Tabela de pontuação do teste de levantar da cadeira em 30 segundos: normas por idade e protocolo

O teste de levantar da cadeira em 30 segundos é uma forma rápida de medir força, resistência e mobilidade funcional dos membros inferiores. Sente-se em uma cadeira estável, cruze os braços sobre o peito, levante-se completamente, sente-se de volta e repita por 30 segundos. Sua pontuação é o número de levantamentos completos.

Os apoios para cadeiras podem reconstruir a força e a confiança, especialmente quando fazem parte de uma progressão segura medo de cair após os 60.

Uma pontuação de cadeira é mais fácil de interpretar dentro de uma avaliação de mobilidade após 50 mais ampla que também verifica a marcha, o equilíbrio, os tornozelos, os ombros e a confiança na transferência de solo.

Esse número simples é útil porque captura algo de que a vida diária depende: como pernas, quadris, sistema de equilíbrio e coordenação trabalham juntos. Clínicos usam o teste em triagens de risco de queda, fisioterapia e avaliações de aptidão física em idosos porque ele é barato, repetível e fácil de executar com segurança.

Este guia é a versão com tabela de pontuação. Se você quer a interpretação mais ampla dos testes de sentar e levantar para longevidade, leia nosso guia aprofundado sobre o teste sentar-levantar e predição de mortalidade. Aqui, o foco é mais específico: protocolo correto, normas por idade, pontuação e o que fazer com o resultado.

O que você vai aprender:

Como preparar corretamente o teste de levantar da cadeira em 30 segundos
A tabela de pontuação por idade para mulheres e homens
O que significam pontuações abaixo da média, na média e acima da média
Como melhorar sua pontuação sem transformar o teste em um truque

Resposta rápida: como fazer o teste de levantar da cadeira em 30 segundos

Use uma cadeira de encosto reto, sem braços, com cerca de 43 cm (17 in) de altura. Coloque a cadeira contra uma parede ou sobre uma superfície antiderrapante. Sente-se no meio do assento com os pés totalmente apoiados, cruze os braços sobre o peito e inicie um cronômetro de 30 segundos.

Ao comando “vai”, levante-se até a extensão completa de quadris e joelhos; depois, sente-se até os quadris tocarem novamente a cadeira. Repita o máximo de vezes possível. Conte cada levantamento completo. Se você estiver a mais da metade do movimento de levantar quando o tempo acabar, o CDC STEADI conta essa tentativa como um levantamento.

Se precisar empurrar com os braços, interrompa o teste. No método padrão de pontuação do CDC, usar os braços invalida o teste porque ele deixa de medir a força dos membros inferiores da mesma forma.

O que o teste de levantar da cadeira mede

O teste de levantar da cadeira em 30 segundos mede força e resistência funcional dos membros inferiores: a capacidade de passar repetidamente da posição sentada para a posição em pé sem usar os braços.

Ele não é o mesmo que um agachamento de uma repetição máxima, e também não é apenas um teste de equilíbrio. Cada repetição exige trabalho coordenado de quadríceps, glúteos, panturrilhas, tronco, mobilidade de tornozelo, mobilidade de quadril e controle postural. Por isso, o resultado costuma se alinhar com capacidades do dia a dia: caminhar, subir escadas, sair do carro, levantar-se do vaso sanitário e recuperar-se de um tropeço.

O teste é especialmente útil porque muitos marcadores de saúde permanecem “normais” enquanto a capacidade funcional já está em declínio. Uma pessoa pode ter pressão arterial e exames laboratoriais aceitáveis, mas ainda estar perdendo a força e a potência necessárias para manter a independência. A pontuação no teste de levantar da cadeira oferece um marcador prático de desempenho para acompanhar outros testes de aptidão funcional.

Teste de levantar da cadeira vs. teste sentar-levantar

As pessoas usam esses termos de forma ampla, mas eles podem significar coisas diferentes:

Nome do teste	O que geralmente significa	Resultado principal
Teste de levantar da cadeira em 30 segundos	Levantamentos repetidos de uma cadeira por 30 segundos	Número de levantamentos
Teste sentar-levantar 5 vezes	Tempo necessário para levantar e sentar 5 vezes	Segundos
Teste de sentar e levantar do chão	Sentar no chão e levantar com o mínimo de apoio	Pontuação de 0 a 10

Este artigo cobre o teste de levantar da cadeira em 30 segundos. O teste de sentar e levantar do chão é uma avaliação diferente e não deve ser pontuado com a tabela do teste de cadeira.

Checklist de segurança e preparação

Faça o teste quando estiver descansado, usando calçados de apoio e uma cadeira que não deslize. Se você tem tontura, cirurgia recente, dor intensa no joelho ou quadril, pressão arterial descontrolada, alto risco de queda ou se um clínico disse para você não se exercitar sem supervisão, não faça o teste sozinho.

Equipamento

Cadeira de encosto reto, sem braços
Altura do assento de cerca de 43 cm (17 in)
Cronômetro ou temporizador do celular
Parede ou superfície antiderrapante para estabilizar a cadeira
Opcional: outra pessoa por perto para segurança

Posição inicial padrão

Sente-se no meio da cadeira.
Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
Mantenha as costas retas.
Cruze os braços sobre o peito, com cada mão no ombro oposto.
Mantenha os braços junto ao peito durante todo o teste.

Regras padrão de pontuação

Comece a cronometrar no comando “vai”. Levante-se completamente, com quadris e joelhos totalmente estendidos, e depois volte à posição sentada. Conte uma repetição cada vez que atingir a posição em pé completa.

Se o tempo acabar enquanto você está subindo, conte a repetição apenas se estiver a mais da metade do movimento de levantar. Se usar as mãos ou os braços para empurrar, pare e registre o resultado como 0 na versão padrão. Se você precisa de apoio dos braços por segurança, use uma versão modificada e acompanhe esse resultado separadamente, em vez de compará-lo com a tabela padrão.

Erros comuns que alteram sua pontuação

Pequenas mudanças na preparação podem alterar sua pontuação em várias repetições, então mantenha o teste padronizado.

Erro	Por que importa	Melhor abordagem
A cadeira é alta demais	Torna o teste mais fácil	Use assento com cerca de 43 cm (17 in) de altura
A cadeira desliza para trás	Aumenta o risco de queda	Coloque-a contra uma parede
Os pés ficam muito à frente	Reduz a exigência do quadríceps	Mantenha os pés sob os joelhos ou levemente atrás deles
Balançar para ganhar impulso	Infla a pontuação	Mova-se rápido, mas com controle
Não ficar totalmente em pé	Facilita contar repetições incorretamente	Estenda quadris e joelhos em cada repetição
As mãos saem do peito	Muda o teste	Pare ou marque como modificado
Testar após um treino pesado	Subestima a capacidade	Teste descansado, no mesmo horário do dia

Para acompanhar progresso, use sempre que possível a mesma cadeira, calçados, superfície, aquecimento e horário do dia.

Normas do teste de levantar da cadeira em 30 segundos por idade

A tabela clínica mais comum usa faixas de idade e sexo do modelo Senior Fitness Test. Esses valores não são pontos de corte diagnósticos. São faixas de referência que ajudam você a decidir se sua força funcional dos membros inferiores está típica, abaixo da média ou acima da média para sua faixa etária.

Mulheres: normas do teste de levantar da cadeira em 30 segundos

Faixa etária	Abaixo da média	Faixa média	Acima da média
60-64	< 12	12-17	> 17
65-69	< 11	11-16	> 16
70-74	< 10	10-15	> 15
75-79	< 10	10-15	> 15
80-84	< 9	9-14	> 14
85-89	< 8	8-13	> 13
90-94	< 4	4-11	> 11

Homens: normas do teste de levantar da cadeira em 30 segundos

Faixa etária	Abaixo da média	Faixa média	Acima da média
60-64	< 14	14-19	> 19
65-69	< 12	12-18	> 18
70-74	< 12	12-17	> 17
75-79	< 11	11-17	> 17
80-84	< 10	10-15	> 15
85-89	< 8	8-14	> 14
90-94	< 7	7-12	> 12

E os adultos com menos de 60 anos?

A tabela de adultos mais velhos não deve ser usada como um sistema rígido de classificação para adultos mais jovens. Um estudo de 2022 com adultos saudáveis de 18 a 35 anos encontrou uma pontuação média de cerca de 33 repetições, com grande variação por nível de atividade e tamanho corporal. Para adultos de meia-idade, use sua pontuação principalmente como linha de base pessoal, a menos que esteja trabalhando com um clínico ou treinador que tenha normas específicas para a população.

Um parâmetro prático:

Faixa etária	Referência aproximada de treino
18-35	Cerca de 30 ou mais repetições é comum em adultos saudáveis e ativos
36-49	Acompanhe sua própria linha de base e busque evitar declínio
50-59	Compare com sua pontuação anterior e com marcadores próximos de mobilidade

Se você tem menos de 60 anos e pontua baixo por dor no joelho, tontura, falta de ar ou grande diferença de força entre esquerda e direita, trate isso como informação útil, não como um rótulo. Pode apontar para limitações de mobilidade, força, dor ou equilíbrio que valem atenção.

Como interpretar sua pontuação

Acima da média

Uma pontuação acima da média sugere boa resistência dos membros inferiores para sua faixa etária. Isso não significa que você esteja imune a quedas ou lesões, mas é um bom sinal de que suas pernas conseguem gerar força repetidamente em um movimento comum do dia a dia.

Se você já está acima da média, o próximo passo não é fazer repetições infinitas do teste de cadeira. Construa uma visão mais completa com velocidade de caminhada, equilíbrio em uma perna, desempenho em escadas, força de preensão e aptidão cardiovascular.

Teste de sentar e levantar vs velocidade da marcha: qual prevê melhor o envelhecimento saudável?

Faixa média

Uma pontuação na faixa média significa que seu resultado é típico para sua idade e sexo. Isso é útil, mas não significa “pronto”. Se sua pontuação está caindo ao longo do tempo, ou se levantar parece mais difícil do que antes, comece o treino de força antes que o declínio se torne limitante.

Abaixo da média

Uma pontuação abaixo da média indica força ou resistência reduzida dos membros inferiores em comparação com sua faixa etária. O CDC STEADI usa pontuações abaixo da média no teste de levantar da cadeira como um sinal de risco de queda, especialmente em adultos de 65 anos ou mais.

Pontuações baixas não diagnosticam uma doença. Elas podem refletir muitos fatores: destreinamento, sarcopenia, dor no joelho ou quadril, pouca mobilidade de tornozelo, medo de cair, problemas neurológicos, efeitos colaterais de medicamentos ou simplesmente falta de prática de força no movimento de sentar e levantar. Se sua pontuação for inesperadamente baixa, piorar rapidamente ou vier acompanhada de quedas, tontura, dor no peito ou falta de ar, converse com um clínico.

Por que as pontuações do teste importam para o envelhecimento

O teste de levantar da cadeira importa porque mede um padrão de movimento do qual a independência depende. Perder a capacidade de levantar-se de uma cadeira sem ajuda costuma ser um dos primeiros sinais visíveis de que força, potência e equilíbrio estão diminuindo.

Quedas também são um grande problema do envelhecimento. Dados do CDC mostram que quedas são a principal causa de lesões em adultos de 65 anos ou mais, e as mortes relacionadas a quedas aumentaram nos últimos anos. O teste de levantar da cadeira não prevê todas as quedas, mas captura um contribuinte modificável: se suas pernas conseguem produzir força controlada suficiente para mover seu corpo com segurança.

Ele também complementa outros sinais de idade biológica. Calculadoras baseadas em sangue, como o PhenoAge, estimam o envelhecimento fisiológico a partir de marcadores laboratoriais. Testes funcionais estimam como essa biologia aparece no movimento. Alguém com bons exames, mas fraco desempenho no sentar-levantar, ainda pode ter uma lacuna de mobilidade. Alguém que melhora a pontuação no teste de cadeira, a velocidade de caminhada e o equilíbrio está construindo uma reserva funcional que exames laboratoriais isolados podem não captar.

Por isso tratamos o teste de levantar da cadeira como parte de um conjunto mais amplo de testes de idade biológica em casa, não como um veredito isolado.

Para um ritmo de teste semestral mais amplo, combine os resultados da cadeira com velocidade de marcha, TUG, equilíbrio, aderência e capacidade aeróbica usando a lista de verificação testes de aptidão funcional a cada 6 meses após 40.

Com que frequência repetir o teste

Repita o teste a cada 4-8 semanas se estiver treinando para melhorar. Esse intervalo é longo o suficiente para mudanças de força e habilidade aparecerem, mas curto o bastante para manter o hábito.

Para monitoramento geral, teste a cada 3 meses. Anote:

Data e hora
Altura da cadeira
Calçado
Pontuação
Dor, tontura ou fadiga incomum
Observações sobre doença recente ou treino pesado

Não repita o teste todos os dias. Testar diariamente transforma a avaliação em treino, adiciona ruído e pode fazer pequenas flutuações parecerem mais significativas do que são.

Como melhorar sua pontuação no teste de levantar da cadeira

Melhorar a pontuação depende principalmente de construir força, potência, mobilidade e confiança em torno do padrão de sentar e levantar. Se você é novo no exercício ou está abaixo da média para sua idade, comece de forma conservadora e priorize o controle.

1. Prática de sentar e levantar

Use o mesmo movimento, mas não como um teste máximo. Faça 2-4 séries de 6-10 repetições controladas, descansando 60-90 segundos entre as séries. Se for difícil demais, use uma cadeira um pouco mais alta ou apoio leve com a ponta dos dedos. Se for fácil, segure um peso leve junto ao peito.

2. Agachamentos na caixa

Agache até uma cadeira ou caixa, faça uma pausa leve e depois levante. O agachamento na caixa desenvolve o mesmo padrão de quadril e joelho, permitindo controlar a profundidade. Comece com 2-3 séries de 8-12 repetições.

3. Subidas no degrau

Subidas no degrau desenvolvem força unilateral nas pernas e ajudam em escadas, meios-fios e potência no dia a dia. Use um degrau estável de 20-30 cm (8-12 in) de altura. Faça 2-3 séries de 8-10 repetições por lado. Se escadas são seu fator limitante, combine isso com nosso guia sobre velocidade de subida de escadas e potência de escalada.

4. Elevações de panturrilha

As panturrilhas ajudam no equilíbrio e no impulso. Fique perto de um apoio, suba na ponta dos pés, faça uma pausa e desça lentamente. Faça 2-3 séries de 12-20 repetições.

5. Trabalho de equilíbrio

A força dos membros inferiores é mais útil quando você consegue controlá-la. Adicione apoio em uma perna, postura em tandem, caminhada calcanhar-ponta ou os exercícios do nosso guia de estabilidade ao caminhar.

6. Checagens de mobilidade

Dorsiflexão limitada do tornozelo, rigidez de quadril e dor no joelho podem reduzir o desempenho no teste de levantar da cadeira. Se você se sente travado no fundo do movimento, a mobilidade pode ser o gargalo, mais do que a força isoladamente.

Treine 2-3 vezes por semana, deixe pelo menos um dia de descanso entre sessões mais intensas de membros inferiores e repita o teste após 4-6 semanas. A maioria dos iniciantes melhora rapidamente porque ganha tanto força quanto eficiência de movimento.

Como o SuperAge usa o contexto funcional

O SuperAge se conecta ao Apple Health e ao Apple Watch para organizar sinais de healthspan, como atividade, métricas de caminhada, aptidão cardiovascular e padrões de recuperação. O aplicativo não exige que você transforme cada teste em casa em uma obsessão diária. O padrão útil é mais lento e mais claro: testar, treinar, testar de novo e ver se sua capacidade de movimento está caminhando na mesma direção que seus marcadores gerais de saúde.

O teste de levantar da cadeira se encaixa bem nesse modelo. Ele é simples o bastante para repetir trimestralmente e significativo o suficiente para ficar ao lado de métricas de mobilidade, consistência de treino e tendências de idade biológica.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa pontuação no teste de levantar da cadeira em 30 segundos?

Para adultos de 60 anos ou mais, uma boa pontuação depende da idade e do sexo. Por exemplo, as faixas médias são 12-17 levantamentos para mulheres de 60-64 anos, 14-19 para homens de 60-64 anos, 10-15 para mulheres de 70-74 anos e 12-17 para homens de 70-74 anos. Use a tabela acima para sua faixa etária exata.

Quantos levantamentos da cadeira uma pessoa de 70 anos deve fazer?

Mulheres de 70-74 anos geralmente ficam na faixa de 10-15. Homens de 70-74 anos geralmente ficam na faixa de 12-17. Pontuações abaixo dessas faixas são consideradas abaixo da média no modelo Senior Fitness Test.

O teste de levantar da cadeira em 30 segundos é o mesmo que o teste sentar-levantar 5 vezes?

Não. O teste de 30 segundos conta quantos levantamentos você completa em 30 segundos. O teste sentar-levantar 5 vezes mede quantos segundos você leva para completar 5 levantamentos. Ambos avaliam função dos membros inferiores, mas a pontuação e as normas são diferentes.

Posso usar os braços se precisar?

Na versão padrão, não. Usar os braços muda o que o teste mede e é pontuado como 0 no método CDC STEADI. Se você precisa de apoio dos braços por segurança, use-o, mas registre o teste como levantamento da cadeira modificado e compare apenas com suas próprias pontuações modificadas futuras.

Uma pontuação baixa significa que tenho alto risco de queda?

Ela pode ser um sinal de alerta, especialmente em adultos de 65 anos ou mais, mas o risco de queda é multifatorial. Visão, medicamentos, pressão arterial, calçados, riscos em casa, equilíbrio, função neurológica e quedas anteriores também importam. Combine este teste com outras triagens, como o Timed Up and Go, quando o risco de queda for a preocupação.

Em quanto tempo posso melhorar minha pontuação?

Muitas pessoas veem melhora em 4-8 semanas se treinarem de forma consistente força no sentar-levantar, agachamentos, subidas no degrau, elevações de panturrilha e equilíbrio. Dor, doença, limitações articulares e condições neurológicas podem desacelerar o progresso, então use tendências, não um único dia de teste.

Principais conclusões

O teste de levantar da cadeira em 30 segundos conta levantamentos completos de uma cadeira de 43 cm (17 in) em 30 segundos.
Mantenha os braços cruzados sobre o peito; usar os braços invalida a pontuação padrão.
Pontuações abaixo da faixa de referência por idade e sexo sugerem redução da força funcional dos membros inferiores e podem contribuir para o risco de queda.
Use a tabela como guia, não como diagnóstico.
Repita o teste a cada 4-8 semanas durante o treino ou a cada 3 meses para monitoramento geral.
Combine resultados do teste de cadeira com equilíbrio, velocidade de caminhada, potência em escadas e outros parâmetros de aptidão por idade.

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Referências

CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
CDC. “Older Adult Falls Data.” Atualizado em 26 de fevereiro de 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html

Última atualização: 2026-06-01. Este artigo é revisado regularmente para garantir sua precisão.