Khối lượng cơ bắp và trọng lượng cơ thể: dự đoán quá trình lão hóa khỏe mạnh tốt hơn?

Hai người có thể nặng 82 kg (180 lb) và tuổi tác rất khác nhau.

Nếu chỉ số mỡ nội tạng và số đo vòng eo không khớp, hãy dùng Mỡ nội tạng bình thường nhưng vòng eo cao: bạn nên đo gì tiếp theo?.

Nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng bên trong cơ: chất lượng cơ so với kích thước cơ giải thích tại sao sức mạnh hữu dụng có thể quan trọng hơn chỉ riêng số lượng mô.

Một người có vòng eo 86 cm (34 in), đôi chân khỏe, sức bám chắc chắn và cơ thể đủ săn chắc để leo cầu thang, xách hàng tạp hóa và khỏi bệnh. Người còn lại có cùng trọng lượng nhưng vòng eo 102 cm (40 in), cơ bắp giảm, hoạt động hàng ngày thấp hơn và lượng đường trong máu hoặc dấu hiệu viêm tăng. Thang đo gọi chúng giống hệt nhau. Nguy cơ lão hóa của họ không giống nhau chút nào.

Đó là câu trả lời cốt lõi: khối lượng cơ, sức mạnh và thành phần cơ thể thường dự đoán sự lão hóa khỏe mạnh tốt hơn chỉ riêng trọng lượng cơ thể. Trọng lượng cơ thể vẫn còn quan trọng ở những mức độ cực đoan và trong quá trình thay đổi nhanh chóng, nhưng đó là một bản tóm tắt ngắn gọn. Nó không thể biết liệu bạn đang đạt được mô hữu ích, mất cơ, tích tụ mỡ nội tạng hay cải thiện chức năng trong khi cân hầu như không di chuyển.

Bài viết này không phải là một hướng dẫn giảm cân hay bài viết cơ bản về tình trạng thiểu cơ. Đó là một so sánh thực tế dành cho những người trên 40 tuổi muốn biết con số nào xứng đáng được ưu tiên, khi nào cân nặng vẫn có ích và cách theo dõi sự không phù hợp một cách thông minh.

Những gì bạn sẽ học:

Tại sao trọng lượng cơ thể có ích nhưng không đầy đủ sau tuổi 40
Tại sao khối lượng và sức mạnh cơ bắp là tín hiệu lão hóa khỏe mạnh mạnh hơn
Những tình huống mà trọng lượng cơ thể vẫn đáng được quan tâm
Cách kết hợp cân nặng, số đo vòng eo, khối lượng nạc và các bài kiểm tra chức năng
Cách SuperAge có thể giúp bạn diễn giải xu hướng thành phần cơ thể mà không bị ám ảnh bởi một con số

Trả lời nhanh

Nếu bạn chỉ có thể theo dõi một tín hiệu liên quan đến lão hóa thì đừng chọn trọng lượng cơ thể. Chọn bộ chức năng và thành phần cơ thể: khối lượng nạc, kích thước vòng eo, độ bám, tốc độ đi bộ và các bài kiểm tra sức mạnh lặp lại.

Trọng lượng cơ thể trả lời: “Tôi nặng bao nhiêu?”

Khối lượng và chức năng cơ bắp trả lời những câu hỏi hay hơn:

Tôi có đủ mô hoạt động trao đổi chất để điều hòa glucose không?
Tôi có đang bảo tồn mô hỗ trợ sự độc lập không?
Cân nặng của tôi đến từ cơ, xương, nước hay mỡ?
Tôi vẫn có thể tạo ra lực, sức mạnh và chất lượng chuyển động chứ?
Thành phần cơ thể của tôi có được cải thiện ngay cả khi cân ổn định không?

Yếu tố dự báo tốt nhất cũng không phải là khối lượng cơ thô đơn lẻ. Một người cơ bắp vẫn có thể có lượng mỡ nội tạng cao hoặc tình trạng tim mạch kém. Bức tranh lão hóa mạnh mẽ nhất đến từ cơ cộng với sự phân bổ chất béo cộng với chức năng. Hướng dẫn về cơ bụng rõ nét cũng giải thích vì sao đường nét vùng bụng không tự nó đo được sức khỏe hay năng lực vận động.

Định nghĩa nhanh: Trọng lượng cơ thể là tổng khối lượng. Khối lượng cơ là một thành phần của mô nạc. Theo dõi lão hóa lành mạnh hỏi liệu cân nặng của bạn có được hỗ trợ bởi đủ mô nạc, lượng chất béo có hại đủ thấp và đủ sức mạnh để hoạt động tốt hay không.

Để có nền tảng đo lường rộng hơn, hãy bắt đầu với khối lượng cơ nạc và cách tính toán nó. Bài viết này tập trung vào quyết định: khi cân và tín hiệu cơ không đồng nhất, bạn nên tin tưởng cái nào?

Tại sao trọng lượng cơ thể trở thành số liệu mặc định

Trọng lượng cơ thể là dễ dàng. Nó rẻ, có thể lặp lại và có tác dụng mạnh mẽ về mặt cảm xúc. Cân phòng tắm cho một con số trong năm giây và mọi phòng khám đều ghi lại con số đó. Sự tiện lợi đó là lý do tại sao trọng lượng và BMI trở thành công cụ sàng lọc mặc định.

Trọng lượng vẫn có thể hữu ích. Việc giảm 4,5 kg (10 lb) nhanh chóng không chủ ý, tăng đều đặn 9 kg (20 lb) hoặc có sự thay đổi lớn sau khi dùng thuốc, bệnh tật hoặc mãn kinh đều đáng được quan tâm. Cân nặng cũng giúp ước tính liều lượng thuốc, nhu cầu năng lượng và tải trọng cơ học lên khớp.

Vấn đề là cân nặng che giấu điều gì.

###Trọng lượng không thể chia cắt các ngăn mô

Tăng 2,7 kg (6 lb) có thể có nghĩa là:

Tăng 6 lbs mỡ
1,8 kg (4 lb) cơ cộng với 0,9 kg (2 lb) nước
Nhiều glycogen và hydrat hóa hơn sau khi tập luyện tốt hơn
Viêm hoặc ứ nước
Sự dao động bình thường của natri, thời gian chu kỳ kinh nguyệt hoặc du lịch

Điều tương tự cũng đúng ngược lại. Giảm cân có thể là giảm mỡ, giảm cơ, giảm nước hoặc kết hợp. Ở người lớn tuổi, việc giảm cân không chủ ý có thể đặc biệt đáng lo ngại vì nó có thể bao gồm mất mô nạc.

BMI bỏ sót thành phần cơ thể riêng lẻ

BMI rất hữu ích cho việc sàng lọc dân số, nhưng CDC lưu ý rằng BMI không phải là thước đo trực tiếp về lượng mỡ trong cơ thể. Nó cũng không cho thấy sự phân bổ mỡ, khối lượng cơ, mật độ xương hoặc thể lực. Điều đó quan trọng hơn theo độ tuổi vì hai người có cùng BMI có thể khác nhau rõ rệt về kích thước vòng eo, khối lượng cơ nạc, dấu hiệu trao đổi chất và khả năng hoạt động.

Đây là lý do tại sao trọng lượng nên nằm trong bảng điều khiển chứ không phải sở hữu bảng điều khiển.

Tại sao khối lượng cơ dự đoán quá trình lão hóa khỏe mạnh tốt hơn

Cơ xương không chỉ là mô giúp bạn di chuyển. Nó là cơ quan trao đổi chất, nơi hấp thụ glucose, nguồn dự trữ khi bị bệnh và là yếu tố chính quyết định liệu bạn có thể sống độc lập hay không.

###Chức năng bảo vệ cơ bắp

Lợi ích rõ ràng là năng lực thể chất. Cơ bắp hữu dụng hơn sẽ giúp bạn đứng dậy khỏi sàn, leo cầu thang, làm chậm cú ngã, mang theo hành lý và duy trì tốc độ đi bộ cao. Đó không phải là kết quả thẩm mỹ. Chúng là những kết quả độc lập.

Nhưng chỉ số lượng cơ bắp thôi thì chưa đủ. Sức mạnh và quyền lực thường suy giảm nhanh hơn kích thước. Đó là lý do tại sao một màn hình chống lão hóa tốt kết hợp khối lượng cơ với các thước đo chức năng như độ bám, giá đỡ ghế, tốc độ dáng đi và khả năng leo cầu thang. Nếu bạn muốn có một khuôn khổ rộng hơn, hãy xem các bài kiểm tra sức khỏe chức năng dự đoán tuổi thọ.

Cơ bắp hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất

Cơ bắp là một trong những nơi thải glucose lớn nhất của cơ thể. Khối lượng cơ bắp và tình trạng tập luyện tốt hơn thường hỗ trợ độ nhạy insulin, khả năng lưu trữ glycogen và tính linh hoạt trao đổi chất. Khi cơ giảm và mỡ tăng, cơ thể thường chuyển sang lượng glucose cao hơn, chất béo trung tính cao hơn và tình trạng viêm nhiễm nhiều hơn.

Điều đó không có nghĩa là khối lượng cơ bắp là một lá chắn thần kỳ. Một người có thể có cơ bắp và trao đổi chất không khỏe mạnh. Nhưng ở người lớn tuổi, ít cơ và nhiều mỡ là một sự kết hợp nguy hiểm vì nó loại bỏ mô bảo vệ đồng thời tăng thêm tình trạng viêm nhiễm.

Cơ bắp gắn liền với sự sống còn, nhưng sức mạnh có thể còn rõ ràng hơn

Một số nghiên cứu thuần tập ủng hộ mối liên hệ giữa lão hóa cơ. Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ cho thấy chỉ số khối cơ cao hơn ở người lớn tuổi có liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn. Một phân tích lớn của BMJ về nam giới cho thấy khối lượng mỡ được dự đoán sẽ tăng nguy cơ tử vong, trong khi nhóm có khối lượng nạc thấp nhất có nguy cơ cao hơn nhóm có khối lượng nạc vừa phải.

Sắc thái: sức mạnh cơ bắp có thể là một tín hiệu thực tế mạnh hơn chỉ riêng kích thước cơ bắp. Một nghiên cứu dựa trên NHANES ở người lớn từ 50 tuổi trở lên cho thấy sức mạnh cơ bắp thấp có liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn ngay cả khi khối lượng cơ không thấp. Đó là lý do tại sao “khối lượng cơ bắp so với trọng lượng cơ thể” sẽ nhanh chóng trở thành “sự phân bổ cơ bắp, sức mạnh và mỡ so với trọng lượng cơ thể”.

Đối đầu: khối lượng cơ và trọng lượng cơ thể

Câu hỏi	Trọng lượng cơ thể	Khối lượng và chức năng cơ bắp
Nó có hiển thị tổng tải trọng trên cơ thể không?	Đúng	Gián tiếp
Nó có tách mỡ ra khỏi cơ không?	KHÔNG	Có, nếu đo tốt
Liệu nó dự đoán sự độc lập?	Yếu	Mạnh mẽ hơn, đặc biệt với các bài kiểm tra sức mạnh
Nó có cho thấy nguy cơ béo nội tạng không?	KHÔNG	Chỉ khi được ghép nối với dữ liệu về vòng eo hoặc lượng mỡ trong cơ thể
Nó có thay đổi nhanh chóng không?	Có, thường xuyên từ nước	Chậm hơn, tốt hơn cho xu hướng
Có dễ đo lường không?	Rất dễ dàng	Trung bình: cân thông minh, DEXA, BIA hoặc kiểm tra chức năng
sử dụng tốt nhất	Cờ xu hướng và bối cảnh	Giải thích lão hóa khỏe mạnh

Kịch bản 1: cân nặng ổn định, cơ bắp tăng lên

Bạn nặng 77 kg (170 lb) trong sáu tháng, nhưng vòng eo của bạn giảm 5 cm (2 in), xu hướng BIA của bạn ước tính khối lượng nạc nhiều hơn và số lượng ghế đứng của bạn được cải thiện. Đó không phải là thất bại. Có khả năng là tái tạo cơ thể: giảm mỡ trong khi tăng cơ ở mức cân nặng tương tự.

Trong kịch bản này, xu hướng cơ và vòng eo sẽ đánh bại quy mô.

Tình huống 2: giảm cân, giảm sức mạnh quá

Bạn giảm 6,8 kg (15 lb) một cách nhanh chóng, nhưng lực cầm nắm của bạn giảm, cảm giác tập luyện kém hơn và tốc độ đi bộ của bạn chậm lại. Cân đang di chuyển theo hướng “đúng”, nhưng tín hiệu lão hóa bị lẫn lộn hoặc âm. Người lớn tuổi đang cố gắng giảm mỡ nên bảo vệ khối lượng cơ nạc bằng cách rèn luyện sức đề kháng, cung cấp đủ lượng protein và mục tiêu giảm cân chậm hơn.

Tiếp đó, bài tập gym giảm cân thực tế chỉ ra cách sắp xếp tập sức mạnh, số phút vận động aerobic và lộ trình tăng tiến trong một tuần có thể lặp lại.

Trong trường hợp này, chỉ trọng lượng cơ thể thôi cũng có thể gây hiểu nhầm.

Kịch bản 3: Tăng cân, tăng cơ và tăng vòng eo

Bạn tăng 5,4 kg (12 lb), vòng eo tăng 7,6 cm (3 in) và sức lực không cải thiện. Đó không phải là “số lượng lớn” vô hại cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Nó có thể phản ánh việc tăng mỡ nhiều hơn là tăng mô hữu ích.

Trong trường hợp này, cân nặng là một cảnh báo hữu ích vì nó phù hợp với dữ liệu về vòng eo và hiệu suất.

Kịch bản 4: cao cơ bắp, eo cao

Bạn nâng tạ đều đặn và có khối lượng cơ trên mức trung bình, nhưng kích thước vòng eo, huyết áp, đường huyết lúc đói hoặc chất béo trung tính đang tăng lên. Cơ bắp giúp ích nhưng nó không loại bỏ được nguy cơ mỡ nội tạng hoặc chuyển hóa tim.

Trong trường hợp này, không được phép sử dụng cơ bắp mà bỏ qua trọng lượng cơ thể và vòng eo.

Đo gì thay vì ám ảnh về chiếc cân

Bảng điều khiển lão hóa lành mạnh tốt nhất đủ nhỏ để lặp lại và đủ rộng để hiển thị những gì cân nặng ẩn giấu.

1. Xu hướng cân nặng cơ thể

Giữ nó, nhưng làm mịn nó. Sử dụng số trung bình hàng tuần thay vì một con số hàng ngày. Một cú xoay 0,9-1,8 kg (2-4 lb) có thể là hydrat hóa, glycogen, muối, di chuyển hoặc tiêu hóa.

2. Vòng eo

Đo ở cùng một vị trí, thoải mái, một hoặc hai lần mỗi tháng. Kích thước vòng eo không phải là hoàn hảo nhưng nó là thước đo hữu ích cho nguy cơ béo trung tâm và chuyển hóa. Kết hợp với cân nặng để nắm bắt được vấn đề thường gặp là cân nặng ổn định nhưng lại tăng mỡ bụng.

3. Xu hướng khối lượng nạc hay mỡ trong cơ thể

Nếu bạn có quyền truy cập, hãy quét DEXA 6-12 tháng một lần để có được đường cơ sở rõ ràng hơn về thành phần cơ thể. Nếu bạn sử dụng cân thông minh hoặc thiết bị BIA, hãy tập trung vào xu hướng trong các điều kiện nhất quán chứ không phải tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác. Phương pháp so sánh trong DEXA scan vs bioimpedance giải thích tại sao thuật toán hydrat hóa và thiết bị có thể thay đổi số lượng.

4. Kiểm tra sức mạnh

Sử dụng ít nhất một tín hiệu ở phần thân trên và một tín hiệu ở phần thân dưới:

Độ bám bằng lực kế
Đếm ghế 30 giây
Số lần đẩy lên hoặc nghiêng
Khoảng cách mang tải
Thời gian ngồi-đứng năm lần

Cường độ bám đặc biệt hữu ích vì nó nhanh, có thể lặp lại và được nghiên cứu kỹ lưỡng như một dấu hiệu về tỷ lệ tử vong và khuyết tật.

5. Tốc độ di chuyển

Tốc độ đi bộ, tốc độ đi lên cầu thang và các bài kiểm tra tính thời gian lên và đi cho thấy liệu cơ có chuyển thành chuyển động hay không. Cơ không duy trì được tốc độ, sự cân bằng hoặc sức mạnh sẽ có khả năng bảo vệ kém hơn so với khi quét.

Cách cải thiện tín hiệu quan trọng

Mục tiêu không chỉ đơn giản là giảm cân. Mục tiêu là mang lại nhiều mô nạc hữu ích hơn, ít chất béo có hại hơn và hoạt động tốt hơn ở bất kỳ trọng lượng cơ thể nào hỗ trợ sức khỏe.

Tập luyện để có cơ bắp và sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần

Hướng dẫn hoạt động dành cho người lớn của CDC bao gồm hoạt động tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên mỗi tuần, bao gồm các nhóm cơ chính. Để lão hóa khỏe mạnh, hai ngày là một tầng. Nhiều người trưởng thành thực hiện tốt 2-4 buổi tập kháng lực mỗi tuần, tùy theo mức độ phục hồi.

Ưu tiên:

Kiểu ngồi xổm hoặc đứng
Bản lề hông hoặc mô hình deadlift
Đẩy
Kéo
Có tải mang theo
Sức mạnh của bắp chân và mắt cá chân cho dáng đi và khả năng giữ thăng bằng

Ăn đủ chất đạm để bảo vệ khối lượng nạc

Nhu cầu protein thay đổi theo độ tuổi, kích thước cơ thể, tình trạng thận, tập luyện và tiền sử bệnh. Đối với nhiều người trưởng thành năng động, phạm vi được nghiên cứu hỗ trợ thường cao hơn RDA cơ bản, đặc biệt là trong quá trình giảm mỡ hoặc rèn luyện sức đề kháng. Nếu bạn bị bệnh thận hoặc các tình trạng bệnh lý phức tạp, hãy sử dụng hướng dẫn của bác sĩ lâm sàng thay vì tự kê đơn lượng protein cao.

Mục tiêu thực tế dành cho nhiều người trưởng thành khỏe mạnh trên 40 tuổi: phân phối protein trong các bữa ăn và đảm bảo việc giảm cân không đi đôi với tình trạng sụt cân.

Tránh các mục tiêu giảm cân quá khích sau tuổi 50

Giảm cân nhanh có thể loại bỏ khối lượng nạc. Nếu cần giảm mỡ, tiến độ chậm hơn cộng với rèn luyện sức đề kháng thường thân thiện với lão hóa hơn so với chế độ ăn kiêng cấp tốc. Theo dõi sức mạnh, năng lượng, giấc ngủ và vòng eo cùng với cân nặng.

Sử dụng chức năng làm điểm kết nối

Nếu kết quả quét cho thấy khối lượng cơ nạc được cải thiện nhưng tốc độ đi bộ, tư thế đứng và độ bám của ghế đều kém đi, hãy tin vào dữ liệu chức năng. Lão hóa lành mạnh nằm ở khả năng sử dụng chứ không chỉ ở nhãn khăn giấy.

SuperAge giúp giải thích thành phần cơ thể như thế nào

SuperAge rất hữu ích vì nó không bắt buộc một con số phải giải thích mọi thứ. Trọng lượng cơ thể, khối lượng nạc, tỷ lệ mỡ cơ thể, hoạt động, khả năng phục hồi và xu hướng chức năng đều nói lên những phần khác nhau của câu chuyện lão hóa.

Bên trong Apple Health, nhiều người đã thu thập cân nặng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, khối lượng cơ nạc, bài tập luyện, số liệu đi bộ, xu hướng nhịp tim và giấc ngủ. SuperAge giúp biến những đầu vào đó thành một bức tranh thực tế hơn:

Sự thay đổi cân nặng đang cải thiện hay làm xấu đi những yếu tố đóng góp vào tuổi sinh học của bạn?
Khối lượng nạc có di chuyển cùng hướng với sức mạnh và hoạt động không?
Các dấu hiệu phục hồi có giảm xuống trong khi bạn quá nỗ lực giảm mỡ không?
Xu hướng về thành phần cơ thể của bạn có phù hợp với sự cải thiện về khả năng đi bộ, VO2 max hoặc tính nhất quán trong luyện tập không?

Bối cảnh đó quan trọng. Một chiếc cân ổn định với khối lượng nạc tốt hơn và chức năng mạnh mẽ hơn có thể đang được phát triển. Thang đo thấp hơn với hiệu suất yếu hơn có thể là một cảnh báo. SuperAge giúp bạn đọc mẫu thay vì phản ứng với một số riêng biệt.

Những bài học quan trọng

Khối lượng cơ, sức mạnh và sự phân bổ mỡ thường dự đoán sự lão hóa khỏe mạnh tốt hơn so với chỉ riêng trọng lượng cơ thể.
Trọng lượng cơ thể vẫn hữu ích cho việc thay đổi nhanh chóng, tổng tải và bối cảnh, nhưng nó không thể tách cơ khỏi mỡ.
Cơ bắp thấp cộng với vòng eo ngày càng tăng là một cảnh báo mạnh mẽ hơn so với chỉ riêng một con số.
Các bài kiểm tra sức mạnh và chuyển động thường quan trọng hơn kích thước cơ vì chúng cho biết liệu mô nạc có thể sử dụng được hay không.
Bộ theo dõi tốt nhất sau tuổi 40 là xu hướng cân nặng, vòng eo, khối lượng nạc hoặc lượng mỡ trong cơ thể, độ bám tay và bài kiểm tra chức năng phần dưới cơ thể.
Nếu trọng lượng và chức năng không đồng nhất thì chức năng thường đáng được quan tâm hơn.

Câu hỏi thường gặp

###Có phải khối lượng cơ luôn quan trọng hơn trọng lượng cơ thể?

Không. Khối lượng cơ thường cung cấp nhiều thông tin hơn cho quá trình lão hóa khỏe mạnh, nhưng trọng lượng cơ thể vẫn quan trọng khi nó thay đổi nhanh chóng, đạt đến mức cực đoan hoặc tăng cùng với kích thước vòng eo và nguy cơ trao đổi chất. Câu trả lời tốt nhất là kết hợp cân nặng, vòng eo, cơ bắp, sức mạnh và chỉ số máu.

Tôi có thể khỏe mạnh với trọng lượng cơ thể cao hơn nếu tôi có nhiều cơ bắp hơn không?

Đôi khi. Nhiều cơ bắp hơn có thể cải thiện chức năng và sức khỏe trao đổi chất, nhưng nó không loại bỏ được mọi rủi ro. Kích thước vòng eo, huyết áp, lượng đường, lipid, sức khỏe tim mạch và tình trạng viêm vẫn là vấn đề quan trọng. Mức tạ cao hơn với nhiều cơ và ít mỡ trung tâm khác với mức tạ cao hơn với ít cơ và mỡ nội tạng cao.

Cách tốt nhất để đo khối lượng cơ tại nhà là gì?

Ở nhà, một chiếc cân thông minh có thể ước tính khối lượng cơ nạc nhưng hãy coi nó như một công cụ xu hướng. Kiểm tra trong các điều kiện nhất quán: cùng thời điểm trong ngày, lượng nước tương tự, trước khi tập thể dục và sử dụng cùng một thiết bị. Để có đường cơ sở mạnh hơn, hãy sử dụng DEXA định kỳ hoặc BIA chuyên nghiệp và kết hợp nó với các bài kiểm tra sức mạnh.

Nếu cân nặng của tôi bình thường nhưng cơ bắp lại thấp thì sao?

Đó là một điểm mù lão hóa phổ biến. Cân nặng bình thường có thể che giấu lượng cơ thấp và lượng mỡ trong cơ thể cao, đặc biệt là sau tuổi 50. Theo dõi vòng eo, sức mạnh, tốc độ đi bộ và thành phần cơ thể. Nếu bạn vô tình bị mất chức năng hoặc cân nặng, hãy thảo luận với bác sĩ lâm sàng.

Nên tăng cơ hay giảm cân trước?

Nếu bạn có nhiều mỡ trung tâm hoặc có nguy cơ chuyển hóa, việc giảm mỡ có thể rất quan trọng. Nếu bạn có sức mạnh thấp, cơ bắp thấp hoặc có tiền sử ăn kiêng thì việc bảo tồn cơ bắp nên được ưu tiên hàng đầu. Nhiều người lớn trên 40 tuổi đạt hiệu quả tốt nhất với quá trình tái tạo cơ thể: rèn luyện sức đề kháng, cung cấp đủ lượng protein, kiểm soát lượng calo khiêm tốn và giảm vòng eo chậm hơn là giảm cân tích cực.

Tôi nên kiểm tra thành phần cơ thể bao lâu một lần?

Sử dụng trọng lượng cơ thể trung bình hàng tuần nếu hữu ích, vòng eo sau mỗi 2-4 tuần, kiểm tra sức mạnh sau mỗi 4-8 tuần và DEXA hoặc kiểm tra thành phần cơ thể chuyên nghiệp sau mỗi 6-12 tháng. Kết quả đo lượng mỡ trong cơ thể hàng ngày từ cân thông minh quá ồn ào để đưa ra những quyết định nghiêm túc.