Pull-up-teknikk: muskler, progresjoner og vanlige feil

Kort svar

En streng pull-up er en vertikal trekkøvelse der du henger fra en fast stang med håndflatene vendt bort fra deg, løfter kroppen uten å svinge, fører haken tydelig over stangen og senker deg kontrollert. Øvelsen trener hovedsakelig latissimus dorsi, albuebøyerne, musklene i underarm og hånd, midtre og nedre del av trapezius, rotatorcuffen og kjernemuskulaturen.

For pålitelig pull-up-teknikk bruker du et grep omtrent i skulderbredde, begynner i et komfortabelt heng med lange armer, skaper lett spenning i kjernen og trekker albuene mot sidene mens skulderbladene beveger seg naturlig. Ikke spark, strekk halsen eller gjør siste halvdel av repetisjonen til et kappløp. Hvis du ennå ikke kan fullføre én streng repetisjon, bør du trene assisterte pull-ups, kontrollert senking, nedtrekk eller roøvelser og grepskapasitet i stedet for å mislykkes gjentatte ganger fra stangen.

Start med to økter i uken og 3–5 sett med 2–5 repetisjoner av høy kvalitet, eller en tilsvarende assistert variant. Ha 1–3 teknisk gode repetisjoner i reserve. Gå videre ved å redusere hjelpen eller legge til repetisjoner før du legger på ekstern vekt.

Nøkkelfakta

• Latissimus dorsi strekker og adducerer overarmen under trekket.
• Biceps og de andre albuebøyerne bøyer albuen når kroppen stiger.
• Skulderbladsmusklene styrer og stabiliserer skulderbladene i stedet for å låse dem i én stilling.
• Hender og underarmer overfører hele kroppsvektbelastningen til stangen.
• Spesifikk øving forbedrer pull-up-ferdigheten når tretthet ikke visker ut valgt bevegelsesutslag og teknikk.

Pull-ups er krevende fordi motstanden i stor grad bestemmes av kroppsmassen din. Det gjør dem ikke til en obligatorisk kondisjonstest eller en bedre øvelse for alle. Nedtrekk, assistert pull-up eller roing med støtte kan trene et lignende mønster med en belastning som er enklere å justere. Den beste varianten er den du kan utføre gjennom et nyttig bevegelsesutslag, utvikle videre og hente deg inn fra uten økende leddplager.

Denne veiledningen er generell treningsinformasjon, ikke diagnostikk eller rehabilitering. Få individuell veiledning før du henger dersom du nylig har hatt en skade i skulder, albue, håndledd eller nakke; en operasjon; gjentatte luksasjoner; uforklarlig svakhet eller nummenhet i armen; eller en belastningsbegrensning fra helsepersonell.

Hvilke muskler trener pull-ups?

En pull-up er en sammensatt bevegelse. Flere muskler skaper bevegelse, mens andre holder skulder, kjerne og grep organisert.

Muskel eller område	Hovedoppgave i en streng pull-up
Latissimus dorsi og teres major	Trekker overarmen ned og inn mot kroppen
Biceps brachii, brachialis og brachioradialis	Bøyer albuen
Midtre og nedre trapezius samt rhomboideus	Styrer og stabiliserer skulderbladet under trekket
Rotatorcuffens muskler	Bidrar til å sentrere og kontrollere skulderleddet
Underarms- og håndmuskler	Opprettholder grepet rundt stangen
Mage-, rygg- og hoftemuskler	Begrenser uønsket svinging og holder kroppen organisert

I en laboratoriesammenligning av pull-ups, chin-ups og en variant med roterende håndtak var latissimus dorsi svært aktiv i alle tre. Chin-ups ga mer aktivitet i biceps og pectoralis major, mens vanlige pull-ups med overhåndsgrep ga mer aktivitet i nedre trapezius under de testede forholdene (Youdas et al., 2010). Denne lille elektromyografistudien beskriver akutte muskelsignaler. Den beviser ikke at ett grep bygger mer styrke eller muskelmasse over tid.

En annen studie sammenlignet tradisjonelle pull-ups, pull-ups i slynge og med håndkle og fant få meningsfulle forskjeller i aktiveringen av rygg- og armmusklene som ble målt. Den praktiske lærdommen er at nytt utstyr ikke er nødvendig: Velg et stabilt oppsett og et grep leddene dine tåler (Dickie et al., 2017).

Pull-ups overlapper med flere treningsmål uten å erstatte dem. Veiledningen for trapeziusøvelser dekker kontroll av skulderbladene i flere retninger, mens veiledningen for test av grepsstyrke skiller en repeterbar grepsmåling fra en trekkoppgave for hele kroppen.

Slik gjør du en streng pull-up trinn for trinn

Bruk en stang som er laget for å tåle dynamisk trening med kroppsvekt. Kontroller før hver økt at en dørstang, et stativ eller en utendørskonstruksjon er sikker, og sørg for nok plass til hodet og føttene.

1. Velg et behagelig overhåndsgrep

Ta tak i stangen med håndflatene vendt bort fra deg og hendene omtrent i skulderbredde eller litt bredere. Legg tomlene rundt stangen dersom det gjør grepet tryggere. Et svært bredt grep forkorter det tilgjengelige bevegelsesutslaget og kan sette noen skuldre i en mindre tolererbar stilling. Det er ikke nødvendig for å trene ryggen.

La kroppen falle til ro før du begynner. Albuene skal være rette, men du trenger ikke å tvinge frem en smertefull passiv strekk. Hvis et fullt heng føles ustabilt eller klemmende, kan du bruke hjelp fra føttene eller stoppe litt før mens du bygger kapasitet.

2. Organiser kjernen uten å bli stiv

Plasser ribbeina og bekkenet i en behagelig, stablet stilling. Stram magen og setemusklene lett, og hold beina rolige. En rett kropp eller litt bøy i knærne fungerer fint. Målet er å hindre at fart erstatter selve trekket.

Ikke hold pusten gjennom et langt sett. En kort avstiving kan hjelpe under en tung repetisjon, etterfulgt av en kontrollert utpust nær toppen og en ny innstilling nederst.

3. Start trekket med armene og skulderbladene samtidig

Tenk at du fører albuene ned mot sidene. Skulderbladene vil rotere, vippe og trekkes sammen mens overarmene beveger seg. Ikke press dem aggressivt ned og bak før albuene bøyes, og ikke la skuldrene være helt passive under en belastning du ikke kan kontrollere.

Kroppen skal løftes som én enhet. En liten naturlig endring i vinkelen på overkroppen er normalt. Et kraftig hofterykk, et spark med beina eller en sykkelbevegelse betyr at fart nå gjør en del av arbeidet.

4. Avslutt uten å strekke halsen

Fortsett til haken passerer stangen mens hodet holder seg omtrent på linje med overkroppen. Du trenger ikke å tvinge brystet inn mot stangen for en repetisjon som trener generell styrke. Hvis haken bare når stangen fordi du strekker halsen opp, tok arbeidsutslaget slutt tidligere.

Ta en kort pause hvis du kan. Toppen skal kjennes som slutten på det samme kontrollerte trekket, ikke som en separat kamp.

5. Senk deg gjennom utslaget du kan kontrollere

Snu bevegelsen jevnt til albuene er rette og skuldrene er tilbake i den valgte bunnstillingen. En senkefase på 2–3 sekunder er nyttig for å lære kontroll, men hver repetisjon trenger ikke et kunstig langsomt tempo.

Still deg inn på nytt før neste repetisjon. Avslutt settet når bevegelsesutslaget blir kortere, senkingen blir et fall, beina begynner å skape fart, eller smerte endrer bevegelsen.

Pull-up, chin-up eller nøytralt grep?

Alle tre variantene trener vertikal trekking, men leddstilling og musklenes bidrag er forskjellig.

Variant	Håndstilling	Praktiske egenskaper
Pull-up	Håndflatene vender bort fra deg	Standardtest med overhåndsgrep; stort bidrag fra rygg og nedre trapezius
Chin-up	Håndflatene vender mot deg	Kjennes ofte lettere fordi biceps bidrar effektivt
Pull-up med nøytralt grep	Håndflatene vender mot hverandre	Ofte behagelig for håndledd og skuldre når parallelle håndtak er tilgjengelige

Det finnes ikke ett grep som er best for alle. Bruk grepet som lar deg trene et jevnt bevegelsesutslag uten leddirritasjon. Hvis to grep kjennes like gode, kan du veksle mellom dem i forskjellige treningsblokker i stedet for å bytte for hvert sett.

Vær forsiktig med ekstremt brede og tvungne stillinger med omvendt grep. En liten tredimensjonal kinematikkstudie fant skuldermønstre forbundet med høyere risiko for impingement ved bred og omvendt teknikk. Den målte imidlertid ikke faktiske skader og omfattet bare 11 erfarne menn (Prinold og Bull, 2016). Se dette som en grunn til å foretrekke komfortable, moderate stillinger – ikke som bevis på at én variant uunngåelig gir skade.

Pull-ups med kipp er en annen ferdighet. De bruker en koordinert bevegelse i hofte og underkropp for å fullføre flere repetisjoner og skaper andre muskelaktiverings- og bevegelsesmønstre enn strenge pull-ups (Dinunzio et al., 2018). Lær dem bare når den idrettsspesifikke ferdigheten tjener målet ditt. De er ikke en snarvei til streng trekkstyrke.

En progresjon i seks trinn til din første pull-up

Du trenger ikke å gjennomføre hvert trinn i rekkefølge. Velg det vanskeligste nivået som lar deg fullføre kontrollert arbeid uten å presse deg gjennom dårlige repetisjoner.

Nivå	Øvelse	Startmengde	Gå videre når
1	Assistert heng eller heng med føttene på gulvet	3 × 10–30 sekunder	Grepet og skuldrene fortsatt kjennes komfortable
2	Skulderblad-pull-up med strake albuer	3 × 5–8	Bevegelsen er jevn uten at nakken trekkes ned i skuldrene
3	Nedtrekk eller nedtrekk med strikk	3 × 8–12	Belastningen øker mens utslaget forblir stabilt
4	Roing i ringer eller omvendt roing	3 × 6–12	Kroppsvinkelen kan gjøres mer vannrett
5	Assistert pull-up	4 × 3–6	Hjelpen kan reduseres uten tapt bevegelsesutslag
6	Eksentrisk trening og øving på streng pull-up	3–5 enkeltrepetisjoner	Hver senkefase varer 3–5 kontrollerte sekunder

Bygg hengkapasiteten du trenger

Hvis grepet avslutter hvert forsøk, bruker du korte assisterte heng med noe kroppsvekt fortsatt på føttene. Flytt gradvis mer belastning over på hendene. Heng er et treningsverktøy, ikke en diagnose eller konkurranse. For spesifikk grepstrening forklarer veiledningen om klatring og grepsstyrke passive heng, bæring og underarmstrening i sammenheng.

Bruk hjelp som kan måles

En assistert pull-up-maskin gjør belastningen enkel å følge. En motstandsstrikk er bærbar, men gir mest hjelp nær bunnen og mindre nær toppen, så fargen alene er ikke et presist mål. Pull-ups med hjelp fra føttene på en lav stang eller kasse lar deg legge til bare så mye kraft fra beina som nødvendig.

Behold samme hjelp i alle arbeidssettene. Når du kan fullføre den øvre delen av repetisjonsområdet med 2–3 repetisjoner i reserve, reduserer du hjelpen litt.

Behandle eksentriske repetisjoner som reell trening

Gå eller klatre opp til toppstillingen og senk deg kontrollert. To til fire eksentriske repetisjoner kan gi betydelig tretthet og stølhet, særlig når øvelsen er ny. Ikke legg til mange ekstra negative repetisjoner etter mislykkede hele repetisjoner.

Nedtrekkstrening kan overføres til pull-up-mønsteret. I en liten randomisert studie fra 2025 forbedret to former for nedtrekkstrening utholdenheten i pull-ups hos fysisk aktive mannlige studenter, selv om den ustabile betingelsen ga den største endringen i akkurat denne studien (Li et al., 2025). Funnene støtter progressiv trening av vertikal trekking, ikke behovet for et ustabilt kommersielt apparat.

Åtte vanlige feil i pull-ups

Feil	Hva den endrer	Bedre alternativ
Å starte hvert sett til utmattelse	Kvaliteten på øvingen faller raskt	Ha 1–3 rene repetisjoner i reserve
Å sparke eller svinge utilsiktet	Fart erstatter en del av trekket	Spenn kjernen lett og ta pause mellom repetisjonene
Å bruke et overdrevent bredt grep	Utslaget blir kortere og skuldrene kan kjennes begrenset	Gå mot en moderat og behagelig bredde
Å presse skulderbladene ned	Normal skulderbladbevegelse begrenses	La skulderbladet bevege seg med overarmen
Å strekke haken opp	Nakkebevegelse skjuler et ufullstendig trekkutslag	Hold hodet stablet og stopp ærlig
Å slippe seg ned fra toppen	Eksentrisk kontroll og posisjon forsvinner	Senk deg jevnt til valgt bunnstilling
Å legge til vekt for tidlig	Belastningen øker før teknikken er stabil	Behersk først flere repetisjoner med fullt utslag
Å bytte variant hele tiden	Fremgang blir vanskelig å måle	Behold én hovedvariant i 4–8 uker

Én ufullkommen repetisjon er ikke automatisk farlig. Problemet er et mønster du ikke kan kontrollere, særlig når belastning eller tretthet øker. Film av og til ett sett fra siden. Se om kroppen starter og slutter på samme sted, om haken passerer uten at du strekker halsen, og om de senere repetisjonene fortsatt ligner på den første.

Slik programmerer du pull-ups for styrke eller flere repetisjoner

Øv når du er uthvilt nok til å beskytte teknikken. Legg pull-ups tidlig i en økt for overkroppen eller hele kroppen når de er prioritert. Bruk lettere nedtrekk eller roøvelser senere for ekstra volum.

Pull-ups er likevel en spesifikk ferdighet i stangen. Guiden til latissimusøvelser viser hvordan du kombinerer ferdigheten med roing og nedtrekk for en bredere utvikling av ryggen.

Hvis du arbeider mot den første repetisjonen

• Tren bevegelsesmønsteret 2–3 ganger i uken.
• Gjør 3–5 sett med 3–6 assisterte repetisjoner.
• Legg til 2–3 korte sett med heng eller skulderbladtrekk hvis grep og kontroll trenger arbeid.
• Hvil 2–3 minutter mellom krevende sett.
• Reduser hjelpen først når alle settene beholder samme bevegelsesutslag.

Hvis du kan gjøre 1–5 strenge repetisjoner

• Samle 8–15 rene repetisjoner fordelt på flere sett.
• Bruk enkelt-, dobbelt- eller trippelrepetisjoner uten å teste maksimalt antall hver økt.
• Legg til én repetisjon i hele økten før du prøver å legge én til i hvert sett.
• Bruk en assistert variant for ekstra volum etter den strenge treningen.

Hvis du kan gjøre 6–12 strenge repetisjoner

• For styrke gjør du 3–5 sett med 3–6 repetisjoner og vurderer en liten ekstern belastning.
• For muskulær utholdenhet gjør du 3–4 submaksimale sett og øker det totale antallet rene repetisjoner gradvis.
• For muskelvekst kombinerer du pull-ups med roing eller nedtrekk, slik at ukentlig ryggvolum ikke avhenger av én krevende bevegelse.

Ikke anta at mer tretthet betyr mer fremgang. I en åtte uker lang randomisert studie av trente menn ga det å avslutte pull-up-sett etter et mindre fall i repetisjonshastighet tilsvarende eller bedre styrkerelaterte resultater enn å tillate langt mer tretthet, med mindre samlet arbeid (Sanchez-Moreno et al., 2020). De nøyaktige hastighetsmålerne som ble brukt i forskningen, er unødvendige. Å avslutte settene før hastighet og utslag bryter sammen, er en praktisk erstatning.

Retningslinjen fra American College of Sports Medicine fra 2026 fremhever regelmessighet, gradvis progresjon og målrettet volum. Kroppsvekt, strikker, frivekter og maskiner kan alle bygge styrke. Ekstreme metoder og kortvarig muskulær utmattelse er valgfritt for de fleste friske voksne (ACSM, 2026). Bruk veiledningen for treningsfrekvens til å telle pull-ups sammen med roing, nedtrekk, klatring og annet overlappende arbeid. Veiledningen om trening til utmattelse forklarer hvordan repetisjoner i reserve beskytter nyttig treningsvolum.

Pull-ups, relativ styrke og sunn aldring

En pull-up uttrykker relativ styrke: evnen til å flytte kroppen mot tyngdekraften. Prestasjonen endres derfor med trekkstyrke, teknikk, armlengde, grepskapasitet, treningshistorikk og kroppsmasse. Et lavere repetisjonsantall viser ikke hvilken faktor som begrenser deg, og det er ikke en skår for biologisk alder.

Trekkapasitet kan støtte klatring, svømming, padling, løfting og hverdagsoppgaver som krever grep og kontroll over overkroppen. Den hører hjemme i et komplett program som også trener styrke i underkroppen, pressøvelser, aerob kapasitet, balanse og bevegelighet. Guiden til calisthenics for nybegynnere viser hvordan en trekkøvelse kan plasseres sammen med fem andre grunnleggende mønstre. De amerikanske retningslinjene for fysisk aktivitet regner kroppsvektøvelser som pull-ups som muskelstyrkende aktivitet og anbefaler å trene alle store muskelgrupper minst to dager i uken (Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere). Pull-ups kan bidra til dette målet, men kan ikke dekke hele kroppen alene.

Hvis en streng pull-up ikke passer, velger du en annen vertikal trekkøvelse. Verdien av trening kommer fra å utvikle et nyttig bevegelsesmønster gradvis, ikke fra å oppnå en bestemt ferdighet på stangen.

Følg treningskonteksten din med SuperAge

En aktivitetsmåler kan ikke avgjøre om skulderbladet beveget seg godt, eller om den siste repetisjonen burde telle. Den kan hjelpe deg med å se sammenhengen rundt treningen: regelmessighet, total aktivitet, søvn, hvilepuls og langsiktige restitusjonstrender.

Før en enkel pull-up-logg ved siden av disse signalene:

• grep og variant;
• hjelp eller ekstra belastning;
• sett og fullførte repetisjoner gjennom fullt utslag;
• anslåtte repetisjoner i reserve;
• symptomer i skulder, albue eller hånd under treningen og neste dag.

Bruk trender til å stille bedre spørsmål. En vanskelig økt etter flere netter med dårlig søvn kan tale for å justere volumet, men én restitusjonsskår kan ikke diagnostisere en skade eller foreskrive teknikk. SuperAge organiserer data fra Apple Health, slik at du kan se det bredere mønsteret samtidig som treningsbeslutningene forankres i prestasjon og symptomer.

Last ned SuperAge for å koble aktivitets- og restitusjonstrender til en repeterbar styrkerutine.

Når smerte betyr at du bør stoppe eller endre

Anstrengelse i underarmene, tretthet i ryggmusklene og lett stølhet dagen etter kan være normalt etter en ny dose. Skarp leddsmerte, plutselig tap av styrke eller nevrologiske symptomer er ikke mål for progresjon.

Stopp settet og få en egnet vurdering dersom du opplever:

• et smell etterfulgt av hevelse, blåmerke eller tydelig svakhet;
• en følelse av at skulderen glipper eller gjentatte ganger svikter;
• smerte som er skarp, forverres eller finnes i hvile;
• nummenhet, prikking eller svakhet som sprer seg til arm eller hånd;
• nakkesmerte med tap av koordinasjon eller grep;
• brystsmerter, besvimelse eller uvanlig tungpust.

Ved mildere symptomer reduserer du først behovet for hjelp, bevegelsesutslaget, antall sett eller ukentlig frekvens. Et nøytralt grep, nedtrekk eller roing med støtte kan være lettere å tåle. Ikke bruk smerte som bevis på at en muskel er svak eller at skulderen må tvinges inn i én stilling. Veiledningen for leddvennlig trening gir et bredere rammeverk for belastningsstyring.

Viktigste punkter

• Bruk en sikker stang, et moderat grep, en rolig kjerne og kontrollerte hele repetisjoner.
• Tren latissimus dorsi, albuebøyerne, skulderbladsmusklene, grepet og kjernen som ett koordinert system.
• Bygg den første repetisjonen med målbar hjelp, roing eller nedtrekk og begrenset eksentrisk arbeid.
• Øv 2–3 ganger i uken, ha rene repetisjoner i reserve og utvikle én variabel om gangen.
• Velg chin-up eller nøytralt grep hvis det kjennes bedre. Ingen grep er best for alle.
• Stopp og vurder på nytt når smerte, ustabilitet, svakhet eller nevrologiske symptomer erstatter vanlig anstrengelse.

Vanlige spørsmål

Hva er forskjellen på en pull-up og en chin-up?

En pull-up bruker vanligvis et overhåndsgrep med håndflatene bort fra deg, mens en chin-up bruker et underhåndsgrep med håndflatene mot deg. Begge trener rygg, armer, grep og kjerne. Chin-ups involverer vanligvis biceps mer og kan kjennes lettere, men komfort og treningshistorikk betyr mer enn betegnelsen.

Hvor mange pull-ups bør en nybegynner klare?

Det finnes ikke noe påkrevd antall. Kroppsmasse, proporsjonene på lemmene, treningshistorikk, grep og teknikk påvirker resultatet. Null strenge repetisjoner er et normalt utgangspunkt. Følg med på redusert hjelp, bedre kontroll i senkingen og totalt antall rene repetisjoner i stedet for å sammenligne deg med en universell tabell.

Er assisterte pull-ups effektive?

Ja. Maskiner, strikker og hjelp fra føttene lar deg trene det vertikale trekkmønsteret med håndterbar motstand. Bruk et konsekvent oppsett, fullfør et kontrollert utslag og reduser hjelpen gradvis. Strikker endrer hjelpen gjennom repetisjonen, så noter strikken og oppsettet i stedet for å betrakte fargen som en nøyaktig belastning.

Bør jeg gjøre pull-ups hver dag?

De fleste nybegynnere utvikler seg godt med to eller tre ukentlige økter med restitusjon imellom. Daglig teknikktrening med lav tretthet kan passe enkelte erfarne utøvere, men gjentatte harde sett kan irritere hender, albuer eller skuldre og redusere prestasjonen. Ukentlig kvalitet betyr mer enn en ubrutt rekke.

Bygger pull-ups en bred rygg?

Pull-ups kan bidra til å styrke og utvikle latissimus dorsi når settene er utfordrende og det ukentlige volumet øker. Ryggens form gjenspeiler også genetikk, kroppssammensetning og utviklingen av nærliggende muskler. Roing og nedtrekk kan utfylle pull-ups ved å tilføre justerbart treningsvolum.

Må man henge helt ut nederst?

En standardisert streng repetisjon begynner vanligvis med strake albuer, men skulderstillingen skal være tolererbar og kontrollert. Du trenger ikke å tvinge frem et smertefullt passivt heng. Bruk hjelp eller et litt redusert utslag mens du bygger kapasitet, og få en vurdering ved ustabilitet eller vedvarende smerte.

Når bør jeg legge til vekt i pull-ups?

Legg til vekt etter at du kan gjenta flere strenge repetisjoner med fullt utslag uten å svinge, strekke halsen eller slippe deg ned fra toppen. Start med den minste praktiske belastningen og reduser repetisjonene. En tyngre pull-up er bare nyttig når den ekstra belastningen passer målet ditt.

Er pull-ups skadelige for skuldrene?

Pull-ups er ikke i seg selv skadelige for friske skuldre, men grep, utslag, tretthet, tidligere skade og belastningstoleranse har betydning. Moderate grep og kontrollerte repetisjoner er fornuftige utgangspunkt. Endre øvelsen hvis den gir skarp eller økende smerte, ustabilitet eller nevrologiske symptomer.

Referanser

1. American College of Sports Medicine. Forskriving av styrketrening for muskelfunksjon, hypertrofi og fysisk prestasjon hos friske voksne. 2026.
2. Youdas JW, et al. Mønstre i overflateelektromyografisk aktivering og bevegelse i albueleddet under en pull-up, chin-up eller rotasjonsøvelse. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010.
3. Dickie JA, et al. Elektromyografisk sammenligning av en tradisjonell pull-up, pull-up i slynge og med håndkle. Journal of Human Kinetics. 2017.
4. Prinold JAI, Bull AMJ. Skulderbladets kinematikk ved ulike pull-up-teknikker. Journal of Science and Medicine in Sport. 2016.
5. Dinunzio C, et al. Endringer i kinematikk og muskelaktiveringsmønstre når en kippbevegelse legges til. Sports Biomechanics. 2018.
6. Sanchez-Moreno M, et al. Effekten av hastighetstap under trening med pull-ups i overhåndsgrep og kroppsvekt. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020.
7. Li Q, et al. Åtte ukers styrketrening med nedtrekk og utholdenhetsprestasjon i pull-ups. European Journal of Sport Science. 2025.
8. U.S. Department of Health and Human Services. Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, andre utgave. 2018.