Đánh giá khả năng vận động sau 50: cần kiểm tra những gì tại nhà

Đánh giá khả năng vận động sau tuổi 50 sẽ trả lời một câu hỏi thực tế: Cơ thể của bạn vẫn có thể di chuyển qua các vị trí mà cuộc sống hàng ngày đòi hỏi với đủ sức mạnh, sự cân bằng và khả năng kiểm soát để duy trì sự độc lập không?

Bản thân sự sợ hãi là một phần của bức tranh di động; khi thử nghiệm cảm thấy không an toàn, hãy sử dụng kế hoạch sợ ngã sau 60 đã được phân loại trước khi buộc các màn hình khó hơn.

Bạn không cần đến phòng thí nghiệm để có được câu trả lời đầu tiên hữu ích. Một chiếc ghế, một bức tường, thước dây, đồng hồ bấm giờ và lối đi rõ ràng có thể tiết lộ nhiều điều về sức mạnh phần thân dưới, sự cân bằng, tốc độ dáng đi, khả năng di chuyển của mắt cá chân, tầm với của vai và sự tự tin khi di chuyển trên sàn.

Hướng dẫn này không phải là chẩn đoán và không thay thế cho bác sĩ vật lý trị liệu, bác sĩ hoặc đánh giá nguy cơ té ngã. Đây là một danh sách kiểm tra nhà có cấu trúc. Sử dụng nó để tìm các liên kết yếu, theo dõi xem hoạt động đào tạo có hiệu quả hay không và quyết định khi nào đánh giá chuyên môn là hợp lý.

Nếu bạn muốn lý thuyết đằng sau phạm vi chuyển động, hãy bắt đầu với tính linh hoạt và khả năng vận động để lão hóa khỏe mạnh. Bài viết này hẹp hơn: kiểm tra những gì ở nhà sau 50.

Những điểm chính:

• Di chuyển không chỉ là kéo giãn. Một màn hình tốt kết hợp phạm vi chuyển động, sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, dáng đi và khả năng kiểm soát.
• Bắt đầu với các bài kiểm tra an toàn: ghế đứng, tốc độ đi bộ thoải mái, giữ thăng bằng bằng một chân hoặc theo từng giai đoạn, tính thời gian lên và đi, gập lưng mắt cá chân, tầm với của vai và chuyển sàn nếu an toàn.
• Lặp lại thiết lập tương tự sau mỗi 8-12 tuần, không phải hàng ngày. Xu hướng quan trọng hơn một điểm số.
• Không kiểm tra khi bị đau, chóng mặt, các triệu chứng ở ngực, mới bị yếu hoặc giữ thăng bằng không an toàn. Dừng lại và nhận trợ giúp.
• Cờ đỏ lớn nhất là một cụm: dáng đi chậm, khả năng đứng trên ghế kém, giữ thăng bằng không ổn định và sợ cử động cùng nhau là vấn đề quan trọng hơn tình trạng cứng khớp.
• SuperAge có thể kết hợp các bài kiểm tra tại nhà với xu hướng di chuyển Apple Health thụ động, để bạn có thể xem dữ liệu đi bộ hàng ngày có khớp với màn hình thủ công của mình hay không.

---

Kiểm tra an toàn nhanh trước khi kiểm tra

Không thực hiện đánh giá khả năng di chuyển tại nhà nếu bất kỳ điều nào sau đây áp dụng ngày hôm nay:

• đau ngực, khó thở bất thường, ngất xỉu hoặc chóng mặt
• mới bị yếu một bên, tê, xệ mặt hoặc thay đổi giọng nói
• vừa bị ngã, bị đau, sưng tấy hoặc bị va đập vào đầu
• sốt, bệnh cấp tính hoặc mệt mỏi trầm trọng
• đau khớp dữ dội làm thay đổi cách bạn di chuyển
• phẫu thuật gần đây hoặc hạn chế y tế
• bạn không thể đứng vững một cách an toàn nếu không có sự hỗ trợ

Nếu không chắc chắn về độ cân bằng, hãy kiểm tra với sự có mặt của người khác và đặt gần quầy, tường hoặc lan can ổn định. Không sử dụng ghế lăn, bề mặt không ổn định, tất trơn hoặc phòng bừa bộn.

Mục tiêu là thông tin, không phải anh hùng. Một bài kiểm tra tạo ra nguy cơ té ngã là bài kiểm tra sai.

---

Bài đánh giá khả năng di chuyển tại nhà gồm 7 bài kiểm tra

Sử dụng điều này như một màn hình hàng quý hoặc 8-12 tuần đơn giản.

Bài kiểm tra	Nó kiểm tra những gì	Thiết bị	Dừng lại nếu
Giá đỡ ghế 30 giây	Sức mạnh và sức mạnh của phần dưới cơ thể	Ghế, hẹn giờ	Đau đầu gối/hông, chóng mặt
Tốc độ đi thoải mái	Tính di động tích hợp và dự trữ chức năng	Băng, hẹn giờ	Đi bộ không an toàn hoặc khó thở
Đã hết giờ và đi	Ngồi đứng, xoay người, dáng đi, giữ thăng bằng	Ghế, lối đi 10 ft (3 m)	Cần lấy đồ đạc
Cân bằng một chân hoặc theo giai đoạn	Cân bằng tĩnh và tín hiệu rủi ro rơi	Tường hoặc quầy gần đó	Mất kiểm soát
Mắt cá chân chạm vào tường	Gập mu bàn chân khi đi bộ, leo cầu thang, squat	Tường, thước kẻ	Đau nhức
Tầm với của vai	Khả năng vận động của vai và lưng trên	Không có hoặc băng	Đau vai dữ dội
Chuyển sàn	Sự tự tin và khả năng vận động toàn thân	Sàn thông thoáng, hỗ trợ lân cận	Đi xuống hoặc đi lên không an toàn

Bạn không cần phải đạt tối đa mọi bài kiểm tra. Ghi lại kết quả rõ ràng, có thể lặp lại. Nếu bài kiểm tra cảm thấy không an toàn, hãy viết “không được kiểm tra an toàn” thay vì buộc phải đưa ra một con số.

---

Thử nghiệm 1: Chân ghế 30 giây

Bài kiểm tra đứng trên ghế trong 30 giây là một trong những bài kiểm tra tại nhà hữu ích nhất vì nó nắm bắt được sức mạnh, sức mạnh, sự cân bằng và sự tự tin của phần dưới cơ thể trong một nhiệm vụ duy nhất.

###Làm thế nào để làm điều đó

1. Sử dụng một chiếc ghế ổn định cao khoảng 17 inch (43 cm).
2. Đặt nó dựa vào tường để nó không thể trượt.
3. Ngồi duỗi thẳng chân, khoanh tay trước ngực.
4. Bắt đầu hẹn giờ và đứng hoàn toàn, sau đó ngồi hoàn toàn.
5. Đếm số lần lặp lại hoàn chỉnh trong 30 giây.

Đừng bật ra khỏi ghế. Không tính một phần khán đài.

Xem gì

So sánh điểm số của bạn với các tiêu chuẩn về độ tuổi và giới tính bằng cách sử dụng hướng dẫn kiểm tra đứng trên ghế trong 30 giây. Là một màn thô, người lớn ở độ tuổi 60 thường ghi điểm ở lứa tuổi thanh thiếu niên từ thấp đến cao, trong khi điểm dưới 8-10 sau 60 tuổi đáng được chú ý, đặc biệt nếu họ đang sa sút.

Bài kiểm tra này không chỉ là “sức mạnh của chân”. Điểm thấp có thể phản ánh khả năng vận động của hông, khả năng vận động của mắt cá chân, khả năng giữ thăng bằng, đau đớn, sợ hãi, mệt mỏi về tim mạch hoặc tập luyện chưa đủ. Nếu giá đỡ ghế kém nhưng tốc độ đi lại bình thường thì vấn đề có thể là do sức mạnh phần thân dưới có thể rèn luyện được. Nếu cả hai đều nghèo thì vấn đề di chuyển sẽ rộng hơn.

Để so sánh chính xác, hãy sử dụng thử nghiệm ngồi và đứng so với tốc độ dáng đi.

---

Bài kiểm tra 2: Tốc độ dáng đi thoải mái

Tốc độ đi bộ thường được gọi là dấu hiệu sinh tồn chức năng vì nó phản ánh nhiều hệ thống cùng một lúc: sức mạnh, sự thăng bằng, khả năng hiếu khí, khả năng kiểm soát hệ thần kinh, thị lực, cơn đau và sự tự tin.

###Làm thế nào để làm điều đó

1. Đánh dấu vùng giữa 13 ft (4 m).
2. Thêm vài feet trước và sau để tăng tốc và giảm tốc độ.
3. Đi bộ với tốc độ thoải mái bình thường.
4. Thời gian chỉ ở giữa 13 ft (4 m).
5. Lặp lại hai lần và sử dụng thử nghiệm sạch hơn.

Tính tốc độ:

tốc độ = khoảng cách/thời gian

Ví dụ: 13 ft trong 4 giây = 3,25 ft/s. Theo hệ mét, 4 m trong 4 giây = 1,0 m/s.

Xem gì

Tốc độ dáng đi thoải mái dưới khoảng 2,6 ft/s (0,8 m/s) thường được coi là chậm về mặt lâm sàng trong nghiên cứu về người lớn tuổi và cần được giải thích theo độ tuổi, chiều cao, mức độ đau và bối cảnh sức khỏe. Tốc độ trên 3,3 ft/s (1,0 m/s) thường khiến nhiều người lớn từ 65 tuổi trở lên yên tâm.

Để hiểu sâu hơn, hãy sử dụng hướng dẫn về tốc độ đi bộ và lão hóa.

Nếu bạn sử dụng iPhone hoặc Apple Watch, hãy so sánh thử nghiệm tại nhà này với [chỉ số di động Apple Health] thụ động (/vi/blog/apple-health-mobility-metrics-walking-data-guide/). Việc kiểm tra tại nhà được kiểm soát. Apple Health hiển thị những gì bạn làm trong cuộc sống hàng ngày.

---

Bài kiểm tra 3: hẹn giờ và đi

Hẹn giờ lên và đi (TUG) là một bài đánh giá khả năng vận động nhỏ gọn: đứng khỏi ghế, đi, xoay, quay lại và ngồi. Nó ghi lại sự chuyển tiếp và chuyển hướng, không chỉ tốc độ trên đường thẳng.

###Làm thế nào để làm điều đó

1. Sử dụng một chiếc ghế ổn định.
2. Đánh dấu một đường cách đó 10 ft (3 m).
3. Bắt đầu ngồi tựa lưng vào ghế.
4. Khi “đi”, hãy đứng, đi về phía hàng, quay lại, đi lùi và ngồi.
5. Thời gian từ lúc “đi” cho đến khi bạn ngồi lại.

Sử dụng giày dép bình thường của bạn. Sử dụng một thiết bị hỗ trợ nếu bạn thường sử dụng và ghi lại điều đó.

Xem gì

Vật liệu CDC STEADI thường sử dụng 12 giây trở lên làm cảnh báo nguy cơ té ngã cho người lớn tuổi. Ngưỡng đó không phải là chẩn đoán, nhưng nó là lý do chính đáng để xem xét sức mạnh, sự cân bằng, thị lực, thuốc men, chóng mặt và môi trường gia đình.

Nếu TUG của bạn chậm nhưng tốc độ đi thẳng vẫn ổn thì việc xoay người, nâng ghế hoặc sự tự tin có thể là yếu tố hạn chế. Sử dụng hướng dẫn kiểm tra hẹn giờ và bắt đầu để biết quy trình sâu hơn.

---

Test 4: Cân màn hình

Sự cân bằng nên được kiểm tra một cách an toàn. Nếu bạn không chắc chắn, hãy sử dụng phiên bản theo giai đoạn thay vì nhảy thẳng sang tư thế một chân.

Phương án A: lập trường dàn dựng

Đứng gần quầy và cố gắng giữ từng vị trí trong tối đa 10 giây:

1. chân cạnh nhau
2. Tư thế song song: một chân hơi hướng về phía trước
3. Tư thế song song: gót chân đến ngón chân
4. Tư thế một chân

Nếu bạn không thể giữ tư thế song song trong 10 giây, đừng ép thử nghiệm bằng một chân mà không có sự hỗ trợ ở gần.

Phương án B: thăng bằng một chân

1. Đứng gần một chỗ dựa vững chắc.
2. Nhấc một chân lên mà không chạm vào chân đứng.
3. Hãy luôn mở rộng tầm mắt.
4. Thời gian giữ sạch, tối đa 60 giây.
5. Kiểm tra cả hai bên.

Xem gì

Tiêu đề chung là bài kiểm tra một lượt kéo dài 10 giây sau 50, nhưng bối cảnh vẫn quan trọng. Kết quả kém có thể phản ánh khả năng di chuyển của mắt cá chân, sức mạnh của hông, chức năng tiền đình, thị lực, đau chân, sợ té ngã, tác dụng của thuốc hoặc các vấn đề về thần kinh.

Sử dụng hướng dẫn kiểm tra thăng bằng một chân đầy đủ để giải thích theo độ tuổi. Nếu bạn đang chọn giữa kiểm tra độ cân bằng tĩnh và kiểm tra khả năng di chuyển động, hãy so sánh cân bằng một chân so với cân bằng theo thời gian và đi.

---

Bài kiểm tra 5: áp mắt cá chân vào tường

Chứng gấp lưng mắt cá chân rất dễ bị bỏ qua cho đến khi nó hạn chế việc leo cầu thang, ngồi xổm, bước đi và giữ thăng bằng. Khả năng di chuyển của mắt cá chân giảm có thể rút ngắn chiều dài bước, làm cho cầu thang có cảm giác khó khăn hơn và đẩy đầu gối/hông vào trạng thái bù đắp.

###Làm thế nào để làm điều đó

1. Đứng quay mặt vào tường.
2. Đặt một chân cách tường vài inch.
3. Giữ gót chân hướng xuống, uốn cong đầu gối về phía tường.
4. Di chuyển bàn chân về phía sau cho đến khi bạn tìm thấy khoảng cách xa nhất mà đầu gối có thể chạm vào tường mà không cần nhấc gót chân.
5. Đo khoảng cách từ chân đến tường.

Kiểm tra cả hai bên.

Xem gì

Không có một giới hạn phổ quát duy nhất, nhưng sự khác biệt giữa các bên lại rất quan trọng. Nếu một mắt cá chân rõ ràng bị hạn chế hơn, nếu gót chân nhấc lên sớm hoặc nếu chuyển động bị chèn ép ở phía trước mắt cá chân, điều đó có thể ảnh hưởng đến cơ chế đi lại, ngồi xổm và cầu thang.

Ghép nối dữ liệu này với dữ liệu về độ dài bước và cầu thang khi có sẵn. Người dùng SuperAge có thể xem liệu việc tập luyện mắt cá chân và bắp chân có cải thiện tốc độ đi bộ, độ dài bước và số liệu cầu thang hay không.

---

Bài kiểm tra 6: tầm với của vai và khả năng di chuyển của lưng trên

Khả năng vận động sau 50 không chỉ ở phần thân dưới. Khả năng vận động của vai và lưng trên ảnh hưởng đến việc mặc quần áo, vươn kệ, mang vác, bơi lội, nâng và phục hồi khi bị ngã.

###Làm thế nào để làm điều đó

Sử dụng hai màn hình đơn giản:

Tầm tiếp cận trên cao

1. Đứng thẳng, xương sườn hướng xuống.
2. Nâng cả hai tay lên cao.
3. Xem liệu bạn có thể vươn người gần thẳng đứng mà không cong lưng dưới hoặc nhún mạnh hay không.

Tầm phía sau

1. Đưa một tay qua vai và đưa xuống phía sau.
2. Đưa tay kia ra sau lưng dưới trở lên.
3. Lưu ý khoảng cách giữa các ngón tay.
4. Kiểm tra cả hai bên.

Xem gì

Sự khác biệt giữa các bên quan trọng hơn phạm vi hoàn hảo. Đau nhức, đau về đêm, suy nhược hoặc mất tầm vận động đột ngột cần được đánh giá lâm sàng. Độ cứng mà không đau thường có thể được cải thiện nhờ bài tập duỗi ngực, sức xoay bên ngoài của vai và tải trọng từ trên cao dần dần.

---

Bài kiểm tra 7: chuyển sàn

Xuống sàn và sao lưu là một bài kiểm tra thực tế mạnh mẽ. Nó kết hợp hông, mắt cá chân, đầu gối, thân, vai, sự cân bằng và sự tự tin.

Chỉ làm điều này nếu an toàn.

###Làm thế nào để làm điều đó

1. Dọn sạch sàn nhà và đặt một chiếc ghế hoặc đi văng ổn định gần đó.
2. Hạ xuống sàn với ít vật đỡ nhất một cách an toàn nhất có thể.
3. Trở lại tư thế đứng.
4. Ghi lại số lượng vật hỗ trợ bạn đã sử dụng: tay, đầu gối, ghế, cẳng tay hoặc cả hai tay.

Bạn không cần phải sử dụng điểm kiểm tra ngồi dậy nghiêm ngặt trừ khi bạn tự tin và không bị đau. Đối với nhiều người sau 50 tuổi, màn hình hữu ích đơn giản hơn: bạn có thể lên xuống an toàn không và nó có thay đổi không?

Xem gì

Nếu bạn tránh hoàn toàn sàn nhà, cần nhiều sự hỗ trợ hoặc cảm thấy sợ bị mắc kẹt, hãy coi đó là hành động có thể thực hiện được. Nó có thể phản ánh khả năng di chuyển của hông, sức mạnh của chân, khả năng kiểm soát thân, sự cân bằng hoặc sự tự tin. Nó cũng có khả năng huấn luyện cao khi tiến triển an toàn.

---

Cách chấm điểm màn hình

Đừng trung bình mọi thứ thành một điểm giả. Sử dụng hệ thống đèn giao thông.

Kết quả	Nghĩa	Bước tiếp theo
Màu xanh lá	An toàn và ổn định, không có sự suy giảm có ý nghĩa	Kiểm tra lại sau 8-12 tuần
Màu vàng	Hạn chế nhẹ hoặc một bài kiểm tra yếu	Thêm công việc được nhắm mục tiêu và kiểm tra lại
Quả cam	Hai hoặc nhiều bài kiểm tra yếu hoặc suy giảm rõ ràng	Giảm thiểu rủi ro, đào tạo mắt xích yếu, xem xét đánh giá chuyên môn
Màu đỏ	Giữ thăng bằng không an toàn, đau, chóng mặt, các triệu chứng thần kinh hoặc bị ngã gần đây	Dừng thử nghiệm và tìm kiếm hướng dẫn lâm sàng

Kiểu quan trọng nhất không phải là “gân kheo bó chặt”. Vấn đề là liệu các hạn chế về khả năng vận động có bắt đầu ảnh hưởng đến chức năng hay không: nâng ghế, tốc độ dáng đi, xoay người, leo cầu thang, giữ thăng bằng và chuyển sàn.

---

Bạn nên lặp lại đánh giá khả năng di chuyển bao lâu một lần?

Đối với hầu hết người lớn sau 50 tuổi:

• toàn màn hình cứ sau 8-12 tuần
• đứng ghế nhanh và kiểm tra thăng bằng hàng tháng nếu tích cực tập luyện
• Xu hướng di chuyển Apple Health hàng tuần hoặc hàng tháng
• kiểm tra lại sau chấn thương, bệnh tật, phẫu thuật hoặc thay đổi lớn trong quá trình tập luyện

Tránh kiểm tra hàng ngày. Nó tạo ra tiếng ồn và có thể khiến bạn phải theo đuổi những thay đổi nhỏ. Mục tiêu là một xu hướng ổn định trong nhiều tháng.

Giữa các ngày sàng lọc, một bài thực hành ngắn từ hướng dẫn bài tập tư thế có thể duy trì sức mạnh, khả năng kiểm soát và vận động thoải mái mà không biến mỗi buổi tập thành một bài kiểm tra mới.

Nếu bạn muốn có nhịp độ rộng hơn để kiểm tra chức năng, hãy sử dụng hướng dẫn kiểm tra thể lực chức năng 6 tháng một lần sau 40.

---

Phải làm gì với kết quả yếu

Kết hợp sự can thiệp với liên kết yếu.

Kiểm tra yếu	Có khả năng tập trung
Giá đỡ ghế	Bài tập ngồi xổm, bước lên, ép chân, tập ngồi đứng
Tốc độ đi	Chương trình đi bộ, sức mạnh phần thân dưới, cơ thể hiếu khí, độ dài bước
kéo	Sức mạnh ngồi đứng, tập xoay người, giữ thăng bằng, tự tin
Sự cân bằng	Tiến triển của một chân, sức mạnh của bàn chân/mắt cá chân, đánh giá thị lực/tiền đình nếu cần
Mắt cá chân chạm vào tường	Khả năng vận động của bắp chân, gập lưng mắt cá chân, bước xuống có kiểm soát
Tầm với của vai	Duỗi ngực, sức mạnh của chóp xoay, tiến triển qua đầu
Chuyển sàn	Các kiểu ngồi xổm, di chuyển hông, tập luyện trên sàn được hỗ trợ

Huấn luyện nhẹ nhàng đủ để lặp lại. Công việc vận động không thành công khi nó trở nên giãn ra ngẫu nhiên hoặc khả năng chịu đau quá mức. Một kế hoạch hữu ích kết hợp sức mạnh, khả năng kiểm soát và phạm vi đủ để hỗ trợ chuyển động thực sự.

---

SuperAge giúp bạn theo dõi khả năng di chuyển như thế nào sau 50

Kiểm tra tại nhà là ảnh chụp nhanh. Dữ liệu di động hàng ngày đang là xu hướng. SuperAge giúp kết nối cả hai.

Ứng dụng đọc các tín hiệu Apple Health và Apple Watch có liên quan như tốc độ đi bộ, độ dài bước, độ ổn định khi đi bộ, tốc độ cầu thang, hoạt động, xu hướng nhịp tim, khả năng phục hồi và thành phần cơ thể khi có sẵn. Những tín hiệu đó không thay thế ghế đứng hoặc bài kiểm tra TUG nhưng chúng cho biết liệu chuyển động hàng ngày của bạn có thay đổi giữa các màn hình chính thức hay không.

Ví dụ:

• điểm đứng trên ghế tốt hơn cộng với tốc độ đi bộ ổn định cho thấy sức mạnh phần thân dưới đang được cải thiện trước khi thay đổi dáng đi
• tốc độ đi bộ chậm hơn cộng với khả năng giữ thăng bằng kém hơn cho thấy khả năng di chuyển đang ảnh hưởng đến sự tự tin trong thế giới thực
• số liệu cầu thang được cải thiện sau khi tập luyện mắt cá chân và sức mạnh cho thấy sự can thiệp đang đạt được chức năng hàng ngày
• khả năng phục hồi kém hoặc giấc ngủ kém có thể giải thích cho một ngày thi yếu mà không cần diễn giải quá mức

Đây là cách phù hợp để sử dụng đánh giá khả năng vận động sau 50 tuổi: kiểm tra các khả năng cụ thể tại nhà, sau đó so sánh chúng với dữ liệu thụ động mà cơ thể bạn tạo ra hàng ngày.

---

Câu hỏi thường gặp

Bài kiểm tra khả năng vận động tốt nhất sau 50 là gì?

Không có bài kiểm tra tốt nhất. Bắt đầu với ghế đứng, tốc độ dáng đi, tính giờ lên và đi cũng như bài kiểm tra thăng bằng an toàn. Họ cùng nhau nắm bắt sức mạnh, bước đi, chuyển hướng và sự ổn định. Thêm các bài kiểm tra về mắt cá chân, vai và chuyển sàn để tìm ra các hạn chế chuyển động cụ thể.

Tính di động có giống như tính linh hoạt không?

Không. Tính linh hoạt là phạm vi chuyển động thụ động. Tính cơ động là phạm vi hoạt động, được kiểm soát mà bạn có thể sử dụng. Một người có thể linh hoạt nhưng không ổn định, hoặc cứng nhắc nhưng mạnh mẽ trong phạm vi mà họ có. Để phân biệt đầy đủ, hãy đọc linh hoạt và di động.

Tôi nên thực hiện đánh giá khả năng di chuyển thường xuyên như thế nào?

Cứ sau 8-12 tuần là đủ đối với hầu hết mọi người. Kiểm tra lại sớm hơn sau chấn thương, bệnh tật, phẫu thuật hoặc đợt tập luyện mới. Nếu bạn kiểm tra quá thường xuyên, tiếng ồn hàng ngày có thể che giấu xu hướng thực sự.

Nếu một bên tệ hơn nhiều thì sao?

Sự khác biệt giữa hai bên là thông tin hữu ích. Nó có thể phản ánh vết thương cũ, sự né tránh nỗi đau, sự khác biệt về thăng bằng hoặc sự bất đối xứng về sức mạnh. Nếu sự khác biệt là mới, đau đớn hoặc trầm trọng hơn, hãy đi đánh giá.

Tôi có nên giãn cơ trước khi thi không?

Áp dụng các biện pháp khởi động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ dễ dàng và vận động khớp nhẹ nhàng. Đừng kéo dãn quá mức trước khi kiểm tra, vì nó sẽ thay đổi kết quả đo và khiến các lần kiểm tra lại khó có thể so sánh được.

Khi nào tôi nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu?

Cân nhắc đánh giá nếu bạn bị ngã nhiều lần, sợ té ngã, giữ thăng bằng không an toàn, đau khi chuyển động, TUG trên 12 giây, tốc độ đi bộ giảm nhanh hoặc không thể đứng dậy khỏi ghế mà không dùng tay.

---

Những bài học quan trọng

• Đánh giá khả năng di chuyển sau 50 tuổi nên kiểm tra khả năng di chuyển có thể sử dụng được chứ không chỉ tính linh hoạt.
• Sử dụng ghế, lối đi, tường, đồng hồ bấm giờ và giá đỡ an toàn để kiểm tra sức mạnh, dáng đi, khả năng giữ thăng bằng, mắt cá chân, vai và khả năng di chuyển trên sàn.
• Dừng lại nếu xuất hiện các triệu chứng, đau nhức, chóng mặt hoặc mất thăng bằng không an toàn.
• Theo dõi xu hướng 8-12 tuần một lần và ghép nối các bài kiểm tra thủ công với dữ liệu di động Apple Health.
• Coi các liên kết yếu là mục tiêu đào tạo chứ không phải nhãn nhận dạng.

---

Tài liệu tham khảo

1. CDC STEADI. Các tài nguyên lâm sàng và các công cụ đánh giá nguy cơ té ngã, bao gồm Hẹn giờ lên và đi, Đứng lên ghế trong 30 giây và kiểm tra thăng bằng. https://www.cdc.gov/steadi/hcp/clinical-resources/index.html
2. CDC STEADI. Đánh giá theo thời gian Up & Go. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-TUG-508.pdf
3. Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ. Bài kiểm tra đứng trên ghế trong 30 giây. https://www.apta.org/patient-care/evidence-based-practice-resources/test-measures/30-second-chair-stand-test
4. Studenski S, Perera S, Patel K, và những người khác. Tốc độ đi và khả năng sống sót ở người lớn tuổi. JAMA. 2011;305(1):50-58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/
5. Middleton A, Fritz SL, Lusardi M. Tốc độ đi bộ: dấu hiệu sinh tồn chức năng. Tạp chí Lão hóa và Hoạt động Thể chất. 2015;23(2):314-322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812254/
6. Trung tâm Kiểm soát, Phòng ngừa bệnh tật. Hoạt động của người lớn tuổi: Tổng quan. Cập nhật ngày 4 tháng 12 năm 2025. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html