Adduktorøvelser: seks progresjoner for styrke i innsiden av låret

Raskt svar

De beste adduktorøvelsene går fra støttede klem og sideleieøvelser til stående adduksjon, sideutfall, slider-adduksjon og Copenhagen-planken. Tren to eller tre smertefrie bevegelser to ganger i uken, kontroller både løfte- og senkefasen, og øk utslag eller motstand først når bekkenet og kneet holder seg stabile.

Målet er ikke bare å gjøre innsiden av låret trøtt. Nyttig adduktortrening bygger kraft på tvers av ulike hofteposisjoner, forbereder lysken på sideveis bevegelse og passer inn i et balansert program for underkroppen. Begynn med den letteste varianten du kan utføre uten klemming, skarp smerte eller kompensasjon.

Nøkkelfakta

• Hofteadduktorene trekker låret mot kroppens midtlinje og stabiliserer bekkenet under bevegelse.
• Progressiv motstand øker kraften adduktormusklene kan utvikle.
• Copenhagen-adduksjon trener høy eksentrisk og isometrisk adduktorkraft.
• Laterale øvelser knytter styrke i innsiden av låret til retningsskift, steg og balanse.
• Vedvarende lyskesmerte krever vurdering fordi flere vev kan gi lignende symptomer.

Hva er adduktormusklene?

Hofteadduktorene opptar mesteparten av den mediale, eller indre, delen av låret. Gruppen omfatter vanligvis adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis og pectineus. De fleste fester bekkenet til lårbeinet; gracilis krysser kneet og fester til øvre del av skinnebeinet.

Fellesnavnet beskriver bare én handling: å føre låret mot kroppens midtlinje. I reell bevegelse gjør de mer. Avhengig av hoftevinkel og hvilke fibre som er aktive, kan gruppen bidra til å bøye eller strekke hoften, rotere lårbeinet, kontrollere benet når det beveger seg utover og holde bekkenet stabilt under gange. Adductor magnus er særlig stor og har områder med ulike mekaniske roller (StatPearls, 2026).

Derfor er det nyttig, men ufullstendig, å klemme en ball. Et komplett program utsetter adduktorene for:

• Kraft i forkortet posisjon, som i et adduktorklem
• Kontroll med lengre muskel, som i et sideutfall eller med slider
• Ettbeinsstabilitet, som i stående adduksjon med strikk
• Eksentrisk arbeid med høy spenning, som i en Copenhagen-progresjon
• Samordning med overkroppen, setemusklene og motsatt bein

Adduktorene er verken isolerte muskler for «toning» eller alltid setemusklenes motsetning. Bevegelse avhenger av skiftende roller mellom muskelgrupper. Vår guide til agonist- og antagonistmuskler forklarer hvorfor den samme muskelen kan skape bevegelse i én fase og kontrollere den i en annen.

Hva adduktortrening kan og ikke kan gjøre

Direkte adduktorøvelser kan forbedre styrken i innsiden av låret og evnen til å tåle lateral kraft. Det er relevant i fotball, hockey, tennis, kampsport, ski, løping i ujevnt terreng og hverdagsoppgaver som å ta et sidesteg eller hente inn balansen.

De sterkeste forebyggende bevisene kommer fra fotball. I en klyngerandomisert studie med 652 mannlige semiprofesjonelle spillere var et progressivt adduktorprogram forbundet med 41 % lavere risiko for å rapportere lyskeproblemer enn vanlig trening. Programmet brukte én øvelse med tre progresjonsnivåer, tre ganger ukentlig i oppkjøringen og én gang ukentlig i sesongen (Harøy et al., 2019).

Dette betyr ikke at én øvelse forebygger alle lyskeskader, og det beviser heller ikke den samme effekten i alle aldre, idretter eller hos personer med pågående smerte. Kunnskapsgrunnlaget for adduktorer er vektet mot unge fotballspillere. En systematisk oversikt fra 2021 fant gjennomgående økninger i styrke og muskelaktivering fra Copenhagen-øvelsen, men konkluderte også med at mer forskning trengs for å fastslå den direkte sammenhengen med skadeforebygging på tvers av grupper (Schaber et al., 2021).

Adduktortrening kan heller ikke fjerne fett selektivt fra innsiden av låret. Fettap er systemisk, mens motstandstrening endrer muskelkraft, ferdighet og potensielt muskelstørrelse. Bruk disse øvelsene til å bygge kapasitet, ikke til å love punktvis fettreduksjon eller en bestemt benform.

Seks adduktorøvelser fra nybegynner til avansert

Øvelsene nedenfor er ordnet etter krav til koordinasjon og belastning, ikke etter en absolutt rangering. Du trenger ikke alle seks i samme økt. Velg én øvelse med lavere krav og én bevegelse som utfordrer adduktorene i en lengre eller mer funksjonell posisjon.

Øvelse	Hovedtreningseffekt	Nyttig startdose	Relativ vanskelighetsgrad
Liggende adduktorklem	Isometrisk kraft og kroppsbevissthet	2 sett med 6–8 hold	Nybegynner
Hofteadduksjon i sideleie	Isolert kontroll i fullt utslag	2 sett med 8–12 per side	Nybegynner
Stående adduksjon med strikk	Bekken- og ettbeinsstabilitet	2 sett med 8–12 per side	Nybegynner til middels
Sideutfall	Belastet lengde og kontroll i frontalplanet	2–3 sett med 6–10 per side	Middels
Slider-adduksjon	Kontrollert eksentrisk belastning	2 sett med 6–10 per side	Middels
Copenhagen-adduksjon	Høyt krav til adduktorer og overkropp	2 sett med 5–10 per side	Middels til avansert

1. Liggende adduktorklem

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet. Legg et sammenbrettet håndkle, en liten ball eller en fast pute mellom knærne. Spenn lett, pust ut og klem gjenstanden uten å løfte føttene eller vri bekkenet.

Hold i 5–10 sekunder, og slipp deretter langsomt. Begynn med moderat innsats heller enn å klemme maksimalt.

Teknikkråd:

• Hold jevnt trykk gjennom begge ben.
• Ikke hold pusten.
• Hold korsryggen og bekkenet rolige.
• Stopp dersom klemmet gjenskaper skarp eller økende lyskesmerte.

Klemmet er enkelt å skalere og nyttig for å lære å kjenne adduktorene. Det er mindre spesifikt for kontroll med lang muskel, retningsskift eller høy kraft, så bruk det som et startpunkt eller oppvarming heller enn hele programmet.

2. Hofteadduksjon i sideleie

Ligg på siden. Bøy det øverste benet og plasser foten på gulvet foran det nederste låret. Hold det nederste benet strakt. Løft den nederste hælen noen centimeter mens kneskålen peker fremover, hold kort, og senk i to eller tre sekunder.

Teknikkråd:

• Stable ribbeina og bekkenet i stedet for å rulle bakover.
• Led med innsiden av låret, ikke med et sving av foten.
• Løft mindre dersom bekkenet begynner å bevege seg.
• Legg til en lett ankelvekt først når 12 kontrollerte repetisjoner føles enkle.

Denne varianten trener det nederste benet uavhengig og gjør forskjeller mellom venstre og høyre tydelige. Den kan være nyttig før stående arbeid fordi balanse ikke begrenser målmuskelen.

3. Stående adduksjon med strikk

Fest et motstandsbånd ved siden av deg i ankelhøyde og fest det til den nærmeste ankelen. Stå høyt på det andre benet, med støtte fra en vegg eller et stativ. Begynn med arbeidsbenet litt ut til siden, og før det deretter inn mot midtlinjen. Vend langsomt tilbake uten at strikken drar bekkenet sideveis.

Teknikkråd:

• Bruk fingertuppstøtte slik at balansen ikke skjuler adduktortretthet.
• Hold standkneet mykt og på linje over foten.
• Beveg deg fra hoften mens overkroppen holder seg oppreist.
• Kontroller den utadgående returen i to eller tre sekunder.

Stående adduksjon kombinerer hoftestyrke med bekkenkontroll. Det er en nyttig bro mellom gulvøvelser og raskere lateral aktivitet.

4. Sideutfall

Stå med føttene samlet. Ta et bredt steg til den ene siden, sett hoftene bakover over stegebenet og hold det andre benet langt med foten plantet. Press gulvet fra deg for å vende tilbake til stående.

Adduktorene i det rettere benet forlenges under belastning, mens stegebenet deler arbeidet mellom hofte- og kneleddmusklene. Begynn med kroppsvekt og et komfortabelt utslag.

Teknikkråd:

• Hold stegekneet i samme retning som tærne.
• Bevar en trefot: hæl, stortåball og lilletåball.
• Stopp nedgangen før bekkenet tipper innunder eller lysken føles klemt.
• Legg til en manual foran kroppen først etter at begge sider ser og føles kontrollerte.

Et sideutfall trener styrke og mobilitet sammen. Dersom bevegelsesutslaget er begrensningen, bruk prinsippene i vår guide til fleksibilitet versus mobilitet i stedet for å tvinge frem en dypere posisjon.

5. Slider-adduksjon

Stå med én fot på en møbelglider eller et håndkle på glatt gulv. Hold mesteparten av vekten over det stasjonære benet. Skyv langsomt den andre foten utover mens standkneet og hoften bøyes, og trekk deretter det glidende benet tilbake under deg.

Bruk et rekkverk eller en solid støtte. Returen skal komme fra å presse den glidende foten ned i gulvet og trekke den innover, ikke fra å sprette fra standbenet.

Teknikkråd:

• Begynn med en kort glid og tre sekunders senkefase.
• Hold begge føttene stort sett pekende fremover.
• Ikke la bekkenet rotere mot det bevegende benet.
• Reduser utslaget før du legger til belastning.

Slideren gir en tilgjengelig eksentrisk utfordring fordi adduktorene kontrollerer benet mens det beveger seg bort fra kroppen. Den lærer også kraft i en posisjon som minner om sidesteg og retningsendringer.

6. Copenhagen-adduksjon

Copenhagen-varianten legger betydelig større krav på innsiden av låret i et sidestøttemønster. Lær først standard teknikk i sideplanke og skuldervennlige progresjoner hvis støttearmen eller overkroppsstillingen ennå ikke er komfortabel.

Ligg på siden med det øverste benet støttet på en benk og det nederste benet under. I kort-hendel-varianten støtter du det øverste kneet. Spenn overkroppen, press det støttede benet ned og løft bekkenet slik at kroppen danner en rett linje fra skulder til kne. Det nederste benet kan hjelpe ved å berøre gulvet.

Gå videre til støtte med strakt ben først når kort-hendel-varianten er kontrollert. I lang-hendel-varianten hviler den øverste ankelen på benken, og det nederste benet løftes mot den mens bekkenet holdes hevet.

Teknikkråd:

• Begynn med kne-støttet variant.
• Hold skulder, ribbein, bekken og støttet kne på linje.
• Unngå å henge i lysken eller vri brystet mot gulvet.
• Senk kontrollert og stopp lenge før formen bryter sammen.
• Bruk en polstret, stabil benk som ikke kan skli.

Copenhagen-øvelsen gir høy aktivering av adductor longus. En EMG-studie av åtte vanlige hofteadduksjonsøvelser registrerte et bredt aktiveringsspenn — fra 14 % til 108 % av maksimal viljestyrt kontraksjon — som viser at øvelsesvalget endrer belastningskravet betydelig (Serner et al., 2014).

I en randomisert studie over åtte uker økte et progressivt Copenhagen-program eksentrisk hofteadduksjonsstyrke med 35,7 % hos unge mannlige fotballspillere, mens kontrollgruppen med vanlig trening ikke forbedret seg (Ishøi et al., 2016). En annen studie fant at Copenhagen-adduksjon lagt til en strukturert oppvarming ga 8,9 % større økning i eksentrisk adduktorstyrke enn standard oppvarming (Harøy et al., 2017).

Disse resultatene støtter progresjon, ikke å hoppe rett til den hardeste hendelen. En studie fra 2025 blant kvinnelige fotballspillere fant at både programmer med lavere og høyere volum over åtte uker økte isometrisk adduktorstyrke, uten klar fordel for det høyere volumet. Begge gruppene opprettholdt styrken i en vedlikeholdsfase én gang i uken (Thorarinsdottir et al., 2025).

En seks ukers adduktorprogresjon

Denne malen er for en frisk voksen som er ny til direkte adduktortrening. Den er ikke rehabilitering for en akutt strekk. Utfør arbeidet etter en generell oppvarming og før kondisjonstrening med høy tretthet.

Uker	Økt A	Økt B	Progresjonsregel
1–2	Klem 2 × 6 hold; sideleieløft 2 × 8	Klem 2 × 6 hold; støttet sideutfall 2 × 6	Avslutt med 3–4 gode repetisjoner i reserve
3–4	Stående adduksjon med strikk 2 × 10; sideutfall 2 × 8	Sideleieløft 2 × 12; Copenhagen med kort hendel 2 × 5	Legg til utslag før motstand
5–6	Slider-adduksjon 2 × 8; Copenhagen med kort hendel 2 × 8	Sideutfall 3 × 8; stående adduksjon med strikk 2 × 12	Legg til et sett eller liten belastning, ikke begge

Hvil omtrent 60–120 sekunder mellom krevende sett. Et kort klem kan trenge mindre hvile; et hardt Copenhagen-sett kan trenge mer. Den siste repetisjonen skal se ut som den første selv om den kjennes langsommere.

For generell helse hører adduktorarbeid hjemme i en full rutine, ikke som erstatning for den. Verdens helseorganisasjon anbefaler muskelstyrkende aktivitet som involverer store muskelgrupper minst to dager i uken for voksne, sammen med aerob aktivitet (WHO guidelines). Vår guide til trening og lang levetid viser hvordan målrettet arbeid passer inn i den større ukentlige blandingen.

Slik velger du riktig vanskelighetsgrad

Bruk tre filtre:

1. Smerte: bevegelsen er behagelig eller gir bare mild, stabil anstrengelse.
2. Kontroll: bekken, kne og overkropp holder seg på linje gjennom valgt utslag.
3. Restitusjon: stølhet endrer ikke gangen eller neste planlagte økt.

Gå videre først når alle tre er til stede. Gjør én variabel hardere om gangen:

• Øk holdet fra 5 til 10 sekunder.
• Legg til to repetisjoner per sett.
• Utvid utslaget litt.
• Flytt støtten lenger fra hoften.
• Legg til en lett strikk, ankelvekt, manual eller kabel.
• Legg til ett sett.

Du trenger ikke maksimal stølhet. Særlig etter en ny eksentrisk øvelse kan adduktorene bli så støle at gangen endres. La det gå minst 48 timer før neste harde adduktorøkt mens du lærer hvordan kroppen responderer. Guiden om restitusjon mellom treningsøkter kan hjelpe deg å skille normal treningsfatigue fra et mønster som trenger mer hvile.

Slik passer adduktorene inn i en balansert underkroppsøkt

En enkel økt kan bruke én sammensatt bevegelse, én direkte adduktorøvelse og én komplementær hofteøvelse:

1. Knebøy, bulgarsk utfall eller step-up: 2–4 sett
2. Sideutfall eller slider-adduksjon: 2–3 sett
3. Copenhagen med kort hendel eller stående adduksjon med strikk: 2 sett
4. Hofteabduksjon eller ettbeins balanseøvelse: 2–3 sett

Tren begge sider. Hvis én side er svakere, begynn der og match gjennomført utslag, belastning og repetisjoner på den sterkere siden. Ikke doble arbeidet automatisk på den svakere siden; store volumhopp kan irritere nettopp vevet du forsøker å styrke.

Adduktorene bidrar til bekkenkontroll, men de er ikke en universalløsning for ujevn gange. Dersom gangasymmetri er hovedbekymringen din, kombiner styrkearbeid med vurdering av smerte, mobilitet, balanse og bevegelsesvaner. Vår guide til gangasymmetri dekker den bredere vurderingen.

Hvis goblet squat er din sammensatte bevegelse, bruk vår goblet squat form guide for å velge en stabil holdning, kontrollerbar dybde og fornuftig progresjon.

Slik kan SuperAge spore treningskonteksten

Adduktorstyrke er ikke et standardmål på bærbare enheter. Du kan likevel spore sammenhengen rundt en ny styrkeperiode: gjennomførte treningsøkter, gåvolum, søvn, hvilepuls, HRV-trender og om stølhet endrer vanlig aktivitet.

Bruk signalene til å svare på praktiske spørsmål:

• Falt ukentlig aktivitet fordi stølhet påvirket gange?
• Kommer harde underkroppsøkter tett uten nok restitusjon?
• Forbedrer en styrkeprogresjon konsistensen i stedet for å forstyrre den?
• Er søvn- og restitusjonstrendene stabile når du øker belastningen?

SuperAge kan samle helse- og aktivitetstrender fra Apple Health i én oversikt. Den kan ikke diagnostisere lyskesmerte eller fortelle deg at en smertefull øvelse er trygg. Knytt data til bevegelseskvalitet og symptomer, og bruk kvalifisert kliniker når smerte vedvarer.

Last ned SuperAge for å følge trender i trening og restitusjon mens du bygger en gjentakbar styrkerutine.

Når smerte i innsiden av låret eller lysken trenger vurdering

«Lyskesmerte» er et sted, ikke én diagnose. En internasjonal konsensus klassifiserer lyskesmerte hos idrettsutøvere som adduktorrelatert, iliopsoasrelatert, inguinalrelatert, pubisrelatert, hofterelatert og andre årsaker. Adduktorrelatert smerte identifiseres typisk gjennom ømhet i adduktorene sammen med smerte ved motstått adduksjon, men en klinisk undersøkelse trengs for å skille overlappende problemer (Doha agreement, 2015).

Stopp øvelsen og søk passende vurdering når du har:

• Et plutselig smell, skarp smerte, blåmerker eller hevelse
• Smerte som gjør at du halter eller hindrer normal vektbæring
• Dyp klem i lysken ved hofterotasjon eller -fleksjon
• Smerte ved hoste, nysing eller en ny kul i lysken
• Nummenhet, svakhet, feber eller uforklarlig nattsmerte
• Symptomer som forverres på tvers av økter eller ikke bedres med redusert belastning

Ikke strekk aggressivt inn i akutt lyskesmerte. Ikke bruk smertestillende for å bestå en treningsøkt. Hvis du kommer tilbake etter en adduktorstrekk, følg en individuelt tilpasset rehabiliterings- og tilbake-til-idrett-plan i stedet for den generiske seksukersmalen ovenfor.

Vanlige feil i adduktortrening

Å behandle enhver følelse som nyttig tøying

En bred muskulær strekk kan være akseptabel; en skarp klem ved hoften eller skambenet er ikke et mål for fleksibilitet. Kort ned utslaget og vurder på nytt.

Å begynne med Copenhagen med lang hendel

Å flytte støtten fra kneet til ankelen øker hendelarmen betydelig. Fortjen den hardere varianten gjennom stabile sett med kort hendel.

Å jage utslag før bekkenkontroll

Et dypere sideutfall er ikke bedre når foten kollapser, kneet faller innover eller bekkenet roterer. Bygg brukbart utslag, ikke en posisjon.

Å trene bare innsiden av låret

Hoften trenger samordnet adduksjon, abduksjon, ekstensjon, fleksjon og rotasjon. Ta med styrke for setemuskler, overkropp, legger og generelt bein.

Å legge til for mye eksentrisk volum

Varianter med slider og Copenhagen kan gi forsinket stølhet. Legg til repetisjoner, utslag, belastning eller sett én om gangen.

Å ignorere idrettsspesifikk fart

Langsom styrketrening bygger kapasitet, men gjenskaper ikke fullt ut sprint, skøyting eller retningsskift. Idrettsutøvere bør gå fra styrke til veiledet akselerasjon og arbeid med retningsendringer før de vender tilbake til full idrett. Guiden til kortbaneløp på skøyter viser hvordan sideveis styrke og adduktorkontroll kombineres med stålkontroll, kryss-steg og teknikk under utmattelse.

Sammenligningen vår av hurtigløpsdisipliner viser også hvordan svingradius, underlag og løpsformat endrer måten sideveis styrke kommer til uttrykk på.

Ofte stilte spørsmål

Hva er den beste øvelsen for innsiden av lårene?

Det finnes ingen enkel beste øvelse for ethvert mål. Et sideleieløft eller stående adduksjon med strikk er tilgjengelig for nybegynnere; et sideutfall trener adduktorene i en lengre posisjon; en Copenhagen-progresjon gir høy kraft. Kombiner to mønstre du kan utføre uten smerte.

Er knebøy nok til å trene adduktorene?

Knebøy involverer adduktorene, særlig adductor magnus, men gir ikke alltid nok direkte adduksjon eller lateral kontroll for et spesifikt styrkemål. Legg til én direkte øvelse når en robust lyske, sideveis idrett eller en målt svakhet er prioritert.

Hvor ofte bør jeg trene adduktorene?

To ganger i uken er et praktisk utgangspunkt for generell styrke. Idrettsutøvere bruker av og til høyere frekvens i oppkjøringen og vedlikehold én gang ukentlig, men riktig dose avhenger av idrettsbelastning, erfaring, symptomer og øvelsens vanskelighetsgrad.

Er Copenhagen-planken trygg for nybegynnere?

Lang-hendel-varianten er vanligvis for krevende som første adduktorøvelse. Nybegynnere kan bruke kne-støttet kort hendel, hjelp fra nederste ben, færre repetisjoner og et mindre hofteløft. Hvis dette ikke kan kontrolleres uten smerte, begynn med klem eller adduksjon i sideleie.

Kan adduktorøvelser redusere lyskeskader?

Progressive adduktorprogrammer reduserte lyskeproblemer i fotballstudier, inkludert 41 % lavere rapportert risiko i én stor kohort av mannlige semiprofesjonelle. Bevisene garanterer ikke forebygging og er mindre sikre utenfor fotball. Kvaliteten på oppvarming, total belastning, tidligere skade, eksponering for fart og restitusjon betyr fortsatt noe.

Bør jeg tøye stramme innsider av lårene før styrketrening?

Bruk en rolig dynamisk oppvarming og tren gjennom et komfortabelt utslag. Statisk tøying er ikke nødvendig før styrkearbeid og bør ikke tvinges inn i smerte. Hvis én hofte føles vedvarende begrenset eller klemt, er vurdering mer nyttig enn gjentatte ganger å tøye hardere.

Hvorfor gjør adduktorene mine vondt etter sideutfall?

Adduktorene i det rettere benet kontrollerer belastningen mens de forlenges, noe som kan gi forsinket muskelstølhet etter en ny eller større dose. Mild stølhet som går over og ikke endrer gangen er vanlig. Skarp smerte, blåmerker, halting eller forverrede symptomer er ikke normal treningsstølhet.

Kan jeg trene adduktorene etter fylte 50?

Ja. Bruk støtte for balanse, begynn med et håndterbart utslag, la flere repetisjoner være i reserve og gjør én variabel mer krevende om gangen. Har du hofteartrose, tidligere lyskeskade, leddprotese, osteoporose eller vedvarende smerte, be en kliniker tilpasse øvelsen.

Viktigste punkter

• Tren adduktorene i mer enn én posisjon: forkortet, forlenget, stående og lateral.
• Begynn med klem eller sideleieløft før Copenhagen-arbeid med lang hendel.
• Bruk to ukentlige økter og øk bare én belastningsvariabel om gangen.
• Koble direkte adduktorarbeid med full styrke for underkroppen, mobilitet, balanse og restitusjon.
• Se skarp, vedvarende eller funksjonsendrende lyskesmerte som en grunn til å stoppe og søke vurdering.

Referanser

1. StatPearls. Anatomy, bony pelvis and lower limb: thigh adductor magnus muscle. Updated 2026.
2. Serner A, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players. British Journal of Sports Medicine. 2014.
3. Ishøi L, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016.
4. Harøy J, et al. Including the Copenhagen Adduction Exercise in the FIFA 11+. American Journal of Sports Medicine. 2017.
5. Harøy J, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. British Journal of Sports Medicine. 2019.
6. Schaber M, et al. The neuromuscular effects of the Copenhagen adductor exercise. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021.
7. Thorarinsdottir S, et al. Low- or high-volume adductor strengthening in female football players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025.
8. Dæhlin TE, et al. Three-dimensional hip and knee loading during the Copenhagen adductor exercise. Journal of Biomechanics. 2026.
9. Weir A, et al. Doha agreement on terminology and definitions in groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine. 2015.
10. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.