VO2 max и менопауза: почему кардио-фитнес меняется в среднем возрасте

Оценка вашей кардиотренированности оставалась стабильной в течение многих лет. Затем, где-то в конце 40-х или начале 50-х годов, оно начинает снижаться. Тренировки не пропали. Вы по-прежнему ходите, бегаете, катаетесь или тренируетесь. Но тот же темп теперь приводит к более высокой частоте сердечных сокращений, восстановление происходит медленнее, и ваш кардио-фитнес-тренд Apple Health больше не похож на человека, которого вы помните.

Эта закономерность достаточно распространена, чтобы заслуживать лучшего объяснения, чем «ты просто становишься старше».

VO2 max естественным образом снижается с возрастом, но переход к менопаузе может изменить системы, которые обеспечивают этот показатель: функцию сосудов, кровяное давление, сон, состав тела, мышечный метаболизм, вегетативное восстановление и последовательность тренировок. Более низкий максимальный показатель VO2 в период менопаузы не доказывает, что эстроген является единственной причиной. Это означает, что кардио-фитнес среднего возраста следует интерпретировать с учетом переходного периода.

Для широких эталонных диапазонов используйте [таблицу максимального значения VO2 по возрасту и полу] (/en/blog/vo2-max-by-age-gender-chart-norms-good-score/). В этом руководстве основное внимание уделяется более узкому вопросу: почему VO2 max и менопауза могут сосуществовать, что могут и не могут вам сказать носимые устройства, и как восстановить кардиотренировку, не игнорируя восстановление.

Что вы узнаете:

Почему VO2 max может меняться во время перименопаузы и постменопаузы
Какие факторы, связанные с менопаузой, влияют на доставку и использование кислорода?
Почему кардиотренировки на Apple Watch могут ухудшиться, даже если ваши усилия кажутся постоянными
Что отслеживать наряду с VO2 max в среднем возрасте
Как адаптировать кардиотренировки в переходный период

Краткий ответ

Краткое определение: VO2 max – это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать во время тяжелых тренировок. Он отражает работу сердца, легких, кровеносных сосудов, крови и мышц. Менопауза может повлиять на некоторые из этих систем, поэтому поддерживать кардиотренировку в среднем возрасте становится труднее.

Менопауза не переключает переключатель, который автоматически снижает VO2 max за ночь. Реальная картина обычно смешанная:

Старение со временем снижает максимальную частоту сердечных сокращений и аэробную способность.
Изменения эстрогена могут влиять на функцию эндотелия, жесткость артерий, структуру артериального давления и старение сосудов.
Нарушение сна, приливы жара и стресс могут повысить частоту пульса в состоянии покоя и усложнить тренировку.
Жировая масса может увеличиться, а тощая масса может упасть, что приведет к снижению относительного максимального значения VO2 в мл/кг/мин, даже если абсолютная физическая форма изменится меньше.
Обучение часто становится менее последовательным, когда сталкиваются симптомы, уход, стресс на работе, травмы или плохое восстановление.
Оценки носимых устройств могут меняться, потому что алгоритм видит более высокую частоту сердечных сокращений при том же темпе на улице, а не потому, что он напрямую измеряет потребление кислорода.

Поэтому полезный вопрос не в том: «Испортила ли менопауза мой максимальный показатель VO2?» Это «Какая часть моей кардио-фитнес-системы изменилась: доставка кислорода, использование мышц, состав тела, восстановление, тренировочный стимул или условия измерения?»

Более широкий контекст гормонального перехода см. в разделах [маркеры перименопаузы и биологического возраста] (/en/blog/perimenopause-biological-age-markers/) и [менопауза и ускорение биологического возраста] (/en/blog/menopause-biological-age-acceleration/).

Почему максимальный показатель VO2 важен во время менопаузы

Кардиореспираторная подготовленность является одним из самых сильных измеримых показателей здоровья в долгосрочной перспективе. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что кардиореспираторная работоспособность заслуживает того, чтобы ее рассматривали как клинический показатель жизнедеятельности, поскольку она добавляет информацию о риске помимо многих стандартных измерений.

Это важно в среднем возрасте, потому что переход к менопаузе также является поворотным моментом в сердечно-сосудистой системе. В научном заявлении AHA о переходном периоде менопаузы и риске сердечно-сосудистых заболеваний подчеркивается, что в течение этого периода могут ухудшиться кровяное давление, уровень липидов, состав тела, резистентность к инсулину, функция сосудов и образ жизни. Другими словами, кардиофитнес здесь – это не просто спортивная цифра. Это стресс-тест для системы, которой, скорее всего, подвергнется менопауза.

VO2 max особенно полезен, поскольку он объединяет несколько систем:

Система	Что отражает VO2 max	Изменения, связанные с менопаузой
Сердце	Сердечный выброс во время нагрузки	Изменения артериального давления и сосудистой нагрузки могут увеличить затраты
Кровеносные сосуды	Доставка насыщенной кислородом крови к мышцам	Эндотелиальная функция и жесткость артерий могут ухудшиться
Кровь	Пропускная способность кислорода	Дефицит железа, анемия или сильное кровотечение в перименопаузе могут снизить работоспособность
Мышцы	Использование митохондриального кислорода	Сухая масса, чувствительность к инсулину и тренировочный стимул имеют значение
Автономная система	Реакция сердечного ритма и восстановление	Нарушение сна и приливы могут повысить симпатическую нагрузку
Поведение	Последовательность и интенсивность тренировок	Симптомы могут уменьшить объем или сделать интенсивность менее переносимой

Вот почему максимальное снижение VO2 в среднем возрасте заслуживает контекста. Это может быть раннее предупреждение, проблема в программе обучения, артефакт измерения или медицинская подсказка.

Какие изменения в кардио-фитнес-системе при менопаузе

1. Доставка кислорода может стать менее эффективной

Эстрадиол поддерживает расширение сосудов, функцию эндотелия и более здоровое поведение артерий. По мере изменения функции яичников может меняться и среда кровеносных сосудов. Обзоры старения сосудов в период менопаузы описывают ускорение старения сосудов, особенно в период поздней перименопаузы, что, вероятно, частично связано со снижением уровня гормонов яичников.

Это не означает, что у каждой женщины одинаковая сосудистая реакция. Фитнес, кровяное давление, история курения, ApoB, резистентность к инсулину, генетика, сон и состав тела — все это имеет значение. Но это помогает объяснить, почему тот же темп может начать казаться более дорогим: сердцу, возможно, придется работать усерднее, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам.

Информацию о эстроген-специфической структуре долголетия см. в разделе [эстроген и продолжительность жизни после менопаузы] (/en/blog/estrogen-longevity-women-aging-menopause/).

2. Относительный максимальный показатель VO2 может снижаться при изменении состава тела.

Максимальные значения VO2 для большинства носимых устройств и лабораторных устройств указаны в мл/кг/мин. Это означает, что число скорректировано с учетом массы тела. Если вес увеличивается во время перименопаузы, относительный VO2 max может снизиться, даже если сердце и легкие не претерпели существенных изменений.

Это важно, потому что переход к менопаузе часто меняет состав тела больше, чем показывают одни только шкалы. Висцеральный жир может увеличиваться, доля мышечной массы может снижаться, а окружность талии может увеличиваться, даже если общий вес меняется медленно. Это может снизить показатель мл/кг/мин, а также усложнить выполнение тех же упражнений.Если сбивающей с толку закономерностью является изменение талии или весов, используйте [прибавка веса в перименопаузе по сравнению со старением] (/en/blog/weight-gain-in-perimenopause-vs-aging/) и [резистентность к инсулину в перименопаузе] (/en/blog/insulin-resistance-in-perimenopause/).

3. Использование кислорода мышцами зависит от тренировок и митохондрий

VO2 max касается не только сердца. Скелетным мышцам приходится извлекать кислород и превращать его в энергию. На это влияют плотность митохондрий, кровоснабжение капилляров, мышечная масса и история тренировок.

Женщины в постменопаузе могут значительно улучшить кардиореспираторную систему с помощью тренировок. Исследования по тренировке выносливости показывают значительное улучшение пикового значения VO2 у женщин в постменопаузе. Некоторые данные свидетельствуют о том, что реакция может быть меньше или физиологически отличаться от реакции у более молодых женщин в пременопаузе, но направление ясно: система остается обучаемой.

Ошибка заключается в предположении, что движение в одиночку всегда сохранит всю систему. Ходьба полезна, особенно если она быстрая и последовательная, но VO2 max обычно требует прогрессивной аэробной стимуляции: достаточного объема для построения базы и периодической работы более высокой интенсивности, чтобы препятствовать доставке кислорода.

4. Нарушение сна может ухудшить кардиотренировку

Перименопауза и менопауза часто нарушают сон из-за ночной потливости, раннего пробуждения, бессонницы и изменения сигналов прогестерона или эстрогена. Плохой сон может повысить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить ВСР, снизить готовность к тренировкам, увеличить воспринимаемую нагрузку и затруднить восстановление после высокоинтенсивных тренировок.

Носимое устройство может отчасти интерпретировать это как меньшую кардиотренированность, если ваш пульс выше в привычном темпе. Это не значит, что оценка бесполезна. Это означает, что число следует читать рядом со сном и восстановлением.

Информацию о стороне того же перехода, связанной со сном, см. в разделах [сон в перименопаузе] (/en/blog/sleep-in-perimenopause/) и [прогестерон и старение во сне] (/en/blog/progesterone-sleep-aging-forgotten-hormone/).

5. Поведение при обучении часто меняется до того, как люди это заметят.

Многие женщины среднего возраста не прекращают заниматься спортом. Они слегка понижают передачу:

меньше тренировок на свежем воздухе, которые соответствуют оценкам кардио-фитнеса
меньше скоростной работы, потому что восстановление кажется тяжелее
более умеренные занятия в «серой зоне», потому что простое кажется слишком легким, а сложное кажется слишком сложным.
больше пропущенных занятий в недели плохого сна
больше силовых тренировок или занятий, которые не генерируют оценки VO2 на носимых устройствах.
меньше общего количества движений, поскольку симптомы и обязанности сжимают день

Это может привести к реальному снижению физической подготовки, предполагаемому снижению или к тому и другому. Исправление начинается с отделения тренировочного стимула от условий измерения.

Что показывают исследования

Доказательства не так просты, как «менопауза снижает максимальное потребление кислорода на X процентов». Исследования различаются в зависимости от возраста, базовой физической подготовки, состава тела, гормонального статуса, физической активности, а также от того, используют ли они измеренное пиковое значение VO2 или расчетную кардиотренированность.

Три пункта практичны:

Кардио-фитнес по-прежнему важен в переходный период

В исследовании MONET исследователи наблюдали за здоровыми женщинами в пременопаузе в период менопаузы и измеряли пик VO2 с помощью тестов на беговой дорожке, а также физической активности на основе акселерометра. Исследование подтверждает важное различие: измеренная физическая форма и повседневная активность связаны, но не идентичны. Общие изменения физической активности показали связь с ApoB, в то время как изменения в физической форме не были точно связаны с каждым кардиометаболическим маркером.

Перевод: не сводите переход к одному числу. VO2 max является ценным, но кардиометаболический риск менопаузы также зависит от липидов, талии, артериального давления, глюкозо-инсулинового контекста, сна и характера активности.

Старение сосудов может ускориться в конце перименопаузы

Обзоры сосудов описывают переходный период менопаузы как период, когда функция эндотелия и жесткость артерий могут ухудшаться. Это важно для VO2 max, поскольку доставка кислорода зависит от функции кровеносных сосудов, а не только от объема легких.

Именно поэтому кардио-фитнес должен сочетаться с артериальным давлением, уровнем ApoB, уровнем глюкозы и отслеживанием талии. Если VO2 max падает, в то время как артериальное давление и ApoB растут, закономерность важнее, чем отдельные цифры.

Женщины в постменопаузе по-прежнему хорошо поддаются обучению

Тренировки на выносливость могут улучшить пик VO2 у женщин в постменопаузе. Исследования высокоинтенсивных аэробных тренировок у женщин в постменопаузе также показывают, что адаптация сердца и скелетных мышц остается возможной. Практическое послание состоит в том, чтобы не тренироваться усерднее каждый день. Это значит поддерживать настоящий аэробный стимул в течение недели, а затем защищать восстановление, чтобы стимул мог превратиться в адаптацию.

Контекст тренировочной зоны см. в разделах Фокус тренировочной нагрузки и Тренировка в зоне 2.

Почему кардио-фитнес на Apple Watch может ухудшиться

Apple Watch не измеряют потребление кислорода напрямую. Он оценивает VO2 max на основе данных о сердце и движениях во время квалификационных прогулок на свежем воздухе, пробежек на свежем воздухе или пеших тренировок, а также учитывает возраст, пол, рост, вес и некоторые лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений.

Это делает его полезным для анализа тенденций, но чувствительным к контексту.

Реальные причины, по которым оценка может упасть

Вы двигаетесь в одном темпе с более высокой частотой пульса.
Ваш вес в разделе «Здоровье» изменился в сторону увеличения, снизившись относительно мл/кг/мин.
Ваши прогулки на свежем воздухе стали легче, короче, холмистее, жарче или менее продолжительными.
Плохой сон, алкоголь, стресс, приливы, обезвоживание или болезнь повышают частоту сердечных сокращений.
Вы начали принимать лекарство, влияющее на частоту сердечных сокращений.
Вы перешли на езду на велосипеде в помещении, силовые тренировки, плавание или занятия, которые не соответствуют смете.
GPS, рельеф или часы изменили качество ввода.

Вот почему недельное снижение не имеет большого значения. Гораздо полезнее отслеживать динамику за 2–3 месяца, особенно если она совпадает с частотой пульса в состоянии покоя, ВСР, темпом тренировки, артериальным давлением, сном и симптомами.

Более подробное руководство для носимых устройств см. в разделе [Максимальная точность Apple Watch VO2] (/en/blog/apple-watch-vo2-max-accuracy-lab-testing/).

Что отслеживать с помощью показателя VO2 max во время менопаузы

Самая полезная модель – это не «VO2 max low». Это кластер.

Пример: VO2 max падает, частота пульса в состоянии покоя увеличивается, сон фрагментируется, объем талии увеличивается, а интервальные тренировки кажутся необычно тяжелыми. Это указывает на восстановление, обмен веществ и гормональный переход.

Другой пример: VO2 max внезапно падает с одышкой, давлением в груди, учащенным сердцебиением, обмороком или необычно плохой переносимостью физической нагрузки. Это сигнал медицинской оценки, а не проблема плана тренировок.

Как адаптировать кардиотренировки в среднем возрасте

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности, 75 минут активной деятельности или эквивалентную смесь, а также занятия по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю. Для менопаузы этот базовый уровень полезен, но неполный. Детали имеют значение.

Сначала постройте аэробную базу

Стремитесь к 2–4 занятиям в неделю, которые кажутся устойчивыми: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, походы или беговая дорожка с наклоном. Цель – не истощение. Это повторяемый аэробный объем.

Используйте разговорные усилия или примерно Зону 2. Если приливы, плохой сон или стресс сильные, сделайте эти сеансы более легкими. Постоянство лучше героических тренировок, за которыми следует неделя усталости.

Сохраняйте один прогрессивный стимул

Для достижения VO2 max обычно требуется более интенсивная работа. Сначала добавьте только одно целенаправленное занятие в неделю:

4 х 4 минуты в тяжелом режиме с 3 минутами в лёгком между ними.
6 тяжелых упражнений по 1 минуте с легкими упражнениями по 2 минуты между ними.
повторы подъема с полным восстановлением
20-минутный темповой блок ниже максимального усилия

Жестко не значит безрассудно. Если ваш сон был плохим, частота пульса в состоянии покоя повышена или ВСР необычно низкая, замените интервальные занятия легкой аэробной работой.

Силовая тренировка для защиты двигателя

Относительный максимальный показатель VO2 частично зависит от состава тела, а старение мышц является частью истории кардио-фитнеса. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, чувствительность к инсулину, нагрузку на кости и мышечную ткань, использующую кислород.

Используйте 2–3 сеанса для всего тела в неделю. Отдавайте приоритет приседаниям или жиму ногами, шарнирам, подъемам или выпадам, толчкам, тягам, переносам и работе корпуса. Сравнение с кардио см. в разделе [силовые тренировки и кардио после 40 лет] (/en/blog/strength-training-vs-cardio-after-40/).

Не позволяйте каждой сессии становиться умеренной

Многие люди каждый раз прибегают к одной и той же тренировке средней сложности. Это кажется продуктивным, но от него может быть слишком сложно восстановиться и недостаточно сложно улучшить максимальный показатель VO2. Лучшая неделя обычно имеет контраст:

Тип сеанса	Цель	Регулировка менопаузы
Легкая аэробика	Митохондрии, кровообращение, восстановление	Используйте чаще во время недель плохого сна
Интервал или темп	VO2 max и пороговый стимул	Ограничьте до 1-2 дней в зависимости от выздоровления
Сила	Сухая масса, кости, утилизация глюкозы	Держите это круглый год
Мобильность и ходьба	Совместная толерантность и повседневная деятельность	Использовать как пол, а не всю программу

Если вы хотите улучшить это число, отслеживайте также производительность: темп при заданной частоте пульса, расстояние, пройденное за 30 минут, постоянство повторения холмов или то, как быстро падает частота пульса после тяжелых интервалов.

Когда снижение максимального показателя VO2 требует медицинского вмешательства

Не объясняйте каждое изменение сердечной деятельности в среднем возрасте менопаузой. Обратитесь к врачу, если падение внезапное, серьезное или сопровождается:

давление в груди, боль в груди или необычная одышка
обморок, предобморочное состояние или новое сердцебиение
необъяснимые отеки, головокружение или непереносимость физической нагрузки
сильное кровотечение с усталостью или возможным дефицитом железа
новое высокое кровяное давление
известные болезни сердца, диабет, заболевания почек или аутоиммунные заболевания
хирургическая менопауза, ранняя менопауза или история лечения рака
серьезные изменения в лекарствах, включая бета-блокаторы или другие препараты, влияющие на частоту сердечных сокращений.

Полезные проверки под руководством врача могут включать измерение артериального давления, липидов с ApoB, HbA1c, глюкозы или инсулина натощак, общий анализ крови, ферритин, маркеры щитовидной железы, функцию почек и оценку конкретных симптомов. В некоторых случаях контролируемый кардиопульмональный тест с физической нагрузкой (CPET) является самым чистым способом разделения пределов сердца, легких, мышц и физической формы.

Как SuperAge помогает увидеть тенденцию

SuperAge не диагностирует симптомы менопаузы и не заменяет клинические исследования. Это помогает систематизировать данные о тенденциях, которые позволяют интерпретировать изменения в кардио-фитнесе среднего возраста.

Максимальный показатель VO2 наиболее полезен, когда вы видите его наряду с частотой пульса в состоянии покоя, ВСР, сном, активностью, составом тела и направлением биологического возраста. Если кардиотренированность падает в течение месяца фрагментированного сна и повышенной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, действие будет иным, чем если бы она падала, когда сон и восстановление стабильны, но тренировочный объем незаметно исчез.

SuperAge соединяется с Apple Health, поэтому тенденцию легче воспринимать как систему:

Снижается ли максимальный показатель VO2 при повышении частоты пульса в состоянии покоя?
Нарушение сна предшествовало снижению работоспособности?
Восстанавливается ли ВСР после разгрузочных недель?
Изменяется ли состав тела, а вес выглядит стабильным?
Достаточно ли последовательны аэробные и силовые привычки, чтобы изменить биологический возраст?

В этом заключается преимущество, специфичное для менопаузы: вместо того, чтобы рассматривать одно число кардио-фитнеса как суждение, вы можете увидеть, какой рычаг на самом деле движется.

Часто задаваемые вопросы

Снижает ли менопауза VO2 max?

Менопауза может способствовать снижению максимального значения VO2, но это редко является единственной причиной. Возраст, объем тренировок, состав тела, сон, функция сосудов, кровяное давление, анемия, заболевания щитовидной железы, лекарства и условия измерения могут повлиять на это число.

Почему моя кардиотренировка на Apple Watch снизилась в период перименопаузы?

Apple Watch оценивают максимальный показатель VO2 на основе данных о прогулках, бегах или походах на свежем воздухе. Если ваш пульс увеличился при том же темпе, изменился вес, изменились квалификационные тренировки, ухудшился сон или усилились стресс и приливы, оценка может снизиться даже до того, как вы заметите явное изменение производительности.

Могут ли женщины улучшить максимальный показатель VO2 после менопаузы?

Да. Женщины в постменопаузе остаются поддающимися обучению. Аэробная базовая работа, прогрессивные интервальные тренировки, силовые тренировки и управление восстановлением могут улучшить измеренную или предполагаемую кардиотренированность. Ответные меры могут потребовать более тщательного восстановления, чем это было в предыдущие десятилетия.

Что лучше во время менопаузы — зона 2 или HIIT?

Оба могут помочь, но решают разные проблемы. Зона 2 создает аэробную основу, и ее легче повторять в течение стрессовых недель или недель с плохим сном. HIIT или темповая работа обеспечивают более сильный стимул максимального VO2. Большинство женщин лучше всего справляются с более легкими аэробными объемами и одной тщательно продуманной более тяжелой тренировкой.

Следует ли использовать гормональную терапию для улучшения VO2 max?

Гормональная терапия – это медицинское решение, принимаемое с учетом симптомов менопаузы и индивидуального контекста риска и пользы, а не общий инструмент оптимизации максимального VO2. Если симптомы мешают сну, восстановлению или тренировкам, обсудите варианты лечения менопаузы с квалифицированным врачом.

Каков максимальный показатель VO2 для женщины после 50 лет?

Это зависит от возраста и метода тестирования. В качестве приблизительной цели достижение среднего уровня для вашего возраста или выше является значимой целью для здоровья. Используйте [диаграмму максимального VO2 по возрасту и полу] (/en/blog/vo2-max-by-age-gender-chart-norms-good-score/) для определения диапазонов, а затем сосредоточьтесь на своей тенденции за 8–12 недель.

Ключевые выводы

Максимальный показатель VO2 может меняться в период менопаузы, поскольку доставка кислорода, использование кислорода мышцами, восстановление, состав тела и последовательность тренировок могут меняться.
Носимая кардио-фитнес-капля – это сигнал тенденции, а не диагноз.
Считайте VO2 max, а также частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, ВСР, сон, объем талии, артериальное давление, липиды, маркеры глюкозы-инсулина и симптомы.
Менопауза не делает кардиотренировки невозможными. Это делает программирование, ориентированное на восстановление, более важным.
Лучшая недельная структура обычно сочетает в себе легкий аэробный объем, одну прогрессивную кардио-стимуляцию и 2–3 силовые тренировки.
Внезапное или симптоматическое снижение физической активности заслуживает медицинской оценки, а не просто более интенсивных тренировок.

Ссылки

Росс Р., Блэр С.Н., Арена Р. и др. Важность оценки кардиореспираторной работоспособности в клинической практике: аргументы в пользу пригодности как клинического жизненно важного показателя. Тираж. 2016. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461
Эль Худари С.Р., Аггарвал Б., Бекки Т.М. и др. Переход к менопаузе и риск сердечно-сосудистых заболеваний: значение для определения сроков ранней профилактики. Тираж. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251828/
Абильдгаард Дж., Педерсен А.Т., Грин С.Дж. и др. Влияние кардиореспираторной подготовленности и уровня физической активности на кардиометаболические факторы риска в период менопаузального перехода: исследование MONET. Менопауза. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4942734/
Моро К.Л., Хилдрет К.Л. Сосудистое старение в период менопаузы у здоровых женщин. Достижения сосудистой медицины. 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4433172/
Моро К.Л., Стауффер Б.Л., Корт В.М., Силс Д.Р. Существенная роль эстрогена в улучшении функции эндотелия сосудов при упражнениях на выносливость у женщин в постменопаузе. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3816259/
Канали Дж.А., Самес С., Свишер Л. и др. Влияние тренировок на выносливость на кардиореспираторную подготовленность и распределение субстрата у женщин в постменопаузе. Метаболизм. 2008. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2728793/
Нюберг М., Эгелунд Дж., Мандруп С.М. и др. Сердечная адаптация к высокоинтенсивным аэробным тренировкам у женщин в пременопаузе и в постменопаузе: Копенгагенское женское исследование. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5586415/
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Взрослая деятельность: обзор. Обновлено 2023 г. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html.
Поддержка Apple. Отслеживайте уровень своей кардиотренированности. Обновлено 2025 г. https://support.apple.com/en-me/108790.
Фуллер Д., Колвелл Э., Лоу Дж. и др. Исследование точности измерений VO2 max на Apple Watch: проверочное исследование. ПЛОС ОДИН. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12080799/