胰島素-IGF-1信號傳導：每位百歲人瑞共有的長壽途徑

若要說有哪條生物途徑是所有長壽研究者一致認同的，那就是這條。胰島素/IGF-1信號傳導（IIS）途徑已被證明能在所有曾被研究的生物體中調控壽命——從酵母菌、線蟲到果蠅、小鼠、狗，乃至人類。降低其活性，生物體的壽命便會顯著延長。在線蟲 C. elegans 中，干擾IIS可使壽命延長多達十倍。

人類的證據同樣令人信服，雖然更為複雜。阿什肯納茲猶太裔百歲人瑞中，帶有削弱IGF-1受體活性之突變的比例明顯偏高。義大利百歲人瑞則在較低IGF-1水平的同時，展現出良好的胰島素敏感性。這種規律跨越不同族群反覆出現：壽命最長的人，往往擁有高效的胰島素信號傳導，以及中等而非偏高的生長因子活性。

這並非理論上的議題。IIS途徑此刻正在你體內運作，而你的每一餐、每一次運動、每一夜睡眠，都在調節它。理解這條途徑，就是理解老化本身的核心機制。

你將學到：

• 為什麼IIS途徑是生物學中重複性最高的長壽機制
• 百歲人瑞研究揭示了關於最佳胰島素與IGF-1信號傳導的哪些資訊
• 如何透過飲食、運動、禁食與生活方式優化這條途徑

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什麼是胰島素/IGF-1信號傳導途徑？

IIS途徑是一條在演化上高度保守的信號級聯，負責偵測營養的可用性，並據此調節生長、代謝、繁殖與壽命。它透過兩條平行但相互連結的臂運作：

簡要定義： 胰島素/IGF-1信號傳導（IIS）途徑是一個古老的營養感應網絡，平衡生長與修復——高IIS促進細胞生長與繁殖，代價是加速老化；而降低IIS則啟動保護與修復機制，從而延長壽命。

IIS的兩條臂

胰島素臂（代謝）：

• 回應血糖與營養攝取
• 促進葡萄糖攝取、脂肪儲存與蛋白質合成
• 長期過度活化（胰島素抵抗）導致代謝疾病
• 測量指標：空腹胰島素、HOMA-IR、HbA1c、空腹血糖

IGF-1臂（生長）：

• 回應生長激素與膳食蛋白質（尤其是動物蛋白質）
• 促進細胞增殖、組織生長，並抑制細胞凋亡
• 長期偏高會增加癌症風險並抑制自噬
• 測量指標：血清 IGF-1

兩條臂匯聚於共同的下游靶點——最關鍵的是**mTOR途徑與FOXO轉錄因子**。

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IIS與長壽背後的科學

老化生物學中重複性最高的發現

降低IIS與延長壽命之間的關聯，已在幾乎所有模式生物中獲得驗證：

生物體	IIS突變／干預	壽命延長
S. cerevisiae（酵母菌）	Ras/PKA途徑降低	2–3倍
C. elegans（線蟲）	daf-2（胰島素受體）突變	最多10倍
D. melanogaster（果蠅）	InR/chico突變	50–85%
M. musculus（小鼠）	GH/IGF-1受體突變	30–60%
C. familiaris（狗）	小型犬種（較低IGF-1）	多2–3年
H. sapiens（人類）	百歲人瑞 IGF-1R 突變	與極端長壽相關

這種機制在物種間高度一致：當IIS途徑活性降低，生物體便從「生長模式」轉換至「維護與修復模式」。 這會觸發：

1. 增加自噬 — 細胞啟動自我清潔程序，清除受損蛋白質與胞器
2. 降低mTOR活性 — 減少細胞增殖、降低癌症風險、加強細胞品質管控
3. FOXO活化 — 這些轉錄因子上調抗氧化防禦、DNA修復、免疫功能與抗壓能力
4. AMPK活化 — 促進脂肪燃燒與粒線體生合成的代謝開關
5. 降低發炎 — 降低NF-κB活化及促發炎細胞激素的產生

百歲人瑞帶給我們的啟示

人類的證據雖比動物模型更為複雜，但始終指向同一方向。

阿什肯納茲猶太裔百歲人瑞研究： 研究人員發現，阿什肯納茲猶太裔百歲人瑞中，IGF-1受體基因的雜合突變比例明顯偏高。這些人的血清IGF-1水平較高，但IGF-1受體活性較弱——也就是說，信號存在，但被部分削弱。這表明部分IIS衰減（而非完全抑制）才是人類長壽的模式。

義大利百歲人瑞研究： 來自義大利南部的百歲人瑞，與同齡但非百歲的對照組相比，不僅血漿IGF-1較低，葡萄糖耐受性與胰島素敏感性也保持得相當良好。一項針對466名健康受試者的研究發現，胰島素抵抗在90至100歲的群體中實際上下降了，顯示高效的胰島素作用在極端長壽中具有正向選擇優勢。

女性身高的關聯： 在女性中，較低的IIS評分（以胰島素、血糖與IGF-1複合指標衡量）與較矮的身高及更佳的老年存活率顯著相關。這與動物數據相符：生長信號較低的較小型生物往往壽命更長。

實際規律： 百歲人瑞並非IIS為零。他們擁有高效的胰島素信號傳導（良好的敏感性，而非抵抗），以及中等的生長因子活性（IGF-1在正常範圍的低端）。他們並非生長受抑，而是生長優化。

對這些途徑感到陌生？ 我們的 mTOR 與 AMPK 指南詳細解說了下游機制。

生長與長壽的取捨

這條途徑揭示了生物學的根本取捨：

高IIS（生長模式）	低IIS（維護模式）
快速生長與繁殖	生長較慢、繁殖延遲
高蛋白質合成	增加自噬與細胞修復
mTOR活化	AMPK與FOXO活化
抑制免疫監視	增強抗壓能力
加速老化	延長壽命

演化為繁殖而非長壽優化了IIS。在豐衣足食的環境中，這條途徑以犧牲長期維護為代價，驅動生長與繁殖。在匱乏時，它轉向存活與修復。現代生活——食物持續可得、蛋白質攝取量高、禁食機會極少——使IIS長期處於偏高狀態，這或許是慢性病發生率隨食物豐盛程度攀升的根本原因之一。

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優化IIS途徑以促進長壽的7項策略

目標不是完全抑制IIS——而是創造百歲人瑞自然維持的生長與修復交替循環。

1. 改善胰島素敏感性

為何有效： 胰島素敏感性是胰島素信號傳導的效率。高敏感性意味著需要較少的胰島素來管理血糖——也就是說，在完成相同代謝工作的情況下，IIS途徑活化程度較低。相反，胰島素抵抗需要更多胰島素才能達到相同效果，導致途徑長期過度活化。

如何做到：

• 規律運動是最有效的胰島素增敏劑——有氧運動與阻力訓練皆有效
• 維持健康體態——內臟脂肪是胰島素抵抗的主要驅動因素
• 優先選擇低升糖碳水化合物：蔬菜、豆類、全穀物、莓果
• 閱讀我們的完整指南：如何改善胰島素敏感性

預期效果： 空腹胰島素與HOMA-IR在4–8週內出現可量測的改善。長期胰島素敏感性是健康老化最強的預測指標之一。

2. 實踐策略性禁食

為何有效： 禁食是將IIS途徑從生長模式切換至修復模式最直接的方式。禁食期間，胰島素下降、IGF-1減少、AMPK活化、mTOR受到抑制，自噬啟動。這正是百歲人瑞的基因在一定程度上持續模擬的「維護模式」。

如何做到：

• 限時進食（16:8或18:6）提供每日IIS調節
• 定期24小時禁食（每月1–2次）加深修復窗口
• 延長禁食（48–72小時，每季一次，需在醫療監督下進行）帶來最深遠的途徑轉換
• 比較不同方法：間歇性禁食與熱量限制

預期效果： 每次禁食期間IIS立即降低。長期禁食習慣可能隨時間改善基礎胰島素敏感性並降低IGF-1。

3. 明智地調節蛋白質攝取

為何有效： 膳食蛋白質——尤其是富含白胺酸與甲硫胺酸的動物蛋白質——是IGF-1與mTOR最強的膳食活化因子。在中年適度限制蛋白質，可減少IIS的長期活化，同時維持足夠的組織修復量。

如何做到：

• 18–50歲：標準蛋白質需求（1.5–2.2 g/kg體重）
• 50–65歲：考慮降至1.1–1.5 g/kg，並轉向植物來源
• 65歲以上：增加蛋白質以預防肌少症與衰弱（1.5–2.2 g/kg）
• 盡可能優先選擇植物蛋白——其對IGF-1的刺激低於動物蛋白
• 40歲後需要多少蛋白質提供詳細的年齡別指導

預期效果： 從高動物蛋白轉為中等/植物性蛋白時，IGF-1降低10–30%。

4. 透過運動活化AMPK

為何有效： 運動活化AMPK——IIS途徑的反制力量。AMPK抑制mTOR、促進自噬、增強粒線體生合成，並改善胰島素敏感性。規律運動創造出生長（運動後mTOR活化以修復肌肉）與修復（AMPK主導的恢復期）的交替循環，與百歲人瑞的模式相呼應。

如何做到：

• 結合阻力訓練（mTOR活化以強健肌肉）與有氧運動（AMPK活化以促進代謝健康）
• 高強度間歇訓練（HIIT）對AMPK活化特別有效
• 偶爾在空腹或低碳水化合物狀態下訓練，以放大AMPK活化效果
• 確保充分恢復——AMPK主導的恢復期正是許多長壽效益發生的時刻

預期效果： 在4–8週內改善胰島素敏感性、增強自噬能力，並優化mTOR/AMPK循環。

5. 降低慢性發炎

為何有效： 慢性發炎（發炎老化）損害胰島素敏感性，並使IIS途徑失調。上升的hs-CRP與IL-6造成胰島素抵抗，迫使更高的胰島素分泌，從而過度活化IIS——形成加速老化的惡性循環。

如何做到：

• 抗發炎飲食：油脂豐富的魚類、橄欖油、莓果、深色葉菜、堅果
• 足夠的omega-3脂肪酸（EPA+DHA 每日2–3 g）
• 規律運動（最有效的抗發炎生活方式干預）
• 充足睡眠——睡眠不足在1–2個夜晚內即可升高發炎指標
• 壓力管理——長期皮質醇促進發炎信號傳導

預期效果： 抗發炎生活方式改變4–8週後，發炎指標降低、胰島素敏感性改善。

6. 保護深度睡眠

為何有效： 僅一個夜晚的睡眠剝奪即可損害胰島素敏感性，並使生長激素分泌模式失調。深度睡眠是健康生長激素脈衝性分泌發生的時段——這種循環模式帶來有益的IGF-1短暫上升後隨即清除，而非長期偏高。

如何做到：

• 目標7–8小時，並注重深度睡眠品質
• 維持規律的睡眠時間——IIS途徑的調節依賴生理時鐘
• 避免睡前3小時內進食——深夜胰島素飆升會干擾夜間IIS循環
• 處理睡眠障礙——睡眠呼吸中止症會嚴重損害胰島素敏感性

預期效果： 改善睡眠後1–2週內，胰島素敏感性恢復，GH/IGF-1循環正常化。

7. 監測你的IIS生物標記

為何有效： IIS途徑可透過標準血液檢查量化。了解自己的數值，讓你能基於數據進行優化，而非憑猜測行事。

應檢測的項目：

• 空腹胰島素 — 胰島素臂活性最直接的測量指標。目標 <8 μIU/mL，最佳 <5 μIU/mL
• 空腹血糖 — 應在 70–100 mg/dL 之間
• HOMA-IR — 由空腹胰島素與血糖計算。目標 <1.5
• HbA1c — 反映3個月平均血糖。目標 <5.5%
• IGF-1 — 生長臂活性。40歲以上成人目標 100–160 ng/mL
• hs-CRP — 影響IIS的發炎狀態。目標 <1.0 mg/L

預期效果： 了解自己IIS狀態的基準。每6–12個月重複檢測以追蹤趨勢。

此處提供的資訊不能取代專業醫療建議。請諮詢您的醫療保健提供者，以獲得個人化的生物標記解讀。

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如何每日追蹤與IIS相關的健康指標

需監測的關鍵指標

指標	最佳範圍	所代表的意義
體脂率	依年齡/性別的健康範圍	胰島素敏感性的代理指標；過多內臟脂肪驅動胰島素抵抗
HRV	依年齡調整；越高越好	代謝與自律神經健康；低HRV與胰島素抵抗相關
運動規律性	每週4次以上	AMPK活化頻率；IIS途徑循環的關鍵
餐後能量	穩定（無崩潰感）	血糖調節；能量崩潰暗示胰島素失調
腰圍	男性 <94 cm，女性 <80 cm	內臟脂肪；胰島素抵抗最強的生活方式預測指標

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SuperAge如何幫助你優化長壽途徑

IIS途徑由你每天所做的一切所調節——SuperAge追蹤最關鍵的指標。

代謝健康監測

SuperAge追蹤體態組成、體重趨勢與運動規律——這些指標與胰島素敏感性及IIS途徑狀態關係最為直接。

活動與恢復的平衡

透過訓練負荷與HRV監測，SuperAge揭示你是否達到百歲人瑞自然維持的mTOR/AMPK循環——生長刺激期之後跟隨充分的修復期。

追蹤你的生物年齡

IIS途徑可以說是生物老化速率最重要的單一決定因素。SuperAge從多項健康指標計算你的生物年齡，讓你對自己的生活方式優化這條古老長壽途徑的效果有具體的衡量基準。

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常見問題

胰島素/IGF-1途徑與胰島素抵抗是同一件事嗎？

不是——兩者相關但有所不同。IIS途徑是由胰島素與IGF-1活化的正常信號級聯。胰島素抵抗是一種病理性狀態，指細胞對胰島素的反應變弱，需要更高的胰島素水平——從而長期過度活化該途徑。矛盾的是，胰島素抵抗意味著細胞對胰島素代謝信號的反應變差，但促進生長（促老化）的下游效應卻持續存在。改善胰島素敏感性（而不只是降低血糖）才是健康IIS的關鍵。

百歲人瑞的飲食方式有何不同？

百歲人瑞族群共享一些飲食模式：適度的熱量攝取、強調植物性食物、規律禁食（通常受文化或宗教影響），以及適量的蛋白質攝取。長壽地帶（Blue Zones）——百歲人瑞比例最高的地區——以大量豆類、蔬菜與全穀物為特色，動物蛋白質攝取適量。這些飲食模式在無需刻意優化的情況下，自然調節了IIS活性。

可以測試自己的IIS途徑活性嗎？

可以——透過標準血液生物標記。空腹胰島素是胰島素臂最直接的測量指標；IGF-1測量生長臂。HOMA-IR（由空腹胰島素與血糖計算）提供整合性評估。HbA1c補充3個月的血糖視角。這些指標合起來，在大多數實驗室花費不到3,000元台幣，即可提供你IIS途徑狀態的全面圖像。

長壽一定需要熱量限制嗎？

不一定。重要的是IIS途徑的調節——而熱量限制只是達成此目標的方式之一。運動、禁食、適度蛋白質攝取，以及維持胰島素敏感性，都能在不進行長期熱量限制的情況下調節IIS。百歲人瑞的證據顯示，高效的胰島素敏感性（而非熱量限制本身）是共同分母。你可以透過策略性的生活方式優化，在攝取足夠熱量的同時，達到類似的途徑效益。

這條途徑與癌症有何關聯？

高IIS促進細胞增殖並抑制細胞凋亡（程序性細胞死亡）——兩者均有利於癌症發展。IGF-1是特別強效的促癌因子，因為它促使細胞生長，並阻止受損細胞自我毀滅。這就是為什麼Laron症候群患者（IGF-1極低）幾乎從不罹癌。透過生活方式調節IIS活性，可降低癌細胞利用的促增殖信號環境。

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重點摘要

• IIS途徑是重複性最高的長壽機制：降低其活性可在所有受測生物體中延長壽命，從酵母菌到人類皆然
• 百歲人瑞呈現高效胰島素＋中等IGF-1：並非信號傳導受抑，而是在保持敏感性的前提下優化信號傳導
• 每項生活方式因素都調節IIS：飲食、運動、禁食、睡眠、壓力與體態，都直接影響這條途徑
• 生長與長壽的取捨是真實的：高IIS以加速老化和增加癌症風險為代價，驅動生長與繁殖
• 你可以量測它：空腹胰島素、IGF-1、HOMA-IR與HbA1c合起來，提供全面的IIS評估

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立即開始優化你的長壽途徑

IIS途徑不在乎補充劑、生物駭客或捷徑。它回應的是根本：你如何進食、如何運動、如何睡眠，以及如何管理壓力。百歲人瑞並非有意識地優化這條途徑——他們的生活方式自然而然地做到了。

你擁有理解這套機制的優勢。善用它。

準備好掌控自己的健康了嗎？ 下載SuperAge，開始追蹤反映你長壽途徑狀態的關鍵指標——體態組成、HRV、運動規律，以及生物年齡。

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參考文獻

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最後更新：2026-03-13。本文定期審閱以確保內容準確。