Esercizi per gli adduttori: sei progressioni per la forza dell'interno coscia

Risposta rapida

I migliori esercizi per gli adduttori progrediscono da spremute assistite e sollevamenti sul fianco fino ad adduzione in piedi, affondi laterali, adduzione con slider e plank Copenhagen. Allenati due volte a settimana con due o tre movimenti senza dolore; controlla sollevamento e discesa e aumenta escursione o resistenza solo con bacino e ginocchio stabili.

L’obiettivo non è soltanto affaticare l’interno coscia: l’allenamento utile sviluppa forza in diverse posizioni dell’anca, prepara al movimento laterale e completa un programma equilibrato per la parte inferiore del corpo. Inizia dalla variante più facile senza pizzicore, dolore acuto o compensi.

Dati chiave

• Gli adduttori dell’anca portano la coscia verso la linea mediana e stabilizzano il bacino durante il movimento.
• La resistenza progressiva aumenta la forza producibile dagli adduttori.
• L’adduzione Copenhagen allena elevata forza eccentrica e isometrica degli adduttori.
• Gli esercizi laterali collegano la forza dell’interno coscia a cambi di direzione, passi ed equilibrio.
• Il dolore inguinale persistente richiede valutazione perché tessuti diversi possono dare sintomi simili.

Cosa sono i muscoli adduttori?

Gli adduttori occupano la parte mediale della coscia: adduttore lungo, breve e grande, gracile e pettineo. La maggior parte collega bacino e femore; il gracile attraversa il ginocchio e si inserisce nella tibia superiore.

Oltre a portare la coscia verso la linea mediana, in base all’angolo dell’anca e alle fibre attive possono aiutare flessione o estensione dell’anca, rotazione del femore, controllo della gamba in apertura e stabilità del bacino nella camminata. Il grande adduttore è particolarmente grande e ha regioni con ruoli meccanici diversi (StatPearls, 2026).

Un programma completo include:

• Forza in accorciamento, nella spremuta degli adduttori
• Controllo a muscolo allungato, nell’affondo laterale o slider
• Stabilità su una gamba, nell’adduzione con elastico in piedi
• Lavoro eccentrico ad alta tensione, in una progressione Copenhagen
• Coordinazione con tronco, glutei e gamba opposta

Gli adduttori non sono muscoli isolati da “tonificare” né l’opposto dei glutei in ogni compito. La guida ai muscoli agonisti e antagonisti spiega perché lo stesso muscolo possa produrre movimento in una fase e controllarlo in un’altra.

Cosa può e non può fare l’allenamento degli adduttori

Gli esercizi diretti migliorano forza dell’interno coscia e tolleranza alle forze laterali: utili nel calcio, hockey, tennis, arti marziali, sci, corsa irregolare e nei passi laterali quotidiani. In uno studio randomizzato a cluster su 652 calciatori semiprofessionisti uomini, un programma progressivo è stato associato a un rischio di problemi inguinali segnalati inferiore del 41%; prevedeva un esercizio a tre progressioni, tre volte a settimana nel precampionato e una durante la stagione (Harøy et al., 2019).

Non previene ogni infortunio né prova lo stesso effetto a tutte le età, sport o con dolore attuale. Una revisione del 2021 ha trovato guadagni costanti di forza e attivazione con Copenhagen, ma ha richiesto più ricerche sul rapporto diretto con la prevenzione nelle varie popolazioni (Schaber et al., 2021). Gli esercizi non eliminano selettivamente il grasso dell’interno coscia: la perdita di grasso è sistemica; la resistenza modifica forza, abilità e forse dimensione muscolare.

Sei esercizi per gli adduttori dal principiante all’avanzato

Scegli un esercizio a richiesta minore e uno che sfidi gli adduttori in una posizione più lunga o funzionale; non servono tutti e sei nella stessa sessione.

Esercizio	Effetto principale	Dose iniziale	Difficoltà
Spremuta supina	Forza isometrica e consapevolezza	2 serie da 6–8 tenute	Principiante
Adduzione sul fianco	Controllo isolato a escursione completa	2 serie da 8–12 per lato	Principiante
Adduzione con elastico in piedi	Stabilità pelvica e monopodalica	2 serie da 8–12 per lato	Principiante-intermedio
Affondo laterale	Allungamento sotto carico e controllo frontale	2–3 serie da 6–10 per lato	Intermedio
Adduzione con slider	Carico eccentrico controllato	2 serie da 6–10 per lato	Intermedio
Adduzione Copenhagen	Alta richiesta di adduttori e tronco	2 serie da 5–10 per lato	Intermedio-avanzato

1. Spremuta adduttori supina

Sdraiati con ginocchia piegate e piedi a terra, con asciugamano, pallina o cuscino rigido tra le ginocchia. Attiva il tronco, espira e stringi senza sollevare i piedi né ruotare il bacino. Tieni 5–10 secondi e rilascia lentamente, iniziando con sforzo moderato.

Indicazioni tecniche:

• Pressione uguale in entrambe le gambe.
• Non trattenere il respiro.
• Mantieni fermi lombari e bacino.
• Fermati con dolore inguinale acuto o crescente.

È un buon ingresso o riscaldamento, ma è meno specifica per controllo a muscolo lungo, cambi di direzione o sport ad alta forza.

2. Adduzione dell’anca sul fianco

Sdraiati su un fianco, piega la gamba superiore e appoggiane il piede davanti alla coscia inferiore. Tieni dritta la gamba sotto, solleva il tallone con rotula in avanti, fermati e abbassa in due o tre secondi.

Indicazioni tecniche:

• Allinea costole e bacino senza rotolare indietro.
• Guida con l’interno coscia, non con lo slancio del piede.
• Riduci il sollevamento se si muove il bacino.
• Aggiungi cavigliera leggera solo dopo 12 ripetizioni controllate facili.

Allena la gamba inferiore indipendentemente e rende evidenti le differenze tra lati prima del lavoro in piedi.

3. Adduzione con elastico in piedi

Fissa un elastico all’altezza della caviglia, aggancialo alla caviglia vicina e stai alto sull’altra gamba con un supporto. Parti con la gamba di lavoro aperta di lato, portala alla linea mediana e torna lentamente senza spostare il bacino.

Indicazioni tecniche:

• Usa un leggero appoggio delle dita.
• Mantieni il ginocchio della gamba in appoggio morbido e allineato al piede.
• Muovi dall’anca con tronco verticale.
• Controlla il ritorno in apertura per due o tre secondi.

Combina forza dell’anca e controllo pelvico ed è un ponte verso attività laterali più rapide.

4. Affondo laterale

Da piedi uniti, fai un passo largo laterale, porta il bacino indietro sopra la gamba che avanza e mantieni l’altra lunga con piede a terra; spingi il pavimento per tornare in piedi. Gli adduttori della gamba più dritta si allungano sotto carico. Inizia a corpo libero e con un’escursione comoda.

Indicazioni tecniche:

• Ginocchio della gamba che avanza nella direzione delle dita.
• Piede a tre punti: tallone, base dell’alluce e del mignolo.
• Fermati prima di retroversione del bacino o pizzicore inguinale.
• Aggiungi manubrio frontale solo con entrambi i lati controllati.

Allena forza e mobilità insieme; se l’escursione limita, usa la guida a flessibilità e mobilità senza forzare profondità.

5. Adduzione con slider

Con un piede su slider o asciugamano su pavimento liscio, tieni il peso soprattutto sulla gamba ferma. Fai scivolare l’altro piede verso l’esterno mentre ginocchio e anca della gamba in appoggio si piegano, poi tiralo di nuovo sotto di te. Usa una ringhiera o supporto stabile e torna premendo il piede che scivola nel pavimento, non rimbalzando sulla gamba ferma.

Indicazioni tecniche:

• Scivolata breve e discesa di tre secondi all’inizio.
• Piedi per lo più in avanti.
• Bacino senza rotazione verso la gamba mobile.
• Riduci l’escursione prima di aggiungere carico.

Offre una sfida eccentrica accessibile e insegna forza simile a passi laterali e cambi di direzione.

6. Adduzione Copenhagen

Prima di aggiungere l’elevata richiesta per gli adduttori, padroneggia l’allineamento e l’appoggio della spalla nel plank laterale standard.

Sdraiati sul fianco con la gamba superiore su una panca. Nella leva corta sostieni il ginocchio; attiva il tronco, premi la gamba appoggiata verso il basso e solleva il bacino in linea da spalla a ginocchio. La gamba sotto può assistere toccando il pavimento. Passa alla gamba tesa solo quando la leva corta è controllata; nella leva lunga la caviglia superiore è sulla panca e la gamba inferiore sale verso di essa.

Indicazioni tecniche:

• Inizia con ginocchio sostenuto.
• Allinea spalla, costole, bacino e ginocchio appoggiato.
• Non cedere sull’inguine né ruotare il torace al pavimento.
• Abbassa con controllo e fermati prima che la forma peggiori.
• Usa una panca imbottita e stabile.

Un EMG su otto esercizi di adduzione ha registrato attivazione dal 14% al 108% della contrazione volontaria massimale, mostrando quanto la scelta cambi la richiesta (Serner et al., 2014). In otto settimane Copenhagen progressivo ha aumentato del 35,7% la forza eccentrica negli uomini giovani calciatori; il controllo non è migliorato (Ishøi et al., 2016). Aggiunto a un riscaldamento strutturato ha prodotto un aumento dell’8,9% maggiore della forza eccentrica rispetto al riscaldamento standard (Harøy et al., 2017). Uno studio 2025 in calciatrici ha mostrato incremento isometrico con volume basso e alto, senza chiaro vantaggio del volume alto, e mantenimento con una seduta settimanale (Thorarinsdottir et al., 2025).

Una progressione per gli adduttori di sei settimane

Per un adulto sano nuovo al lavoro diretto, non per la riabilitazione da stiramento acuto. Esegui dopo il riscaldamento generale e prima del condizionamento faticoso.

Settimane	Sessione A	Sessione B	Regola
1–2	Spremuta 2 × 6; sollevamento sul fianco 2 × 8	Spremuta 2 × 6; affondo laterale assistito 2 × 6	3–4 buone ripetizioni in riserva
3–4	Elastico in piedi 2 × 10; affondo laterale 2 × 8	Sollevamento sul fianco 2 × 12; Copenhagen leva corta 2 × 5	Escursione prima della resistenza
5–6	Slider 2 × 8; Copenhagen leva corta 2 × 8	Affondo laterale 3 × 8; elastico in piedi 2 × 12	Una serie o poco carico, non entrambi

Riposa 60–120 secondi tra serie impegnative: meno per spremute brevi e più per Copenhagen duro. L’ultima ripetizione deve apparire come la prima. L’OMS raccomanda rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana oltre all’attività aerobica (linee guida OMS); la guida a esercizio e longevità inserisce il lavoro mirato nel mix settimanale.

Come scegliere la difficoltà giusta

Usa tre filtri: dolore confortevole o lieve e stabile; controllo di bacino, ginocchio e tronco nell’escursione scelta; recupero senza alterare camminata o sessione successiva. Progredisci solo con tutti e tre, modificando una variabile: tenuta da 5 a 10 secondi, due ripetizioni, lieve escursione, supporto più lontano dall’anca, elastico/cavigliera/manubrio/cavo leggero oppure una serie.

Non serve indolenzimento massimo. Dopo esercizi eccentrici nuovi può alterare l’andatura: lascia almeno 48 ore prima della sessione dura successiva. La guida al recupero tra allenamenti aiuta a distinguere normale fatica da bisogno di recupero.

Come gli adduttori si inseriscono in una sessione equilibrata per la parte inferiore del corpo

1. Squat, squat bulgaro o step-up: 2–4 serie
2. Affondo laterale o slider: 2–3 serie
3. Copenhagen leva corta o elastico in piedi: 2 serie
4. Abduzione dell’anca o equilibrio monopodalico: 2–3 serie

Allena entrambi i lati. Se uno è più debole, inizia lì e replica su quello forte escursione, carico e ripetizioni; non raddoppiare automaticamente il lavoro, perché grandi salti di volume possono irritare il tessuto. Gli adduttori aiutano il controllo pelvico ma non curano universalmente l’andatura irregolare: combina forza con valutazione di dolore, mobilità, equilibrio e abitudini. La guida all’asimmetria della camminata approfondisce.

Se il goblet squat è il tuo movimento composto, usa la nostra guida alla forma del goblet squat per scegliere una posizione stabile, una profondità controllabile e una progressione sensata.

Come SuperAge può monitorare il contesto dell’allenamento

La forza degli adduttori non è una metrica standard dei wearable. Monitora allenamenti completati, volume di camminata, sonno, frequenza cardiaca a riposo, tendenze HRV e se l’indolenzimento cambia l’attività normale. Chiediti se diminuisce l’attività settimanale, si accavallano sessioni dure senza recupero, la progressione migliora la costanza e sonno/recupero restano stabili. SuperAge organizza le tendenze Apple Health ma non diagnostica dolore inguinale né certifica sicuro un esercizio doloroso. Abbina dati, qualità del movimento e sintomi; consulta un clinico se il dolore persiste.

Scarica SuperAge per seguire allenamento e recupero mentre costruisci una routine ripetibile.

Quando il dolore all’interno coscia o all’inguine richiede una valutazione

Il “dolore inguinale” è una sede, non una diagnosi. Il consenso internazionale distingue cause correlate ad adduttori, ileopsoas, canale inguinale, pube, anca e altre; il dolore correlato agli adduttori combina di solito dolorabilità e dolore nell’adduzione contro resistenza, ma serve esame clinico per distinguere problemi sovrapposti (accordo di Doha, 2015).

Interrompi e cerca valutazione con:

• Schiocco improvviso, dolore acuto, lividi o gonfiore
• Dolore che causa zoppia o impedisce il normale carico
• Pizzicore inguinale profondo con rotazione o flessione dell’anca
• Dolore con tosse/starnuto o nuova tumefazione inguinale
• Intorpidimento, debolezza, febbre o dolore notturno inspiegato
• Sintomi peggiori fra sessioni o non migliorati riducendo il carico

Non allungare aggressivamente un dolore acuto e non usare antidolorifici per superare un test di allenamento. Dopo uno stiramento segui riabilitazione e ritorno allo sport individualizzati, non questo modello generico.

Errori comuni nell’allenamento degli adduttori

Considerare utile ogni sensazione di allungamento

Un allungamento muscolare diffuso può essere accettabile; un pizzicore acuto a anca o pube non è un obiettivo. Riduci l’escursione e rivaluta.

Iniziare dalla Copenhagen a leva lunga

Spostare il supporto dal ginocchio alla caviglia aumenta molto il braccio di leva: guadagna la variante difficile con serie stabili a leva corta.

Cercare l’escursione prima del controllo pelvico

Un affondo laterale più profondo non è migliore se il piede cede, il ginocchio entra o il bacino ruota. Costruisci escursione utilizzabile, non una posa.

Allenare solo l’interno coscia

L’anca richiede adduzione, abduzione, estensione, flessione e rotazione coordinate: includi glutei, tronco, polpacci e forza generale delle gambe.

Aggiungere troppo volume eccentrico

Slider e Copenhagen possono creare indolenzimento ritardato; aggiungi una sola fra ripetizioni, escursione, carico e serie.

Ignorare la velocità specifica dello sport

La forza lenta costruisce capacità ma non replica completamente sprint, pattinaggio o cambi di direzione. Gli atleti devono progredire verso accelerazione e cambi di direzione supervisionati prima del rientro completo. La guida allo short track mostra come forza laterale e controllo degli adduttori si integrino con fili delle lame, passi incrociati e tecnica sotto fatica.

Il nostro confronto tra le discipline del pattinaggio di velocità mostra inoltre come raggio delle curve, superficie e formato di gara modifichino il modo in cui si esprime la forza laterale.

Domande frequenti

Qual è il miglior esercizio per l’interno coscia?

Non esiste il migliore per ogni obiettivo: sollevamento sul fianco o elastico in piedi sono accessibili, l’affondo laterale allena in posizione lunga e Copenhagen crea alta forza. Combina due schemi senza dolore.

Gli squat sono sufficienti per allenare gli adduttori?

Coinvolgono gli adduttori, soprattutto il grande adduttore, ma non sempre forniscono adduzione diretta o controllo laterale sufficienti. Aggiungi un esercizio diretto per resilienza inguinale, sport laterali o debolezza misurata.

Con quale frequenza dovrei allenare gli adduttori?

Due volte a settimana è un buon inizio generale. Gli atleti possono usare più frequenza nel precampionato e mantenimento settimanale; la dose dipende da carico sportivo, esperienza, sintomi e difficoltà.

Il plank Copenhagen è sicuro per i principianti?

La leva lunga è di solito troppo impegnativa. Inizia con leva corta e ginocchio sostenuto, assistenza della gamba inferiore, meno ripetizioni e sollevamento minore; se non è controllabile senza dolore, usa spremute o adduzione sul fianco.

Gli esercizi per gli adduttori possono ridurre gli infortuni all’inguine?

I programmi progressivi hanno ridotto i problemi inguinali negli studi sul calcio, incluso il 41% in meno in una grande coorte maschile semiprofessionistica. Non garantiscono prevenzione; qualità del riscaldamento, carico totale, infortunio precedente, velocità e recupero restano importanti.

Dovrei allungare gli adduttori rigidi prima di rafforzarli?

Usa riscaldamento dinamico delicato e un’escursione confortevole. Lo stretching statico non è richiesto e non va forzato nel dolore; un’anca persistentemente limitata o pizzicata richiede più utilmente valutazione.

Perché gli adduttori mi fanno male dopo gli affondi laterali?

Gli adduttori della gamba più dritta controllano il carico in allungamento, quindi una dose nuova o maggiore può dare indolenzimento ritardato. Lieve dolore che si risolve senza cambiare camminata è comune; dolore acuto, lividi, zoppia o peggioramento non lo sono.

Posso allenare gli adduttori dopo i 50 anni?

Sì: usa supporto, escursione gestibile, ripetizioni in riserva e una sola progressione alla volta. Con artrosi dell’anca, precedente lesione inguinale, protesi, osteoporosi o dolore persistente, chiedi a un clinico di adattare l’esercizio.

Punti chiave

• Allena adduttori in posizioni accorciate, allungate, in piedi e laterali.
• Inizia da spremute o sollevamenti sul fianco prima di Copenhagen ad alta leva.
• Usa due sessioni settimanali e aumenta una sola variabile per volta.
• Abbina lavoro diretto a forza completa, mobilità, equilibrio e recupero.
• Dolore inguinale acuto, persistente o che cambia la funzione richiede stop e valutazione.

Riferimenti

1. StatPearls. Anatomy, bony pelvis and lower limb: thigh adductor magnus muscle. Updated 2026.
2. Serner A, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players. British Journal of Sports Medicine. 2014.
3. Ishøi L, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016.
4. Harøy J, et al. Including the Copenhagen Adduction Exercise in the FIFA 11+. American Journal of Sports Medicine. 2017.
5. Harøy J, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. British Journal of Sports Medicine. 2019.
6. Schaber M, et al. The neuromuscular effects of the Copenhagen adductor exercise. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021.
7. Thorarinsdottir S, et al. Low- or high-volume adductor strengthening in female football players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025.
8. Dæhlin TE, et al. Three-dimensional hip and knee loading during the Copenhagen adductor exercise. Journal of Biomechanics. 2026.
9. Weir A, et al. Doha agreement on terminology and definitions in groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine. 2015.
10. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.