една идеална нощ преди старта. Предсъстезателната тревожност може да наруши последната нощ, но няколко достатъчно добри нощи все пак подпомагат възстановяването. Ако сънят ви се влошава, използвайте ръководството за дълбок сън, за да опростите навиците си по отношение на светлината, кофеина, часовете и спалнята, вместо да експериментирате с нов продукт със седативен ефект.

Как да коригирате плана според сигналите за възстановяване

Планът за намаляване трябва да е достатъчно стабилен, за да ограничи умората от вземане на решения, и достатъчно гъвкав, за да отчете здравословното състояние. Използвайте тенденциите, а не едно число от носимо устройство.

Зелени сигнали: продължете по плана

Сънят е близо до обичайния ви диапазон.
Мускулната болезненост е лека и намалява по време на спокойно загряване.
Лекото темпо или мощност се усещат нормално.
Настроението и мотивацията са стабилни.
Пулсът в покой и тенденцията на HRV остават близо до личните ви базови стойности.

Жълти сигнали: скъсете следващото занимание

Краката остават необичайно тежки няколко дни.
Сънят, настроението и усещането за усилие се влошават едновременно.
Пулсът в покой е трайно повишен или HRV е многократно потисната.
Познато леко занимание се усеща все по-трудно.
Лека болка променя крачката, въртенето на педалите или механиката на плуване.

Първо премахнете обем, а не интензивност. Заменете следващото занимание с по-кратка, лека версия или с почивка. Ръководството за дълг към възстановяването обяснява защо комбинацията от няколко сигнала е по-полезна от една оценка.

Червени сигнали: спрете и преценете отново

Температура, гръдна болка или стягане, припадък, необичаен задух, ново сърцебиене със симптоми, тъмна урина, значителен оток, невъзможност да понесете тежестта на тялото или остра локализирана болка не са проблеми на предсъстезателното намаляване, през които трябва да тренирате. Спрете физическото натоварване и потърсете подходяща медицинска помощ. Носимо устройство не може да ви даде разрешение да се състезавате.

Консенсусът на Международния олимпийски комитет за тренировъчното натоварване и заболяванията препоръчва индивидуализирани промени в натоварването и достатъчно възстановяване, включващо хранене, хидратация, сън, почивка и психологическа подкрепа (IOC consensus).

Как SuperAge може да подпомогне решението ви

SuperAge може да обедини на едно място активността, съня, HRV, пулса в покой и дългосрочните здравни тенденции. По време на предсъстезателното намаляване този контекст помага да отговорите на конкретен въпрос: Спада ли умората, докато нормалното функциониране остава стабилно?

Не преследвайте идеална оценка за готовност. Носимите устройства имат измервателен шум, а успокояващата оценка не отменя болка или заболяване. Сравнете няколко дни със собствената си базова стойност, след което съчетайте данните с настроението, болезнеността, усещането при загряване и планираното натоварване. По-общото ръководство за кривата на тренировъчното натоварване може да ви помогне да разграничите краткосрочната умора от формата, изградена през предходните седмици.

Изтеглете SuperAge, за да преглеждате на едно място тенденциите в тренировките, съня, възстановяването и здравето, без да превръщате едно измерване през състезателната седмица в диагноза.

Седем грешки, които оставят спортистите мудни или уморени

1. Започвате периода с една последна героична тренировка

Тестът за форма създава умора, когато времето за адаптация почти е изтекло. Доверете се на завършения блок. Ако имате нужда от увереност, направете по-кратко контролирано занимание със състезателно темпо.

2. Намалявате едновременно интензивността и обема

Само лекото бягане или въртене на педали може да накара някои спортисти да се чувстват мудни. Запазете кратка, позната по-бърза работа с щедро възстановяване, като намалите повторенията.

3. Запазвате интензивността, но не намалявате повторенията

Състезателното темпо не е безобидно, когато заниманието остава с пълна продължителност. Запазването на интензивността означава да запазите качеството на по-малка доза.

4. Заменяте тренировките с нови възстановителни процедури

Дълбокият масаж, топлината, студът, компресията, добавките и устройствата могат да предизвикат неочаквани реакции. Състезателната седмица не е подходящ момент да ги откривате. Използвайте само вече изпробвани практики.

5. Храните се много по-малко, защото пробегът е намалял

Периодът на намаляване е за възстановяване и попълване на гликогена, а не за бързо отслабване. Резкият енергиен дефицит може да увреди съня, настроението, имунната функция и представянето.

6. Приемате всяко усещане за загуба на форма

Промяната в режима може да направи нормалните усещания подозрителни. Оценявайте тенденциите в рамките на няколко дни. Краткото, познато загряване дава по-добри доказателства от постоянното добавяне на тренировки.

7. Копирате плана на професионалист

Елитните програми отразяват елитен обем, треньорска подкрепа, ресурси за възстановяване и състезателни графици. Изградете своя план според собствената си тренировъчна история и реакция.

Контролен списък за състезателната седмица

Седем до десет дни преди старта

Потвърдете оставащите занимания и премахнете незадължителния обем.
Завършете последната значима специфична за състезанието тренировка.
Проверете обувките, велосипеда, облеклото, пътуването, лекарствата и правилата на състезанието.
Не променяйте обичайните хранения, приема на кофеин и часовете за сън.

Три до шест дни преди старта

Използвайте кратки леки занимания и кратки натоварвания с висока интензивност.
Избягвайте тренировки до отказ, дълги спускания и непозната силова работа.
Проверете прогнозата и коригирайте изпробвания план за хидратация или облекло.
По възможност намалете стоенето прави, стреса от пътуването и несъществената физическа работа.

Един до два дни преди старта

Изберете почивка или кратко раздвижване според предишен успешен опит.
Подгответе екипировката и графика отрано.
Яжте познати храни и избягвайте принудителната хидратация.
Приемете, че вълнението може да повлияе на съня; не го решавайте с нов продукт.

В сутринта на състезанието

Следвайте изпробваните закуска, загряване, разпределение на темпото и хранителен план; ръководството за маратонската стена обяснява защо всички тези елементи трябва да работят заедно.
Не добавяйте допълнителна интензивност само защото се чувствате добре.
Не пренебрегвайте заболяване или тревожни симптоми само защото вече сте се регистрирали.

Основни изводи

Предсъстезателното намаляване разкрива съществуващата форма чрез понижаване на умората; то не изгражда нова основа.
Първо намалете тренировъчния обем, обикновено за период от 7–21 дни.
Намалението на обема с 41–60% е основан на доказателства начален диапазон, а не закон.
Запазете кратка специфична за състезанието интензивност и достатъчна честота, за да поддържате ритъма.
Съобразете плана с представителни тренировъчни седмици, а не с пробега на друг човек.
Запазете познати силовите тренировки, храненето, хидратацията, съня, екипировката и методите за възстановяване.
Използвайте като група HRV, пулса в покой, съня, болезнеността, настроението и усещането при загряване.
Спрете и преценете отново при заболяване, гръдни симптоми, припадък, необичаен задух или локализирана болка.

Често задавани въпроси

Колко дълго трябва да намалявам тренировките преди състезание?

Повечето периоди на намаляване при спортовете за издръжливост продължават 7–21 дни. За 5 или 10 км може да са нужни 7–10 дни, за полумаратон често 10–14 дни, а за маратон обикновено 14–21 дни. Скорошната умора и тренировъчният обем имат същото значение като състезателната дистанция.

С колко трябва да намаля пробега си?

Практична отправна точка е намаление с 41–60% спрямо средната стойност от последните две или три представителни седмици. Намалявайте постепенно и запазете малко специфична за състезанието интензивност.

Трябва ли да спра да бягам през състезателната седмица?

Обикновено не. Пълната почивка може да помогне на контузен или силно уморен спортист, но много бегачи поддържат ритъма по-добре с кратки леки бягания и няколко кратки интервала със състезателно темпо или ускорения.

Трябва ли да запазя интервалите?

Запазете интензивността само ако тренировката е позната, но намалете броя или продължителността на повторенията. Заниманието трябва да изостри координацията и усещането за темпо, а не да причини болезненост или продължителна умора.

Защо усещам краката си тежки?

Промените в режима, остатъчната умора, тревожността, нарушенията на съня и по-малкото движение могат да променят усещането в краката. Използвайте тенденциите от няколко дни и кратко загряване, вместо да добавяте тежка тренировка. Продължителната или локализирана болка изисква различна оценка.

Нуждая ли се от триседмично намаляване преди маратон?

Не винаги. Наблюдателните данни от маратони подкрепят дисциплинирани периоди до три седмици, но някои бегачи реагират добре на две седмици. По-големият пиков пробег, по-бавното възстановяване и тежкият финален блок правят по-дългия период по-разумен.

Ще загубя ли форма, ако намаля тренировките?

Правилно планиран период от 7–21 дни едва ли ще заличи формата за издръжливост. Изследванията показват, че представянето може да се подобри дори когато VO2 max не се променя, защото умората спада, а нервно-мускулната, метаболитната и психологическата готовност се подобряват.

Трябва ли спортистите над 40 години да намаляват тренировките по различен начин?

Възрастта сама по себе си не определя плана, а преките доказателства за специфични според възрастта подходи са ограничени. Ветераните спортисти трябва да отдадат по-голямо значение на личното време за възстановяване, съня, симптомите в съединителната тъкан, скорошното тренировъчно натоварване, медицинската история и реакцията към предишни периоди на намаляване.

Източници

Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(8):1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2023;18(5):e0282838. doi:10.1371/journal.pone.0282838
Smyth B, Lawlor A. Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;3:735220. doi:10.3389/fspor.2021.735220
Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Medicine. 2004;34(13):891–927. doi:10.2165/00007256-200434130-00003
Mujika I, Goya A, Ruiz E, Grijalba A, Santisteban J, Padilla S. Physiological and performance responses to a 6-day taper in middle-distance runners: influence of training frequency. International Journal of Sports Medicine. 2002;23(5):367–373. doi:10.1055/s-2002-33146
Rønnestad BR, Vikmoen O. A 11-day compressed overload and taper induces larger physiological improvements than a normal taper in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019. doi:10.1111/sms.13536
Stone MJ, Knight CJ, Hall R, et al. The psychology of athletic tapering in sport: a scoping review. Sports Medicine. 2023;53:777–801. doi:10.1007/s40279-022-01798-6
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine. 2016;50:1043–1052. Full consensus statement