Негативный сплит в беге: вторая половина быстрее

Краткий ответ

Негативный сплит в беге означает, что вторую половину тренировки или забега вы преодолеваете быстрее первой. Самый безопасный вариант обычно предполагает небольшую разницу: начните с контролируемого усилия, стабилизируйте темп около целевого и ускоряйтесь только в том случае, если дыхание, техника, питание, погода и положение на трассе всё ещё это позволяют.

Негативный сплит — это результат распределения темпа, а не гарантия личного рекорда. Большие массивы данных о соревнованиях показывают, что более быстрые бегуны обычно теряют меньше скорости, чем медленные, но большинство финишёров марафона всё же замедляются во второй половине. Для многих бегунов первой целью становится умение сохранять равномерное усилие, а небольшой негативный сплит — следующим навыком.

Ключевые факты

• При негативном сплите вторая половина преодолевается за меньшее время, чем первая.
• Сдержанный темп в начале сохраняет ограниченные энергетические ресурсы бегуна и резерв терморегуляции.
• Равномерное усилие даёт неравномерный темп на подъёмах, против ветра и при усиливающейся жаре.
• Прогрессивные тренировки развивают чувство темпа без необходимости быстро заканчивать каждую длительную пробежку.
• Если состояние здоровья или устойчивое усилие меняются, условия в день старта важнее целевого сплита.

Что такое негативный сплит в беге?

Сплит — это время прохождения заданного отрезка. В простейшем варианте негативный сплит сравнивает две равные дистанции: если вторая половина заняла меньше времени, забег выполнен с негативным сплитом. Результат 50 минут на 10 км с половинами по 25:20 и 24:40 — это негативный сплит. Половины по 24:40 и 25:20 дают позитивный сплит. Две половины по 25 минут — равномерный сплит.

Определение простое, но интерпретация сложнее. Спуск во второй половине, попутный ветер после разворота, ослабевающая жара, толпа на старте или намеренно спокойная разминка на тренировке — всё это может привести к негативному сплиту. Итоговая цифра говорит, что произошло, но не объясняет почему и не подтверждает оптимальность плана.

Темп и усилие тоже различаются. На холмистой трассе самая разумная стратегия может дать неодинаковое время на километр или милю, но стабильное физиологическое усилие. На ровной трассе при устойчивой погоде темп служит более полезным ориентиром. На трейлах, шоссейных забегах с крутыми участками или сильно открытых маршрутах сравнивайте усилие и отрезки с поправкой на рельеф, а не требуйте непременно более быстрого чистого времени во второй половине.

Негативный сплит отличается и от финишного рывка. Бегун может замедляться почти всю дистанцию, ускориться на последних 400 метрах (0,25 мили) и всё равно получить позитивный сплит. Настоящий негативный сплит отражает всю вторую половину, а не один эффектный финиш.

Что на самом деле говорят данные о распределении темпа

Негативные сплиты привлекательны тем, что ранняя торопливость обходится при них дешевле, чем при агрессивном старте. Однако исследования поддерживают более осторожный вывод: польза сведения к минимуму ненужной потери темпа хорошо подтверждена, но намеренно значительно замедлять первую половину оптимально не для всех.

Систематический обзор 2024 года включил 39 исследований распределения темпа на марафонах. Преобладающей наблюдаемой схемой оказался позитивный темп — замедление по ходу дистанции, тогда как равномерный и негативный профили встречались значительно реже. Авторы также обнаружили, что на распределение темпа влияют дистанция, характеристики спортсмена, динамика группы, физиология, психология и условия забега (Sha et al., 2024).

Анализ 208 760 результатов марафонов и полумарафонов выявил позитивный темп во всех группах результатов. У более быстрых групп скорость менялась меньше, а у более медленных снижение было сильнее. Участники полумарафонов также распределяли темп равномернее марафонцев (Ristanović et al., 2023). Практический вывод не в том, что замедляться полезно. Просто небольшой контролируемый диапазон реалистичнее, чем ожидание заметного ускорения в конце длинного забега.

Опыт имеет значение. Среди 139 марафонцев-любителей более быстрые результаты в предыдущих стартах, больший опыт на длинных дистанциях и больший тренировочный объём были связаны с меньшим замедлением во второй половине и меньшими колебаниями темпа (Swain et al., 2020). Поскольку эти данные наблюдательные, они не доказывают, что копирование сплитов быстрого бегуна даст такой же результат. Хорошая подготовка позволяет контролировать темп; сам по себе сплит не создаёт физическую форму.

Сильный спад в конце дистанции встречается достаточно часто, чтобы заранее учитывать его в плане. Исследование более четырёх миллионов марафонских результатов обнаружило выраженное позднее замедление у 28% мужчин и 17% женщин согласно принятому авторами определению «марафонской стены» на основе темпа (Smyth, 2021). Это не означает, что пол определяет индивидуальный результат. Данные показывают, почему начальный темп без запаса может дорого обойтись после 32 км (20 миль).

Поэтому полезная цель для большинства бегунов-любителей — контролируемый или равномерный темп с возможностью ускориться, а не героическая попытка спасти результат во второй половине.

Почему контролируемая первая половина может сработать

Чем быстрее бег, тем выше потребность в энергии. Когда интенсивность приближается к устойчивому порогу бегуна или превышает его, становится сложнее контролировать расход углеводов, нагрузку на дыхание, нервно-мышечную усталость и выработку тепла. Если начать немного ниже уровня усилия, который можно было бы заставить себя держать в первые минуты, останется больше резерва на растущую стоимость того же темпа позднее.

Речь не идёт о буквальном запасе энергии в отдельном «баке для второй половины». Усталость возникает из взаимодействия нескольких систем: доступности топлива, повреждения мышц, температуры, нагрузки на сердечно-сосудистую систему, воспринимаемого усилия, требований трассы и принятия решений. Сдержанное начало устраняет один источник ошибки — слишком быстрый старт, — но не заменяет достаточную подготовку, питание, питьё, сон и здоровье.

Руководство по экономичности бега объясняет, почему два бегуна на одной скорости могут расходовать разное количество кислорода. Экономичность меняется и в ходе длинного забега, когда усталость влияет на осанку, упругость и механику шага. Контролируемое начало может помочь сохранить технику, а попытка «выиграть время в запас» обычно заставляет организм платить максимальную цену ещё до самых тяжёлых километров.

При этом воспринимаемое усилие должно расти. Грамотно пройденные 10 км, полумарафон или марафон редко ощущаются одинаково легко на всём протяжении. Цель — позволить усилию увеличиваться, пока темп остаётся стабильным или немного возрастает, а не сохранять одну и ту же низкую оценку усилия от старта до финиша.

Кому стоит стремиться к негативному сплиту?

Небольшой негативный сплит наиболее реалистичен, если у вас есть:

• недавний старт, контрольный забег или тренировочный блок, подтверждающий целевое время;
• опыт различения лёгкого, ровного, порогового и неустойчивого усилия;
• трасса с достаточно сопоставимыми половинами;
• отработанное питание и питьё для предполагаемой продолжительности забега;
• выносливость, достаточная для механически устойчивого целевого темпа на фоне усталости;
• дисциплина, позволяющая не реагировать на необычно лёгкий темп в начале.

План с равномерным усилием может быть лучше формального негативного сплита, если:

• вы впервые пробуете эту дистанцию;
• целевое время взято из оптимистичного калькулятора, а не подтверждено тренировками;
• во второй половине больше подъёмов, встречного ветра, технически сложной местности или вероятной жары;
• травма, болезнь, плохой сон или прерванный тренировочный блок снижают уверенность;
• забег носит тактический характер и позиция важнее равномерного распределения времени;
• ваша главная цель — комфортно финишировать, а не показать максимальный результат.

Новичкам руководство по началу занятий бегом после 40 лет предлагает более безопасную последовательность действий до перехода к соревновательному темпу. Возраст не запрещает негативный сплит. История тренировок, восстановление, устойчивость тканей, медицинский контекст и точная постановка целей важнее даты рождения.

Как рассчитать реалистичный негативный сплит

Начните с итогового времени, которое подтверждается недавними результатами, а не с темпа, которого вы надеетесь достичь за счёт мотивации. Затем выберите небольшую разницу между половинами. Один из практических вариантов планирования отводит первой половине 50,5% общего времени, а второй — 49,5%. Темп во второй половине при этом примерно на 2% быстрее, чем в первой.

Используйте эти формулы:

Время первой половины = целевое время × 0.505
Время второй половины = целевое время × 0.495
Разница второй половины = время первой половины − время второй половины

Примеры для ровных трасс и стабильных условий:

Цель забега	Первая половина	Вторая половина	Разница
5 км за 25:00	12:37.5	12:22.5	15 секунд
10 км за 50:00	25:15	24:45	30 секунд
Полумарафон за 1:45:00	53:01	51:59	1:02
Марафон за 4:00:00	2:01:12	1:58:48	2:24

В примере с четырёхчасовым марафоном средний целевой темп составляет около 5:41 на километр (9:09 на милю). Плановый средний темп половин — примерно 5:45 на километр (9:14 на милю) и 5:38 на километр (9:04 на милю). Это контролируемый, а не прогулочный темп, и ускорение остаётся умеренным.

Распределение 50,5/49,5 — пример, а не научно установленный порог. Бегун, не уверенный в своей форме, может придерживаться равномерного усилия и после 60–75% дистанции решить, стоит ли ускоряться. Подготовленный бегун на 5 км способен выдержать иное распределение, чем новичок в марафоне. Нельзя превратить чрезмерно амбициозную цель в «безопасный» план, просто замедлив первую половину.

Используйте контрольные точки, а не постоянные поправки по часам

Проверяйте темп на официальных отметках километров, миль или каждых 5 км. Мгновенный темп по GPS может скакать рядом со зданиями и деревьями, на поворотах и в толпе. Учитывайте одновременно средний темп круга, прошедшее время, субъективное усилие и официальные отметки трассы. Небольшое отклонение не требует немедленного рывка.

Задайте три диапазона вместо одного точного числа:

1. Верхний предел старта: самый высокий темп, который вы разрешите себе при входе в ритм.
2. Рабочий диапазон: темп или усилие, ожидаемые в средней части дистанции.
3. Диапазон ускорения: темп, к которому можно приблизиться только после заранее выбранной контрольной точки и оценки состояния организма.

Это снижает желание немедленно отыгрывать каждую потерянную секунду.

Четыре тренировки для освоения негативного сплита

Распределение темпа — это навык восприятия. Тренируйте его, пока у вас достаточно сил следить за дыханием, шагом и решениями, а не только в полном изнеможении. Быстрое завершение должно соответствовать цели занятия.

1. Лёгкий прогрессивный бег

Бегите 40–60 минут. Первые 25–40 минут сохраняйте разговорный темп, затем последние 10–15 минут постепенно ускоряйтесь до устойчивого усилия. Финиш должен ощущаться контролируемым, а не как контрольный забег.

Такая тренировка учит сдержанности и плавному ускорению при небольших затратах на восстановление. Она также естественно сочетается с тренировками в зоне 2, если большая часть пробежки остаётся лёгкой.

2. Серия ускоряющихся повторов

После полноценной разминки выполните 4–6 повторов по 3–5 минут с лёгким бегом между ними. Каждый повтор делайте немного быстрее, но разница должна оставаться настолько небольшой, чтобы в последнем повторе сохранялась техника. Например, переходите от усилия немного легче соревновательного на 10 км к контролируемому усилию на 10 км, а не спринтуйте в последнем повторе.

Цель — точное изменение, а не максимальная скорость. Если уже второй повтор оказался слишком быстрым для плавного дальнейшего ускорения, тренировка выявила проблему распределения темпа.

3. Дробная репетиция соревновательного темпа

При подготовке к полумарафону тренированный бегун может выполнить 3 × 10 минут примерно с плановым соревновательным усилием и 2–3 минуты легко между блоками, позволяя каждому рабочему блоку быть немного быстрее предыдущего. Для марафона могут подойти более длинные блоки с марафонским усилием, но их общая продолжительность должна соответствовать плану и опыту.

Эта тренировка проверяет, остаётся ли плановый темп устойчивым после накопленной нагрузки. Сама по себе она не подтверждает реалистичность цели.

4. Выборочная длительная пробежка с быстрым окончанием

Иногда завершайте последние 15–30 минут длительной пробежки с запланированным ровным или специфичным для соревнования усилием. Не превращайте каждую длительную тренировку в забег. Частые быстрые окончания усиливают усталость, мешают отрабатывать питание на лёгкой интенсивности и могут сокращать восстановление.

Исследование бегунов-любителей на полумарафонских и марафонских дистанциях связало достаточный недельный объём и более длинные пробежки на выносливость с быстрыми результатами, а у полумарафонцев — ещё и с меньшим снижением темпа (Fokkema et al., 2020). Эта связь не устанавливает единого обязательного объёма. Увеличивайте километраж постепенно и используйте кривую тренировочной нагрузки, чтобы одна темповая тренировка не превратилась в неконтролируемый скачок нагрузки.

Шестинедельная программа развития чувства темпа

Добавляйте одну тренировку на распределение темпа в неделю, сохраняя соответствие остального плана вашему соревнованию.

Неделя	Тренировка темпа	Критерий успеха
1	45 минут лёгкого бега, последние 8 минут ровно	Без резкого ускорения; техника остаётся спокойной
2	5 × 4 минуты, каждый повтор немного быстрее	Последний повтор контролируемый, не максимальный
3	60 минут прогрессивного бега, три равных по времени блока	Переход между блоками плавный
4	Лёгкая неделя или снижение нагрузки	Усвоить нагрузку; не форсировать прогрессию
5	Дробная репетиция соревновательного темпа	Темп от середины к концу остаётся устойчивым
6	Специфичная для забега тренировка с небольшим негативным сплитом	Питание, усилие и темп остаются стабильными

Масштабируйте продолжительность под свой текущий уровень. Бегуну с 25-минутными тренировками не следует копировать 90-минутную репетицию. Сохраняйте лёгкие дни лёгкими, уделяйте внимание сну и питанию и прекращайте прогрессию, если боль меняет технику шага.

Как выполнить план в день забега

Первые 10%: сдерживайте азарт

Толпа, свежие ноги, старт под уклон и обгоняющие бегуны искажают ощущение усилия. Не превышайте верхний предел стартового темпа. В марафоне первый километр (0,62 мили) — слишком рано, чтобы возвращать «потерянные» секунды. Дождитесь, пока толпа рассеется, не петляя и не делая рывков.

От 10% до половины: найдите рабочий ритм

Закрепитесь в запланированном диапазоне. Проверьте дыхание, осанку, каденс, комфорт стоп и питание. Усилие должно ощущаться настолько устойчивым, чтобы вам не приходилось спорить с темпом. Если целевой темп уже воспринимается как работа в конце дистанции, замедлитесь сейчас, пока корректировка обходится недорого.

От половины до 75%: удерживайте темп до ускорения

Пересечение середины дистанции не означает автоматической смены темпа. Сохраняйте усилие, пока нарастающая усталость не покажет, насколько точно была выбрана цель. Продолжайте придерживаться отработанного плана питания и питья. Совместная позиция по спортивному питанию подчёркивает важность индивидуального времени приёма пищи и жидкости вместо импровизации в день старта (Thomas et al., 2016).

Последние 25%: заслужите ускорение

Ускоряйтесь только в том случае, если все эти условия остаются приемлемыми:

• дыхание тяжёлое, но контролируемое с учётом оставшейся дистанции;
• осанка и постановка стопы не ухудшились резко;
• нет боли в груди, предобморочного состояния, спутанности сознания, необычной одышки или локальной боли из-за травмы;
• питание и питьё идут по плану;
• окружающие условия и трасса всё ещё позволяют поддерживать целевое усилие.

Увеличивайте темп небольшими шагами и заново оценивайте состояние после каждой контрольной точки. Устойчивое ускорение лучше рывка, за которым последует ещё более сильное замедление.

Руководство по борьбе с предстартовой тревогой поможет отличить отработанный план от решений, продиктованных возбуждением на старте.

Поправки на жару, подъёмы, ветер и толпу

Негативный сплит только по часам предполагает сопоставимые условия. В реальных забегах они редко бывают одинаковыми.

Жара и влажность

Более высокая температура связана с медленными марафонскими результатами, в том числе у финишёров со средним временем на крупных стартах (Llewellyn and Maceri, 2025). В условиях экстремальной жары сильнейшие участницы марафона чемпионата мира 2019 года начали сдержаннее, чем группы, занявшие более низкие места (González-Alonso et al., 2022).

Снизьте целевой темп ещё до старта, не дожидаясь срыва. Ориентируйтесь на усилие, охлаждайтесь, акклиматизируйтесь и придерживайтесь схемы питья, отработанной в похожих условиях. Консенсус МОК по жаре рекомендует готовиться к ожидаемым условиям и индивидуально подбирать питьевой режим, не допуская увеличения массы тела во время соревнования (Racinais et al., 2023).

Подъёмы

Проходите подъёмы с устойчивым усилием. Позвольте темпу снизиться в гору и восстановитесь, не атакуя спуск. Сравнивайте участки трассы по перепаду высот и ожидаемому усилию. Быстрая вторая половина может быть нереалистичной, если большинство подъёмов приходится на конец; результат с равномерным усилием может означать более грамотное исполнение.

Ветер

Используйте группы законно и безопасно, когда их скорость соответствует вашему усилию, но не оставайтесь в группе, превышающей верхний предел стартового темпа. Встречный ветер во второй половине может перевернуть сплит по часам даже при отличном контроле усилия.

Вместо того чтобы силой удерживать запланированный сплит при каждом порыве, используйте проверки усилия, техники и маршрута из нашего руководства по бегу в ветреную погоду.

Толпа и погрешность GPS

Скопление людей на старте способно случайно создать негативный сплит. Не пытайтесь компенсировать его петлянием. Безопасно двигайтесь по касательной, ориентируйтесь на официальные отметки и учитывайте, что устройство может записать дистанцию больше сертифицированной.

Анализируйте темп в контексте с SuperAge

SuperAge может сопоставить беговые сплиты со сном, пульсом в покое, ВСР, активностью и долгосрочными тенденциями здоровья. Полезный вопрос звучит не так: «Приложение подтвердило идеальный забег?» Лучше спросить: «Какие условия у меня регулярно сопутствуют контролируемому темпу или позднему замедлению?»

Сравните несколько похожих пробежек. Изучите темп первой и второй половин, воспринимаемое усилие, температуру, набор высоты, заметки о питании, предшествующий сон и недавнюю тренировочную нагрузку. Один негативный сплит может объясняться лёгким стартом, а один позитивный — подъёмами или жарой. Закономерности нескольких тренировок полезнее единичного значка.

Данные носимых устройств не могут диагностировать заболевание, подтвердить восстановление после травмы или отменить симптомы. Используйте их для самоанализа и при необходимости для разговора с тренером или врачом.

Скачайте SuperAge, чтобы просматривать тенденции темпа и восстановления в одном месте, но принимайте окончательное решение на дистанции с учётом условий и своего самочувствия.

Семь ошибок при негативном сплите

1. Нереалистичное итоговое время

Сдержанная первая половина не спасёт цель, превосходящую текущую физическую форму. Основывайте её на недавних тренировках и сопоставимых забегах.

2. Слишком большая разница

Резкое ускорение во второй половине может означать, что первая была излишне медленной. Начните с умеренного плана и отдавайте приоритет лучшему общему времени, а не самому красивому сплиту.

3. Соревнование на каждой прогрессивной тренировке

Тренировка должна учить контролю. Если каждый финиш превращается в максимальное усилие, растёт усталость и ухудшается обратная связь, которую вы пытаетесь получить.

4. Восприятие мгновенного темпа GPS как команды

Шумные данные провоцируют рывки. Используйте средний темп круга, официальные отметки, прошедшее время и усилие.

5. Игнорирование профиля трассы

Одинаковое время на неодинаковой местности не означает одинакового усилия. Планируйте по участкам, когда различаются перепад высот, покрытие, воздействие ветра или плотность людей.

6. Перенос всего питания на вторую половину

Медленный старт не отменяет потребность в энергии. Следуйте отработанному плану с подходящего раннего момента, а не пытайтесь поздно исправить энергетический дефицит.

7. Защита сплита вместо здоровья

Боль или давление в груди, обморок, спутанность сознания, сильное головокружение, необычная одышка, потеря координации или резкая локальная боль — сигналы к остановке, а не сложности с темпом. Обратитесь к медицинской службе соревнования или за надлежащей врачебной помощью.

Основные выводы

• Негативный сплит означает более быструю вторую половину, но не доказывает оптимальность плана.
• Более быстрые бегуны обычно меньше теряют темп, однако большинство марафонцев всё же выполняют позитивный сплит.
• Научитесь сохранять равномерное усилие, прежде чем стремиться к большому ускорению.
• Распределение времени 50,5/49,5 — один из умеренных примеров планирования, а не универсальное правило.
• Тренируйте сдержанность с помощью прогрессивных пробежек, ускоряющихся повторов и выборочных длительных тренировок с быстрым окончанием.
• Ориентируйтесь на усилие и условия отрезка, когда подъёмы, жара, ветер или толпа искажают чистый темп.
• Ускоряйтесь только после заранее заданной контрольной точки и полной оценки состояния организма и условий.
• При медицинских тревожных признаках остановитесь, даже если целевой сплит или финишное время ещё достижимы.

Часто задаваемые вопросы

Что такое негативный сплит в беге?

Негативный сплит означает, что вторую половину пробежки или забега, разделённого на две равные дистанции, вы проходите быстрее первой. Сравнивать нужно именно две полные половины, а не только последний километр (0,62 мили) или финишный рывок.

Всегда ли негативный сплит — лучшая стратегия на соревновании?

Нет. Равномерный или слегка негативный темп может ограничить чрезмерно быстрый старт на ровной трассе, но оптимальное распределение зависит от формы, дистанции, подъёмов, погоды, групповой тактики и личного опыта. Самое быстрое итоговое время важнее названия стратегии.

Насколько быстрее должна быть вторая половина?

Универсального процента не существует. Умеренный пример — потратить 50,5% целевого времени на первую половину и 49,5% на вторую, что делает темп во второй половине примерно на 2% быстрее. Некоторым бегунам лучше стремиться к ровному усилию и только ближе к концу решать, стоит ли ускоряться.

Может ли новичок выполнить негативный сплит?

Да, особенно на лёгкой тренировочной пробежке, но сначала новичку следует освоить устойчивое усилие и последовательно наращивать объём. На первом соревновании на новой дистанции контролируемый план или равномерное усилие часто проще точной цели по негативному сплиту.

Как тренироваться для негативного сплита?

Проводите одну тренировку на распределение темпа в неделю: лёгкий прогрессивный бег, немного ускоряющиеся повторы, дробные блоки в соревновательном темпе или редкие длительные пробежки с быстрым окончанием. Контролируйте ускорение и обеспечивайте восстановление вокруг этой тренировки.

Нужно ли выполнять негативный сплит на каждой длительной пробежке?

Нет. Многие длительные тренировки должны оставаться лёгкими, чтобы развивать выносливость без избыточной усталости. Выборочно используйте быстрые окончания, когда они соответствуют этапу подготовки, и затем обеспечивайте достаточное восстановление.

Предотвращает ли негативный сплит «марафонскую стену»?

Он может снизить риск, связанный со слишком быстрым стартом, но не компенсирует недостаточную выносливость, нереалистичные цели, плохое питание, жару, болезнь или травму. Это лишь одна часть полноценного плана на забег. Подробное руководство по профилактике и преодолению марафонской стены объясняет, как взаимодействуют эти причины и что делать при позднем падении темпа.

Для негативного сплита ориентироваться на темп или пульс?

Используйте несколько сигналов. Темп полезен на ровных трассах в устойчивую погоду; воспринимаемое усилие и дыхание помогают при изменении условий. Пульс даёт дополнительный контекст, но дрейфует из-за жары, обезвоживания, усталости, кофеина и стресса. Ни один показатель не должен единолично определять каждое решение.

Литература

1. Sha J, Yi Q, Jiang X, Wang Z, Cao H, Jiang S. Pacing strategies in marathons: a systematic review. Heliyon. 2024;10(17):e36760. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e36760
2. Ristanović L, Cuk I, Villiger E, et al. The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology. 2023;14:1273451. doi:10.3389/fpsyg.2023.1273451
3. Swain P, Biggins J, Gordon D. Marathon pacing ability: training characteristics and previous experience. European Journal of Sport Science. 2020;20(7):880–886. doi:10.1080/17461391.2019.1688396
4. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE. 2021;16(5):e0251513. doi:10.1371/journal.pone.0251513
5. Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, et al. Training for a half-marathon or marathon: training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2020;30(9):1692–1704. Запись PubMed
6. Llewellyn TM, Maceri RM. The effects of air temperature on marathon finishing time in elite and average runners. Journal of Sports Sciences. 2025;43(16):1587–1594. doi:10.1080/02640414.2025.2513167
7. González-Alonso J, et al. Marathon performance and pacing in the Doha 2019 women’s world championships: extreme heat, suboptimal pacing, and high failure rates. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022. Запись PubMed
8. Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:8–25. Полный текст консенсуса
9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852