Плиометрические упражнения: польза, форма и безопасное развитие

Плиометрические упражнения тренируют тело поглощать силу и быстро производить силу. Прыжки, подскоки, прыжки и броски медицинских мячей могут улучшить взрывные результаты, если они выполняются до утомления, постепенно прогрессируют и соответствуют направлению и скорости активности, которую вы хотите улучшить.

Плиометрика — это не просто «кардио с прыжками». Целью является качественное растягивание-укорачивание: нагрузка, изменение направления и ускорение, сохраняя при этом контроль. Тихое приземление, стабильные суставы и повторяемость результатов важнее, чем то, насколько утомленным вы себя чувствуете на круге.

Когда в бёрпи есть прыжок, приземление — лишь один компонент более длинной последовательности. Руководство по технике и модификациям бёрпи разделяет переход на пол, отжимание и прыжок, чтобы нагрузку каждого компонента можно было масштабировать независимо.

Когда прыжок является частью навыка на доске, упражнения на приземление служат лишь подготовкой. Наша прогрессия трюков на скейтборде для начинающих разделяет невысокие хиппи-джампы, тайминг олли, защитную подготовку и контроль выката.

Быстрый ответ

Начинайте плиометрическую тренировку с упражнений низкой сложности, таких как прыжки вниз, небольшие прыжки с пого и прыжки в приседе, которые заканчиваются контролируемыми упражнениями. посадка. Используйте одну или две короткие тренировки в неделю, делайте их в самом начале тренировки, прекращайте подход, когда снижается высота, скорость или качество приземления, и подождите как минимум 48 часов до следующего требовательного сеанса прыжков. Переходите от двух ног к одной, от низкой к высокой амплитуде и планируйте реактивные движения — не все сразу.

Чему вы научитесь

Что делает упражнение плиометрическим, а не просто быстрым
Какие преимущества имеют полезные доказательства, а какие преувеличены
Как приземляться, выбирать упражнения, рассчитывать объем и управлять интенсивностью
Практическая лестница упражнений и шестинедельный прогресс для начинающих
Когда боль, усталость или анамнез требуют изменения плана

Основные факты о плиометрических тренировках

Плиометрические упражнения сочетают в себе быстрое растяжение мышц и сухожилий с применением силы сокращение.
Тренировка в прыжках наиболее надежно повышает мощность, когда повторения остаются быстрыми и технически контролируемыми.
Практика приземления учит поглощать силу перед более интенсивной работой с отскоком.
Формы направления упражнений переходят в прыжки, спринт, бег и изменение направления.
Общее количество контактов описывает объем, но не измеряет нагрузку каждого контакта одинаково.

Что такое плиометрика упражнения?

В плиометрических упражнениях используется цикл растяжения-укорочения: активный мышечно-сухожильный блок удлиняется, проходит короткий переходный период, а затем укорачивается для создания силы. Противодействие перед прыжком, сжатие лодыжки во время прыжка и отведение руки назад перед броском набивного мяча — знакомые примеры.

В этой последовательности можно использовать предварительную активацию, эластическое поведение в мышечно-сухожильной системе, рефлекторные вклады и силовые механизмы на уровне мышц. Это сложнее, чем «сухожилие действует как пружина». Механистический обзор показал, что предварительная активация, поведение поперечного мостика и увеличение остаточной силы могут способствовать накоплению энергии в сухожилиях и рефлексу растяжения (Фукутани и др., 2021).

Не каждый прыжок одинаково плиометричен. Прыжок с приседа, начинающийся из удерживаемой позиции, подчеркивает быстрое создание силы с небольшим противодействующим движением. Повторяющиеся пого-хоп используют более быстрый цикл растяжения-укорачивания. Прыжок на ящик может уменьшить высоту приземления, а прыжок в глубину — шаг с ящика и немедленный отскок — требует сложного упражнения для продвинутых. Похожие названия не подразумевают схожие нагрузки.

Плиометрические и баллистические и силовые тренировки

Эти категории пересекаются, но не идентичны:

Тип обучения	Определяющая функция	Примеры	Основное ограничение
Плиометрический	Быстрое растяжение с последующим резким сокращением	Прыжки, скачки, отскоки	Поглощение и перенаправление силы
Баллистический	Ускоряйтесь при отпускании или взлете	Прыжок в присед, бросок медицинского мяча	Продолжайте ускоряться нагрузка
Силовая тренировка	Быстро развивайте силу	Производная олимпийская тяга, быстро сидеть и стоять	Балансируйте силу и скорость
Тренировка ловкости	Почувствуйте сигнал и изменение движения	Реактивное перетасовывание или разрезание	Решение плюс физическое исполнение

Плиометрика может поддерживать силу и ловкость, но заданный боковой прыжок сам по себе не тренирует принятие решений. Выбирайте ярлык в зависимости от фактической задачи, а не от того, насколько драматично она выглядит.

Какие преимущества дает плиометрическая тренировка?

Обширные данные подтверждают улучшение физической работоспособности, но результаты различаются в зависимости от популяции, программы, группы сравнения и теста. Общий обзор 29 метаанализов выявил обширную исследовательскую базу, но также отметил, что многие обзоры основывались на изменениях до и после завершения, а не на более строгом сравнении с контрольными группами (Ветровский и др., 2023). Ожидайте адаптации, а не гарантированного процентного прироста.

Высота прыжка, спринтерский бег и сила нижней части тела

Метаанализ здоровых взрослых обнаружил небольшое или умеренное среднее улучшение высоты прыжка, спринтерских показателей и силы нижней части тела после программ продолжительностью от четырех до 12 недель (Слимани и др., 2019). Поэтому плиометрика полезна, когда цель зависит от быстрого создания силы, но она не заменяет прогрессивную тренировку с отягощениями для наращивания максимальной силы.

Лучшее упражнение обычно зависит от направления. Вертикальные прыжки соответствуют цели вертикальной силы; прыжки в длину и прыжки в длину подвергают воздействию горизонтальной силы; Боковые прыжки больше напоминают требования из стороны в сторону. Обзор тренировок со сменой направления показал, что ни один метод не обладает универсальным преимуществом, поскольку угол задания, продолжительность и спортивный контекст влияют на передачу (Чаабене и др., 2020).

Реактивная сила и короткий контакт с землей

Реактивная сила описывает способность быстро создавать полезную силу после контакта с землей. Метаанализ 2023 года показал, что плиометрическая тренировка в прыжках улучшила индекс реактивной силы у здоровых людей, тогда как размер реакции зависел от теста и программы (Рамирес-Кампильо и др., 2023).

Не гонитесь за кратчайшим возможным контактом, прежде чем вы сможете контролировать приземление. Длительное, стабильное приземление уместно при обучении поглощению силы. Более быстрые отскоки становятся полезными после того, как положения лодыжки, колена, бедра и туловища остаются организованными при более низкой интенсивности.

Адаптация мышц и сухожилий

Плиометрика меняет больше, чем результаты тестов. Метаанализ 32 исследований показал среднее увеличение показателей мышечной архитектуры, жесткости сухожилий, прыжковых показателей и силы нижней части тела после как минимум восьми тренировок (Рамирес-делаКруз и др., 2022 г.). Жесткость сухожилий не означает автоматически «плотность»; в этом контексте это механическое свойство, которое может поддерживать передачу силы.

Эти результаты получены в основном в результате структурированных программ у здоровых взрослых. Это не означает, что раздраженное ахиллово сухожилие или сухожилие надколенника следует подвергать максимальным прыжкам без ступенчатого плана реабилитации.

Экономичность бега и показатели выносливости

Плиометрика может дополнять тренировку на выносливость, но эффект не одинаков для каждого бегуна. Метаанализ показал, что силовая работа с высокой нагрузкой и комбинированные силовые методы улучшают экономичность бега, в то время как плиометрические эффекты оказались более зависимыми от скорости бега и контекста исследования (Эйхара и др., 2024 г.). Наш беговая экономика руководство объясняет, почему взаимодействуют затраты кислорода, техника, поведение сухожилий и усталость.

Практический вывод скромен: бегуну может быть полезна небольшая порция прыжков и подскоков, особенно когда силовые качества или жесткость ограничены, но большее количество прыжков автоматически не лучше, чем силовые тренировки или дополнительное восстановление.

Баланс, кости и здоровое старение

Тренировки по прыжкам показали среднее улучшение баланса в контролируемых исследованиях с участием здоровых участников (Рамирес-Кампильо и др., 2022). Отдельный метаанализ выявил реакцию минеральной плотности костей на прыжковые тренировки у взрослых, причем результат зависит от популяции и участка скелета (Флоренс и др., 2024).

Старший возраст не делает каждое плиометрическое действие неуместным. Систематический обзор 12 исследований с участием взрослых примерно 58–79 лет показал потенциальную функциональную пользу и пользу для здоровья без увеличения количества зарегистрированных травм, связанных с тренировками, хотя выборки были небольшими, а наблюдение было обычным явлением (Ветровский и др. al., 2019). Для некоторых людей подходящим стартовым уровнем является быстрое приседание, подъем с низкой скоростью или небольшой прыжок с опорой. Прыжок на максимальную глубину — нет.

Вы готовы к плиометрическим тренировкам?

Не существует единого показателя силы приседаний, возрастного ограничения или теста на прыжки, который допускает каждого человека к плиометрике. Готовность зависит от задачи. Перед тренировкой прыжков на нижнюю часть тела без присмотра в целом здоровый взрослый человек должен уметь:

быстро ходить и подниматься по лестнице без острой боли или нестабильности;
выполнять 8–10 контролируемых приседаний с собственным весом на комфортную глубину;
удерживать баланс на одной ноге около 20 секунд с каждой стороны возле опоры;
выполнить 10 подъемов на носки с каждой стороны в допустимом диапазоне;
приземляться с небольшого прыжка на две ноги без коленей падение внутрь или потеря контроля над туловищем;
восстановиться после текущей тренировки без постоянного отека или усиления боли в сухожилиях.

Чтобы системно развить эту основу, используйте руководство по упражнениям для икр, технике и прогрессии.

Это практические входные проверки, а не диагностические тесты. Недавняя операция, стрессовый перелом, неоднократное разрушение сустава, значительный остеопороз, неконтролируемые сердечно-сосудистые заболевания, ограничения, связанные с беременностью, неврологические проблемы с равновесием или активная травма нижних конечностей требуют индивидуального руководства со стороны квалифицированного врача или тренера.

Остановитесь и обратитесь к врачу по поводу давления в груди, обморока, необычной тяжелой одышки, внезапного щелчка с потерей функции, неспособности переносить вес, быстро увеличивающегося веса. отек или новые неврологические симптомы. Обычная усталость от тренировки не объясняет эти признаки.

Научитесь приземляться до отскока

Приземление – это навык, а не просто завершение повторения. Исследование взрослых спортсменов показало, что обучение технике и обратная связь, отдельно или в сочетании с динамическим усилением, улучшают поведение при сгибании коленей во время приземления (Bathe et al., 2023). Это улучшает биомеханический маркер; это не доказывает, что одна подсказка предотвращает все травмы.

Используйте эту последовательность приземления, состоящую из пяти частей:

Смотрите на пол. Следите за тем, чтобы предполагаемая площадка приземления была свободна, и используйте устойчивую, нескользкую поверхность.
Спокойно коснитесь земли. Прикоснитесь к земле передней частью стопы или всей стопой в зависимости от упражнения, затем дайте пятке опуститься, когда это необходимо.
Распределяйте нагрузку. Позвольте лодыжке, колену и бедру сгибаться, а не поглощать все в одном суставе.
Следите за коленом. Держите его на одной линии со средними пальцами ног, а не выталкивайте его наружу или не позволяйте ему проваливаться внутрь.
Владейте финишем. Удерживайте приземление в течение двух секунд без дополнительного шага, поворота туловища или потери равновесия.

Мягкое приземление — это полезный внешний результат, а не указание раскиснуть. Телу по-прежнему требуется достаточная жесткость, чтобы контролировать положение суставов, и достаточный диапазон, чтобы поглощать силу. Снимите несколько повторов спереди и сбоку или воспользуйтесь услугами тренера, если ваше собственное восприятие не соответствует происходящему.

Признаки того, что сет окончен

Завершите сет, когда появится что-либо из этого:

высота или расстояние прыжка явно падают;
контакт с землей становится медленным, когда упражнение должно быть быстрым;
приземления становятся громкими, асимметричными или нестабильными;
колени или ступни постоянно теряют заданную линию;
нужны дополнительные шаги, чтобы восстановить равновесие;
увеличивается боль или падает уверенность.

Качество плиометрии часто снижается до того, как дыхание всем телом становится максимальным. Сначала используйте технику и результаты, а затем записывайте воспринимаемые усилия с помощью Руководство по СИЗОД Борга.

Лестница плиометрических упражнений: от начинающего до продвинутого

Прогрессируйте по сложности только после того, как текущее упражнение остается повторяемым. «Низкая», «умеренная» и «высокая» интенсивность здесь описывают относительную механическую нагрузку, а не медицинскую классификацию.

Упражнение	Основное направление	Относительный спрос	Фокус тренировки	Прогресс, когда
Принятие спортивной позиции	Вертикальное поглощение	Низкое	Быстро опуститесь в устойчивое четвертьприсед	Пять бесшумных, одинаковых отделок
Пого на щиколотке	Вертикально, быстро	Низкая–средняя	Малая амплитуда, высокая осанка, упругость от лодыжек	Контакт остается быстрым без пятки боль
Приседание, прыжок и удержание	Вертикально	Умеренный	Полный сброс между прыжками, стабильное приземление	Высота и приземление остаются неизменными
Боковая линия, прыжок и удержание	Боковая	Умеренная	Двигайтесь от бедра и приземляйтесь на всю стопу	Без раскачивания туловища или подгибания колен
Прыжок в длину и удержание	Горизонтально	Умеренный	Проецируйте вперед, поглощайте, не отступая	Расстояние повторяется
Прыжок и удержание фигуриста	Боковая, на одной ноге	Умеренно-высокая	Управляйте тазом перед следующим повторением	Обе стороны выглядят одинаково
Повторяющиеся границы	Горизонтальный, реактивный	Высокий	Упругий ритм и активный контакт с землей	Скорость остается высокой без достижения
препятствий или отскоков от линии	Вертикально, реактивный	Высокий	Минимальный полезный контакт, постоянная высота	Каждый контакт остается организованный
Прыжок в глубину	Вертикальный, реактивный	Очень высокий	Отходите, поглощайте, отскакивайте — никогда не прыгайте с коробки	Квалифицированный тренер и особые потребности

Прыжок на ящик не продвигается автоматически. Прыжок на скромный ящик может уменьшить дистанцию приземления, но ящик, который прижимает колени к груди, скрывает истинную высоту прыжка и увеличивает последствия промаха. Делайте шаг вниз вместо того, чтобы постоянно прыгать вниз.

Плиометрика верхней части тела следует той же логике. При пасе грудью на стену, броске через голову или вращающемся броске набивного мяча используется быстрое действие нагрузки и отпускания. Используйте мяч, предназначенный для броска, убедитесь, что стена и пространство безопасны, и никогда не ловите сильный отскок близко к лицу.

Сколько плиометрических тренировок вам следует выполнять?

Объем часто указывается как контакты ног: каждое приземление на ногу считается контактом. Десять прыжков на двух ногах можно зарегистрировать как десять повторений упражнения или 20 контактов ног, в зависимости от системы. Прыжок на одной ноге по стрессу не эквивалентен низкому пого на двух ногах, а прыжок в глубину не эквивалентен прыжку вниз. Постоянно записывайте метод.

Для в целом здорового новичка этот консервативный стартовый шаблон легче контролировать, чем большой круг прыжков:

Частота: 1–2 занятия в неделю
Упражнения: 2–3 упражнения за занятие
Сеты: 2–3 упражнения за упражнение
Повторения: 3–6 качественных усилий для прыжков; 8–12 для пого с низкой амплитудой
Отдых: около 60–120 секунд между подходами, больше для требующих усилий
Восстановление: не менее 48 часов перед очередной тяжелой плиометрической тренировкой для нижней части тела
Начальный объем: примерно 20–40 контактов с низким и средним уровнем, подсчитывается последовательно

Это шаблон для коучинга, а не универсальная клиническая доза. В исследовательских программах часто используется больше контактов, но участники, определения интенсивности и методы подсчета различаются. Обзор футбольных программ показал, что многие эффективные протоколы используют одну или две тренировки в неделю, примерно 80 прыжков, прогрессирующую перегрузку и по крайней мере 24–48 часов между тренировками; авторы также подчеркнули, что доказательства оптимальной дозы остаются ограниченными (Рамирес-Кампильо и др., 2022). Новичкам не нужно копировать средние показатели исследования спортсменов в первый день.

Прогрессируйте по одному стрессорному фактору за раз

Выберите только одно изменение на данной неделе:

добавьте одно или два повторения в подходе;
добавьте один подход в одно упражнение;
немного увеличьте расстояние или высоту прыжка;
перейти с двух ног на попеременное или на одну ногу;
изменить удержанное приземление на контролируемый отскок;
добавить новое направление или внешнюю подсказку.

Не увеличивайте одновременно объем, высоту, скорость, нагрузку на одну ногу и непредсказуемость. Консенсус Международного олимпийского комитета по тренировочной нагрузке подчеркивает, что неправильное управление нагрузкой и быстрые изменения могут увеличить риск травм (Soligard et al., 2016). Тот же принцип применим к прыжкам, даже если тренировка короткая.

25-минутная плиометрическая тренировка для начинающих

Выполняйте взрывную работу после прогрессивной разминки и перед утомляющими силовыми упражнениями или физической подготовкой.

Фаза	Доза	Цель
Быстрая ходьба, велосипед или легкая пробежка	4 минут	Повышайте температуру постепенно
Покачивание лодыжки, подъемы икр, приседания, марш	4 минуты	Репетиция, можно использовать диапазоны
Привязка	2 × 5	Learn Force поглощение
Пого на щиколотке	2 × 10	Практика низкой амплитуды жесткость
Приседание с прыжком и удержанием	3 × 4	Производите вертикальную силу и владейте приземление
Прыжок и удержание боковой линии	2 × 4 на каждую сторону	Добавить контролируемую боковую часть сила
Легкие движения и заметки	3–4 минуты	Остыньте и запишите качество

Отдыхайте, пока каждый сет не станет быстрым и чистым. Это не схема. Если первое упражнение уже вызывает симптомы или плохой контроль, преобразуйте тренировку в практику приземления или регулярную силовую работу.

Базовая сила туловища и бедер может облегчить организацию позиций, хотя «сильнее крепиться» не является универсальным решением для приземления. Используйте руководство по развитию основной силы, чтобы улучшить контроль силы, не превращая каждую тренировку в утомление брюшного пресса.

Шестинедельная плиометрическая прогрессия

Этот план предназначен для в целом здорового взрослого человека, прошедшего проверку практической готовности. Проводите один или два сеанса в неделю с интервалом не менее 48 часов. Повторяйте раз в неделю, когда техника нестабильна.

Недели	Упражнения	Рабочая доза	Цель прогресса
1–2	Приседание, пого, приседание, прыжок и удержание	по 2 комплекта; 20–30 контактов	Тихие, сбалансированные посадки
3–4	Пого, прыжок в присед, прыжок в длину с удержанием, боковой прыжок с удержанием	2–3 подхода; 30–45 контактов	Повторяемая высота и направление
5	Пого, повторяющийся приседания, прыжки в длину, конькобежный прыжок и удержание	2–3 подхода; 35–50 контактов	Ввести контролируемые подборы
6	Выбрать три упражнения, соответствующие вашей цели	3 подхода; 35–55 контактов	Сохранение качества при умеренной дозе

Для бегунов отдавайте предпочтение пого на лодыжке и низким горизонтальным прыжкам после того, как вы освоите навыки приземления. Для спортсменов, занимающихся кортом, включите боковые прыжки и запланированные изменения направления перед реактивными сигналами. Для общей силы может быть достаточно прыжков в приседаниях, бросков набивного мяча и быстрых шагов.

Через шесть недель проверьте что-нибудь простое: три прыжка с встречным движением, снятые под одним и тем же углом, прыжок в длину с места или повторяемый ритм низкого прыжка. Не тестируйте прыжки на максимальную глубину только потому, что календарь закончился.

Объединяйте плиометрику с силой и выносливостью

Плиометрика лучше всего работает как один слой в полной программе.

С силовая тренировка

Выполняйте прыжки после разминки и перед подходами с тяжелыми нагрузками на нижнюю часть тела, когда мощность является приоритетом. Другой вариант — разделить дни прыжков и силовые тренировки. Не добавляйте максимальные прыжки к каждой тренировке приседаний просто потому, что обе тренировки тренируют ноги.

Сила развивает способность применять силу и выдерживать ее; плиометрика учит быстрому использованию силы. руководство по частоте силовых тренировок помогает распределять работу на нижнюю часть тела в течение недели, не считая только подходов в тренажерном зале и не забывая о контактах для прыжков.

При беге или спортивных тренировках

Лечит спринтерский бег, резкую смену направления и спортивные тренировки. при частых прыжках в рамках одной и той же высокоинтенсивной нагрузки. В волейбольной тренировке уже может быть больше приземлений, чем в отдельной плиометрической тренировке. Принимайте небольшую дозу для прыжков перед легкой пробежкой или в тот же день, что и другую высокоинтенсивную работу, а затем предохраняйте более легкие дни.

С физической подготовкой

Повторные прыжки могут повысить частоту пульса, но превращение каждого упражнения в интервал без дыхания меняет цель тренировки. Если целью является метаболическая подготовка, выбирайте движения, требующие более низкой квалификации, приземление которых остается безопасным даже при утомлении. Старайтесь не допускать резких подборов с высокой амплитудой.

Плиометрика, мышечная сила и супервозраст

Мышечная сила – способность быстро выражать силу – способствует таким задачам, как ловля баланса, подъем по лестнице, вставание со стула и реакция во время занятий спортом. Часто с возрастом она снижается быстрее, чем максимальная сила, что делает силовые тренировки актуальными не только для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Плиометрическая тренировка — это один из способов тренировки силы, а не обязательный тест на выносливость. Полезной дозой может быть быстрое приседание для одного человека, низкое пого для другого и скачки на высокой скорости для тренированного спортсмена. SuperAge может помочь вам оценить силовую работу наряду с активностью, восстановлением, частотой сердечных сокращений и другими тенденциями здоровья, но никакие оценки не могут судить о технике приземления или устранить травму.

Долгосрочная цель – воспроизводимость: достаточно силы для контроля силы, достаточно скорости, чтобы ее использовать, и достаточного восстановления, чтобы снова тренироваться. Не путайте интенсивную тренировку с длительной адаптацией.

Распространенные плиометрические ошибки

Гоня за усталостью вместо скорости

Сигнал: каждый прыжок ниже, медленнее и громче, но подход продолжается для сжигания калорий.

Исправление: используйте короткие подходы, полное восстановление и качественный перерыв. При необходимости выполняйте физическую подготовку отдельно.

Начиная с прыжков в глубину

Сигнал: высота поля становится мерилом статуса до появления базового контроля приземления.

Исправление: заработайте в первую очередь приземления, низкие прыжки и подборы. Используйте прыжки в глубину только для особых целей.

Каждый контакт рассматривается как равный

Сигнал: 50 небольших пого и 50 прыжков на одной ноге регистрируются как одна и та же нагрузка.

Исправлено: записывайте упражнения, направление, последовательность движений конечностей, интенсивность и контакты, а не только контакты.

Игнорирование спортивных контактов

Сигнал: после уже заполненной тренировки добавляется отдельная тренировка с прыжками спринты, подъемы и приземления.

Исправление: учитывайте всю неделю. Уменьшите формальную плиометрику, когда стимулом является спорт.

Прогрессирует боль в сухожилиях или суставах

Сигнал: дискомфорт усиливается во время тренировки или усиливается при обычной ходьбе на следующее утро.

Исправление: уменьшите амплитуду, скорость, нагрузку на одну ногу или общий объем и обратитесь к врачу, если симптомы не исчезнут. руководство по восстановлению DOMS помогает отличить обычную болезненность мышц от признаков, заслуживающих большего внимания.

Если шум в колене сопровождается болью, отеком, скованностью, нестабильностью или блокировкой сустава, ознакомьтесь с тревожными признаками хруста и боли в колене, прежде чем возвращаться к прогрессии ударной нагрузки.

Предполагая, что плиометрика сама по себе предотвращает травмы

Плиометрика может быть одним из компонентов нервно-мышечной системы. программа предотвращения травм, а также сила, баланс, обратная связь по технике и специфическая спортивная практика. Доказательства улучшения маркеров приземления не означают, что одно прыжковое упражнение гарантирует защиту от ACL, травмы лодыжки или сухожилия.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли плиометрические упражнения для новичкам?

Да, когда «плиометрика» начинается с соответствующего уровня. Приседания, небольшие пого, низкие прыжки с удерживаемым приземлением и легкие броски набивного мяча могут безопасно научить многих здоровых новичков быстрой силе. Прыжки в глубину, максимальные пределы и схемы прыжков с утомлением не являются требованиями для новичков.

Сколько раз в неделю мне следует заниматься плиометрикой?

Одна или две короткие тренировки в неделю – практическая отправная точка. Между интенсивными тренировками на нижнюю часть тела оставляйте не менее 48 часов и учитывайте спортивные тренировки, спринты и прыжки как часть общей высокоинтенсивной нагрузки.

Должен ли я выполнять плиометрику до или после силовых тренировок?

Выполняйте их после разминки и перед тяжелыми или тяжелыми нагрузками утомительные упражнения, когда качество прыжка является приоритетом. Вы также можете использовать отдельные дни. Продвинутая контрастная тренировка, в которой подъем тяжестей сочетается с прыжком, должна быть запрограммирована по какой-то причине, а не копироваться по умолчанию.

Нужно ли мне сначала приседать с весом, кратным весу тела?

Ни одно универсальное соотношение силы не позволяет выполнить каждое плиометрическое упражнение. Готовность зависит от упражнения, навыков приземления, симптомов, истории тренировок и контроля. Небольшое пого на двух ногах требует гораздо меньше усилий, чем прыжок в глубину на одной ноге.

Прыжки на ящик безопаснее, чем прыжки с пола?

Прыжок на скромный ящик может сократить дистанцию приземления, но ящик добавляет преимущество и последствия за промах. Используйте устойчивый ящик, выберите высоту, которая не прижимает колени к груди, освободите пространство и сойдите вниз.

Может ли плиометрика помочь бегунам?

Они могут улучшить реактивные качества, а иногда и экономичность бега, но результаты могут быть разными. Используйте небольшую специальную дозу низких прыжков или барьеров наряду с силовыми тренировками и обычным бегом, а не заменяйте аэробную программу.

Безопасна ли плиометрика после 50 лет?

Возраст сам по себе не является запретом. Состояние здоровья, здоровье костей, баланс, предшествующие тренировки, симптомы и выбор упражнений имеют большее значение. Начинайте с силовой работы с малой амплитудой и обращайтесь за индивидуальным руководством, когда остеопороз, нестабильность суставов, сердечно-сосудистые заболевания или недавняя травма меняют риск.

Является ли тренировка на скакалке плиометрической тренировкой?

Непрерывные прыжки со скакалкой используют повторяющиеся циклы растяжения-укорочения и могут работать как низкоамплитудные упражнения. плиометрическая работа. Это также ритмическая обусловленность. Классификация зависит от того, как она запрограммирована, как быстро происходят контакты, а также от того, является ли целью качество мощности или продолжительное упражнение.

Основные выводы

Плиометрика тренирует быстрое поглощение и выработку силы посредством цикла растяжения-сокращения.
Повышение производительности наиболее актуально для прыжков, спринта, реактивной силы и изменения направления в зависимости от задачи.
Научитесь плавно и стабильно приземляться, прежде чем добавлять высоту, скорость, работу на одной ноге или реактивные подборы.
Начинайте с небольшой дозы один или два раза в неделю и прекращайте подходы, когда снижается работоспособность или форма.
Подсчитайте прыжки, спринты и приземления, которые уже присутствуют в спорте и физической подготовке.
Согласуйте направление тренировки к цели и сохраняйте силу, выносливость и восстановление в программе.
Измените или приостановите ударную работу, когда боль, нестабильность, история болезни или плохое восстановление изменяют риск.

Создайте базовый уровень мощности, который вы сможете повторить

Выберите два упражнения низкой сложности, запишите их чистые повторения и повторяйте одно и то же небольшое занятие в течение двух недель, прежде чем продолжить его. Если вы используете Apple Health, скачать SuperAge для просмотра моделей активности и восстановления наряду с заметками о тренировках, объясняющими качество вашего прыжка.

Ссылки

Ветровский Т. и др. Влияние плиометрических тренировок на физическую работоспособность: общий обзор. Спортивная медицина - Открыто. 2023.
Слимани М. и др. Влияние плиометрических тренировок на прыжки, спринтерские результаты и сила мышц нижней части тела у здоровых взрослых. Скандинавский медицинский журнал & Наука в спорте. 2019.
Рамирес-Кампильо Р. и др. Влияние плиометрических прыжковых тренировок на индекс реактивной силы на протяжении всей жизни. Спортивная медицина. 2023.
Рамирес-делаКруз М. и др. Влияние плиометрических тренировок на мышечную архитектуру, структуру сухожилий, жесткость и работоспособность. Спортивная медицина - Открыто. 2022.
Bathe C и др. Тренировочные мероприятия для снижения факторов риска приземления на нижние конечности. BMJ Open Sport & Лечебная физкультура. 2023 г.
Эйхара И. и др. Методы силовой тренировки и экономичность бега на разных скоростях. Спортивная медицина - Открыто. 2024.
Флоренс GE и др. Влияние прыжковых тренировок на скелетные сайты на минеральная плотность кости. Журнал спортивных наук. 2024.
Ветровский Т. и др. Эффективность и безопасность плиометрической тренировки нижних конечностей у пожилых людей. Спортивная медицина. 2019.
Рамирес-Кампильо Р. и др. Плиометрическая тренировка прыжков и балансировка у здоровых участников. Журнал науки и медицины в спорте. 2022.
Чаабене Х. и др. Различные формы тренировок и способность менять направление. Спортивная медицина. 2020.
Фукутани А. и др. Мышечно-клеточные механизмы повышения производительности цикла растяжения-укорочения. Границы физиологии. 2021.
Рамирес-Кампильо Р. и др. Программирование плиометрических прыжковых тренировок в футбол. Спорт. 2022.
Солигард Т. и др. Консенсусное заявление МОК о нагрузках в спорте и риске травм. Британский журнал спортивной медицины. 2016.

Эта статья носит образовательный характер и не является диагностикой, планом реабилитации или медицинским освидетельствованием. Выбор упражнений должен отражать ваше здоровье, симптомы, опыт, окружающую среду и профессиональные советы.