Тейперинг перед гонкой: как сократить тренировки и сохранить форму

Краткий ответ

Тейперинг перед гонкой означает сокращение тренировочного объёма примерно на 7–21 день при сохранении достаточной интенсивности и частоты, чтобы не потерять специфическую для соревнования форму. Для многих спортсменов на выносливость полезной отправной точкой будет снижение объёма примерно на 41–60%, сохранение коротких отрезков в соревновательном или более быстром темпе и исключение занятий, которые создают усталость, не повышая готовность.

Тейперинг — не последний блок для набора формы. Это момент, когда вы прекращаете пытаться развить дополнительные возможности и позволяете усталости снижаться быстрее, чем физическая форма. Хороший тейперинг помогает в день гонки воспользоваться результатами уже выполненной работы.

Ключевые факты

• Тейперинг снижает накопленную тренировочную усталость перед соревнованием.
• Меньший тренировочный объём сохраняет способность к восстановлению в неделю гонки.
• Кратковременные интенсивные нагрузки поддерживают нервно-мышечную остроту и специфический для соревнования ритм.
• Индивидуальные сигналы восстановления помогают окончательно скорректировать план тейперинга.
• Новые тренировки повышают неопределённость, не создавая значимого прироста формы в последний момент.

Что такое тейперинг перед гонкой?

Тейперинг — это запланированное снижение тренировочной нагрузки перед целевым соревнованием. Нагрузка может уменьшаться за счёт сокращения времени или расстояния тренировок, числа повторений, продолжительности длинной сессии, количества занятий, интенсивности либо сочетания нескольких изменений. Научные данные не подтверждают, что все переменные следует уменьшать одинаково.

Наиболее универсальное правило — сохранять качество, сокращая количество. Вы оставляете привычный двигательный паттерн, соревновательный ритм и небольшой объём более быстрой работы, но уменьшаете продолжительность и число повторений, которые обычно создают остаточную усталость. Именно этим тейперинг отличается от полного отдыха.

Тейперинг также отличается от разгрузочной недели. Разгрузка — это регулярно повторяющаяся фаза восстановления внутри более длительного тренировочного цикла; она помогает подготовиться к следующему блоку работы. Тейперинг направлен на одно соревнование и завершается в день старта. Обычное восстановление между тренировками необходимо в обоих случаях, но у тейперинга есть конкретный срок достижения готовности.

Почему сокращение тренировок может улучшить результат

Тренировки одновременно дают два эффекта: физическую форму и усталость. Форма развивается медленно и обычно так же медленно снижается. Усталость быстро нарастает после тяжёлых или длительных занятий и может быстро уменьшаться при снижении нагрузки. Тейперинг использует эту разницу.

Цель не в том, чтобы создать новый аэробный двигатель в последнюю неделю, а в том, чтобы раскрыть уже построенный. Сокращение объёма может уменьшить повреждение мышц и субъективную усталость, восстановить запасы гликогена при достаточном питании, а также улучшить нервно-мышечную мощность и настроение. Обзор физиологических исследований тейперинга показал, что результат может улучшаться без значимого роста VO2 max; восстановление силы, мощности, метаболической функции и психологического состояния может быть важнее (Mujika et al., 2004).

Это объясняет, почему ощущение отдыха не равнозначно потере формы. Несколько дней с меньшим объёмом не стирают месяцы последовательной работы. Однако полная замена тренировок отдыхом может вызвать у некоторых спортсменов ощущение вялости и лишает возможности отрепетировать темп, технику, экипировку и привычный порядок действий.

Что на самом деле показывают данные о тейперинге

Метаанализ 27 исследований, проведённый в 2007 году, показал наилучший общий результат при двухнедельном тейперинге, экспоненциальном снижении тренировочного объёма на 41–60% и отсутствии значительного уменьшения интенсивности или частоты (Bosquet et al., 2007). Этот вывод стал классической моделью тейперинга.

Систематический обзор и метаанализ 2023 года привели к более широкому выводу. Тейперинг продолжительностью до 21 дня улучшал результат в гонках на время и время до истощения, когда объём постепенно снижался на 41–60%, а интенсивность и частота сохранялись. Обзор не выявил стабильного улучшения VO2 max или экономичности движений, что подтверждает идею: тейперинг главным образом убирает усталость, а не создаёт новое физическое качество (Wang et al., 2023).

Данные из реальной практики поддерживают дисциплинированное снижение нагрузки у спортсменов-любителей. Анализ результатов более 158 000 марафонцев связал строгий постепенный тейперинг с лучшим временем на финише по сравнению с хаотичным. Строгий трёхнедельный тейперинг был связан с медианным улучшением на 5 минут 32 секунды, или на 2,6%, по сравнению с минимальным тейперингом (Smyth and Lawlor, 2021). Это наблюдательные данные, поэтому они не доказывают, что более быстрое время обусловлено только стилем тейперинга. Более организованные бегуны могут также иначе выбирать темп, питание и подготовку.

У доказательной базы есть ограничения. Во многих экспериментальных исследованиях участвовали тренированные или элитные спортсмены, выборки были небольшими, а мужчин было больше, чем женщин. Различаются виды спорта, продолжительность соревнований, предыдущие нагрузки и определения результата. Обзор психологии тейперинга 2023 года также показал недостаточную разнообразность исследуемой популяции и отметил, что сам тейперинг может стать источником психологического стресса (Stone et al., 2023). Рассматривайте приведённые ниже цифры как основанные на данных начальные диапазоны, а не как универсальные предписания.

Четыре переменные эффективного тейперинга

Переменная	Отправная точка на основе данных	Практическое изменение
Объём	Снизить примерно на 41–60% за период тейперинга	Сократить лёгкие и длинные занятия, а также число интервальных повторений
Интенсивность	Сохранить в малых дозах	Оставить короткую работу в соревновательном темпе, ускорения или короткие интервалы с полным восстановлением
Частота	Сохранить или уменьшить лишь немного	Поддерживать недельный ритм, если частые короткие занятия помогают чувствовать себя привычно
Продолжительность	Обычно 7–21 день	Использовать более короткий тейперинг для коротких гонок и небольшой усталости; более длинный — для марафонов или тяжёлых блоков

Сначала уменьшите объём

Объём — главный рычаг, поскольку его снижение убирает усталость и меньше всего нарушает структуру тренировок. Если пиковая неделя составляла 64 км (40 миль), то сокращение на 50% означает около 32 км (20 миль), не считая гонки. Если обычная неделя велотренировок занимала 8 часов, такое же сокращение означает около 4 часов.

Не применяйте этот процент механически к одной необычно большой или маленькой неделе. Используйте среднее значение за последние две-три нормальные завершённые недели. Исключите периоды болезни, поездок, пропущенных тренировок и исключительной перегрузки, если только квалифицированный тренер не включил их в план намеренно.

Сохраняйте интенсивность в меньших дозах

Сохранение интенсивности не означает повторение полной тяжёлой тренировки. Оно означает короткое касание соревновательного или более быстрого контролируемого темпа без накопления усталости. Например, шесть повторений по 800 метров можно сократить до трёх-четырёх; 40-минутную темповую работу — до двух блоков по 8 минут; в пороговой велотренировке можно сохранить целевую мощность, но вдвое сократить время интервалов.

Завершайте качественные занятия с ощущением, что могли бы сделать больше. Последнее повторение должно укреплять координацию и уверенность, а не доказывать физическую форму.

Сохраняйте достаточную частоту для поддержания ритма

Спортсмены, которые обычно тренируются шесть дней в неделю, могут чувствовать себя лучше после пяти коротких занятий, чем после трёх обычной продолжительности. Частота сохраняет привычный распорядок, экономичность движений и уверенность при снижении объёма. Шестидневное исследование бегунов на средние дистанции показало, что снижение частоты не улучшило реакцию на тейперинг по сравнению с её сохранением, хотя выборка и продолжительность были небольшими (Mujika et al., 2002).

Если частота тренировок стала одной из причин истощения, уменьшите её. Правильная цель — не сохранить расписание любой ценой, а прийти к старту здоровыми и отзывчивыми к нагрузке.

Согласуйте продолжительность с усталостью и требованиями гонки

Бегуну на 5 км после умеренного блока может понадобиться всего 7–10 дней. Марафонцу после нескольких недель с высоким километражем может быть полезен период 14–21 день. Длина дистанции — лишь один фактор. Также важны тренировочный стаж, недавняя нагрузка, поездки, сон, мышечная болезненность, заболевания, возраст и реакция на предыдущий тейперинг.

Как рассчитать объём во время тейперинга

Используйте эту простую последовательность:

1. Выберите базовый уровень. Рассчитайте среднее за последние две-три репрезентативные тренировочные недели.
2. Выберите начальное сокращение. Начните примерно с 40% при умеренной усталости и примерно с 60%, если блок был большим или восстановление явно задерживается.
3. Сохраните ключевые стимулы. Оставьте одно-два коротких специфических для гонки занятия и сократите число повторений.
4. Уберите малоценную усталость. Сократите длинную сессию, дополнительную общефизическую работу, лишние двойные тренировки и занятия, добавленные только для уменьшения тревоги.
5. Оценивайте состояние каждое утро. Учитывайте сон, болезненность, настроение, пульс в покое и ощущения на разминке, чтобы решить, оставить или сократить следующую тренировку.

Для базового объёма 64 км (40 миль):

Целевое сокращение	Объём на неделе тейперинга	Что это означает
40%	39 км (24 мили)	Разумно при небольшой усталости и более короткой гонке
50%	32 км (20 миль)	Практичная средняя отправная точка
60%	26 км (16 миль)	Полезно после тяжёлого блока или перед более длинной гонкой

Дистанцию самой гонки обычно исключают из расчёта предсоревновательного объёма. Иначе марафон сделал бы любую неделю соревнования похожей на тренировочную неделю с большим объёмом.

Начальные диапазоны для разных соревнований на выносливость

Эти диапазоны переводят результаты исследований в практические отправные точки. Они не означают, что каждому спортсмену нужен одинаковый график.

Соревнование	Типичное окно тейперинга	Изменение объёма	Последний качественный стимул
Бег на 5 или 10 км	7–10 дней	Снизить примерно на 30–50%	Короткие интервалы в соревновательном темпе за 3–5 дней
Полумарафон	10–14 дней	Снизить примерно на 40–60%	Контролируемые блоки в соревновательном темпе за 4–6 дней
Марафон	14–21 день	Постепенно снизить примерно на 40–60%	Короткая работа в марафонском темпе за 5–8 дней
Велогонка с раздельным стартом или шоссейная гонка	7–14 дней	Сокращать продолжительность раньше интенсивности	Короткие усилия на соревновательной мощности с длительным восстановлением
Триатлон	10–21 день	Снизить объём во всех трёх дисциплинах, сохраняя частоту контакта	Короткая специфическая работа в каждой дисциплине, разделённая для ограничения усталости

Для ультрамарафона может быть оправдан более длительный период снижения нагрузки, если пиковый блок вызвал значительную скелетно-мышечную усталость, но прямых данных в пользу единого универсального ультратейперинга меньше. Не копируйте план профессионала, если ваш недельный объём, тренировочный опыт, жизненный стресс и продолжительность гонки отличаются.

Практический 14-дневный тейперинг для бегуна

Этот пример подходит бегуну, который обычно преодолевает около 64 км (40 миль) за пять дней, выполняя одну качественную тренировку и длинный бег на 16 км (10 миль). Сохраните структуру, а затем масштабируйте дистанцию и темп под свой базовый уровень.

День	Пример тренировки	Цель
За 14 дней	11 км (7 миль) легко, последние 10 минут в устойчивом темпе	Завершить последнюю умеренно длинную пробежку без истощения
За 13 дней	Отдых или 25-минутная прогулка	Усвоить предыдущий блок
За 12 дней	8 км (5 миль), включая 3 × 5 минут в соревновательном темпе	Сохранить специфичность с меньшим числом повторений
За 11 дней	6,4 км (4 мили) легко	Поддержать ритм
За 10 дней	Отдых	Убрать усталость
За 9 дней	6,4 км (4 мили) легко плюс 4 ускорения по 20 секунд	Сохранить скорость ног
За 8 дней	4,8 км (3 мили) легко	Завершить первую сокращённую неделю свежими
За 7 дней	8 км (5 миль) легко, включая 10 минут в соревновательном темпе	Последний значимый специфический для гонки стимул
За 6 дней	Отдых или мягкая работа над подвижностью	Восстановиться
За 5 дней	4,8 км (3 мили) легко плюс 4 коротких ускорения	Поддержать координацию
За 4 дня	Отдых	Сохранить свежесть
За 3 дня	3,2–4,8 км (2–3 мили) легко, включая 3 × 1 минуту в соревновательном темпе	Короткое напоминание, а не проверка
За 2 дня	Отдых или 15–20-минутная лёгкая активационная пробежка	Выбрать вариант, который работал раньше
За 1 день	10–20 минут очень легко или отдых	Следовать привычному распорядку; остановиться, сохранив желание продолжить
День гонки	Запланированные разминка и соревнование	Выполнить план, не импровизировать

Эта таблица — модель, а не предписание. Человеку, впервые бегущему марафон, спортсмену после травмы или тому, у кого есть симптомы со стороны грудной клетки, головокружение, температура, необычная одышка либо локальная боль, нужно индивидуальное решение, а не общий план.

Силовые тренировки, подвижность и кросс-тренинг

Прирост силы не исчезает за одну-две недели, но болезненность после непривычной силовой сессии может сохраняться до дня гонки. Оставьте знакомые двигательные паттерны и сократите общее число подходов, эксцентрическую перегрузку и работу до отказа. Простой вариант — выполнить примерно половину обычного числа подходов, использовать комфортную нагрузку и завершать каждый подход с запасом в несколько повторений.

Запланируйте последнюю значимую силовую тренировку нижней части тела достаточно далеко от старта, чтобы обычная болезненность успела пройти. Для многих спортсменов это означает 5–10 дней, но личный опыт важнее фиксированного отсчёта. Не добавляйте во время тейперинга плиометрику, тяжёлую эксцентрическую работу, новый групповой класс в зале или подъём максимального веса.

Работа над подвижностью также должна оставаться привычной. Мягкие упражнения на диапазон движений могут поддерживать распорядок; агрессивная растяжка не поможет безопасно развить новую гибкость в неделю гонки. Кросс-тренинг может заменить небольшой объём лёгкой работы, если он уже входит в вашу программу. Новый вид спорта добавляет требования к координации и непривычную нагрузку на ткани.

Питание, гидратация и сон во время тейперинга

Сокращение тренировочного объёма снижает расход энергии, однако резкое ограничение питания может ухудшить восстановление и доступность гликогена. Поддерживайте стабильное потребление белка и качество рациона. Для соревнований продолжительностью более 90 минут углеводная загрузка может быть полезна, если вы уже её практиковали; совместная позиция American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics и Dietitians of Canada подчёркивает необходимость адаптировать углеводы, жидкость и время приёма пищи к соревнованию и конкретному человеку (Thomas et al., 2016).

Не вводите новую добавку, ограничительную диету или непривычную пищу с высоким содержанием клетчатки только потому, что неделя гонки кажется особенной. Знакомые продукты снижают неопределённость со стороны желудочно-кишечного тракта. Пейте в обычном режиме и учитывайте цвет мочи, жажду, климат и уже отработанный план. Принудительное избыточное питьё может быть опасным; больше жидкости не всегда лучше.

Защищайте сон на протяжении всей недели, а не рассчитывайте на одну идеальную ночь перед гонкой. Предстартовая тревога может нарушить сон в последнюю ночь, но несколько полноценных ночей до неё всё равно поддержат восстановление. Если сон ухудшается, воспользуйтесь руководством по глубокому сну, чтобы упростить управление светом, кофеином, временем и обстановкой в спальне, вместо экспериментов с новым седативным средством.

Как корректировать тейперинг по сигналам восстановления

План тейперинга должен быть достаточно стабильным, чтобы уменьшать усталость от принятия решений, и достаточно гибким, чтобы учитывать состояние здоровья. Ориентируйтесь на тенденции, а не на один показатель носимого устройства.

Зелёные сигналы: продолжайте по плану

• Продолжительность сна близка к вашей обычной.
• Болезненность лёгкая и уменьшается во время простой разминки.
• Лёгкий темп или мощность ощущаются как обычно.
• Настроение и мотивация стабильны.
• Пульс в покое и тенденция ВСР остаются близкими к индивидуальным базовым значениям.

Жёлтые сигналы: сократите следующую тренировку

• Ноги остаются непривычно тяжёлыми несколько дней.
• Сон, настроение и субъективная тяжесть нагрузки ухудшаются одновременно.
• Пульс в покое устойчиво повышен или ВСР неоднократно снижена.
• Знакомая лёгкая тренировка постепенно ощущается всё труднее.
• Небольшая боль меняет беговой шаг, педалирование или механику плавания.

Сначала убирайте объём, а не интенсивность. Замените следующую тренировку более лёгким и коротким вариантом либо отдыхом. Руководство по долгу восстановления объясняет, почему сочетание нескольких сигналов полезнее одного показателя.

Красные сигналы: остановитесь и пересмотрите план

Температура, боль или давление в груди, обморок, необычная одышка, впервые возникшее сердцебиение с другими симптомами, тёмная моча, значительный отёк, невозможность опереться на конечность или резкая локальная боль — не те проблемы тейперинга, через которые следует тренироваться. Прекратите нагрузку и обратитесь за надлежащей медицинской помощью. Носимое устройство не может разрешить вам участие в гонке.

В консенсусе Международного олимпийского комитета о тренировочной нагрузке и заболеваниях рекомендуется индивидуально изменять нагрузку и обеспечивать достаточное восстановление, включающее питание, гидратацию, сон, отдых и психологическую поддержку (консенсус МОК).

Как SuperAge может помочь принять решение о тейперинге

SuperAge может объединить на одном экране активность, сон, ВСР, пульс в покое и долгосрочные тенденции здоровья. Во время тейперинга этот контекст помогает ответить на узкий вопрос: Снижается ли усталость при сохранении стабильной нормальной функции?

Не стремитесь к идеальному показателю готовности. Носимые устройства дают измерительный шум, а обнадёживающий показатель не отменяет боль или заболевание. Сравните данные за несколько дней со своим базовым уровнем, а затем объедините их с настроением, болезненностью, ощущениями на разминке и запланированной нагрузкой. Более подробное руководство по кривой тренировочной нагрузки поможет отличить краткосрочную усталость от формы, созданной за предыдущие недели.

Скачайте SuperAge, чтобы просматривать тенденции тренировок, сна, восстановления и здоровья в одном месте, не превращая один показатель в неделю гонки в диагноз.

Семь ошибок тейперинга, из-за которых спортсмены чувствуют вялость или усталость

1. Начинать тейперинг с последней героической тренировки

Проверка формы создаёт усталость, когда времени на адаптацию почти не осталось. Доверьтесь выполненному блоку. Если вам нужна уверенность, проведите более короткую контролируемую сессию в соревновательном темпе.

2. Одновременно сокращать интенсивность и объём

Только лёгкий бег или спокойное вращение педалей могут вызвать у некоторых спортсменов ощущение заторможенности. Сохраняйте короткую знакомую быструю работу с достаточным восстановлением, сокращая число повторений.

3. Сохранять интенсивность, но не сокращать повторения

Соревновательный темп не безвреден, если сессия остаётся полной длины. Сохранение интенсивности означает сохранение качества в меньшей дозе.

4. Заменять тренировки новыми процедурами восстановления

Глубокий массаж, тепло, холод, компрессия, добавки и устройства могут вызвать непредвиденную реакцию. Неделя гонки — плохое время для знакомства с ними. Используйте только уже проверенные методы.

5. Есть намного меньше из-за снижения километража

Тейперинг предназначен для восстановления и восполнения гликогена, а не для быстрого снижения веса. Резкий дефицит энергии может ухудшить сон, настроение, иммунную функцию и результат.

6. Считать каждое ощущение потерей формы

Изменение привычного распорядка может заставить воспринимать нормальные ощущения как подозрительные. Оценивайте закономерности за несколько дней. Короткая знакомая разминка даёт больше информации, чем постоянное добавление тренировок.

7. Копировать тейперинг профессионала

Программы элитных спортсменов отражают элитный объём, тренерское сопровождение, ресурсы для восстановления и соревновательный график. Масштабируйте план на основе своей тренировочной истории и собственной реакции.

Контрольный список решений на неделю гонки

За семь-десять дней

• Подтвердите оставшиеся занятия и уберите необязательный объём.
• Выполните последнюю значимую специфическую для гонки тренировку.
• Проверьте обувь, велосипед, одежду, поездку, лекарства и правила соревнования.
• Сохраняйте привычными питание, кофеин и режим сна.

За три-шесть дней

• Используйте короткие лёгкие занятия и кратковременные интенсивные стимулы.
• Избегайте работы до отказа, длинных спусков и непривычных силовых упражнений.
• Проверьте погоду и скорректируйте отработанный план гидратации или выбора одежды.
• По возможности сократите время на ногах, стресс от поездки и необязательную физическую работу.

За один-два дня

• Выберите отдых или короткую активационную пробежку с учётом прошлого успешного опыта.
• Заранее подготовьте экипировку и распорядок.
• Ешьте привычные продукты и избегайте принудительной гидратации.
• Примите, что волнение может повлиять на сон; не пытайтесь решить это с помощью нового средства.

Утром в день гонки

• Следуйте отрепетированному плану завтрака, разминки, распределения темпа и питания на дистанции; также используйте руководство по профилактике и преодолению марафонской стены.
• Не добавляйте дополнительную интенсивность только потому, что хорошо себя чувствуете.
• Не игнорируйте болезнь или тревожные симптомы лишь потому, что уже зарегистрировались.

Ключевые выводы

• Тейперинг раскрывает имеющуюся форму за счёт снижения усталости; он не создаёт новую физическую базу.
• Сначала сокращайте тренировочный объём, обычно на протяжении 7–21 дня.
• Снижение объёма на 41–60% — основанный на данных начальный диапазон, а не закон.
• Сохраняйте кратковременную специфическую для гонки интенсивность и достаточную частоту для поддержания ритма.
• Масштабируйте план по репрезентативным тренировочным неделям, а не по чужому километражу.
• Оставляйте привычными силовую работу, питание, гидратацию, сон, экипировку и методы восстановления.
• Оценивайте вместе ВСР, пульс в покое, сон, болезненность, настроение и ощущения на разминке.
• Остановитесь и пересмотрите план при заболевании, симптомах со стороны грудной клетки, обмороке, необычной одышке или локальной боли.

Часто задаваемые вопросы

Сколько должен длиться тейперинг перед гонкой?

Большинство тейперингов в видах спорта на выносливость длится 7–21 день. Для дистанции 5 или 10 км может потребоваться 7–10 дней, для полумарафона — часто 10–14 дней, а для марафона — обычно 14–21 день. Недавняя усталость и тренировочный объём не менее важны, чем длина дистанции.

Насколько нужно сократить километраж во время тейперинга?

Практичная отправная точка — снижение на 41–60% от среднего объёма последних двух-трёх репрезентативных недель. Сокращайте постепенно и сохраняйте небольшой объём специфической для гонки интенсивной работы.

Нужно ли прекращать бегать в неделю гонки?

Обычно нет. Полный отдых может помочь травмированному или сильно утомлённому спортсмену, но многие бегуны лучше сохраняют ритм с помощью коротких лёгких пробежек и нескольких кратких отрезков в соревновательном темпе или ускорений.

Нужно ли сохранять интервалы во время тейперинга?

Сохраняйте интенсивность, только если тренировка вам знакома, но сократите число или продолжительность повторений. Сессия должна оттачивать координацию и темп, а не вызывать болезненность или длительную усталость.

Почему во время тейперинга ноги кажутся тяжёлыми?

Изменения распорядка, остаточная усталость, тревога, нарушения сна и уменьшение активности могут влиять на ощущения в ногах. Оценивайте тенденции за несколько дней и используйте короткую разминку вместо добавления тяжёлой тренировки. Постоянная или локальная боль требует отдельной оценки.

Нужен ли трёхнедельный тейперинг перед марафоном?

Не всегда. Наблюдательные данные о марафонах говорят в пользу дисциплинированного тейперинга длительностью до трёх недель, но некоторые бегуны хорошо реагируют на две недели. Более высокий пиковый километраж, медленное восстановление и требовательный последний блок делают длинный тейперинг более разумным.

Приведёт ли тейперинг к потере формы?

Правильно рассчитанный тейперинг длительностью 7–21 день вряд ли уничтожит выносливость. Исследования показывают, что результат может улучшаться даже без изменения VO2 max, поскольку усталость снижается, а нервно-мышечная, метаболическая и психологическая готовность повышается.

Должны ли спортсмены старше 40 лет проводить тейперинг иначе?

Возраст сам по себе не определяет план, а прямые данные о возрастных особенностях тейперинга ограничены. Спортсменам старших возрастных групп следует уделять больше внимания индивидуальному времени восстановления, сну, симптомам со стороны соединительной ткани, недавней тренировочной нагрузке, медицинскому анамнезу и реакции на предыдущий тейперинг.

Литература

1. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(8):1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
2. Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2023;18(5):e0282838. doi:10.1371/journal.pone.0282838
3. Smyth B, Lawlor A. Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;3:735220. doi:10.3389/fspor.2021.735220
4. Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Medicine. 2004;34(13):891–927. doi:10.2165/00007256-200434130-00003
5. Mujika I, Goya A, Ruiz E, Grijalba A, Santisteban J, Padilla S. Physiological and performance responses to a 6-day taper in middle-distance runners: influence of training frequency. International Journal of Sports Medicine. 2002;23(5):367–373. doi:10.1055/s-2002-33146
6. Rønnestad BR, Vikmoen O. A 11-day compressed overload and taper induces larger physiological improvements than a normal taper in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019. doi:10.1111/sms.13536
7. Stone MJ, Knight CJ, Hall R, et al. The psychology of athletic tapering in sport: a scoping review. Sports Medicine. 2023;53:777–801. doi:10.1007/s40279-022-01798-6
8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
9. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine. 2016;50:1043–1052. Полный текст консенсуса