Зони серцевого ритму за видом спорту: як тренуватись розумніше

Бігун, що фінішує на 10 км, велосипедист, що долає гірський перевал, і тенісист, що переслідує укорочений удар, мають одне спільне: їхні серця б’ються сильно. Але те, як зусилля розподіляється між зонами серцевого ритму, кардинально відрізняється — і розуміння цих відмінностей є ключем до розумніших тренувань у будь-якому виді спорту.

Більшість фітнес-трекерів відображають однакові п’ять зон незалежно від того, плаваєте ви чи займаєтесь CrossFit. Такий підхід «один розмір для всіх» призводить до передбачуваної помилки: тренування занадто важкі у видах спорту, що вимагають витривалості, і занадто легкі у тих, що вимагають сили.

Що ви дізнаєтесь:

П’ять зон серцевого ритму та що тренує кожна з них
Як вісім популярних видів спорту по-різному розподіляють час між зонами
Цільові зони для конкретних видів спорту для оптимальної продуктивності та довголіття
Як використовувати дані серцевого ритму Apple Watch для розумніших тренувань
Чому розподіл зон важливіший за середній серцевий ритм

П’ять зон серцевого ритму пояснено

Перш ніж порівнювати види спорту, потрібно чітко уявити, що кожна зона робить у вашому тілі. Всі п’ять зон визначаються як відсоток від вашого максимального серцевого ритму (МСР).

Швидке нагадування: Найнадійніша формула для оцінки максимального серцевого ритму — рівняння Танаки: 208 - (0,7 x вік). Людина 40 років отримує 208 - 28 = 180 уд/хв. Але індивідуальна варіація може бути плюс-мінус 10-12 уд/хв.

Зона 1 — Відновлення (50-60% МСР)

Що тренує: Активне відновлення, покращений кровотік до пошкоджених тканин.

Зона 2 — Аеробна база (60-70% МСР)

Найважливіша зона для довголіття та витривалості. Тренування в зоні 2 будує щільність мітохондрій.

Що тренує: Мітохондріальний біогенез, метаболізм жирів, аеробна ефективність.

Зона 3 — Темп (70-80% МСР)

Що тренує: Аеробна потужність, покращення лактатного порогу.

Зона 4 — Поріг (80-90% МСР)

Ця зона безпосередньо покращує ваш VO2 max та анаеробний поріг.

Що тренує: VO2 max, анаеробний поріг, ударний об’єм, серцевий викид.

Зона 5 — Максимальне зусилля (90-100% МСР)

Що тренує: Нейром’язова потужність, спринтерська потужність.

Чому розподіл зон відрізняється залежно від виду спорту

1. Схема руху — безперервна проти переривчастої

Біг і їзда на велосипеді дають відносно стабільний серцевий ритм. Теніс і падель дають дуже змінний серцевий ритм.

Біатлон додає ще одну схему з чергуванням навантаження й зупинок: інтенсивний лижний хід підвищує навантаження на серцево-судинну систему, а потім на вході до стрільбища потрібно швидко відновитися й точно стріляти. Тому графік усієї сесії та вимоги кожної фази важливіші за одне середнє значення.

2. Залучення м’язової маси

Плавання та веслування задіюють більше загальної м’язової маси, ніж їзда на велосипеді.

3. Серцевий дрейф і фактори навколишнього середовища

Під час довших сесій серцевий ритм поступово зростає навіть при постійному зусиллі.

Щоб глибше розібратися у фізіології явища, обмеженнях вимірювання та рішеннях під час тренування, зверніться до нашого посібника із серцево-судинного дрейфу.

Вітер створює для бігунів іншу часову проблему: опір змінюється миттєво, а серцевий ритм реагує із затримкою. Наш посібник із бігу у вітряну погоду пояснює, як поєднувати дані серцевого ритму з диханням, суб’єктивним зусиллям, технікою й безпекою маршруту.

Розподіл зон серцевого ритму за видами спорту

Біг

Типовий розподіл зон: Зона 1: 5% | Зона 2: 55-65% | Зона 3: 20-25% | Зона 4: 10-15% | Зона 5: 2-5%

Практична порада: На Apple Watch встановіть сповіщення про серцевий ритм на рівні 75% від МСР під час легкого бігу.

Їзда на велосипеді

Типовий розподіл зон: Зона 1: 10-15% | Зона 2: 50-60% | Зона 3: 15-20% | Зона 4: 10-15% | Зона 5: 2-5%

Дослідження King’s College London показало, що аматори-велосипедисти, які тренувались у цих зонах, зберегли імунну функцію — докладніше у нашій статті про велоспорт і імунне старіння.

Велосипедисти також можуть використовувати вимірювачі потужності й тестування FTP, які вимірюють зусилля безпосередньо, а не покладаються лише на пульс.

Практична порада: Калібруйте свої зони безпосередньо на велосипеді. Ваш серцевий ритм лактатного порогу під час їзди на велосипеді зазвичай на 5-10 уд/хв нижчий, ніж під час бігу.

Під час коротких важких зусиль серцевий ритм підвищується надто повільно, щоб задавати темп у перші секунди. Посібник із велосипедних HIIT-інтервалів пояснює, як поєднувати потужність, суб’єктивне відчуття навантаження, дихання та запізнілу реакцію серцевого ритму в кількох форматах тренувань.

Плавання

Типовий розподіл зон: Зона 1: 5-10% | Зона 2: 40-50% | Зона 3: 25-30% | Зона 4: 15-20% | Зона 5: 3-5%

Для повної картини того, як переваги плавання для серцево-судинного старіння проявляються — цей спеціалізований посібник охоплює науку.

Практична порада: Відніміть 10-12 уд/хв від ваших наземних зон при тренуванні в басейні.

Теніс

Типовий розподіл зон: Зона 1: 35-45% | Зона 2: 20-25% | Зона 3: 15-20% | Зона 4: 10-15% | Зона 5: 5-10%

Це робить теніс відмінною формою тренування в стилі HIIT, замаскованою під вид спорту з навичками.

Падель

Типовий розподіл зон: Зона 1: 40-50% | Зона 2: 20-30% | Зона 3: 15-20% | Зона 4: 8-12% | Зона 5: 3-5%

Формат парного спорту (падель завжди грають парами) робить падель одним з найкращих видів спорту для довголіття.

Практична порада: Якщо ви граєте в падель переважно заради здоров’я, доповніть свої сесії виділеною роботою в зоні 2 (ходьба, їзда на велосипеді або легкий біг) у дні без гри.

Не обмежуйте специфічну підготовку лише кардіо: прогресивний план фізичної підготовки для паделу допоможе організувати силу, гальмування, спритність і матчеве навантаження навколо цих легких аеробних днів.

Хайкінг

Типовий розподіл зон: Зона 1: 15-25% | Зона 2: 50-65% | Зона 3: 15-25% | Зона 4: 2-5% | Зона 5: 0-1%

Практична порада: Використовуйте хайкінг як основну активність зони 2, якщо вам нудно від бігу або їзди на велосипеді.

CrossFit

Типовий розподіл зон: Зона 1: 5-10% | Зона 2: 10-15% | Зона 3: 25-30% | Зона 4: 30-35% | Зона 5: 15-25%

Практична порада: Збалансуйте свій тижневий тренувальний обсяг. Відстежуйте свій показник готовності до тренування.

Веслування

Типовий розподіл зон: Зона 1: 5-10% | Зона 2: 45-55% | Зона 3: 20-25% | Зона 4: 15-20% | Зона 5: 3-5%

Практична порада: Якщо ви використовуєте веслування для тренування в зоні 2, очікуйте, що серцевий ритм буде на 5-8 уд/хв вищим, ніж під час їзди на велосипеді при такому ж відчутті зусилля.

Як використовувати дані серцевого ритму Apple Watch для розумніших тренувань

Налаштуйте власні зони серцевого ритму

Apple Watch дозволяє налаштовувати власні зони серцевого ритму на основі вашого реального максимального серцевого ритму.

Переглядайте розподіл зон після кожного тренування

Після завершення тренування відкрийте програму Fitness і торкніться сесії.

Відстежуйте відновлення серцевого ритму

Один з найпотужніших показників, що фіксує Apple Watch — це відновлення серцевого ритму (ВСР).

Стежте за серцевим дрейфом

Під час довших сесій (60+ хвилин) порівнюйте серцевий ритм у перші та останні 15 хвилин при однаковому відчутті зусилля.

Використовуйте тренди серцевого ритму у стані спокою

Зростаючий тренд протягом двох-трьох тижнів — навіть на 3-5 уд/хв — сигналізує про накопичену втому.

Побудова тижневого плану зон для конкретного виду спорту

Принцип 80/20 у різних видах спорту

Дослідження постійно показують, що найефективніші спортсмени на витривалість дотримуються поляризованої моделі 80/20: приблизно 80% загального часу тренувань у зонах 1-2 і 20% у зонах 4-5.

Приклад тижня для кількох видів спорту

Понеділок: Легкий біг, 40 хвилин, фокус на зоні 2
Вівторок: Матч з падель, 60 хвилин
Середа: Відпочинок або ходьба (зона 1)
Четвер: Інтервальний біг — 10-хвилинне розминання, 4 x 4-хвилинні інтервали в зоні 4, 10-хвилинна заминка
П’ятниця: Легкий хайкінг, 60-90 хвилин, фокус на зоні 2
Субота: Матч з падель, 60 хвилин
Неділя: Довгий легкий біг, 50-60 хвилин, зона 2

Поширені помилки в тренуванні за зонами

Помилка 1: Використання однакових зон для всіх видів спорту

Серцевий ритм лактатного порогу є специфічним для виду спорту.

Помилка 2: Погоня за середнім серцевим ритмом

Середній серцевий ритм — тупий інструмент.

Помилка 3: Ігнорування зони 1

Багато спортсменів вважають зону 1 «занадто легкою» і пропускають її.

Помилка 4: Весь час у зоні 3

Це «сіра зона» — занадто важка, щоб ефективно будувати аеробну базу, занадто легка для покращення порогу.

Помилка 5: Ігнорування даних про відновлення серцевого ритму

Тренд зниження відновлення серцевого ритму — один з найперших попереджувальних знаків перетренованості.

Як SuperAge допомагає вам тренуватись за зонами

Інтеграція показника готовності до тренування. Показник готовності до тренування SuperAge поєднує серцевий ритм у спокої, ВСР, якість сну та нещодавній тренувальний обсяг.

Баланс тренувального навантаження. SuperAge відстежує ваш сукупний вплив зон у всіх видах спорту та діяльності.

Тренди відновлення серцевого ритму. SuperAge відображає ваше відновлення серцевого ритму з часом.

Часті запитання

Чи змінюються зони серцевого ритму з віком?

Так. Ваш максимальний серцевий ритм знижується приблизно на 0,7 уд/хв на рік.

Чи потрібно тренуватись по-різному, якщо я займаюсь кількома видами спорту?

Безумовно. Ключ — управління загальним тижневим розподілом зон у всіх видах діяльності.

Чи дійсно зона 2 — найкраща зона для довголіття?

Зона 2 — найефективніша зона для метаболічного здоров’я та довголіття. Однак робота в зонах 4-5 також важлива для підтримки VO2 max.

Наскільки точний Apple Watch для тренування за зонами серцевого ритму?

Оптичні датчики серцевого ритму Apple Watch точні в межах 2-5 уд/хв під час стаціонарних вправ.

Чи можна тренуватись у зоні 5 щодня?

Ні. Тренування в зоні 5 створює значний нейром’язовий і метаболічний стрес, що вимагає 48-72 годин відновлення.

Посилання

Seiler, S., & Kjerland, G. O. (2006). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
Stoggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). Frontiers in Physiology, 6, 295.
Fernandez-Fernandez, J., et al. (2009). British Journal of Sports Medicine, 43(10), 765-769.
Tibana, R. A., et al. (2019). Frontiers in Physiology, 7, 260.
San-Millan, I., & Brooks, G. A. (2018). Sports Medicine, 48(2), 467-479.
Nes, B. M., et al. (2013). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), 697-704.