Teste Timed Up and Go: valores de referência por idade, protocolo e o que a sua pontuação revela sobre o envelhecimento
O teste TUG mede mobilidade, equilíbrio e risco de quedas em menos de 30 segundos. Aprenda o protocolo, os valores normativos por idade, os pontos de corte e como melhorar o seu tempo.
Com que rapidez consegue levantar-se de uma cadeira, percorrer 3 m, dar a volta, regressar e sentar-se? Esta sequência engenhosamente simples — o teste Timed Up and Go (TUG) — é uma das avaliações clínicas mais utilizadas na medicina geriátrica, e por boas razões: capta a mobilidade, o equilíbrio, a velocidade da marcha e a força dos membros inferiores num único movimento cronometrado.
O tempo TUG é mais fácil de interpretar quando você também nota confiança; uma pontuação de medo alta pode precisar deste plano de reconstrução medo de cair após 60.
Para contextualizar como o TUG se adapta aos apoios de cadeiras, velocidade de marcha, equilíbrio, mobilidade do tornozelo e transferências de solo, use esta avaliação de mobilidade após 50.
Desenvolvido em 1991 por Diane Podsiadlo e Sandra Richardson, o teste TUG foi validado em centenas de estudos como preditor de risco de quedas, hospitalização e declínio funcional. Um tempo superior a 12 segundos é um sinal de alerta. Acima de 20 segundos indica necessidade de assistência nas atividades do dia a dia. Acima de 30 segundos coloca-o na categoria de maior risco de quedas.
O teste demora menos de um minuto a realizar, requer apenas uma cadeira e um corredor, e fornece um número que pode monitorizar ao longo de décadas. Se a sua pontuação estiver a piorar, o seu corpo está a dar-lhe um sinal que vale a pena ouvir.
O que vai aprender:
- Como realizar o teste TUG corretamente em casa
- Valores normativos por idade para homens e mulheres
- O que a sua pontuação significa para o risco de quedas e a independência
- Estratégias baseadas em evidências para melhorar o seu tempo
O que é o teste Timed Up and Go?
O teste Timed Up and Go (TUG) é uma avaliação clínica cronometrada que mede o tempo que uma pessoa demora a levantar-se de uma cadeira com apoios de braço, percorrer 3 m, dar a volta, regressar e sentar-se novamente.
Definição rápida: O teste TUG avalia a sua mobilidade funcional cronometrando uma sequência completa de sentar-levantar-caminhar-virar-caminhar-sentar — captando o equilíbrio, a velocidade da marcha, a força dos membros inferiores e a coordenação num único número (segundos).
Originalmente desenvolvido para doentes idosos, o TUG foi posteriormente validado em todos os grupos etários adultos. O que o torna valioso é a sua natureza composta — um desempenho fraco pode indicar problemas com:
- Força dos membros inferiores — dificuldade em levantar da cadeira
- Equilíbrio — instabilidade durante a caminhada ou a viragem
- Velocidade da marcha — ritmo de caminhada lento
- Integração cognitivo-motora — hesitação ou confusão durante a viragem
- Confiança — medo de cair que provoca movimentos excessivamente cautelosos
Teste de sentar e levantar vs velocidade da marcha: qual prevê melhor o envelhecimento saudável?
O TUG é utilizado por fisioterapeutas, geriatras e cirurgiões ortopédicos em todo o mundo como triagem rápida para doentes que podem necessitar de avaliação ou intervenção adicional.
Como realizar o teste TUG em casa
O que precisa
- Uma cadeira padrão com apoios de braço (altura do assento aproximadamente 46 cm)
- Um corredor plano e desobstruído de pelo menos 3 m
- Um marcador visível no ponto dos 3 m (fita no chão, um sapato, uma garrafa de água)
- Um cronómetro ou temporizador do telemóvel
- Calçado habitual — use os sapatos que usa normalmente para caminhar
- Opcionalmente, um assistente por segurança se tiver preocupações com o equilíbrio
Protocolo passo a passo
Posição inicial: Sente-se com as costas encostadas à cadeira, os braços apoiados nos apoios de braço, os pés bem assentes no chão.
Passo 1 — Inicie o cronómetro. Ao sinal de “Vai”, inicie o cronómetro.
Passo 2 — Levante-se. Levante-se da cadeira. Pode usar os apoios de braço para se impulsionar — é permitido pelo protocolo padrão.
Passo 3 — Caminhe 3 m. Caminhe ao seu ritmo confortável e normal em direção ao marcador. Não apresse, mas também não vá deliberadamente devagar.
Passo 4 — Dê a volta. Vire 180 graus no marcador. Vire na direção que lhe parecer mais natural.
Passo 5 — Regresse. Volte à cadeira ao mesmo ritmo confortável.
Passo 6 — Sente-se. Vire e sente-se novamente na cadeira. Pare o cronómetro quando as suas costas tocarem no encosto da cadeira.
Notas importantes
- Realize primeiro um ensaio de prática, depois registe dois ensaios cronometrados — use o melhor dos dois tempos
- Use o seu auxiliar de marcha habitual (bengala, andarilho) se normalmente o usa — mas registe esse facto
- Caminhe à sua velocidade normal, não tão rápido quanto possível (exceto se estiver a fazer a variante TUG-rápido)
- Não fale durante o teste — pode afetar o seu tempo
- Registe o tempo com precisão de 0,1 segundos
Valores de referência do TUG por idade
Valores normativos para adultos residentes na comunidade
Com base numa meta-análise de valores de referência (Bohannon, 2006) e no Estudo de Tromsø (2021, n = 6.025):
| Grupo etário | Tempo médio (segundos) | Intervalo (percentil 10–90) |
|---|---|---|
| 20–29 | 6,0 | 4,8–7,2 |
| 30–39 | 6,4 | 5,2–7,6 |
| 40–49 | 6,8 | 5,4–8,2 |
| 50–59 | 7,4 | 5,8–9,0 |
| 60–69 | 8,1 | 7,1–9,0 |
| 70–79 | 9,2 | 8,2–10,2 |
| 80–89 | 11,3 | 10,0–12,7 |
| 90+ | 14,0+ | Muito variável |
Diferenças entre sexos
| Grupo etário | Homens (média) | Mulheres (média) |
|---|---|---|
| 60–69 | 8,2 seg | 7,8 seg |
| 70–79 | 8,7 seg | 9,0 seg |
| 80+ | 10,4 seg | 10,6 seg |
As mulheres tendem a ser ligeiramente mais rápidas do que os homens na faixa dos 60–69 anos (provavelmente devido à menor massa corporal), mas a diferença inverte-se após os 70 anos, à medida que as mulheres experienciam uma maior perda de massa muscular.
Padrões principais
- O tempo do TUG é estável até cerca dos 65 anos, aumentando depois aproximadamente 0,14 segundos por ano
- Após os 75 anos, a aceleração é mais acentuada — aproximadamente 0,3 segundos por ano
- A diferença entre um idoso de 70 anos em boa forma (8 seg) e um idoso de 70 anos frágil (15+ seg) é frequentemente maior do que a diferença entre grupos etários
Como interpretar a sua pontuação
Valores de corte clínicos
| Tempo TUG | Interpretação |
|---|---|
| ≤ 10 segundos | Mobilidade normal — totalmente independente |
| 10–12 segundos | Maioritariamente normal — monitorize as alterações ao longo do tempo |
| 12–20 segundos | Mobilidade comprometida — risco elevado de quedas, pode necessitar de avaliação |
| 20–30 segundos | Significativamente comprometido — provavelmente necessita de assistência fora de casa |
| > 30 segundos | Risco elevado de quedas — intervenção urgente recomendada |
O limiar dos 12 segundos
As orientações CDC STEADI utilizam 12 segundos como o principal ponto de corte de triagem para risco aumentado de quedas. Um estudo de 2024 na GeroScience confirmou que 12 segundos também prediz o declínio funcional associado à hospitalização em adultos mais velhos — o que significa que um TUG lento não prevê apenas quedas, mas a cascata de declínio que se segue a um evento de saúde.
O que cada fase do teste revela
| Fase | O que avalia | Sinais de alerta |
|---|---|---|
| Levantar da cadeira | Força e potência dos membros inferiores | Necessita de várias tentativas, inclina-se para a frente, apoia-se muito nos braços |
| Caminhar até ao marcador | Velocidade da marcha, resistência | Arrastar os pés, passos curtos, base larga |
| Virar | Equilíbrio, função vestibular | Tropeça, necessita de vários passos pequenos para virar |
| Regressar | Marcha sustentada, confiança | Abranda, olha para os pés |
| Sentar-se | Controlo excêntrico, coordenação | Cai na cadeira, erra o assento |
O teste TUG e a idade biológica
O seu tempo no TUG é uma das leituras mais práticas da idade funcional do seu corpo. Dois indivíduos de 70 anos — um com 8 segundos, outro com 16 — vivem em corpos fundamentalmente diferentes, independentemente do que os seus registos de nascimento indicam.
O TUG integra muitas das capacidades físicas que as calculadoras de idade biológica tentam estimar a partir de valores laboratoriais:
- Velocidade da marcha — componente central do TUG, prediz a mortalidade de forma independente
- Equilíbrio — reflete a saúde cerebelosa e vestibular, correlacionada com métricas de estabilidade na caminhada
- Rácio potência-peso — afetado pela sarcopenia e por alterações na composição corporal
- Velocidade neuromuscular — declina com a idade, mas responde ao treino
A investigação mostrou que os indivíduos que mantêm tempos rápidos no TUG nos seus 70s e 80s tendem também a ter perfis epigenéticos mais jovens, marcadores inflamatórios mais baixos e melhor aptidão cardiovascular. O TUG, tal como o teste de sentar e levantar, é uma medida incorporada de quão bem — ou mal — o seu corpo está a envelhecer.
6 formas comprovadas de melhorar o seu tempo no TUG
1. Pratique as transições sentar-levantar
Por que funciona: O levantamento da cadeira é frequentemente a fase mais lenta do TUG. Desenvolver potência explosiva nos membros inferiores melhora-a diretamente.
Como fazer:
- Prática de sentar e levantar em 30 segundos — 3 séries por dia
- Progrida de usar os apoios de braço → sem apoios de braço → segurando um peso
- Foque-se na velocidade: levante-se tão rápida e seguramente quanto possível
Resultados esperados: melhoria de 1–2 segundos no TUG em 4–6 semanas.
2. Fortaleça as pernas
Por que funciona: A força dos quadríceps, glúteos e gémeos determina diretamente a rapidez com que consegue levantar-se, caminhar e controlar a fase de sentar.
Como fazer:
- Agachamentos (peso corporal → goblet → barra)
- Subidas em degrau de 20–30 cm
- Elevações de calcanhar — 3 séries de 15, progredindo para uma perna
- Treino excêntrico para desaceleração controlada
3. Treine o equilíbrio especificamente
Por que funciona: A viragem é onde a maioria do tempo se perde em indivíduos com mobilidade comprometida. Melhor equilíbrio significa uma viragem mais rápida e mais confiante.
Como fazer:
- Apoio unipodal — 30 segundos por perna, olhos abertos depois fechados
- Caminhada em tandem (calcanhar-a-ponta) — 20 passos
- Viragens de 180 graus — pratique pivotar num pé
- Treino de equilíbrio dedicado 3x/semana
4. Caminhe mais — especialmente em subida
Por que funciona: A velocidade da marcha corresponde à maior parte do tempo no TUG. Caminhar regularmente, especialmente em inclinação, desenvolve a aptidão cardiovascular e a resistência muscular das pernas que se traduzem diretamente numa caminhada mais rápida.
Como fazer:
- Hábito diário de caminhada — objetivo de 7.000+ passos
- Inclua caminhada em subida 2–3 vezes por semana
- Monitorize as tendências de velocidade de marcha com um wearable
5. Trate as condições subjacentes
Por que funciona: Um TUG lento reflete frequentemente condições tratáveis e não um declínio inevitável.
Problemas comuns a tratar:
- Dor articular — a osteoartrite da anca ou do joelho abranda todas as fases
- Tonturas — problemas no ouvido interno ou efeitos secundários de medicamentos afetam a viragem
- Visão deficiente — a deficiência visual aumenta a cautela e abranda a marcha
- Efeitos secundários de medicamentos — sedativos, betabloqueadores e alguns antidepressivos comprometem o equilíbrio
6. Teste regularmente e monitorize o progresso
Como fazer:
- Teste-se mensalmente, com a mesma cadeira, a mesma distância e o mesmo calçado
- Registe tanto o seu tempo como notas qualitativas (onde hesitou?)
- Compare com os valores normativos para a sua idade — está a melhorar em relação ao seu grupo etário?
- Partilhe os resultados com o seu profissional de saúde
Para decidir com que frequência repetir TUG juntamente com suporte de cadeira, velocidade de caminhada, equilíbrio e aderência, use a lista de verificação de aptidão funcional de 6 meses.
Se o seu TUG estiver normal, mas a postura unipodal for fraca, o guia equilíbrio unipodal vs cronometrado e pronto explica como interpretar essa incompatibilidade.
Como o SuperAge ajuda a monitorizar as métricas de mobilidade
O teste TUG dá-lhe uma fotografia instantânea. O SuperAge dá-lhe a tendência. Ao monitorizar as métricas do Apple Watch que se correlacionam com o desempenho no TUG, o SuperAge ajuda-o a detetar o declínio funcional antes que a sua pontuação piore:
Métricas de marcha e mobilidade
O SuperAge monitoriza a assimetria da caminhada, o tempo de duplo apoio e a estabilidade na caminhada — todas diretamente relacionadas com o desempenho no TUG.
Monitorização da idade biológica
A sua mobilidade funcional é uma dimensão da sua idade biológica global. O SuperAge calcula-a a partir das suas métricas de saúde combinadas, mostrando se o seu corpo está a envelhecer mais rápida ou lentamente do que a sua idade cronológica.
Deteção de tendências
Pequenos declínios nas métricas de marcha precedem frequentemente alterações mensuráveis no tempo do TUG por semanas ou meses. A análise de tendências do SuperAge ajuda-o a intervir precocemente.
Perguntas frequentes
Qual é o tempo normal no teste TUG para uma pessoa de 70 anos?
O tempo médio no TUG para adultos com idades entre os 70–79 anos é aproximadamente 9,2 segundos, com um intervalo normal de 8,2–10,2 segundos. Tempos inferiores a 10 segundos indicam mobilidade normal. Se estiver acima de 12 segundos, vale a pena discutir com o seu profissional de saúde.
O teste TUG consegue prever quedas?
O teste TUG é melhor a confirmar o risco elevado de quedas do que a excluí-lo. Um tempo superior a 13,5 segundos tem alta especificidade para o risco de quedas (74%), o que significa que, se for lento, provavelmente está em risco. No entanto, alguns indivíduos que caem ainda pontuam dentro dos valores normais, pelo que o TUG deve ser combinado com outras avaliações como o teste de equilíbrio unipodal.
Com que frequência devo realizar o teste TUG?
Para adultos com mais de 65 anos, testar a cada 3 a 6 meses fornece uma tendência útil. Para adultos entre os 40–65 anos sem preocupações de mobilidade, um teste anual é suficiente. Qualquer aumento súbito de mais de 2 segundos justifica avaliação médica.
O teste TUG é válido para adultos mais jovens?
Sim — existem valores normativos para adultos a partir dos 20 anos. No entanto, o teste é mais discriminativo (melhor a separar indivíduos saudáveis dos que estão em risco) após os 60 anos. Os adultos mais jovens tipicamente pontuam entre 6–7 segundos, e o teste torna-se mais significativo ao monitorizar as alterações ao longo do tempo do que como uma fotografia isolada.
Pontos-chave
- O teste TUG capta a mobilidade, o equilíbrio, a marcha e a força numa única sequência cronometrada — com menos de 30 segundos de execução
- Abaixo de 10 segundos = mobilidade normal; acima de 12 segundos = risco elevado de quedas; acima de 20 segundos = assistência provavelmente necessária
- O tempo no TUG é estável até aos 65 anos, aumentando depois ~0,14 segundos por ano — mais rapidamente em indivíduos sedentários
- A sua pontuação no TUG reflete a sua idade biológica funcional — duas pessoas da mesma idade podem ter tempos dramaticamente diferentes
- A melhoria é possível através de treino de força, trabalho de equilíbrio e caminhada — mesmo em adultos com mais de 80 anos
Comece a monitorizar a sua mobilidade hoje
O seu tempo no TUG é um número que importa — e é um número que pode mudar. Quer tenha 45 anos e queira uma linha de base, ou 75 anos e esteja a tentar melhorar, a combinação de testes regulares e monitorização diária de métricas dá-lhe o quadro completo de como o seu corpo se move ao longo do tempo.
Pronto para monitorizar as métricas que importam? Descarregue o SuperAge e comece a monitorizar a marcha, o equilíbrio e a idade biológica com o seu Apple Watch.
Referências
- Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Desenvolvimento e validação originais do teste TUG.
- Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Valores normativos por idade a partir de dados agregados.
- Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Grande estudo populacional (n=6.025) com valores normativos por idade e sexo.
- Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Revisão sistemática e meta-análise da previsão de quedas.
- Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Validação atualizada do ponto de corte clínico.
Última atualização: 2026-04-03. Este artigo é revisto regularmente para garantir a sua precisão.
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