Forma del Goblet Squat: tecnica, muscoli e progressioni

Risposta rapida

Il goblet squat è uno squat eseguito tenendo un peso compatto verticalmente davanti al petto. Allena i quadricipiti, i muscoli glutei, gli adduttori, i polpacci e il tronco mentre il carico frontale ti incoraggia a mantenere il busto relativamente eretto.

Per una forma di squat a calice affidabile, tieni il peso vicino allo sterno, posiziona i piedi a una larghezza di squat confortevole, rinforzati e siediti tra i fianchi mentre le ginocchia seguono la direzione delle dita dei piedi. Scendi solo quanto riesci a sostenere l’intero piede e a controllare il tronco. Stai allontanando il pavimento, non alzando prima i fianchi.

Inizia con il peso corporeo o un carico leggero di 5–10 kg (10–20 libbre) per 2–3 serie da 6–10 ripetizioni. Aggiungi ripetizioni prima del peso e interrompi una serie quando la profondità, l’equilibrio o la velocità cambiano notevolmente. Non esiste una posizione universale, un angolo di punta o una profondità richiesta per ogni corpo.

Fatti salienti

Il goblet squat posiziona un carico frontale vicino al petto.
I quadricipiti estendono le ginocchia mentre i muscoli glutei e adduttori aiutano ad estendere le anche.
Un tronco eretto sposta relativamente più pressione verso le ginocchia e meno verso le anche.
Uno squat più profondo aumenta il range di movimento ma è utile solo quando l’atleta controlla tale range.
La resistenza progressiva costruisce forza attraverso allenamenti ripetibili, non attraverso una singola ripetizione dall’aspetto perfetto.

Il goblet squat viene spesso insegnato come esercizio per principianti, ma non è solo per principianti. Può servire come esercizio tecnico, movimento di forza della parte inferiore del corpo, riscaldamento o accessorio a ripetizione più elevata. Il suo limite principale è pratico: man mano che le gambe diventano più forti, tenere un singolo oggetto pesante all’altezza del petto può diventare più difficile dello squat stesso.

Questa guida è destinata all’educazione generale, non alla riabilitazione da infortuni. Se lo squat provoca dolore acuto o in peggioramento, o se hai subito un’operazione recente, una frattura, una sostituzione articolare, sintomi neurologici o una limitazione del carico imposta dal medico, ottieni una guida personalizzata prima di aggiungere carico.

Cosa rende diverso il calice squat?

In uno squat a corpo libero, il baricentro deve rimanere sopra la base di appoggio. L’aggiunta di un peso davanti cambia il sistema. Il carico agisce come un piccolo contrappeso, che può rendere più facile per alcune persone sedersi più in profondità senza cadere all’indietro. Allo stesso tempo, le braccia e la parte superiore della schiena devono mantenere il peso vicino.

Questa posizione con carico frontale di solito incoraggia un busto più eretto rispetto a uno squat con carico posteriore. Una revisione biomeccanica del 2024 spiega che un tronco più eretto aumenta il momento di flessione esterna del ginocchio riducendo il momento di flessione dell’anca; sporgersi ulteriormente in avanti fa il contrario (Straub and Powers, 2024). Nessuno dei due modelli è intrinsecamente superiore. Significa posizione, angolo del tronco, profondità e cambio di carico dove l’esercizio è più impegnativo.

Il goblet squat è quindi utile quando si vuole:

imparare uno squat equilibrato con feedback immediato;
allenare le gambe con attrezzature modeste;
esercitarsi in un range controllato prima di passare a variazioni più pesanti;
aggiungere volume alla parte inferiore del corpo senza posizionare una barra sulle spalle;
Abbina il lavoro di forza alla mobilità che puoi controllare attivamente.

Non è un passo obbligatorio verso lo squat con bilanciere. Una persona può utilizzare il goblet squat indefinitamente se il movimento si adatta ai suoi obiettivi e può essere progredito in sicurezza.

Quali muscoli fa lavorare il goblet squat?

Il goblet squat è un esercizio multi-articolare, quindi nessun singolo muscolo lavora da solo.

Gruppo muscolare	Ruolo principale durante lo squat
Quadricipiti	Allunga le ginocchia mentre sei in piedi
Grande gluteo	Estende i fianchi, soprattutto dalle posizioni più profonde
Adduttori	Aiuta a controllare il femore e contribuisce all’estensione dell’anca
Vitelli	Stabilizzare la caviglia mentre le ginocchia si spostano in avanti
Muscoli addominali e spinali	Mantenere la posizione del tronco contro il carico sostenuto frontalmente
Parte superiore della schiena e delle braccia	Tieni il peso vicino al petto

Un confronto diretto di laboratorio tra il goblet e il landmine squat in 32 adulti ha rilevato che la variazione del goblet produceva una maggiore attività del quadricipite e una forza verticale nelle condizioni testate. I partecipanti hanno utilizzato un carico pari al 30% della massa corporea, quindi la scoperta spiega un confronto specifico piuttosto che dimostrare che i goblet squat producono sempre più muscoli o forza (Collins et al., 2021).

La profondità modifica anche la domanda muscolare. In un piccolo studio di 10 settimane, l’allenamento con lo squat completo ha prodotto incrementi maggiori del volume del massimo gluteo e degli adduttori rispetto all’allenamento con metà squat, mentre entrambi i gruppi hanno aumentato il volume dell’estensore del ginocchio. Lo studio ha coinvolto 17 giovani che eseguivano back squat, non goblet squat, quindi usatelo come prova che l’escursione influisce sull’adattamento, non come un comando secondo cui ogni persona deve accovacciarsi il più profondamente possibile (Kubo et al., 2019).

Per una spiegazione più ampia su come i muscoli condividono i ruoli di movimento e stabilizzazione, leggi la nostra guida su muscoli agonisti e antagonisti. Se la capacità dell’interno coscia è un obiettivo specifico, la progressione degli esercizi per gli adduttori separa il lavoro diretto sugli adduttori dallo squat composto.

Se il controllo del tronco è un obiettivo distinto dallo squat, la guida all’allenamento della forza del core aggiunge esercizi diretti e progressioni graduali per la stabilità in più direzioni.

Come eseguire il goblet squat passo dopo passo

Usa un manubrio, un kettlebell o un altro carico compatto che puoi tenere saldamente. Sgombrare il pavimento e indossare calzature che non scivolino.

1. Raccogli il peso in modo sicuro

Posiziona il peso su una superficie stabile o tra i piedi. Piega e piega le ginocchia per raggiungerlo, tienilo con entrambe le mani e rimani in piedi prima di riposizionarlo sul petto. Non sollevare un peso che non puoi controllare.

Tenere il carico vicino allo sterno. Con un manubrio, sostenere un’estremità con entrambi i palmi. Con un kettlebell, tieni le corna o il corpo. I tuoi polsi dovrebbero sentirsi stabili, non piegati bruscamente all’indietro.

2. Scegli la tua posizione

Inizia intorno alla larghezza delle spalle, quindi regola. Ruota leggermente le dita dei piedi verso l’esterno se ciò aiuta le ginocchia e le anche a muoversi comodamente. La ricerca sulla larghezza della posizione mostra che la modifica della spaziatura del piede altera le posizioni articolari e il carico, ma non identifica una larghezza universalmente corretta (Sinclair et al., 2022).

Usa una posizione che ti consenta di mantenere tre punti di contatto sotto ciascun piede: il tallone, la base dell’alluce e la base del mignolo.

3. Preparati e inizia la discesa

Inspira e crea una tensione decisa, non massimale, intorno al tronco. Piegare insieme le ginocchia e le anche. Pensa a “sederti tra i fianchi” invece di forzare i fianchi molto indietro come se ogni squat fosse un cardine.

Tieni il peso vicino. Se scivola in avanti, la leva diventa più lunga e la parte superiore del corpo può diventare il fattore limitante.

4. Lascia che le ginocchia seguano le dita dei piedi

Le ginocchia possono spostarsi in avanti e generalmente dovrebbero seguire la stessa direzione delle dita dei piedi. Non forzarli perfettamente in verticale e non spingerli verso l’esterno oltre il piede. L’obiettivo è un percorso agevole senza un improvviso collasso interiore che non puoi controllare.

Lo spostamento in avanti del ginocchio non è automaticamente pericoloso. Limitarlo cambia la distribuzione della domanda tra ginocchia, anche e tronco. Scegli il modello che si adatta alla tua mobilità, ai tuoi sintomi e al tuo obiettivo piuttosto che obbedire alla regola generale “le ginocchia mai sopra le punte dei piedi”.

5. Usa la tua profondità controllabile

Scendere finché non si verifica prima uno di questi cambiamenti:

i talloni oi bordi interni dei piedi si sollevano;
il bacino si piega bruscamente e il tronco perde il controllo;
le ginocchia si spostano in un percorso instabile;
il dolore appare o aumenta;
il peso si allontana dal petto.

Quel punto è la tua attuale profondità di lavoro. Può essere sopra, all’altezza o sotto, parallelo alle cosce. La profondità può migliorare man mano che migliorano il movimento della caviglia, il controllo dell’anca, la sicurezza e la forza.

6. Stare come una sola unità

Spingi attraverso tutto il piede e lascia che le ginocchia e le anche si raddrizzino insieme. Mantieni il petto e le anche in aumento più o meno alla stessa velocità. Espira attraverso la parte più difficile se questo ti aiuta a evitare di trattenere il respiro.

Termina in altezza senza inclinarti all’indietro o comprimere i glutei in modo così aggressivo da far allargare le costole. Ripristina il tuo saldo prima della ripetizione successiva.

Quanto in profondità dovresti accovacciarti?

La profondità dello squat è una variabile di allenamento, non un test morale. Uno squat più profondo crea una maggiore flessione del ginocchio e dell’anca e può aumentare la richiesta attraverso un raggio d’azione più lungo. Uno squat meno profondo può essere appropriato quando si impara, si gestiscono i sintomi, si lavora con mobilità limitata o si utilizza un carico più pesante.

La revisione biomeccanica del 2024 descrive come interagiscono la profondità, l’angolo tibiale, la posizione del tronco, l’appoggio e la rotazione del piede. All’aumentare della profondità, le forze di compressione e la richiesta muscolare possono aumentare, ma il carico non è la stessa cosa di un infortunio. I tessuti si adattano al carico adeguatamente progredito. La domanda rilevante è se la profondità scelta è tollerabile, ripetibile e adatta alla persona (Straub and Powers, 2024).

Usa questa progressione:

Accovacciati su un box o una panca che puoi toccare senza cadere.
Abbassa leggermente il bersaglio una volta che ogni ripetizione è stabile.
Rimuovere il bersaglio e fermarsi alla stessa profondità.
Aggiungere il carico solo dopo che la nuova gamma rimane controllata.

Se le caviglie limitano la profondità, prova una posizione leggermente più ampia o un piccolo sollevamento temporaneo del tallone durante la pratica della tecnica. Tratta l’elevazione come una variazione, non come una prova che le tue caviglie sono “brutte”. Se il dolore al ginocchio o all’anca cambia sostanzialmente con la profondità, il carico o la posizione, tale risposta costituisce un’informazione utile per un medico o un allenatore qualificato.

La nostra guida agli esercizi per le articolazioni spiega come distinguere lo stress da allenamento ordinario da uno schema che necessita di modifiche.

Otto errori comuni nel goblet squat

Errore	Cosa succede di solito	Correzione pratica
Tenere il peso lontano dal petto	Affaticamento delle braccia e della schiena prima delle gambe	Tieni i gomiti abbassati e il carico vicino
Copiare la posizione di un’altra persona	Le anche o i piedi si sentono bloccati	Regola gradualmente la larghezza e l’angolo della punta
Dondolarsi sulle punte	Equilibrio e forza diventano incoerenti	Mantieni il tallone e entrambi i punti dell’avampiede a terra
Forzare le ginocchia verso l’esterno	Le ginocchia si spostano oltre la linea dei piedi	Segui invece le ginocchia con le punte dei piedi
Cadere nel fondo	Perdi il controllo muscolare	Utilizzare una discesa di 2–3 secondi
Alla ricerca della massima profondità	Pelvi, piedi o sintomi cambiano	Sosta a profondità ripetibile
Fianchi che si alzano davanti al petto	Lo squat si trasforma in uno schema del buongiorno	Ridurre il carico e stare in piedi come un’unica unità
Aggiungere peso ad ogni allenamento	Peggiorano tecnica e recupero	Avanzare una variabile alla volta

Filmare una serie dall’angolazione del quarto anteriore può aiutarti a vedere la pressione del piede, il percorso del ginocchio, la profondità e se il peso si sposta. Il video è un feedback, non una diagnosi. L’anatomia è diversa e uno squat non ha bisogno di corrispondere a una silhouette da manuale per essere efficace.

Quanto peso dovrebbe usare un principiante?

Inizia più leggero di quanto pensi di aver bisogno. Il primo obiettivo è riprodurre lo stesso percorso per ogni ripetizione.

Per molti principianti sani, la pratica del peso corporeo seguita da 5-10 kg (10-20 libbre) è un intervallo di prova ragionevole, ma le dimensioni corporee e la cronologia degli allenamenti variano troppo perché ciò diventi una regola. Scegli un carico che ti consenta di completare 6-10 ripetizioni con circa 3 buone ripetizioni ancora disponibili. Per capire perché gli esercizi multiarticolari come questo dovrebbero in genere fermarsi prima di 0 RIR, consulta la guida all’allenamento a cedimento.

Utilizza una semplice scala di progressione:

Livello	Variazione	Dose	Avanza quando
1	Squat a corpo libero al box	2×6–8	Tocchi delicatamente e stai in piedi senza dondolarti
2	Squat libero con contrappeso o senza carico	2–3 × 8	La pressione e la profondità del piede rimangono costanti
3	Calice tozzo leggero	3×6–8	Tieni di riserva 2–3 ripetizioni
4	Goblet squat con pausa	3×8–10	La pausa di 1 secondo rimane controllata
5	Squat a calice più pesante	3×6–10	Tutti i set mantengono la stessa profondità e velocità

Aumenta solo una variabile alla volta: due ripetizioni per serie, una serie, un intervallo leggermente più profondo, una pausa più lunga o il più piccolo incremento di peso disponibile. Ripetere la nuova dose per almeno due sessioni prima di procedere nuovamente.

La posizione aggiornata del 2026 dell’American College of Sports Medicine sottolinea che, per la maggior parte degli adulti sani, un allenamento di resistenza regolare conta più di una programmazione complicata. Si raccomanda di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana e di adattare il carico e il volume all’obiettivo (ACSM, 2026).

Per orientarti nella scelta più ampia alla base di questi numeri, la nostra guida alla frequenza di allenamento spiega quando hanno senso uno, due o più stimoli settimanali a parità di volume totale.

Come programmare il goblet squat

Esegui i goblet squat all’inizio di una sessione quando rappresentano l’esercizio di forza principale. Usali più tardi quando sono un accessorio e usi intenzionalmente carichi più leggeri.

Per apprendere la tecnica

2-3 sessioni a settimana
2–3 serie da 6–8 ripetizioni
2-3 minuti di riposo
stop con almeno 3 ripetizioni controllate di riserva

Per forza generale

2 sessioni a settimana
3–4 serie da 6–10 ripetizioni
2-3 minuti di riposo
aggiungere carico quando ogni serie rimane all’interno della stessa profondità e del limite della forma

Per la resistenza muscolare

1–2 sessioni a settimana
2–3 serie da 10–15 ripetizioni
60–120 secondi di riposo
utilizzare un carico che non trasformi le ripetizioni finali in rimbalzi veloci e poco profondi

Il goblet squat non dovrebbe essere l’intero programma. Combina uno schema di squat con un movimento di cerniera come lo stacco da terra, esercizi di spinta, trazione, trasporto e polpacci, oltre a un lavoro di equilibrio o di potenza scelto in modo appropriato. La nostra guida forza contro cardio dopo 40 mostra come la resistenza e l’allenamento aerobico si completano anziché sostituirsi a vicenda.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda per gli adulti un’attività di rafforzamento muscolare che coinvolga i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana, insieme all’attività aerobica (linee guida OMS). Il goblet squat può contribuire a raggiungere questo obiettivo, ma un esercizio non può coprire tutti i principali gruppi muscolari.

Perché il movimento conta con l’età

La capacità di accovacciarsi supporta attività come alzarsi da una sedia bassa, sollevarsi da terra, usare le scale, fare giardinaggio e controllare una discesa. Il goblet squat non è un test di longevità e padroneggiarlo non predice la durata della vita. È semplicemente un modo scalabile per allenare la forza della parte inferiore del corpo e la sicurezza nel movimento.

Una meta-analisi della rete del 2025 che copre 151 studi randomizzati su adulti di età pari o superiore a 60 anni ha rilevato che anche l’allenamento di resistenza a basso volume ha migliorato la funzione fisica, la massa magra e la dimensione muscolare, mentre volumi da moderati a elevati tendevano a produrre maggiori guadagni di forza degli arti inferiori. Gli studi hanno utilizzato molti esercizi e protocolli, quindi il risultato supporta un allenamento di resistenza progressivo, non uno speciale effetto antietà dei goblet squat (Radaelli et al., 2025).

Se alzarti dalla sedia è il risultato che ti interessa, utilizza un test di supporto sulla sedia di 30 secondi invece di considerare il carico di squat calice come un punteggio clinico. Il test e l’esercizio rispondono a domande diverse: uno misura la funzione ripetibile; la capacità degli altri treni.

Tieni traccia del contesto formativo con SuperAge

Un telefono o un dispositivo indossabile non possono giudicare la tecnica del goblet squat. Può aiutarti a vedere il contesto in cui si svolge l’allenamento: allenamenti completati, attività quotidiana, sonno, frequenza cardiaca a riposo e tendenze di recupero a lungo termine.

Registra manualmente alcuni dettagli dell’esercizio:

carico, serie e ripetizioni;
profondità di lavoro o altezza del box;
ripetizioni stimate in riserva;
disagio durante e il giorno successivo all’allenamento;
se la normale camminata o le scale sono cambiate.

Quindi interpreta i segnali sanitari come tendenze, non come comandi. Una singola lettura di recupero basso non dimostra che dovresti saltare gli squat, e un punteggio favorevole non rende sicuro il sollevamento doloroso. SuperAge organizza i dati di Apple Health in modo da poter confrontare la coerenza dell’allenamento con il modello più ampio mantenendo la tecnica e i sintomi nel giudizio umano.

Scarica SuperAge per seguire le tendenze di attività e recupero mentre crei una routine di forza ripetibile.

Quando scegliere un’altra variante

Il goblet squat è inadeguato quando sostenere il carico è il fattore limitante, quando la posizione frontale grava sui polsi o sulle spalle o quando le gambe hanno bisogno di più carico di quello che puoi portare in sicurezza sul petto.

Necessità o limitazione	Alternativa	Perché potrebbe andare bene
Nuovo allo squat	Sit-to-stand o box squat	Fornisce un obiettivo di profondità chiaro
L’equilibrio ha bisogno di sostegno	Squat controsupportato	Lascia che le mani aiutino l’equilibrio
Fastidio alla presa o al polso	Gilet con pesi o squat con macchina	Rimuove il carico sostenuto frontalmente
Più forza unilaterale	Squat bulgaro o step-up	Si allena un lato alla volta
Carico sulle gambe più alto	Front squat, back squat o machine	Permette la progressione oltre la presa del calice
Sintomi del ginocchio con flessione profonda	Gamma di box squat indolore	Rende la profondità ripetibile e regolabile
Sintomi dell’anca in posizione ampia	Posizione più stretta o split squat	Cambia la posizione e la domanda dell’anca

Il tipo di attrezzatura è secondario rispetto a un movimento tollerabile in cui puoi progredire. La revisione dell’ACSM ha rilevato che le macchine, i pesi liberi, gli elastici e gli approcci a corpo libero possono tutti migliorare i risultati; la complessità è facoltativa per l’adulto medio sano.

Quando il dolore ha bisogno di essere valutato

Lo sforzo muscolare, il calore e il lieve dolore il giorno successivo possono essere normali dopo una nuova dose di squat. Dolore articolare acuto, instabilità, sintomi neurologici o peggioramento della funzionalità non sono obiettivi di progressione.

Interrompi la serie e richiedi una valutazione adeguata quando hai:

uno schiocco improvviso con gonfiore, lividi o incapacità di sopportare il peso;
ginocchio che si blocca, cede ripetutamente o si gonfia rapidamente;
dolore profondo all’anca o all’inguine che si ripresenta durante ogni ripetizione;
mal di schiena con debolezza alle gambe, intorpidimento o alterazioni dell’intestino o della vescica;
dolore al petto, svenimento o insolita mancanza di respiro;
dolore che peggiora nel corso delle sessioni nonostante la riduzione dell’autonomia e del carico.

Per il normale dolore post-allenamento, evita di testare il tuo massimo il giorno successivo. Ripeti il movimento quando la tua normale camminata e le tue attività quotidiane non sono alterate in modo significativo. La nostra guida a DOMS e recupero spiega perché il dolore non è un punteggio per la qualità dell’allenamento.

Punti chiave

Tieni il peso vicino, mantieni tutto il piede sostenuto e lascia che le ginocchia seguano le dita dei piedi.
Utilizza la gamma più profonda che puoi controllare senza forzare uno standard universale.
Inizia con 2–3 serie da 6–10 ripetizioni e diverse ripetizioni di riserva.
Progredire con ripetizioni, intervallo, pause, serie o peso uno alla volta.
Tratta il dolore e la perdita di funzionalità come feedback, non come prova che hai bisogno di più grinta.
Usa il goblet squat all’interno di un programma di forza bilanciato piuttosto che come una routine completa.

Domande frequenti

Il goblet squat è adatto ai principianti?

SÌ. Il carico sostenuto frontalmente può fornire un utile contrappeso e un feedback immediato, mentre il peso può rimanere leggero. I principianti dovrebbero prima imparare a controllare la pressione del piede, la traiettoria del ginocchio, la profondità e la respirazione piuttosto che affrettarsi verso un carico più pesante.

Le ginocchia dovrebbero superare le punte dei piedi durante il goblet squat?

Potrebbero. La corsa in avanti del ginocchio è una parte normale di molti squat e dipende dalle proporzioni degli arti, dalla posizione, dal movimento della caviglia e dalla profondità. Tieni i talloni bassi e fai in modo che le ginocchia seguano le dita dei piedi; modificare l’intervallo se i sintomi aumentano.

Quanto in basso dovrei scendere?

Vai più in basso che puoi mantenendo il contatto con l’intero piede, un tronco controllato, un monitoraggio stabile del ginocchio e sintomi tollerabili. Il parallelo non è obbligatorio e più profondo non è automaticamente migliore.

È meglio un manubrio o un kettlebell?

Nessuno dei due è universalmente migliore. Utilizzare l’attrezzo che sia sicuro e comodo per le mani e i polsi. L’effetto dell’allenamento dipende più dall’ampiezza dello squat, dal carico, dallo sforzo e dalla progressione che dalla forma del peso.

Perché sento il calice accovacciato tra le mie braccia?

Le braccia e la parte superiore della schiena mantengono il peso in posizione. Tenerlo vicino per ridurre la leva. Se la presa o l’affaticamento del braccio terminano costantemente la serie prima che le gambe vengano sollecitate, utilizzare una variazione di tempo più leggera o uno squat diverso che non richieda una presa a calice.

I goblet squat possono sostituire i back squat?

Possono sostituire i back squat quando il tuo obiettivo è la forza generale della parte inferiore del corpo e la variazione del calice rimane abbastanza impegnativa. Gli atleti avanzati potrebbero superare la quantità che possono comodamente trattenere sul petto e scegliere un’altra variante per un carico più pesante.

Con quale frequenza dovrei eseguire i goblet squat?

Due sessioni a settimana sono un punto di partenza pratico per la forza generale. Una terza sessione con una tecnica più leggera può essere adatta se il recupero e il resto del programma lo consentono. Evitare di aggiungere frequenza, set e caricare contemporaneamente.

I goblet squat sono sicuri per gli anziani?

Possono essere appropriati quando la portata, l’equilibrio, il carico e il supporto corrispondono all’individuo. Inizia con sit-to-stand o un box target, se necessario, e ottieni una guida professionale quando il rischio di cadute, osteoporosi, sostituzione articolare, malattia neurologica o dolore persistente cambia la decisione.

Riferimenti

Collegio americano di medicina dello sport. ACSM presenta le linee guida fondamentali per l’allenamento di resistenza del 2026. 2026.
Collins KS, et al. Differenze nell’attività muscolare e nella cinetica tra il goblet squat e il landmine squat negli uomini e nelle donne. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento. 2021.
Straub RK, Poteri CM. Una revisione biomeccanica dell’esercizio di squat: implicazioni per la pratica clinica. Giornale internazionale di fisioterapia sportiva. 2024.
Sinclair J, et al. Uno studio multiesperimento sugli effetti dell’ampiezza della posizione sulla biomeccanica dello squat con bilanciere. Sport. 2022.
Kubo K, et al. Effetti dell’allenamento di squat con diverse profondità sui volumi muscolari degli arti inferiori. Giornale Europeo di Fisiologia Applicata. 2019.
Radaelli R, et al. Effetti del volume dell’allenamento di resistenza sulla funzione fisica, sulla massa corporea magra e sull’ipertrofia e sulla forza dei muscoli della parte inferiore del corpo negli anziani. Medicina dello Sport. 2025.
Organizzazione Mondiale della Sanità. Linee guida OMS su attività fisica e comportamento sedentario. 2020.

Ultimo aggiornamento: 8 agosto 2026. Questo articolo è destinato all’istruzione generale e non sostituisce la consulenza medica, fisioterapica o professionale personalizzata.