Chất lượng cơ bắp và kích thước cơ bắp: điều gì quan trọng hơn theo tuổi tác?

Chất lượng cơ bắp và kích thước cơ bắp là sự khác biệt giữa số lượng cơ bắp bạn có và mức độ hoạt động thực sự của cơ đó.

De xem moc thoi gian thay doi co trong tien man kinh, hay doc Mất cơ ở thời kỳ tiền mãn kinh: bắt đầu sớm như thế nào?.

Sự khác biệt đó trở nên quan trọng hơn theo tuổi tác. Báo cáo quét DEXA, cân thông minh hoặc thành phần cơ thể có thể cho biết khối lượng nạc của bạn ổn định trong khi tốc độ đứng trên ghế, lực cầu thang, lực bám hoặc sự tự tin khi đi bộ đang giảm dần. Điều ngược lại cũng có thể xảy ra: một người có kích thước cơ bắp khiêm tốn có thể khỏe mạnh, nhanh nhẹn và độc lập vì cơ bắp của họ đã được rèn luyện, phối hợp và sử dụng được.

Câu trả lời thực tế rất đơn giản: chất lượng cơ bắp quan trọng hơn đối với chức năng hàng ngày và quá trình lão hóa khỏe mạnh, nhưng kích thước cơ bắp vẫn quan trọng như lượng mô thô dự trữ mà bạn tập luyện. Đừng chọn mãi một chỉ số. Theo dõi kích thước để dự trữ và theo dõi chất lượng cho đầu ra.

Nếu bạn cần kem nền trước, hãy đọc khối lượng cơ nạc và cách tính nó. Bài viết này hẹp hơn: khi kích thước cơ và chức năng cơ không đồng nhất, tín hiệu nào sẽ hướng dẫn bạn tập luyện sau tuổi 40?

Những điểm chính:

Kích thước cơ là số lượng. Nó thường có nghĩa là khối lượng cơ xương, khối lượng nạc ruột thừa hoặc ước tính thành phần cơ thể từ DEXA, BIA, MRI hoặc chu vi.
Chất lượng cơ bắp là sản lượng trên mỗi đơn vị cơ. Nó phản ánh sức mạnh, sức mạnh, khả năng phối hợp, sự thâm nhập của mỡ, độ cứng của gân, khả năng huy động đơn vị vận động và mức độ cơ bắp hỗ trợ chuyển động thực sự tốt như thế nào.
Sức mạnh thường giảm nhanh hơn khối lượng. Ở người lớn tuổi, sức mạnh của chân có thể giảm nhanh hơn khoảng ba lần so với khối lượng nạc của chân.
Các nguyên tắc ưu tiên sức mạnh. EWGSOP2 sử dụng sức mạnh cơ thấp làm thông số chính cho tình trạng thiểu cơ có thể xảy ra, với số lượng hoặc chất lượng cơ thấp được sử dụng để xác nhận điều đó.
Bảng điều khiển tốt nhất được kết hợp: khối lượng nạc, kích thước vòng eo, độ bám, số lần đứng trên ghế, tốc độ dáng đi, lực cầu thang và khả năng phục hồi khi tập luyện.
Việc tập luyện nên xây dựng cả hai: độ phì đại đủ để duy trì mức dự trữ, cộng với sức mạnh nặng, sức mạnh được kiểm soát, khả năng giữ thăng bằng và luyện tập chuyển động để mô luôn hữu ích.

Trả lời nhanh

Nếu mục tiêu của bạn là lão hóa khỏe mạnh, độc lập và giảm nguy cơ suy nhược thì chất lượng cơ bắp thường là tín hiệu khả thi hơn.

Câu trả lời về kích thước cơ bắp: “Tôi có bao nhiêu mô cơ và mô nạc?”

Chất lượng cơ trả lời tốt hơn các câu hỏi về chức năng:

Mô đó có thể tạo ra lực không?
Nó có thể tạo ra lực nhanh không?
Hệ thống thần kinh của bạn có thể tuyển dụng nó khi bạn cần không?
Bạn có thể đứng, leo trèo, khiêng, quay người và bám vào mình một cách an toàn không?
Mô cơ của bạn có bị thay thế hoặc loãng đi do mỡ, xơ hóa hoặc không hoạt động?

Kích thước vẫn còn quan trọng. Khối lượng cơ rất thấp khiến cơ thể dự trữ ít hơn khi bị bệnh, chấn thương, giảm cân hoặc nhập viện. Nhưng một khi bạn có đủ mô, câu hỏi tiếp theo về quá trình lão hóa khỏe mạnh là liệu mô đó có khỏe mạnh, hoạt động trao đổi chất và phối hợp tốt hay không.

Đó là lý do tại sao tín hiệu lão hóa tốt nhất không chỉ là “kích thước cơ bắp”. Đó là kích thước cơ bắp cộng với chức năng.

Kích thước cơ bắp là gì?

Kích thước cơ bắp là lượng cơ xương hoặc mô nạc mà cơ thể bạn mang theo. Khi theo dõi trong thế giới thực, mọi người thường ước tính thông qua:

DEXA: khối lượng nạc vùng và khối lượng nạc ruột thừa
Cân thông minh BIA: ước tính xu hướng về khối lượng cơ hoặc nạc
MRI hoặc CT: diện tích mặt cắt cơ, thường ở cơ sở nghiên cứu hoặc lâm sàng
Chu vi: đùi, bắp chân, cánh tay, eo và từ thắt lưng đến bắp chân
Bối cảnh hiệu suất: xu hướng trọng lượng cơ thể, kích thước vòng eo và sức mạnh cùng nhau

Kích thước cơ rất quan trọng vì cơ xương không chỉ là mô thẩm mỹ. Nó lưu trữ glycogen, hỗ trợ độ nhạy insulin, bảo vệ khớp, giúp duy trì tải trọng của xương và cung cấp nguồn dự trữ khi cảm giác thèm ăn hoặc hoạt động giảm xuống.

Vấn đề là kích thước đó không tự động bằng chức năng sử dụng được.

Một cơ lớn hơn có thể yếu nếu nó được tập luyện kém, bị tích mỡ, bị ảnh hưởng bởi cơn đau, bị hệ thần kinh hạn chế hoặc không bao giờ được yêu cầu di chuyển hết mức. Một cơ nhỏ hơn có thể tạo ra lực tuyệt vời nếu nó được luyện tập đều đặn và phối hợp tốt.

Để so sánh tỷ lệ về trọng lượng, hãy xem khối lượng cơ so với trọng lượng cơ thể để lão hóa khỏe mạnh. Kích thước cơ bắp đánh bại trọng lượng cơ thể như một tín hiệu lão hóa, nhưng chức năng thường đánh bại kích thước.

Chất lượng cơ bắp là gì?

Chất lượng cơ có nhiều định nghĩa, nhưng định nghĩa thực tế nhất là:

Chất lượng cơ bắp là mức độ sức mạnh hoặc sức mạnh bạn có thể tạo ra với lượng cơ bắp bạn có.

Trong nghiên cứu, nó thường được biểu thị bằng sức mạnh trên một đơn vị khối lượng cơ hoặc diện tích mặt cắt ngang. Trong quá trình theo dõi hàng ngày, nó hiển thị dưới dạng không khớp giữa dữ liệu thành phần cơ thể và hiệu suất.

Chất lượng cơ bắp cao trông như thế này:

Độ bám chắc chắn phù hợp với độ tuổi và giới tính của bạn
giá đỡ ghế nhanh, có điều khiển
Đi lên cầu thang mạnh mẽ mà không bám vào lan can
tốc độ đi bộ tốt và bước đi tự tin
Cân bằng một chân hoặc theo giai đoạn ổn định
khả năng mang, bản lề, ngồi xổm, đẩy, kéo và xoay mà không cần bù
chỉ số cường độ tăng ngay cả khi trọng lượng cân ổn định

Chất lượng cơ thấp có thể trông như thế này:

DEXA hoặc BIA cho biết khối lượng nạc có thể chấp nhận được nhưng độ bền thấp
chân trông có vẻ cơ bắp nhưng cầu thang có cảm giác chậm hoặc không ổn định
tập luyện gây đau nhức nhưng không ép buộc
tốc độ đi bộ giảm trước khi trọng lượng hoặc khối lượng cơ bắp thay đổi
bạn tránh chuyển sàn, mặt đất không bằng phẳng hoặc thay đổi hướng nhanh chóng

Chất lượng cơ một phần là chất lượng mô và một phần là chất lượng hệ thần kinh. Thâm nhiễm mỡ, viêm, chức năng ty thể, hoạt động của gân, sự cân bằng, phối hợp và huy động đơn vị vận động đều ảnh hưởng đến hoạt động của cơ.

Tại sao chất lượng có thể giảm trước kích thước

Vấn đề lão hóa cơ không chỉ là teo cơ. Đó cũng là tình trạng giảm năng lực: mất sức mạnh và sức mạnh liên quan đến tuổi tác mà không được giải thích đầy đủ bằng việc mất khối lượng cơ bắp.

Một nghiên cứu lớn của Health ABC đã theo dõi những người lớn tuổi ở độ tuổi 70-79 và phát hiện ra rằng sự suy giảm sức mạnh của chân hàng năm lớn hơn khoảng ba lần so với việc mất khối lượng cơ ở chân. Nói cách khác, cơ bắp không chỉ co lại. Nó ngày càng trở nên kém hiệu quả hơn.

Mô hình đó là lý do tại sao chất lượng cơ bắp đáng được quan tâm sau tuổi 40. Bạn có thể giữ kích thước tốt hơn sản lượng trong một thời gian, đặc biệt nếu trọng lượng cơ thể ổn định. Bảng điều khiển có thể trông ổn khi chức năng bắt đầu bị trượt.

Một số cơ chế giải thích khoảng cách.

Ổ đĩa thần kinh suy giảm

Sức mạnh không chỉ là mô cơ. Đó cũng là lúc não và tủy sống huy động các đơn vị vận động vào đúng thời điểm. Theo tuổi tác, các tế bào thần kinh vận động bị mất đi, kiểu hoạt động thay đổi và sự phối hợp có thể trở nên kém hiệu quả hơn. Điều đó làm giảm lực ngay cả khi kích thước cơ không giảm đáng kể.

Sợi nhanh và suy giảm điện năng

Các sợi cơ loại II, giúp tăng tốc độ, sức mạnh và khả năng bắt bản thân, đặc biệt dễ bị tổn thương theo tuổi tác và không hoạt động. Điều này quan trọng vì cuộc sống hàng ngày thường đòi hỏi lực nhanh chứ không chỉ lực chậm: phục hồi sau vấp ngã, leo cầu thang, nâng hành lý hoặc đứng nhanh.

###Thấm mỡ làm thay đổi mô

Cơ bắp có thể xuất hiện dựa trên ước tính khối lượng nạc thô trong khi thành phần của nó thay đổi. Những thay đổi về mỡ trong cơ và mô liên kết có thể làm giảm khả năng sản sinh lực và chất lượng trao đổi chất.

Nỗi đau và sự tự tin thấp làm giảm sản lượng

Đau khớp, sợ té ngã và giữ thăng bằng kém có thể khiến bạn không sử dụng được cơ bắp sẵn có. Khăn giấy có thể ở đó nhưng cơ thể bạn tránh sử dụng nó.

Việc đào tạo có thể trở nên quá hạn hẹp

Công việc phì đại rất hữu ích, nhưng nếu mỗi buổi tập diễn ra chậm, được hỗ trợ, dựa trên máy và không bao giờ bao gồm thăng bằng, sức mạnh, gánh, cầu thang hoặc phạm vi trong thế giới thực, thì kích thước cơ có thể cải thiện nhanh hơn chất lượng có thể sử dụng được.

Bằng chứng nói gì

Các điểm nghiên cứu theo cùng một hướng: kích thước quan trọng, nhưng sức mạnh và năng lực thể chất thường dự đoán kết quả rõ ràng hơn.

Hướng dẫn về thiểu cơ đặt sức mạnh lên hàng đầu

Sự đồng thuận sửa đổi của Châu Âu về tình trạng thiểu cơ (EWGSOP2) nêu rõ rằng sức mạnh cơ bắp thấp là đặc điểm chính của tình trạng thiểu cơ và sử dụng nó làm thông số chính cho tình trạng thiểu cơ có thể xảy ra. Số lượng hoặc chất lượng cơ thấp xác nhận chẩn đoán và hoạt động thể chất thấp cho thấy tình trạng thiểu cơ nghiêm trọng.

Đó là một sự thay đổi thực tế lớn. Một người có thể có khối lượng cơ bắp ở mức giới hạn nhưng điểm yếu rõ ràng và điểm yếu đó đáng được chú ý ngay bây giờ.

Mất sức mạnh có thể nhanh hơn mất khối lượng

Dữ liệu của Health ABC cho thấy sức mạnh của chân có thể giảm nhanh hơn khoảng ba lần so với khối lượng nạc của chân. Một đánh giá về tình trạng giảm năng lực cũng đưa ra quan điểm tương tự: mất sức khi già đi một phần không phụ thuộc vào khối lượng cơ và gắn chặt với nguy cơ khuyết tật.

###Khả năng thể chất dự đoán tỷ lệ tử vong

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp của BMJ cho thấy các thước đo năng lực thể chất khách quan như độ bám, tốc độ đi bộ, độ nâng của ghế và khả năng giữ thăng bằng khi đứng có liên quan đến tỷ lệ tử vong ở các nhóm dân cư sống trong cộng đồng.

Những xét nghiệm đó không hoàn hảo và chúng không tự chẩn đoán bệnh. Nhưng họ nắm bắt được một điều mà chỉ riêng thành phần cơ thể đã bỏ lỡ: liệu cơ thể vẫn có thể tạo ra chuyển động hữu ích hay không.

Cách đo kích thước cơ

Sử dụng thước đo kích thước làm điểm đánh dấu xu hướng chuyển động chậm chứ không phải đánh giá hàng ngày.

Phương pháp	sử dụng tốt nhất	Hạn chế chính
DEXA	Đường cơ sở chính xác cho khối lượng nạc, khối lượng mỡ và xu hướng khu vực	Hiệu ứng chi phí, tính sẵn có, hydrat hóa và định vị
Cân thông minh BIA	Theo dõi xu hướng nhà thường xuyên	Các thuật toán về nước, muối, tập thể dục và thiết bị có thể làm sai lệch các kết quả đo đơn lẻ
Đường tròn	Sàng lọc giá rẻ để thay đổi chi và eo	Không thể tách cơ khỏi chất béo hoặc chất lỏng
Trọng lượng cơ thể cộng với vòng eo	Bối cảnh để kết hợp lại	Vẫn gián tiếp
Nhật ký đào tạo	Cho biết kích thước có đầu ra hữu ích hay không	Không đo các ngăn mô

Đối với hầu hết mọi người, nhịp điệu thực tế là:

Nhận thông tin cơ bản về thành phần cơ thể nếu có thể.
Theo dõi vòng eo và trọng lượng cơ thể hàng tuần hoặc hàng tháng.
Lặp lại DEXA hoặc xu hướng BIA nhất quán 3-6 tháng một lần, không phải hàng ngày.
Chỉ giải thích kích thước cùng với các bài kiểm tra sức mạnh và chuyển động.

Nếu bạn dựa vào BIA, hãy sử dụng cùng một thiết bị, cùng thời điểm trong ngày, lượng nước tương tự và đường xu hướng thay vì một lần đọc. Để cân nhắc về độ chính xác, hãy đọc Quét DEXA so với trở kháng sinh học để xác định thành phần cơ thể.

Cách đo chất lượng cơ tại nhà

Bạn không cần phòng thí nghiệm để có được những tín hiệu hữu ích về chất lượng cơ. Sử dụng các bài kiểm tra lặp lại để phản ánh sức mạnh, sức mạnh và chức năng.

Bài kiểm tra	Nó tiết lộ những gì	Nhịp theo dõi tốt
Sức bám tay	Đại diện sức mạnh toàn cơ thể và dự trữ thần kinh cơ	Mỗi 4-8 tuần
Giá đỡ ghế 30 giây	Sức mạnh, sức mạnh và sức bền của phần dưới cơ thể	Mỗi 8-12 tuần
Tốc độ đi lên cầu thang	Sức mạnh của đôi chân và sự tự tin khi chịu tải	Mỗi 8-12 tuần
Tốc độ đi thoải mái	Tính di động và dự trữ tích hợp	Mỗi 8-12 tuần
Tải mang theo	Tay cầm, thân, hông, dáng đi và tư thế	Mỗi 4-8 tuần
Cân bằng một chân hoặc theo giai đoạn	Bối cảnh kiểm soát, quyền sở hữu và rủi ro thất bại	Mỗi 8-12 tuần
Hiệu suất đào tạo	Liệu sức mạnh có thực sự được cải thiện hay không	Xu hướng hàng tuần

Đừng biến việc kiểm tra thành nỗ lực tối đa hàng ngày. Thường thì việc lặp lại cùng một thiết lập an toàn cứ sau 8-12 tuần là đủ. Nếu xét nghiệm gây đau, chóng mặt, các triệu chứng ở ngực hoặc mất thăng bằng không an toàn, hãy dừng lại và nhận hướng dẫn y tế hoặc vật lý trị liệu.

Nếu bạn muốn có danh sách kiểm tra rộng hơn, hãy sử dụng màn hình di chuyển sau 50 để kết hợp sức mạnh, dáng đi, khả năng giữ thăng bằng, khả năng di chuyển của mắt cá chân, vai và sự tự tin khi di chuyển trên sàn.

Bốn tình huống thường gặp

1. Kích thước cơ thấp và sức mạnh thấp

Đây là lá cờ đỏ rõ ràng nhất. Bạn cần cả mô và đầu ra. Các ưu tiên thường bao gồm rèn luyện sức đề kháng tăng dần, đủ protein, đủ năng lượng tổng thể, phục hồi và xem xét y tế nếu tình trạng suy giảm nhanh chóng hoặc không giải thích được.

Bắt đầu với những kiến thức cơ bản về khối lượng cơ theo độ tuổi và xem xét liệu có áp dụng triệu chứng thiểu cơ hay không.

2. Kích thước cơ bắp chấp nhận được nhưng sức mạnh thấp

Đây là vấn đề chất lượng cơ cổ điển. Đừng đuổi theo khối lượng lớn hơn. Thêm các bài tập sức mạnh nặng hơn, luyện tập sức mạnh, gánh, giữ thăng bằng và luyện tập theo chuyển động cụ thể. Ngoài ra, hãy tìm kiếm cơn đau, hoạt động kém, ngủ kém, sức khỏe kém, tác dụng của thuốc hoặc các triệu chứng thần kinh.

Tình huống này là nơi tuổi sức mạnh so với tuổi sinh học có thể hữu ích hơn một lần quét thành phần cơ thể khác.

3. Kích thước cơ nhỏ nhưng chức năng tốt

Đây không phải là trường hợp khẩn cấp nếu hiệu suất ổn định, vòng eo khỏe mạnh và bạn không giảm cân ngoài ý muốn. Nhưng sau tuổi 50, dự trữ thấp có thể trở thành vấn đề khi bị bệnh, chấn thương hoặc ăn kiêng. Xây dựng dần dần thay vì chờ chức năng bị loại bỏ.

4. Kích thước cơ bắp tăng nhưng vòng eo và sự mệt mỏi cũng tăng theo

Đây có thể là phì đại năng suất hoặc có thể là tăng mỡ khi khối lượng nạc tăng lên một chút. Ghép nối dữ liệu về thành phần cơ thể với kích thước vòng eo, chỉ số đường huyết, mức độ sẵn sàng tập luyện và hiệu suất. Nhiều mô hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn nếu bức tranh trao đổi chất rộng hơn trở nên tồi tệ hơn.

Để cân bằng điều đó, hãy sử dụng sự tái cấu trúc cơ thể và tuổi sinh học làm khung.

Cách cải thiện chất lượng cơ

1. Tiếp tục rèn luyện sức mạnh tăng dần

Chất lượng cơ bắp không có nghĩa là từ bỏ tình trạng phì đại. Nó có nghĩa là đảm bảo kích thước có thể tạo ra lực. Huấn luyện các mô hình chuyển động chính:

kiểu ngồi xổm hoặc ngồi đứng
mẫu bản lề
đẩy
kéo
mang theo
mô hình bước lên hoặc cầu thang
chống xoay và kiểm soát cốp xe

Sử dụng tải khó khăn nhưng sạch sẽ về mặt kỹ thuật. Người lớn tuổi có thể tăng sức mạnh, nhưng quá trình tiến triển phải tôn trọng khớp, khả năng phục hồi và kỹ năng.

Để phân bổ khối lượng tập hiệu quả mà không nhầm tần suất cao hơn với khối lượng bổ sung, hãy xem hướng dẫn về tần suất tập để phát triển cơ bắp của chúng tôi để so sánh lịch toàn thân và lịch chia nhóm cơ.

2. Thêm nguồn ở dạng an toàn

Quyền lực là lực được tạo ra nhanh chóng. Bạn không cần phải nhảy mạo hiểm để huấn luyện nó. Các lựa chọn bao gồm đứng nhanh, ném bóng thuốc nhẹ, bước lên có chủ đích, đi bộ trên đồi, đẩy xe trượt tuyết, nâng tạ ấm với tốc độ nhanh hoặc tập đi cầu thang.

Giữ nguồn điện hoạt động với khối lượng thấp và chất lượng cao. Dừng lại trước khi hình thức xấu đi.

3. Luyện tập trong phạm vi sử dụng được

Phạm vi một phần có thể tạo nên sức mạnh, nhưng quá trình lão hóa tốt đòi hỏi sức mạnh trong cuộc sống hàng ngày diễn ra: xuống ghế thấp, vươn tay qua đầu, leo cầu thang, hạ thấp xuống sàn và xoay người trong tầm kiểm soát.

Sử dụng công việc toàn dải được kiểm soát ở nơi an toàn. Kết hợp sức mạnh với khả năng di chuyển thay vì coi việc kéo giãn như một biện pháp riêng biệt.

4. Cho ăn thích ứng

Người lớn tuổi thường cần tín hiệu protein mạnh hơn trong mỗi bữa ăn vì khả năng kháng đồng hóa. Protein, tổng năng lượng, tình trạng vitamin D và khả năng phục hồi đều ảnh hưởng đến việc tập luyện có trở thành cơ bắp và sức mạnh hay không.

Tránh giảm cân tích cực mà không tập luyện sức đề kháng. Giảm mỡ mà không bảo tồn cơ là một trong những cách nhanh nhất làm suy giảm chất lượng cơ.

5. Hồi phục đủ để thể hiện sức mạnh

Ngủ kém, căng thẳng cao độ, cường độ luyện tập nặng và bệnh tật có thể khiến sức mạnh trông kém hơn ngay cả khi mô cơ không thay đổi. Nếu hiệu suất của bạn giảm, hãy so sánh nó với sẵn sàng tập luyện, giấc ngủ, nhịp tim khi nghỉ ngơi và tình trạng đau nhức trước khi cho rằng bạn bị mất cơ.

6. Theo dõi tỷ lệ, không phải một con số

Câu hỏi hữu ích không phải là “Khối lượng cơ của tôi có tăng lên không?” Đó là:

Sức mạnh có cải thiện tương ứng với trọng lượng cơ thể không?
Chân ghế có cải thiện tương ứng với kích thước vòng eo không?
Tốc độ dáng đi có giữ ở mức cao khi thay đổi cân nặng không?
Độ bám có được cải thiện trong khi khối lượng cơ nạc vẫn ổn định không?
Cầu thang có cảm thấy dễ dàng hơn mà không cần phục hồi thêm không?

Những tỷ lệ đó là nơi chất lượng cơ bắp được thể hiện rõ ràng.

SuperAge giúp bạn kết nối tín hiệu như thế nào

SuperAge rất hữu ích ở đây vì chất lượng cơ bắp không phải là một thước đo. Đó là mô hình về thành phần cơ thể, dữ liệu chuyển động Apple Health, khả năng phục hồi và các bài kiểm tra chức năng có thể lặp lại.

Bạn có thể sử dụng SuperAge để:

theo dõi bối cảnh cân nặng, vòng eo và thành phần cơ thể mà không để thang đo chiếm ưu thế
xem xu hướng di chuyển của Apple Health như tốc độ đi bộ và tốc độ cầu thang
so sánh các ghi chú về sức mạnh hoặc tư thế đứng trên ghế với HRV, nhịp tim khi nghỉ ngơi, giấc ngủ và mức độ sẵn sàng
xem liệu khối tập luyện có đang cải thiện chức năng hay chỉ tạo ra sự mệt mỏi
giữ cho sự giải thích về thời đại sinh học căn cứ vào sự chuyển động, không chỉ trong phòng thí nghiệm hoặc các con số có thể đeo trên người

Mục tiêu không phải là chứng minh rằng một thước đo nào đó vượt trội mãi mãi. Mục đích là để phát hiện sớm những tình trạng không phù hợp: khối lượng cơ ổn định nhưng chức năng yếu hơn, tập luyện nhiều hơn nhưng khả năng phục hồi kém hơn hoặc giảm cân tiêu tốn quá nhiều sức lực.

Câu hỏi thường gặp

Chất lượng cơ có quan trọng hơn kích thước cơ không?

Đối với chức năng hàng ngày, nguy cơ té ngã và tính độc lập, chất lượng cơ bắp thường quan trọng hơn. Nhưng kích thước cơ rất thấp vẫn có vấn đề vì nó làm giảm mức dự trữ. Mục tiêu tốt nhất là có đủ khối lượng cơ cộng với sức mạnh và sức mạnh cao cho khối lượng đó.

Bạn có thể có kích thước cơ bắp tốt nhưng chất lượng cơ bắp kém?

Vâng. Điều này có thể xảy ra khi không hoạt động, đau đớn, phối hợp thần kinh cơ kém, thâm nhiễm mỡ, phạm vi chuyển động hạn chế hoặc tập luyện để xây dựng kích thước mà không có sức mạnh và sức mạnh. Nếu khối lượng nạc trông có vẻ ổn nhưng tư thế đứng trên ghế, cầu thang, độ bám hoặc tốc độ dáng đi lại kém đi thì chất lượng cơ bắp đáng được chú ý.

Bài kiểm tra chất lượng cơ bắp dễ dàng nhất là gì?

Độ bền của tay cầm là bài kiểm tra tiêu chuẩn hóa dễ dàng nhất nếu bạn có lực kế. Nếu không có nó, tư thế đứng trên ghế trong 30 giây sẽ rất thiết thực và hữu ích vì nó phản ánh sức mạnh, sức mạnh, sự cân bằng và sự tự tin của phần thân dưới.

Nâng vật nặng có cải thiện chất lượng cơ bắp không?

Rèn luyện sức đề kháng tăng dần là một trong những công cụ tốt nhất để nâng cao chất lượng cơ bắp, đặc biệt khi nó bao gồm chuyển động toàn diện, kỹ thuật và quá tải dần dần. Thêm nguồn điện an toàn và mang theo khi đế đã sẵn sàng.

###Người lớn tuổi nên tập tăng cơ hay tăng sức mạnh?

Hầu hết nên đào tạo cho cả hai. Phì đại bảo tồn dự trữ mô, trong khi sức mạnh và sức mạnh làm cho mô đó có thể sử dụng được. Một chương trình tốt bao gồm đủ khối lượng để duy trì hoặc xây dựng cơ bắp và đủ cường độ để cải thiện việc sản sinh lực.

Khi nào tôi nên nhận trợ giúp y tế?

Được đánh giá nếu tình trạng yếu cơ xảy ra đột ngột, một bên, đau đớn, kèm theo tê, có liên quan đến té ngã, kèm theo giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc tiến triển mặc dù đã tập luyện và dinh dưỡng hợp lý. Xét nghiệm tại nhà là công cụ sàng lọc chứ không phải chẩn đoán.

Tài liệu tham khảo

Cruz-Jentoft AJ, và cộng sự. Sarcopenia: sửa đổi sự đồng thuận của Châu Âu về định nghĩa và chẩn đoán. Tuổi tác và Lão hóa. 2019.
Goodpaster BH, et al. Sự mất đi sức mạnh, khối lượng và chất lượng cơ xương ở người lớn tuổi: Nghiên cứu về Sức khỏe ABC. Tạp chí Lão khoa: Loạt A. 2006.
Clark BC, Manini TM. Giảm suy nhược là gì?. Dinh dưỡng. 2012.
McGregor RA, và cộng sự. Không chỉ là khối lượng cơ: chất lượng cơ, thành phần và sự trao đổi chất trong quá trình lão hóa. Tuổi thọ & Sức khỏe. 2014.
Cooper R, và cộng sự. Mức độ năng lực thể chất và tỷ lệ tử vong được đo lường một cách khách quan: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. BMJ. 2010.