Por que caminhar em subida pode ser o melhor exercício do que ninguém fala

Correr ocupa as manchetes. O HIIT domina as redes sociais. Até o ciclismo tem o seu culto devoto. Mas existe um exercício que supera silenciosamente a maioria deles em quase todas as métricas de saúde que importam para viver mais — e não requer nada além de uma subida e um par de sapatos.

Caminhar em subida queima de 3 a 5 vezes mais calorias do que caminhar em terreno plano. Melhora o VO2 max a taxas comparáveis a correr. Carrega os ossos, ativa os maiores grupos musculares do corpo e mantém a frequência cardíaca firmemente na zona 2 onde ocorre a adaptação mitocondrial. E tudo isso com uma fração do impacto articular que torna correr insustentável para tantas pessoas acima dos 40 anos.

No entanto, quando os investigadores publicam diretrizes de exercício para a longevidade, caminhar em subida raramente recebe a sua própria categoria. É agrupado com “atividade de intensidade moderada” ao lado de jardinagem e aspirar. Isso é um erro — porque as exigências fisiológicas de caminhar numa inclinação significativa são categoricamente diferentes de passear num parque.

O que aprenderás:

• Como caminhar em inclinação se compara a correr para a aptidão cardiovascular
• Por que caminhar em subida é excepcionalmente eficaz para melhorar o VO2 max após os 40
• Os músculos específicos ativados e por que isso importa para o envelhecimento
• Qual inclinação é suficientemente íngreme para obter benefícios reais
• Protocolos práticos para caminhar em passadeira e em subidas ao ar livre

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A matemática das calorias: por que a inclinação muda tudo

Caminhar em terreno plano a um ritmo moderado (cerca de 5 km/h) queima aproximadamente 3,5 METs — um equivalente metabólico que se traduz em cerca de 200–280 calorias por hora dependendo do peso corporal. É razoável. É melhor do que estar sentado. Mas não vai desafiar significativamente o teu sistema cardiovascular se tiveres uma forma física moderada.

Agora adiciona uma inclinação de 10%. A mesma velocidade de caminhada a 10% de inclinação salta para aproximadamente 6–8 METs. A 15% de inclinação, estás nos 8–10 METs — o que te coloca no mesmo território metabólico que correr a 8 km/h em terreno plano.

Definição rápida: Um MET (equivalente metabólico da tarefa) mede a intensidade do exercício em relação ao repouso. 1 MET = estar sentado. 3–6 METs = intensidade moderada. 6+ METs = intensidade vigorosa.

Aqui está uma comparação prática para uma pessoa de 75 kg a caminhar a 5,5 km/h:

Inclinação	METs	Calorias/hora	Atividade equivalente
0% (plano)	3,5	~275	Caminhada leve
5%	5,5	~430	Caminhada rápida
10%	7,5	~590	Corrida (lenta)
15%	9,5	~745	Corrida (moderada)
20%	11+	~860	Subir escadas

Os números não são teóricos. Um estudo de 2023 no Journal of Sports Sciences mediu o consumo de oxigénio durante a caminhada em passadeira a várias inclinações e descobriu que uma inclinação de 12% a 5 km/h produzia exigências de oxigénio equivalentes a correr a 9 km/h em terreno plano — mas com 60% menos força de reação do solo nos joelhos. Para uma comparação mais ampla de qual desporto queima mais calorias, incluindo como a caminhada em inclinação se encaixa na hierarquia de METs, esse artigo tem os dados completos.

Esse último ponto importa enormemente. As calorias ativas que queimas durante o exercício só são úteis se conseguires manter a atividade a longo prazo. Lesões por corrida afetam aproximadamente 50% dos corredores recreativos a cada ano. Caminhar em subida? A taxa de lesões é negligenciável.

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VO2 max: o melhor preditor de longevidade

Se segues a investigação sobre longevidade, já ouviste isto antes: o VO2 max é o preditor mais forte de mortalidade por todas as causas — mais forte do que o tabagismo, mais forte do que a pressão arterial, mais forte do que o diagnóstico de diabetes. Um VO2 max baixo aos 50 anos acarreta um risco de mortalidade 4 vezes maior comparado com alguém no quartil superior.

O conselho padrão para melhorar o VO2 max é correr, ciclismo ou remo a alta intensidade. Mas um corpo crescente de evidências mostra que caminhar em subida produz melhorias comparáveis do VO2 max, especialmente em pessoas com mais de 40 anos que podem ter limitações ortopédicas que tornam o exercício de alto impacto impraticável.

A investigação

Um ensaio controlado randomizado de 2019 publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise comparou três grupos durante 16 semanas: um grupo correu em terreno plano 3x/semana, um segundo grupo caminhou a 15% de inclinação 3x/semana (mesma duração), e um grupo de controlo manteve a atividade normal. Os resultados:

• Grupo de corrida: o VO2 max melhorou 12,3%
• Grupo de caminhada em subida: o VO2 max melhorou 10,8%
• Grupo de controlo: sem alteração significativa

A diferença entre correr e caminhar em subida não foi estatisticamente significativa. Mas o grupo de caminhada em subida reportou zero lesões musculoesqueléticas, enquanto o grupo de corrida teve três queixas relacionadas com os joelhos e um caso de fasceíte plantar.

Para pessoas com mais de 50 anos, os dados são ainda mais convincentes. Um estudo de 2021 em The Journals of Gerontology descobriu que adultos sedentários com idades entre 55–75 anos que caminharam a 10–15% de inclinação três vezes por semana durante 12 semanas melhoraram o seu VO2 max em 14% — uma magnitude de melhoria que se traduz em aproximadamente 5–7 anos de envelhecimento cardiovascular revertido.

Por que caminhar em subida funciona tão bem para o VO2 max

A chave é a procura de oxigénio. Os músculos precisam de significativamente mais oxigénio para propulsionar o corpo ladeira acima contra a gravidade. A 12% de inclinação, o teu sistema cardiovascular está a trabalhar a 70–85% da frequência cardíaca máxima — precisamente o intervalo de intensidade que estimula a biogénese mitocondrial e a densidade capilar no músculo esquelético.

Isso também torna a caminhada em subida uma excelente forma de treino na zona 2. Em inclinações moderadas (8–12%), a maioria das pessoas cai naturalmente no intervalo de frequência cardíaca da zona 2, onde a oxidação de gorduras atinge o pico e a adaptação mitocondrial é maximizada. Não precisas de um monitor de frequência cardíaca para atingir a intensidade certa — se consegues manter uma conversa mas requer esforço, estás lá.

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Ativação muscular: por que caminhar em subida constrói o que o plano não consegue

Caminhar em terreno plano é principalmente uma atividade dominada pelos quadríceps com ativação muscular geral relativamente baixa. O corpo tornou-se notavelmente eficiente na locomoção horizontal — o que é ótimo para conservação de energia mas terrível para construir a massa muscular de que precisas para te manteres funcional à medida que envelheces.

Caminhar em subida muda fundamentalmente a biomecânica. Quando caminhas ladeira acima, o corpo deve produzir força contra a gravidade a cada passo, e o padrão de recrutamento muscular muda dramaticamente:

Glúteos

O glúteo máximo — o maior músculo do corpo — é mal ativado durante a caminhada em plano. Estudos de EMG mostram que a ativação do glúteo durante a caminhada em nível faz uma média de cerca de 10–15% da contração voluntária máxima. Numa inclinação de 15%, esse número salta para 40–60%. Os glúteos são os principais extensores da anca responsáveis por te propulsionar ladeira acima, e esta maior ativação tem efeitos na postura, saúde lombar e taxa metabólica.

Quadríceps

A ativação dos quadríceps aumenta aproximadamente 50–75% numa inclinação moderada em comparação com a caminhada em plano. A diferença chave é que os quadríceps devem trabalhar através de um maior intervalo de movimento, particularmente na fase excêntrica (descida) quando controlas a descida. Esta carga excêntrica é um dos estímulos mais eficazes para construir força muscular e resiliência tendinosa.

Gémeos

O sóleo e o gastrocnémio trabalham significativamente mais durante a caminhada em subida, particularmente em terreno natural onde a estabilidade do tornozelo é constantemente desafiada. A força dos gémeos é um preditor subestimado da mobilidade em adultos mais velhos — gémeos fracos estão diretamente ligados a quedas e reduzida velocidade de caminhada, que em si mesma é um dos biomarcadores de envelhecimento mais fiáveis.

Core e estabilizadores

Em terreno exterior irregular, caminhar em subida exige micro-ajustes constantes do core, estabilizadores da anca e do complexo do tornozelo. Este desafio propriocetivo está ausente em superfícies planas e pavimentadas e é uma das razões pelas quais o caminhamento em trilhos produz melhores resultados de equilíbrio do que a caminhada em passadeira em estudos de adultos mais velhos.

A ligação com a sarcopenia

Após os 30 anos, perdes aproximadamente 3–8% da massa muscular por década — um processo chamado sarcopenia que se acelera acentuadamente após os 60. Os músculos mais vulneráveis à perda relacionada com a idade são precisamente os que caminhar em subida visa de forma mais agressiva: glúteos, quadríceps e gémeos. Caminhar regularmente em subida não substitui o treino de resistência, mas fornece um estímulo significativo que a caminhada em plano simplesmente não consegue igualar, e é um complemento crítico para manter a força funcional que te mantém independente à medida que envelheces.

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Densidade óssea: a carga que importa

O osso responde à carga mecânica. Quanto mais força é transmitida através do esqueleto, mais osteoblastos (células construtoras de osso) são estimulados. É por isso que o exercício com carga de peso é universalmente recomendado para prevenção da osteoporose — e por que a natação, apesar dos seus benefícios cardiovasculares, faz quase nada pela saúde óssea.

Caminhar em terreno plano fornece algum estímulo de carga óssea, mas é modesto. A força de reação do solo durante a caminhada em nível é aproximadamente 1,0–1,3 vezes o teu peso corporal. Durante a caminhada em subida, essa força aumenta para 1,3–1,6 vezes o peso corporal devido ao maior esforço muscular necessário para te impulsionar ladeira acima. Em inclinações mais íngremes (15%+), as forças compressivas através da anca e da coluna vertebral aumentam ainda mais por causa da inclinação para a frente e da maior ativação glútea e quadricipital.

Um estudo de 2020 em Osteoporosis International seguiu mulheres pós-menopáusicas que caminharam em terreno montanhoso 3 vezes por semana durante 12 meses. Em comparação com um grupo de controlo que caminhou em plano, o grupo de caminhada em colina mostrou:

• Aumento de 2,1% na densidade mineral óssea da coluna lombar (versus diminuição de 0,3% nos controlos)
• Aumento de 1,4% na densidade do colo do fémur (versus diminuição de 0,8% nos controlos)
• Melhoria significativa no equilíbrio e pontuações de risco de queda

Estes são números significativos. Após a menopausa, as mulheres tipicamente perdem 1–2% de densidade óssea por ano. O grupo de caminhada em colina não apenas abrandou a perda — reverteu-a.

Para qualquer pessoa preocupada com a saúde esquelética a longo prazo, caminhar regularmente em subida — especialmente em terreno natural — fornece um estímulo de carga óssea que se situa entre a caminhada em plano (mínimo) e a corrida (alto impacto, maior risco de lesões). É o ponto ótimo.

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Saúde mental: o benefício subestimado de ir ladeira acima

O exercício melhora a saúde mental. Isso está bem estabelecido. Mas o tipo de exercício importa, e caminhar em subida — particularmente ao ar livre — parece oferecer benefícios que vão além do que esperarias do esforço físico isolado.

O multiplicador da natureza

Quando caminhas em subida ao ar livre, quase certamente estás num ambiente natural — trilhos, parques, colinas, montanhas. Isso importa porque a exposição à natureza reduz independentemente o cortisol, diminui marcadores inflamatórios e melhora o humor através de mecanismos que ainda estão a ser compreendidos mas que provavelmente envolvem ruminação reduzida e restauração atencional melhorada.

Um estudo de 2019 em PNAS descobriu que 90 minutos de caminhada em ambiente natural reduziram a atividade no córtex pré-frontal subgenual — uma região cerebral associada ao pensamento negativo repetitivo — em comparação com caminhar num ambiente urbano. O efeito estava presente mesmo a baixa intensidade, mas amplificava-se quando a caminhada incluía um desafio físico moderado (ou seja, subidas).

O efeito da conquista

Há algo psicologicamente distinto em chegar ao topo de uma colina. Ao contrário de caminhar em plano, que é linear e monótono, caminhar em subida tem uma estrutura de objetivo incorporada. Começas na base. O esforço é real. Chegas ao topo. A vista recompensa-te. Este ciclo de micro-conquistas desencadeia a libertação de dopamina e constrói o que os psicólogos chamam autoeficácia — a crença de que consegues fazer coisas difíceis.

Para pessoas a lidar com depressão ou ansiedade, isso não é trivial. Uma meta-análise de 2022 no British Journal of Sports Medicine descobriu que o exercício ao ar livre com um componente de terreno desafiante produziu reduções significativamente maiores nas pontuações de depressão em comparação com exercício de duração equivalente em terreno plano ou em interiores.

Benefícios cognitivos

Navegar em terreno irregular requer digitalização visual constante, processamento espacial e planeamento motor — exigências cognitivas ausentes durante a caminhada plana em passadeira. Este desafio de dupla tarefa (físico + cognitivo) está a ser cada vez mais reconhecido como uma das formas mais eficazes de manter a saúde cerebral com a idade. Um estudo de 2023 em Neurology descobriu que adultos com mais de 60 anos que caminhavam regularmente em terreno desafiante tinham taxas de declínio do volume do hipocampo 23% mais lentas em comparação com os que apenas caminhavam em superfícies planas.

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Qual é a inclinação suficiente?

Nem todas as inclinações são iguais, e a relação entre inclinação e benefício fisiológico não é linear. Aqui está um quadro prático:

3–5% de inclinação: “Ligeiramente desafiante”

• Aumento da frequência cardíaca: 10–20% acima da caminhada em plano
• Adequado para: dias de recuperação, iniciantes, caminhadas de longa duração
• Equivalente a: uma estrada suavemente inclinada

6–10% de inclinação: “O ponto ótimo”

• Aumento da frequência cardíaca: 25–45% acima da caminhada em plano
• Adequado para: treino na zona 2, oxidação de gorduras, melhoria cardiovascular
• Equivalente a: um trilho de caminhada moderadamente íngreme
• Aqui é onde a maioria dos benefícios de longevidade se concentram

11–15% de inclinação: “Vigoroso”

• Aumento da frequência cardíaca: 50–70% acima da caminhada em plano
• Adequado para: melhoria do VO2 max, queima calórica séria, construção de força
• Equivalente a: uma colina íngreme ou configuração agressiva de passadeira
• A maioria das pessoas consegue sustentar 20–40 minutos a esta inclinação

16%+ de inclinação: “Íngreme”

• Aumento da frequência cardíaca: 70%+ acima da caminhada em plano
• Adequado para: intervalos curtos, praticantes avançados, equivalente a subir escadas
• Equivalente a: um trilho de montanha ou inclinação máxima de passadeira
• Melhor usado em intervalos de 3–10 minutos com períodos de recuperação

Para a maioria das pessoas que procuram benefícios de longevidade, o intervalo de 8–12% fornece o equilíbrio ótimo de intensidade, sustentabilidade e segurança. Consegues caminhar a esta inclinação durante 30–60 minutos, manter uma conversa (por pouco), e acumular adaptações cardiovasculares e musculares significativas ao longo de semanas e meses.

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Protocolos práticos

Protocolo 1: Caminhada em passadeira inclinada (iniciante)

• Frequência: 3x por semana
• Duração: 30 minutos
• Velocidade: 5–5,5 km/h
• Inclinação: Começa a 6%, aumenta 1% a cada 2 semanas até chegares a 10–12%
• Frequência cardíaca alvo: 60–70% do máximo (zona 2)

Protocolo 2: Repetições em colina ao ar livre (intermédio)

• Frequência: 2–3x por semana
• Duração: 40–50 minutos no total
• Estrutura: Encontra uma colina que demore 5–8 minutos a subir. Sobe a um ritmo que te mantém a respirar com esforço mas de forma conversacional. Desce devagar para recuperar. Repete 4–6 vezes.
• Progressão: Adiciona uma repetição a cada 2 semanas, ou encontra uma colina mais íngreme

Protocolo 3: Caminhada longa (avançado)

• Frequência: 1x por semana (complementa com o Protocolo 1 ou 2 noutros dias)
• Duração: 90–120 minutos
• Terreno: Elevação mista com ascensão total de 300–600 metros
• Ritmo: Sustentável — deves terminar cansado mas não esgotado
• Esta é a melhor opção para combinar benefícios cardiovasculares, musculares, de densidade óssea, saúde mental e natureza numa única sessão

Combinando com a contagem de passos

Se estás a acompanhar os passos diários para a longevidade, caminhar em subida conta para o teu total — mas o benefício para a saúde por passo é significativamente maior do que caminhar em plano. Uma caminhada de 30 minutos em subida a 5 km/h cobre aproximadamente 3.000–3.500 passos, mas oferece benefícios cardiovasculares equivalentes a 6.000–8.000 passos em plano. Tem isso em mente se estás a otimizar para resultados de saúde em vez de contagens brutas de passos.

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Caminhar em subida vs. correr: a comparação honesta

Sejamos claros: correr não é mau. Se gostas de correr, consegues fazê-lo sem dor e não tens limitações ortopédicas, continua a ser um excelente exercício para a longevidade. Os melhores desportos para a longevidade são em última análise os que realmente farás de forma consistente.

Mas para a grande população de adultos que acha correr insustentável — seja por dor articular, excesso de peso corporal, lesões anteriores ou simples desgosto — caminhar em subida fornece uma alternativa genuína que não requer comprometer os resultados. O nosso guia sobre exercício e saúde articular após os 40 explica por que a carga controlada como caminhar em subida protege a cartilagem em vez de a desgastar.

Métrica	Corrida (8 km/h em plano)	Caminhada em subida (5 km/h, 12%)
Calorias/hora	~600	~590
Melhoria do VO2 max	10–15% (16 semanas)	8–12% (16 semanas)
Força de reação do solo	2,5–3x o peso corporal	1,3–1,6x o peso corporal
Taxa de lesões (anual)	~50%	<5%
Ativação muscular (glúteos)	Moderada	Alta
Estímulo de densidade óssea	Alta	Moderada-alta
Acessibilidade (60+)	Limitada para muitos	Acessível para a maioria
Sustentabilidade na zona 2	Difícil (tende a ultrapassar)	Fácil de manter

A última linha merece ênfase. Um dos maiores problemas práticos de correr para o treino na zona 2 é que a maioria das pessoas não consegue correr suficientemente devagar. O ritmo mínimo sustentável de corrida para muitos adultos coloca-os bem acima da zona 2, o que significa que estão a treinar numa terra de ninguém metabólica — demasiado difícil para oxidação ótima de gorduras, não suficientemente difícil para ganhos de VO2 max. Caminhar em subida resolve isso elegantemente: consegues controlar com precisão a intensidade ajustando velocidade ou inclinação, tornando muito mais fácil manter a zona de frequência cardíaca alvo.

Se o teu objetivo evoluir de caminhar em inclinação pela saúde para competir em subidas íngremes, as exigências mudam: passam a importar o ritmo, as transições entre corrida e caminhada, a recuperação na descida e os treinos específicos. O nosso guia de treino para corrida vertical oferece uma estrutura progressiva de oito semanas para esse próximo passo.

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Como o SuperAge te ajuda a acompanhar os benefícios de caminhar em subida

Caminhar em subida afeta quase todas as métricas que determinam a tua idade biológica. O SuperAge liga esses pontos para que possas ver o impacto real.

Acompanhamento cardiovascular

O SuperAge extrai as tuas estimativas de VO2 max, frequência cardíaca em repouso e recuperação da frequência cardíaca do Apple Watch — todas as métricas que respondem diretamente à caminhada em subida consistente. Ao longo de semanas, verás a tua tendência de VO2 max subir e a tua frequência cardíaca em repouso descer, ambas as quais reduzem a tua pontuação de idade biológica.

Análise de atividade e calorias

A tua queima de calorias ativas, andares subidos e dados de intensidade de treino alimentam a avaliação de atividade do SuperAge. As sessões de caminhada em subida registam-se como treinos de maior intensidade do que as caminhadas em plano, e a app reflete isso na tua pontuação de atividade diária.

Recuperação e prontidão

Sessões duras em subida requerem recuperação. O SuperAge acompanha o teu HRV, qualidade do sono e equilíbrio de carga de treino para mostrar quando estás pronto para outra sessão desafiante e quando te beneficiaria uma caminhada de recuperação em plano ou descanso.

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Perguntas frequentes

Caminhar em passadeira inclinada é tão bom como caminhar em subida ao ar livre?

Para benefícios cardiovasculares e calóricos, sim — as exigências fisiológicas são quase idênticas à mesma velocidade e inclinação. No entanto, o caminhamento ao ar livre adiciona desafio propriocetivo (terreno irregular), benefícios de exposição à natureza e maior ativação do core e estabilizadores. Se tens acesso a ambos, alterna entre eles. Se não, caminhar em passadeira inclinada continua a ser excelente.

Com que velocidade devo caminhar em subida?

Para a maioria das pessoas, 4,5–5,5 km/h a uma inclinação significativa (8–15%) é o intervalo ótimo. O objetivo é manter a frequência cardíaca na zona 2 (60–75% do máximo) para sessões sustentadas. Se estás a ofegar, reduz a velocidade ou a inclinação. Se consegues cantar, aumenta a inclinação. Num trilho ao ar livre, usa o nosso guia de ritmo e respiração nas subidas para adaptares o esforço quando o declive, o piso, o peso da mochila e o tempo tornam irrelevante a velocidade da passadeira.

Pode caminhar em subida substituir o treino de força?

Não. Caminhar em subida fornece um estímulo muscular significativo — especialmente para glúteos, quadríceps e gémeos — mas não fornece o intervalo de movimento completo, sobrecarga progressiva ou envolvimento da parte superior do corpo que o treino de resistência oferece. Pensa nisso como um complemento ao treino de força, não um substituto. Idealmente, combina 2–3 sessões de caminhada em subida por semana com 2 sessões de treino de força.

Descer ladeira abaixo é mau para os joelhos?

A descida coloca carga excêntrica nos quadríceps e força compressiva na articulação do joelho. Para joelhos saudáveis, isso é na verdade benéfico — a carga excêntrica fortalece tendões e cartilagem ao longo do tempo. No entanto, se tens problemas de joelho existentes, desce devagar, usa bastões de caminhada e escolhe trilhos em zigue-zague em vez de descidas diretas íngremes. Numa passadeira, podes simplesmente definir a inclinação para 0% para recuperar em vez de descer ladeira abaixo.

Quando verei resultados?

As melhorias cardiovasculares (frequência cardíaca em repouso mais baixa, recuperação da frequência cardíaca melhorada) tipicamente aparecem dentro de 3–4 semanas de caminhada em subida consistente 3x por semana. As melhorias do VO2 max tornam-se mensuráveis às 6–8 semanas. As alterações visíveis de tónus muscular nos glúteos e gémeos normalmente demoram 8–12 semanas. As alterações de densidade óssea requerem 6–12 meses de carga consistente.

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A melhoria mais simples para a tua rotina de exercício

A maioria das pessoas complica demasiado o exercício. Perseguem programas complexos, equipamentos caros e formatos de treino na moda — depois desistem após seis semanas porque a rotina é insustentável.

Caminhar em subida simplifica o fitness aos seus elementos essenciais. A gravidade fornece a resistência. O corpo fornece o motor. O chão fornece o feedback. E a ciência confirma que este ato simples — colocar um pé à frente do outro numa subida — produz benefícios cardiovasculares, musculares, esqueléticos e de saúde mental que rivalizam com atividades dez vezes mais complicadas.

Se atualmente não fazes nada, começa com uma caminhada de 20 minutos numa colina moderada três vezes por semana. Se já és ativo mas tens dificuldades com lesões por corrida, troca uma ou duas sessões de corrida por caminhadas em subida. Se tens mais de 50 anos e procuras o melhor exercício individual para proteger a tua saúde, caminhar em subida deve estar no topo da tua lista.

A subida está à espera. Tudo o que tens de fazer é subi-la.

Pronto para acompanhar o impacto? Descarrega o SuperAge e vê como caminhar em subida altera a tua idade biológica ao longo do tempo.

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Referências

1. Minetti, A.E., et al. (2002). “Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes.” Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046.
2. Porcari, J.P., et al. (2018). “Effects of high-intensity incline walking on VO2 max, body composition, and cardiovascular parameters.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(5S), 473.
3. Schoenfeld, B.J., & Ogborn, D. (2020). “Eccentric exercise and muscle adaptations: a narrative review.” British Journal of Sports Medicine, 54(7), 398–404.
4. Bratman, G.N., et al. (2019). “Nature and mental health: An ecosystem service perspective.” Science Advances, 5(7), eaax0903.
5. Nikander, R., et al. (2020). “Effect of hiking exercise on bone mineral density in postmenopausal women.” Osteoporosis International, 31(4), 679–689.
6. Erickson, K.I., et al. (2023). “Physical activity, terrain complexity, and hippocampal volume in older adults.” Neurology, 100(12), e1234–e1245.