Slik puster du når du svømmer crawl: teknikk, rytme og øvelser

Når du svømmer crawl, puster du ved å slippe ut luft mens ansiktet er under vann, dreie med kroppens naturlige rotasjon, ta et kort og behagelig åndedrag til siden og vende ansiktet tilbake før neste armtak. Du trenger ikke holde på all luften til slutten av taket eller tvinge deg til å puste hvert tredje tak. Begynn med en rytme som gir deg nok luft til å svømme rolig videre.

Kort svar

Øv på å puste rolig og jevnt ut i vannet. Når overkroppen roterer mot pustesiden, dreier du hodet akkurat nok til at munnen kommer opp til luften; unngå å løfte hele hodet fremover. Pust inn som normalt, se ned igjen og begynn å puste ut på nytt. Hvis du virkelig kjemper etter luft, senk farten, pust oftere eller stopp ved bassengkanten. Pusteteknikk utvikles mer pålitelig gjennom korte, avslappede repetisjoner enn gjennom langvarige forsøk på å holde pusten.

Nøkkelfakta

• Utpust under vann frigjør det korte tidsrommet over vann til innpust.
• Kroppsrotasjon fører hodet mot luften uten å forstyrre kroppsstillingen i crawl like mye.
• Pustefrekvens bør gi nok luft til svømmerens innsats, ikke følge et universelt antall armtak.
• Korte øvelser i bassenget lar nybegynnere trene én bevegelse før pusten kobles til hele svømmetaket.
• Langvarig pustehold og hyperventilering før svømming øker risikoen for å miste bevisstheten under vann.

Slik ser et helt åndedrag i crawl ut

I crawl har du bare et kort øyeblikk til å puste inn samtidig som du beveger deg fremover. Den enkleste løsningen er å skille oppgavene. Pust ut mesteparten av luften mens ansiktet er under vann. Bruk vendingen til siden til å puste inn. En nybegynner som holder pusten under vann, må både puste ut og inn i all hast i den samme korte vendingen; da kan det føles som om vannet tar fra deg pusten.

Du kan puste ut gjennom nesen, munnen eller begge deler. Sikt mot en behagelig strøm av bobler, ikke et kraftig utblås fra det øyeblikket ansiktet går ned i vannet. Avslutt utpusten før eller idet munnen når luften, og ta deretter et normalt åndedrag. Swim Englands veiledning for crawl beskriver utpust under vann og en sidevending som følger kroppsrotasjonen. U.S. Masters Swimming peker også på at det å holde pusten mellom vendingene er en vanlig grunn til at svømmere føler seg stresset.

Innpusten er kort, men den trenger ikke være et desperat gisp. Tenk at du bringer munnen til en liten lomme med luft ved siden av hodet, i stedet for å dra hele hodet opp av bassenget. Hvis du stadig får vann i munnen, reduser farten, ta en pause ved kanten og øv på vendingen med støtte. Noen rolige åndedrag er mer nyttige enn å tvinge seg gjennom en lengde til når mønsteret ikke fungerer.

Drei med overkroppen i stedet for å løfte hodet

Når du svømmer crawl, roterer overkroppen allerede rundt sin lengdeakse. La hodet følge med i denne rotasjonen. Hold nakken forholdsvis avslappet, se mest ned mellom pustene og unngå å se rett frem for å finne luft. Å løfte hodet kan få hoftene til å synke og forstyrre timingen mellom armer og benspark. Det gjør også en liten sidebevegelse til en større balanseringsoppgave.

Et nyttig bilde er å holde det ene brilleglasset nær vannflaten når du puster. Det er et trenertips, ikke en streng regel for alle ansikter, bølger eller ferdighetsnivåer. Poenget er å gjøre vendingen liten nok til at du kan komme tilbake til en strømlinjeformet stilling uten å rykke til med hodet. Armen foran bør fortsette å støtte taket i stedet for å falle ned under deg når du dreier. Hvis den fremste armen synker hver gang du puster, senk tempoet i bevegelsen før du prøver å svømme lenger.

Pustingen endrer uunngåelig svømmetaket noe. I en liten laboratoriestudie med ti konkurransesvømmere endret pustingen flere mål på armbevegelse sammenlignet med pustehold ved fast hastighet. Resultatet foreskriver ikke én ideell hodevinkel for mosjonssvømmere. Det støtter den praktiske tanken om at tidspunktet for pusting og armtak påvirker hverandre: Se på hele svømmetaket, ikke bare munnen.

Hvor ofte bør du puste?

Å puste annethvert armtak gjør at mange nybegynnere kan bruke samme side og få luft ofte. Å puste hvert tredje tak gir vekselvis høyre og venstre side, noe som kan være nyttig for å øve symmetri. Ingen av tallene er et ferdighetsmerke. Hvis et mønster på tre tak gjør deg andpusten, pust annethvert tak foreløpig. Hvis én side kjennes komfortabel, kan du øve på den andre i korte, rolige lengder uten å insistere på pusting til begge sider gjennom en hard økt.

Innsatsen endrer svaret. En rolig teknikkøvelse gir mer tid til å koordinere pusten enn et raskt intervall. Folk er også forskjellige når det gjelder tempo, takfrekvens, komfort og pustebehov. Swim England foreslår i sine tips om pusting i crawl å begynne med en behagelig rytme på to tak før du prøver tre tak. Det er en øvingsrekkefølge, ikke bevis for at alle svømmere til slutt bør puste hvert tredje tak.

Hvis du merker …	Prøv dette på neste rolige lengde	Hvorfor det kan hjelpe
Et hastig, hørbart innpust	Begynn å puste rolig ut kort tid etter at ansiktet er tilbake under vann	Sidevendingen trenger ikke romme både utpust og innpust
Hoftene synker når du puster	Roter overkroppen og drei hodet til siden i stedet for å se frem	En mindre hodebevegelse forstyrrer balansen mindre
Luftmangel ved hvert tredje tak	Pust annethvert tak og senk farten	Hyppigere luft kan gi en rytme du klarer å gjenta
Den ene siden føles uvant	Øv på den siden i noen korte lengder med pauser	Det er lettere å øve teknikk før tretthet endrer svømmetaket
Du hoster eller svelger vann	Stopp, finn roen og øv på sidevending med støtte	En rolig øvelse er tryggere enn å tvinge seg gjennom neste lengde

En progresjon for nybegynnere som øver pusting i basseng

Begynn der du kan stå komfortabelt og det finnes tilsyn. Hvert trinn bør føles kontrollert før du gjør det lengre. Hvis du fortsatt lærer å bli trygg i vannet eller å flyte, kan en kvalifisert svømmeinstruktør tilpasse progresjonen til deg.

1. Bobler ved kanten. Hold i kanten, pust inn over vann, legg ansiktet ned og pust rolig ut. Kom opp igjen for å puste normalt. Gjenta noen ganger uten å prøve å være lenger under vann for hver runde.
2. Sidevending med støtte. Hold én hånd på kanten eller et stabilt flytemiddel, legg ansiktet ned, pust ut og drei hodet og overkroppen til siden for å få luft. Før ansiktet rolig tilbake i vannet. Øv hver side separat.
3. Kort fraspark og gli. Skyv deg lett fra kanten på grunt vann, pust ut med ansiktet ned og reis deg når du trenger luft. Målet er trygghet og timing, ikke distanse eller rekord i pustehold.
4. Rolig crawl med ett fokuspunkt. Svøm en kort lengde eller del av en lengde med en innsats der du kunne ha snakket. Konsentrer deg bare om å puste ut i vannet og rotere med overkroppen. Hvil helt ut før du gjentar.
5. Legg først til en rytme når du er komfortabel. Prøv å puste annethvert tak. Når det går rolig, test noen lette lengder til den andre siden eller hvert tredje tak. Behold mønsteret som lar deg ha kontroll.

De korte repetisjonene er et eksempel på en undervisningsrekkefølge, ikke en medisinsk protokoll eller en påstand om at alle lærer i fem trinn. Swim Englands undervisningsrammeverk ser pustemønster og timing som deler av et større svømmetak som også omfatter kroppsstilling, armer og ben. En trener kan gå tilbake til å øve på flyting eller enkel neddykking før armtak legges til.

Løs vanlige problemer uten å tvinge frem et åndedrag

Jeg går tom for luft halvveis over bassenget. Sjekk først tempoet: Det kan rett og slett være for høyt. Legg så merke til om du holder på luften helt til vendingen. Pust ut i vannet, pust oftere og svøm kortere lengder med full restitusjon. Ikke prøv å løse luftmangel ved å spurte til kanten igjen og igjen.

Jeg får vann i munnen når jeg puster inn. Du kan dreie for sent, løfte hodet frem eller la armen foran falle ned. Senk farten og øv på sidevending med støtte slik at munnen når luften når overkroppen roterer. Litt plasking er normalt mens du lærer, men gjentatt hosting er en grunn til å stoppe og begynne på nytt.

Jeg kan bare puste til én side. Det er vanlig og hindrer ikke nyttig, rolig svømming. Øv på den mindre komfortable siden i korte, avslappede repetisjoner. Du kan bruke favorittsiden på lengre strekk mens den andre utvikles. Pusting til begge sider er et teknikkvalg, ikke et krav om å begrense oksygenet.

Nakken føles anspent. Unngå å strekke hodet frem eller vri det uavhengig av overkroppen. Gjør vendingen mindre og la skulder og brystkasse rotere med. Vedvarende smerter bør vurderes av helsepersonell eller en kvalifisert instruktør i stedet for at du tvinger deg gjennom flere lengder.

Jeg får panikk når ansiktet går ned i vannet. Gå tilbake til pusteøvelser med støtte der du kan stå. En svømmeinstruktør kan hjelpe deg med å bygge trygghet i vannet steg for steg. Langvarig pustehold under vann har ingen fordel som tilvenningsøvelse.

Sikkerhet: Ikke gjør pusteøvelser til trening i pustehold

Pusteøvelser for crawl skal lære deg en enkel utveksling av luft. De er ikke tester på hvor lenge du kan være under vann. CDC fraråder hyperventilering før du svømmer under vann eller forsøk på å holde pusten lenge, fordi slik atferd kan føre til bevisstløshet og drukning. CDC anbefaler også å svømme sammen med noen og velge områder med badevakt når det er mulig. Ikke tren lange strekninger under vann, gjentatt pustehold eller bevisst begrensning av oksygen for å forbedre crawlteknikken.

Hvis du blir svimmel, føler at du skal besvime, blir uvanlig tungpustet eller får brystsmerter, slutt å svømme og oppsøk passende helsehjelp. Personer med tilstander som øker drukningsrisikoen, bør diskutere sikkerhet i vann og tilsyn med legen sin. Teknikkråd kan ikke erstatte en personlig vurdering når symptomer eller vannskrekk er betydelige.

Pusting i basseng og i åpent vann følger den samme grunnleggende luftutvekslingen, men åpent vann gir også bølger, navigasjon, temperatur og planlegging for redning. Bygg ferdigheten først i et kontrollert basseng. Vår guide til forskjellen mellom basseng og åpent vann tar for seg denne overgangen separat. Denne artikkelen handler om et gjentakbart åndedrag i crawl, ikke rutevalg i åpent vann eller konkurranseforberedelser.

For å tilpasse anstrengelse, svømmestil og hvordan du kommer deg inn og ut av bassenget under graviditeten, se vår guide til svømming under graviditeten.

Slik passer svømming inn i en bærekraftig treningsuke

Når det blir lettere å puste, kan du vurdere svømmeøkten etter innsats og hvor lett den er å gjenta, i stedet for hvor langt du kom uten luft. En rolig økt kan veksle mellom korte strekninger crawl, pauser eller en annen svømmestil du er komfortabel med. Hvis teknikken bryter sammen hver gang du øker distansen, gå tilbake til kortere lengder og bygg opp på nytt. Kondisjon utvikles gjennom økter du kan gjenta, ikke én desperat lengde.

Svømming er én form for aerob aktivitet; den trenger ikke et bestemt pusteforhold for å telle. Vår guide til svømming og hjerte- og karform tar for seg det bredere treningsspørsmålet. Hvis det er vanskelig å komme seg til bassenget regelmessig, gir vår guide til jevnlig trening råd om en rutine som passer livet ditt, ikke en ideell timeplan. For et annet pusteproblem på land, se pusting under løping; mekanikken er annerledes fordi løpere ikke puster ut med ansiktet under vann.

Hvordan SuperAge kan gi mer sammenheng

Når du har en behagelig svømmerutine, kan SuperAge hjelpe deg med å se treningsøktene sammen med bredere trender for form og restitusjon registrert i Apple Health. Sammenlign like uker og legg merke til hvor rolig du kan gjennomføre den samme bassengøkten. En wearable kan ikke fortelle om hodevendingen eller tidspunktet for utpust er riktig; en instruktør og din egen kontroll i vannet gir mer direkte tilbakemelding.

Prøv SuperAge hvis du ønsker å se treningsmønsteret på ett sted etter at pusteteknikken er under kontroll.

Viktigste punkter

• Pust ut i vannet; bruk sidevendingen først og fremst til en behagelig innpust.
• Roter med overkroppen og unngå å løfte hodet frem for å lete etter luft.
• Pust så ofte du trenger; to eller tre armtak er øvingsvalg, ikke et hierarki.
• Bygg ferdigheten med korte, rolige repetisjoner under tilsyn i bassenget, og hvil når rytmen bryter sammen.
• Unngå hyperventilering, langvarig pustehold under vann og øvelser som bevisst begrenser lufttilførselen.

Ofte stilte spørsmål

Bør jeg puste ut gjennom nesen eller munnen når jeg svømmer?

Du kan puste ut under vann gjennom nesen, munnen eller begge deler, alt etter hva som lar deg slappe av og holde vannet ute. Pust inn gjennom munnen over vann. Timing og jevnhet i luftutvekslingen betyr mer enn å insistere på én bestemt vei for utpusten.

Bør jeg holde pusten mellom crawltakene?

Vanligvis ikke. Hvis du holder på luften til hodet dreies, blir det for mye å gjøre i det korte øyeblikket over vann. Slipp ut luft mens ansiktet er under vann, og pust normalt inn til siden. Ikke gjør dette rådet om til en lang øvelse i pustehold under vann.

Er det bedre å puste hvert tredje tak enn annethvert?

Det finnes ingen universell regel som gjør tre bedre. Hvert tredje tak veksler mellom sidene; annethvert kan gi hyppigere luft. Velg et mønster som passer innsatsen din og holder svømmetaket kontrollert, og øv på den mindre kjente siden i rolige lengder hvis det er nyttig.

Hvorfor blir jeg andpusten etter én bassenglengde?

Tempoet kan være for høyt, du kan holde pusten under vann, eller vendingen kan være så hastig at du aldri får pustet inn komfortabelt. Senk farten, pust ut i vannet, pust oftere og hvil mellom korte repetisjoner. Vedvarende eller uvanlig tungpustethet bør vurderes medisinsk.

Må jeg løfte hodet ut av vannet for å puste?

Ved vanlig crawl bør du dreie til siden med overkroppen i stedet for å løfte hodet frem. En liten sidevending kan bevare balansen og timingen i armene. En trener kan tilpasse rådet til kroppen din, bevegeligheten og forholdene i vannet.

Kan jeg øve på pusting ved å svømme stadig lenger under vann?

Nei. Langvarig pustehold under vann og hyperventilering kan føre til bevisstløshet. Øv på den normale pustesyklusen på grunt vann i et basseng med tilsyn, og stopp for å få luft når du trenger det.

Hva om jeg bare kan puste til én side?

Bruk den komfortable siden på lengre, rolige svømmeturer, og øv på den andre i korte lengder med god hvile. Et ensidig mønster kan fortsatt gi trygg og nyttig svømming. Søk veiledning hvis vendingen stadig gir smerter eller tap av kontroll.

Referanser

1. Swim England. Improving your breathing in front crawl.
2. U.S. Masters Swimming. A simple fix to improve your breathing in freestyle.
3. Swim England. Three tips to improve front crawl breathing.
4. Swim England. Teaching the four strokes.
5. Lerda R, Cardelli C. Underwater stroke kinematics during breathing and breath-holding front crawl swimming. Journal of Human Kinetics. 2003.
6. CDC. Preventing drowning.