ตารางคะแนนแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาที: ค่ามาตรฐานตามอายุและวิธีทดสอบ

แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาที เป็นวิธีที่รวดเร็วในการวัดความแข็งแรง ความทนทาน และการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ของร่างกายส่วนล่าง นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง ไขว้แขนไว้บนหน้าอก ลุกขึ้นยืนให้สุด นั่งกลับลงมา แล้วทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที คะแนนของคุณคือจำนวนครั้งที่ลุกยืนได้ครบสมบูรณ์

ขาตั้งเก้าอี้สามารถสร้างทั้งความแข็งแกร่งและความมั่นใจขึ้นมาใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้าที่ปลอดภัย กลัวล้มหลังอายุ 60

คะแนนการยืนบนเก้าอี้ตีความได้ง่ายกว่าใน การประเมินการเคลื่อนไหวหลังจากอายุ 50 ที่กว้างขึ้น ซึ่งจะตรวจสอบการเดิน การทรงตัว ข้อเท้า ไหล่ และความมั่นใจในการเคลื่อนตัวของพื้นด้วย

ตัวเลขง่ายๆ นี้มีประโยชน์เพราะสะท้อนสิ่งที่ชีวิตประจำวันต้องพึ่งพา: ขา สะโพก ระบบทรงตัว และการประสานงานของร่างกายทำงานร่วมกันได้ดีแค่ไหน แพทย์ นักกายภาพบำบัด และผู้ดูแลสมรรถภาพผู้สูงอายุใช้แบบทดสอบนี้ในการคัดกรองความเสี่ยงหกล้ม กายภาพบำบัด และการประเมินฟิตเนสผู้สูงอายุ เพราะทำได้ง่าย ทำซ้ำได้ และปลอดภัยเมื่อจัดสภาพแวดล้อมถูกต้อง

คู่มือนี้เป็นเวอร์ชันตารางคะแนน หากคุณต้องการอ่านการตีความแบบกว้างขึ้นเกี่ยวกับแบบทดสอบนั่งลุกกับอายุยืน อ่านคู่มือเจาะลึกของเราเรื่อง แบบทดสอบนั่งลุกกับการทำนายอายุยืนและการเสียชีวิต บทความนี้จะโฟกัสให้แคบลงที่วิธีทดสอบที่ถูกต้อง ค่ามาตรฐานตามอายุ การให้คะแนน และสิ่งที่ควรทำกับผลลัพธ์

สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้:

วิธีจัดแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาทีให้ถูกต้อง
ตารางคะแนนตามอายุสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
ความหมายของคะแนนต่ำกว่าค่าเฉลี่ย อยู่ในช่วงเฉลี่ย และสูงกว่าค่าเฉลี่ย
วิธีพัฒนาคะแนนโดยไม่ทำให้แบบทดสอบกลายเป็นลูกเล่น

คำตอบแบบสั้น: วิธีทำแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาที

ใช้เก้าอี้พนักพิงตรงที่ไม่มีที่วางแขน สูงประมาณ 43 ซม. (17 นิ้ว) วางเก้าอี้ชิดผนังหรือบนพื้นที่ไม่ลื่น นั่งตรงกลางที่นั่ง วางเท้าราบกับพื้น ไขว้แขนไว้บนหน้าอก แล้วตั้งเวลานับถอยหลัง 30 วินาที

เมื่อเริ่ม ให้ลุกขึ้นจนสะโพกและเข่าเหยียดสุด จากนั้นนั่งลงจนสะโพกแตะเก้าอี้อีกครั้ง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด นับเฉพาะการลุกยืนที่สมบูรณ์ หากเวลาหมดขณะที่คุณลุกขึ้นไปเกินครึ่งทางแล้ว CDC STEADI ให้นับครั้งนั้นเป็น 1 ครั้ง

หากคุณต้องใช้แขนดันตัว ให้หยุดการทดสอบ ในวิธีให้คะแนนมาตรฐานของ CDC การใช้แขนทำให้ผลทดสอบใช้ไม่ได้ เพราะไม่ได้วัดความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างในแบบเดียวกันอีกต่อไป

แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้วัดอะไร

แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาทีวัดความแข็งแรงและความทนทานเชิงหน้าที่ของร่างกายส่วนล่าง: ความสามารถในการลุกจากท่านั่งไปยืนซ้ำๆ โดยไม่ใช้แขน

นี่ไม่ใช่สควอตแบบยกน้ำหนักครั้งเดียวสูงสุด และไม่ใช่แค่แบบทดสอบการทรงตัว แต่ละรอบต้องอาศัยการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น น่อง ลำตัว ความคล่องตัวของข้อเท้า ความคล่องตัวของสะโพก และการควบคุมท่าทาง นั่นคือเหตุผลที่ผลลัพธ์มักสอดคล้องกับความสามารถในชีวิตจริง เช่น การเดิน ขึ้นบันได ออกจากรถ ลุกจากโถสุขภัณฑ์ และตั้งหลักหลังเสียการทรงตัว

แบบทดสอบนี้มีประโยชน์เป็นพิเศษเพราะตัวชี้วัดสุขภาพหลายอย่างอาจยังดู “ปกติ” แม้ความสามารถเชิงหน้าที่เริ่มลดลงแล้ว คนคนหนึ่งอาจมีความดันโลหิตและผลเลือดอยู่ในเกณฑ์ยอมรับได้ แต่กำลังสูญเสียความแข็งแรงและพลังที่จำเป็นต่อความเป็นอิสระ คะแนนลุกยืนจากเก้าอี้จึงเป็นตัวชี้วัดสมรรถนะที่ใช้ได้จริง ควรดูร่วมกับ แบบทดสอบสมรรถภาพเชิงหน้าที่

Chair stand test กับ sit-to-stand test ต่างกันอย่างไร

ผู้คนใช้คำเหล่านี้อย่างหลวมๆ แต่บางครั้งหมายถึงคนละแบบทดสอบ:

ชื่อแบบทดสอบ	โดยทั่วไปหมายถึงอะไร	ผลลัพธ์หลัก
แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาที	ลุกยืนจากเก้าอี้ซ้ำๆ เป็นเวลา 30 วินาที	จำนวนครั้งที่ลุกยืน
แบบทดสอบนั่งลุก 5 ครั้ง	เวลาที่ใช้ในการลุกและนั่ง 5 ครั้ง	วินาที
Sitting-rising test	นั่งลงบนพื้นและลุกขึ้นโดยใช้การพยุงให้น้อยที่สุด	คะแนนเต็ม 10

บทความนี้ครอบคลุมแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาที ส่วน sitting-rising test ที่เริ่มจากพื้นเป็นการประเมินคนละแบบ และไม่ควรนำมาตีคะแนนด้วยตารางลุกยืนจากเก้าอี้

เช็กลิสต์ความปลอดภัยและการจัดเตรียม

ทำแบบทดสอบเมื่อคุณพักผ่อนเพียงพอ สวมรองเท้าที่พยุงเท้าได้ดี และใช้เก้าอี้ที่ไม่ลื่นไถล หากคุณมีอาการเวียนศีรษะ เพิ่งผ่าตัด ปวดเข่าหรือสะโพกรุนแรง ความดันโลหิตควบคุมไม่ได้ มีความเสี่ยงหกล้มสูง หรือแพทย์เคยบอกว่าไม่ควรออกกำลังกายโดยไม่มีผู้ดูแล อย่าทดสอบคนเดียว

อุปกรณ์

เก้าอี้พนักพิงตรง ไม่มีที่วางแขน
ความสูงที่นั่งประมาณ 43 ซม. (17 นิ้ว)
นาฬิกาจับเวลาหรือตัวจับเวลาบนโทรศัพท์
ผนังหรือพื้นผิวกันลื่นเพื่อช่วยให้เก้าอี้มั่นคง
ทางเลือกเสริม: มีอีกคนยืนใกล้ๆ เพื่อความปลอดภัย

ท่าเริ่มต้นมาตรฐาน

นั่งตรงกลางเก้าอี้
วางเท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณความกว้างไหล่
หลังตรง
ไขว้แขนบนหน้าอก โดยให้แต่ละมือวางบนไหล่ฝั่งตรงข้าม
รักษาแขนไว้บนหน้าอกตลอดการทดสอบ

กติกาการให้คะแนนมาตรฐาน

เริ่มจับเวลาเมื่อบอกว่า “เริ่ม” ลุกขึ้นยืนให้สุด โดยสะโพกและเข่าเหยียดเต็มที่ จากนั้นกลับสู่ท่านั่ง นับ 1 ครั้งเมื่อคุณยืนเต็มตัว

หากเวลาหมดขณะที่คุณกำลังลุกขึ้น ให้นับครั้งนั้นเฉพาะเมื่อคุณลุกขึ้นไปเกินครึ่งทางแล้ว หากคุณใช้มือหรือแขนดันตัว ให้หยุดและบันทึกผลเป็น 0 สำหรับเวอร์ชันมาตรฐาน หากคุณต้องใช้แขนพยุงเพื่อความปลอดภัย ให้ใช้เวอร์ชันดัดแปลงและติดตามแยกต่างหาก แทนที่จะนำไปเทียบกับตารางคะแนนมาตรฐาน

ข้อผิดพลาดที่ทำให้คะแนนเปลี่ยน

การเปลี่ยนรายละเอียดเล็กๆ ในการจัดทดสอบอาจทำให้คะแนนเปลี่ยนได้หลายครั้ง ดังนั้นควรทำให้มาตรฐานเหมือนเดิมทุกครั้ง

ข้อผิดพลาด	ทำไมจึงสำคัญ	วิธีที่ดีกว่า
เก้าอี้สูงเกินไป	ทำให้แบบทดสอบง่ายขึ้น	ใช้ความสูงที่นั่งประมาณ 43 ซม. (17 นิ้ว)
เก้าอี้เลื่อนไปด้านหลัง	เพิ่มความเสี่ยงหกล้ม	วางเก้าอี้ชิดผนัง
เท้าอยู่ไกลไปด้านหน้า	ลดภาระที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า	วางเท้าใต้เข่าหรือเยื้องหลังเข่าเล็กน้อย
โยกตัวเพื่อสร้างแรงเหวี่ยง	ทำให้คะแนนสูงเกินจริง	เคลื่อนไหวเร็วแต่ควบคุมได้
ไม่ยืนจนสุด	ทำให้นับรอบผิดได้ง่ายขึ้น	เหยียดสะโพกและเข่าให้สุดทุกครั้ง
มือหลุดจากหน้าอก	เปลี่ยนสิ่งที่แบบทดสอบวัด	หยุดหรือระบุว่าเป็นเวอร์ชันดัดแปลง
ทดสอบหลังออกกำลังหนัก	ประเมินความสามารถต่ำกว่าจริง	ทดสอบตอนพักพอ ในเวลาใกล้เคียงกันของวัน

หากต้องการติดตามความก้าวหน้า ให้ใช้เก้าอี้ รองเท้า พื้นผิว การอบอุ่นร่างกาย และช่วงเวลาเดิมของวันให้มากที่สุด

ค่ามาตรฐานแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาทีตามอายุ

ตารางทางคลินิกที่ใช้กันบ่อยที่สุดอ้างอิงช่วงอายุและเพศจากกรอบ Senior Fitness Test นี่ไม่ใช่เกณฑ์วินิจฉัย แต่เป็นช่วงอ้างอิงที่ช่วยประเมินว่าความแข็งแรงเชิงหน้าที่ของร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่ในระดับทั่วไป ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย หรือสูงกว่าค่าเฉลี่ยเมื่อเทียบกับกลุ่มอายุเดียวกัน

ผู้หญิง: ค่ามาตรฐานแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาที

กลุ่มอายุ	ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	ช่วงค่าเฉลี่ย	สูงกว่าค่าเฉลี่ย
60-64	< 12	12-17	> 17
65-69	< 11	11-16	> 16
70-74	< 10	10-15	> 15
75-79	< 10	10-15	> 15
80-84	< 9	9-14	> 14
85-89	< 8	8-13	> 13
90-94	< 4	4-11	> 11

ผู้ชาย: ค่ามาตรฐานแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาที

กลุ่มอายุ	ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	ช่วงค่าเฉลี่ย	สูงกว่าค่าเฉลี่ย
60-64	< 14	14-19	> 19
65-69	< 12	12-18	> 18
70-74	< 12	12-17	> 17
75-79	< 11	11-17	> 17
80-84	< 10	10-15	> 15
85-89	< 8	8-14	> 14
90-94	< 7	7-12	> 12

แล้วผู้ใหญ่ที่อายุต่ำกว่า 60 ปีล่ะ

ไม่ควรใช้ตารางผู้สูงอายุเป็นระบบให้เกรดที่เข้มงวดสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า งานวิจัยปี 2022 ในผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุ 18-35 ปีพบคะแนนเฉลี่ยประมาณ 33 ครั้ง โดยมีความแตกต่างกว้างตามระดับกิจกรรมและขนาดร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่วัยกลางคน ให้ใช้คะแนนของคุณเป็นเส้นฐานส่วนตัวเป็นหลัก เว้นแต่คุณทำงานร่วมกับแพทย์หรือโค้ชที่มีค่ามาตรฐานเฉพาะประชากร

เกณฑ์ใช้งานจริง:

กลุ่มอายุ	เกณฑ์ฝึกโดยประมาณ
18-35	ประมาณ 30 ครั้งขึ้นไปพบได้บ่อยในผู้ใหญ่สุขภาพดีที่กระฉับกระเฉง
36-49	ติดตามเส้นฐานของตัวเองและพยายามไม่ให้ลดลง
50-59	เปรียบเทียบกับคะแนนเดิมของตัวเองและตัวชี้วัดการเคลื่อนไหวใกล้เคียง

หากคุณอายุต่ำกว่า 60 ปีและได้คะแนนต่ำเพราะปวดเข่า เวียนศีรษะ หายใจไม่ทัน หรือมีความแตกต่างของแรงซ้ายขวาชัดเจน ให้มองว่าเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ป้ายกำกับ อาจชี้ไปที่ข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง ความเจ็บปวด หรือการทรงตัวที่ควรแก้ไข

วิธีตีความคะแนนของคุณ

สูงกว่าค่าเฉลี่ย

คะแนนสูงกว่าค่าเฉลี่ยบ่งชี้ว่าความทนทานของร่างกายส่วนล่างดีเมื่อเทียบกับกลุ่มอายุของคุณ ไม่ได้แปลว่าคุณไม่มีโอกาสหกล้มหรือบาดเจ็บ แต่เป็นสัญญาณที่ดีว่าขาของคุณสร้างแรงซ้ำๆ ได้ในท่าทางประจำวันที่พบบ่อย

หากคุณอยู่เหนือค่าเฉลี่ยอยู่แล้ว ขั้นต่อไปไม่ใช่การทำลุกยืนจากเก้าอี้ไม่รู้จบ แต่ควรสร้างภาพรวมที่ครบขึ้นด้วย ความเร็วในการเดิน, การทรงตัวขาเดียว, สมรรถนะบนบันได แรงบีบมือ และความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด

การทดสอบลุกนั่งเทียบกับความเร็วเดิน: อะไรทำนายการสูงวัยอย่างแข็งแรงได้ดีกว่า?

ช่วงค่าเฉลี่ย

คะแนนในช่วงค่าเฉลี่ยหมายความว่าผลของคุณอยู่ในระดับทั่วไปสำหรับช่วงอายุและเพศเดียวกัน นี่เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ แต่ไม่ได้แปลว่า “เสร็จแล้ว” หากคะแนนของคุณมีแนวโน้มลดลงเมื่อเวลาผ่านไป หรือการลุกขึ้นยืนเริ่มรู้สึกยากกว่าเดิม ให้เริ่มฝึกความแข็งแรงก่อนที่การลดลงจะกลายเป็นข้อจำกัดจริง

ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

คะแนนต่ำกว่าค่าเฉลี่ยบ่งชี้ว่าความแข็งแรงหรือความทนทานของร่างกายส่วนล่างลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มอายุเดียวกัน CDC STEADI ใช้คะแนนลุกยืนจากเก้าอี้ที่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยเป็นสัญญาณหนึ่งของความเสี่ยงหกล้ม โดยเฉพาะในผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป

คะแนนต่ำไม่ได้วินิจฉัยโรคใดโรคหนึ่ง อาจสะท้อนหลายปัจจัย เช่น ภาวะร่างกายไม่ได้รับการฝึก, ซาร์โคพีเนีย, อาการปวดเข่าหรือสะโพก ความคล่องตัวของข้อเท้าไม่ดี ความกลัวการหกล้ม ปัญหาระบบประสาท ผลข้างเคียงจากยา หรือเพียงแค่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงแบบนั่งลุก หากคะแนนของคุณต่ำกว่าที่คาด ลดลงเร็ว หรือมาพร้อมการหกล้ม เวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก หรือหายใจสั้น ควรปรึกษาแพทย์

ทำไมคะแนนลุกยืนจากเก้าอี้จึงสำคัญต่อการสูงวัย

แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้สำคัญเพราะวัดรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ความเป็นอิสระต้องพึ่งพา การสูญเสียความสามารถในการลุกจากเก้าอี้โดยไม่ต้องช่วยเหลือมักเป็นหนึ่งในสัญญาณที่มองเห็นได้เร็วที่สุดว่าความแข็งแรง พลัง และการทรงตัวกำลังลดลง

การหกล้มก็เป็นปัญหาใหญ่ของการสูงวัยเช่นกัน ข้อมูลจาก CDC ระบุว่าการหกล้มเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป และการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการหกล้มเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ไม่ได้ทำนายการหกล้มได้ทุกกรณี แต่จับปัจจัยหนึ่งที่ปรับเปลี่ยนได้: ขาของคุณสร้างแรงที่ควบคุมได้มากพอจะเคลื่อนร่างกายอย่างปลอดภัยหรือไม่

แบบทดสอบนี้ยังช่วยเสริมสัญญาณอายุชีวภาพอื่นๆ เครื่องคำนวณจากเลือด เช่น PhenoAge ประเมินการสูงวัยทางสรีรวิทยาจากตัวชี้วัดในห้องแล็บ ส่วนแบบทดสอบเชิงหน้าที่ประเมินว่าชีววิทยานั้นแสดงออกในการเคลื่อนไหวอย่างไร คนที่ผลเลือดดีแต่สมรรถนะนั่งลุกอ่อนแออาจยังมีช่องว่างด้านการเคลื่อนไหว คนที่พัฒนาคะแนนลุกยืนจากเก้าอี้ ความเร็วเดิน และการทรงตัว กำลังสร้างทุนสำรองเชิงหน้าที่ที่การตรวจเลือดอย่างเดียวอาจมองไม่เห็น

นั่นคือเหตุผลที่เราใช้แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้เป็นส่วนหนึ่งของชุดเครื่องมือ ทดสอบอายุชีวภาพที่บ้าน ไม่ใช่คำตัดสินแบบเดี่ยวๆ

สำหรับจังหวะการทดสอบที่กว้างขึ้นปีละสองครั้ง ผลการทดสอบการยืนเก้าอี้คู่ด้วยความเร็วการเดิน, TUG, การทรงตัว, การยึดเกาะ และความสามารถแบบแอโรบิกโดยใช้รายการตรวจสอบ การทดสอบสมรรถภาพตามหน้าที่ทุกๆ 6 เดือนหลังจาก 40

ควรทดสอบซ้ำบ่อยแค่ไหน

หากคุณกำลังฝึกเพื่อพัฒนา ให้ทดสอบซ้ำทุก 4-8 สัปดาห์ ช่วงเวลานี้ยาวพอให้การเปลี่ยนแปลงด้านความแข็งแรงและทักษะเริ่มปรากฏ แต่สั้นพอให้ยังรักษานิสัยไว้ได้

สำหรับการติดตามทั่วไป ให้ทดสอบทุก 3 เดือน จดบันทึก:

วันที่และเวลา
ความสูงของเก้าอี้
รองเท้า
คะแนน
อาการปวด เวียนศีรษะ หรือความล้าผิดปกติ
หมายเหตุเกี่ยวกับการเจ็บป่วยหรือการฝึกหนักล่าสุด

อย่าทดสอบทุกวัน การทดสอบรายวันจะเปลี่ยนการประเมินให้กลายเป็นการฝึก เพิ่มความแปรปรวน และทำให้ความผันผวนเล็กๆ ดูมีความหมายเกินจริง

วิธีพัฒนาคะแนนลุกยืนจากเก้าอี้

การพัฒนาคะแนนส่วนใหญ่คือการสร้างความแข็งแรง พลัง ความคล่องตัว และความมั่นใจรอบรูปแบบการนั่งลุก หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือคะแนนต่ำกว่าค่าเฉลี่ยสำหรับอายุ ให้เริ่มอย่างระมัดระวังและให้ความสำคัญกับการควบคุมท่าทาง

1. ฝึกนั่งลุก

ใช้การเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ไม่ต้องทำแบบทดสอบเต็มแรง ทำ 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้งแบบควบคุม พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต หากยากเกินไป ใช้เก้าอี้ที่สูงขึ้นเล็กน้อยหรือใช้นิ้วแตะพยุงเบาๆ หากง่ายเกินไป ถือของน้ำหนักเบาไว้ที่หน้าอก

2. Box squats

สควอตลงสู่เก้าอี้หรือกล่อง แตะค้างเบาๆ แล้วลุกขึ้น Box squat ช่วยสร้างรูปแบบสะโพกและเข่าแบบเดียวกัน ขณะควบคุมความลึกได้ เริ่มด้วย 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

3. Step-ups

Step-up สร้างความแข็งแรงขาแบบทีละข้างและช่วยเรื่องบันได ขอบทาง และพลังในชีวิตประจำวัน ใช้ขั้นที่มั่นคงสูง 20-30 ซม. (8-12 นิ้ว) ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อข้าง หากบันไดเป็นข้อจำกัดหลักของคุณ ให้ดูร่วมกับคู่มือเรื่อง ความเร็วในการขึ้นบันไดและพลังการปีน

4. ยกส้นเท้า

น่องช่วยเรื่องการทรงตัวและแรงถีบ ยืนใกล้จุดพยุง ยกตัวขึ้นบนปลายเท้า ค้างสั้นๆ แล้วลดลงช้าๆ ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-20 ครั้ง

5. ฝึกการทรงตัว

ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อคุณควบคุมมันได้ เพิ่มการยืนขาเดียว ยืนเท้าต่อเท้า เดินส้นชนปลายเท้า หรือท่าในคู่มือ ความมั่นคงในการเดิน

6. ตรวจความคล่องตัว

ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อย สะโพกตึง และอาการปวดเข่า ล้วนลดสมรรถนะการลุกยืนจากเก้าอี้ได้ หากคุณรู้สึกติดอยู่ตรงจุดล่างสุดของการเคลื่อนไหว ความคล่องตัวอาจเป็นคอขวดมากกว่าความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว

ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เว้นวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่างหนัก และทดสอบซ้ำหลัง 4-6 สัปดาห์ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่พัฒนาได้เร็ว เพราะกำลังเพิ่มทั้งความแข็งแรงและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว

SuperAge ใช้บริบทเชิงหน้าที่อย่างไร

SuperAge เชื่อมต่อกับ Apple Health และ Apple Watch เพื่อจัดระเบียบสัญญาณสุขภาพช่วงชีวิต เช่น กิจกรรม ตัวชี้วัดการเดิน ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด และรูปแบบการฟื้นตัว แอปไม่ได้ต้องการให้คุณเปลี่ยนแบบทดสอบที่บ้านทุกอย่างให้เป็นความหมกมุ่นรายวัน รูปแบบที่มีประโยชน์จะช้ากว่าและสะอาดกว่า: ทดสอบ ฝึก ทดสอบซ้ำ แล้วดูว่าความสามารถด้านการเคลื่อนไหวของคุณไปในทิศทางเดียวกับตัวชี้วัดสุขภาพโดยรวมหรือไม่

แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้เข้ากับโมเดลนี้ได้ดี เพราะเรียบง่ายพอจะทำซ้ำทุกไตรมาส และมีความหมายพอจะวางเคียงข้างตัวชี้วัดการเคลื่อนไหว ความสม่ำเสมอในการฝึก และแนวโน้มอายุชีวภาพ

คำถามที่พบบ่อย

คะแนนที่ดีสำหรับแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาทีคือเท่าไร

สำหรับผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป คะแนนที่ดีขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ตัวอย่างเช่น ช่วงค่าเฉลี่ยคือ 12-17 ครั้งสำหรับผู้หญิงอายุ 60-64 ปี, 14-19 ครั้งสำหรับผู้ชายอายุ 60-64 ปี, 10-15 ครั้งสำหรับผู้หญิงอายุ 70-74 ปี และ 12-17 ครั้งสำหรับผู้ชายอายุ 70-74 ปี ใช้ตารางด้านบนสำหรับช่วงอายุของคุณ

คนอายุ 70 ปีควรลุกยืนได้กี่ครั้ง

ผู้หญิงอายุ 70-74 ปีมักอยู่ในช่วง 10-15 ครั้ง ผู้ชายอายุ 70-74 ปีมักอยู่ในช่วง 12-17 ครั้ง คะแนนต่ำกว่าช่วงเหล่านี้ถือว่าต่ำกว่าค่าเฉลี่ยตามกรอบ Senior Fitness Test

แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาทีเหมือนกับแบบทดสอบนั่งลุก 5 ครั้งหรือไม่

ไม่เหมือนกัน แบบทดสอบ 30 วินาทีนับจำนวนครั้งที่คุณลุกยืนได้ภายใน 30 วินาที ส่วนแบบทดสอบนั่งลุก 5 ครั้งวัดเวลาว่าต้องใช้กี่วินาทีในการลุกยืน 5 ครั้ง ทั้งสองแบบประเมินการทำงานของร่างกายส่วนล่าง แต่การให้คะแนนและค่ามาตรฐานต่างกัน

ถ้าจำเป็นต้องใช้แขน ช่วยดันได้ไหม

สำหรับแบบทดสอบมาตรฐาน ไม่ได้ การใช้แขนเปลี่ยนสิ่งที่แบบทดสอบวัด และในวิธี CDC STEADI จะให้คะแนนเป็น 0 หากคุณต้องใช้แขนพยุงเพื่อความปลอดภัย ให้ใช้ได้ แต่บันทึกว่าเป็นแบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้เวอร์ชันดัดแปลง และเปรียบเทียบเฉพาะกับคะแนนเวอร์ชันดัดแปลงของตัวเองในอนาคต

คะแนนต่ำหมายความว่าฉันมีความเสี่ยงหกล้มสูงหรือไม่

อาจเป็นสัญญาณเตือนหนึ่ง โดยเฉพาะในผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป แต่ความเสี่ยงหกล้มมีหลายปัจจัย สายตา ยา ความดันโลหิต รองเท้า สิ่งกีดขวางในบ้าน การทรงตัว ระบบประสาท และประวัติหกล้มล้วนมีผล หากกังวลเรื่องความเสี่ยงหกล้ม ให้ดูแบบทดสอบนี้ร่วมกับการคัดกรองอื่น เช่น Timed Up and Go

จะพัฒนาคะแนนได้เร็วแค่ไหน

หลายคนเห็นพัฒนาการภายใน 4-8 สัปดาห์ หากฝึกความแข็งแรงแบบนั่งลุก สควอต step-up ยกส้นเท้า และการทรงตัวอย่างสม่ำเสมอ อาการปวด การเจ็บป่วย ข้อจำกัดของข้อต่อ และภาวะทางระบบประสาทอาจทำให้พัฒนาช้าลง ดังนั้นให้ดูแนวโน้มมากกว่าผลจากวันทดสอบเพียงวันเดียว

สรุปประเด็นสำคัญ

แบบทดสอบลุกยืนจากเก้าอี้ 30 วินาทีนับจำนวนครั้งที่ลุกยืนเต็มตัวจากเก้าอี้สูง 43 ซม. (17 นิ้ว) ในเวลา 30 วินาที
ไขว้แขนไว้บนหน้าอก การใช้แขนทำให้คะแนนมาตรฐานใช้ไม่ได้
คะแนนต่ำกว่าช่วงอ้างอิงตามอายุและเพศบ่งชี้ว่าความแข็งแรงเชิงหน้าที่ของร่างกายส่วนล่างลดลง และอาจมีส่วนต่อความเสี่ยงหกล้ม
ใช้ตารางเป็นแนวทาง ไม่ใช่การวินิจฉัย
ทดสอบซ้ำทุก 4-8 สัปดาห์ระหว่างการฝึก หรือทุก 3 เดือนสำหรับการติดตามทั่วไป
ดูผลลัพธ์จากการลุกยืนจากเก้าอี้ร่วมกับการทรงตัว ความเร็วเดิน พลังบนบันได และ เกณฑ์สมรรถภาพตามอายุ

พร้อมติดตามภาพรวมที่ใหญ่ขึ้นแล้วหรือยัง? ดาวน์โหลด SuperAge และติดตามสมรรถภาพเชิงหน้าที่ควบคู่กับสัญญาณอายุชีวภาพ

เอกสารอ้างอิง

CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
CDC. “Older Adult Falls Data.” Updated Feb. 26, 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html

อัปเดตล่าสุด: 2026-06-01 บทความนี้ได้รับการตรวจสอบเป็นประจำเพื่อให้มั่นใจในความถูกต้อง