Тренировка мышц кора: упражнения, техника и прогрессия

Краткий ответ

Тренировка мышц кора развивает мышцы вокруг туловища, чтобы они могли создавать движение, противостоять нежелательному движению, передавать усилие и помогать вам дышать под нагрузкой. Полноценная программа — это не только многократные подъёмы корпуса. Она должна включать контролируемое сгибание или сопротивление разгибанию, боковую стабильность, вращение или сопротивление вращению, а также разгибание или перенос веса.

Для практичного начала тренируйте кор два раза в неделю с помощью упражнений «мёртвый жук», «птица-собака», боковой планки и ходьбы с весом в одной руке. Выполняйте по 2 подхода каждого упражнения, завершайте подход, пока ещё можете сохранять правильную технику, и за один раз увеличивайте только одну переменную: количество повторений, время удержания, амплитуду, длину рычага или вес. Упражнения для кора могут улучшить силу и выносливость туловища, а также равновесие, но они не способны убрать жир только с живота, гарантировать отсутствие боли в спине или заменить силовую и аэробную тренировку всего тела. Если вас интересует и внешний вид, руководство о видимом прессе и составе тела объясняет разницу между силой мышц и их рельефом.

Ключевые факты

Мышцы кора координируют давление и усилие во всём туловище.
Направление упражнения определяет, какая функция туловища тренируется.
Ровное дыхание помогает сохранять контроль по мере роста сложности упражнения.
Прогрессивная перегрузка превращает лёгкие движения в устойчивый стимул для адаптации.
Тренировка всего тела даёт преимущества, которых нельзя получить изолированной работой над кором.

Это руководство предназначено для в целом здоровых взрослых. Оно не служит для диагностики симптомов со стороны живота, тазового дна, тазобедренных суставов или спины. Если упражнение неоднократно вызывает боль, иррадиирующие симптомы, давление или тяжесть в области таза либо потерю контроля над мочевым пузырём или кишечником, прекратите его и обратитесь за индивидуальной медицинской консультацией.

Что входит в кор?

Кор — это не одна мышца и не только видимая прямая мышца живота. Это согласованно работающая область, соединяющая грудную клетку, позвоночник, таз и тазобедренные суставы.

К важным составляющим относятся:

прямая мышца живота, которая помогает сгибать туловище и контролировать положение рёбер;
внутренние и наружные косые мышцы, которые участвуют во вращении, боковом наклоне и сопротивлении обоим движениям;
поперечная мышца живота и глубокие мышцы позвоночника, которые помогают контролировать давление и движение отдельных сегментов;
разгибатели позвоночника и многораздельные мышцы, которые разгибают туловище и противодействуют сгибанию;
диафрагма и тазовое дно, взаимодействующие с дыханием и внутрибрюшным давлением;
ягодичные мышцы, мышцы тазобедренных суставов и плечевого пояса, которые соединяют усилие конечностей с туловищем.

Эти мышцы не включаются как отдельные кнопки. Их вклад меняется в зависимости от позы, нагрузки, дыхания, скорости, утомления и направления силы. Поэтому полезный вопрос для тренировки звучит не так: «Какое упражнение сильнее всего активирует пресс?» Лучше спросить: «Какую задачу должно выполнять моё туловище и могу ли я постепенно увеличивать её нагрузку, сохраняя контроль?»

Если ваша цель — развить общее понимание положения тела, а не только изолированную силу туловища, используйте руководство по постуральным упражнениям как малонагруженное дополнение для подвижности и двигательного контроля.

Что в действительности даёт сила кора

Сила кора создаёт управляемую основу для работы рук и ног. При переносе веса туловище ограничивает боковой наклон. Во время отжимания оно не даёт пояснице провиснуть в разгибании. При броске оно передаёт и перенаправляет усилие. Во время становой тяги кор помогает сохранять воспроизводимое положение грудной клетки относительно таза, пока тазобедренные и коленные суставы создают усилие.

Исследования подтверждают реальные, но ограниченные преимущества. Метаанализ 21 контролируемого исследования 2023 года сообщил об улучшениях показателей, включая равновесие и прыжки, после программ тренировки кора, хотя эффекты различались в зависимости от задачи и исследования (Rodríguez-Perea и соавт., 2023). Более широкий метаанализ 2025 года обнаружил более отчётливые улучшения выносливости кора и равновесия, чем многих специфичных для спорта показателей, при этом программы заметно различались (Yu и соавт., 2025). Анализ 2026 года с участием спортсменов командных видов спорта также выявил небольшие или умеренные эффекты для физической результативности, но оценил достоверность доказательств как низкую или очень низкую (Liu и соавт., 2026).

Эта закономерность важна: более сильное и выносливое туловище — правдоподобный результат тренировок, но более быстрый спринт, мощный бросок или сезон без травм не возникают автоматически. Спортивная техника, сила нижней и верхней частей тела, мощность, общая физическая подготовка и практика по-прежнему имеют решающее значение.

Та же граница действует и в видах спорта с вращением: наше руководство по механике и практике гольф-свинга отделяет общую способность туловища от обратной связи и повторений, необходимых для улучшения конкретного рисунка удара.

Пожилые люди тоже могут получить пользу. В рандомизированном исследовании с участием 64 взрослых в возрасте 60 лет и старше добавление упражнений для укрепления и двигательного контроля туловища к тренировкам ходьбы и равновесия за 12 недель улучшило размер и силу мышц туловища, а также результаты нескольких функциональных тестов (Shahtahmassebi и соавт., 2019). Вмешательство представляло собой программу, а не доказательство того, что одно «лучшее» упражнение для кора обеспечивает здоровое старение.

Включайте работу над кором в полноценную тренировочную неделю с помощью руководства по упражнениям для долголетия, а не считайте её заменой тренировке остальных частей тела.

Когда цель смещается от контроля силы к быстрому созданию силы, руководство по плиометрическим упражнениям объясняет навыки приземления, выбор упражнений и увеличение объема прыжка.

Тренируйте четыре функции туловища, а не одну мышцу

Сбалансированная программа для кора подвергает туловище воздействию сил с нескольких направлений.

Функция	Что делает туловище	Пример для начинающих	Пример прогрессии
Сопротивление разгибанию	Не даёт пояснице чрезмерно прогибаться при движении конечностей	«Мёртвый жук» с касанием пяткой	«Мёртвый жук» с длинным рычагом или планка с раскачиванием корпуса
Боковая стабильность	Противостоит наклону в сторону	Боковая планка с коротким рычагом	Полная боковая планка или ходьба с весом в одной руке
Сопротивление вращению и вращение	Противостоит повороту или контролируемо создаёт его	Антиротационный жим стоя	Жим в разножке или контролируемая диагональная тяга на блоке
Разгибание и контроль задней стороны	Противостоит сгибанию или разгибает туловище	«Птица-собака»	Наклон через тазобедренные суставы с весом или вариант разгибания спины

Ни одно упражнение не охватывает все строки одинаково. Передняя планка преимущественно требует сопротивляться разгибанию; боковая планка делает акцент на боковой стабильности; «птица-собака» сочетает движение конечностей с контролем туловища; односторонний перенос добавляет меняющуюся нагрузку, характерную для реальной жизни.

Когда главная цель — контроль задней части туловища, руководство по упражнениям для поясницы ведёт от «птицы-собаки» и тазобедренных наклонов к разгибаниям с опорой и силовой работе с отягощением, не превращая программу в лечение боли.

Вращение не запрещено. Это один из естественных вариантов движения человека. В руководстве по русским скручиваниям объясняется, когда уместно контролируемое вращение и когда вариант с сопротивлением вращению может переноситься легче.

Если нужен вариант с акцентом на сгибание, руководство по технике ситапа и альтернативам объясняет контролируемый подъём туловища, участие сгибателей бедра и ситуации, когда короткое скручивание может подойти лучше.

В качестве дополнительного движения руководство по обратным скручиваниям помогает освоить небольшое подкручивание таза, пока верхняя часть туловища остаётся на опоре.

Проверка готовности перед повышением сложности

Прежде чем выбирать более сложный вариант, выполните эти четыре проверки:

Дыхание: сделайте три спокойных вдоха и выдоха, не теряя положение тела.
Контроль: выполните пять медленных повторений или удерживайте положение 15 секунд без дрожи, которая меняет вашу технику.
Амплитуда: двигайте руками или ногами только до тех пор, пока положение туловища остаётся осознанным и контролируемым.
Симптомы: закончите без острой боли, иррадиирующих симптомов, головокружения или нарастающего давления в области таза.

Для успешной проверки не нужна идеально плоская спина или постоянно жёсткий живот. У позвоночника есть естественные изгибы и движение. Вам нужно положение, которое вы можете контролировать, в котором можете дышать и которое способны повторить, а не единая форма для всех.

Напрягите мышцы вокруг туловища сильно, но без чрезмерного усилия, будто готовитесь к лёгкому толчку. Затем продолжайте дышать. Диафрагма участвует и в дыхании, и в постуральном контроле, поэтому дыхание и напряжение туловища должны сосуществовать, а не конкурировать (Sannasi и соавт., 2023). Во время сложного повторения выдох в фазе усилия часто облегчает контроль давления. Людям с симптомами со стороны тазового дна нужна индивидуальная рекомендация, а не общее указание задерживать или форсировать дыхание.

Если сначала вы хотите освоить избирательный контроль мышц живота с небольшой нагрузкой, руководство по вакууму живота объясняет разницу между мягким втягиванием и общим напряжением туловища под нагрузкой.

Семь упражнений для кора с понятной прогрессией

Выберите от четырёх до шести движений, которые в совокупности охватывают перечисленные выше функции. Выполнять все семь за одну тренировку не обязательно.

1. «Мёртвый жук» для контроля разгибания

Лягте на спину, согните тазобедренные и коленные суставы, поднимите руки над плечами и удобно расположите рёбра над тазом. Выдохните, опустите одну пятку к полу и верните её до того, как поясница прогнётся сильнее, чем вы можете контролировать.

Начало: 2 подхода по 5–8 касаний пяткой с каждой стороны.
Упрощение: оставьте пальцы ног на полу и выдвигайте одну пятку вперёд скользящим движением.
Усложнение: сильнее выпрямляйте ногу, двигайте противоположной рукой или добавьте лёгкий вес в движении рук за голову.
Завершите подход: когда рёбра поднимаются, дыхание блокируется или таз наклоняется при каждом повторении.

Небольшие лабораторные исследования показывают, что сложность «мёртвого жука» можно дозировать и что вовлечение мышц живота увеличивается с усложнением рычага, однако поверхностная электромиография не доказывает долгосрочный прирост силы или клиническую пользу (Souza и соавт., 2001; Kim и соавт., 2017). Выбирайте вариант по технике и постепенному улучшению результата, а не по рейтингу активации мышц.

2. «Птица-собака» для перекрёстного контроля

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперёд, не смещая таз и не поворачивая грудную клетку. Сделайте паузу, выдохните и подконтрольно вернитесь.

Начало: 2 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону с паузой 2 секунды.
Упрощение: двигайте только одной конечностью за раз.
Усложнение: удлините паузу или нарисуйте кистью и стопой небольшой контролируемый квадрат.
Избегайте: не поднимайте конечности так высоко, чтобы основное движение происходило в пояснице.

3. Боковая планка для боковой стабильности

Лягте на бок, расположив локоть под плечом. В варианте с коротким рычагом согните колени и поднимите таз с опорой на колено и предплечье. Держите голову, рёбра, таз и бёдра на одной линии.

Подробную постановку, щадящие плечо упрощения и пошаговые усложнения вы найдёте в нашем руководстве по технике и прогрессии боковой планки.

Начало: 2 удержания по 10–20 секунд на каждую сторону.
Упрощение: сократите время удержания или слегка поддерживайте нижнее бедро.
Усложнение: выпрямите ноги, поднимите верхнюю руку или добавьте контролируемую тягу.
Избегайте: не позволяйте плечу проваливаться к уху.

4. Передняя планка для выносливости при сопротивлении разгибанию

Расположите локти под плечами и используйте колени или пальцы ног как заднюю точку опоры. Мягко направьте рёбра к тазу, напрягите ягодицы и продолжайте дышать на фоне напряжения корпуса.

Начало: 2 удержания по 10–30 секунд.
Упрощение: выполняйте планку с колен или с опорой на скамью.
Усложнение: используйте более длинный рычаг, контролируемые касания плеч или медленное раскачивание корпуса вперёд-назад.
Завершите раньше: если поясница провисает, таз поднимается, чтобы снизить нагрузку, или дыхание превращается в длительное натуживание.

Планка продолжительностью одну минуту не обязательно лучше сложного 20-секундного варианта. Когда удержание становится лёгким, меняйте рычаг или нагрузку, а не накапливайте выносливость с ухудшающейся техникой.

Для перехода от статического удержания к планке с попеременным движением бёдер используйте руководство по упражнению «скалолаз» и начните с медленного темпа, позволяющего контролировать корпус.

5. Антиротационный жим стоя

Встаньте боком к эластичной ленте или тросу блочного тренажёра, закреплённому примерно на высоте груди. Держите рукоять у грудины, отойдите, чтобы создать небольшое натяжение, и выжмите руки вперёд, не позволяя туловищу поворачиваться.

Начало: 2 подхода по 6–10 медленных жимов на каждую сторону.
Упрощение: встаньте ближе к точке крепления или шире расставьте ноги.
Усложнение: сузьте стойку или поставьте ноги в разножку, немного увеличьте сопротивление либо сделайте паузу с выпрямленными руками.
Избегайте: не поворачивайтесь в сторону от точки крепления, чтобы создать видимость большей амплитуды.

6. Ходьба с весом в одной руке для боковой стабильности в движении

Держите вес сбоку в одной руке и идите, сохраняя вертикальное положение. Нагрузка должна быть ощутимой, но не тянуть плечо вниз и не заставлять вас наклоняться в противоположную сторону.

Начало: 2 отрезка по 10–20 м (30–60 футов) на каждую сторону.
Упрощение: используйте меньший вес или более короткую дистанцию.
Усложнение: немного увеличьте вес или дистанцию либо выполняйте более медленные маршевые шаги.
Избегайте: не спешите, не продолжайте сжимать рукоять через боль и не превращайте перенос в боковой наклон.

Переносы тренируют туловище как часть задачи для всего тела. Сочетайте их с приседанием или наклоном через тазобедренные суставы, например с кубковым приседанием, вместо того чтобы считать, что изолированная работа на коврике автоматически переносится на другие движения.

7. Контролируемый наклон через тазобедренные суставы для силы задней стороны туловища

Встаньте спиной к стене, отведите таз назад до касания стены и снова выпрямитесь. Равномерно распределяйте вес по всей стопе и сохраняйте положение туловища, пока движется таз.

Начало: 2 подхода по 8 наклонов с касанием стены.
Упрощение: встаньте ближе к стене.
Усложнение: отойдите дальше, держите небольшой вес близко к телу, а затем освойте вариант становой тяги.
Избегайте: не тянитесь к полу, сильнее округляя спину, вместо движения в тазобедренных суставах.

Двухдневный план для начинающих

Используйте этот план после основных силовых упражнений или как короткую самостоятельную тренировку. Отдыхайте между подходами 30–75 секунд. Завершайте каждый подход, когда ещё могли бы сделать около двух технически чистых повторений или удерживать то же положение несколько дополнительных секунд.

День A	Объём	День B	Объём
«Мёртвый жук»	2 × 6 на каждую сторону	«Птица-собака»	2 × 6 на каждую сторону
Боковая планка с коротким рычагом	2 × 15–20 с на каждую сторону	Передняя планка	2 × 15–25 с
Ходьба с весом в одной руке	2 × 10–20 м (30–60 футов) на каждую сторону	Антиротационный жим	2 × 8 на каждую сторону

Сначала оставляйте между тренировками хотя бы один день. Мышцы кора также работают при приседаниях, наклонах, жимах, тягах, переносах, беге и занятиях спортом, поэтому объём прямой тренировки должен учитывать остальную часть вашей недели.

Позиция Американского колледжа спортивной медицины 2026 года заключает, что прогрессивные тренировки с сопротивлением улучшают силу и физическую функцию, а для большинства здоровых взрослых постоянство важнее излишней сложности (Currier и соавт., 2026). Рекомендации общественного здравоохранения также советуют укреплять все основные группы мышц не менее двух дней в неделю; занятия только для кора не выполняют эту рекомендацию для всего тела (ВОЗ, 2020).

Если вы включаете упражнение для кора в круговую тренировку с заданными интервалами, выберите вариант, который остаётся контролируемым даже при учащённом дыхании. Руководство по построению метаболической тренировки объясняет, как подобрать соотношение работы и отдыха, не превращая потерю техники в цель.

Как прогрессировать в течение шести недель

Переходите к следующему уровню только после того, как каждый подход остаётся воспроизводимым на двух тренировках. Меняйте по одной переменной за раз.

Недели	Главная цель	Правило прогрессии
1–2	Освоить положения и дыхание	Используйте самый простой вариант, не вызывающий симптомов
3–4	Увеличить объём	Добавьте 1–2 повторения или 5 секунд в каждом подходе
5	Увеличить рычаг или амплитуду	Выберите один более сложный вариант и вернитесь к меньшему объёму
6	Закрепить результат	Повторяйте более сложный вариант с лучшим контролем или немного увеличьте вес

К полезным способам перегрузки относятся:

более длинный рычаг руки или ноги;
немного большая контролируемая амплитуда;
больше повторений или времени удержания;
более медленная фаза опускания или осознанная пауза;
более узкая площадь опоры;
небольшое увеличение внешнего веса;
дополнительный подход, если после текущего объёма вы хорошо восстанавливаетесь.

Не увеличивайте всё одновременно. Если прогресс остановился, прежде чем добавлять работу, проверьте технику, сложность упражнения, частоту и восстановление. Руководство по преодолению тренировочного плато предлагает структурированный способ отличить недостаточный стимул от накопленной усталости.

Распространённые ошибки при тренировке кора

Ошибка	Почему она ограничивает тренировку	Лучший выбор
Тренировать только сгибание туловища	Боковые, вращательные и задние задачи получают недостаточно нагрузки	Охватывайте несколько направлений силы
Стремиться к самой долгой планке	Развивает переносимость одного лёгкого варианта	Увеличивайте рычаг или вес в более коротких технически чистых подходах
Втягивать живот весь день	Смешивает подсказку для упражнения с нормальным дыханием и движением	Напрягайте кор лишь настолько, насколько требует задача
Задерживать дыхание при каждом повторении	Усложняет контроль давления и усталости	Выдыхайте во время усилия и при необходимости восстанавливайте положение
Использовать нестабильный инвентарь до освоения базового контроля	Добавляет помехи для равновесия без гарантированной дополнительной пользы	Освойте устойчивый вариант, затем добавляйте нестабильность с определённой целью
Прогрессировать через боль	Превращает выбор тренировки в проверку симптомов	Измените амплитуду, вес или упражнение и обратитесь за помощью, если симптомы сохраняются
Ожидать локального сжигания жира	Принимает местное утомление мышц за местное использование жира	Для изменения состава тела используйте питание и активность всего тела

Болезненность мышц — не оценка качества упражнения. Новые движения могут вызвать боль в мышцах брюшной стенки, но боль при кашле, заметное выпячивание, глубокое давление в тазу или симптомы, которые усиливаются, а не проходят, требуют большего внимания. Руководство по восстановлению после отсроченной мышечной боли объясняет, как обычно проявляется привычная послетренировочная болезненность.

Тренировка кора, боль в спине и безопасность

Упражнения для кора могут входить в программу помощи некоторым людям с болью в пояснице, но «слабый кор» не является полным диагнозом, и одна программа не подходит для всех причин. Клиническое руководство по физиотерапии 2021 года включает укрепление и выносливость туловища, специфическую активацию, контроль движений, аэробную и общую физическую нагрузку в число вариантов при хронической боли в пояснице, которые выбирают с учётом проявлений конкретного случая (George и соавт., 2021). Руководство Всемирной организации здравоохранения 2023 года также поддерживает структурированные упражнения как один из компонентов ориентированной на человека помощи при хронической первичной боли в пояснице (ВОЗ, 2023).

Это не доказывает, что всем людям с болью нужно делать более сложную планку. Боль может менять движение, уверенность, сон и активность. В зависимости от симптомов и предпочтений специалист может начать с постепенного увеличения нагрузки, ходьбы, общей силовой подготовки, специальной работы над двигательным контролем или другого подхода.

Прекратите тренировку и пройдите соответствующее обследование, если у вас возникли:

острая, жгучая боль или боль, отдающая в руку или ногу;
впервые возникшие онемение, слабость или потеря координации;
боль в груди, предобморочное состояние или необычная одышка;
новое выпячивание живота с болью или рвотой;
тяжесть в тазу, недержание или боль, которая неоднократно усиливается под нагрузкой;
боль в спине с лихорадкой, серьёзной травмой, новыми изменениями работы мочевого пузыря или кишечника либо онемением вокруг паха.

Беременность, послеродовой период, недавняя операция на животе или позвоночнике, остеопороз с ограничениями физической нагрузки, известная грыжа и стойкие симптомы со стороны тазового дна требуют индивидуальной прогрессии.

Для обычного короткого скручивания верхней части туловища обратитесь к нашему руководству по технике скручиваний и комфорту шеи.

Отслеживайте возможности, а не кубики пресса

Полезные показатели кора должны быть функциональными и воспроизводимыми: вариант упражнения, количество повторений или секунд, вес, качество дыхания, симптомы во время подхода и реакция на следующий день. Более длинный рычаг при ровном дыхании — это прогресс, даже если внешний вид не меняется.

Сила кора — лишь небольшая часть долгосрочного здоровья. Отслеживайте её вместе с привычками, для которых существует более широкая доказательная база: еженедельной аэробной активностью, силовой тренировкой всего тела, сном и восстановлением. SuperAge поможет увидеть эти тенденции вместе, но не сможет диагностировать боль или подтвердить, что конкретное упражнение безопасно именно для вас.

Если вы хотите видеть общую картину, а не одну цифру тренировки, скачайте SuperAge и оцените, становится ли ваша программа более регулярной, развивает ли она возможности и позволяет ли восстанавливаться.

Основные выводы

Кор включает мышцы живота, позвоночника, дыхательной системы, таза, тазобедренных суставов и связанные с плечами мышцы, работающие как единая система.
Тренируйте сопротивление разгибанию, боковую стабильность, вращение или сопротивление вращению и контроль задней стороны вместо того, чтобы полагаться на одно упражнение для пресса.
«Мёртвый жук», «птица-собака», боковые планки, переносы, антиротационные жимы и наклоны через тазобедренные суставы могут составить полноценную программу для начинающих.
Начните с двух тренировок в неделю и 2 подходов каждого упражнения, завершая их до того, как нарушатся техника или дыхание.
После двух стабильно контролируемых тренировок меняйте по одной переменной за раз.
Тренировка кора может улучшить возможности туловища и равновесие, но перенос в спорт и профилактика травм не гарантированы.
Работа над кором не сжигает жир на животе локально и не заменяет силовую или аэробную тренировку всего тела.
Стойкая боль, неврологические симптомы, симптомы со стороны тазового дна или проблемы после операции требуют индивидуальной консультации.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше всего укрепляют кор?

Лучший набор охватывает несколько функций туловища. «Мёртвый жук», «птица-собака», боковая планка, ходьба с весом в одной руке и антиротационный жим стоя дают практичное сочетание сопротивления разгибанию, контроля задней стороны, боковой стабильности и сопротивления вращению.

Как часто следует тренировать кор?

Многим начинающим достаточно двух целевых тренировок в неделю. Увеличивайте частоту только при хорошем восстановлении и ясной цели дополнительной работы, помня, что упражнения для всего тела и спорт также нагружают туловище.

Сколько должна длиться тренировка кора?

Целевая тренировка для начинающих может занимать 10–20 минут. Качество упражнений, постепенное повышение сложности и регулярная еженедельная практика важнее продолжительности занятия.

Планка лучше подъёмов корпуса?

Ни одно упражнение не лучше во всех случаях. Планка в основном тренирует сопротивление туловища разгибанию, а варианты подъёмов корпуса создают сгибание туловища и тазобедренных суставов. Выбирайте упражнение с учётом нужной функции, симптомов и движения, которое можете постепенно осваивать под контролем.

Могут ли упражнения для кора уменьшить жир на животе?

Упражнения для кора укрепляют и утомляют местные мышцы, но не могут выбирать, откуда будет уходить жир. Изменение количества жира в организме прежде всего зависит от устойчивого энергетического баланса, питания, активности всего тела, сна и индивидуальной биологии.

Нужно ли держать кор напряжённым весь день?

Нет. Для нормального движения и дыхания нужны разные уровни напряжения. Сильно напрягайте кор для сложной задачи, а после её завершения расслабляйтесь, вместо того чтобы держать живот жёстким весь день.

Вредно ли дрожать во время планки?

Лёгкая дрожь ближе к концу сложного подхода может быть признаком утомления. Завершите подход или перейдите к более простому варианту, если дрожь меняет ваше положение, мешает нормально дышать или сопровождается болью, головокружением либо другими тревожными симптомами.

Можно ли тренировать кор при боли в спине?

Возможно, но выбор упражнения должен соответствовать типу, длительности и раздражимости ваших симптомов. Начните с переносимых движений и обратитесь к квалифицированному специалисту, если боль сохраняется, усиливается, иррадиирует, связана с травмой или сопровождается неврологическими симптомами.

Источники

Currier BS и соавт. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: назначение тренировок с сопротивлением для мышечной функции, гипертрофии и физической работоспособности здоровых взрослых. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. PubMed
Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни. 2020. ВОЗ
Rodríguez-Perea Á и соавт. Тренировка кора и результативность: систематический обзор с метаанализом. Biology of Sport. 2023. PubMed
Yu T и соавт. Влияние тренировки кора на общую спортивную результативность в различных видах спорта: комплексный метаанализ. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025. PubMed
Liu Y и соавт. Влияние тренировки кора на физическую результативность спортсменов командных видов спорта: систематический обзор и метаанализ. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. PubMed
Shahtahmassebi B и соавт. Тренировка туловища улучшает размер мышц, силу и функцию у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019. PubMed
Sannasi R и соавт. Упражнения для диафрагмы и стабилизации кора при боли в пояснице: описательный обзор. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023. PubMed
Souza GM, Baker LL, Powers CM. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время динамических упражнений для стабилизации позвоночника. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2001. PubMed
Kim CR и соавт. Электромиографические изменения мышц туловища при ступенчатых упражнениях для стабилизации поясницы. PM&R. 2017. PubMed
George SZ и соавт. Вмешательства для лечения острой и хронической боли в пояснице: редакция 2021 года. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021. PubMed
Всемирная организация здравоохранения. Руководство ВОЗ по нехирургическому лечению хронической первичной боли в пояснице у взрослых в учреждениях первичной и общественной медицинской помощи. 2023. ВОЗ
Talasz H и соавт. Дыхание, натуживание и тазовое дно: базовая концепция. Healthcare. 2022. PubMed