Вправи для привідних м’язів: шість прогресій для сили внутрішньої частини стегна

Коротка відповідь

Найкращі вправи для привідних м’язів переходять від стискань з опорою та підйомів ноги лежачи на боці до приведення ноги стоячи, бічних випадів, приведення з ковзанням і Копенгагенської планки. Двічі на тиждень виконуйте дві або три безболісні вправи, контролюйте і підйом, і опускання та збільшуйте амплітуду чи опір лише тоді, коли таз і коліно залишаються стабільними.

Мета — не просто відчути втому внутрішньої частини стегна. Корисне тренування привідних м’язів розвиває силу в різних положеннях кульшового суглоба, готує пах до рухів убік і вписується у збалансовану програму для нижньої частини тіла. Починайте з найлегшого варіанта, який можете виконати без защемлення, гострого болю чи компенсацій.

Ключові факти

• Привідні м’язи кульшового суглоба тягнуть стегно до середньої лінії та стабілізують таз під час руху.
• Прогресивний опір збільшує силу, яку можуть виробляти привідні м’язи.
• Копенгагенське приведення тренує високу ексцентричну та ізометричну силу привідних м’язів.
• Бічні вправи пов’язують силу внутрішньої частини стегна з різкою зміною напрямку, кроком і рівновагою.
• Стійкий біль у паху потребує оцінки, адже подібні симптоми можуть створювати різні тканини.

Що таке привідні м’язи?

Привідні м’язи кульшового суглоба займають більшу частину медіальної, або внутрішньої, поверхні стегна. До групи зазвичай належать довгий, короткий і великий привідні м’язи, тонкий м’яз і гребінчастий м’яз. Більшість з них прикріплює таз до стегнової кістки; тонкий м’яз перетинає коліно й прикріплюється до верхньої частини великогомілкової кістки.

Спільна назва описує лише одну дію: приведення стегна до середньої лінії тіла. У реальному русі ці м’язи роблять більше. Залежно від кута в кульшовому суглобі й активних волокон, група може допомагати згинати або розгинати стегно, обертати стегнову кістку, контролювати ногу під час відведення та стабілізувати таз під час ходьби. Великий привідний м’яз особливо великий і має ділянки з різними механічними ролями (StatPearls, 2026).

Саме тому стискання м’яча корисне, але не повне рішення. Повна програма навантажує привідні м’язи через:

• Силу в укороченому положенні, як під час стискання для привідних м’язів
• Контроль у подовженому положенні, як у бічному випаді або ковзанні
• Стабільність на одній нозі, як у приведенні з еспандером стоячи
• Ексцентричну роботу з високою напругою, як у Копенгагенській прогресії
• Координацію з тулубом, сідницями та протилежною ногою

Привідні м’язи — це не ізольовані м’язи для «тонізації» і не завжди протилежність сідницям. Рух залежить від мінливих ролей різних м’язових груп. Наш посібник про м’язи-агоністи й антагоністи пояснює, чому той самий м’яз може створювати рух в одній фазі та контролювати його в іншій.

Що може і чого не може тренування привідних м’язів

Прямі вправи для привідних м’язів можуть поліпшити силу внутрішньої частини стегна й здатність переносити бічне навантаження. Це важливо у футболі, хокеї, тенісі, бойових мистецтвах, лижному спорті, бігу нерівною поверхнею та повсякденних ситуаціях, як-от крок убік або відновлення рівноваги.

Найсильніші докази профілактики походять із футболу. У кластерному рандомізованому дослідженні за участю 652 напівпрофесійних футболістів-чоловіків прогресивна програма для привідних м’язів асоціювалася з на 41% нижчим ризиком повідомляти про проблеми в паху, ніж звичайне тренування. Програма містила одну вправу з трьома рівнями прогресії, тричі на тиждень у передсезонний період і раз на тиждень протягом сезону (Harøy et al., 2019).

Цей результат не означає, що одна вправа запобігає всім травмам паху, і не доводить такого самого ефекту для будь-якого віку, виду спорту чи людини з поточним болем. Доказова база щодо привідних м’язів переважно стосується молодих футболістів. Систематичний огляд 2021 року виявив послідовне збільшення сили й м’язової активації від Копенгагенської вправи, але також дійшов висновку, що потрібні додаткові дослідження прямого зв’язку з профілактикою травм у різних популяціях (Schaber et al., 2021).

Тренування привідних м’язів також не може вибірково прибрати жир із внутрішньої частини стегна. Втрата жиру має системний характер, тоді як вправи з опором змінюють силу м’язів, навички та, можливо, їхній розмір. Виконуйте ці вправи для розвитку можливостей, а не задля обіцянки локального спалення жиру чи певної форми ніг.

Шість вправ для привідних м’язів: від початківця до просунутого

Наведені нижче вправи розташовані за вимогами до координації та навантаження, а не за абсолютним рейтингом. Не потрібно виконувати всі шість за одне заняття. Оберіть одну вправу з меншим навантаженням і один рух, що кидає виклик привідним м’язам у подовженому або функціональнішому положенні.

Вправа	Основний тренувальний ефект	Корисна стартова доза	Відносна складність
Стискання для привідних м’язів лежачи на спині	Ізометрична сила й усвідомлення тіла	2 підходи по 6–8 утримань	Початковий
Приведення стегна лежачи на боці	Ізольований контроль у повній амплітуді	2 підходи по 8–12 на бік	Початковий
Приведення з еспандером стоячи	Стабільність таза й однієї ноги	2 підходи по 8–12 на бік	Початковий–середній
Бічний випад	Навантаження в подовженому положенні й контроль у фронтальній площині	2–3 підходи по 6–10 на бік	Середній
Приведення з ковзанням	Контрольоване ексцентричне навантаження	2 підходи по 6–10 на бік	Середній
Копенгагенське приведення	Високі вимоги до привідних м’язів і тулуба	2 підходи по 5–10 на бік	Середній–просунутий

1. Стискання для привідних м’язів лежачи на спині

Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу. Покладіть між колінами складений рушник, невеликий м’яч або щільну подушку. Легко напружте корпус, видихніть і стисніть предмет, не відриваючи стоп і не скручуючи таз.

Утримуйте 5–10 секунд, потім повільно відпустіть. Починайте з помірного зусилля, а не з максимального стискання.

Підказки техніки:

• Тримайте однаковий тиск обома ногами.
• Не затримуйте дихання.
• Зберігайте поперек і таз нерухомими.
• Зупиніться, якщо стискання відтворює гострий або посилюваний біль у паху.

Стискання легко масштабувати, і воно допомагає навчитися відчувати привідні м’язи. Воно менш специфічне для контролю в подовженому положенні, різких змін напрямку чи силового спорту, тому розглядайте його як початок або розминку, а не всю програму.

2. Приведення стегна лежачи на боці

Ляжте на бік. Зігніть верхню ногу й поставте її стопу на підлогу перед нижнім стегном. Нижню ногу тримайте прямою. Підніміть нижню п’яту на кілька сантиметрів, зберігаючи колінну чашечку спрямованою вперед, зробіть паузу й опускайте ногу дві або три секунди.

Підказки техніки:

• Розташуйте ребра над тазом, а не перекочуйтеся назад.
• Починайте рух внутрішньою частиною стегна, а не махом стопи.
• Зменшіть висоту підйому, якщо таз починає рухатися.
• Додавайте легку обтяжувальну манжету лише після того, як 12 контрольованих повторень стануть легкими.

Цей варіант тренує нижню ногу незалежно й робить очевидними відмінності між лівою та правою сторонами. Він може бути корисним перед роботою стоячи, адже рівновага не обмежує цільовий м’яз.

3. Приведення з еспандером стоячи

Закріпіть еспандер збоку від себе на висоті щиколотки та прикріпіть його до ближньої щиколотки. Встаньте прямо на іншій нозі, спираючись на стіну або стійку. Почніть із робочою ногою трохи відведеною вбік, потім проведіть її до середньої лінії. Повертайтеся повільно, не дозволяючи еспандеру тягнути таз убік.

Підказки техніки:

• Легко торкайтеся опори пальцями, щоб рівновага не приховувала втому привідних м’язів.
• Тримайте коліно опорної ноги м’яким і вирівняним над стопою.
• Рухайтеся з кульшового суглоба, зберігаючи тулуб вертикальним.
• Контролюйте повернення назовні дві або три секунди.

Приведення стоячи поєднує силу кульшового суглоба з контролем таза. Це корисний місток між вправами на підлозі та швидшою бічною активністю.

4. Бічний випад

Встаньте, поставивши стопи разом. Широко крокніть убік, відведіть таз назад над ногою, що крокує, і тримайте іншу ногу довгою, не відриваючи стопу від підлоги. Відштовхніться від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення.

Привідні м’язи більш прямої ноги подовжуються під навантаженням, тоді як нога, що крокує, ділить роботу між м’язами кульшового суглоба та коліна. Починайте з власної ваги й комфортної амплітуди.

Підказки техніки:

• Нехай коліно ноги, що крокує, рухається в тому самому напрямку, що й пальці стопи.
• Зберігайте три точки опори стопи: п’яту, основу великого пальця та основу мізинця.
• Зупиніть опускання до того, як таз підкрутиться або в паху з’явиться защемлення.
• Додавайте гантель перед грудьми лише після того, як обидві сторони виглядають і відчуваються контрольованими.

Бічний випад одночасно тренує силу й рухливість. Якщо обмеженням є амплітуда руху, використовуйте принципи з нашого посібника про гнучкість і рухливість, а не змушуйте себе опускатися глибше.

5. Приведення з ковзанням

Встаньте однією ногою на меблевий слайдер або рушник на гладкій підлозі. Більшість ваги тримайте над нерухомою ногою. Повільно ковзайте іншою стопою назовні, згинаючи коліно й кульшовий суглоб опорної ноги, потім підтягніть ковзну ногу назад під себе.

Користуйтеся поручнем або міцною опорою. Повернення має відбуватися через тиск ковзною стопою в підлогу й приведення її всередину, а не через відскок від опорної ноги.

Підказки техніки:

• Починайте з короткого ковзання й трисекундної фази опускання.
• Тримайте обидві стопи переважно спрямованими вперед.
• Не дозволяйте тазу обертатися до рухомої ноги.
• Зменшуйте амплітуду перед тим, як додавати навантаження.

Слайдер створює доступне ексцентричне навантаження, бо привідні м’язи контролюють ногу, коли вона відходить від тіла. Він також навчає створювати силу в положенні, подібному до кроку вбік і зміни напрямку.

6. Копенгагенське приведення

Якщо опорній руці або тулубу ще некомфортно, спочатку опануйте стандартну техніку бічної планки та щадні для плеча прогресії.

Ляжте на бік, поклавши верхню ногу на лаву, а нижню — під нею. У коротковажільній версії опирайтеся верхнім коліном. Напружте тулуб, притисніть опорну ногу вниз і підніміть таз так, щоб тіло утворило пряму лінію від плеча до коліна. Нижня нога може допомагати, торкаючись підлоги.

Переходьте до опори на пряму ногу лише після контрольованого коротковажільного варіанта. У довговажільній версії верхня щиколотка лежить на лаві, а нижня нога піднімається до неї, поки таз залишається піднятим.

Підказки техніки:

• Починайте з варіанта з опорою на коліно.
• Вирівнюйте плече, ребра, таз і опорне коліно.
• Не провисайте в паху та не повертайте грудну клітку до підлоги.
• Опускайтеся контрольовано й зупиняйтеся задовго до погіршення форми.
• Використовуйте м’яку, стійку лаву, що не може ковзати.

Копенгагенська вправа дає високу активацію довгого привідного м’яза. ЕМГ-дослідження восьми поширених вправ на приведення стегна зафіксувало широкий діапазон активації — від 14% до 108% максимального довільного скорочення, — показуючи, що вибір вправи суттєво змінює навантаження (Serner et al., 2014).

У восьмитижневому рандомізованому дослідженні прогресивна Копенгагенська програма підвищила ексцентричну силу приведення стегна на 35,7% у молодих футболістів-чоловіків, тоді як контрольна група зі звичайними тренуваннями не покращилася (Ishøi et al., 2016). Інше дослідження виявило, що додавання Копенгагенського приведення до структурованої розминки дало на 8,9% більше зростання ексцентричної сили привідних м’язів, ніж стандартна розминка (Harøy et al., 2017).

Ці результати підтримують поступове ускладнення, а не негайний перехід до найдовшого важеля. Дослідження 2025 року за участю футболісток показало, що і нижчо-, і вищооб’ємні восьмитижневі програми підвищили ізометричну силу привідних м’язів без явної переваги більшого обсягу. Обидві групи зберігали силу під час фази підтримки раз на тиждень (Thorarinsdottir et al., 2025).

Шеститижнева прогресія для привідних м’язів

Цей шаблон призначений для здорової дорослої людини, яка лише починає пряме тренування привідних м’язів. Це не реабілітація гострого розтягнення. Виконуйте роботу після загальної розминки та перед виснажливим кондиційним навантаженням.

Тижні	Заняття A	Заняття B	Правило прогресії
1–2	Стискання 2 × 6 утримань; підйом ноги лежачи на боці 2 × 8	Стискання 2 × 6 утримань; бічний випад з опорою 2 × 6	Завершуйте з 3–4 якісними повтореннями в запасі
3–4	Приведення з еспандером стоячи 2 × 10; бічний випад 2 × 8	Підйом ноги лежачи на боці 2 × 12; коротковажільний Копенгаген 2 × 5	Додавайте амплітуду перед опором
5–6	Приведення з ковзанням 2 × 8; коротковажільний Копенгаген 2 × 8	Бічний випад 3 × 8; приведення з еспандером стоячи 2 × 12	Додавайте або підхід, або невелике навантаження, але не обидва

Відпочивайте приблизно 60–120 секунд між важкими підходами. Короткому стисканню може знадобитися менше відпочинку, важкому Копенгагенському підходу — більше. Останнє повторення має виглядати як перше, навіть якщо відчувається повільнішим.

Для загального здоров’я робота над привідними м’язами має бути частиною повної програми, а не замінювати її. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим займатися вправами для зміцнення основних груп м’язів щонайменше два дні на тиждень поряд з аеробною активністю (рекомендації ВООЗ). Наш посібник із вправ для довголіття показує, як цільова робота вписується в ширший тижневий баланс.

Як обрати правильну складність

Користуйтеся трьома фільтрами:

1. Біль: рух комфортний або викликає лише легке, стабільне зусилля.
2. Контроль: таз, коліно й тулуб залишаються вирівняними в обраній амплітуді.
3. Відновлення: крепатура не змінює ходу або наступне заплановане заняття.

Прогресуйте лише тоді, коли наявні всі три умови. Ускладнюйте по одному параметру:

• Збільшіть утримання з 5 до 10 секунд.
• Додайте два повторення в підхід.
• Трохи розширте амплітуду.
• Перемістіть опору далі від кульшового суглоба.
• Додайте легкий еспандер, обтяжувальну манжету, гантель або трос.
• Додайте один підхід.

Максимальна крепатура не потрібна. Особливо після нової ексцентричної вправи привідні м’язи можуть боліти настільки, що змінять ходу. Поки вивчаєте свою реакцію, залишайте щонайменше 48 годин до наступного важкого тренування привідних м’язів. Посібник із відновлення між тренуваннями допоможе відрізнити звичайну втому від патерну, якому потрібно більше відновлення.

Як привідні м’язи вписуються у збалансоване тренування нижньої частини тіла

Просте заняття може містити один базовий рух, одну пряму вправу для привідних м’язів і одну додаткову вправу для кульшового суглоба:

1. Присідання, болгарський присід або підйом на платформу: 2–4 підходи
2. Бічний випад або приведення з ковзанням: 2–3 підходи
3. Коротковажільний Копенгаген або приведення з еспандером стоячи: 2 підходи
4. Відведення стегна або вправа на рівновагу на одній нозі: 2–3 підходи

Тренуйте обидві сторони. Якщо одна сторона слабша, починайте з неї й повторюйте на сильнішій уже виконані амплітуду, навантаження та повторення. Не подвоюйте автоматично роботу на слабшій стороні: великі стрибки обсягу можуть подразнити саме тканину, яку ви намагаєтеся зміцнити.

Привідні м’язи допомагають контролювати таз, але не є універсальним засобом від нерівної ходи. Якщо головна проблема — асиметрія ходи, поєднуйте силову роботу з оцінкою болю, рухливості, рівноваги та рухових звичок. Наш посібник з асиметрії ходи розглядає це ширше.

Якщо келихоподібне присідання є вашим складним рухом, скористайтеся нашим посібником з келихоподібного присідання, щоб вибрати стійку стійку, контрольовану глибину та розумну прогресію.

Як SuperAge може відстежувати контекст тренувань

Сила привідних м’язів не є стандартним показником носимих пристроїв. Проте можна відстежувати контекст нового силового блоку: виконані тренування, обсяг ходьби, сон, пульс у спокої, тенденції ВСР і те, чи змінює крепатура звичну активність.

Використовуйте ці сигнали для практичних запитань:

• Чи знизилася ваша тижнева активність через те, що крепатура вплинула на ходьбу?
• Чи накопичуються важкі тренування нижньої частини тіла без достатнього відновлення?
• Чи покращує силова прогресія послідовність, а не порушує її?
• Чи стабільні тенденції сну й відновлення, коли ви додаєте навантаження?

SuperAge може зібрати тенденції здоров’я та активності з Apple Health в одному огляді. Він не може діагностувати біль у паху або сказати, що болісна вправа безпечна. Поєднуйте дані з якістю руху й симптомами та звертайтеся до кваліфікованого фахівця, якщо біль не минає.

Завантажте SuperAge, щоб відстежувати тенденції тренувань і відновлення, поки вибудовуєте повторювану силову програму.

Коли біль у внутрішній частині стегна або паху потребує оцінки

«Біль у паху» — це місце, а не один діагноз. Міжнародний консенсус поділяє спортивний біль у паху на пов’язаний із привідними м’язами, клубово-поперековим м’язом, пахвинною ділянкою, лобковою ділянкою, кульшовим суглобом та іншими причинами. Біль, пов’язаний із привідними м’язами, зазвичай визначають за болючістю привідних м’язів разом із болем під час приведення з опором, але для розмежування проблем, що перекриваються, потрібне клінічне обстеження (Doha agreement, 2015).

Припиніть вправу й зверніться по належну оцінку, якщо у вас є:

• Раптовий клацок, гострий біль, синець або набряк
• Біль, через який ви кульгаєте або не можете нормально переносити вагу
• Глибоке защемлення в паху під час обертання чи згинання стегна
• Біль під час кашлю, чхання або нове випинання в паху
• Оніміння, слабкість, лихоманка або незрозумілий нічний біль
• Симптоми, що посилюються від заняття до заняття або не поліпшуються зі зменшенням навантаження

Не розтягуйтеся агресивно через гострий біль у паху. Не використовуйте знеболювальні, щоб пройти тестове тренування. Якщо ви повертаєтеся після розтягнення привідних м’язів, дотримуйтеся індивідуального плану реабілітації та повернення до спорту, а не загального шеститижневого шаблону вище.

Поширені помилки в тренуванні привідних м’язів

Сприймати кожне відчуття як корисне розтягнення

Широке м’язове розтягнення може бути прийнятним; гостре защемлення в кульшовому суглобі або лобковій ділянці не є ціллю гнучкості. Скоротіть амплітуду й переоцініть ситуацію.

Починати з довговажільного Копенгагена

Перенесення опори з коліна на щиколотку суттєво збільшує важіль. Заслужіть складніший варіант стабільними підходами короткого важеля.

Гнатися за амплітудою до контролю таза

Глибший бічний випад не кращий, коли стопа завалюється, коліно повертається всередину або таз обертається. Розвивайте корисну амплітуду, а не позу.

Тренувати лише внутрішню частину стегна

Кульшовому суглобу потрібні скоординовані приведення, відведення, розгинання, згинання та обертання. Додавайте силу сідниць, тулуба, литок і ніг загалом.

Додавати занадто багато ексцентричного обсягу

Варіації зі слайдером і Копенгагеном можуть викликати відкладену крепатуру. Додавайте повторення, амплітуду, навантаження або підходи по одному.

Ігнорувати швидкість, потрібну для спорту

Повільне силове тренування розвиває можливості, але не повністю відтворює спринт, ковзанярство чи різку зміну напрямку. Спортсмени мають перейти від силової роботи до контрольованого прискорення й зміни напрямку перед повним поверненням до спорту. Посібник із шорт-треку показує, як бокова сила й контроль привідних м’язів поєднуються з ребрами лез, перехресними кроками й технікою під утомою.

Наше порівняння дисциплін швидкісного бігу на ковзанах також показує, як радіус повороту, поверхня та формат перегонів змінюють прояв бокової сили.

Часті запитання

Яка вправа найкраща для внутрішньої частини стегна?

Не існує однієї найкращої вправи для кожної мети. Підйом ноги лежачи на боці або приведення з еспандером стоячи доступні початківцям; бічний випад тренує привідні м’язи в подовженому положенні; Копенгагенська прогресія створює високе навантаження. Поєднуйте два патерни, які можете виконувати без болю.

Чи достатньо присідань для тренування привідних м’язів?

Присідання залучають привідні м’язи, особливо великий привідний, але не завжди дають достатньо прямого приведення або бічного контролю для конкретної силової мети. Додайте одну пряму вправу, коли пріоритетом є витривалість паху, спорт із рухами вбік або виміряна слабкість.

Як часто тренувати привідні м’язи?

Двічі на тиждень — практичний початок для загальної сили. Спортсмени інколи використовують вищу частоту в передсезонний період і підтримку раз на тиждень, але правильна доза залежить від спортивного навантаження, досвіду, симптомів і складності вправи.

Чи безпечна Копенгагенська планка для початківців?

Довговажільна версія зазвичай надто вимоглива як перша вправа для привідних м’язів. Початківці можуть використовувати короткий важіль із опорою на коліно, допомогу нижньої ноги, менше повторень і менший підйом таза. Якщо це не можна контролювати без болю, почніть зі стискань або приведення лежачи на боці.

Чи можуть вправи для привідних м’язів зменшити травми паху?

Прогресивні програми для привідних м’язів зменшували проблеми в паху у футбольних дослідженнях, зокрема на 41% нижчий повідомлений ризик в одній великій когорті напівпрофесійних чоловіків. Докази не гарантують профілактики й менш певні поза футболом. Якість розминки, загальне навантаження, попередні травми, швидкісне навантаження та відновлення все одно важливі.

Чи варто розтягувати напружені внутрішні поверхні стегна перед зміцненням?

Виконуйте м’яку динамічну розминку й тренуйтеся в комфортній амплітуді. Статичне розтягнення не потрібне перед силовою роботою й не має проходити через біль. Якщо один кульшовий суглоб постійно відчувається обмеженим або защемленим, оцінка корисніша за дедалі сильніше розтягнення.

Чому привідні м’язи болять після бічних випадів?

Привідні м’язи прямішої ноги контролюють навантаження під час подовження, що може викликати відкладену м’язову болючість після нової або більшої дози. Легка крепатура, що минає й не змінює ходу, є звичною. Гострий біль, синці, кульгання або погіршення симптомів не є нормальною тренувальною болючістю.

Чи можна тренувати привідні м’язи після 50 років?

Так. Використовуйте опору для рівноваги, починайте з посильної амплітуди, залишайте кілька повторень у запасі та ускладнюйте по одному параметру. Якщо у вас артрит кульшового суглоба, попередня травма паху, заміна суглоба, остеопороз або стійкий біль, попросіть клініциста адаптувати вправу.

Основні висновки

• Тренуйте привідні м’язи більш ніж в одному положенні: укороченому, подовженому, стоячи та в бічній площині.
• Починайте зі стискань або підйомів ноги лежачи на боці перед високоінтенсивною Копенгагенською роботою.
• Виконуйте два заняття на тиждень і збільшуйте лише один параметр навантаження за раз.
• Поєднуйте пряму роботу для привідних м’язів із силою всієї нижньої частини тіла, рухливістю, рівновагою та відновленням.
• Сприймайте гострий, стійкий або такий, що змінює функцію, біль у паху як причину зупинитися й звернутися по оцінку.

Посилання

1. StatPearls. Anatomy, bony pelvis and lower limb: thigh adductor magnus muscle. Updated 2026.
2. Serner A, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players. British Journal of Sports Medicine. 2014.
3. Ishøi L, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016.
4. Harøy J, et al. Including the Copenhagen Adduction Exercise in the FIFA 11+. American Journal of Sports Medicine. 2017.
5. Harøy J, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. British Journal of Sports Medicine. 2019.
6. Schaber M, et al. The neuromuscular effects of the Copenhagen adductor exercise. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021.
7. Thorarinsdottir S, et al. Low- or high-volume adductor strengthening in female football players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025.
8. Dæhlin TE, et al. Three-dimensional hip and knee loading during the Copenhagen adductor exercise. Journal of Biomechanics. 2026.
9. Weir A, et al. Doha agreement on terminology and definitions in groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine. 2015.
10. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.