Негативен сплит при бягане: по-бърза втора половина

Кратък отговор

Бягането с негативен сплит означава да завършите втората половина на тренировка или състезание по-бързо от първата. Най-безопасният вариант обикновено е с малка разлика: започнете с контролирано усилие, установете се близо до целевото темпо и ускорете само ако дишането, техниката, енергийният прием, времето и позицията ви по трасето все още го позволяват.

Негативният сплит е резултат от разпределението на темпото, а не гаранция за личен рекорд. Големи масиви от състезателни данни показват, че по-бързите бегачи обикновено губят по-малко скорост от по-бавните, но повечето завършили маратон все пак се забавят през втората половина. За много бегачи първата цел е да се научат да поддържат равномерно усилие; лекият негативен сплит е следващото умение.

Основни факти

• При негативен сплит втората половина се завършва за по-кратко време от първата.
• Контролираното начално темпо пази ограничените енергийни и топлинни резерви на бегача.
• Равномерното усилие създава неравномерно темпо по хълмове, срещу вятъра и при покачваща се жега.
• Прогресивните тренировки развиват усет към темпото, без всяко дълго бягане да завършва тежко.
• Условията в деня на състезанието са по-важни от целевия сплит, когато здравето или устойчивото усилие се променят.

Какво е негативен сплит при бягане?

Сплитът е времето, необходимо за завършване на определен сегмент. В най-простата си форма негативният сплит сравнява две равни разстояния: ако втората половина отнема по-малко време, бягането е с негативен сплит. 10 км за 50 минути с половини от 25:20 и 24:40 е негативен сплит. Половини от 24:40 и 25:20 са позитивен сплит. Две половини по 25 минути са равномерни.

Определението е просто, но тълкуването не е. Втора половина надолу по наклон, попътен вятър след обратния завой, отслабваща жега, струпване на старта или умишлено спокойна загрявка в тренировка могат да доведат до негативен сплит. Крайната цифра показва какво се е случило, а не защо се е случило или дали планът е бил оптимален.

Темпото и усилието също се различават. По хълмисто трасе най-разумното състезание може да има неравномерни времена на километър или миля, но стабилно физиологично усилие. По равно трасе при стабилно време темпото е по-полезен ориентир. При трейл, стръмни шосейни състезания или силно открити трасета сравнявайте усилието и коригираните спрямо трасето сегменти, вместо да изисквате по-бързо реално време през втората половина.

Негативният сплит е различен от финалния спринт. Бегач може да се забавя през по-голямата част от състезанието, да спринтира последните 400 метра и пак да запише позитивен сплит. Истинският негативен сплит отразява цялата втора половина, а не само един драматичен финал.

Какво всъщност показват доказателствата за темпото

Негативните сплитове са привлекателни, защото наказват ранното нетърпение по-малко от агресивния старт. Изследванията обаче подкрепят по-предпазлив извод: има силни доказателства за свеждане до минимум на избегнимата загуба на темпо; умишлено много по-бавната първа половина не е оптимална за всички.

Систематичен преглед от 2024 г. включва 39 проучвания за разпределението на темпото в маратони. Позитивното разпределение—забавяне с напредването на състезанието—е преобладаващият наблюдаван модел, а равномерните и негативните профили са много по-редки. Прегледът установява още, че темпото се променя според разстоянието, характеристиките на спортиста, динамиката на групата, физиологията, психологията и състезателната среда (Sha et al., 2024).

Анализ на 208 760 завършвания на маратон и полумаратон открива позитивно разпределение във всяка група по представяне. Групите с по-високи резултати променят скоростта си по-малко, а тези с по-ниски резултати показват по-голям спад. Бегачите на полумаратон също поддържат по-равномерно темпо от маратонците (Ristanović et al., 2023). Практическият урок не е, че забавянето е желателно. Малък, контролиран диапазон е по-реалистичен от очакването за драматично ускорение в края на дълго състезание.

Опитът има значение. При 139 любители маратонци по-бързите предишни състезателни времена, по-големият опит на дълги разстояния и по-големият тренировъчен обем са свързани с по-малко забавяне през втората половина и по-малка променливост на темпото (Swain et al., 2020). Тъй като тези доказателства са наблюдателни, те не могат да докажат, че копирането на сплитовете на бърз бегач ще създаде същия резултат. По-добрата подготовка прави контролираното темпо възможно; сплитът сам по себе си не създава физическа форма.

Сривът в края на състезанието също е достатъчно често срещан, за да се планира срещу него. Проучване с над четири милиона маратонски резултата открива значително късно забавяне при 28% от мъжете и 17% от жените според своето основано на темпото определение за „удряне на стената“ (Smyth, 2021). Този резултат не означава, че полът определя индивидуалния изход. Той показва защо начално темпо без резерв за безопасност може да струва скъпо след 32 км (20 мили).

Следователно полезната цел за повечето любители бегачи е контролирано до равномерно темпо с възможност за ускорение, а не героично спасяване през втората половина.

Защо контролираната първа половина може да работи

По-бързото бягане увеличава енергийната нужда. Когато интензивността се доближи до и надхвърли устойчивия праг на бегача, използването на въглехидрати, напрежението в дишането, нервно-мускулната умора и производството на топлина стават по-трудни за управление. Ако започнете малко под усилието, което бихте могли да наложите през първите минути, оставяте повече пространство за нарастващата цена на същото темпо по-късно.

Това не е буквално енергия, съхранена в отделен „резервоар за втората половина“. Умората възниква от няколко взаимодействащи си системи: наличност на гориво, мускулни увреждания, температура, сърдечносъдово натоварване, възприемано усилие, изисквания на трасето и вземане на решения. Контролираното начало намалява един източник на грешки—прекалено бързия старт—но не може да замени подходящата тренировка, енергийния прием, хидратацията, съня или здравето.

Ръководството за икономичност на бягането обяснява защо двама бегачи могат да използват различни количества кислород при една и съща скорост. Икономичността се променя и по време на дълго събитие, когато умората влияе върху стойката, еластичността и механиката на крачката. Контролираният старт може да помогне за запазване на техниката, но опитът да „спестите време предварително“ обикновено кара тялото да плати най-високата цена, преди да настъпят най-трудните километри.

Възприеманото усилие все пак трябва да се повишава. Добре разпределени 10 км, полумаратон или маратон рядко се усещат еднакво лесни през цялото време. Целта е усилието да нараства, докато темпото остава стабилно или леко се подобрява—не да запазите една и съща ниска оценка от старта до финала.

Кой трябва да се стреми към негативен сплит?

Лекият негативен сплит е най-реалистичен, когато имате:

• скорошно състезание, бягане за време или тренировъчен блок, които подкрепят целевото време;
• опит в разграничаването на леко, равномерно, прагово и неустойчиво усилие;
• трасе, чиито две половини са достатъчно сравними;
• упражнен прием на енергия и течности за продължителността на събитието;
• достатъчна издръжливост, за да остане механиката на целевото темпо стабилна при умора;
• дисциплина да пренебрегнете начално темпо, което се усеща необичайно лесно.

Планът с равномерно усилие може да е по-добър от формален негативен сплит, когато:

• това е първият ви опит на тази дистанция;
• целевото ви време идва от оптимистичен калкулатор, а не от завършени тренировки;
• втората половина включва повече изкачвания, насрещен вятър, техничен терен или вероятна жега;
• контузия, заболяване, лош сън или прекъснат тренировъчен блок ограничават увереността;
• състезанието е тактическо и позицията е по-важна от равномерно разпределеното време;
• основната ви цел е комфортно завършване, а не постигане на възможно най-добро време.

За начинаещи бегачи ръководството за започване на бягане след 40 предлага по-безопасен напредък, преди специфичното състезателно темпо да стане приоритет. Възрастта не забранява негативен сплит. Тренировъчната история, възстановяването, поносимостта на тъканите, медицинският контекст и точната цел са по-важни от рождения ден.

Как да изчислите реалистичен негативен сплит

Започнете от крайно време, подкрепено от скорошни резултати, а не от темпо, което се надявате мотивацията да отключи. След това изберете малка разлика между половините. Един практичен пример за планиране разпределя 50,5% от общото време за първата половина и 49,5% за втората. Така темпото през втората половина е с около 2% по-бързо от първата.

Използвайте тези формули:

Време за първата половина = целево време × 0.505
Време за втората половина = целево време × 0.495
Разлика за втората половина = време за първата половина − време за втората половина

Примери за равни трасета и стабилни условия:

Състезателна цел	Първа половина	Втора половина	Разлика
5 км за 25:00	12:37,5	12:22,5	15 секунди
10 км за 50:00	25:15	24:45	30 секунди
Полумаратон за 1:45:00	53:01	51:59	1:02
Маратон за 4:00:00	2:01:12	1:58:48	2:24

В примера за 4-часов маратон средното целево темпо е около 5:41 мин/км (9:09 мин/миля). Планираните половини са средно около 5:45 мин/км (9:14 мин/миля) и 5:38 мин/км (9:04 мин/миля). Това е контролирано, а не спокойно темпо, и ускорението е умерено.

Разпределението 50,5/49,5 е пример, а не научен праг. Бегач с несигурна физическа форма може да използва план с равномерно усилие и след 60–75% от състезанието да реши дали да ускори. Трениран бегач на 5 км може да понесе различно разпределение от човек на първия си маратон. Не превръщайте амбициозна крайна цел в „безопасен“ план само като забавите първата половина.

Използвайте контролни точки, а не постоянни корекции на часовника

Проверявайте темпото на официалните маркери за километър, 5 км или миля. Моментното GPS темпо може да се колебае около сгради, дървета, завои и тълпи. Използвайте заедно средната стойност за обиколка, изминалото време, възприеманото усилие и официалните маркери на трасето. Малко отклонение не изисква незабавно ускорение.

Създайте три диапазона вместо едно точно число:

1. Горна граница при старта: най-бързото темпо, което ще си позволите, докато се установявате.
2. Работен диапазон: темпото или усилието, което очаквате през средната част.
3. Диапазон за ускорение: темпото, до което може да се доближите само след предварително определена контролна точка и проверка на тялото.

Това намалява изкушението да преследвате всяка изгубена секунда.

Четири тренировки, които учат на негативен сплит

Разпределението на темпото е умение за възприятие. Тренирайте го, докато сте достатъчно свежи да забелязвате дишането, крачката и преценката си, а не само когато сте изтощени. Запазете по-бързия финал в рамките на целта на тренировката.

1. Леко прогресивно бягане

Бягайте 40–60 минути. Запазете първите 25–40 минути в темпо за разговор, след което постепенно повишете последните 10–15 минути до равномерно усилие. Финалът трябва да се усеща контролиран, а не като бягане за време.

Това учи на сдържаност и плавно ускорение с ниска цена за възстановяване. Съчетава се естествено и с тренировка в Zone 2, когато по-голямата част от бягането остава леко.

2. Серия с постепенно ускоряващи се повторения

След пълна загрявка изпълнете 4–6 повторения по 3–5 минути с лек джогинг между тях. Нека всяко повторение е малко по-бързо, но промяната да е достатъчно малка, за да запазите техниката в последното. Например преминете от усилие малко по-леко от това за 10 км към контролирано усилие за 10 км, вместо да спринтирате последното повторение.

Целта е точна промяна, а не максимална скорост. Ако второто повторение вече е прекалено бързо, за да подобрявате плавно, тренировката е разкрила проблем с разпределението на темпото.

3. Разделена репетиция на състезателно темпо

За полумаратон трениран бегач може да изпълни 3 × 10 минути около планираното състезателно усилие с 2–3 леки минути между блоковете, като всеки работен блок става малко по-бърз. За маратон може да са подходящи по-дълги блокове с маратонско усилие, но общата им продължителност трябва да отговаря на тренировъчния план и опита.

Тази тренировка проверява дали планираното темпо остава устойчиво след натрупана работа. Тя сама по себе си не потвърждава дадена цел.

4. Избирателно дълго бягане с бърз финал

Завършете последните 15–30 минути на отделно дълго бягане с планирано равномерно или специфично за състезанието усилие. Не превръщайте всяко дълго бягане в състезание. Честите тежки финали увеличават умората, пречат на упражняването на енергиен прием при лека интензивност и могат да изместят възстановяването.

Изследване при любители на полумаратон и маратон свързва адекватния седмичен обем и по-дългите бягания за издръжливост с по-бързо представяне, а при полумаратонците—и с по-малък спад на темпото (Fokkema et al., 2020). Връзката не определя един задължителен праг на километри. Увеличавайте обема постепенно и използвайте кривата на тренировъчното натоварване, за да не се превърне една темпова тренировка в неконтролиран скок на натоварването.

Шестседмично развитие на умението за темпо

Добавяйте по една насочена към темпото тренировка седмично, като запазите останалата част от плана подходяща за събитието си.

Седмица	Темпова тренировка	Критерий за успех
1	45 минути леко бягане, последните 8 минути равномерно	Без рязко ускорение; техниката остава спокойна
2	5 × 4 минути, всяко повторение малко по-бързо	Последното повторение е контролирано, не максимално
3	60-минутно прогресивно бягане, три равни времеви блока	Всеки блок се променя плавно
4	Лека седмица или седмица с намалено натоварване	Усвоете тренировката; не насилвайте прогресията
5	Разделена репетиция на състезателно темпо	Темпото от средата към края остава устойчиво
6	Специфична за събитието репетиция с лек негативен сплит	Енергийният прием, усилието и темпото остават стабилни

Съобразете продължителността с настоящата си подготовка. Бегач, който прави 25-минутни тренировки, не трябва да копира 90-минутна репетиция. Запазете леките дни леки, пазете съня и енергийния прием и спрете прогресията, ако болката промени крачката ви.

Как да изпълните плана в деня на състезанието

Първите 10%: ограничете ентусиазма

Тълпите, свежите крака, стартовете надолу и изпреварването на други бегачи изкривяват усещането за усилие. Останете под горната граница при старта. В маратон първият километър (0,6 мили) е твърде рано, за да наваксвате „изгубени“ секунди. Оставете струпването да се разсее, без да криволичите или да ускорявате рязко.

От 10% до средата: установете работния ритъм

Установете се в планирания диапазон. Проверете дишането, стойката, каданса, комфорта на стъпалата и енергийния прием. Усилието трябва да се усеща достатъчно устойчиво, за да не се налага да преговаряте с темпото. Ако целевото темпо вече се усеща като работа от края на състезанието, забавете се рано, докато корекцията е евтина.

От средата до 75%: задръжте преди ускорението

Преминаването на средата не задейства автоматично промяна в темпото. Поддържайте усилието, докато умората започне да показва дали целта е била точна. Продължете с упражнявания план за енергия и хидратация. Съвместната позиция за спортното хранене подчертава индивидуалното време за прием на храна и течности вместо импровизация в деня на състезанието (Thomas et al., 2016).

Последните 25%: заслужете ускорението

Ускорете само ако всичко това остава приемливо:

• дишането е тежко, но контролирано за оставащото разстояние;
• стойката и стъпването не са се влошили рязко;
• няма болка в гърдите, усещане за припадък, объркване, необичаен задух или локализирана болка от травма;
• енергийният прием и хидратацията са протекли по план;
• средата и трасето все още позволяват целевото усилие.

Увеличавайте темпото на малки стъпки и преценявайте отново след всяка контролна точка. Устойчивото ускорение е по-добро от рязък скок, последван от по-голямо забавяне.

Ръководството за тревожност преди състезание може да помогне да разграничите упражнен план от решения, водени от възбудата на стартовата линия.

Адаптирайте се към жега, хълмове, вятър и тълпи

Негативният сплит, основан само на часовника, предполага сравними условия. Истинските състезания рядко ги предлагат.

Жега и влажност

По-високата температура е свързана с по-бавно маратонско представяне, включително сред завършилите около медианното време в големи състезания (Llewellyn and Maceri, 2025). При екстремна жега най-добрите финиширали на маратона от световното първенство през 2019 г. започват по-консервативно от по-ниско класираните групи (González-Alonso et al., 2022).

Намалете целевото темпо преди старта, вместо да чакате срив. Използвайте усилие, охлаждане, аклиматизация и план за хидратация, упражнен в подобни условия. Консенсусът на IOC за жегата препоръчва подготовка за очакваните условия и индивидуална хидратация, без да се покачва телесното тегло по време на събитието (Racinais et al., 2023).

Хълмове

Бягайте изкачванията с устойчиво усилие. Оставете темпото да се забави нагоре и се възстановявайте, без да атакувате спускането. Сравнявайте сегментите на трасето според надморската височина и очакваното усилие. По-бърза втора половина може да е нереалистична, ако повечето изкачвания са късно; резултат с равномерно усилие може да е по-добро изпълнение.

Вятър

Използвайте групите законно и безопасно, когато съответстват на усилието ви, но не оставайте в група, която надхвърля горната ви граница при старта. Насрещният вятър през втората половина може да обърне сплита на часовника дори при отлично управление на усилието.

Използвайте проверките за усилие, техника и маршрут в нашето ръководство за бягане при вятър, вместо да налагате планираното междинно време при всеки порив.

Тълпи и GPS грешка

Струпването на старта може случайно да създаде негативен сплит. Не компенсирайте с криволичене. Бягайте по тангентите, когато е безопасно, използвайте официалните маркери и приемете, че устройството ви може да отчете повече от сертифицираното разстояние.

Използвайте SuperAge, за да прегледате темпото в контекст

SuperAge може да постави сплитовете от бягането до съня, пулса в покой, HRV, активността и дългосрочните здравни тенденции. Полезният въпрос не е „Приложението потвърди ли перфектно състезание?“, а: Кои условия многократно съпътстват контролирано темпо или късно забавяне при мен?

Сравнете няколко сходни бягания. Вижте темпото от първата към втората половина, възприеманото усилие, температурата, денивелацията, бележките за енергийния прием, предишния сън и скорошното тренировъчно натоварване. Един негативен сплит може да отразява лесен старт; един позитивен сплит може да се дължи на хълмове или жега. Моделите в повтарящи се тренировки са по-полезни от една значка.

Данните от носими устройства не могат да диагностицират заболяване, да разрешат връщане след контузия или да отменят симптомите. Използвайте ги в подкрепа на размисъла и при нужда на разговор с треньор или лекар.

Изтеглете SuperAge, за да преглеждате тенденциите в темпото и възстановяването на едно място, като основавате окончателното решение за състезанието на условията и начина, по който се чувствате.

Седем грешки при негативен сплит

1. Избор на нереалистично крайно време

Консервативната първа половина не може да спаси цел, която надхвърля сегашната ви форма. Основавайте целта на скорошни тренировки и сравними състезания.

2. Прекалено голяма разлика

Драматичната втора половина може да означава, че първата е била ненужно бавна. Започнете с умерен план и дайте приоритет на най-доброто общо време пред най-красивия сплит.

3. Превръщане на всяко прогресивно бягане в състезание

Тренировката трябва да учи на контрол. Превръщането на всеки финал в максимално усилие добавя умора и отслабва обратната връзка, от която се опитвате да учите.

4. Използване на моментното GPS темпо като команда

Колебливите данни насърчават резки ускорения. Използвайте средни стойности за обиколка, официални маркери, изминало време и усилие.

5. Пренебрегване на профила на трасето

Еднакво време по различен терен не означава еднакво усилие. Планирайте по сегменти, когато денивелацията, настилката, излагането на вятър или струпването се различават.

6. Отлагане на целия енергиен прием за втората половина

Бавният старт не премахва нуждата от гориво. Следвайте упражнен план от подходящия ранен момент, вместо да се опитвате да поправите енергиен дефицит късно.

7. Защита на сплита вместо на здравето

Болка или натиск в гърдите, припадък, объркване, силно замайване, необичаен задух, загуба на координация или остра локализирана болка са сигнали за спиране, а не предизвикателства на темпото. Потърсете медицинска помощ на събитието или подходяща клинична грижа.

Основни изводи

• Негативният сплит означава, че втората половина е по-бърза, но не доказва, че планът е бил оптимален.
• По-бързите бегачи обикновено показват по-малък спад на темпото; повечето маратонци все пак правят позитивен сплит.
• Научете първо равномерното усилие, преди да се стремите към голямо ускорение.
• Разпределението 50,5/49,5 е пример за умерено планиране, а не универсално правило.
• Упражнявайте сдържаност с прогресивни бягания, постепенно ускоряващи се повторения и избрани дълги бягания с бърз финал.
• Използвайте усилието и контекста на сегмента, когато хълмове, жега, вятър или тълпи правят реалното темпо подвеждащо.
• Ускорявайте само след предварително определена контролна точка и пълна проверка на тялото и условията.
• Спрете при медицински предупредителни признаци дори ако сплитът или крайната цел все още са постижими.

Често задавани въпроси

Какво е негативен сплит при бягане?

Негативен сплит означава да завършите втората половина на бягане или състезание с две равни дистанции за по-малко време от първата. Трябва да сравнява две истински половини, а не само последния километър или финалния спринт.

Винаги ли негативният сплит е най-добрата състезателна стратегия?

Не. Равномерното или леко негативно разпределение може да ограничи прекалено бързия старт на равно трасе, но физическата форма, дистанцията, хълмовете, времето, тактиката на групата и личният опит променят най-доброто разпределение. Най-бързото общо време е по-важно от етикета.

Колко по-бърза трябва да е втората половина?

Няма универсален процент. Умерен пример е да използвате 50,5% от целевото време през първата половина и 49,5% през втората, което прави темпото през втората половина с около 2% по-бързо. Някои бегачи трябва да целят равномерно усилие и да решат късно дали да ускорят.

Може ли начинаещ да бяга с негативен сплит?

Да, особено при лека тренировка, но начинаещият трябва първо да научи устойчивото усилие и да изгради постоянен тренировъчен обем. При първо състезание на нова дистанция контролиран план или равномерно усилие често са по-прости от точна цел за негативен сплит.

Как да тренирам за негативен сплит?

Използвайте една насочена към темпото тренировка седмично: леко прогресивно бягане, постепенно ускоряващи се повторения, разделени блокове със състезателно темпо или от време на време дълго бягане с бърз финал. Поддържайте ускорението контролирано и пазете възстановяването около него.

Трябва ли всяко дълго бягане да е с негативен сплит?

Не. Много дълги бягания трябва да останат леки, за да изграждат издръжливост без прекомерна умора. Използвайте бързите финали избирателно, когато отговарят на тренировъчната фаза, и след това осигурете подходящо възстановяване.

Предотвратява ли негативният сплит „удрянето на стената“?

Той може да намали риска от прекалено бърз старт, но не може да компенсира недостатъчна издръжливост, нереалистични цели, лош енергиен прием, жега, заболяване или контузия. Ръководството за маратонската стена обяснява как си взаимодействат тези фактори и какво да направите, ако темпото все пак се срине въпреки контролирания старт.

Да следвам ли темпото или пулса при негативен сплит?

Използвайте няколко сигнала. Темпото е полезно по равни трасета при стабилно време; възприеманото усилие и дишането помагат при промяна на условията. Пулсът може да добави контекст, но се измества при жега, дехидратация, умора, кофеин и стрес. Нито един показател не трябва да управлява всяко решение.

Източници

1. Sha J, Yi Q, Jiang X, Wang Z, Cao H, Jiang S. Pacing strategies in marathons: a systematic review. Heliyon. 2024;10(17):e36760. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e36760
2. Ristanović L, Cuk I, Villiger E, et al. The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology. 2023;14:1273451. doi:10.3389/fpsyg.2023.1273451
3. Swain P, Biggins J, Gordon D. Marathon pacing ability: training characteristics and previous experience. European Journal of Sport Science. 2020;20(7):880–886. doi:10.1080/17461391.2019.1688396
4. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE. 2021;16(5):e0251513. doi:10.1371/journal.pone.0251513
5. Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, et al. Training for a half-marathon or marathon: training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2020;30(9):1692–1704. PubMed запис
6. Llewellyn TM, Maceri RM. The effects of air temperature on marathon finishing time in elite and average runners. Journal of Sports Sciences. 2025;43(16):1587–1594. doi:10.1080/02640414.2025.2513167
7. González-Alonso J, et al. Marathon performance and pacing in the Doha 2019 women’s world championships: extreme heat, suboptimal pacing, and high failure rates. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022. PubMed запис
8. Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:8–25. Пълна консенсусна декларация
9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852