Bài kiểm tra Timed Up and Go: Chuẩn theo độ tuổi, quy trình và ý nghĩa kết quả đối với quá trình lão hóa

Bạn có thể đứng dậy khỏi ghế, đi bộ 3 m, quay lại, đi bộ về chỗ và ngồi xuống trong bao lâu? Chuỗi động tác tưởng chừng đơn giản này — bài kiểm tra Timed Up and Go (TUG) — là một trong những bài đánh giá lâm sàng được sử dụng rộng rãi nhất trong y học lão khoa, và có lý do chính đáng: nó đo lường khả năng vận động, thăng bằng, tốc độ đi bộ và sức mạnh phần thân dưới chỉ trong một chuỗi động tác được tính giờ.

Thời gian TUG sẽ dễ diễn giải hơn khi bạn cũng lưu ý đến độ tin cậy; điểm sợ hãi cao có thể cần kế hoạch xây dựng lại sợ rơi sau 60 này.

Để biết bối cảnh về cách TUG phù hợp với giá đỡ ghế, tốc độ dáng đi, khả năng giữ thăng bằng, khả năng di chuyển của mắt cá chân và chuyển sàn, hãy sử dụng đánh giá khả năng di chuyển sau 50 phút.

Được phát triển vào năm 1991 bởi Diane Podsiadlo và Sandra Richardson, bài kiểm tra TUG đã được xác nhận trong hàng trăm nghiên cứu như một công cụ dự báo nguy cơ té ngã, nhập viện và suy giảm chức năng. Kết quả trên 12 giây là dấu hiệu cảnh báo. Trên 20 giây cho thấy cần có sự hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày. Trên 30 giây đặt bạn vào nhóm có nguy cơ té ngã cao nhất.

Bài kiểm tra mất chưa đến một phút để thực hiện, chỉ cần một chiếc ghế và một hành lang, và cho bạn một con số có thể theo dõi trong nhiều thập kỷ. Nếu kết quả của bạn ngày càng chậm hơn, cơ thể đang gửi tín hiệu đáng để lắng nghe.

Bạn sẽ học được:

• Cách thực hiện bài kiểm tra TUG đúng cách tại nhà
• Các giá trị chuẩn theo độ tuổi cho nam và nữ
• Ý nghĩa kết quả đối với nguy cơ té ngã và khả năng tự lập
• Các chiến lược dựa trên bằng chứng để cải thiện kết quả

---

Bài kiểm tra Timed Up and Go là gì?

Bài kiểm tra Timed Up and Go (TUG) là một bài đánh giá lâm sàng có tính giờ, đo lường thời gian cần thiết để một người đứng dậy khỏi ghế tựa tay thông thường, đi bộ 3 m, quay lại, đi bộ về và ngồi xuống.

Định nghĩa nhanh: Bài kiểm tra TUG đo lường khả năng vận động chức năng bằng cách tính giờ một chuỗi động tác hoàn chỉnh ngồi-đứng-đi-quay-đi-ngồi — nắm bắt thăng bằng, tốc độ đi bộ, sức mạnh thân dưới và khả năng phối hợp trong một con số duy nhất (tính bằng giây).

Ban đầu được phát triển cho bệnh nhân cao tuổi, TUG đã được xác nhận cho tất cả các nhóm tuổi người lớn. Điều làm cho nó có giá trị là bản chất tổng hợp của nó — hiệu suất kém có thể cho thấy các vấn đề với:

• Sức mạnh thân dưới — khó khăn khi đứng dậy khỏi ghế
• Thăng bằng — mất ổn định khi đi bộ hoặc quay người
• Tốc độ đi bộ — nhịp đi chậm
• Tích hợp vận động-nhận thức — do dự hoặc nhầm lẫn khi quay người
• Sự tự tin — sợ té ngã khiến cử động quá thận trọng

Bài test ngồi-đứng so với tốc độ đi bộ: cách nào dự đoán lão hóa khỏe mạnh tốt hơn?

TUG được sử dụng bởi các nhà vật lý trị liệu, bác sĩ lão khoa và phẫu thuật viên chỉnh hình trên toàn thế giới như một công cụ sàng lọc nhanh cho bệnh nhân có thể cần đánh giá hoặc can thiệp thêm.

---

Cách thực hiện bài kiểm tra TUG tại nhà

Những gì bạn cần

• Một chiếc ghế thông thường có tay vịn (chiều cao chỗ ngồi khoảng 46 cm)
• Một hành lang bằng phẳng, thông thoáng ít nhất 3 m
• Một mốc dễ thấy tại điểm 3 m (băng dán sàn, một chiếc giày, chai nước)
• Đồng hồ bấm giờ hoặc hẹn giờ điện thoại
• Giày dép thường ngày — đi đôi giày bạn thường dùng khi đi bộ
• Tùy chọn, một người hỗ trợ để đảm bảo an toàn nếu bạn có vấn đề về thăng bằng

Quy trình từng bước

Tư thế ban đầu: Ngồi với lưng tựa vào ghế, tay đặt trên tay vịn, chân đặt phẳng trên sàn.

Bước 1 — Bắt đầu tính giờ. Khi nghe “Đi,” bắt đầu bấm đồng hồ.

Bước 2 — Đứng dậy. Đứng dậy khỏi ghế. Bạn có thể dùng tay vịn để chống — điều này được phép trong quy trình chuẩn.

Bước 3 — Đi bộ 3 m. Đi bộ với tốc độ bình thường, thoải mái hướng đến mốc. Không cần vội vàng, nhưng cũng đừng cố ý đi chậm.

Bước 4 — Quay lại. Quay 180 độ tại mốc. Quay theo hướng nào cảm thấy tự nhiên hơn.

Bước 5 — Đi bộ về. Trở lại ghế với tốc độ thoải mái như trước.

Bước 6 — Ngồi xuống. Quay người và ngồi lại vào ghế. Dừng tính giờ khi lưng chạm vào lưng ghế.

Lưu ý quan trọng

• Thực hiện một lần thử trước, sau đó ghi lại hai lần tính giờ — dùng kết quả tốt hơn trong hai lần
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ đi lại thông thường (gậy, khung tập đi) nếu bạn thường dùng — nhưng hãy ghi lại điều đó
• Đi bộ ở tốc độ bình thường, không phải nhanh nhất có thể (trừ khi làm biến thể TUG-nhanh)
• Không nói chuyện trong quá trình kiểm tra — có thể ảnh hưởng đến kết quả
• Ghi lại thời gian đến gần nhất 0,1 giây

---

Chuẩn TUG theo độ tuổi: Giá trị tham chiếu

Giá trị chuẩn cho người lớn sống trong cộng đồng

Dựa trên phân tích tổng hợp về giá trị tham chiếu (Bohannon, 2006) và Nghiên cứu Tromsø (2021, n = 6.025):

Nhóm tuổi	Thời gian trung bình (giây)	Phạm vi (bách phân vị 10–90)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Rất biến động

Sự khác biệt theo giới tính

Nhóm tuổi	Nam (trung bình)	Nữ (trung bình)
60–69	8,2 giây	7,8 giây
70–79	8,7 giây	9,0 giây
80+	10,4 giây	10,6 giây

Phụ nữ có xu hướng nhanh hơn nam giới một chút ở nhóm 60–69 (có thể do khối lượng cơ thể thấp hơn), nhưng khoảng cách đảo ngược sau 70 tuổi khi phụ nữ trải qua tình trạng mất khối cơ nhiều hơn.

Các xu hướng chính

• Thời gian TUG ổn định cho đến khoảng 65 tuổi, sau đó tăng khoảng 0,14 giây mỗi năm
• Sau 75 tuổi, tốc độ tăng nhanh hơn — khoảng 0,3 giây mỗi năm
• Sự chênh lệch giữa một người 70 tuổi khỏe mạnh (8 giây) và một người 70 tuổi yếu ớt (15+ giây) thường lớn hơn sự chênh lệch giữa các nhóm tuổi

---

Cách diễn giải kết quả

Các giá trị ngưỡng lâm sàng

Thời gian TUG	Diễn giải
≤ 10 giây	Khả năng vận động bình thường — hoàn toàn tự lập
10–12 giây	Gần như bình thường — theo dõi sự thay đổi theo thời gian
12–20 giây	Khả năng vận động suy giảm — nguy cơ té ngã cao, có thể cần đánh giá
20–30 giây	Suy giảm đáng kể — có thể cần hỗ trợ khi ra ngoài
> 30 giây	Nguy cơ té ngã cao — cần can thiệp khẩn cấp

Ngưỡng 12 giây

Hướng dẫn CDC STEADI sử dụng 12 giây như ngưỡng sàng lọc chính cho nguy cơ té ngã tăng cao. Một nghiên cứu năm 2024 trên GeroScience xác nhận rằng 12 giây cũng dự báo suy giảm chức năng liên quan đến nhập viện ở người cao tuổi — nghĩa là TUG chậm không chỉ dự báo té ngã, mà còn dự báo chuỗi suy giảm tiếp theo sau một sự kiện sức khỏe.

Ý nghĩa của từng giai đoạn kiểm tra

Giai đoạn	Những gì được kiểm tra	Dấu hiệu cảnh báo
Đứng dậy khỏi ghế	Sức mạnh, sức bùng nổ thân dưới	Cần nhiều lần thử, lắc lư về phía trước, dựa nhiều vào tay
Đi bộ đến mốc	Tốc độ dáng đi, sức bền	Bước chân nhỏ, lê chân, đế chân rộng
Quay người	Thăng bằng, chức năng tiền đình	Vấp ngã, cần nhiều bước nhỏ để quay
Đi bộ về	Dáng đi duy trì, sự tự tin	Đi chậm lại, nhìn xuống chân
Ngồi xuống	Kiểm soát lệch tâm, phối hợp	Ngã xuống ghế, bỏ lỡ chỗ ngồi

---

Bài kiểm tra TUG và tuổi sinh học

Thời gian TUG của bạn là một trong những chỉ số thực tế nhất phản ánh tuổi chức năng của cơ thể. Hai người 70 tuổi — một người đạt 8 giây, người kia 16 giây — đang sống trong những cơ thể về cơ bản khác nhau, bất kể ngày sinh của họ nói gì.

TUG tích hợp nhiều năng lực thể chất mà các công cụ tính tuổi sinh học cố gắng ước tính từ các chỉ số xét nghiệm:

• Tốc độ đi bộ — thành phần cốt lõi của TUG, độc lập dự báo tử vong
• Thăng bằng — phản ánh sức khỏe tiểu não và tiền đình, tương quan với các chỉ số ổn định khi đi bộ
• Tỷ lệ sức mạnh-trọng lượng — bị ảnh hưởng bởi sarcopenia và thay đổi thành phần cơ thể
• Tốc độ thần kinh cơ — giảm theo tuổi nhưng đáp ứng với tập luyện

Nghiên cứu đã cho thấy những người duy trì thời gian TUG nhanh đến 70–80 tuổi cũng có xu hướng có hồ sơ biểu sinh trẻ hơn, các chỉ số viêm thấp hơn và thể lực tim mạch tốt hơn. TUG, giống như bài kiểm tra ngồi-đứng dậy, là thước đo thể hiện cơ thể đang lão hóa tốt hay xấu như thế nào.

---

6 cách đã được chứng minh để cải thiện thời gian TUG

1. Luyện tập chuyển động ngồi-đứng

Tại sao hiệu quả: Giai đoạn đứng dậy khỏi ghế thường là giai đoạn chậm nhất của TUG. Xây dựng sức bùng nổ thân dưới trực tiếp cải thiện điều này.

Cách thực hiện:

• Luyện tập đứng dậy khỏi ghế 30 giây — 3 hiệp mỗi ngày
• Tiến triển từ dùng tay vịn → không dùng tay vịn → cầm tạ
• Tập trung vào tốc độ: đứng dậy nhanh nhất và an toàn nhất có thể

Kết quả kỳ vọng: Cải thiện 1–2 giây trong TUG trong vòng 4–6 tuần.

2. Tăng cường sức mạnh chân

Tại sao hiệu quả: Sức mạnh tứ đầu đùi, mông và bắp chân trực tiếp quyết định tốc độ đứng dậy, đi bộ và kiểm soát giai đoạn ngồi xuống.

Cách thực hiện:

• Squats (tự trọng lượng → goblet → barbell)
• Bước lên bậc thang 20–30 cm
• Nâng gót — 3 hiệp 15 lần, tiến đến một chân
• Tập lệch tâm để kiểm soát giảm tốc

3. Tập thăng bằng đặc hiệu

Tại sao hiệu quả: Động tác quay người là nơi mất nhiều thời gian nhất ở những người suy giảm. Thăng bằng tốt hơn đồng nghĩa với việc quay người nhanh và tự tin hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng một chân — 30 giây mỗi chân, mắt mở rồi nhắm
• Đi tandem (gót chạm ngón) — 20 bước
• Quay 180 độ — luyện tập xoay người trên một chân
• Tập thăng bằng chuyên biệt 3 lần/tuần

4. Đi bộ nhiều hơn — đặc biệt là leo dốc

Tại sao hiệu quả: Tốc độ đi bộ chiếm phần lớn nhất trong thời gian TUG. Đi bộ thường xuyên, đặc biệt trên địa hình dốc, xây dựng thể lực tim mạch và sức bền chân trực tiếp chuyển thành tốc độ đi bộ nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Thói quen đi bộ hàng ngày — hướng tới 7.000+ bước
• Bao gồm đi bộ leo dốc 2–3 lần mỗi tuần
• Theo dõi xu hướng tốc độ đi bộ bằng thiết bị đeo

5. Giải quyết các tình trạng tiềm ẩn

Tại sao hiệu quả: TUG chậm thường phản ánh các tình trạng có thể điều trị được chứ không phải suy giảm không thể tránh khỏi.

Các vấn đề thường gặp cần giải quyết:

• Đau khớp — viêm xương khớp hông hoặc đầu gối làm chậm từng giai đoạn
• Chóng mặt — vấn đề tai trong hoặc tác dụng phụ của thuốc ảnh hưởng đến động tác quay
• Thị lực kém — suy giảm thị lực làm tăng sự thận trọng và chậm dáng đi
• Tác dụng phụ của thuốc — thuốc an thần, thuốc chẹn beta và một số thuốc chống trầm cảm làm suy giảm thăng bằng

6. Kiểm tra thường xuyên và theo dõi tiến trình

Cách thực hiện:

• Tự kiểm tra hàng tháng, cùng một chiếc ghế, cùng khoảng cách, cùng đôi giày
• Ghi lại cả thời gian và ghi chú định tính (bạn do dự ở đâu?)
• So sánh với chuẩn theo độ tuổi — bạn có cải thiện so với nhóm tuổi của mình không?
• Chia sẻ kết quả với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn

---

Để quyết định tần suất lặp lại TUG cùng với giá đỡ ghế, tốc độ đi bộ, khả năng giữ thăng bằng và độ bám, hãy sử dụng danh sách kiểm tra hoạt động thể dục chức năng trong 6 tháng.

Nếu TUG của bạn bình thường nhưng tư thế bằng một chân yếu thì hướng dẫn cân bằng một chân so với tính giờ lên và đi sẽ giải thích cách diễn giải sự không khớp đó.

SuperAge giúp bạn theo dõi các chỉ số vận động như thế nào

Bài kiểm tra TUG cho bạn một ảnh chụp nhanh. SuperAge cho bạn xu hướng. Bằng cách theo dõi các chỉ số Apple Watch tương quan với hiệu suất TUG, SuperAge giúp bạn phát hiện suy giảm chức năng trước khi kết quả TUG của bạn xấu đi:

Chỉ số dáng đi và vận động

SuperAge theo dõi bất đối xứng khi đi bộ, thời gian trụ đôi và ổn định khi đi bộ — tất cả đều liên quan trực tiếp đến hiệu suất TUG.

Theo dõi tuổi sinh học

Khả năng vận động chức năng của bạn là một chiều của tuổi sinh học tổng thể. SuperAge tính toán điều này từ các chỉ số sức khỏe kết hợp của bạn, cho thấy cơ thể bạn đang lão hóa nhanh hơn hay chậm hơn so với tuổi biên niên.

Phát hiện xu hướng

Sự suy giảm nhỏ trong các chỉ số dáng đi thường đi trước những thay đổi đo lường được trong thời gian TUG vài tuần hoặc vài tháng. Phân tích xu hướng của SuperAge giúp bạn can thiệp sớm.

---

Câu hỏi thường gặp

Thời gian bài kiểm tra TUG bình thường cho người 70 tuổi là bao nhiêu?

Thời gian TUG trung bình cho người lớn từ 70–79 tuổi là khoảng 9,2 giây, với phạm vi bình thường từ 8,2–10,2 giây. Thời gian dưới 10 giây cho thấy khả năng vận động bình thường. Nếu bạn trên 12 giây, đáng để thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ y tế.

Bài kiểm tra TUG có thể dự báo té ngã không?

Bài kiểm tra TUG giỏi hơn trong việc xác nhận nguy cơ té ngã cao hơn là loại trừ nó. Thời gian trên 13,5 giây có độ đặc hiệu cao cho nguy cơ té ngã (74%), nghĩa là nếu bạn chậm, bạn có khả năng có nguy cơ. Tuy nhiên, một số người té ngã vẫn đạt điểm trong phạm vi bình thường, vì vậy TUG nên được kết hợp với các đánh giá khác như bài kiểm tra thăng bằng một chân.

Tôi nên thực hiện bài kiểm tra TUG bao lâu một lần?

Đối với người lớn trên 65 tuổi, kiểm tra mỗi 3 đến 6 tháng cung cấp xu hướng hữu ích. Đối với người lớn từ 40–65 tuổi không có vấn đề vận động, kiểm tra hàng năm là đủ. Bất kỳ sự tăng đột ngột nào hơn 2 giây đều cần đánh giá y tế.

Bài kiểm tra TUG có giá trị cho người trẻ không?

Có — các giá trị chuẩn tồn tại cho người lớn từ 20 tuổi. Tuy nhiên, bài kiểm tra có tính phân biệt cao nhất (tốt nhất trong việc phân tách người khỏe mạnh với người có nguy cơ) sau 60 tuổi. Người trẻ thường đạt 6–7 giây, và bài kiểm tra trở nên có ý nghĩa hơn khi theo dõi những thay đổi theo thời gian hơn là như một ảnh chụp nhanh đơn lẻ.

---

Những điểm chính

• Bài kiểm tra TUG nắm bắt khả năng vận động, thăng bằng, dáng đi và sức mạnh trong một chuỗi động tác có tính giờ — mất chưa đến 30 giây để thực hiện
• Dưới 10 giây = khả năng vận động bình thường; trên 12 giây = nguy cơ té ngã tăng cao; trên 20 giây = có thể cần hỗ trợ
• Thời gian TUG ổn định cho đến 65 tuổi, sau đó tăng ~0,14 giây mỗi năm — nhanh hơn ở những người ít vận động
• Kết quả TUG phản ánh tuổi sinh học chức năng — hai người cùng tuổi có thể có thời gian khác nhau đáng kể
• Cải thiện là có thể thông qua tập sức mạnh, luyện thăng bằng và đi bộ — ngay cả ở người trên 80 tuổi

---

Bắt đầu theo dõi khả năng vận động ngay hôm nay

Thời gian TUG của bạn là một con số quan trọng — và đó là con số bạn có thể thay đổi. Dù bạn 45 tuổi và muốn có số liệu cơ sở hay 75 tuổi và muốn cải thiện, sự kết hợp giữa kiểm tra thường xuyên và theo dõi chỉ số hàng ngày cho bạn bức tranh đầy đủ về cách cơ thể bạn di chuyển qua thời gian.

Sẵn sàng theo dõi các chỉ số quan trọng? Tải xuống SuperAge và bắt đầu theo dõi dáng đi, thăng bằng và tuổi sinh học từ Apple Watch của bạn.

---

Tài liệu tham khảo

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Phát triển và xác nhận ban đầu của bài kiểm tra TUG.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Các giá trị chuẩn theo độ tuổi từ dữ liệu tổng hợp.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Nghiên cứu dân số lớn (n=6.025) với chuẩn theo độ tuổi/giới tính.
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp về dự báo té ngã.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Xác nhận ngưỡng lâm sàng cập nhật.

---

Cập nhật lần cuối: 2026-04-03. Bài viết này được xem xét định kỳ để đảm bảo tính chính xác.