Недосыпание и тревога: как безопасно разорвать порочный круг

Даже одна короткая ночь может заставить обычные проблемы казаться более угрожающими. Вы можете проснуться с потоком беспокойных мыслей, дрожащей концентрацией, раздражительностью, учащённым сердцебиением или ощущением, что что-то не так. Недосыпание может усилить тревогу на следующий день, но один тревожный день после плохого сна сам по себе не означает, что у вас тревожное расстройство.

Эта связь работает и в обратную сторону. Тревога может мешать заснуть, дробить ночной сон и заставлять вас следить за каждым ощущением или каждой минутой на часах. Возникает петля обратной связи: недостаток сна повышает эмоциональную реактивность, а страх перед следующей ночью ещё больше затрудняет сон.

Самая безопасная реакция — не ставить себе диагноз по одной ночи и не пытаться заставить себя уснуть. Сначала позаботьтесь о бодрствовании и безопасности, уменьшите устранимое возбуждение и восстановите стабильную возможность для сна. Если бессонница или тревога сохраняются, нарушают повседневную деятельность или создают непосредственную угрозу безопасности, обратитесь к научно обоснованной помощи, а не добавляйте всё новые «лайфхаки» для сна.

Чтобы получить более широкое представление о продолжительности и времени сна и их связи со здоровьем, начните с руководства по сну и долголетию. Эта статья посвящена циклу тревоги и решениям, которые помогают его прервать.

Краткий ответ

Может ли недостаток сна вызвать тревогу? Контролируемые исследования показывают, что полное лишение сна может повышать ситуативную тревожность — временное чувство тревоги, измеренное после эксперимента. Небольшое сокращение сна от ночи к ночи также связано с более сильной тревогой на следующий день. Эти результаты подтверждают краткосрочный эффект, но не утверждение, что одна плохая ночь вызывает клиническое тревожное расстройство.

Используйте следующее практическое различие:

Ситуация	Что она может означать	Соразмерный следующий шаг
Одна плохая ночь, тревога проходит после отдыха	Острая реакция на недостаток сна	Позаботиться о безопасности и вернуться к стабильному режиму
Повторяющиеся короткие ночи, усиливающиеся переживания и снижение дневной активности	Усиливающий сам себя цикл «сон — тревога»	Вести дневник 1–2 недели и обсудить сохраняющиеся симптомы
Достаточная возможность для сна, но бессонница не менее 3 ночей в неделю на протяжении 3 месяцев	Возможное хроническое расстройство сна	Спросить о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, или КПТ-И
Чрезмерное беспокойство трудно контролировать месяцами, и оно мешает повседневной жизни	Возможное тревожное расстройство	Обратиться за оценкой к специалисту по психическому здоровью или врачу первичного звена
Мысли о самоповреждении, выраженная спутанность сознания, галлюцинации, обморок или опасная сонливость	Непосредственная угроза безопасности	Немедленно обратиться в местную службу неотложной, экстренной или кризисной помощи

Ключевые факты

Острый недостаток сна повышает ситуативную тревожность в контролируемых экспериментах с участием людей.
Сон и тревога усиливают друг друга, что показано в краткосрочных и продольных исследованиях.
Один тревожный день не подтверждает тревожное расстройство, если нет длительных симптомов и нарушения функций.
КПТ-И лечит хроническую бессонницу когнитивными и поведенческими методами, а не только гигиеной сна.
Стойкая тревога может требовать отдельного лечения, даже если улучшение сна уменьшает часть симптомов.

Как недостаток сна влияет на тревожный мозг

Сон не просто отключает сознание. Он помогает перенастраивать внимание, эмоциональную значимость, память, вегетативный баланс и нейронные сети, которые определяют, важен или опасен тот или иной сигнал.

В лабораторном исследовании, опубликованном в Nature Human Behaviour, ночь без сна усиливала тревогу на следующий день и была связана с ослаблением регуляции лимбических областей медиальной префронтальной корой. В отдельной выборке из реальной жизни умеренное сокращение сна от ночи к ночи предсказывало более сильную тревогу на следующий день (Ben Simon et al., 2020). Это убедительные данные об остром эффекте, но они получены из контролируемой и наблюдательной частей исследования и не доказывают, что у каждого тревожного утра одна и та же нейронная причина.

Более раннее исследование с функциональной нейровизуализацией показало, что после лишения сна участники сильнее отвлекались на негативный эмоциональный материал, а связи между миндалевидным телом и префронтальными областями контроля изменялись (Chuah et al., 2010). Систематический обзор и метаанализ также заключили, что острое лишение сна усиливает ситуативную тревожность, тогда как результаты для частичного ограничения сна были менее однозначными (Pires et al., 2016).

Этот нюанс важен. Полная ночь без сна в лаборатории — не то же воздействие, что сон на 45 минут меньше обычного. Практический вывод не в том, что «плохой сон повреждает центр тревоги». Недостаточный сон может сокращать эмоциональный запас: неоднозначные ощущения воспринимаются острее, негативная информация легче захватывает внимание, а нисходящая регуляция может требовать больше усилий.

Руководство по дефициту сна объясняет, почему субъективное восстановление может наступить до того, как полностью нормализуются скорость реакции и внимание. Если после одной восстановительной ночи вы чувствуете себя спокойнее, это полезный сигнал, но не доказательство того, что все навыки, от которых зависит безопасность, восстановились.

Почему недостаток сна и тревога образуют порочный круг

Обычно этот цикл состоит из нескольких звеньев, а не сводится к одному гормону или участку мозга.

Возможность для сна сокращается или сон становится прерывистым. Рабочая нагрузка, уход за близкими, боль, болезнь, кофеин, алкоголь, сменная работа, шум, приливы или расстройство сна могут запустить проблему.
На следующий день саморегуляция даётся труднее. Усталость, замедленное внимание, раздражительность и телесные ощущения заставляют обычные задачи казаться менее посильными.
Мозг ожидает ещё одну трудную ночь. Вы начинаете проверять время, искать симптомы, отменять планы или пытаться заставить себя лечь раньше.
Старания уснуть усиливают возбуждение. Кровать начинает ассоциироваться с контролем и разочарованием, а не с сонливостью.
Тревога нарушает следующую ночь. Беспокойство, мышечное напряжение, ощущения паники, кошмары или повторяющиеся проверки поддерживают проблему.

Проспективные популяционные исследования подтверждают двустороннюю связь. В одном исследовании общей популяции исходная тревога предсказывала появление бессонницы через год, а исходная бессонница — появление выраженной тревоги (Jansson-Fröjmark and Lindblom, 2008). Систематический обзор пришёл к схожему осторожному выводу, но отметил, что доступные продольные исследования были немногочисленными и неоднородными (Alvaro et al., 2013).

Поэтому вопрос «что было первым?» может быть менее полезен, чем «какое звено я могу безопасно изменить прямо сейчас?». Если первым явно появился короткий сон, восстановите достаточную возможность для сна. Если даже после достаточного сна преобладают беспокойство и избегание, тревоге также требуется непосредственное внимание.

Одна плохая ночь, бессонница или тревожное расстройство?

Эти состояния могут пересекаться, но они не равнозначны.

Острая реакция на недостаток сна

После одной или нескольких коротких ночей вы можете чувствовать себя напряжённо, эмоционально реагировать острее обычного, испытывать трудности с концентрацией, тошноту или головную боль либо сильнее замечать сердцебиение. Симптомы должны уменьшаться по мере возвращения достаточного сна и привычного распорядка. Непосредственная опасность чаще заключается в нарушении суждений или вождении в сонном состоянии, а не в появлении нового психиатрического диагноза.

Национальный институт сердца, лёгких и крови США отмечает, что дефицит сна может ухудшать принятие решений, скорость реакции, эмоциональный контроль и способность справляться с переменами (NHLBI). Если вы боретесь со сном, не садитесь за руль и не выполняйте работу, критически важную для безопасности, только потому, что кофеин помогает чувствовать себя бодрее.

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница — это не просто «плохой сон». Как правило, она включает трудности с засыпанием или поддержанием сна либо слишком раннее пробуждение при достаточной возможности спать, а также последствия в дневное время не менее трёх ночей в неделю на протяжении как минимум трёх месяцев. Гигиена сна может дополнять лечение, но профессиональные рекомендации не считают её полноценной самостоятельной терапией.

Руководство Министерства по делам ветеранов и Министерства обороны США от 2025 года называет КПТ-И золотым стандартом поведенческого лечения и не рекомендует использовать только гигиену сна при хронической бессоннице (руководство VA/DoD для пациентов и специалистов). КПТ-И может включать контроль стимулов, тщательно регулируемую тренировку эффективности сна, навыки расслабления или снижения возбуждения и когнитивную работу с убеждениями, которые поддерживают бессонницу.

Клиническая картина тревоги

Периодическая тревога нормальна. При генерализованном тревожном расстройстве чрезмерное беспокойство трудно контролировать, оно возникает в большинство дней как минимум шесть месяцев и сопровождается другими симптомами или нарушением функций. Проблемы со сном могут быть одним из симптомов, но диагноз требует более широкой оценки. Национальный институт психического здоровья США перечисляет среди частых признаков беспокойство, утомляемость, проблемы с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение и нарушения сна (NIMH).

Панические атаки, связанное с травмой перевозбуждение, навязчивые проверки, депрессия, симптомы биполярного расстройства, воздействие психоактивных веществ, изменения лекарственной терапии, заболевания щитовидной железы и другие медицинские проблемы также могут выглядеть как «тревога из-за отсутствия сна». Не позволяйте носимому устройству или онлайн-опроснику свести все эти возможности к одному ответу.

Что делать после тревожной ночи с недостатком сна

Ваша цель на первый день — сохранить безопасность и облегчить следующую возможность для сна, а не добиться идеальной оценки восстановления.

1. Считайте сонливость нарушением способности действовать

Если глаза закрываются, голова клонится, вы пропускаете дорожные знаки или не помните последний отрезок поездки, остановитесь. Найдите другого водителя, воспользуйтесь общественным транспортом или такси либо устройтесь отдохнуть в безопасном месте. Тревога может создавать ощущение крайней бодрости, хотя бдительность всё ещё снижена.

2. Сохраните привычную структуру дня

Встаньте примерно в обычное время, регулярно ешьте, получайте дневной свет и добавьте лёгкую или умеренную активность, если это безопасно. Стабильное время подъёма помогает сохранить циркадный ориентир. Не пытайтесь «исправить» одну короткую ночь, проведя весь следующий день в постели: это может снизить давление сна и сделать следующую ночь менее предсказуемой.

Если сонливость появляется преимущественно после еды вместе с ощущением переполнения, используйте руководство по вздутию и усталости после еды, чтобы отслеживать время и пищеварительные признаки, а не предполагать, что всё объясняется недосыпанием.

3. Используйте кофеин осознанно, а не постоянно

Обычная утренняя доза может повысить бодрость, но наращивание количества кофеина способно усилить дрожь, сердцебиение, ощущения в желудочно-кишечном тракте и тревожное возбуждение. Это также может отсрочить сон следующей ночью. Используйте руководство по времени приёма кофеина, чтобы учитывать дозу, время, чувствительность, беременность, лекарства и сменную работу, а не полагаться на одно универсальное время прекращения приёма.

4. Сократите число решений и контроль угроз

Запишите несколько действительно важных дел, отложите несрочные решения с высокими ставками и выберите одно время для повторной оценки симптомов. Постоянные проверки пульса, стадий сна, новостей или результатов поиска по симптомам могут поддерживать цикл угрозы.

Если главным препятствием остаются незавершённые дела, короткая разгрузка мыслей перед сном может помочь вынести их из головы на бумагу. Ограничьте упражнение по времени; перенесите его на день, если письмо усиливает панику, травматические воспоминания или навязчивый анализ.

5. Возвращайтесь в постель, когда хочется спать, а не ради проверки

Выделите достаточно времени для сна, сделайте обстановку тёмной и комфортной и не воспринимайте отход ко сну как экзамен, который нужно сдать. Если вы совершенно не хотите спать и всё сильнее раздражаетесь, специалист по КПТ-И может использовать контроль стимулов, чтобы восстановить связь между постелью и сном. Не копируйте из социальных сетей агрессивные схемы ограничения сна, особенно если у вас биполярное расстройство, судороги, опасная дневная сонливость, нестабильное заболевание или работа, критически важная для безопасности.

Двухнедельный план для выявления реальной закономерности

Одна ночь — это данные с высоким уровнем шума. Короткий дневник поможет отличить недостаточную возможность для сна от бессонницы, вызванного тревогой возбуждения, циркадного несоответствия и возможных медицинских факторов.

В течение 14 дней записывайте каждое утро:

время, когда вы легли, предполагаемое время засыпания, пробуждения, время окончательного пробуждения и подъёма;
предполагаемую общую продолжительность сна вместо оценки стадий сна потребительским устройством;
дневную сонливость и тревогу по шкале от 0 до 10;
время употребления кофеина, алкоголя, никотина, каннабиса и лекарств;
физическую активность, дневной сон, необычный стресс, боль, болезнь, приливы или изменения рабочего графика;
влияние на повседневные функции, например ошибки, избегание, пропуски работы или риск сонного вождения.

Сохраняйте эксперимент простым:

обеспечьте достаточную возможность для сна; большинству здоровых взрослых требуется не менее 7 часов, хотя индивидуальные потребности различаются (консенсус AASM и Sleep Research Society);
поддерживайте достаточно стабильное время подъёма и сопоставляйте его с руководством по регулярности и продолжительности сна;
получайте дневной свет и двигайтесь;
не используйте алкоголь как снотворное;
меняйте только один существенный фактор за раз;
оценивайте медианную закономерность и дневную работоспособность, а не лучшую или худшую ночь.

Обратитесь за оценкой раньше, если дневник показывает громкий храп, нехватку воздуха, замеченные окружающими остановки дыхания, утренние головные боли или выраженную дневную сонливость. Эти признаки могут указывать на апноэ сна; самопомощь, направленная на тревогу, не устранит обструкцию дыхательных путей. Руководство по апноэ сна и скрытому старению объясняет путь обследования.

Когда уместны КПТ-И, лечение тревоги или оба подхода

Выберите отправную точку по преобладающей картине, а затем оцените, что сохраняется.

Преобладающая картина	Отправная точка, соответствующая научным данным
Хроническая бессонница с контролем при отходе ко сну и условным возбуждением	КПТ-И или краткосрочная поведенческая терапия бессонницы
Стойкое чрезмерное беспокойство, паника, избегание или нарушение функций за пределами времени сна	Оценка и лечение, направленные на тревогу, обычно КПТ
И бессонница, и клинически значимая тревога	Комплексная помощь или последовательный план лечения обоих состояний
Подозрение на апноэ, синдром беспокойных ног, циркадное расстройство, влияние лекарств, боль или эндокринную причину	Медицинское или сомнологическое обследование наряду с психологической помощью

Американская академия медицины сна настоятельно рекомендует многокомпонентную КПТ-И при хронической бессоннице и предупреждает, что одной гигиены сна недостаточно в качестве эффективного однокомпонентного лечения (AASM). NIMH описывает КПТ как хорошо изученную психотерапию генерализованной тревоги.

Лечение сна также может помочь при тревоге, но оно не гарантированно заменяет её непосредственное лечение. В рандомизированном исследовании 120 взрослых с клинической бессонницей и симптомами тревоги интернет-КПТ бессонницы улучшила бессонницу сильнее, чем интернет-КПТ тревоги, а к концу лечения уменьшила тревогу в схожей степени (Mason et al., 2023). Более крупный анализ двух исследований показал, что цифровая КПТ-И улучшала и бессонницу, и тревогу по сравнению с контролем, а улучшение сна статистически опосредовало значительную часть последующего изменения тревоги. Участники не обязательно имели официально диагностированное тревожное расстройство, что ограничивает возможность обобщения (Henry et al., 2023).

Полезный вывод не в том, что «сон лечит тревогу». Бессонница — это поддающаяся лечению цель. После улучшения сна сохраняющиеся беспокойство, паника, избегание, симптомы травмы или нарушения функций всё равно заслуживают прямого внимания. Подробнее об этой границе читайте в материале хроническое беспокойство или клиническая тревога.

Как SuperAge может отслеживать восстановление, не создавая тревогу о сне

Носимые устройства могут оценивать время и продолжительность сна, пульс, вариабельность сердечного ритма (ВСР) и движение. Они не способны диагностировать тревожное расстройство, доказывать гиперактивность миндалевидного тела или определять, вызвала ли одна плохая ночь конкретный симптом.

Используйте недельные тенденции и вопросы, связанные с поведением:

Достаточна ли возможность для сна?
Становится ли время подъёма стабильнее?
Уменьшается ли дневная сонливость?
Снижается ли тревога после нескольких ночей достаточного сна?
Возвращаются ли пульс в покое и ВСР к вашим собственным исходным значениям?
Лучше ли вы справляетесь с работой, тренировками и отношениями?

Не открывайте оценку сна при каждом пробуждении. Если отслеживание усиливает страх, сделайте перерыв или скройте сведения о стадиях. Низкая потребительская оценка сна при хорошем дневном самочувствии обычно менее срочна, чем успокаивающая оценка в сочетании с непроизвольным засыпанием или нарушением способности управлять автомобилем.

После решения основных вопросов сна и психического здоровья SuperAge может разместить продолжительность и время сна, ВСР, пульс в покое, активность и ваши заметки на одной временной шкале. Используйте этот контекст для поиска повторяющихся закономерностей, а не для превращения одного тревожного утра в диагноз или вердикт о биологическом возрасте.

Тревожные признаки, требующие более быстрой помощи

В ближайшее время свяжитесь с врачом, если:

тревога или бессонница сохраняются, усиливаются или регулярно мешают работе, учёбе, уходу за близкими, отношениям или заботе о себе;
приступы паники повторяются, ведут к избеганию или неоднократным обращениям в неотложную помощь;
вы зависите от алкоголя, седативных средств, каннабиса, стимуляторов или растущих доз кофеина, чтобы управлять сном и бодрствованием;
у вас громкий храп, нехватка воздуха, остановки дыхания, беспокойство в ногах, сильная боль, приливы, симптомы со стороны щитовидной железы или новый эффект лекарства;
вы очень мало спите, но вместо усталости чувствуете необычный прилив энергии, возбуждение, импульсивность, ощущение собственного величия или непреодолимое стремление действовать;
дневная сонливость создаёт опасные ситуации на дороге или работе.

Немедленно обращайтесь за неотложной или экстренной помощью при мыслях о самоповреждении, неспособности обеспечить собственную безопасность, выраженной спутанности сознания, галлюцинациях, обмороке, судорожном приступе, новых неврологических симптомах, сильной боли в груди или тяжёлом затруднении дыхания. Кризисные и экстренные службы различаются по странам; воспользуйтесь службой по месту пребывания, а не ждите, что ещё одна ночь сна устранит непосредственную угрозу.

Часто задаваемые вопросы

Может ли одна ночь без сна вызвать тревогу?

Она может временно повысить ситуативную тревожность и эмоциональную реактивность. Контролируемые исследования подтверждают этот краткосрочный эффект. Одна ночь сама по себе не устанавливает диагноз генерализованного тревожного, панического или другого расстройства.

Почему я испытываю тревогу, даже когда совершенно измотан?

Сонливость и возбуждение могут сосуществовать. Недостаток сна способен ухудшить внимание и эмоциональную регуляцию, а беспокойство, кофеин, гормоны стресса, боль или страх не уснуть поддерживают активность системы угрозы. Ощущение внутренней взвинченности не означает, что скорость реакции и суждения остаются нормальными.

Прекратит ли тревогу один долгий восстановительный сон?

Он может помочь, если главным фактором был острый недостаток сна, но восстановление не всегда завершается за одну ночь. У стойкой тревоги могут быть дополнительные причины, а хроническая бессонница обычно требует стабильного плана вместо повторяющихся циклов ограничения и чрезмерно долгого сна.

Нужно ли ложиться гораздо раньше после плохого сна?

Обеспечьте достаточную возможность для сна, но не проводите много лишних часов в постели без сна, пытаясь его заставить. Поддерживайте достаточно стабильное время подъёма и ложитесь, когда чувствуете сонливость. Если бессонница стала условной или хронической, специалист может адаптировать КПТ-И к вашей ситуации.

Мелатонин — лучший способ разорвать этот круг?

Не обязательно. Мелатонин прежде всего служит сигналом времени и имеет более ясную пользу при отдельных циркадных нарушениях, чем в качестве универсального снотворного или средства от тревоги. Важны качество продукта, доза, время приёма, возраст, беременность, заболевания и взаимодействия с лекарствами; перед применением посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.

Что лечить сначала: проблему со сном или тревогу?

Начните с самой явной и наиболее нарушающей жизнь картины. КПТ-И — терапия первой линии при хронической бессоннице; КПТ и другие научно обоснованные методы могут лечить тревогу. Когда значимы оба состояния, лечение обоих — одновременно или в запланированной последовательности — часто разумнее, чем предположение, что одно исчезнет само.

Может ли трекер сна определить, вызвана ли тревога недостатком сна?

Нет. Он может показать связи на вашей личной временной шкале, но потребительские датчики лишь оценивают сон и не могут установить причинность или диагностировать психические расстройства и нарушения сна. При необходимости сочетайте тенденции с симптомами, повседневной активностью, дневником и клинической оценкой.

Главные выводы

Недосыпание может усилить тревогу на следующий день, эмоциональную реактивность и отвлечение на негативные стимулы.
Один тревожный день после плохого сна — не то же самое, что тревожное расстройство.
Сон и тревога часто образуют двусторонний цикл через усталость, контроль угроз и условное возбуждение.
В первую очередь защищайте безопасность, особенно при вождении и работе с высоким риском.
Восстановите достаточную возможность для сна и стабильный режим, не пытаясь заставить себя уснуть и не увеличивая кофеин, алкоголь или седативные средства.
КПТ-И — терапия первой линии при хронической бессоннице; стойкая тревога может требовать отдельного научно обоснованного лечения.
Быстрее обращайтесь за помощью при снижении повседневных функций, выраженной дневной сонливости, возможном апноэ сна, симптомах, похожих на манию, зависимости от веществ или непосредственной угрозе безопасности.

Превратите порочный круг в тенденцию, на которую можно повлиять

Не позволяйте одной ночи превратиться в приговор. В течение двух недель отслеживайте возможность для сна, дневную работоспособность, тревогу и несколько важных привычек, а затем выберите минимальное соразмерное действие: коррекцию режима, КПТ-И, лечение тревоги или медицинское обследование сна.

Если вы хотите сопоставить время сна, ВСР, пульс в покое, активность и восстановление, не переключаясь между отдельными графиками, скачайте SuperAge и анализируйте недельную картину, а не каждое ночное колебание.

Литература

Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour. 2020;4:100-110.
Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine. 2016;24:109-118.
Chuah LYM, Dolcos F, Chen AK, Zheng H, Parimal S, Chee MWL. Sleep deprivation and interference by emotional distracters. Sleep. 2010;33(10):1305-1313.
Jansson-Fröjmark M, Lindblom K. A bidirectional relationship between anxiety and depression, and insomnia?. Journal of Psychosomatic Research. 2008;64(4):443-449.
Alvaro PK, Roberts RM, Harris JK. A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep. 2013;36(7):1059-1068.
Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591-592.
National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep deprivation and deficiency: how sleep affects your health. Дата обращения: август 2026 года.
Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262.
U.S. Department of Veterans Affairs and Department of Defense. Treating insomnia with behavior change: a patient and provider guide. 2025.
National Institute of Mental Health. Generalized anxiety disorder: what you need to know. Дата обращения: август 2026 года.
Mason EC, et al. Co-occurring insomnia and anxiety: a randomized controlled trial of internet CBT for insomnia versus internet CBT for anxiety. Sleep. 2023;46(2):zsac205.
Henry AL, et al. Does treating insomnia with digital CBT mediate improvements in anxiety?. Journal of Affective Disorders. 2023;339:58-63.

Эта статья носит образовательный характер и не предназначена для диагностики или лечения бессонницы, тревоги либо другого соматического или психического заболевания. При сохраняющихся симптомах обратитесь за квалифицированной помощью, а при непосредственной угрозе безопасности — в местную службу экстренной помощи.