Негативний спліт у бігу: друга половина швидша

Коротка відповідь

Негативний спліт у бігу означає, що другу половину тренування або забігу ви долаєте швидше за першу. Найбезпечніший варіант зазвичай передбачає невелику різницю: почніть із контрольованого зусилля, стабілізуйтеся поблизу цільового темпу й прискорюйтеся лише тоді, коли дихання, техніка, харчування, погода та положення на трасі все ще це дозволяють.

Негативний спліт — це результат розподілу темпу, а не гарантія особистого рекорду. Великі масиви даних із забігів показують, що швидші бігуни зазвичай втрачають менше швидкості, ніж повільніші, однак більшість фінішерів марафону все одно сповільнюються в другій половині. Для багатьох бігунів першою метою є навчитися підтримувати рівномірне зусилля; легкий негативний спліт — наступна навичка.

Ключові факти

• За негативного спліту друга половина долається за менший час, ніж перша.
• Контрольований початковий темп зберігає обмежені енергетичні ресурси бігуна та запас терморегуляції.
• Рівномірне зусилля створює нерівномірний темп на підйомах, проти вітру та за посилення спеки.
• Прогресивні тренування розвивають відчуття темпу без потреби швидко завершувати кожну тривалу пробіжку.
• Якщо стан здоров’я або стале зусилля змінюються, умови в день старту важливіші за цільовий спліт.

Що таке негативний спліт у бігу?

Спліт — це час проходження визначеного відрізка. У найпростішому вигляді негативний спліт порівнює дві рівні дистанції: якщо друга половина триває менше, це негативний спліт. Результат 50 хвилин на 10 км із половинами 25:20 і 24:40 — негативний спліт. Половини 24:40 і 25:20 утворюють позитивний спліт. Дві половини по 25 хвилин — рівномірний спліт.

Визначення просте, але тлумачення складніше. Спуск у другій половині, попутний вітер після розвороту, послаблення спеки, скупчення людей на старті або навмисно спокійна розминка на тренуванні — усе це може спричинити негативний спліт. Остаточна цифра показує, що сталося, але не пояснює чому й не свідчить про оптимальність плану.

Темп і зусилля також відрізняються. На хвилястій трасі найрозумніша стратегія може давати нерівні показники часу на кілометр або милю, але стабільне фізіологічне зусилля. На рівній трасі за сталої погоди темп є кориснішим орієнтиром. На трейлах, шосейних забігах із крутими ділянками або дуже відкритих маршрутах порівнюйте зусилля та відрізки з поправкою на трасу, а не вимагайте обов’язково швидшого чистого часу в другій половині.

Негативний спліт також відрізняється від фінішного ривка. Бігун може сповільнюватися протягом більшої частини забігу, прискоритися на останніх 400 метрах (0,25 милі) й однаково показати позитивний спліт. Справжній негативний спліт відображає всю другу половину, а не один видовищний фініш.

Що насправді свідчать дані про розподіл темпу

Негативні спліти приваблюють тим, що рання нетерплячість карається менше, ніж за агресивного старту. Однак дослідження підтримують обережніший висновок: користь мінімізації зайвої втрати темпу добре підтверджена, але навмисно робити першу половину значно повільнішою не завжди оптимально.

Систематичний огляд 2024 року охопив 39 досліджень розподілу темпу в марафонах. Позитивний темп — сповільнення впродовж дистанції — був панівною спостережуваною схемою, тоді як рівномірні й негативні профілі траплялися значно рідше. Огляд також показав, що темп змінюється залежно від дистанції, характеристик спортсмена, динаміки групи, фізіології, психології та умов забігу (Sha et al., 2024).

Аналіз 208 760 результатів марафонів і напівмарафонів виявив позитивний темп у кожній групі результатів. Групи з вищими показниками менше змінювали швидкість, тоді як у слабших груп зниження було більшим. Учасники напівмарафонів також бігли рівномірніше за марафонців (Ristanović et al., 2023). Практичний висновок не в тому, що сповільнюватися бажано. Невеликий контрольований діапазон реалістичніший, ніж очікування різкого прискорення наприкінці довгого забігу.

Досвід має значення. Серед 139 марафонців-аматорів швидші попередні результати, більший досвід на довгих дистанціях і більший тренувальний обсяг були пов’язані з меншим сповільненням у другій половині та нижчою мінливістю темпу (Swain et al., 2020). Оскільки ці дані спостережні, вони не доводять, що копіювання сплітів швидкого бігуна дасть такий самий результат. Краща підготовка дає змогу контролювати темп; сам спліт не створює фізичної форми.

Значний спад наприкінці дистанції також трапляється досить часто, щоб заздалегідь його враховувати. Дослідження більш ніж чотирьох мільйонів марафонських результатів виявило сильне пізнє сповільнення у 28% чоловіків і 17% жінок відповідно до авторського визначення «марафонської стіни» на основі темпу (Smyth, 2021). Це не означає, що стать визначає індивідуальний результат. Дані показують, чому початковий темп без запасу може дорого коштувати після 32 км (20 миль).

Тому корисна мета для більшості бігунів-аматорів — контрольований або рівномірний темп із можливістю прискоритися, а не героїчна спроба врятувати результат у другій половині.

Чому контрольована перша половина може спрацювати

Швидший біг підвищує потребу в енергії. Коли інтенсивність наближається до сталого порогу бігуна або перевищує його, складніше контролювати використання вуглеводів, навантаження на дихання, нервово-м’язову втому та вироблення тепла. Початок трохи нижче рівня зусилля, який ви могли б змусити себе підтримувати в перші хвилини, залишає більше запасу для зростання вартості того самого темпу згодом.

Це не буквальна енергія, що зберігається в окремому «баку для другої половини». Втома виникає через взаємодію кількох систем: доступність палива, пошкодження м’язів, температуру, серцево-судинне навантаження, сприйняття зусилля, вимоги траси та ухвалення рішень. Контрольований початок зменшує одне джерело помилки — надмірно швидкий старт, — але не замінює достатніх тренувань, харчування, пиття, сну чи здоров’я.

Посібник з економічності бігу пояснює, чому два бігуни на однаковій швидкості можуть використовувати різну кількість кисню. Економічність також змінюється під час тривалого заходу, коли втома впливає на поставу, пружність і механіку кроку. Контрольований старт може допомогти зберегти техніку, але спроба «запасти час» зазвичай змушує організм платити найвищу ціну ще до найважчих кілометрів.

Сприйняття зусилля все одно має зростати. Добре розподілені 10 км, напівмарафон або марафон рідко відчуваються однаково легко протягом усієї дистанції. Мета — дозволити зусиллю зростати, поки темп залишається стабільним або трохи поліпшується, а не зберігати однаково низьку оцінку від старту до фінішу.

Кому варто прагнути негативного спліту?

Легкий негативний спліт найреалістичніший, якщо у вас є:

• недавній забіг, контрольний старт або тренувальний блок, що підтверджує цільовий час;
• досвід розрізнення легкого, сталого, порогового та несталого зусилля;
• траса з досить зіставними половинами;
• відпрацьоване харчування та пиття для очікуваної тривалості події;
• достатня витривалість, щоб механічно стабільно підтримувати цільовий темп у втомленому стані;
• дисципліна не реагувати на надзвичайно легкий початковий темп прискоренням.

План із рівномірним зусиллям може бути кращим за формальний негативний спліт, якщо:

• ви вперше долаєте цю дистанцію;
• цільовий час узято з оптимістичного калькулятора, а не підтверджено виконаними тренуваннями;
• у другій половині більше підйомів, зустрічного вітру, технічної місцевості або ймовірної спеки;
• травма, хвороба, поганий сон або перерваний тренувальний блок зменшують упевненість;
• забіг тактичний і позиція важливіша за рівномірний розподіл часу;
• ваша головна мета — комфортно фінішувати, а не максимально скоротити час.

Для новачків посібник із початку занять бігом після 40 років пропонує безпечніше поступове навантаження до того, як зосередитися на специфічному для забігу темпі. Вік не забороняє негативний спліт. Історія тренувань, відновлення, витривалість тканин, медичний контекст і точне визначення мети важливіші за дату народження.

Як розрахувати реалістичний негативний спліт

Почніть із фінішного часу, підтвердженого нещодавніми результатами, а не з темпу, якого ви сподіваєтеся досягти завдяки мотивації. Потім оберіть невелику різницю між половинами. Один практичний приклад планування відводить першій половині 50,5% загального часу, а другій — 49,5%. Так темп другої половини буде приблизно на 2% швидшим за першу.

Використовуйте ці формули:

Час першої половини = цільовий час × 0.505
Час другої половини = цільовий час × 0.495
Різниця другої половини = час першої половини − час другої половини

Приклади для рівних трас і стабільних умов:

Мета забігу	Перша половина	Друга половина	Різниця
5 км за 25:00	12:37.5	12:22.5	15 секунд
10 км за 50:00	25:15	24:45	30 секунд
Напівмарафон за 1:45:00	53:01	51:59	1:02
Марафон за 4:00:00	2:01:12	1:58:48	2:24

У прикладі чотиригодинного марафону середній цільовий темп становить приблизно 5:41 на кілометр (9:09 на милю). Заплановані половини мають середній темп близько 5:45 на кілометр (9:14 на милю) і 5:38 на кілометр (9:04 на милю). Це контрольований, а не прогулянковий темп, і прискорення помірне.

Розподіл 50,5/49,5 — це приклад, а не науковий поріг. Бігун, не впевнений у своїй формі, може використати план рівномірного зусилля й після 60–75% дистанції вирішити, чи прискорюватися. Підготовлений бігун на 5 км здатен витримати інший розподіл, ніж учасник першого марафону. Не перетворюйте амбітну фінішну мету на «безпечний» план лише через сповільнення першої половини.

Використовуйте контрольні точки, а не постійні поправки за годинником

Перевіряйте темп на офіційних позначках кілометрів, миль або кожних 5 км. Миттєвий темп GPS може стрибати біля будівель і дерев, на поворотах і в натовпі. Разом використовуйте середній темп кола, минулий час, сприйняття зусилля та офіційні позначки траси. Невелике відхилення не потребує негайного ривка.

Створіть три діапазони замість одного точного числа:

1. Верхня межа старту: найвищий темп, який ви дозволите собі під час входження в ритм.
2. Робочий діапазон: темп або зусилля, якого ви очікуєте в середній частині.
3. Діапазон прискорення: темп, до якого можна наблизитися лише після заздалегідь визначеної контрольної точки й оцінки стану організму.

Це зменшує спокусу негайно надолужувати кожну втрачену секунду.

Чотири тренування для опанування негативного спліту

Розподіл темпу — це навичка сприйняття. Тренуйте її, поки ви досить свіжі, щоб відстежувати дихання, крок і рішення, а не лише в повному виснаженні. Швидше завершення має відповідати меті заняття.

1. Легкий прогресивний біг

Біжіть 40–60 хвилин. Перші 25–40 хвилин зберігайте розмовний темп, а потім протягом останніх 10–15 хвилин поступово переходьте до сталого зусилля. Фініш має відчуватися контрольованим, а не як забіг на час.

Це навчає стриманості та плавного прискорення з невисокою ціною відновлення. Така пробіжка також природно поєднується з тренуванням у зоні 2, якщо більша її частина залишається легкою.

2. Серія повторів із поступовим прискоренням

Після повної розминки виконайте 4–6 повторів по 3–5 хвилин із легким бігом між ними. Кожен повтор робіть трохи швидше, але зміна має бути досить малою, щоб в останньому повторі збереглася техніка. Наприклад, переходьте від зусилля трохи легшого за рівень 10 км до контрольованого зусилля на 10 км, а не спринтуйте в останньому повторі.

Мета — точна зміна, а не максимальна швидкість. Якщо вже другий повтор надто швидкий для подальшого плавного прискорення, тренування виявило проблему з розподілом темпу.

3. Дробова репетиція змагального темпу

Під час підготовки до напівмарафону тренований бігун може виконати 3 × 10 хвилин приблизно із запланованим змагальним зусиллям, додаючи 2–3 легкі хвилини між блоками й дозволяючи кожному робочому блоку бути трохи швидшим. Для марафону можуть підійти довші блоки з марафонським зусиллям, але їхня загальна тривалість має відповідати тренувальному плану та досвіду.

Це тренування перевіряє, чи залишається запланований темп сталим після накопиченої роботи. Саме по собі воно не підтверджує мету.

4. Вибіркова тривала пробіжка зі швидким завершенням

Іноді завершуйте останні 15–30 хвилин тривалої пробіжки із запланованим сталим або специфічним для забігу зусиллям. Не перетворюйте кожну тривалу пробіжку на змагання. Часті важкі завершення збільшують утому, заважають відпрацьовувати харчування за легкої інтенсивності та можуть скорочувати відновлення.

Дослідження бігунів-аматорів на напівмарафонських і марафонських дистанціях пов’язало достатній тижневий обсяг і довші пробіжки на витривалість зі швидшими результатами, а в напівмарафонців — ще й із меншим падінням темпу (Fokkema et al., 2020). Цей зв’язок не встановлює єдиного обов’язкового обсягу. Збільшуйте його поступово та використовуйте криву тренувального навантаження, щоб одна темпова сесія не перетворилася на неконтрольований стрибок навантаження.

Шеститижнева програма розвитку темпу

Додавайте одне тренування з акцентом на темп щотижня, зберігаючи відповідність решти плану вашому забігу.

Тиждень	Темпове тренування	Критерій успіху
1	45 хвилин легкого бігу, останні 8 хвилин стало	Без різкого прискорення; техніка залишається спокійною
2	5 × 4 хвилини, кожен повтор трохи швидший	Останній повтор контрольований, а не максимальний
3	60 хвилин прогресивного бігу, три однакові за часом блоки	Кожен блок змінюється плавно
4	Легкий тиждень або зменшене навантаження	Засвоїти тренування; не форсувати прогресію
5	Дробова репетиція змагального темпу	Темп від середини до кінця залишається сталим
6	Специфічна для забігу репетиція з легким негативним сплітом	Харчування, зусилля й темп залишаються стабільними

Масштабуйте тривалість відповідно до свого поточного тренування. Бігуну з 25-хвилинними заняттями не слід копіювати 90-хвилинну репетицію. Зберігайте легкі дні легкими, дбайте про сон і харчування та припиніть прогресію, якщо біль змінює ваш крок.

Як виконати план у день забігу

Перші 10%: стримуйте азарт

Натовп, свіжі ноги, старт під ухил і бігуни, які обганяють, спотворюють відчуття зусилля. Залишайтеся нижче верхньої межі стартового темпу. У марафоні перший кілометр (0,62 милі) — надто рано, щоб повертати «втрачені» секунди. Дочекайтеся, поки натовп розсіється, не петляючи й не прискорюючись ривками.

Від 10% до половини: встановіть робочий ритм

Стабілізуйтеся в запланованому діапазоні. Перевіряйте дихання, поставу, каденс, комфорт стоп і харчування. Зусилля має відчуватися настільки сталим, щоб вам не доводилося сперечатися з темпом. Якщо цільовий темп уже нагадує роботу наприкінці дистанції, сповільніться раніше, поки коригування коштує недорого.

Від половини до 75%: утримуйте темп перед прискоренням

Перетин середини дистанції не запускає автоматичної зміни темпу. Зберігайте зусилля, поки втома починає показувати, наскільки точно було обрано мету. Продовжуйте дотримуватися відпрацьованого плану харчування та пиття. Спільна позиція щодо спортивного харчування наголошує на індивідуальному виборі часу їжі та рідини замість імпровізації в день забігу (Thomas et al., 2016).

Останні 25%: заслужіть прискорення

Прискорюйтеся, лише якщо всі ці умови залишаються прийнятними:

• дихання важке, але контрольоване з огляду на відстань, що залишилася;
• постава й постановка стопи не погіршилися різко;
• немає болю в грудях, переднепритомного стану, сплутаності свідомості, незвичної задишки або локального болю від травми;
• харчування та пиття відбувалися за планом;
• довкілля й траса все ще дозволяють підтримувати цільове зусилля.

Збільшуйте темп невеликими кроками й повторно оцінюйте стан після кожної контрольної точки. Стале прискорення краще за ривок, після якого настане ще сильніше сповільнення.

Посібник із подолання передстартової тривоги допоможе відрізнити відпрацьований план від рішень, продиктованих збудженням на старті.

Ураховуйте спеку, підйоми, вітер і натовп

Негативний спліт лише за годинником передбачає зіставні умови. У реальних забігах вони рідко однакові.

Спека та вологість

Вища температура пов’язана з повільнішими марафонськими результатами, зокрема серед фінішерів із медіанним часом на великих забігах (Llewellyn and Maceri, 2025). За надзвичайної спеки найкращі учасниці марафону чемпіонату світу 2019 року почали стриманіше, ніж групи, що посіли нижчі місця (González-Alonso et al., 2022).

Знизьте цільовий темп до старту, а не чекайте зриву. Орієнтуйтеся на зусилля, охолодження, акліматизацію та схему пиття, відпрацьовану в подібних умовах. Консенсус МОК щодо спеки радить готуватися до очікуваних умов та індивідуально підбирати питний режим, не допускаючи збільшення маси тіла під час змагання (Racinais et al., 2023).

Підйоми

Долайте підйоми зі сталим зусиллям. Дозвольте темпу знизитися вгору й відновіться, не атакуючи спуск. Порівнюйте частини траси за перепадом висот та очікуваним зусиллям. Швидша друга половина може бути нереалістичною, якщо більшість підйомів припадає на кінець; результат із рівномірним зусиллям може свідчити про краще виконання.

Вітер

Використовуйте групи законно й безпечно, коли їхня швидкість відповідає вашому зусиллю, але не залишайтеся в групі, що перевищує верхню межу старту. Зустрічний вітер у другій половині може перевернути часовий спліт навіть за чудового контролю зусилля.

Замість того щоб силоміць утримувати запланований спліт під кожним поривом, використовуйте перевірки зусилля, техніки й маршруту з нашого посібника з бігу у вітряну погоду.

Натовп і похибка GPS

Скупчення людей на старті може випадково створити негативний спліт. Не намагайтеся компенсувати це петлянням. Безпечно рухайтеся дотичними, використовуйте офіційні позначки та прийміть, що ваш пристрій може записати більшу за сертифіковану дистанцію.

Аналізуйте темп у контексті за допомогою SuperAge

SuperAge може зіставити бігові спліти зі сном, пульсом у спокої, ВСР, активністю та довгостроковими тенденціями здоров’я. Корисне запитання звучить не так: «Чи підтвердив застосунок ідеальний забіг?» Краще запитати: «Які умови в мене регулярно супроводжують контрольований темп або пізнє сповільнення?»

Порівняйте кілька схожих пробіжок. Розгляньте темп першої та другої половин, сприйняття зусилля, температуру, набір висоти, нотатки про харчування, попередній сон і недавнє тренувальне навантаження. Один негативний спліт може відображати легкий старт; один позитивний — підйоми чи спеку. Закономірності кількох тренувань корисніші за окрему відзнаку.

Дані носимих пристроїв не можуть діагностувати хворобу, підтвердити відновлення після травми або скасувати симптоми. Використовуйте їх для самоаналізу та за потреби для розмови з тренером або лікарем.

Завантажте SuperAge, щоб переглядати тенденції темпу та відновлення в одному місці, але остаточне рішення на дистанції й надалі ґрунтуйте на умовах і своєму самопочутті.

Сім помилок під час негативного спліту

1. Нереалістичний фінішний час

Стримана перша половина не врятує мету, що перевищує вашу поточну форму. Спирайтеся на нещодавні тренування та зіставні забіги.

2. Завелика різниця

Різка друга половина може означати, що перша була зайво повільною. Почніть із помірного плану й віддавайте перевагу найкращому загальному часу, а не найкрасивішому спліту.

3. Змагання на кожній прогресивній пробіжці

Тренування має навчати контролю. Якщо кожен фініш перетворюється на максимальне зусилля, зростає втома й погіршується зворотний зв’язок, який ви намагаєтеся отримати.

4. Сприйняття миттєвого темпу GPS як наказу

Нестабільні дані провокують ривки. Використовуйте середні значення кола, офіційні позначки, минулий час і зусилля.

5. Ігнорування профілю траси

Однаковий час на різній місцевості не означає однакового зусилля. Плануйте за відрізками, коли відрізняються перепад висот, покриття, вплив вітру чи скупчення людей.

6. Перенесення всього харчування на другу половину

Повільний старт не скасовує потреби в енергії. Дотримуйтеся відпрацьованого плану з відповідного раннього моменту, а не намагайтеся пізно виправити дефіцит енергії.

7. Захист спліту замість здоров’я

Біль або тиск у грудях, непритомність, сплутаність свідомості, сильне запаморочення, незвична задишка, втрата координації чи різкий локальний біль — сигнали для зупинки, а не проблеми темпу. Зверніться до медичної служби забігу або по належну клінічну допомогу.

Основні висновки

• Негативний спліт означає швидшу другу половину, але не доводить оптимальність плану.
• Швидші бігуни зазвичай менше втрачають темп; більшість марафонців усе одно виконують позитивний спліт.
• Навчіться підтримувати рівномірне зусилля, перш ніж прагнути значного прискорення.
• Розподіл часу 50,5/49,5 — один із помірних прикладів планування, а не універсальне правило.
• Тренуйте стриманість за допомогою прогресивних пробіжок, прискорюваних повторів і вибіркових тривалих тренувань зі швидким завершенням.
• Орієнтуйтеся на зусилля та контекст відрізка, коли підйоми, спека, вітер або натовп спотворюють чистий темп.
• Прискорюйтеся лише після заздалегідь визначеної контрольної точки й повної оцінки стану організму та умов.
• За медичних тривожних ознак зупиніться, навіть якщо цільовий спліт або фінішний час ще досяжні.

Часті запитання

Що таке негативний спліт у бігу?

Негативний спліт означає, що другу половину пробіжки або забігу, поділеного на дві рівні дистанції, ви долаєте за менший час, ніж першу. Порівнювати потрібно дві справжні половини, а не лише останній кілометр (0,62 милі) чи фінішний ривок.

Чи завжди негативний спліт — найкраща стратегія забігу?

Ні. Рівномірний або трохи негативний темп може обмежити надмірно швидкий старт на рівній трасі, але оптимальний розподіл залежить від форми, дистанції, підйомів, погоди, групової тактики та особистого досвіду. Найшвидший загальний час важливіший за назву стратегії.

Наскільки швидшою має бути друга половина?

Універсального відсотка немає. Помірний приклад — витратити 50,5% цільового часу на першу половину й 49,5% на другу, що робить темп другої половини приблизно на 2% швидшим. Деяким бігунам варто прагнути рівномірного зусилля й лише ближче до кінця вирішувати, чи прискорюватися.

Чи може новачок виконати негативний спліт?

Так, особливо під час легкої тренувальної пробіжки, але спочатку новачок має навчитися сталого зусилля й послідовно нарощувати обсяг. На першому забігу на новій дистанції контрольований план або рівномірне зусилля часто простіші за точну мету негативного спліту.

Як тренуватися для негативного спліту?

Проводьте одне тренування на розподіл темпу щотижня: легкий прогресивний біг, трохи швидші з кожним разом повтори, дробові блоки в змагальному темпі або зрідка тривалу пробіжку зі швидким завершенням. Контролюйте прискорення та забезпечуйте відновлення навколо цієї сесії.

Чи варто виконувати негативний спліт на кожній тривалій пробіжці?

Ні. Багато тривалих тренувань мають залишатися легкими, щоб розвивати витривалість без надмірної втоми. Вибірково використовуйте швидкі завершення, коли вони відповідають етапу підготовки, і потім забезпечуйте належне відновлення.

Чи запобігає негативний спліт «марафонській стіні»?

Він може зменшити ризик, пов’язаний із надто швидким стартом, але не компенсує недостатню витривалість, нереалістичні цілі, погане харчування, спеку, хворобу чи травму. Це лише одна частина повного плану забігу. Докладний посібник із профілактики й подолання марафонської стіни пояснює, як взаємодіють ці причини та що робити за пізнього падіння темпу.

Для негативного спліту орієнтуватися на темп чи пульс?

Використовуйте кілька сигналів. Темп корисний на рівних трасах за стабільної погоди; сприйняття зусилля й дихання допомагають, коли умови змінюються. Пульс додає контекст, але дрейфує через спеку, зневоднення, втому, кофеїн і стрес. Жоден окремий показник не має визначати кожне рішення.

Джерела

1. Sha J, Yi Q, Jiang X, Wang Z, Cao H, Jiang S. Pacing strategies in marathons: a systematic review. Heliyon. 2024;10(17):e36760. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e36760
2. Ristanović L, Cuk I, Villiger E, et al. The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology. 2023;14:1273451. doi:10.3389/fpsyg.2023.1273451
3. Swain P, Biggins J, Gordon D. Marathon pacing ability: training characteristics and previous experience. European Journal of Sport Science. 2020;20(7):880–886. doi:10.1080/17461391.2019.1688396
4. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE. 2021;16(5):e0251513. doi:10.1371/journal.pone.0251513
5. Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, et al. Training for a half-marathon or marathon: training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2020;30(9):1692–1704. Запис PubMed
6. Llewellyn TM, Maceri RM. The effects of air temperature on marathon finishing time in elite and average runners. Journal of Sports Sciences. 2025;43(16):1587–1594. doi:10.1080/02640414.2025.2513167
7. González-Alonso J, et al. Marathon performance and pacing in the Doha 2019 women’s world championships: extreme heat, suboptimal pacing, and high failure rates. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022. Запис PubMed
8. Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:8–25. Повний текст консенсусу
9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852