动脉硬化：血管衰老的沉默标志物

你的动脉可能比你更老。2025年发表于《心血管医学前沿》（Frontiers in Cardiovascular Medicine）的一项系统性综述和荟萃分析汇集了20项研究、381,303名参与者的数据，发现估算脉搏波速度（ePWV）偏高与心血管死亡风险高3.6倍（HR 3.64，95% CI 2.83–4.68）以及全因死亡率高85%（HR 1.85，95% CI 1.38–2.47）相关。每增加1 m/s，心血管事件风险上升36%。由于 ePWV 是根据年龄和平均血压计算得出的，它应被视为风险分层信号，而不是直接血管检测的替代品。

然而，大多数人从未听说过这个参数。血压只讲述了故事的一部分：有些人的诊室血压读数可能正常，但直接测量时仍显示高于预期的动脉硬化。动脉硬化是常规医疗可能漏掉的标志物，但研究始终将其视为心血管风险和血管衰老的重要预测指标。

好消息是：动脉硬化不是简单的单向过程。来自动物模型和人体研究的证据表明，其中一些成分可以通过持续改变而改善，尽管晚期钙化和长期结构重塑更难逆转。

你将学到：

• 动脉如何衰老，以及它们的弹性为何至关重要
• 如何测量动脉硬化，以及参考值范围
• 经科学验证的改善血管健康的策略
• 动脉硬化、生物年龄与长寿之间的关联

快速答案

动脉硬化意味着大动脉失去了一部分弹性。直接测量的PWV升高时，血管年龄通常更高；计算得出的ePWV升高时，风险也更高，但这个数值部分反映年龄和血压。2025年的汇总数据中，ePWV每升高1 m/s，都与更高的心血管事件、心血管死亡和全因死亡相关。最实际的干预点是血压控制、有氧训练、力量训练、饮食质量、睡眠/压力管理以及医生指导下的治疗。

关键事实

• 动脉硬化 -> 标志物 -> 血管老化：PWV能捕捉单次血压读数可能漏掉的累积损伤。
• ePWV -> 风险信号 -> 死亡率：2025年荟萃分析显示，ePWV每升高1 m/s，CV事件增加36%，CV死亡增加41%，全因死亡增加37%，但ePWV是计算值，而不是直接测量值。
• PWV > 10 m/s -> 阈值 -> 器官损伤风险：成年人伴有风险因素时，欧洲指南将颈-股动脉PWV超过10 m/s视为高血压介导器官损害标志物。
• 生活方式 -> 干预 -> 部分改善：有氧运动、复合训练、体重和血糖控制以及部分营养策略可能改善僵硬度指标，但晚期钙化更难逆转。

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什么是动脉硬化？

动脉并非僵硬的管道，而是富有弹性的结构，随着每次心跳膨胀和收缩。这种弹性——称为动脉顺应性——能够缓冲心脏产生的压力，并将血液均匀地输送到各个器官。

快速定义： 动脉硬化（arterial stiffness）是指大动脉弹性逐渐丧失的过程，可通过脉搏波速度（Pulse Wave Velocity，PWV）进行测量，是心血管事件和死亡率的独立预测因子。

随着年龄增长，动脉壁会发生结构性改变：弹力纤维断裂，胶原蛋白积聚，血管平滑肌细胞钙化。结果是动脉变得更硬，适应压力变化的能力减弱。

动脉硬化与高血压的区别

许多人混淆了这两个概念，但它们实际上是不同的现象：

特征	血压	动脉硬化
测量内容	血液对管壁的冲击力	管壁本身的弹性
变化速度	分分钟变化	随时间缓慢改变
反映的是	当前血流动力学状态	累积性结构损伤
可逆性	用药后迅速改变	缓慢，需要多种干预

你的诊室血压读数可能正常，但仍存在高于预期的动脉硬化。这就是为什么单纯测量血压不足以评估真实的心血管健康状况——除了平均值之外，血压变异性也是标准读数难以捕捉的独立风险因素。

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动脉衰老背后的科学

动脉如何失去弹性

动脉硬化是多种相互放大的机制共同作用的结果：

结构性退变：弹力纤维——负责动脉“弹性回缩”的成分——会逐渐断裂。与胶原蛋白不同，弹力蛋白的更新率极低：发育期间生成的弹力蛋白需要维持一生。一旦降解，就会被更为僵硬的胶原蛋白所替代。

管壁钙化：钙沉积于动脉中膜，形成不可逆的硬化区域。这一过程会因维生素 K2 缺乏、肾功能不全和糖尿病而加速。

内皮功能障碍：内皮——动脉最内层——逐渐失去产生一氧化氮（NO）的能力，而 NO 正是维持血管舒张和柔韧性的关键分子。氧化应激、慢性炎症和糖化均会加剧这种功能障碍。

慢性炎症：促炎细胞因子加速动脉壁的重塑，促进纤维化和钙化。环境噪声污染通过独特的分子通路参与这一炎症级联：慢性交通噪声激活内皮细胞中的NOX-2（NADPH氧化酶2），产生活性氧，耗尽一氧化氮并驱动内皮功能障碍——这正是动脉硬化的底层机制。噪声污染对心血管的定量风险表明，慢性道路噪声每增加10分贝，可通过这一血管通路使高血压风险升高7–17%，冠心病风险升高8%。

级联效应

当动脉硬化时，心脏产生的压力波在血管中传播得更快。正常情况下，反射波会在舒张期（心脏放松阶段）返回心脏，有助于冠状动脉灌注。但在动脉硬化的情况下，反射波在收缩期（心脏收缩阶段）提前到达，产生两个效应：

1. 心脏负担加重 — 心脏每次跳动都需要付出更多力量
2. 冠状动脉灌注减少 — 心肌在舒张期获得的血供减少

随着时间推移，这将导致左心室肥厚、心力衰竭和心肌缺血。

动脉硬化与长寿：研究怎么说

动脉硬化的危害不仅限于心脏，其影响波及全身：

• 大脑：脑小血管中脉动性增加会损害微循环，加速认知功能衰退和血管性痴呆。一项系统性综述证实，动脉硬化与高血压老年人认知功能下降之间存在关联。

• 肾脏：高脉动性损伤肾小球毛细血管，加速慢性肾病进展——而慢性肾病又会反过来加重动脉硬化，形成恶性循环。

• 肌肉：动脉硬化导致的肌肉灌注不足与肌少症和衰弱相关——这两种状况都是加速衰老的关键因素。

• 眼睛：高血压性视网膜病变和视网膜微循环损伤与大动脉硬化程度相关。

• 腿部：斑块堆积和动脉狭窄的相同过程可逐渐阻塞腿部动脉，形成外周动脉疾病，表现为行走时小腿痉挛，并显著升高心血管死亡风险。

针对血管年龄的研究已识别出两种极端表型：早期血管衰老（EVA）——血管过早老化，以及 SUPERNOVA——超正常血管衰老。相较于传统危险因素，这些表型是更精准的心血管风险预测指标。

2025年证据更新： Lopes et al. 2025（Frontiers in Cardiovascular Medicine，20项研究，381,303名参与者）发现，估算脉搏波速度每增加1 m/s，与心血管死亡风险升高41%、全因死亡风险升高**37%**相关。这进一步巩固了 ePWV 作为实用风险标志物的地位，同时，直接颈股动脉 PWV 仍是评估动脉硬化的参考测量方法。

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如何测量动脉硬化

脉搏波速度：金标准

脉搏波速度（PWV） 是欧洲高血压指南推荐的参考测量方法。其测量原理是计算压力波在动脉系统两点之间传播的速度。

测量方法：一个传感器记录颈动脉处的脉搏波，另一个记录股动脉处的脉搏波。两点距离除以传导时间即可得到 PWV，单位为米/秒（m/s）。

数值解读：

年龄	平均 PWV（m/s）	解读
20-40 岁	5.9 ± 0.8	动脉弹性良好
40-60 岁	8.4 ± 1.7	早期硬化
60-80 岁	10.8 ± 2.0	明显硬化
伴有风险因素的成年人	> 10 m/s	ESH 指南中的高血压介导器官损害标志物

2023年 ESH 高血压指南将颈股动脉 PWV 超过 10 m/s 列为可用时的高血压介导器官损害标志物。2024年美国心脏协会（AHA）发布的《无创动脉脉搏波速度测量设备验证建议》对 PWV 设备的验证标准进行了收紧，提升了不同研究和厂商之间的可比性。

其他测量方法

• 估算PWV（ePWV）：通过年龄和平均血压计算，采用动脉硬化参考值协作组（Reference Values of Arterial Stiffness Collaboration）方程。由于无需专用设备，在大型流行病学研究中的应用日益广泛，但它是计算得出的风险标志物，而不是直接的硬化测量。
• 增强指数（AIx）：测量反射波对中心收缩压的贡献。AIx 偏高提示动脉更为僵硬。
• 动脉硬化指数（ASI）：部分设备可提供此指标，但方法和量表不同；应优先使用经过验证的设备并追踪趋势，而不是套用统一临界值。
• 心踝血管指数（CAVI）：测量结果独立于测量时的血压水平，特别适合用于长期随访监测。

何时检测动脉硬化

若存在以下情况，建议考虑检测 PWV：

• 高血压
• 2 型糖尿病或胰岛素抵抗
• 慢性肾病
• 早发心血管事件家族史
• 50 岁以上且合并多种危险因素
• 有兴趣监测生物年龄中的血管状况

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7 种经证实的改善动脉弹性策略

1. 规律有氧运动

为什么有效： 有氧运动是改善动脉硬化证据最充分的非药物干预之一。运动可提高一氧化氮的生物利用度，减少氧化应激，改善内皮功能。研究表明，与同龄人相比，长期保持体力活动的男性和女性的动脉硬化程度更轻。定期使用桑拿可能补充训练：急性桑拿暴露已显示可暂时降低 PWV 和血压，频繁桑拿与更好的心血管结局相关，但它不应替代运动或医疗治疗。

如何实施：

• 每周 150-300 分钟的中等强度有氧运动（快步行走，速度 5-6 km/h / 3.1-3.7 mph；游泳；骑行）
• 或每周 75-150 分钟的高强度运动
• 持续性比强度更重要：规律的中等强度运动优于偶尔的高强度运动

可能预期： PWV 可能在持续运动数周到数月后改善，尤其是当血压、体能和代谢健康一起改善时。

2. 有氧 + 阻力复合训练（和HIIT）

为什么有效： 2025–2026年的证据比“HIIT最好”更有层次：在老年成年人中，有氧+阻力的复合训练结果最一致；而2025年的HIIT荟萃分析显示，相比连续训练或常规护理，HIIT对cfPWV和僵硬度指标有小幅改善。把HIIT视为可选工具，而不是规律有氧训练的替代品。

如何实施：

• 每周 2-3 次阻力训练
• 重点训练大肌肉群，采用中等负荷（最大负荷的 60-70%）
• 结合每周 3-4 次有氧训练
• 如经心脏科医生评估可进行高强度运动，可每周加入 1-2 次 HIIT 训练

可能预期： 训练持续且处方恰当时，动脉顺应性和肌肉力量可在数月内改善。

3. 富含一氧化氮的饮食

为什么有效： 一氧化氮（NO）是最主要的内源性血管扩张剂。通过饮食提高其生物利用度，能改善内皮功能并降低动脉硬化程度。

如何实施：

• 深绿色叶菜（芝麻菜、菠菜、甜菜根）——富含硝酸盐，人体可将其转化为 NO
• 大蒜——促进内皮产生 NO
• 石榴和浆果类——强效抗氧化剂，保护 NO 免遭降解
• 黑巧克力（可可含量 >85%）——黄烷醇有助于改善内皮功能
• 将每日食盐摄入量控制在 5 g 以下（含钠 2 g）

可能预期： 内皮功能可能在数周内改善，而结构性硬化通常变化更慢。

4. 长链 Omega-3 脂肪酸

为什么有效： 一项包含 10 项临床试验的荟萃分析得出结论：Omega-3 可显著降低动脉硬化程度。EPA 和 DHA 具有抗炎、抗氧化和抗血栓作用，能保护动脉壁。

如何实施：

• 每周 2-3 次富脂鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼）
• 目标：每日从食物来源摄入 EPA+DHA 合计 1-2 g
• 如需较高剂量补充，请咨询医生

可能预期： 一些试验和荟萃分析显示 PWV 改善，但效果取决于剂量、基线风险、血压，以及 Omega-3 是替代较差饮食还是叠加在原本健康的饮食模式上。

5. 维生素 K2（甲萘醌）

为什么有效： 维生素 K2——尤其是 MK-7 形式——可激活基质Gla蛋白（matrix GLA protein），在维生素 K 状态偏低时帮助抑制血管钙化。2025年发表于《营养素》（Nutrients）的一项随机对照试验（165名围绝经期和绝经后低维生素K状态女性，MK-7 180 µg/天 vs 安慰剂，持续一年）发现，基线动脉硬化程度较高的女性在接受MK-7补充后，血管顺应性和血压改善幅度最为明显。这支持 MK-7 的靶向作用，而不是把它视为通用抗钙化治疗。

如何实施：

• 发酵食品（日本纳豆——含量最丰富的来源）、陈年奶酪、蛋黄
• 咨询医生是否适合补充 MK-7，尤其是正在使用抗凝药物时

可能预期： 低维生素 K 状态或基线硬化较高的人，可能在数月内出现改善；如果正在使用抗凝药物，避免在没有医疗建议的情况下自行补充。

6. 慢性压力管理

为什么有效： 慢性压力 会升高皮质醇水平，激活 HPA 轴，促进全身性炎症、内皮功能障碍和动脉壁重塑。以人格驱动的持续激活——例如犬儒式敌意，使神经系统长期处于低度威胁状态——会产生与外部压力源相同的动脉壁重塑效应。规律冥想已被证实能减轻促进动脉硬化的炎症过程。

如何实施：

• 每天 10-20 分钟的正念冥想
• 瑜伽——研究表明，瑜伽对高血压和超重人群的动脉硬化改善尤为显著
• 太极拳——持续改善老年人的动脉顺应性
• 腹式呼吸技术

可能预期： 感知压力和炎症标志物可能在数周内降低，血管改善则取决于血压、睡眠、训练和基线风险。

7. 体重管理与血糖控制

为什么有效： 过多脂肪——尤其是内脏脂肪——会加速主动脉弹性的丧失。糖化（糖与蛋白质结合）会永久损伤动脉壁中的胶原蛋白和弹力蛋白纤维，产生晚期糖基化终末产物（AGEs），使血管变得僵硬而脆弱。

如何实施：

• 将 BMI 保持在 18.5-24.9 kg/m²（或评估身体成分）
• 限制添加糖和精制碳水化合物的摄入
• 将糖化血红蛋白（HbA1c）维持在 5.7% 以下
• 优先选择低升糖指数食物

可能预期： 在人体中，改善是渐进的，通常跟体重下降、血压下降和血糖控制的幅度一起变化。动物数据显示的可逆性强于长期人类血管疾病中可以假设的程度。

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如何长期追踪血管健康

定期监测至关重要，因为动脉硬化会在出现症状之前，悄无声息地发展多年。

关键监测指标

指标	追踪目标	建议频率
颈股动脉 PWV	按年龄和方法调整；>10 m/s 是 ESH 指南中的高风险标志物	40 岁后如有风险因素，每年一次
颈动脉内中膜厚度	低于同年龄/性别第75百分位	40 岁后每 1-2 年
血压	< 120/80 mmHg	每周（家庭监测）
脉压差	年轻成年人通常 <40 mmHg；老年人 >60 mmHg 是风险信号	每次测量血压时
HRV（心率变异性）	越高越好	通过可穿戴设备每日监测
HbA1c	< 5.7%	每 3-6 个月
hsCRP（超敏 C 反应蛋白）	< 1 mg/L	每年

可获取的间接指标

如果无法直接测量 PWV，以下间接参数可提供有用信息：

• 脉压差（收缩压与舒张压之差）：老年人中高于 60 mmHg 可提示明显动脉硬化
• 单纯收缩期高血压（收缩压偏高而舒张压正常甚至偏低）——这是晚期动脉硬化的典型模式
• HRV 偏低 — 常与血管功能障碍并存

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SuperAge 如何帮助你监测心血管健康

动脉硬化不是孤立发展的：它是血压、炎症、氧化应激和生活方式共同作用的累积结果。长期监测这些因素，是在问题进展之前及时发现它的关键。关于血管衰老三大维度——动脉硬化、内皮功能障碍和动脉粥样硬化——的完整框架，可参阅血管衰老完整指南。

相关标志物的综合监测

SuperAge 整合 Apple Watch 数据和 HealthKit 兼容录入项，用于汇总研究证实与血管健康相关的参数：

• 血压 — 从兼容袖带记录或导入数值，并追踪单次检查难以发现的趋势
• HRV（心率变异性） — 自主神经系统状态的指标，与内皮功能和血管健康密切相关
• VO2 max — 你的心肺适能水平，与动脉硬化程度呈负相关

生物年龄作为综合指标

动脉硬化会加速生物性衰老。SuperAge 整合血液生物标志物和可穿戴设备数据，计算你的生物年龄，呈现你的身体衰老全貌——包括心血管维度。

进展可视化

追踪你的生活习惯对心血管健康的影响变得简单直观：观察各项参数如何随周变化，验证你所采用的策略是否真正奏效。

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常见问题

动脉硬化可以逆转吗？

可以，至少在一定程度上可以。动物模型研究表明，在消除致病因素后可出现明显逆转。在人体中，规律的有氧运动、减重、血压控制以及部分营养策略可以改善 PWV 或相关僵硬度指标。与晚期钙化相关的成分较难逆转。

如何测量动脉硬化？

金标准测量方法是颈股动脉脉搏波速度（PWV），在门诊使用压力测量仪或示波仪进行检测。部分家用血压计可提供动脉硬化指数（ASI）。如果你年龄超过 50 岁或存在多种危险因素，建议向医生或心脏科医生申请 PWV 检测。

动脉硬化与生物年龄有什么关联？

动脉硬化是生物衰老最直接的表现之一。一个人的动脉硬化程度若显著超出其同龄人的平均水平，其“血管年龄”便已加速老化——这体现为更高的生物年龄和更大的心血管风险，独立于其他因素之外。关于这两个维度的深度对比，请参阅生物年龄 vs 血管年龄。

血压正常就意味着动脉健康吗？

不一定。诊室血压正常并不代表动脉一定健康。动脉硬化代表的是累积性结构损伤，而血压是即时的血流动力学测量值。在晚期阶段，动脉硬化可促进老年人群常见的单纯收缩期高血压。

运动真的能改善动脉健康吗？

有氧运动是证据最充分的干预手段之一。研究表明，长期保持体力活动的人，与年龄相关的动脉硬化程度更轻。即便从较晚的年龄开始运动，同样可能有益，尤其是当运动同时改善血压、体能、血糖控制和身体成分时。

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要点总结

• 动脉硬化是独立风险标志物 — 在评估心血管风险时，它可以提供超出单纯血压测量的信息
• 通过脉搏波速度（PWV）进行测量 — PWV > 10 m/s 根据欧洲指南提示显著风险
• 它具有部分可调节性 — 有氧运动、饮食质量、血压控制、Omega-3、靶向使用维生素 K2 和压力管理，都可能在合适背景下改善僵硬度指标
• 影响全身 — 不仅是心脏，还包括大脑（认知衰退）、肾脏、肌肉和眼睛
• 可监测相关指标 — 血压、脉压、HRV 和 VO2 max 均可通过 SuperAge 和 Apple Watch 等工具便捷获取

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从今天开始关爱你的动脉

动脉硬化不会等待：它悄然起步，在出现任何症状之前默默发展多年。但现在你知道，你并非无能为力。每一次运动锻炼、每一餐富含血管营养的饮食、每一夜充足的睡眠，都在帮助你的动脉保持年轻活力。

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参考文献

1. Vlachopoulos C. et al., “Prediction of cardiovascular events and all-cause mortality with arterial stiffness,” European Heart Journal, 2010 — PWV 与死亡率荟萃分析
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11. Shaw I. et al., “Arterial stiffness adaptations to chronic resistance and aerobic exercise: a systematic review of exercise modalities,” Frontiers in Public Health, 2026 — 运动方式比较综述
12. Jiao M. et al., “Effect of HIIT on hemostasis and vascular stiffness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Frontiers in Cardiovascular Medicine, 2025 — HIIT, cfPWV, and vascular stiffness meta-analysis

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最后更新：2026 年 7 月 7 日。本文定期审核以确保内容准确。

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