Тренировки для вертикального бега: подготовка к крутым подъёмам

Тренировки для вертикального бега готовят вас быстро преодолевать длинный крутой подъём, где обычный темп шоссейного бега уже не имеет смысла. Цель не в том, чтобы пробежать каждый шаг. Нужно набирать высоту с максимально устойчивой скоростью: вовремя переходить с бега на энергичный шаг, контролировать усилие и развивать аэробную и мышечную способность противостоять силе тяжести.

Самый наглядный пример — «Вертикальный километр»: около 1000 м набора высоты на дистанции не длиннее примерно 5 км. Даже более короткие подъёмы требуют особого сочетания VO2 max, пороговой формы, экономичности на крутом уклоне, выносливости икр и бёдер, техники и грамотного распределения сил.

Краткий ответ

Лучшая подготовка сочетает четыре элемента:

1. Лёгкий аэробный объём, поддерживающий восстановление и общее время на подъёмах.
2. Продолжительные интервалы в гору, улучшающие доставку кислорода и специфическое для гонки усилие.
3. Практику энергичного шага на крутом склоне, поскольку на экстремальном уклоне ходьба часто экономичнее бега.
4. Постепенное увеличение набора высоты, чтобы икры, ахилловы сухожилия, стопы, бёдра и поясница адаптировались без резкого скачка нагрузки.

Большинству любителей достаточно одной качественной тренировки в гору и одного более длинного лёгкого подъёма в неделю. Увеличивайте набор постепенно, ориентируйтесь на усилие, а не на темп по ровной дороге, и заранее отрабатывайте решения о переходе между бегом и шагом, которые понадобятся на гонке.

Ключевые факты

• Вертикальный бег преобразует аэробную мощность в набор высоты, а не в горизонтальную скорость.
• Крутой уклон меняет механику и энергозатраты настолько, что экономичность на ровной поверхности не полностью предсказывает результат.
• Энергичная ходьба экономит метаболическую энергию на очень крутых склонах при низкой скорости.
• Более короткие шаги уменьшают торможение и помогают сохранять сцепление с ростом уклона.
• Постепенный объём подъёмов развивает специфическую выносливость без необходимости делать каждую горную тренировку тяжёлой.

Что считается вертикальным бегом?

Вертикальный бег находится на самом крутом краю горного бега. Трасса может проходить по лыжному склону, горной тропе, похожим на лестницу участкам, лесной дороге или техничному синглтреку, но её определяет непрерывный набор высоты почти без соревновательного спуска.

Формат «Вертикальный километр» особенно концентрирован: около 1000 м подъёма на дистанции приблизительно до 5 км. В полевом исследовании 2024 года использовали немного более короткую трассу — 4,64 км с набором 835 м — чтобы изучить подготовленных бегунов в реальных условиях. С результатом были связаны среднее потребление кислорода, вентиляция лёгких и оксигенация квадрицепсов.

Это не просто медленная шоссейная гонка. При одинаковой скорости положительный уклон резко повышает потребность в кислороде, потому что каждый шаг поднимает массу тела. Чем круче склон, тем ниже скорость, иначе время контакта с землёй и тем больше вклад бёдер, икр и дыхательных мышц.

Вертикальная скорость важнее темпа на километр

Обычный темп вводит в заблуждение, когда на каждом километре набираются сотни метров. Более полезный показатель — вертикальная скорость:

вертикальная скорость = набранная высота ÷ затраченное время

Например, набор 305 м за 30 минут соответствует 610 вертикальным м/ч. Сравнивайте значения только на похожем рельефе и уклоне. Грязь, сыпучие камни, высота над уровнем моря, серпантины, ступени и правила использования палок могут существенно изменить затраты.

Вертикальная скорость — показатель результата, а не полноценное предписание для тренировки. Сопоставляйте её с пульсом, субъективной нагрузкой, дыханием и скоростью восстановления.

Почему результат на крутом подъёме отличается

Бег в гору требует больше положительной механической работы, чем бег по ровной поверхности. Крупный обзор показал, что с ростом уклона повышается частота шагов, сокращается фаза полёта, увеличиваются коэффициент опоры и мощность в суставах нижних конечностей — особенно в тазобедренном. Организм не просто бежит медленнее, а использует специфический для уклона паттерн движения.

В лабораторном исследовании 2021 года экономичность бега проверяли на уклонах от -20% до +20%. На большинстве уклонов показатели были связаны, но на самом крутом подъёме эта связь нарушилась. При +20% сердечно-лёгочная форма, по-видимому, влияла сильнее факторов, объяснявших экономичность на ровной поверхности или спуске. Практическое правило простое: равнинная форма помогает, но крутые подъёмы тоже нужно тренировать.

VO2 max задаёт потолок

Вертикальные гонки требуют высокой доставки кислорода. Анализ 270 результатов в 26 вертикальных гонках выявил сильную связь между VO2 max и результатом элитных спортсменов. Это не означает, что лабораторное число точно предскажет ваш финиш: важны профиль трассы и технический навык. Но развитие аэробной мощности остаётся центральной задачей.

В нашем руководстве по тренировке VO2 max объясняется, как длинные интервалы, лёгкий объём и последовательное прогрессирование повышают этот потолок.

Пороговая форма определяет, какую долю потолка вы используете

Большинство бегунов не могут поддерживать максимальное потребление кислорода всю крутую гонку. Устойчивая доля зависит от пороговой формы, продолжительности, температуры, высоты и локальной мышечной усталости. Длинные повторы в гору с контролируемым тяжёлым усилием учат использовать большую часть аэробной мощности без чрезмерно быстрого старта.

Подробнее об управлении усилием и полевых тестах — в руководстве по лактатному порогу.

Локальная оксигенация мышц может стать ограничением

Полевое исследование «Вертикального километра» 2024 года показало, что более быстрые участники отличались не только общим потреблением кислорода, но и характером оксигенации квадрицепсов. Это логично: сердце и лёгкие доставляют кислород, но рабочие мышцы должны использовать его, многократно поднимая массу тела.

Поэтому важно специфическое время на подъёме. Общая форма не полностью готовит икры, разгибатели бедра и квадрицепсы к непрерывному восхождению.

Когда бежать, а когда идти?

Ходьба — не капитуляция. На достаточно крутом рельефе она может быть быстрее и экономичнее.

В лабораторном исследовании на подъёме 30° опытные бегуны расходовали меньше метаболической мощности при ходьбе, чем при беге, на скорости ниже примерно 0,7 м/с. Около 0,8 м/с энергетическая разница исчезала, а на более высокой скорости бег, предположительно, становился экономичнее. Другое исследование показало, что с увеличением уклона снижаются и предпочитаемая, и энергетически оптимальная скорость перехода между ходьбой и бегом.

Это средние значения с беговой дорожки, а не универсальные пороги. Решение меняют рельеф, длина ног, сцепление, усталость и техника. Используйте практический тест:

• Бегите, пока можете сохранять короткие быстрые шаги без подпрыгивания, проскальзывания и резкого роста усилия.
• Переходите на энергичный шаг, когда бег почти не даёт преимущества в скорости, каденс рушится или основная нагрузка уходит в икры.
• Переключайтесь заранее, не дожидаясь, пока истощение заставит вас это сделать.

Составьте личную карту переходов

Выберите безопасный подъём с несколькими известными уклонами или используйте беговую дорожку. В отдельных повторах сравните бег и энергичную ходьбу при одинаковом субъективном усилии. Записывайте:

• вертикальную скорость;
• пульс после первых минут;
• субъективную нагрузку;
• напряжение икр и дыхания;
• стабильность скорости.

Экономичнее тот способ, который обеспечивает лучшую вертикальную скорость при устойчивой внутренней цене, а не тот, который больше похож на бег.

Техника крутого подъёма

Укоротите шаг

Ставьте стопу близко к центру массы. Длинный вынос ноги усиливает торможение, ухудшает сцепление и требует большего усилия при каждом толчке. С ростом уклона позволяйте каденсу повышаться, а горизонтальной скорости — снижаться.

Наклоняйтесь от голеностопов

Согласуйте угол всего тела со склоном, а не сгибайтесь резко в талии. Небольшой наклон от голеностопа сохраняет возможность разгибать бедро. Излишнее сгибание ограничивает дыхание и перегружает поясницу.

Работайте руками осознанно

Во время бега используйте компактный мах руками для поддержки каденса. При энергичной ходьбе на очень крутом устойчивом участке многие спортсмены ненадолго опираются руками на нижнюю часть бёдер. Оставляйте грудную клетку достаточно открытой для дыхания и не давите так сильно, чтобы осанка разрушалась.

Смотрите на два-три шага вперёд

Ищите надёжные места для постановки ног, сохраняя периферическое внимание к маршруту. Если смотреть только на обувь, сложнее заранее заметить изменение уклона и покрытия.

Меняйте способ движения без самолюбия

Исследование биомеханики 2020 года показало, что при беге на подъёме 30° нет фазы полёта, однако движение центра массы, частота шагов и время контакта по-прежнему явно отличаются от ходьбы. Граница реальна, но оба способа входят в набор навыков вертикального бегуна.

Какие тренировки переносятся лучше всего

Не превращайте каждый подъём в тест. У разных занятий должны быть разные цели.

Общую программу подъёмов, волнистых маршрутов и небольших доз спуска для шоссейных и трейловых бегунов предлагает руководство по тренировкам в гору.

1. Короткие силовые повторы в гору

Выполните 8–10 повторов по 30–60 секунд на устойчивом уклоне 8–15%. Идите или легко бегите вниз, восстанавливаясь достаточно для сохранения техники. Усилие сильное, но контролируемое, не максимальный спринт.

Цель: быстро включать силу, улучшать каденс и отрабатывать мощное разгибание бедра без высокой скорости на ровной поверхности.

2. Продолжительные интервалы в гору

Выполните 4–6 повторов по 4–6 минут с тяжёлым, но воспроизводимым усилием и 2–3 минутами лёгкой ходьбы или бега. На дорожке, лесной дороге или нетехничном подъёме легче контролировать нагрузку.

В шестинедельном исследовании хорошо подготовленных бегунов разные варианты высокоинтенсивных интервалов в гору улучшили результат на 5 км в среднем примерно на 2%, хотя ни одна интенсивность не оказалась явно лучшей для всех показателей. Это подтверждает полезность категории, но не существование одной волшебной тренировки.

3. Длинные вертикальные интервалы

Выполните 2–3 повтора по 10–15 минут около порогового усилия, проходя шагом самые крутые отрезки. Восстанавливайтесь 4–5 лёгких минут.

Цель: накопить продолжительное время подъёма и отработать смену способа движения, не превращая весь склон в гонку.

4. Лёгкий объём на подъёмах

Проведите 45–90 минут на волнистом или непрерывно поднимающемся рельефе в разговорном темпе. Цель — время по вертикали, а не скорость. Это горная версия аэробной базы.

В более широком руководстве по экономичности бега объясняется взаимодействие стабильного объёма, техники и устойчивости к усталости.

5. Тренировки на наклонной дорожке

Беговая дорожка точно задаёт уклон и исключает повреждающий спуск между повторами. Она особенно полезна, если рядом нет холмов или вы увеличиваете вертикальный объём.

Не держитесь за поручни: так вы разгружаете массу тела и меняете упражнение. Лучше снизьте скорость и используйте аварийный шнур.

Восьминедельный план вертикального бега

План предполагает, что вы уже стабильно бегаете три-пять раз в неделю и легко выдерживаете 45 минут. Это практический синтез доступных данных, а не единый протокол, испытанный целиком.

Недели	Качественная тренировка в гору	Лёгкая вертикальная тренировка	Силовая работа	Главная цель
1–2	6 × 2 мин контролируемого подъёма, 2 мин легко	40–50 мин на лёгком рельефе	2 занятия	Освоить технику для уклона
3–4	5 × 4 мин тяжело, но повторяемо, 2–3 мин легко	50–65 мин лёгкого подъёма или похода	2 занятия	Развить аэробную мощность подъёма
5–6	3 × 8 мин около порога, 4 мин легко	60–75 мин с запланированной сменой бега и шага	1–2 занятия	Добавить продолжительную вертикальную работу
7	2 × 12 мин с плановым гоночным усилием, 5 мин легко	45–60 мин расслабленно	1 облегчённое занятие	Отрепетировать темп
8	4 × 3 мин контролируемо в начале недели	25–40 мин легко	Только мобильность	Снять усталость, сохранить ритм

Оставляйте не менее 48 часов между качественной тренировкой в гору и другой тяжёлой работой. Добавляйте лёгкий бег по ровной поверхности только при нормальном восстановлении, а руководство по балансу интенсивности поможет не превратить каждый день в умеренный или тяжёлый.

Пример пятидневной недели

• Понедельник: 35–50 минут легко по ровному или слегка волнистому рельефу.
• Вторник: качественная тренировка в гору.
• Среда: отдых или лёгкая мобильность.
• Четверг: 40–55 минут легко и четыре расслабленных ускорения по 15 секунд.
• Пятница: силовая тренировка и при желании короткая восстановительная прогулка.
• Суббота: лёгкая вертикальная тренировка или длинный подъём.
• Воскресенье: 30–45 минут очень легко.

План должен соответствовать вашему текущему объёму. Не добавляйте всё расписание поверх уже существующей программы.

Если вы хотите разделить этот объём между двумя пробежками в день, сначала изучите наше руководство по бегу два раза в день, чтобы не повышать одновременно частоту, интенсивность и набор высоты.

Силовая тренировка полезна, но не волшебна

Вертикальному бегуну нужны выносливые разгибатели бедра, квадрицепсы, икры, стопы и корпус. Силовая работа повышает способность создавать усилие и переносить объём подъёмов, но более высокие показатели в зале не гарантируют лучшей экономичности в гору.

В рандомизированном исследовании 2026 года 25 бегунов-любителей восемь недель выполняли силовую программу или входили в контрольную группу. Сила подошвенных сгибателей выросла, но экономичность на уклонах 5% и 10% не улучшилась. Это полезное уточнение: силовая работа — часть подготовки, а не замена бегу в гору.

Дважды в неделю на первых этапах выполняйте по два-четыре подхода:

• сплит-приседаний или зашагиваний;
• приседаний или тяги с трэп-грифом;
• подъёмов на носки с прямыми и согнутыми коленями;
• баланса на одной ноге или переноски отягощений;
• упражнений против вращения или на разгибание корпуса.

Начинайте с веса, который контролируете в 6–12 повторениях. Не доводите каждый подход до отказа, особенно ближе к специфической фазе. Перед гоночной неделей уменьшите силовой объём.

Как распределить силы в вертикальной гонке

Начните спокойнее, чем хочется

Первые минуты кажутся обманчиво лёгкими: мышцы свежи, а финиш ещё абстрактен. Начните с усилия, которое могли бы поддерживать дольше ожидаемой продолжительности гонки. Позвольте дыханию учащаться постепенно.

Ориентируйтесь на усилие и вертикальную скорость

Темп на километр рушится при смене уклона. Используйте сочетание субъективной нагрузки, дыхания, динамики пульса и вертикальной скорости. Пульс запаздывает в начале и может постепенно расти, поэтому он должен подтверждать, а не диктовать стартовый темп.

Защитите среднюю треть

Именно здесь ранний энтузиазм превращается в локальную мышечную усталость. Укоротите шаг, переходите на ходьбу до распада техники и двигайтесь непрерывно. Небольшая потеря скорости дешевле повторных рывков.

Тратьте последний резерв поздно

Повышайте усилие, только когда точно знаете остаток подъёма. Если финиш крутой, сохраните достаточно сил в икрах и бёдрах для живого каденса. Если последний участок положе, возвращение к бегу может дать больше скорости.

Знание трассы важно. Отрепетируйте основные изменения уклона или изучите профиль, но не считайте мгновенные данные уклона GPS абсолютно точными.

Палки, обувь и правила трассы

Перед тренировкой с палками проверьте правила соревнования. Если они разрешены, заранее отработайте точную технику. В исследовании горных спортсменов на крутой беговой дорожке палки на некоторых уклонах снижали вертикальные энергозатраты лишь примерно на 2–3%, но заметнее уменьшали субъективное усилие. Это может отдалить усталость даже при скромной метаболической экономии.

Палки не всегда полезны на узкой, переполненной или очень техничной трассе. Они требуют координации и при неумелом использовании мешают другим участникам.

Выбирайте обувь по следующим критериям:

• надёжное сцепление на реальном покрытии;
• плотная фиксация пятки и средней части стопы;
• достаточно места для отекающих пальцев;
• привычность при крутой нагрузке.

Не выбирайте модель только из-за обещаний скорости. Посадка, сцепление, условия трассы и отработанное движение важнее общей технологической рекламы.

Восстановление, питание и безопасность

На короткой вертикальной гонке калории во время дистанции могут не понадобиться, но недостаток топлива ухудшит высокоинтенсивную работу. За два-четыре часа съешьте привычную пищу с углеводами и пейте с учётом погоды. Не пробуйте в день старта новые добавки или концентрированные продукты.

Высота, жара, холод, дождь и ветер способны превратить короткую трассу в серьёзное испытание. Возьмите обязательное снаряжение, заранее продумайте спуск и не рассчитывайте, что на финише сразу будет укрытие.

Если гонка или тренировочный сбор предполагают сон на большой высоте, планируйте высотную экспозицию отдельно. Наш гид по горной болезни и акклиматизации объясняет симптомы, ограничения прироста высоты для ночлега и решения об остановке или спуске, которые не заменит даже отличная физическая форма. Для спортивного сбора руководство по высотным тренировкам для бегунов помогает оценить потенциальные адаптации, необходимую длительность и риск потери качества тренировок без обещания гарантированного прироста результатов.

Постепенный набор высоты важен, потому что сердечно-сосудистая система может улучшаться быстрее сухожилий и костей. Постоянная стянутость икр, болезненность ахилла, точечная боль в стопе, ухудшение лёгких пробежек или сна — сигналы уменьшить следующую дозу подъёма.

Остановитесь при боли в груди, предобморочном состоянии, необычной одышке, спутанности, нарушении координации или боли, меняющей походку. При тяжёлых или быстро усиливающихся симптомах срочно обратитесь за медицинской помощью.

При сердечно-сосудистых, метаболических, почечных или лёгочных заболеваниях, беременности, возвращении после долгого перерыва или тревожных симптомах обсудите интенсивные горные нагрузки с квалифицированным врачом.

Вертикальный бег и здоровое старение

Подъём сочетает интенсивную аэробную работу с повторным силовым усилием ног. В подходящей дозе он помогает сохранять кардиореспираторную форму, мышечную выносливость, равновесие и уверенность на неровном рельефе.

Для пользы долголетию не обязательно участвовать в «Вертикальном километре». Более лёгкий вариант — регулярная ходьба в гору с отдельными контролируемыми беговыми отрезками — даёт значительную часть сердечно-сосудистого и функционального стимула при меньшей усталости. Этот вариант объяснён в нашем руководстве по ходьбе в гору.

Вертикальные тренировки должны оставаться частью полной программы с лёгкой аэробной работой, силой всего тела, мобильностью, сном и восстановлением. Общую структуру смотрите в руководстве по упражнениям и долголетию.

Отслеживайте адаптацию с SuperAge

SuperAge объединяет тренировки, набор высоты, динамику пульса, восстановление, сон и другие данные здоровья. Для вертикальной подготовки это помогает ответить на вопрос: растёт ли ваш результат на подъёме без постоянного увеличения цены восстановления?

Сравнивайте похожие занятия, а не единичные рекорды. На одном и том же холме ищите лучшую вертикальную скорость при том же субъективном усилии, более стабильный пульс или более быстрое восстановление в течение нескольких недель. Добавляйте недевайсные признаки: болезненность икр, настроение, аппетит, сон и ощущения на лёгком беге.

Скачайте SuperAge, чтобы оценивать тенденции формы и восстановления, не принимая отдельную тренировку или оценку устройства за диагноз.

Распространённые ошибки

Гонка на каждом холме

Повторные максимальные подъёмы быстрее накапливают усталость, чем навык. Большая часть вертикального времени должна быть лёгкой; качественную работу обеспечит одно направленное занятие.

Отказ от ходьбы

На экстремальном уклоне бег может расходовать больше энергии, почти не добавляя вертикальной скорости. Отрабатывайте переход, пока он не станет тактическим, а не эмоциональным.

Учёт только дистанции

Три километра по ровному и три километра крутого подъёма — разные нагрузки. Учитывайте продолжительность, набор высоты, уклон и внутреннее усилие.

Сложение подъёма и спуска

На улице каждому повтору вверх может соответствовать возвращение вниз. Спуск повышает ударные силы и эксцентрическое повреждение мышц. Руководство по технике бега под уклон и контролю торможения поможет управлять такой нагрузкой; идите вниз шагом или используйте дорожку, когда хотите больше подъёма без скрытой нагрузки спуска.

Если соревнование сочетает крутые подъёмы, технические гребни и скоростные спуски, используйте полное руководство по тренировкам для скайраннинга, чтобы объединить движение в обоих направлениях с навыками на рельефе, экипировкой, питанием и безопасными решениями в горах.

Копирование вертикальной скорости элиты

Элитные значения отражают исключительный VO2 max, низкую массу тела, годы горного навыка и подготовку к конкретной трассе. Следите за собственным воспроизводимым трендом.

Отказ от тейпера

Форма не исчезнет от снижения объёма на несколько дней. Уменьшите объём подъёмов, сохранив несколько коротких привычных усилий. Практическая схема есть в руководстве по тейперингу перед гонкой.

Часто задаваемые вопросы

Что такое гонка «Вертикальный километр»?

Это крутая гонка вверх с набором около 1000 м на дистанции не более примерно 5 км, хотя правила и рельеф конкретных соревнований различаются.

Бежать или идти на крутой гонке?

Выбирайте способ, обеспечивающий лучшую устойчивую вертикальную скорость. Бегите на умеренном уклоне, пока шаги короткие и эффективные; переходите на энергичный шаг, если бег почти не ускоряет вас или резко усиливает локальную усталость.

Можно ли готовиться к вертикальному бегу на дорожке?

Да. Дорожка обеспечивает контролируемый уклон, непрерывный подъём и отсутствие спуска. Она не воспроизводит неровное покрытие, резкие изменения уклона, погоду и технические решения, поэтому по возможности добавляйте занятия на улице.

Сколько набора высоты добавлять каждую неделю?

Универсального процента нет. Отталкивайтесь от текущей переносимости и меняйте по одному параметру: продолжительность, высоту или интенсивность. Сохраняйте или снижайте нагрузку, если ухудшаются болезненность, боль, сон или качество лёгкого бега.

Достаточно ли коротких спринтов в гору?

Нет. Они развивают мощность и каденс, но вертикальная гонка требует также продолжительной аэробной работы и локальной мышечной выносливости. Сочетайте короткие повторы с длинными контролируемыми подъёмами и лёгким вертикальным объёмом.

Делают ли треккинговые палки быстрее?

На некоторых очень крутых склонах они могут снизить субъективное усилие и немного улучшить экономичность, но только если разрешены и отработаны. Польза зависит от техники, плотности участников, рельефа и правил.

Как измерять прогресс без измерителя мощности?

Повторяйте безопасный подъём в похожих условиях. Записывайте время, набор, вертикальную скорость, динамику пульса, субъективное усилие и восстановление. Прогресс — это больший вертикальный результат за ту же внутреннюю цену, а не один более быстрый забег.

Подходит ли вертикальный бег после 40 лет?

Да, если прогрессирование соответствует вашей истории тренировок, здоровью и переносимости опорно-двигательного аппарата. Начните с ходьбы в гору, добавляйте короткие контролируемые беговые интервалы, сохраняйте силовую работу и при необходимости больше восстанавливайтесь.

Главные выводы

• Вертикальный бег оценивает набор высоты за единицу времени, а не темп на ровной поверхности.
• На результат влияют VO2 max, пороговая форма и локальная мышечная выносливость.
• На очень крутом рельефе энергичная ходьба часто экономичнее.
• Многим любителям подходят одна качественная и одна лёгкая вертикальная тренировка в неделю.
• Увеличивайте набор постепенно и учитывайте скрытую нагрузку спуска.
• До гонки отработайте темп, смену способа движения, рельеф и разрешённое снаряжение.
• Устойчивое улучшение важнее копирования элитной вертикальной скорости.

Источники

1. Bascuas PJ, et al. Физиологические адаптации бегунов «Вертикального километра». Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024.
2. Bascuas PJ, et al. Экономичность бега в «Вертикальном километре». Sensors. 2023.
3. Whiting CS, et al. Крутая ходьба и бег в гору: движение, кинематика и активация мышц. European Journal of Applied Physiology. 2020.
4. Giovanelli N, et al. Метаболические затраты ходьбы и бега на подъёме 30 градусов. European Journal of Applied Physiology. 2017.
5. Brill JW, Kram R. Предпочитаемая скорость перехода между ходьбой и бегом на крутых уклонах. Journal of Experimental Biology. 2021.
6. Lemire M, et al. Экономичность бега на ровной поверхности, подъёме и спуске. Frontiers in Physiology. 2021.
7. Barnes KR, et al. Влияние разных интервальных тренировок в гору на экономичность и результат. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013.
8. Giovanelli N, et al. Экономят ли палки энергию при крутой ходьбе в гору?. European Journal of Applied Physiology. 2019.
9. Robinson RM, Hahn ME. Влияние силовой тренировки на экономичность и биомеханику бега в гору. Journal of Strength and Conditioning Research. 2026.
10. Vernillo G, et al. Биомеханика и физиология бега в гору и под гору. Sports Medicine. 2017.

Статья носит образовательный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача, физиотерапевта или тренера.