Безжировая масса тела: что это, как рассчитать и почему это важно

Двое весят 79 кг (175 фунтов). У одного 64 кг (140 фунтов) нежировой ткани — мышцы, кости, органы, вода — и 20% жира в организме. У другого — 56 кг (123 фунта) нежировой ткани и 30% жира. Одинаковые цифры на весах, но потенциально очень разные профили риска.

Как только вы узнаете свою безжировую массу, следующим вопросом будет качество мышц в зависимости от размера мышц: может ли эта ткань производить полезную силу, мощность и движение.

У первого, вероятно, более благоприятный профиль состава тела: больше ткани, которая поддерживает утилизацию глюкозы, нагрузку на кости и повседневную функцию. Второй профиль может нести более высокий метаболический риск, но контекст всё равно важен: висцеральный жир, физическая форма, питание и медицинская история.

Именно поэтому безжировая масса тела может быть информативнее, чем вес сам по себе. Исследование BMJ 2018 года, в котором наблюдали более 38 000 мужчин на протяжении 16 лет, показало: более высокая прогнозируемая безжировая масса была связана с более низкой смертностью от всех причин, тогда как большая жировая масса повышала риск смертности. Тем не менее большинство людей никогда не измеряли — и даже не слышали о — своей безжировой массе тела.

Что вы узнаете:

• Что такое безжировая масса тела и чем она отличается от мышечной массы
• Как рассчитать LBM с помощью проверенных формул
• Здоровые диапазоны безжировой массы по возрасту и полу
• 7 научно обоснованных стратегий для набора и сохранения мышечной массы

---

Что такое безжировая масса тела?

Безжировая масса тела (LBM) — это всё в вашем теле, кроме жира. Она включает скелетные мышцы, кости, органы, кровь, воду, соединительную ткань и кожу. Когда вы вычитаете общую жировую массу из общего веса тела, оставшееся — это и есть ваша безжировая масса тела.

Краткое определение: Безжировая масса тела — это общий вес тела за вычетом жировой массы. Она представляет все нежировые ткани: мышцы, кости, органы и воду.

Безжировая масса тела против мышечной массы

Эти термины часто используются как синонимы, но они не одно и то же. Мышечная масса — это конкретно вес скелетных мышц, которыми вы произвольно управляете. Безжировая масса тела включает мышечную массу плюс массу костей, вес органов, объём крови и воду в организме. У здоровых взрослых скелетная мускулатура составляет около 40–50% от безжировой массы тела.

Почему безжировая масса тела важна для здоровья

Значительная часть вашей безжировой массы — особенно скелетные мышцы и органы — это метаболически активная ткань. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, нагружать кости, запасать аминокислоты на случай болезни или травмы и участвовать в расходе энергии в покое. Вот что говорит наука:

• Риск смертности: исследование 2014 года в American Journal of Medicine установило, что индекс мышечной массы — а не BMI — был наилучшим предиктором долголетия у пожилых людей. У тех, у кого мышечная масса была наибольшей, смертность от всех причин была значительно ниже.
• Метаболическое здоровье: более высокая безжировая масса связана с лучшей чувствительностью к инсулину, более низким уровнем глюкозы натощак и сниженным риском диабета 2 типа.
• Плотность костей: безжировая масса и минеральная плотность костной ткани тесно взаимосвязаны. Больше нежировой ткани — крепче кости и ниже риск переломов.
• Функциональная независимость: способность носить покупки, подниматься по лестнице, восстанавливаться после болезни и жить самостоятельно в старости напрямую зависит от того, сколько безжировой массы вы сохраняете.

---

Как рассчитать безжировую массу тела

Существует несколько методов оценки безжировой массы тела — от простых формул до клинических измерений.

Метод 1: по проценту жира в организме

Самый простой подход — если вы знаете свой процент жира:

LBM = Вес тела × (1 − % жира)

Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) с 25% жира:

• Жировая масса = 80 × 0,25 = 20 кг (44 фунта)
• LBM = 80 − 20 = 60 кг (132 фунта)

Метод 2: формула Boer (без данных о проценте жира)

Формула Boer оценивает LBM только по росту и весу. Это часто используемое прогностическое уравнение, но, как и все формулы, оно оценивает средние значения по популяции и может не отражать индивидуальные различия:

Мужчины: LBM = (0,407 × вес в кг) + (0,267 × рост в см) − 19,2 Женщины: LBM = (0,252 × вес в кг) + (0,473 × рост в см) − 48,3

Для мужчины весом 80 кг (176 фунтов) и ростом 178 см (5’10“):

• LBM = (0,407 × 80) + (0,267 × 178) − 19,2 = 32,56 + 47,53 − 19,2 = 60,9 кг (134 фунта)

Метод 3: формула James

Ещё одна широко используемая оценочная формула:

Мужчины: LBM = (1,1 × вес в кг) − 128 × (вес в кг / рост в см)² Женщины: LBM = (1,07 × вес в кг) − 148 × (вес в кг / рост в см)²

Метод 4: клинические методы измерения

Метод	Точность	Стоимость	Доступность
DXA-сканирование	Очень высокая (клинический референсный метод)	$75–200	Медицинские учреждения
Биоэлектрический импеданс (BIA)	Умеренная	$0–50	Умные весы, фитнес-залы
Гидростатическое взвешивание	Высокая	$40–100	Специализированные лаборатории
Bod Pod (вытеснение воздуха)	Высокая	$40–75	Университеты, клиники
Калипер для кожных складок	Низкая–умеренная	$5–15	Залы, дома

DXA-сканирование даёт одну из самых сильных практических исходных точек, разделяя тело по зонам на жировую массу, безжировую массу и минеральное содержание костей. Биоимпеданс удобнее, но гидратация, недавняя тренировка, еда и алгоритмы устройства могут сдвигать показатель. Для трендов повторяйте один и тот же метод в одинаковых условиях.

---

Здоровые диапазоны безжировой массы по возрасту и полу

Безжировая масса тела естественно варьируется в зависимости от пола, возраста, роста и уровня физической активности. Следующие диапазоны — это широкие скрининговые значения для взрослых с нормальным составом тела, а не диагностические пороги. Клинические подходы к саркопении объединяют измерения безжировой массы с тестами силы и физической функции, поэтому одно число сканирования не является диагнозом.

Мужчины

Возраст	LBM % от общего веса	Типичный диапазон LBM
20–29	80–90%	60–78 кг (132–172 фунта)
30–39	78–88%	58–76 кг (128–168 фунтов)
40–49	76–86%	57–74 кг (125–163 фунта)
50–59	74–84%	55–72 кг (121–159 фунтов)
60–69	72–82%	53–70 кг (117–154 фунта)
70+	68–80%	50–67 кг (110–148 фунтов)

Женщины

Возраст	LBM % от общего веса	Типичный диапазон LBM
20–29	72–82%	44–58 кг (97–127 фунтов)
30–39	70–80%	43–56 кг (95–124 фунта)
40–49	68–78%	42–55 кг (92–121 фунт)
50–59	66–76%	40–53 кг (89–117 фунтов)
60–69	64–74%	39–51 кг (86–113 фунтов)
70+	60–72%	37–49 кг (81–108 фунтов)

Главный вывод: снижение постепенное, но значительное. Австралийское исследование состава тела (ABC Study) показало, что безжировая масса оставалась относительно стабильной до 50 лет, а затем снижалась примерно на 5,9 кг (13 фунтов) у мужчин и на 2,5 кг (5,5 фунта) у женщин к 70 годам. Без вмешательства взрослые теряют 3–8% мышечной массы за десятилетие после 30 лет — и темп резко ускоряется после 60. Когда эта потеря мышц сочетается с нарастанием жировой массы, саркопеническое ожирение может усиливать метаболический и смертельный риск.

---

Научные основы потери безжировой массы

Как организм теряет безжировую массу с возрастом

Возрастная потеря безжировой массы — преимущественно скелетных мышц — обусловлена несколькими взаимосвязанными механизмами:

Анаболическая резистентность: с возрастом мышцы становятся менее восприимчивы к сигналам, запускающим рост. Та же белковая пища, которая стимулировала синтез мышечного белка у 25-летнего, у 65-летнего даёт ослабленный ответ. Это означает, что пожилым людям нужно больше белка за один приём пищи для достижения того же анаболического эффекта.

Гормональный спад: тестостерон, гормон роста, IGF-1 и DHEA-S снижаются с возрастом. Эти гормоны участвуют в поддержании и наращивании мышечной ткани, но гормональные изменения — лишь одна часть более широкой картины, включающей тренировки, питание, воспаление и нервно-мышечную функцию.

Нейромышечные изменения: с возрастом теряются мотонейроны — нервные клетки, управляющие мышечными волокнами. Когда мотонейрон погибает, контролируемые им мышечные волокна либо атрофируются, либо «принимаются» соседними нейронами, образуя более крупные, но менее эффективные двигательные единицы. Это снижает качество мышц даже при сохранении их массы.

Хроническое воспаление: слабовыраженное системное воспаление (inflammaging) ускоряет распад мышечного белка, одновременно подавляя его синтез. Повышенные воспалительные маркеры — hs-CRP и IL-6 — независимо связаны с более быстрым снижением безжировой массы.

Физическая инактивность: пожалуй, наиболее поддающийся коррекции фактор. Малоподвижный образ жизни ускоряет все вышеперечисленные механизмы. Исследования показывают, что всего двух недель сниженной активности достаточно для измеримой потери мышечной массы у пожилых людей.

Как безжировая масса влияет на организм

Ваша безжировая масса — это не просто вопрос внешнего вида. Это система метаболических органов:

• Утилизация глюкозы: скелетные мышцы отвечают примерно за 80% инсулино-стимулированного поглощения глюкозы. Меньше мышц — меньше способности выводить сахар из крови, что ведёт к инсулинорезистентности.
• Скорость основного обмена: безжировая масса является главным фактором расхода энергии в покое, хотя органы и скелетные мышцы имеют очень разные метаболические скорости. Потеря безжировой массы может снизить ежедневные энергетические потребности.
• Иммунная функция: мышечная ткань хранит аминокислоты, которые питают иммунную систему во время болезни. Люди с низкой мышечной массой хуже переносят инфекции, операции и лечение рака.
• Терморегуляция: нежировая ткань вырабатывает тепло. Низкая безжировая масса повышает восприимчивость к переохлаждению и снижает переносимость физических нагрузок в жару.

---

7 проверенных стратегий для набора и сохранения безжировой массы

1. Сделайте силовые тренировки приоритетом

Почему это работает: прогрессивные силовые тренировки — самый мощный стимул для наращивания и сохранения безжировой массы в любом возрасте. Метаанализ в Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что силовые тренировки приводили к среднему приросту безжировой массы на 1,1 кг (2,4 фунта) у пожилых людей всего за 20 недель.

Как это делать:

• Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц
• Делайте акцент на базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лёжа, тяги, жим над головой
• Используйте прогрессивную перегрузку — постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов
• Стремитесь к 2–4 подходам по 6–12 повторений с достаточной нагрузкой

Ожидаемые результаты: измеримый прирост безжировой массы в течение 8–12 недель. Улучшения силы нередко появляются ещё раньше — в течение 2–4 недель, когда адаптируется нервная система.

2. Ешьте достаточно белка — и распределяйте его грамотно

Почему это работает: белок обеспечивает аминокислоты, необходимые организму для восстановления и строительства мышечной ткани. Из-за анаболической резистентности пожилым людям нужно больше белка, чем молодым, для достижения того же эффекта роста мышц.

Как это делать:

• Стремитесь к 0,7–1,0 г белка на фунт массы тела в день (1,6–2,2 г/кг), если вы занимаетесь силовыми тренировками
• Для здоровых пожилых людей (60+) рекомендации типа PROT-AGE/ESPEN поддерживают минимум 1,0–1,2 г/кг в день; при саркопении, астении или хронических заболеваниях чаще подходит 1,2–1,5 г/кг, а исследование 2025 года методом индикаторного окисления аминокислот оценило рекомендуемое потребление у пожилых людей с саркопенией примерно в 1,5 г/кг/день
• Распределите белок равномерно по 3–4 приёмам пищи (25–40 г за приём)
• Включите богатый лейцином источник белка в течение 2 часов после тренировки

Ожидаемые результаты: в сочетании с силовыми тренировками достаточное потребление белка повышает шансы набрать или сохранить безжировую массу по сравнению с тренировками на фоне недостатка энергии или белка.

3. Не пренебрегайте кардио — но соблюдайте баланс

Почему это работает: кардиоупражнения улучшают доставку питательных веществ и кислорода к мышечной ткани, поддерживают здоровье митохондрий и снижают хроническое воспаление, ускоряющее распад мышц. Ключ — в балансе: слишком много нагрузок на выносливость без достаточного питания может фактически ускорить потерю безжировой массы.

Как это делать:

• Включите 2–3 сеанса умеренного кардио в неделю (быстрая ходьба, велосипед, плавание)
• Ограничивайте сессии 30–45 минутами, чтобы избежать чрезмерного дефицита калорий
• Рассмотрите сочетанные тренировки: кардио и силовые в разные дни или сначала силовые при совмещении
• Короткие высокоинтенсивные интервалы (1–2 раза в неделю) могут быть полезны при достаточном восстановлении и питании, но они не заменяют прогрессивные силовые тренировки

Ожидаемые результаты: улучшение кардиореспираторной функции при сохранении безжировой массы, особенно когда силовые тренировки, калории и потребление белка достаточны.

4. Оптимизируйте сон

Почему это работает: гормон роста — один из гормонов, участвующих в поддержании безжировой массы — в значительной степени выделяется во время глубокого сна. Ограничение сна может повышать аппетит, стрессовую физиологию и дефицит восстановления. В контролируемом исследовании с ограничением калорий 5,5 часа в постели против 8,5 смещали потерю веса от жира к безжировой массе, показывая, почему сон важен для улучшения состава тела.

Как это делать:

• Стремитесь к 7–9 часам сна в сутки
• Соблюдайте постоянный режим сна — одинаковое время отхода ко сну и подъёма
• Поддерживайте прохладу в спальне (18–20°C / 65–68°F) для максимизации глубокого сна
• Избегайте плотных приёмов пищи и интенсивных тренировок за 2–3 часа до сна

Ожидаемые результаты: лучшее восстановление, улучшенный гормональный фон и значительно более эффективное сохранение безжировой массы при похудении или старении.

5. Управляйте хроническим стрессом

Почему это работает: хронический стресс повышает уровень кортизола — катаболического гормона, который напрямую разрушает мышечный белок для получения энергии. Стойко высокий кортизол также подавляет тестостерон и гормон роста, нанося двойной удар по безжировой массе.

Как это делать:

• Практикуйте ежедневную технику снижения стресса: медитацию, глубокое дыхание или йогу
• Ограничьте потребление кофеина после полудня
• Включите дни отдыха в свой план тренировок
• Следите за уровнем стресса и вариабельностью сердечного ритма (HRV), чтобы выявлять закономерности

Ожидаемые результаты: снижение базового уровня кортизола, лучшее восстановление между тренировками и улучшенное сохранение безжировой массы со временем.

6. Будьте активны в течение всего дня

Почему это работает: важны не только тренировки — длительное сидение подавляет синтез мышечного белка и повышает инсулинорезистентность даже при регулярных занятиях спортом. Явление под названием «резистентность к упражнениям» означает, что длительные периоды малоподвижности способны нивелировать анаболические преимущества ваших тренировок.

Как это делать:

• Вставайте и двигайтесь 2–5 минут каждый час
• Стремитесь к 7 000–10 000 шагов в день помимо запланированных тренировок
• Часть рабочего дня проводите за конторкой или стоячим рабочим столом
• Пользуйтесь лестницей при каждой возможности

Ожидаемые результаты: лучшее поддержание безжировой массы, улучшенная чувствительность к инсулину и повышенный уровень метаболизма в течение всего дня.

7. Рассмотрите приём креатина

Почему это работает: моногидрат креатина — одна из наиболее изученных спортивных добавок; данные показывают, что он может усиливать прирост безжировой массы в сочетании с силовыми тренировками. Систематический обзор и метаанализ 2025 года, охвативший 8 рандомизированных контролируемых исследований (482 пожилых участника), установил, что креатин плюс силовые тренировки обеспечивали статистически значимый дополнительный прирост безжировой ткани по сравнению с одними тренировками (SMD 0,27), с наибольшим эффектом при вмешательствах до примерно 32 недель. Основной механизм — повышение доступности фосфокреатина для повторных высокоинтенсивных усилий; другие механизмы продолжают изучаться.

Как это делать:

• Принимайте 3–5 г моногидрата креатина ежедневно (фаза загрузки не нужна)
• Принимайте регулярно — время приёма не принципиально, главное — ежедневность
• Сочетайте с силовыми тренировками для максимального эффекта

Ожидаемые результаты: увеличение силы, больший прирост безжировой массы и улучшение результатов тренировок за 4–8 недель. Креатин обычно хорошо переносится здоровыми взрослыми, но сначала обсудите его с врачом, если у вас есть заболевание почек, вы принимаете нефротоксичные препараты или вам рекомендовано ограничить белок или креатин.

Приведённая информация не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Перед началом приёма любых добавок проконсультируйтесь со своим врачом.

---

Как отслеживать и измерять безжировую массу тела

Отслеживать свою безжировую массу в динамике значительно полезнее, чем следить только за весом. Вот что стоит мониторить:

Ключевые показатели для контроля

Показатель	Оптимальная динамика	Что означает
Безжировая масса тела (кг/фунты)	Стабильная или растёт	Общая нежировая ткань
Процент жира в организме	В пределах здорового диапазона	Соотношение жира и безжировой ткани
Сила захвата кисти	Стабильная или растёт	Функциональное качество мышц
Скорость ходьбы	> 4,8 км/ч (3 мили/ч)	Функциональные возможности
Силовые показатели	Прогрессивное улучшение	Нейромышечная функция

Как часто проводить измерения

• Состав тела (DXA или BIA): каждые 3–6 месяцев. Более частые измерения добавляют шум без полезного сигнала.
• Силовые показатели: отслеживайте результаты тренировок еженедельно. Сила — опережающий индикатор: изменения в силовых показателях заметны раньше, чем изменения состава тела.
• Функциональные тесты: проводите тест на силу захвата кисти и тест на вставание со стула каждые 3 месяца, чтобы отслеживать реальную функциональность.

---

Если ваш вес и тенденция безжировой массы говорят о разных историях, воспользуйтесь специальным сравнением мышечная масса и масса тела для здорового старения, чтобы решить, какой сигнал заслуживает большего внимания.

Безжировая масса тела и биологический возраст: что говорит наука

Вот что многие упускают в безжировой массе: она влияет не только на внешний вид или работоспособность — она связана с путями биологического старения через контроль глюкозы, воспаление, мобильность и устойчивость во время болезни.

Метаанализ «доза-ответ» 2025 года в Frontiers in Medicine, объединивший 11 проспективных когорт и более 130 000 участников, показал, что низкая безжировая масса была связана с 30% более высоким риском смертности от всех причин (объединённый RR 1,30; 95% ДИ 1,16–1,47) у людей среднего и старшего возраста. Связь была обратной и нелинейной: каждый дополнительный 1 кг безжировой массы соответствовал примерно 1% более низкому риску смертности.

Механизм не магический, а доказательства наблюдательные: они не доказывают, что добавление 1 кг безжировой массы автоматически продлевает жизнь. Но направление устойчиво: низкая безжировая масса — сильный маркер риска, который часто сопровождается меньшей силой, меньшей активностью, хрупкостью, инсулинорезистентностью, воспалением и бременем болезней.

Скелетные мышцы сегодня признаются эндокринным органом, который выделяет миокины и экзеркины — сотни сигнальных молекул, влияющих на воспаление, чувствительность к инсулину, функцию мозга и даже аутофагию (систему клеточной очистки организма). С возрастом защитная сигнализация может снижаться, а катаболические факторы, такие как миостатин и активин A, расти; когда безжировая масса и активность падают вместе, защитная сигнальная среда тоже может ослабевать.

Исследование Cardiovascular Health Study показало, что большая безжировая масса независимо ассоциировалась с более низкой смертностью от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей — даже с учётом жировой массы. Иными словами, дело было не только в жировой массе; безжировая ткань имела собственную связь с выживаемостью в этой когорте.

Именно поэтому показатели состава тела могут дополнять традиционные биомаркеры в панели биологического возраста. Ваша безжировая масса рассказывает историю, которую одни анализы крови рассказать не могут.

Хотите углубиться в тему? Читайте наш материал о саркопении и профилактике потери мышечной массы с полным научным обзором возрастного снижения мышц.

---

Как SuperAge помогает отслеживать безжировую массу тела

Отслеживать состав тела вручную — запоминать, когда взвешиваться, оценивать процент жира, считать по формулам — утомительно и непоследовательно. SuperAge автоматизирует этот процесс.

Автоматический мониторинг состава тела

SuperAge считывает вашу безжировую массу, вес и процент жира напрямую из Apple Health. Если вы пользуетесь умными весами, синхронизирующимися с HealthKit, ваши данные поступают в SuperAge автоматически — без ручного ввода.

Видите полную картину

В отличие от весов, показывающих одну цифру, SuperAge отображает вашу безжировую массу вместе со всеми другими показателями здоровья — частотой сердечных сокращений в покое, VO2 max, HRV, качеством сна и другими. Это позволяет видеть, как изменения в тренировках, питании или образе жизни влияют на состав тела в контексте общего состояния здоровья.

Ваш биологический возраст под контролем

SuperAge рассчитывает ваш биологический возраст по десяткам показателей здоровья, включая данные о составе тела. Когда вы наращиваете и сохраняете безжировую массу, вы можете увидеть, совпадают ли изменения тренировок, питания, сна и состава тела с благоприятными трендами биологического возраста.

---

Часто задаваемые вопросы

Какой процент безжировой массы тела считается хорошим?

Для мужчин здоровый процент безжировой массы тела обычно составляет 75–90% от общего веса в зависимости от возраста. Для женщин диапазон — 65–85%. Молодые взрослые, как правило, находятся в верхней части этих диапазонов с постепенным снижением после 50 лет. Спортсмены и физически активные люди обычно сохраняют более высокий процент безжировой массы на протяжении всей жизни.

Как узнать, не слишком ли низкая у меня безжировая масса?

Ознаки низкой безжировой массы включают трудности с переноской тяжёлых предметов, проблемы с вставанием со стула без помощи рук, лёгкое замерзание, медленное восстановление после болезни и непреднамеренную потерю веса. Клинически низкую безжировую массу часто выявляют с помощью DXA-сканирования или биоимпедансного анализа в сочетании с функциональными тестами, такими как сила хвата или скорость ходьбы.

Можно ли увеличить безжировую массу после 60 лет?

Да. Исследования последовательно показывают, что пожилые люди могут наращивать или возвращать безжировую массу с помощью прогрессивных силовых тренировок — даже в 70, 80 лет и старше. Метаанализ показал, что взрослые старше 60 лет набирали в среднем 1,1 кг (2,4 фунта) безжировой массы после 20 недель силовых тренировок. Ключевые факторы — регулярность, достаточное потребление белка, прогрессивная нагрузка и восстановление.

Безжировая масса тела — то же самое, что и мышечная масса?

Нет. Безжировая масса тела включает всё, кроме жира — мышцы, кости, органы, кровь и воду. Мышечная масса относится только к скелетной мышечной ткани. Скелетные мышцы обычно составляют около 40–50% безжировой массы тела. Когда люди говорят, что хотят «набрать безжировую массу», они, как правило, имеют в виду увеличение именно скелетной мускулатуры.

Как безжировая масса влияет на метаболизм?

Безжировая ткань метаболически активна — она сжигает калории даже в покое. Прогностические модели часто в среднем приписывают безжировой массе около 13–15 калорий на кг в день, по сравнению с примерно 4 калориями на кг жира, хотя органы и скелетные мышцы отличаются. Используйте это число как ориентир, а не как личную калорийную цель.

---

Основные выводы

• Безжировая масса тела — это всё, кроме жира: она включает мышцы, кости, органы и воду — и является лучшим индикатором здоровья, чем вес или BMI в отдельности.
• Снижение можно изменить: взрослые часто теряют мышцы с возрастом, но силовые тренировки, достаточный белок, сон и ежедневное движение могут замедлить, предотвратить или частично обратить этот тренд во многих возрастах.
• Низкая безжировая масса связана с более высоким риском смертности: метаанализ 2025 года связал низкую безжировую массу примерно с 30% более высоким риском смертности от всех причин у людей среднего и старшего возраста, но доказательства наблюдательные и должны восприниматься как контекст риска, а не как судьба.
• Измеряйте, а не угадывайте: используйте измерения состава тела каждые 3–6 месяцев в сочетании с функциональными тестами — например, на силу захвата кисти — для отслеживания реального прогресса.

---

Начните наращивать безжировую массу тела сегодня

Безжировая масса тела — один из важнейших и при этом наиболее недооценённых показателей здоровья, которые вы можете отслеживать. Будь вам 25 или 75 лет, стратегии одни и те же: занимайтесь силовыми тренировками, ешьте достаточно белка, высыпайтесь и оставайтесь активными.

Готовы взять контроль? Скачайте SuperAge и начните отслеживать безжировую массу тела вместе с биологическим возрастом — чтобы связать тренировки, питание, сон и тренды состава тела в одном месте.

---

Источники

1. Srikanthan P, Karlamangla AS. “Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults.” American Journal of Medicine, 2014.
2. Lee DH et al. “Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men.” BMJ, 2018.
3. Cruz-Jentoft AJ et al. “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.” Age and Ageing, 2019.
4. Peterson MD et al. “Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
5. Li J et al. “Low lean mass and all-cause mortality risk in the middle-aged and older population: a dose-response meta-analysis.” Frontiers in Medicine, 2025.
6. Spahillari A et al. “The association of lean and fat mass with all-cause mortality in older adults: The Cardiovascular Health Study.” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016.
7. Kirk B et al. “Body composition reference ranges in community-dwelling adults using dual-energy X-ray absorptiometry: the Australian Body Composition (ABC) Study.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2021.
8. Potter AW et al. “The normal relationship between fat and lean mass for mature physically fit men and women.” American Journal of Human Biology, 2024.
9. Jäger R et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
10. Wu W et al. “Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia determined by the indicator amino acid oxidation technology.” Frontiers in Nutrition, 2025.
11. Liu S et al. “The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis.” European Review of Aging and Physical Activity, 2025.
12. Nedeltcheva AV et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of Internal Medicine, 2010.
13. Wang H et al. “Exerkines and myokines in aging sarcopenia.” Frontiers in Endocrinology, 2025.

---

Последнее обновление: 2026-06-29. Статья регулярно проверяется для обеспечения актуальности информации.