Berjalan vs berlari: Mana yang lebih membakar lemak? Sains memberi jawapan

Ini adalah salah satu soalan paling diperdebatkan dalam dunia kecergasan: lebih baik berjalan atau berlari untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan?

Jika anda telah mencari jawapan dalam talian, mungkin anda jumpa pendapat yang bercanggah. Ada yang bersumpah bahawa berjalan kaki lebih baik kerana “kekal dalam zon pembakaran lemak”, dan ada yang menegaskan berlari tidak tertandingi untuk kalori yang terbakar. Kebenarannya? Kedua-dua pendapat mempunyai asas yang benar, tetapi kurang mempunyai visi yang menyeluruh.

Dalam artikel ini kita akan menganalisis apa yang benar-benar dikatakan sains, menghapuskan beberapa mitos yang berterusan dan membantu anda memahami aktiviti mana yang paling sesuai dengan matlamat khusus anda.

Dalam artikel ini:

• Perbezaan antara membakar lemak dan membakar kalori
• Apa kata sains: kajian terkini
• Mitos “zon pembakaran lemak”
• Berjalan mendaki: pengubah permainan
• Mana yang patut dipilih berdasarkan matlamat anda
• Cara memantau hasil dengan SuperAge
• Soalan lazim

---

Perbezaan Asas: Membakar Lemak vs Membakar Kalori

Pertama sekali, kita perlu jelaskan perbezaan penting yang menimbulkan banyak kekeliruan.

Konsep utama: Membakar lebih banyak lemak semasa senaman tidak semestinya bermakna kehilangan lebih banyak lemak badan dalam jangka panjang. Yang penting untuk penurunan berat badan ialah defisit kalori keseluruhan.

Bagaimana badan menggunakan tenaga

Badan anda mempunyai dua “tangki” tenaga utama:

Karbohidrat (glikogen)

• Tenaga “sedia guna”
• Diutamakan semasa aktiviti sengit
• Simpanan terhad (kira-kira 400-500g dalam badan)

Lemak

• Tenaga simpanan
• Diutamakan semasa aktiviti intensiti rendah
• Simpanan hampir tidak terhad

Apabila anda berjalan dengan rentak santai, badan menggunakan kebanyakannya lemak sebagai bahan api (kira-kira 60-70% tenaga). Apabila anda berlari laju, ia beralih kepada karbohidrat (sehingga 70-80% tenaga).

Paradoks kalori

Di sinilah kekeliruan bermula. Bayangkan dua senario untuk seseorang seberat 70kg:

Aktiviti	Tempoh	Jumlah kalori	% dari lemak	Lemak terbakar
Berjalan 5 km/j	60 min	~250 kkal	65%	~162 kkal
Berlari 10 km/j	30 min	~350 kkal	35%	~122 kkal

Dalam contoh ini, berjalan membakar lebih banyak kalori daripada lemak semasa senaman. Tetapi berlari membakar lebih banyak jumlah kalori dalam separuh masa.

Dan inilah intipatinya: untuk menurunkan berat badan yang penting ialah imbangan kalori harian, bukan hanya apa yang anda bakar semasa latihan.

---

Apa Kata Sains: Kajian Terkini

Mari kita ketepikan pendapat dan lihat apa yang dikatakan penyelidikan yang disemak rakan sejawat.

Kajian National Runners’ and Walkers’ Health Study

Salah satu kajian perbandingan terbesar telah mengikuti 32,000 pelari dan 15,000 pejalan kaki selama lebih 6 tahun. Keputusan telah diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise.

Keputusan utama:

• Dengan kalori terbakar yang sama, berlari menghasilkan 90% lebih banyak kehilangan berat badan berbanding berjalan
• Pelari mempunyai BMI yang jauh lebih rendah
• Kesannya lebih ketara pada lelaki dan wanita dengan berat badan tinggi

Mengapa perbezaan ini? Penyelidik menganggarkan bahawa berlari:

• Meningkatkan metabolisme selepas senaman dengan lebih banyak (kesan EPOC)
• Menghasilkan penyesuaian hormon yang lebih menguntungkan
• Mengurangkan selera makan lebih daripada berjalan

Kajian mengejutkan tentang berjalan mendaki (2025)

Penyelidikan terkini yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science telah membandingkan latihan terkenal “12-3-30” (12% cerun, 3 mph, 30 minit) dengan berlari di permukaan rata.

Keputusan:

• Dengan jumlah kalori terbakar yang sama, berjalan mendaki menggunakan ~41% kalori daripada lemak berbanding 33% berlari
• Berjalan mendaki menghasilkan pengoksidaan lipid yang jauh lebih tinggi

Meta-analisis kumpulan berjalan

Satu ulasan sistematik yang menggabungkan data daripada pelbagai percubaan intervensi berjalan mendapati bahawa menambah berjalan berstruktur kepada rutin orang dewasa yang tidak aktif menghasilkan penambahbaikan yang signifikan secara statistik:

• Lemak badan: −1.31%
• BMI: −0.71 kg/m²
• VO2 max: +2.66 mL/kg/min

Ini adalah kesan yang sederhana tetapi konsisten yang dicapai tanpa sebarang intervensi diet — berjalan semata-mata. Ia mengukuhkan idea bahawa kemampanan berjalan diterjemahkan kepada keuntungan metabolik dan kardiovaskular yang nyata dari masa ke masa.

---

Mitos “Zon Pembakaran Lemak”: Mari Kita Hapuskan

Mungkin anda telah melihat pada treadmill di gim carta dengan “zon” kadar jantung, termasuk “zon pembakaran lemak” yang terkenal pada 60-70% kadar jantung maksimum.

Mengapa ia mengelirukan

Zon pembakaran lemak memang wujud dari sudut fisiologi. Pada intensiti sederhana (kira-kira 60% FCmax), badan menggunakan kebanyakannya lipid sebagai sumber tenaga.

TETAPI — dan ini penting — ia bukan cara paling efisien untuk kehilangan lemak badan.

Masalah matematik:

Intensiti	FC	Kalori/jam	% lemak	Lemak terbakar
Rendah (berjalan)	100 bpm	300	70%	210 kkal
Sederhana (jogging)	140 bpm	500	50%	250 kkal
Tinggi (berlari laju)	170 bpm	700	30%	210 kkal

Seperti yang anda lihat, intensiti sederhana (jogging) membakar lebih banyak lemak dalam nilai mutlak berbanding berjalan dan berlari laju, walaupun tidak berada dalam “zon pembakaran lemak” tradisional.

Apa yang benar-benar penting

Untuk penurunan berat jangka panjang, faktor-faktor ini lebih penting daripada “zon”:

1. Jumlah kalori terbakar (semasa dan selepas senaman)
2. Kemampanan (bolehkah anda melakukannya 3-5 kali seminggu selama berbulan-bulan?)
3. Kesan EPOC (metabolisme tinggi selepas latihan)
4. Kesan ke atas selera makan (senaman sengit boleh mengurangkannya)
5. Pemeliharaan otot (otot membakar kalori semasa rehat)

---

Berjalan Mendaki: Pengubah Permainan

Jika saya perlu pilih SATU kompromi antara berjalan dan berlari, ia adalah berjalan mendaki. Inilah sebabnya.

Kelebihan yang terbukti secara saintifik

1. Pengoksidaan lemak yang lebih tinggi Dengan jumlah kalori terbakar yang sama, berjalan mendaki menggunakan ~41% kalori daripada lemak berbanding 33% berlari

2. Impak sendi yang minimum Tidak seperti berlari, tiada fasa “terbang” — sekurang-kurangnya satu kaki sentiasa di tanah.

3. Pengaktifan otot yang superior Cerun merekrut lebih banyak:

• Gluteus (+30% berbanding berjalan rata)
• Kuadrisep
• Betis
• Core (untuk keseimbangan)

4. Boleh diakses oleh semua Tidak memerlukan tahap kecergasan yang tinggi. Sesiapa sahaja boleh mula.

Protokol 12-3-30

Dipopularkan di media sosial tetapi disahkan oleh sains:

• 12% cerun
• 3 mph (4.8 km/j) kelajuan
• 30 minit tempoh

Kalori terbakar: ~300-400 kkal setiap sesi (berbeza mengikut berat)

Kekerapan disyorkan: 4-5 kali seminggu

Alternatif luar rumah

Tidak ada treadmill? Cari:

• Bukit di kawasan kejiranan anda
• Tangga (latihan yang bagus)
• Denai mendaki
• Tempat letak kereta bertingkat untuk naik dengan berjalan kaki

---

Mana Yang Patut Dipilih Berdasarkan Matlamat Anda

Jawapan “terbaik” bergantung kepada siapa anda dan apa yang anda mahu capai.

Pilih BERJALAN jika:

✅ Anda pemula atau memulakan semula selepas rehat panjang ✅ Anda mempunyai masalah sendi (lutut, pinggul, belakang) ✅ Anda berumur lebih 50-60 tahun dan kurang pengalaman sukan ✅ Anda mahukan aktiviti untuk dilakukan setiap hari tanpa pemulihan ✅ Anda lebih suka pendekatan yang mampan dalam jangka panjang ✅ Matlamat utama anda adalah kesihatan kardiovaskular

Protokol disyorkan:

• 45-60 minit sehari
• Rentak mantap (5-6 km/j, nafas sedikit laju)
• 5-7 hari seminggu
• Tambah cerun apabila boleh

Pilih BERLARI jika:

✅ Anda sudah mempunyai asas kecergasan ✅ Masa adalah kekangan utama anda ✅ Anda mahu memaksimumkan penggunaan kalori ✅ Anda suka intensiti dan cabaran ✅ Anda mahu meningkatkan VO2 Max dan prestasi kardiovaskular ✅ Anda bersedia untuk acara (perlumbaan, maraton)

Protokol disyorkan:

• 30-45 minit setiap sesi
• Campuran rentak (larian mudah + latihan selang)
• 3-4 kali seminggu (dengan hari pemulihan)
• Perkembangan beransur 10% mingguan

Strategi hibrid (disyorkan)

Untuk kebanyakan orang, gabungan adalah pilihan terbaik:

Minggu tipikal:

• Isnin: Berjalan pantas 45 min
• Selasa: Berlari ringan 30 min
• Rabu: Rehat atau berjalan ringan
• Khamis: Berjalan mendaki 30 min
• Jumaat: Berlari dengan selang 25 min
• Sabtu: Berjalan panjang 60-90 min
• Ahad: Rehat

Kepelbagaian ini:

• Mencegah kebosanan dan platau
• Mengurangkan risiko kecederaan akibat beban berlebihan
• Mengoptimumkan pembakaran lemak dan penggunaan kalori
• Mampan dalam jangka panjang

---

Cara Memantau Hasil Dengan SuperAge

Berjalan atau berlari tanpa memantau kemajuan adalah seperti berlayar tanpa kompas. SuperAge membantu anda menjejaki parameter yang penting secara automatik.

Penjejakan aktiviti automatik

SuperAge berintegrasi dengan Apple Watch dan HealthKit untuk merekod:

• Langkah harian: Sasaran minimum 8,000-10,000
• Jarak dilalui: Jumlah km mingguan
• Kalori aktif: Tenaga terbakar dengan pergerakan
• Zon kadar jantung: Berapa lama dalam setiap zon

Pemantauan kecergasan kardiovaskular

Parameter utama untuk menilai kemajuan ialah VO2 Max, yang dijejaki SuperAge secara automatik:

• VO2 Max meningkat = jantung anda menjadi lebih efisien
• Umur Kecergasan = seberapa “muda” sistem kardiovaskular anda

Kedua-dua berjalan dan berlari meningkatkan VO2 Max, tetapi berlari umumnya menghasilkan penyesuaian yang lebih cepat.

Body Battery dan pemulihan

SuperAge memantau tahap tenaga anda melalui Body Battery:

• Body Battery tinggi pada pagi: Lampu hijau untuk latihan sengit (berlari)
• Body Battery sederhana: Lebih baik berjalan sederhana
• Body Battery rendah: Rehat atau berjalan ringan pemulihan

Ini membantu anda memilih setiap hari sama ada berjalan atau berlari berdasarkan bagaimana badan anda telah pulih.

Trend jangka panjang

Papan pemuka SuperAge menunjukkan kepada anda:

• Kemajuan mingguan dan bulanan
• Trend umur biologi anda
• Korelasi antara aktiviti dan parameter kesihatan
• Matlamat yang dicapai dan perlu dicapai

---

Soalan Lazim

Adakah benar bahawa berjalan membakar lebih banyak lemak daripada berlari?

Jawapan ringkas: Ya, dalam peratusan. Tidak, dalam nilai mutlak. Berjalan menggunakan peratusan lemak yang lebih tinggi sebagai bahan api (60-70% berbanding 30-50%), tetapi berlari membakar lebih banyak jumlah kalori dalam masa yang sama. Untuk penurunan berat badan yang penting ialah defisit kalori keseluruhan, bukan peratusan lemak yang dibakar semasa senaman.

Berapa lama saya perlu berjalan untuk mendapat faedah yang sama seperti 30 minit berlari?

Bergantung pada intensiti, tetapi sebagai peraturan umum: 60-75 minit berjalan pantas bersamaan dengan kira-kira 30 minit berlari sederhana dari segi kalori terbakar. Untuk faedah kardiovaskular yang serupa, berjalan memerlukan lebih banyak masa tetapi sama berkesan jika diamalkan dengan konsisten.

Bolehkah berjalan benar-benar membantu saya menurunkan berat badan?

Sudah tentu boleh. Kajian menunjukkan bahawa berjalan 10,000 langkah sehari (kira-kira 7-8 km) boleh membawa kepada kehilangan 0.5-1 kg sebulan walaupun tanpa perubahan kepada diet. Meta-analisis dos-tindak balas Lancet Public Health 2025 mendapati bahawa serendah 7,000 langkah sehari dikaitkan dengan risiko kematian untuk semua sebab yang 47% lebih rendah berbanding 2,000 langkah — anda tidak perlu mencapai 10,000 untuk mendapat manfaat kesihatan yang besar. It was also linked to a 38% lower dementia risk. 7,000 steps per day is thus a practical and evidence-backed daily target. Digabungkan dengan pemakanan terkawal, berjalan adalah alat yang berkuasa dan mampan untuk penurunan berat badan.

Adakah berjalan walaupun sedikit itu bermakna?

Ya — dan ini adalah salah satu penemuan terkini yang paling menggalakkan. Sebuah kajian Januari 2026 yang diketuai oleh Profesor Ulf Ekelund (Norwegian School of Sport Sciences), diterbitkan dalam The Lancet, menggunakan data akselerometer (bukan laporan diri) untuk menunjukkan bahawa menambah hanya 5 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana sehari — termasuk berjalan pantas — dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian sebanyak 6–10%. Analisis yang sama mendapati bahawa menggantikan 30 minit masa tidak aktif dengan pergerakan ringan menurunkan risiko kematian sebanyak 3–7.3%. Kesimpulannya: anda tidak perlu sesi 60 minit untuk bermula. Walaupun lima minit berjalan pantas selepas makan tengah hari adalah intervensi kesihatan yang nyata.

Berlari merosakkan lutut?

Ia adalah mitos yang berterusan. Kajian terkini menunjukkan bahawa pelari tidak mempunyai kadar artritis lutut yang lebih tinggi berbanding orang yang tidak aktif. Kajian sistematik 2024 dalam Jurnal Rheumatologi Eropah mendapati bahawa pelari rekreasi mempunyai 54% lebih rendah kemungkinan memerlukan pembedahan lutut akibat osteoarthritis berbanding bukan pelari. Larian volum rendah hingga sederhana (sehingga ~25 batu/minggu) tidak meningkatkan risiko OA dan boleh menguatkan rawan. Malah, berlari boleh mengukuhkan rawan. Walau bagaimanapun, jika anda sudah mempunyai masalah sendi, obesiti yang serius atau pemula mutlak, mulakan dengan berjalan dan maju secara beransur.

Apakah kelajuan ideal untuk membakar lemak sambil berjalan?

“Zon” optimum untuk pengoksidaan lemak sepadan dengan kira-kira 60% kadar jantung maksimum. Untuk kebanyakan orang, ini bermakna berjalan pada 5-6 km/j dengan nafas sedikit laju tetapi masih boleh bercakap. Menambah cerun meningkatkan penggunaan dengan ketara.

Bolehkah saya berselang-seli berlari dan berjalan dalam latihan yang sama?

Ya, dan ia adalah strategi yang bagus! Kaedah lari-jalan (cth. 3 minit berlari + 1 minit berjalan) sangat sesuai untuk pemula dan menghasilkan hasil yang bagus. Ramai pelari maraton menggunakan teknik ini walaupun dalam perlumbaan. Ia membolehkan pengumpulan jumlah keseluruhan yang lebih banyak dengan mengurangkan keletihan.

---

Perkara Penting Untuk Diingati

• Untuk menurunkan berat badan yang penting ialah defisit kalori keseluruhan, bukan “zon pembakaran lemak”
• Berlari membakar lebih banyak kalori per unit masa, tetapi memerlukan pemulihan
• Berjalan lebih mampan dan boleh membawa kepada pematuhan yang lebih tinggi
• Berjalan mendaki adalah kompromi terbaik: pengoksidaan lemak tinggi, impak rendah
• Pendekatan hibrid (campuran berjalan dan berlari) selalunya pilihan optimum
• Konsistensi mengalahkan intensiti: lebih baik berjalan setiap hari daripada berlari sekali seminggu

---

Mulakan Perjalanan Anda Hari Ini

Sama ada anda memilih untuk berjalan, berlari atau menggabungkan kedua-dua aktiviti, yang penting adalah mulakan dan kekalkan konsistensi. Hasil datang dengan minggu dan bulan amalan tetap, bukan dengan sesi heroik tunggal.

Memantau kemajuan anda menjadikan perjalanan lebih memotivasikan dan membantu anda memahami apa yang berkesan untuk badan anda. Dengan SuperAge anda boleh menjejaki langkah, kalori, zon jantung secara automatik dan melihat bagaimana aktiviti anda mempengaruhi umur biologi anda dari masa ke masa.

Bersedia untuk bermula? Muat turun SuperAge dan jejaki perjalanan anda ke arah versi yang lebih cergas dan panjang umur diri anda.

---

Sumber dan Rujukan

• Williams PT - Greater Weight Loss from Running than Walking - National Runners’ and Walkers’ Health Study
• International Journal of Exercise Science - 12-3-30 vs Running Study
• Effects of exercise on body fat percentage and cardiorespiratory fitness in sedentary adults (2025) - systematic review and network meta-analysis of 51 randomized trials
• CDC - Adult physical activity guidelines
• Langkah harian dan hasil kesihatan: meta-analisis dos-tindak balas (2025) - The Lancet Public Health
• Walking, Running, and Recreational Sports for Knee Osteoarthritis: Overview of Evidence (2024) - European Journal of Rheumatology — recreational runners had 54% lower odds of knee surgery due to OA vs non-runners
• Ekelund et al. — Small changes in moderate-intensity activity and mortality (2026) - The Lancet — accelerometer-based analysis; 5 extra minutes/day of moderate activity linked to 6–10% lower mortality risk

---

Kemaskini terakhir: 2026-06-25. Artikel ini disemak secara berkala untuk memastikan ketepatan saintifik.