Регулярность движений: почему активность в течение дня важнее одной тренировки

Вы провели 45 минут в спортзале сегодня утром. А потом просидели за столом следующие 10 часов. Узнаёте себя? Согласно знаковому исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, взрослые, которые подолгу сидят — даже те, кто регулярно занимается спортом — имеют значительно более высокий риск преждевременной смерти. Проблема не в том, что тренировка не считается. Проблема в том, что вы делали (или не делали) в остальные 23 часа.

Регулярность движений – то, как часто и последовательно вы двигаетесь в течение дня – становится практическим показателем здоровья в долгосрочной перспективе. И дело не в том, чтобы тренироваться усерднее. Речь идет о том, чтобы двигаться разумнее.

Что вы узнаете:

• Почему ежедневные паттерны движения важнее одной тренировки
• Как сидячее поведение вредит вашему телу, даже если вы занимаетесь спортом
• Практические стратегии для включения регулярного движения в день без нарушения привычного распорядка

---

Что такое регулярность движений?

Регулярность движений — это последовательность и распределение физической активности в течение всего времени бодрствования. Вместо того чтобы концентрировать всё движение в одной тренировке, этот показатель измеряет, насколько равномерно вы распределяете активность в течение дня.

Краткое определение: Регулярность движений — это паттерн постоянной физической активности, равномерно распределённой в течение дня, в противовес изолированным тренировкам, разделённым длительными периодами сидения.

Почему регулярность движений важна для вашего здоровья

Представьте своё тело как печь. Одно большое полено даёт сильный жар на короткое время, потом огонь угасает. Но если подбрасывать маленькие кусочки дров в течение всего дня, пламя будет ровным и устойчивым.

Исследования JAMA Network Open показывают, что замена сидячего времени деятельностью с низкой интенсивностью — ходьбой по офису, подъемом по лестнице, стоянием во время разговора по телефону — связана с лучшими шансами на здоровое старение. Ключевым моментом является не только интенсивность; это частота и распространение.

Ваш метаболизм, регуляция уровня сахара в крови, кровообращение и даже когнитивные функции зависят от регулярных сигналов движения. Когда эти сигналы прекращаются на несколько часов, поглощение глюкозы мышцами, кровоток и переработка липидов могут ухудшиться, особенно после еды.

---

Наука за регулярностью движений

Как ваше тело реагирует на длительное сидение

Длительное сидение — это не просто переключатель «вкл/выкл», но несколько измеримых процессов начинают отклоняться в неправильном направлении, поскольку мышечная активность остается низкой:

• Замедление метаболизма. Низкая мышечная активность снижает расход энергии и может подавлять липопротеинлипазу скелетных мышц (ЛПЛ), фермент, участвующий в переработке триглицеридов. Точный временной курс варьируется; это не точный процент или 30-минутный переключатель.
• Скачки уровня сахара в крови: неактивные мышцы поглощают меньше глюкозы после еды, поэтому уровень глюкозы после еды может подняться выше и оставаться повышенным дольше. Со временем эта закономерность способствует резистентности к инсулину.
• Снижение кровотока: длительные занятия в сидячем положении снижают насосную функцию икроножных мышц и кровоток в ногах. У восприимчивых людей и при очень длительной неподвижности это может способствовать риску образования тромбов.
• Постуральный стресс: Статичная поза неравномерно нагружает позвоночник, приводя к хронической боли в спине и мышечным дисбалансам.

Феномен «активного лежебоки»

Одно из самых удивительных открытий в спортивной науке: вы можете быть физически активным и при этом опасно малоподвижным. Исследователи называют это эффектом «активного лежебоки».

Исследование, проведенное в журнале Американского колледжа кардиологов в 2025 году с использованием акселерометров на запястьях среди 89 530 участников британского биобанка, показало, что риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает с увеличением времени сидячего образа жизни. Соблюдение 150-минутной еженедельной активности снизило некоторые риски, но более высокий риск сердечной недостаточности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний оставался наиболее заметным при примерно 10,6 сидячих часах в день.

Более масштабный метаанализ отдельных участников, проведенный в журнале The Lancet в 2026 году и объединивший данные, измеренные с помощью устройств семи когорт, а также данных Британского биобанка, количественно выявил обратную сторону: перемещение большинства взрослых всего лишь на 5 дополнительных минут умеренных и энергичных движений в день было связано с 10 % меньшим количеством смертей на уровне населения, в то время как сокращение ежедневного времени сидячего образа жизни на 30 минут было связано примерно с 7 % меньшим числом смертей. смертей в широком популяционном сценарии. Сокращение времени сидячего образа жизни на целый час дало более высокую оценку. Урок: доза, необходимая для перемещения иглы, намного меньше, чем думает большинство людей, хотя это оценки населения, полученные путем наблюдения, а не гарантия для одного человека.

Вывод: упражнения необходимы, но не могут полностью компенсировать длительное сидение. Регулярность движений восполняет этот пробел.

NEAT: скрытый сжигатель калорий

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) — это все калории, которые вы сжигаете при ежедневном движении, не являющемся формальными упражнениями: ёрзание, ходьба на кухню, стояние, хождение во время телефонного разговора. NEAT может обеспечивать от 200 до 900 дополнительных калорий в день в зависимости от вашего образа жизни.

Исследования доктора Джеймса Левина в клинике Майо помогли определить NEAT как основную причину, по которой люди, занимающиеся одинаковыми тренировками, могут иметь совершенно разные ежедневные затраты энергии. Другими словами, небольшие движения, которые вы совершаете в течение дня, могут привести к значительному метаболическому преимуществу.

---

Как сидячий образ жизни вредит вашему здоровью

Длительное сидение — это не просто «отсутствие физических упражнений». Это самостоятельный фактор риска заболеваний. Вот что показывают исследования:

Риск для здоровья	Доказательный сигнал о продолжительном сидячем положении	Источник
Смертность от всех причин	Примерно на 24 % выше риск в метаанализе 2015 года по сравнению с продолжительностью сидячего образа жизни	Анналы внутренней медицины
Диабет 2 типа	Примерно на 91% выше заболеваемость в том же метаанализе	Анналы внутренней медицины
Сердечно-сосудистые заболевания	Более высокая заболеваемость и смертность; данные, измеренные устройством за 2025 год, показывают, что риск наиболее явно увеличивается при длительном ежедневном сидячем положении	ЯАКК
Рак	Более высокая заболеваемость раком и смертность по данным наблюдательного метаанализа, особенно для некоторых локализованных видов рака	Анналы внутренней медицины
Здоровое старение	Большее время сидения у телевизора связано с более низкими шансами; замена сидения легкой деятельностью связана с лучшими шансами	Сеть JAMA Открыть

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 года рекомендуют взрослым ограничить сидячий образ жизни и заменить его физической активностью любой интенсивности. Глобальная оценка ВОЗ на 2024 год показала, что около 31% взрослых — 1,8 миллиарда человек — не соблюдали рекомендуемый уровень активности в 2022 году.

Как часто нужно двигаться?

Исследования неизменно указывают на простое правило: двигайтесь не реже чем раз в 30 минут.

Точный порог не является волшебством, но исследования акселерометра неизменно показывают, что более длительные непрерывные сеансы сидения хуже, чем более прерывистые. Практическая цель — по возможности избегать продолжительности сидячих блоков более 30–60 минут. Даже 1–2 минуты легкой активности — например, прогулки за водой — станут полезным перерывом.

Рандомизированное перекрёстное исследование 2023 года в Medicine & Science in Sports & Exercise установило оптимальную «дозу» перерывов от сидения: 5 минут лёгкой ходьбы каждые 30 минут давали наибольшее улучшение уровня глюкозы после еды, тогда как более короткие и редкие перерывы (например, 1 минута каждые 60 минут) всё равно были достаточны для снижения систолического артериального давления. Иными словами, чем чаще вы прерываете сидение, тем лучше — но даже минимальные перерывы лучше, чем непрерывное сидение.

---

8 проверенных способов улучшить регулярность движений

1. Установите таймер движения

Почему это работает: Мозг быстро привыкает к сидению. Таймер создаёт внешний сигнал, преодолевающий инерцию «ещё пять минут».

Как это делать:

• Установите повторяющийся будильник на 30 минут на телефон или смарт-часы
• Когда сработает — встаньте и подвигайтесь минимум 1–2 минуты
• Со временем эти микроперерывы станут автоматическими

Ожидаемые результаты: Уже через 1–2 недели вы заметите меньше скованности, лучшую концентрацию и больше энергии во второй половине дня.

2. Практикуйте «снеки движения»

Почему это работает: Короткие всплески активности (1–5 минут), распределённые в течение дня, обеспечивают многие из тех же метаболических преимуществ, что и одна более длительная сессия.

Как это делать:

• Делайте 10 приседаний каждый раз, когда встаёте со стула
• Ходите во время телефонных разговоров
• Делайте 5 отжиманий перед каждым приёмом пищи
• Выбирайте лестницу вместо лифта — всегда

Ожидаемые результаты: Исследования показывают, что легкие закуски могут улучшить реакцию уровня глюкозы и артериального давления после еды. Относитесь к дополнительному сжиганию калорий как к бонусу, а не как к основной выгоде.

3. Ходите после еды

Почему это работает: Короткая прогулка после еды снижает послеобеденные скачки сахара в крови. Исследование 2025 года в Scientific Reports показало, что даже 10-минутная прогулка, начатая сразу после употребления глюкозы, значительно снижала пик постпрандиальной глюкозы по сравнению с сидением — при этом момент начала (в течение нескольких минут после еды) был важнее продолжительности.

Как это делать:

• После обеда или ужина пройдитесь 10–15 минут в комфортном темпе (около 5 км/ч)
• Начинайте двигаться в течение 15 минут после окончания еды — даже 2–5 минут ходьбы помогут
• Сделайте прогулку социальной — идите с коллегой или членом семьи

Ожидаемые результаты: Лучший контроль сахара в крови, улучшение пищеварения и снижение дневного упадка сил.

4. Стойте больше (но не просто стойте)

Почему это работает: Стояние само по себе сжигает примерно на 0,15 ккал/мин больше, чем сидение — это всего 9 дополнительных калорий в час. Но стоя вы естественно совершаете больше микродвижений: переносите вес, тянетесь, подходите к ближним предметам.

Как это делать:

• Используйте стол-трансформер и чередуйте положения каждые 30–45 минут
• Стойте во время встреч (особенно виртуальных)
• Стойте при чтении или листании телефона

Ожидаемые результаты: Снижение болей в спине, улучшение осанки и естественное увеличение ежедневного движения.

5. Добирайтесь на работу активно

Почему это работает: Активный способ добраться до работы (пешком, на велосипеде или в сочетании с общественным транспортом) автоматически встраивает 20–60 минут ежедневного движения в обязательную часть расписания.

Как это делать:

• Идите или езжайте на работу на велосипеде, если возможно (хотя бы часть пути)
• Если едете на машине, припаркуйтесь за 0,8 км (полмили) и пройдите остаток пешком
• Выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше

Ожидаемые результаты: Мета-анализ проспективных когорт связывает активные поездки на работу с более низкой смертностью от всех причин, заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями и риском диабета; езда на велосипеде, как правило, вызывает самые сильные ассоциации.

6. Переосмыслите своё рабочее пространство

Почему это работает: Организация окружающей среды сильнее силы воли. Если среда способствует движению, вы будете двигаться больше, не задумываясь об этом.

Как это делать:

• Поставьте корзину для мусора в другом конце комнаты
• Используйте небольшую бутылку для воды (чаще наполнять)
• Поставьте принтер в другой комнате
• Проводите пешеходные встречи вместо сидячих

Ожидаемые результаты. Люди, работающие на рабочих местах, более удобных для движения, часто делают больше шагов и делают больше стоячих перерывов без формальных упражнений.

7. Отслеживайте паттерны своего движения

Почему это работает: То, что измеряется, — управляется. Большинство людей сильно переоценивают, сколько они двигаются в течение дня. Носимое устройство даёт честную объективную обратную связь.

Как это делать:

• Используйте смарт-часы или фитнес-трекер для мониторинга шагов, часов стояния и активных минут
• Анализируйте ежедневные паттерны — выявляйте «мёртвые зоны», когда вы почти не двигаетесь
• Устанавливайте ежедневные цели по шагам и напоминания о движении каждый час

Ожидаемые результаты. Систематические обзоры показывают, что мониторы активности могут увеличивать количество ежедневных шагов (в крупных обзорах примерно на 1200–1800 дополнительных шагов в день), особенно в сочетании с целями и отзывами.

8. Создайте «богатый движением» вечерний распорядок

Почему это работает: Большинство людей сосредотачиваются на движении по утрам или в рабочее время, но вечером становятся полностью неподвижными. Просмотр телевизора, диван и вечернее время за экраном — это 3–4 часа непрерывного сидения для большинства взрослых.

Как это делать:

• Выгуливайте собаку (или прогуляйтесь сами) после ужина
• Делайте лёгкую растяжку или йогу во время просмотра телевизора
• Стойте или ходите во время вечерних телефонных разговоров
• Совершайте 20-минутную вечернюю прогулку — исследования показывают, что она улучшает качество сна

Ожидаемые результаты: Лучшее засыпание, снижение вечернего перекуса и 1500–3000 дополнительных шагов в день.

---

Как отслеживать и измерять регулярность движений

Ключевые метрики для мониторинга

Метрика	Оптимальный диапазон	Что это означает
Ежедневные шаги	7 500–10 000+	Общий объём ежедневного движения
Часы стояния	12+ в день	Распределение движения в течение времени бодрствования
Самый долгий период сидения	менее 30 минут	Насколько часто вы прерываете сидячее время
Калории NEAT	200–500+ ккал/день	Вклад движения без упражнений
Активные минуты	30+ в день	Время умеренного или интенсивного движения

Целевые показатели шагов с поправкой на возраст

Идеальное ежедневное количество шагов зависит от вашего возраста и текущего уровня физической подготовки:

Возрастная группа	Целевые шаги/день	Примечания
До 30 лет	10 000+	Более высокий базовый потенциал
31–50 лет	8 500+	Поддержание метаболического здоровья в пиковые карьерные годы
51–65 лет	7 500+	Акцент на последовательности, а не на объёме
Старше 65 лет	6 500+	Каждый шаг на счету — даже меньшие значения дают ощутимую пользу

Исследование из The Lancet (2022) показало, что для взрослых старше 60 лет даже 6 000–8 000 шагов в день были связаны со снижением риска смертности на 40–53% по сравнению с теми, кто делал 3 000–4 000 шагов.

---

Регулярность движений и биологический возраст: что говорит наука

Здесь регулярность движений становится еще более значимой. Помимо предотвращения заболеваний, регулярное ежедневное движение поддерживает кардиометаболические и функциональные системы, которые влияют на модели биологического возраста.

Доказательства наиболее убедительны в отношении общей физической активности и меньшего времени сидячего образа жизни, а не в отношении отдельных «часов регулярности движений». Анализ npj Aging 2025 года среди взрослых в США показал, что более высокая физическая активность связана с более молодым эпигенетическим возрастом, предсказанным метилированием ДНК, в течение нескольких часов. Другие когорты здорового старения демонстрируют ту же тенденцию: замена сидячего образа жизни легкой или умеренной активностью связана с лучшими шансами достижения более старшего возраста без серьезных заболеваний или функционального ухудшения.

Вероятные механизмы вполне правдоподобны, но их следует рассматривать как пути, а не как доказательство того, что одно нарушение движения напрямую обращает старение вспять:

• Теломеры и эпигенетические сигналы: согласно наблюдательным исследованиям, более высокая активность связана с более благоприятными биомаркерами старения, но величина эффекта варьируется в зависимости от времени и популяции.
• Уменьшение хронического воспаления: длительный сидячий образ жизни связан с маркерами воспалительного и кардиометаболического риска; регулярные перерывы в движении могут улучшить метаболический контекст, вызывающий воспаление.
• Улучшенная чувствительность к инсулину: постоянные движения в течение дня способствуют передаче сигналов инсулина и выведению глюкозы после еды.
• Поддержание клеток: регулярная активность поддерживает функцию митохондрий и аутофагию — процесс очистки клеток вашего организма — но практический рецепт остается простым: часто двигайтесь и последовательно тренируйтесь.

Хотите узнать больше? Прочитайте наш гайд о том, как рассчитывается биологический возраст, где представлена полная наука этих измерений.

---

Как SuperAge помогает отслеживать регулярность движений

Отслеживать паттерны движения вручную — считать шаги, засекать периоды сидения, рассчитывать NEAT — практически нереально. SuperAge полностью автоматизирует этот процесс.

Автоматическая оценка регулярности движений

SuperAge считывает данные Apple Watch и HealthKit, чтобы рассчитать оценку регулярности движений на основе вашего среднего количества шагов за 7 дней с поправкой на возраст. Приложение использует возрастные целевые показатели — потому что оптимальный объём движения для 25-летнего и 65-летнего разный — и переводит ваши данные в понятный процентный показатель.

Персонализированные рекомендации

Ваша оценка регулярности движений является частью домена Образ жизни в SuperAge, который составляет 15% от общего расчёта вашего биологического возраста. Если ваша оценка опускается ниже 70%, вы получите целевые рекомендации:

• «Поддерживайте более последовательное движение в течение дня»
• «Делайте регулярные перерывы от сидения»

Ваш биологический возраст под контролем

Регулярность движений — это лишь одна часть головоломки. SuperAge объединяет его с более чем 25 показателями здоровья — от частоты пульса в состоянии покоя и ВСР до максимального показателя VO2 и качества сна — для расчета вашего общего биологического возраста. Вы увидите, как улучшение ваших ежедневных моделей движения со временем способствует более широкой тенденции вашего биологического возраста.

---

Часто задаваемые вопросы

Сколько шагов в день мне действительно нужно?

Классическая цель «10 000 шагов» — не магия: она возникла из японской маркетинговой кампании, а не из науки. Современные исследования показывают, что 7 500–8 000 шагов в день обеспечивают большую часть пользы для снижения смертности у взрослых до 60 лет. Для тех, кто старше 60, уже 6 000 шагов обеспечивают значимую защиту. Главное — последовательность: 7 000 шагов каждый день лучше, чем 14 000 через день.

Отменяет ли утренняя тренировка весь вред от сидения в течение дня?

Не совсем. Хотя упражнения обеспечивают огромную пользу для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, они не полностью компенсируют вред от длительного сидения. Думайте о них как об отдельных видах поведения в отношении здоровья: вам нужны как регулярные упражнения *, так и * регулярность движений в течение дня. Недавние данные JACC, измеренные с помощью устройства, показывают, что очень длительное время сидячего образа жизни, особенно более 10,6 часов в день, остается сигналом сердечно-сосудистого риска даже среди людей, которые соблюдают рекомендации по еженедельным упражнениям.

Как часто нужно делать перерывы для движения на работе?

Стремитесь к минимум одному перерыву каждые 30 минут. Даже вставание на 1–2 минуты сбрасывает метаболический каскад, запускаемый длительным сидением. Если 30 минут кажутся слишком короткими, начните с часовых перерывов и постепенно увеличивайте частоту. Установите таймер — это самая эффективная стратегия для формирования этой привычки.

Что считается «движением» для перерыва?

Практически всё, что поднимает вас со стула. Поход в туалет, несколько растяжек, поход за водой, хождение во время телефонного разговора или 10 приседаний. Интенсивность почти не важна — важен сам факт прерывания сидения, который и приносит пользу. Даже непроизвольные движения (ёрзание) снижают риск смертности у людей, долго сидящих.

Могу ли я улучшить регулярность движений без абонемента в спортзал?

Абсолютно — и в этом весь смысл. Регулярность движений — это не формальные упражнения. Это интеграция движения в повседневную жизнь: больше ходить, больше стоять, выбирать лестницу и прерывать длительное сидение. Самые активные люди в мире не ходят в спортзалы — они живут в «Голубых зонах», где ходьба, садоводство и ручной труд вплетены в повседневную жизнь. Эта постоянная низкоинтенсивная активность также помогает сохранить мышечную массу от возрастной потери, которая резко ускоряется у малоподвижных взрослых.

---

Ключевые выводы

• Регулярность движений важна наряду с физическими упражнениями. То, насколько регулярно вы двигаетесь в течение дня, является независимым предиктором здоровья и смертности, независимо от формальных тренировок.
• Сидение — самостоятельный фактор риска: Длительное сидение повышает смертность, риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.
• Правило 30 минут работает: прерывание сидячих занятий каждые 30 минут 1–5 минутами легких движений улучшает реакцию уровня глюкозы и артериального давления после еды.
• Небольшие движения суммируются: NEAT (термогенез активности без упражнений) может обеспечивать 200–900 дополнительных калорий в день и значительно улучшает метаболическое здоровье.
• Регулярно двигающиеся люди демонстрируют более здоровые сигналы старения: более высокая активность и меньшее время сидячего образа жизни связаны с лучшими маркерами здорового старения и эпигенетического старения, но причинно-следственная связь и размер эффекта различаются.
• Отслеживайте улучшения: использование носимого устройства для отслеживания ваших движений выявляет скрытые периоды малоподвижного образа жизни и может добавить примерно 1200–1800 шагов в день в сочетании с целями и обратной связью.

---

Начните формировать лучшие двигательные привычки уже сегодня

Вам не нужно перестраивать всю жизнь — просто нужно двигаться чуть больше и чуть чаще. Установите 30-минутный таймер. Прогуляйтесь после еды. Выберите лестницу вместо лифта. Эти небольшие изменения за месяцы и годы складываются в огромную пользу для здоровья.

Готовы взять контроль? Скачайте SuperAge и начните отслеживать вашу оценку регулярности движений вместе с биологическим возрастом — прямо с Apple Watch.

---

Источники

1. Diaz KM et al. (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. — Длительные сидячие приступы связаны с более высокой смертностью.
2. Ajufo E et al. (2025). Accelerometer-Measured Sedentary Behavior and Risk of Future Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology. — Порог времени сидячего образа жизни и сердечно-сосудистые исходы в Биобанке Великобритании.
3. Ekelund U, Tarp J, Hansen BH et al. (2026). Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet. — 135 000+ взрослых; MVPA на 5 дополнительных минут в день и сокращение времени сидения на 30 минут с учетом смертности.
4. Healy GN et al. (2008). Breaks in Sedentary Time — beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care. — Частота перерывов в сидячем положении и кардиометаболическое здоровье.
5. Duran AT et al. (2023). Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. — 5-минутная ходьба каждые 30 минут оптимально для уровня глюкозы; более короткие перерывы все еще снижают кровяное давление.
6. Hashimoto K et al. (2025). Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Scientific Reports. — Короткие прогулки сразу после еды сглаживают скачки сахара в крови.
7. Paluch AE et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis. The Lancet Public Health. — Пороговые значения количества шагов и смертность в разных возрастных группах.
8. Levine JA (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews. — NEAT как основной источник ежедневных затрат энергии.
9. Shi H et al. (2024). Sedentary Behaviors, Light-Intensity Physical Activity, and Healthy Aging. JAMA Network Open. — Легкая активность, заменяющая сидячий образ жизни, связана с лучшими шансами на здоровое старение.
10. Ferguson T et al. (2022). Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet Digital Health. — Трекеры активности увеличивают количество шагов и время ходьбы.
11. You Y et al. (2025). Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging. — Более высокая физическая активность связана с более молодыми оценками эпигенетических часов.
12. WHO (2020, updated surveillance 2024). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour and global physical inactivity estimates. — Сократите время сидячего образа жизни и замените его активностью.

---

Последнее обновление: 29 июня 2026 г. Эта статья регулярно пересматривается для обеспечения точности.