Значение рейсов увеличилось: что на самом деле имеет значение Apple Watch

Если вы открыли Apple Health и задаетесь вопросом, что означает «полеты поднялись», краткий ответ прост: ваш iPhone или Apple Watch оценивает набор высоты вверх, не считая каждую лестницу, к которой вы прикасаетесь.

Один пролет составляет примерно 10 футов (3 метра) набора высоты, или около 16 ступенек стандартной лестницы. Спуск не в счет. Степпер обычно не в счет, потому что ваше тело движется, не набирая реальной высоты. Холм, пандус или гараж могут быть засчитаны, если устройство обнаруживает достаточное изменение вверх.

Это важно, потому что количество наборов высоты — один из немногих показателей повседневной активности, который учитывает вертикальную работу. Подъем по лестнице сочетает в себе нагрузку сердечно-сосудистой системы с сопротивлением нижней части тела в одном движении, поэтому это проявляется в исследованиях здоровья сердца, кардиореспираторной подготовки и функционального старения.

В этом руководстве объясняется практическое значение совершенных полетов, как их подсчитывают Apple Watch и iPhone, сколько полетов в день стоит стремиться и когда это число полезно, а не шумно.

Быстрый ответ

Поднявшиеся пролеты означают набор высоты, а не каждую ступеньку лестницы. В Apple Health один полет обычно считается подъемом примерно на 10 футов или 3 метра. Спуск по лестнице обычно не засчитывается, и большинство тренировок на ступеньках не засчитываются, потому что ваше тело не набирает высоту. Согласно данным UK Biobank, с точки зрения здоровья более пяти реальных полетов в день — это полезная минимальная цель, а 6–10 полетов в день — практическая цель для многих взрослых. Используйте недельный тренд, а не одно дневное значение, поскольку барометрические датчики могут быть шумными.

Ключевые факты

• Полеты набрали высоту - значение устройства - набор высоты вверх, обнаруженный iPhone или Apple Watch.
• Один полет - практическая оценка - около 10 футов или 3 метров вертикального подъема.
• Подъем по лестнице - сигнал здоровья - сочетает в себе энергичное кардио и сопротивление нижней части тела.
• Ежедневная цель - отправная точка - стремитесь к 5+ полетам, если это безопасно, затем увеличивайте до 6-10.
• SuperAge - роль отслеживания - связывает пройденные полеты с шагами, VO2 max, HRV, тренировочной нагрузкой и контекстом Fitness Age.

Что вы узнаете:

• Что означает «набор рейсов» в Apple Health и почему ваш подсчет может выглядеть неправильным
• Сколько рейсов в день связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний
• Удивительные преимущества подъема по лестнице на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.
• Как отслеживать количество перелетов с помощью Apple Watch и превратить эту тенденцию в фитнес-привычку.

---

Что считается «набором высоты»?

Если вы когда-либо проверяли данные о состоянии вашего Apple Watch или iPhone, вы, вероятно, видели показатель «набор количества рейсов». Вот практическое определение:

Краткое определение: подъем на один пролет равен примерно 10 футам (3 метрам) набора высоты — примерно 16 ступенек стандартной лестницы.

Ваше устройство измеряет это с помощью встроенного барометрического высотомера, который обнаруживает изменения атмосферного давления по мере вашего подъема. Это означает, что он пытается подсчитать реальный прирост высоты, а не просто движение ног.

Вопрос	Короткий ответ
Спуск вниз считается?	Нет. Количество наборов высоты учитывается только при подъеме вверх.
Степпер считается?	Обычно нет, потому что вы не набираете настоящую высоту.
Можно ли считать холмы или пандусы?	Иногда, если набор высоты достаточно крутой и большой.
Почему мои часы опоздали на рейс?	Лестница может находиться на высоте менее 10 футов, положение телефона/часов могло измениться или барометр мог издавать шум.

Почему набор высоты имеет большее значение, чем вы думаете

В отличие от подсчета шагов, который измеряет горизонтальное движение, при наборе высоты учитываются вертикальные усилия. Подъем по лестнице требует, чтобы ваши мышцы работали против силы тяжести, одновременно испытывая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. По сути, это комбинация аэробных упражнений и тренировок с отягощениями, объединенная в одно функциональное движение.

Именно из-за этого двойного требования исследователи начали уделять пристальное внимание этому показателю как показателю здоровья.

---

Наука о подъеме по лестнице

В последние годы резко возросло количество доказательств, связывающих подъем по лестнице с улучшением состояния здоровья. Выделяются три крупных исследования.

Исследование UK Biobank (458 860 участников)

Самое крупное исследование на сегодняшний день, опубликованное в Atherosclerosis, охватывало 458 860 взрослых из UK Biobank в среднем в течение 12,5 лет. По сравнению с людьми, сообщившими, что они не поднимались по лестнице, те, кто поднимался более пяти пролетов в день, имели более низкий риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (ASCVD). Наибольшее снижение риска наблюдалось в диапазоне 6–20 полетов в день, при этом коэффициенты риска составляли около 0,77–0,84 в зависимости от дозы.

Harvard Alumni Health Study

Более поздний анализ Harvard Alumni Health Study проводился среди 8874 пожилых мужчин в среднем в течение 12,4 лет. Мужчины, сообщившие, что поднимались не менее чем на 35 этажей в неделю, имели меньший риск смертности от всех причин, чем мужчины, сообщавшие о прохождении менее 10 этажей в неделю, даже после поправки на ходьбу, занятия спортом, ИМТ, курение, алкоголь и общие кардиометаболические диагнозы. В той же статье не обнаружено четких доказательств снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ее лучше воспринимать как вспомогательную, а не окончательную.

Краткое исследование подъема по лестнице

Исследование 2019 года, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, что даже кратковременные «перекусы» при подъеме по лестнице — энергичный подъем по трехмаршевой лестнице три раза в день, три дня в неделю — улучшают кардиореспираторную работоспособность у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, в течение шести недель.

Как подъем по лестнице влияет на ваше тело

Когда вы поднимаетесь по лестнице, одновременно задействуются несколько физиологических систем:

• Сердечно-сосудистая система: частота сердечных сокращений быстро увеличивается, заставляя сердце работать более эффективно. У тех, кто регулярно поднимается по лестнице, наблюдается улучшение сердечного ритма в состоянии покоя и лучшее восстановление сердечного ритма.
• Мышечная система: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры работают против силы тяжести. Это движение с нагрузкой помогает поддерживать мышечную массу и плотность костей — и то, и другое критически важно с возрастом.
• Метаболическая система. Подъем по лестнице обычно достаточно энергичный, чтобы сжигать больше калорий в минуту, чем ходьба по ровной поверхности. Точное количество зависит от веса тела, скорости, высоты шага, а также от того, двигаетесь ли вы постоянно или просто поднимаетесь на короткие дистанции.
• Дыхательная система: повышенная потребность в кислороде тренирует легкие и улучшает VO2 max, ключевой показатель долголетия.

---

Сколько рейсов в день вам действительно нужно?

Исследование указывает на полезные диапазоны, а не на идеальные пороговые значения. Вот как можно использовать данные по текущему уровню физической подготовки.

1. Минимальная эффективная доза: 5 полетов в день.

Почему это работает: Исследование UK Biobank показало, что более пяти полетов в день — примерно 50 ступенек вверх — связаны с меньшим риском ASCVD по сравнению с отсутствием подъема по лестнице.

Как это сделать:

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта на работе или дома.
• Поднимитесь на один дополнительный пролет, прежде чем подняться на лифте на оставшиеся этажи.
• Поднимайтесь по лестнице на станциях поезда или метро.

Ожидаемые результаты: Через несколько недель привычка начнет давать о себе знать. Относитесь к данным о риске заболевания как к свидетельству долгосрочной связи, а не как к гарантии того, что риск изменится через 4–8 недель.

2. Практическая цель: 6–10 рейсов в день.

Почему это работает: В анализе UK Biobank группы с 6–10, 11–15 и 16–20 полетами в день продемонстрировали значительно меньший риск ASCVD, чем те, кто не занимался альпинизмом. Для большинства людей 6-10 полетов — это практическая цель, сложная, но все же реалистичная.

Как это сделать:

• Обязательно наличие лестниц для каждого входа в здание ниже 5 этажей.
• Добавьте специальную 10-минутную прогулку по лестнице во время обеденного перерыва.
• Припаркуйтесь на верхнем этаже гаража и спуститесь вниз, а затем вернитесь назад.

Ожидаемые результаты: лучшая переносимость лестницы, более сильные ноги и более стабильный режим активного дня. Частота пульса в состоянии покоя, уровень холестерина и кровяное давление могут улучшиться, если подъем по лестнице является частью более широкой еженедельной активности.

3. Цель: 10–15 рейсов в день.

Почему это работает: Этот диапазон ближе к структурированному фитнес-стимулу. Он добавит в ваш день повторяющиеся энергичные тренировки и может дополнить обычные кардио- или силовые тренировки.

Как это сделать:

• Включите интервалы лестницы: поднимитесь на 3–4 пролета в быстром темпе, спуститесь вниз, повторите 3–4 раза.
• Используйте лестницу для всех повседневных дел и поездок на работу.
• Добавьте специальную тренировку по лестнице 2–3 раза в неделю (15–20 минут непрерывного подъема).

Ожидаемые результаты: Заметное улучшение уверенности на лестнице и контроля дыхания. Структурированные интервалы между ступеньками могут улучшить VO2 max, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, но размер изменений зависит от интенсивности, последовательности и базовой физической подготовки.

4. Сделайте это прогрессивным

Почему это работает: Как и любое упражнение, подъем по лестнице следует принципу прогрессивной перегрузки. Ваше тело адаптируется, поэтому вам нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Как это сделать:

• Недели 1–2: Сосредоточьтесь на постоянстве — совершайте 5 пролетов в день.
• Неделя 3–4: увеличить количество полетов до 7–8, добавить один быстрый набор высоты.
• Недели 5–8: запланируйте более 10 полетов, из которых 2–3 выполняются с более высокой интенсивностью.
• Постоянно: меняйте скорость, пробуйте делать два шага за раз или добавляйте утяжеленный рюкзак (начните с 10 фунтов / 4,5 кг).

Ожидаемые результаты: Постоянное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости (/ru/blog/silovye-trenirovki-vs-kardio-posle-40/) и функциональных способностей в течение 3–6 месяцев.

---

Подъем по лестнице и другие упражнения: в чем их сравнение?

Один из наиболее частых вопросов заключается в том, может ли подъем по лестнице заменить другие виды физических упражнений. Вот как это складывается:

Упражнение	Калорий/мин	Польза для сердечно-сосудистой системы	Задействование мышц	Необходимое оборудование
Подъем по лестнице	8–11	Высокий	Верхняя часть ног, ягодицы, корпус	Нет
Прогулка (квартира)	3–5	Умеренный	Голени	Нет
Бег	10–15	Очень высокий	Полные ножки, ядро ​​	Обувь
Велоспорт	6–10	Высокий	Квадрицепсы, подколенные сухожилия	Велосипед
Плавание	7–12	Очень высокий	Все тело	Бассейн

Подъем по лестнице занимает уникальное положение: он обеспечивает сердечно-сосудистую нагрузку, близкую к бегу, добавляя при этом значительный компонент сопротивления, и не требует никакого оборудования или специального времени — вы можете заниматься этим как часть своего обычного ежедневного движения.

Для людей, которым бег слишком тяжел для суставов, подъем по лестнице предлагает убедительную альтернативу. Исследование, опубликованное в журнале «Журнал спортивной науки и медицины», показало, что подъем по лестнице создает меньшую ударную силу, чем бег, при этом достигая сопоставимого эффекта тренировки сердечно-сосудистой системы.

---

Как отслеживать и измерять количество набранных рейсов

Отслеживание количества пройденных вами рейсов превращает смутное намерение («Мне следует чаще подниматься по лестнице») в конкретную, измеримую цель.

Ключевые показатели для мониторинга

Метрическая	Оптимальный диапазон	Что это означает
Ежедневные рейсы поднялись	6–10+	Привычка к сердечно-сосудистому здоровью
Среднее значение за неделю	50–70+	Согласованность с течением времени
Тенденция сердечного ритма в состоянии покоя	Уменьшается в течение нескольких недель	Улучшение сердечно-сосудистой эффективности
Этажей за активный час	1–2+	Интеграция в повседневное движение

Использование Apple Watch

Ваш Apple Watch и iPhone могут автоматически собирать данные о рейсах, пройденных через HealthKit. Если вы хотите подробнее узнать, как Apple измеряет качество вашего движения, ваш iPhone также отслеживает скорость подъема и спуска по лестнице в рамках своего полного набора показателей походки. Тенденцию количества набранных рейсов можно найти в приложении «Здоровье» в разделе Активность > Количество высотных рейсов.

Для наиболее точных показаний:

• Носите часы плотно на запястье во время любых занятий.
• Убедитесь, что датчик высотомера (на задней стороне часов) не заблокирован.
• Обратите внимание, что быстрые изменения погоды могут иногда вызывать незначительные неточности в показаниях барометрического давления.

Почему Apple Watch может пропускать набранные рейсы

Не слишком остро реагируйте на один странный день. Число набора высоты полезно как тренд, но это не лабораторное измерение. К частым причинам пропущенных или завышенных показателей относятся:

• Лестница короче 10 футов (3 метров), поэтому один этаж в вашем здании может не соответствовать одному пролету Apple Health.
• Вы носили телефон в сумке или меняли его место на теле.
• Вы медленно поднимались с паузами, открывали двери или переходили через площадки, нарушающие схему.
• Давление изменилось из-за погодных условий, вентиляции здания или проблем с калибровкой датчика.
• Вы использовали степпер или тренажер, не требующий реального набора высоты.

---

Количество наборов высоты и биологический возраст: что говорят исследования

Здесь подъем по лестнице становится еще интереснее. Количество наборов высоты не является прямым тестом на биологический возраст, но оно тесно связано с несколькими системами, которые важны для моделей биологического возраста: сердечно-сосудистый резерв, мышечная функция, метаболическое здоровье и последовательность ежедневных движений.

Это различие имеет значение. Высокая тенденция набора высоты не доказывает, что вы биологически моложе, а низкая тенденция не указывает на ускоренное старение. Но когда число наборов высоты увеличивается наряду с лучшими частотой пульса в состоянии покоя и тенденциями HRV, улучшенными VO2 max, более сильными функциональными тестами и более здоровыми лабораторными показателями, это становится одной полезной частью более широкой картины биологического возраста.

Подъем по лестнице также борется с двумя наиболее важными факторами ускоренного старения:

1. Саркопения (возрастная потеря мышечной массы): несущий характер подъема по лестнице помогает сохранить мышечную массу в ногах и корпусе — группах мышц, наиболее важных для функциональной независимости.
2. Спад сердечно-сосудистой системы. Регулярные подъемы по лестнице постоянно ухудшают частоту сердечных сокращений, дыхания и кровотока в ногах. Со временем это может поддерживать те же системы фитнеса, что и VO2 max, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление и маркеры воспаления, такие как hs-CRP.

Вывод: отслеживание ваших восхождений – это не просто показатель физической подготовки, это одно из окон того, как стареет ваше тело.

---

Как SuperAge помогает отслеживать количество набранных рейсов

Подсчитывать рейсы вручную и надеяться, что вы не забудете их проверить, ненадежно. SuperAge автоматизирует весь процесс и превращает совершенные полеты в значимый контекст здоровья.

Автоматическое отслеживание набора высоты

SuperAge извлекает данные о ваших полетах прямо из Apple HealthKit в режиме реального времени. Каждый пролет, на который вы поднимаетесь, отображается на информационной панели вашего тренера вместе с вашими шагами, активными калориями и кривой тренировочной нагрузки, что дает вам полную картину вашей ежедневной физической активности без какой-либо ручной регистрации.

Интегрировано в ваш Fitness Age

В отличие от автономных счетчиков шагов, SuperAge использует пройденные пролеты в качестве одного из входных данных при расчете Fitness Age. Это означает, что ваша привычка подниматься по лестнице может способствовать более благоприятной оценке фитнес-возраста, когда она улучшается вместе с VO2 max, вариабельностью сердечного ритма и другими маркерами.

Анализ тенденций и отслеживание согласованности

SuperAge отслеживает количество ваших рейсов за дни, недели и месяцы, что позволяет легко выявлять тенденции. На этой неделе вы совершаете меньше рейсов, чем на прошлой? Улучшился ли ваш средний показатель с тех пор, как вы начали подниматься по лестнице на работе? Эта информация поможет вам сохранять ответственность и вносить осознанные коррективы в свой распорядок дня.

---

Часто задаваемые вопросы

Вредно ли подъем по лестнице для коленей?

Для большинства людей нет. Исследования показывают, что подъем по лестнице не увеличивает риск остеоартрита коленного сустава у здоровых взрослых. Усилия, действующие на колено при подъеме по лестнице, на самом деле ниже, чем при беге. Однако, если у вас уже есть травмы колена или сильная боль в суставах, начните медленно и проконсультируйтесь с врачом. Использование поручней и сосредоточение внимания на контролируемом спуске могут снизить нагрузку на суставы.

Может ли подъем по лестнице заменить кардиотренировки?

Подъем по лестнице — это разновидность кардио. Если вы последовательно совершаете более 10 полетов в день с интенсивностью от умеренной до высокой, вы достигаете тренировки сердечно-сосудистой системы, сравнимой с 20–30-минутной быстрой прогулкой. Для оптимальной физической формы сочетайте подъем по лестнице с другими видами деятельности, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы тренировать различные модели движений.

Насколько точны показатели набора высоты для полетов Apple Watch?

Apple Watch использует барометрические изменения высоты для оценки пройденных рейсов, поэтому он обычно полезен для фактического подъема по лестнице и крутого подъема в гору. Точность может снизиться при резких изменениях погоды, в зданиях с необычной вентиляцией, на коротких лестницах или при неправильном ношении часов/телефона. Используйте недельный тренд больше, чем один дневной подсчет.

Почему моя тренировка на степпере показывает, что пройдено ноль пролетов?

Ходьба по лестнице может быть тяжелым упражнением, но на самом деле ваше тело не движется вверх в пространстве. Поскольку пройденные полеты основаны на наборе высоты, а не только на шагах, многие сеансы степперов не добавляют полеты в Apple Health. Записывайте интенсивность тренировки, но используйте настоящую лестницу, если ваша цель — увеличить количество пройденных пролетов.

Считается ли спуск по лестнице подъемом по лестнице?

Нет. Количество наборов высоты измеряется только приростом высоты. Тем не менее, спуск по лестнице по-прежнему приносит пользу для здоровья: это эксцентричное упражнение, которое бросает вызов вашим квадрицепсам и улучшает баланс. Полную картину смотрите в нашем руководстве по скорости спуска по лестнице и эксцентриковому управлению. Он просто не регистрируется на счетчике ваших полетов.

Сколько калорий сжигается при подъеме на один лестничный пролет?

Подъем на один пролет (около 16 ступенек) сжигает примерно 3–5 калорий, в зависимости от веса и скорости вашего тела. Человек весом 154 фунта (70 кг), поднимающийся в умеренном темпе, сжигает примерно 0,17 калории за шаг. Это быстро складывается: 10 полетов в день равны 30–50 дополнительным сожженным калориям — более 10 000 дополнительных калорий в год от этого единственного изменения привычки.

---

Ключевые выводы

• 5+ рейсов в день — это значимый порог: данные UK Biobank связывают более пяти ежедневных рейсов с более низким риском ASCVD по сравнению с отсутствием подъема по лестнице.
• Практическая цель — 6–10 полетов в день: этот диапазон реален для многих людей и находится в пределах диапазона доз с более низким риском, наблюдаемого в данных крупнейших когорт.
• Подъем по лестнице — это одновременно кардиотренировка и тренировка с отягощениями: в отличие от большинства упражнений, оно одновременно укрепляет сердце и мышцы ног, что делает его уникально эффективным.
• Отслеживание количества выполненных полетов добавляет контекст к тенденциям старения: это не тест на биологический возраст, но он отражает сердечно-сосудистый резерв, мышечную функцию и последовательность движений.

---

Начните лазить умнее сегодня

Каждая лестница – это возможность. Пять полетов в день — это полезная отправная точка, основанная на фактических данных, и многие люди уже сталкиваются с таким количеством лестниц в своей повседневной жизни. Разница заключается в том, чтобы подняться на них.

Готовы взять управление на себя? Загрузите SuperAge и начните отслеживать количество пройденных шагов в соответствии с вашим биологическим возрастом, превращая каждую ступеньку в измеримый прогресс.

---

Ссылки

1. Сонг З и др. (2023) — «Ежедневное подъем по лестнице, восприимчивость к заболеваниям и риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование». Atherosclerosis. Данные UK Biobank, 458 860 участников.
2. Рей-Лопес Дж.П. и др. (2019) — «Связь самооценки подъема по лестнице со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистой смертностью: Harvard Alumni Health Study.» Preventive Medicine Reports.
3. Дженкинс Э.М. и др. (2019) — «Улучшают ли перекусы при выполнении упражнений при подъеме по лестнице кардиореспираторную работоспособность?» Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
4. Пэддок С. и др. (2024) — «Оценка сердечно-сосудистых преимуществ подъема по лестнице: систематический обзор и метаанализ». European Journal of Preventive Cardiology.
5. Центры по контролю и профилактике заболеваний (2023 г.) — «Активность взрослых: обзор» Основы физической активности.
6. Документация разработчика Apple — “Тип количества полетов HealthKitClimbed.”

---

Последнее обновление: 8 июня 2026 г. Эта статья регулярно пересматривается для обеспечения точности.