Timed Up and Go test: Normen per leeftijd, protocol en wat je score zegt over veroudering

Hoe snel kun jij opstaan van een stoel, 3 meter lopen, omdraaien, terugwandelen en weer gaan zitten? Deze ogenschijnlijk eenvoudige volgorde — de Timed Up and Go (TUG)-test — is een van de meest gebruikte klinische beoordelingen in de geriatrie, en dat is niet voor niets: in één getimede beweging meet de test mobiliteit, balans, loopsnelheid en spierkracht van de onderste ledematen.

TUG-tijd is gemakkelijker te interpreteren als u ook vertrouwen opmerkt; Voor een hoge angstscore is mogelijk dit angst om te vallen na 60 herbouwplan nodig.

Voor context over hoe TUG past bij stoelstandaarden, loopsnelheid, balans, enkelmobiliteit en vloertransfers, gebruikt u deze mobiliteitsbeoordeling na 50.

Ontwikkeld in 1991 door Diane Podsiadlo en Sandra Richardson is de TUG-test in honderden studies gevalideerd als voorspeller van valrisico, ziekenhuisopname en functionele achteruitgang. Een tijd van meer dan 12 seconden is een alarmsignaal. Meer dan 20 seconden wijst op de behoefte aan hulp bij dagelijkse activiteiten. Meer dan 30 seconden plaatst je in de hoogste risicocategorie voor vallen.

De test duurt minder dan een minuut, vereist alleen een stoel en een gangetje, en levert een getal op dat je over tientallen jaren kunt bijhouden. Als je score langzamer wordt, vertelt je lichaam je iets dat de moeite waard is om naar te luisteren.

Wat je leert:

• Hoe je de TUG-test correct thuis uitvoert
• Leeftijdsgebonden referentiewaarden voor mannen en vrouwen
• Wat je score betekent voor valrisico en zelfstandigheid
• Evidence-based strategieën om je tijd te verbeteren

---

Wat is de Timed Up and Go test?

De Timed Up and Go (TUG)-test is een getimede klinische beoordeling waarbij wordt gemeten hoe lang het duurt om op te staan vanuit een standaard stoel met armleuningen, 3 meter te lopen, om te draaien, terug te lopen en weer te gaan zitten.

Korte definitie: De TUG-test meet je functionele mobiliteit door een volledige zitten-staan-lopen-draaien-lopen-zitten-sequentie te timen — en vat balans, loopsnelheid, spierkracht van de benen en coördinatie samen in één getal (seconden).

Oorspronkelijk ontwikkeld voor oudere patiënten is de TUG sindsdien gevalideerd voor alle volwassen leeftijdsgroepen. Wat de test waardevol maakt is het samengestelde karakter — een slechte prestatie kan problemen aanduiden met:

• Spierkracht van de benen — moeite met opstaan uit de stoel
• Balans — instabiliteit tijdens het lopen of draaien
• Loopsnelheid — traag looptempo
• Cognitief-motorische integratie — aarzeling of verwarring tijdens het draaien
• Zelfvertrouwen — angst om te vallen die leidt tot overdreven voorzichtige beweging

Zit-sta-test versus loopsnelheid: wat voorspelt gezond ouder worden beter?

De TUG wordt wereldwijd gebruikt door fysiotherapeuten, geriaters en orthopedisch chirurgen als snelle screening voor patiënten die mogelijk verdere beoordeling of interventie nodig hebben.

---

Hoe je de TUG-test thuis uitvoert

Wat je nodig hebt

• Een standaard stoel met armleuningen (zithoogte ongeveer 46 cm)
• Een vrije, vlakke loopruimte van minimaal 3 meter
• Een zichtbare markering op het 3-meterpunt (tape op de vloer, een schoen, een waterfles)
• Een stopwatch of telefoonklok
• Gewone schoenen — draag de schoenen die je normaal gebruikt bij het wandelen
• Optioneel een toezichthouder voor de veiligheid als je balansproblemen hebt

Stap-voor-stap protocol

Startpositie: Zit met je rug tegen de stoel, armen op de armleuningen, voeten plat op de vloer.

Stap 1 — Start de timer. Zet bij “Go” de stopwatch aan.

Stap 2 — Sta op. Sta op van de stoel. Je mag de armleuningen gebruiken om je af te duwen — dit is toegestaan in het standaard protocol.

Stap 3 — Loop 3 meter. Loop in je normale, comfortabele tempo naar de markering. Haast je niet, maar ga ook niet opzettelijk langzaam.

Stap 4 — Draai om. Maak een draai van 180 graden bij de markering. Draai in de richting die het meest natuurlijk aanvoelt.

Stap 5 — Loop terug. Keer terug naar de stoel in hetzelfde comfortabele tempo.

Stap 6 — Ga zitten. Draai en ga weer in de stoel zitten. Stop de timer wanneer je rug de stoelleuning raakt.

Belangrijke opmerkingen

• Voer eerst een oefenronde uit, neem daarna twee getimede rondes af — gebruik de beste van de twee tijden
• Gebruik je normale loophulpmiddel (wandelstok, rollator) als je dat normaal gebruikt — maar noteer dit
• Loop in je normale tempo, niet zo snel mogelijk (tenzij je de TUG-snel-variant doet)
• Praat niet tijdens de test — dit kan je tijd beïnvloeden
• Noteer de tijd tot op de dichtstbijzijnde 0,1 seconde

---

TUG-normen per leeftijd: referentiewaarden

Referentiewaarden voor zelfstandig wonende volwassenen

Gebaseerd op een meta-analyse van referentiewaarden (Bohannon, 2006) en de Tromsø-studie (2021, n = 6.025):

Leeftijdsgroep	Gemiddelde tijd (seconden)	Spreiding (10e–90e percentiel)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Sterk variabel

Sekseverschillen

Leeftijdsgroep	Mannen (gemiddeld)	Vrouwen (gemiddeld)
60–69	8,2 sec	7,8 sec
70–79	8,7 sec	9,0 sec
80+	10,4 sec	10,6 sec

Vrouwen zijn in de groep 60–69 doorgaans iets sneller dan mannen (waarschijnlijk door een lager lichaamsgewicht), maar dit verschil keert om na het zeventigste levensjaar doordat vrouwen meer spiermassa verliezen.

Belangrijkste patronen

• De TUG-tijd is stabiel tot ongeveer 65 jaar, daarna neemt die toe met ongeveer 0,14 seconden per jaar
• Na het 75e jaar versnelt de toename — ongeveer 0,3 seconden per jaar
• Het verschil tussen een fitte 70-jarige (8 sec) en een kwetsbare 70-jarige (15+ sec) is vaak groter dan het verschil tussen leeftijdsgroepen

---

Hoe je je score interpreteert

Klinische afkapwaarden

TUG-tijd	Interpretatie
≤ 10 seconden	Normale mobiliteit — volledig zelfstandig
10–12 seconden	Grotendeels normaal — in de gaten houden op veranderingen
12–20 seconden	Verminderde mobiliteit — verhoogd valrisico, beoordeling mogelijk nodig
20–30 seconden	Sterk verminderd — hulp buiten de woning waarschijnlijk nodig
> 30 seconden	Hoog valrisico — dringende interventie aanbevolen

De drempelwaarde van 12 seconden

De CDC STEADI-richtlijnen hanteren 12 seconden als primaire screeningsgrens voor verhoogd valrisico. Een studie uit 2024 in GeroScience bevestigde dat 12 seconden ook functionele achteruitgang na ziekenhuisopname voorspelt bij ouderen — wat betekent dat een trage TUG niet alleen vallen voorspelt, maar ook de cascade van achteruitgang die volgt op een ziekte-episode.

Wat elke fase van de test onthult

Fase	Wat het test	Alarmsignalen
Opstaan van stoel	Spierkracht en vermogen van de benen	Meerdere pogingen nodig, naar voren zwaaien, zwaar steunen op armen
Lopen naar markering	Loopsnelheid, uithoudingsvermogen	Schuifelen, kleine pasjes, breed steunvlak
Draaien	Balans, vestibulair functioneren	Struikelen, meerdere kleine stapjes nodig om te draaien
Terugwandelen	Volgehouden looppatroon, zelfvertrouwen	Vertraagt, kijkt naar de voeten
Gaan zitten	Excentrische controle, coördinatie	Valt in de stoel, mist de zitting

---

De TUG-test en biologische leeftijd

Je TUG-tijd is een van de meest praktische maatstaven voor de functionele leeftijd van je lichaam. Twee 70-jarigen — één met 8 seconden, de ander met 16 — leven in wezenlijk verschillende lichamen, ongeacht wat hun geboorteakte zegt.

De TUG integreert veel van de fysieke capaciteiten die calculators voor biologische leeftijd proberen te schatten op basis van laboratoriumwaarden:

• Loopsnelheid — een kerncomponent van de TUG, voorspelt sterfte onafhankelijk
• Balans — weerspiegelt cerebellaire en vestibulaire gezondheid, gecorreleerd met loopstabiliteitsmetingen
• Kracht-gewichtsverhouding — beïnvloed door sarcopenie en veranderingen in lichaamssamenstelling
• Neuromusculaire snelheid — neemt af met de leeftijd maar reageert op training

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die tot in hun seventies en tachtigste snelle TUG-tijden handhaven ook de neiging hebben jongere epigenetische profielen te hebben, lagere ontstekingsmarkers en een betere cardiovasculaire conditie. De TUG is, net als de zit-sta-test, een belichaamde maatstaf voor hoe goed — of slecht — je lichaam veroudert.

---

6 bewezen manieren om je TUG-tijd te verbeteren

1. Oefen opstaan en gaan zitten

Waarom het werkt: De stoelrijs is vaak de traagste fase van de TUG. Het opbouwen van explosieve spierkracht in de benen verbetert deze direct.

Hoe te doen:

• Oefening opstaan vanuit stoel 30 seconden — 3 sets per dag
• Opbouwen van armleuningen gebruiken → zonder armleuningen → met gewicht vasthouden
• Focus op snelheid: sta zo snel en veilig mogelijk op

Verwachte resultaten: Verbetering van 1–2 seconden in TUG binnen 4–6 weken.

2. Bouw beenspierkracht op

Waarom het werkt: Kracht in quadriceps, bilspieren en kuiten bepaalt direct hoe snel je kunt opstaan, lopen en gecontroleerd gaan zitten.

Hoe te doen:

• Squats (lichaamsgewicht → goblet → barbell)
• Trap-ups op een stap van 20–30 cm
• Kuitverheffingen — 3 sets van 15, opbouwend naar één been
• Excentrische training voor gecontroleerde vertraging

3. Train balans gericht

Waarom het werkt: De draai is de fase waar de meeste tijd verloren gaat bij mensen met beperkingen. Betere balans betekent een snellere, zelfverzekerdere draai.

Hoe te doen:

• Staan op één been — 30 seconden per been, ogen open en daarna gesloten
• Tandemwandelen (hiel-teen) — 20 stappen
• Draaioefeningen van 180 graden — oefen draaien op één voet
• Gerichte balanstraining 3x per week

4. Loop meer — vooral bergop

Waarom het werkt: Loopsnelheid is verantwoordelijk voor het grootste deel van de TUG-tijd. Regelmatig wandelen, vooral op hellingen, bouwt de cardiovasculaire conditie en beenuithoudingsvermogen op die direct bijdragen aan sneller lopen.

Hoe te doen:

• Dagelijkse loopgewoonte — streef naar 7.000+ stappen
• Inclusief bergop wandelen 2–3 keer per week
• Loopsnelheid bijhouden met een wearable

5. Pak onderliggende aandoeningen aan

Waarom het werkt: Een trage TUG weerspiegelt vaak behandelbare aandoeningen in plaats van onvermijdelijke achteruitgang.

Veelvoorkomende problemen om aan te pakken:

• Gewrichtspijn — artrose van de heup of knie vertraagt elke fase
• Duizeligheid — oorproblemen of bijwerkingen van medicijnen beïnvloeden het draaien
• Slecht gezichtsvermogen — visuele beperking verhoogt voorzichtigheid en vertraagt het lopen
• Bijwerkingen van medicijnen — kalmerende middelen, bètablokkers en sommige antidepressiva verstoren de balans

6. Test regelmatig en volg je voortgang

Hoe te doen:

• Test jezelf maandelijks, dezelfde stoel, dezelfde afstand, dezelfde schoenen
• Noteer zowel je tijd als kwalitatieve opmerkingen (waar aarzelde je?)
• Vergelijk met leeftijdsnormen — verbeter je ten opzichte van je leeftijdsgroep?
• Deel resultaten met je zorgverlener

---

Om te beslissen hoe vaak u TUG naast stoelstand, loopsnelheid, balans en grip moet herhalen, gebruikt u de 6-maanden functionele fitnesschecklist.

Als uw TUG normaal is, maar de houding op één been zwak is, legt de gids balans op één been versus timed up and go uit hoe u deze discrepantie kunt interpreteren.

Hoe SuperAge je helpt mobiliteitsmaten bij te houden

De TUG-test geeft je een momentopname. SuperAge geeft je de trend. Door de Apple Watch-maten bij te houden die correleren met TUG-prestaties, helpt SuperAge je functionele achteruitgang op te sporen voordat je TUG-score verslechtert:

Loop- en mobiliteitsmaten

SuperAge volgt loopasymmetrie, dubbele ondersteuningsperiode en loopstabiliteit — allemaal direct gerelateerd aan TUG-prestaties.

Biologische leeftijd bijhouden

Je functionele mobiliteit is één dimensie van je algehele biologische leeftijd. SuperAge berekent dit op basis van je gecombineerde gezondheidsmaten en laat zien of je lichaam sneller of langzamer veroudert dan je kalenderleeftijd.

Trenddetectie

Kleine dalingen in loopmaten gaan vaak weken of maanden vooraf aan meetbare veranderingen in TUG-tijd. De trendanalyse van SuperAge helpt je vroegtijdig in te grijpen.

---

Veelgestelde vragen

Wat is een normale TUG-testtijd voor een 70-jarige?

De gemiddelde TUG-tijd voor volwassenen van 70–79 jaar is ongeveer 9,2 seconden, met een normaal bereik van 8,2–10,2 seconden. Tijden onder de 10 seconden duiden op normale mobiliteit. Als je boven de 12 seconden zit, is het de moeite waard dit met je zorgverlener te bespreken.

Kan de TUG-test vallen voorspellen?

De TUG-test is beter in het bevestigen van een hoog valrisico dan in het uitsluiten ervan. Een tijd van meer dan 13,5 seconden heeft een hoge specificiteit voor valrisico (74%), wat betekent dat je als je traag bent waarschijnlijk risico loopt. Sommige vallers scoren echter nog steeds binnen normale grenzen, dus de TUG moet worden gecombineerd met andere beoordelingen zoals de eenbeensbalansttest.

Hoe vaak moet ik de TUG-test doen?

Voor volwassenen boven de 65 jaar biedt testen elke 3 tot 6 maanden een nuttige trend. Voor volwassenen van 40–65 zonder mobiliteitsproblemen is een jaarlijkse test voldoende. Elke plotselinge toename van meer dan 2 seconden rechtvaardigt medische evaluatie.

Is de TUG-test geldig voor jongere volwassenen?

Ja — er bestaan referentiewaarden voor volwassenen vanaf 20 jaar. De test is echter het meest onderscheidend (beste scheiding tussen gezond en risicovol) na het zestigste levensjaar. Jongere volwassenen scoren doorgaans 6–7 seconden, en de test wordt zinvoller bij het bijhouden van veranderingen in de tijd dan als enkelvoudige meting.

---

Belangrijkste conclusies

• De TUG-test legt mobiliteit, balans, looppatroon en spierkracht vast in één getimede sequentie — in minder dan 30 seconden uit te voeren
• Onder 10 seconden = normale mobiliteit; boven 12 seconden = verhoogd valrisico; boven 20 seconden = hulp waarschijnlijk nodig
• TUG-tijd is stabiel tot 65 jaar, daarna neemt die toe met ~0,14 seconden per jaar — sneller bij inactieve personen
• Je TUG-score weerspiegelt je functionele biologische leeftijd — twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen sterk uiteenlopende tijden hebben
• Verbetering is mogelijk door krachttraining, balansoefeningen en wandelen — zelfs bij volwassenen boven de 80

---

Begin vandaag met het bijhouden van je mobiliteit

Je TUG-tijd is een getal dat ertoe doet — en het is een getal dat je kunt veranderen. Of je nu 45 bent en een basislijn wilt of 75 bent en wilt verbeteren, de combinatie van regelmatig testen en dagelijks bijhouden van maten geeft je het volledige beeld van hoe je lichaam zich door de tijd beweegt.

Klaar om de maten bij te houden die er echt toe doen? Download SuperAge en begin met het volgen van looppatroon, balans en biologische leeftijd via je Apple Watch.

---

Bronnen

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Oorspronkelijke ontwikkeling en validatie van de TUG-test.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Leeftijdsgebonden referentiewaarden uit gepoold onderzoek.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Grote populatiestudie (n=6.025) met leeftijds- en seksesspecifieke normen.
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Systematische review en meta-analyse van valvoorspelling.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Geactualiseerde validatie van klinische afkapwaarden.

---

Laatst bijgewerkt: 2026-04-03. Dit artikel wordt regelmatig herzien om nauwkeurigheid te waarborgen.