वीओ2 मैक्स और रजोनिवृत्ति: मध्य जीवन में कार्डियो फिटनेस में बदलाव क्यों होता है

आपका कार्डियो फिटनेस अनुमान वर्षों से स्थिर था। फिर, आपके 40 के दशक के अंत या 50 के दशक की शुरुआत में, यह नीचे की ओर बहने लगता है। वर्कआउट खत्म नहीं हुआ है. आप अभी भी चलते हैं, दौड़ते हैं, सवारी करते हैं, या प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन वही गति अब उच्च हृदय गति पैदा करती है, रिकवरी धीमी लगती है, और आपका ऐप्पल हेल्थ कार्डियो फिटनेस रुझान अब उस व्यक्ति जैसा नहीं दिखता है जिसे आप याद करते हैं।

यह पैटर्न इतना सामान्य है कि “आप अभी बूढ़े हो रहे हैं” की तुलना में बेहतर स्पष्टीकरण के योग्य है।

उम्र के साथ VO2 मैक्स स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, लेकिन रजोनिवृत्ति संक्रमण उन प्रणालियों को बदल सकता है जो संख्या को खिलाती हैं: संवहनी कार्य, रक्तचाप, नींद, शरीर की संरचना, मांसपेशियों का चयापचय, स्वायत्त पुनर्प्राप्ति और प्रशिक्षण स्थिरता। रजोनिवृत्ति के आसपास कम VO2 अधिकतम यह साबित नहीं करता है कि एस्ट्रोजन ही इसका एकमात्र कारण है। इसका मतलब यह है कि मिडलाइफ़ कार्डियो फिटनेस की व्याख्या बदलाव को ध्यान में रखकर की जानी चाहिए।

व्यापक संदर्भ श्रेणियों के लिए, [आयु और लिंग चार्ट के अनुसार VO2 अधिकतम] (/en/blog/vo2-max-by-age-gender-chart-norms-good-score/) का उपयोग करें। यह मार्गदर्शिका संक्षिप्त प्रश्न पर केंद्रित है: VO2 मैक्स और रजोनिवृत्ति एक साथ क्यों हो सकते हैं, एक पहनने योग्य अनुमान आपको क्या बता सकता है और क्या नहीं, और पुनर्प्राप्ति को अनदेखा किए बिना कार्डियो फिटनेस का पुनर्निर्माण कैसे करें।

आप क्या सीखेंगे:

पेरिमेनोपॉज़ और पोस्टमेनोपॉज़ के दौरान VO2 मैक्स क्यों बदल सकता है
रजोनिवृत्ति से संबंधित कौन से कारक ऑक्सीजन वितरण और ऑक्सीजन के उपयोग को प्रभावित करते हैं
आपके प्रयास लगातार महसूस होने पर भी ऐप्पल वॉच कार्डियो फिटनेस क्यों गिर सकती है
मध्य जीवन में VO2 मैक्स के साथ क्या ट्रैक करना है
संक्रमण के दौरान कार्डियो प्रशिक्षण को कैसे अनुकूलित करें

संक्षिप्त उत्तर

त्वरित परिभाषा: VO2 मैक्स ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन व्यायाम के दौरान कर सकता है। यह हृदय, फेफड़े, रक्त-वाहिका, रक्त और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली को दर्शाता है। रजोनिवृत्ति उनमें से कई प्रणालियों को प्रभावित कर सकती है, इसलिए मध्य जीवन के दौरान कार्डियो फिटनेस को बनाए रखना कठिन हो सकता है।

रजोनिवृत्ति एक स्विच को फ़्लिप नहीं करती है जो स्वचालित रूप से रातोंरात VO2 अधिकतम को कम कर देती है। वास्तविक पैटर्न आमतौर पर मिश्रित होता है:

उम्र बढ़ने से समय के साथ अधिकतम हृदय गति और एरोबिक क्षमता कम हो जाती है।
एस्ट्रोजन परिवर्तन एंडोथेलियल फ़ंक्शन, धमनी कठोरता, रक्तचाप पैटर्न और संवहनी उम्र बढ़ने को प्रभावित कर सकते हैं।
नींद में खलल, गर्म चमक और तनाव से हृदय गति बढ़ सकती है और प्रशिक्षण कठिन हो सकता है।
वसा द्रव्यमान बढ़ सकता है और दुबला द्रव्यमान गिर सकता है, एमएल/किग्रा/मिनट में सापेक्ष वीओ2 अधिकतम कम हो सकता है, भले ही पूर्ण फिटनेस में कम परिवर्तन हो।
जब लक्षण, देखभाल, काम का तनाव, चोटें, या खराब रिकवरी टकराती है तो प्रशिक्षण अक्सर कम सुसंगत हो जाता है।
पहनने योग्य अनुमान बदल सकते हैं क्योंकि एल्गोरिदम समान बाहरी गति पर उच्च हृदय गति देखता है, इसलिए नहीं कि यह सीधे ऑक्सीजन की खपत को मापता है।

तो उपयोगी प्रश्न यह नहीं है कि “क्या रजोनिवृत्ति ने मेरे VO2 मैक्स को बर्बाद कर दिया?” यह है “मेरे कार्डियो-फिटनेस सिस्टम का कौन सा हिस्सा बदल गया: ऑक्सीजन वितरण, मांसपेशियों का उपयोग, शरीर की संरचना, पुनर्प्राप्ति, प्रशिक्षण उत्तेजना, या माप की स्थिति?”

व्यापक हार्मोन-संक्रमण संदर्भ के लिए, [पेरीमेनोपॉज़ और जैविक आयु मार्कर] (/en/blog/perimenopause-biological-age-markers/) और [रजोनिवृत्ति और जैविक आयु त्वरण] (/en/blog/menopause-biological-age-acceleration/) देखें।

रजोनिवृत्ति के दौरान VO2 अधिकतम क्यों मायने रखता है

कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस दीर्घकालिक स्वास्थ्य के सबसे मजबूत मापनीय भविष्यवक्ताओं में से एक है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने तर्क दिया है कि कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को एक नैदानिक महत्वपूर्ण संकेत के रूप में माना जाना चाहिए क्योंकि यह कई मानक मापों से परे जोखिम की जानकारी जोड़ता है।

यह मध्य जीवन में मायने रखता है क्योंकि रजोनिवृत्ति संक्रमण भी एक हृदय संबंधी महत्वपूर्ण मोड़ है। रजोनिवृत्ति संक्रमण और हृदय रोग के जोखिम पर एएचए वैज्ञानिक बयान इस बात पर जोर देता है कि इस अवधि के दौरान रक्तचाप, लिपिड, शरीर की संरचना, इंसुलिन प्रतिरोध, संवहनी कार्य और जीवनशैली पैटर्न सभी खराब हो सकते हैं। दूसरे शब्दों में कहें तो यहां कार्डियो फिटनेस सिर्फ एक एथलेटिक नंबर नहीं है। यह उस प्रणाली के लिए एक तनाव परीक्षण है जिसके उजागर होने की संभावना रजोनिवृत्ति के दौरान सबसे अधिक होती है।

VO2 मैक्स विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह कई प्रणालियों को एकीकृत करता है:

सिस्टम	VO2 मैक्स क्या दर्शाता है	रजोनिवृत्ति-प्रासंगिक परिवर्तन
दिल	प्रयास के दौरान कार्डियक आउटपुट	रक्तचाप और संवहनी-भार परिवर्तन प्रयास लागत बढ़ा सकते हैं
रक्त वाहिकाएं	मांसपेशियों को ऑक्सीजन युक्त रक्त की डिलीवरी	एंडोथेलियल फ़ंक्शन और धमनी कठोरता खराब हो सकती है
रक्त	ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता	आयरन की कमी, एनीमिया, या पेरिमेनोपॉज़ में भारी रक्तस्राव क्षमता को कम कर सकता है
मांसपेशी	माइटोकॉन्ड्रियल ऑक्सीजन का उपयोग	दुबला द्रव्यमान, इंसुलिन संवेदनशीलता, और प्रशिक्षण उत्तेजना मामला
स्वायत्त प्रणाली	हृदय गति प्रतिक्रिया और पुनर्प्राप्ति	नींद में खलल और गर्म चमक सहानुभूति भार बढ़ा सकते हैं
व्यवहार	प्रशिक्षण की निरंतरता और तीव्रता	लक्षण मात्रा को कम कर सकते हैं या तीव्रता को कम सहनीय बना सकते हैं

यही कारण है कि मध्य आयु VO2 अधिकतम गिरावट संदर्भ के योग्य है। यह एक प्रारंभिक चेतावनी, एक प्रशिक्षण-कार्यक्रम मुद्दा, एक माप कलाकृति, या एक चिकित्सा सुराग हो सकता है।

रजोनिवृत्ति कार्डियो-फिटनेस प्रणाली में क्या परिवर्तन करती है

1. ऑक्सीजन वितरण कम कुशल हो सकता है

एस्ट्राडियोल वासोडिलेशन, एंडोथेलियल फ़ंक्शन और स्वस्थ धमनी व्यवहार का समर्थन करता है। जैसे-जैसे डिम्बग्रंथि समारोह बदलता है, रक्त-वाहिका का वातावरण बदल सकता है। रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान संवहनी उम्र बढ़ने की समीक्षा में संवहनी उम्र बढ़ने में तेजी का वर्णन किया गया है, विशेष रूप से देर से पेरिमेनोपॉज़ के आसपास, जो संभवतः डिम्बग्रंथि हार्मोन की गिरावट से संबंधित है।

इसका मतलब यह नहीं है कि हर महिला की संवहनी प्रतिक्रिया एक जैसी होती है। फिटनेस, रक्तचाप, धूम्रपान का इतिहास, एपीओबी, इंसुलिन प्रतिरोध, आनुवंशिकी, नींद और शरीर की संरचना सभी मायने रखते हैं। लेकिन यह समझाने में मदद करता है कि वही गति अधिक महंगी क्यों लगने लगती है: कार्यशील मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए हृदय को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता हो सकती है।

एस्ट्रोजेन-विशिष्ट दीर्घायु फ्रेम के लिए, [रजोनिवृत्ति के बाद एस्ट्रोजन और दीर्घायु] (/en/blog/estrogen-longevity-women-aging-menopause/) देखें।

2. शरीर की संरचना बदलने पर सापेक्ष VO2 अधिकतम गिर सकता है

अधिकांश पहनने योग्य और प्रयोगशाला VO2 अधिकतम मान एमएल/किग्रा/मिनट के रूप में रिपोर्ट किए जाते हैं। इसका मतलब है कि संख्या को शरीर के वजन के अनुसार समायोजित किया जाता है। यदि पेरिमेनोपॉज़ के दौरान वजन बढ़ता है, तो सापेक्ष VO2 अधिकतम तब भी गिर सकता है, जब हृदय और फेफड़ों में नाटकीय रूप से बदलाव नहीं हुआ हो।

यह मायने रखता है क्योंकि रजोनिवृत्ति संक्रमण अक्सर शरीर की संरचना को अकेले पैमाने से अधिक दिखाता है। आंत की चर्बी बढ़ सकती है, दुबला-मास अनुपात गिर सकता है, और कुल वजन धीरे-धीरे बढ़ने पर भी कमर की परिधि बढ़ सकती है। इससे एमएल/किग्रा/मिनट की संख्या कम हो सकती है और समान व्यायाम आउटपुट भी कठिन महसूस हो सकता है।यदि भ्रमित करने वाला पैटर्न कमर या स्केल परिवर्तन है, तो [पेरीमेनोपॉज़ बनाम उम्र बढ़ने में वजन बढ़ना] (/en/blog/weight-gain-in-perimenopause-vs-aging/) और [पेरीमेनोपॉज़ में इंसुलिन प्रतिरोध] (/en/blog/insulin-resistance-in-perimenopause/) का उपयोग करें।

3. मांसपेशियों में ऑक्सीजन का उपयोग प्रशिक्षण और माइटोकॉन्ड्रिया पर निर्भर करता है

VO2 मैक्स केवल दिल के बारे में नहीं है। कंकाल की मांसपेशियों को ऑक्सीजन निकालना होता है और उसे ऊर्जा में बदलना होता है। माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, केशिका आपूर्ति, मांसपेशी द्रव्यमान और प्रशिक्षण इतिहास सभी इसे प्रभावित करते हैं।

रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाएं प्रशिक्षण के साथ कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में बिल्कुल सुधार कर सकती हैं। सहनशक्ति-प्रशिक्षण अध्ययन रजोनिवृत्त महिलाओं में सार्थक VO2 शिखर सुधार दिखाते हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि प्रतिक्रिया कम उम्र की प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं की तुलना में छोटी या शारीरिक रूप से भिन्न हो सकती है, लेकिन दिशा स्पष्ट है: सिस्टम प्रशिक्षित रहता है।

गलती यह मान लेना है कि अकेले चलने से हमेशा पूरी व्यवस्था सुरक्षित रहेगी। चलना मूल्यवान है, खासकर अगर यह तेज और लगातार हो, लेकिन वीओ2 मैक्स को आमतौर पर प्रगतिशील एरोबिक उत्तेजना की आवश्यकता होती है: आधार बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा और ऑक्सीजन वितरण को चुनौती देने के लिए कभी-कभी उच्च तीव्रता वाला काम।

4. नींद में व्यवधान से कार्डियो फिटनेस ख़राब हो सकती है

पेरीमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति अक्सर रात में पसीना आने, जल्दी जागने, अनिद्रा और प्रोजेस्टेरोन या एस्ट्रोजेन सिग्नलिंग में बदलाव के कारण नींद में बाधा डालती है। खराब नींद आराम दिल की दर को बढ़ा सकती है, एचआरवी को कम कर सकती है, प्रशिक्षण की तैयारी को कम कर सकती है, कथित परिश्रम को बढ़ा सकती है और उच्च तीव्रता वाले सत्रों से उबरना कठिन बना सकती है।

यदि आपकी हृदय गति परिचित गति से अधिक है, तो एक पहनने योग्य उपकरण इसका एक हिस्सा कम कार्डियो फिटनेस के रूप में व्याख्या कर सकता है। इसका मतलब यह नहीं कि अनुमान बेकार है. इसका मतलब है कि संख्या को नींद और रिकवरी के बगल में पढ़ा जाना चाहिए।

उसी संक्रमण के नींद पक्ष के लिए, पेरीमेनोपॉज़ में नींद और प्रोजेस्टेरोन और नींद की उम्र बढ़ना देखें।

5. प्रशिक्षण व्यवहार अक्सर लोगों के नोटिस करने से पहले ही बदल जाता है

कई मध्य आयु महिलाएं व्यायाम करना बंद नहीं करतीं। वे सूक्ष्मता से डाउनशिफ्ट करते हैं:

कम आउटडोर वर्कआउट जो कार्डियो-फिटनेस अनुमान के लिए योग्य हों
काम की गति कम है क्योंकि पुनर्प्राप्ति कठिन लगती है
अधिक मध्यम “ग्रे ज़ोन” सत्र क्योंकि आसान बहुत आसान लगता है और कठिन बहुत कठिन लगता है
कम नींद वाले सप्ताहों के दौरान अधिक छूटे हुए सत्र
अधिक शक्ति प्रशिक्षण या कक्षाएं जो पहनने योग्य VO2 अनुमान उत्पन्न नहीं करती हैं
कम कुल हलचल क्योंकि लक्षण और जिम्मेदारियाँ दिन को संकुचित कर देती हैं

इससे वास्तविक फिटनेस में गिरावट, अनुमानित गिरावट या दोनों उत्पन्न हो सकते हैं। सुधार प्रशिक्षण प्रोत्साहन को माप स्थितियों से अलग करने से शुरू होता है।

शोध क्या सुझाव देता है

सबूत उतना सरल नहीं है जितना कि “रजोनिवृत्ति VO2 अधिकतम को X प्रतिशत कम कर देती है।” अध्ययन उम्र, आधारभूत फिटनेस, शरीर संरचना, हार्मोन की स्थिति, शारीरिक गतिविधि और चाहे वे मापा वीओ2 शिखर या अनुमानित कार्डियो फिटनेस का उपयोग करते हों, के आधार पर भिन्न होते हैं।

तीन बिंदु व्यावहारिक हैं:

संक्रमण के दौरान कार्डियो फिटनेस अभी भी मायने रखती है

MONET अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने रजोनिवृत्ति संक्रमण के माध्यम से स्वस्थ प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं का अनुसरण किया और एक्सेलेरोमीटर-आधारित शारीरिक गतिविधि के साथ ट्रेडमिल परीक्षण के साथ VO2 शिखर को मापा। अध्ययन एक महत्वपूर्ण अंतर को पुष्ट करता है: मापी गई फिटनेस और दैनिक गतिविधि संबंधित हैं लेकिन समान नहीं हैं। कुल शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन ने ApoB के साथ एक संबंध दिखाया, जबकि फिटनेस में परिवर्तन प्रत्येक कार्डियोमेटाबोलिक मार्कर पर अच्छी तरह से मैप नहीं किया गया।

अनुवाद: संक्रमण को एक संख्या तक कम न करें। वीओ2 मैक्स मूल्यवान है, लेकिन रजोनिवृत्ति कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम के लिए लिपिड, कमर, रक्तचाप, ग्लूकोज-इंसुलिन संदर्भ, नींद और गतिविधि पैटर्न की भी आवश्यकता होती है।

पेरीमेनोपॉज़ के अंत के आसपास संवहनी उम्र बढ़ने में तेजी आ सकती है

संवहनी समीक्षाएं रजोनिवृत्ति संक्रमण का वर्णन उस अवधि के रूप में करती हैं जब एंडोथेलियल फ़ंक्शन और धमनी कठोरता खराब हो सकती है। यह VO2 मैक्स के लिए मायने रखता है क्योंकि ऑक्सीजन वितरण केवल फेफड़ों की क्षमता पर नहीं, बल्कि रक्त-वाहिका कार्य पर निर्भर करता है।

यही कारण है कि कार्डियो फिटनेस को रक्तचाप, एपीओबी, ग्लूकोज और कमर ट्रैकिंग के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यदि रक्तचाप और ApoB बढ़ने पर VO2 अधिकतम गिरता है, तो पैटर्न पृथक संख्या से अधिक महत्वपूर्ण है।

रजोनिवृत्ति के बाद महिलाएं अत्यधिक प्रशिक्षित रहती हैं

सहनशक्ति प्रशिक्षण रजोनिवृत्त महिलाओं में VO2 शिखर में सुधार कर सकता है। हाल ही में रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में उच्च तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि हृदय और कंकाल-मांसपेशियों का अनुकूलन संभव है। व्यावहारिक संदेश यह नहीं है कि हर दिन कठिन प्रशिक्षण लिया जाए। यह सप्ताह में वास्तविक एरोबिक उत्तेजना बनाए रखना है, फिर पुनर्प्राप्ति की रक्षा करना है ताकि उत्तेजना अनुकूलन में बदल सके।

प्रशिक्षण-क्षेत्र संदर्भ के लिए, प्रशिक्षण भार फोकस और जोन 2 प्रशिक्षण देखें।

आपकी Apple वॉच कार्डियो फिटनेस क्यों गिर सकती है

Apple वॉच सीधे तौर पर ऑक्सीजन की खपत को नहीं मापती है। यह योग्य आउटडोर वॉक, आउटडोर रन या लंबी पैदल यात्रा वर्कआउट के दौरान हृदय और गति डेटा से VO2 अधिकतम का अनुमान लगाता है, जबकि उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और हृदय गति को प्रभावित करने वाली कुछ दवाओं पर भी विचार करता है।

यह इसे रुझानों के लिए उपयोगी, लेकिन संदर्भ के प्रति संवेदनशील बनाता है।

वास्तविक कारणों से अनुमान गिर सकता है

आप उच्च हृदय गति के साथ समान गति से आगे बढ़ रहे हैं।
स्वास्थ्य में आपका वजन ऊपर की ओर बढ़ गया, सापेक्ष एमएल/किग्रा/मिनट कम हो गया।
आपकी बाहरी सैर आसान, छोटी, पहाड़ी, गर्म या कम सुसंगत हो गई है।
खराब नींद, शराब, तनाव, गर्म चमक, निर्जलीकरण, या बीमारी से हृदय गति बढ़ जाती है।
आपने एक ऐसी दवा शुरू की है जो हृदय गति प्रतिक्रिया को प्रभावित करती है।
आप इनडोर साइक्लिंग, शक्ति प्रशिक्षण, तैराकी, या ऐसी कक्षाओं में स्थानांतरित हो गए जो अनुमान को पूरा नहीं करते हैं।
जीपीएस, भूभाग, या घड़ी फिट ने इनपुट गुणवत्ता को बदल दिया।

यही कारण है कि एक सप्ताह की गिरावट बहुत सार्थक नहीं है। 2 से 3 महीने की प्रवृत्ति, खासकर अगर यह आराम दिल की दर, एचआरवी, कसरत की गति, रक्तचाप, नींद और लक्षणों के अनुरूप हो, तो अधिक उपयोगी है।

गहन पहनने योग्य-विशिष्ट मार्गदर्शिका के लिए, Apple Watch VO2 अधिकतम सटीकता देखें।

रजोनिवृत्ति के दौरान VO2 मैक्स के साथ क्या ट्रैक करें

सबसे उपयोगी पैटर्न “VO2 अधिकतम निम्न” नहीं है। यह क्लस्टर है.

उदाहरण: VO2 मैक्स गिर रहा है, आराम करने वाली हृदय गति बढ़ रही है, नींद खंडित हो गई है, कमर बढ़ रही है, और अंतराल वर्कआउट असामान्य रूप से कठिन लगता है। यह पुनर्प्राप्ति, चयापचय और हार्मोनल-संक्रमण संदर्भ की ओर इशारा करता है।

अलग उदाहरण: VO2 मैक्स सांस की तकलीफ, सीने में दबाव, धड़कन, बेहोशी, या असामान्य रूप से खराब व्यायाम सहनशीलता के साथ अचानक गिर जाता है। यह एक चिकित्सा मूल्यांकन संकेत है, प्रशिक्षण-योजना समस्या नहीं।

मध्य जीवन में कार्डियो प्रशिक्षण को कैसे अनुकूलित करें

सीडीसी और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन दोनों प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, 75 मिनट की जोरदार गतिविधि या समकक्ष मिश्रण, साथ ही प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि की सलाह देते हैं। रजोनिवृत्ति के लिए, वह आधार रेखा उपयोगी है लेकिन अधूरी है। विवरण मायने रखता है.

सबसे पहले एरोबिक बेस बनाएं

प्रति सप्ताह 2 से 4 सत्रों का लक्ष्य रखें जो टिकाऊ लगें: तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, या ट्रेडमिल को झुकाना। लक्ष्य थकावट नहीं है. यह दोहराने योग्य एरोबिक वॉल्यूम है।

बातचीत के प्रयास या मोटे तौर पर ज़ोन 2 का उपयोग करें। यदि गर्म चमक, खराब नींद, या तनाव अधिक है, तो इन सत्रों को आसान रखें। निरंतरता एक सप्ताह की थकान के बाद वीरतापूर्ण सत्रों को मात देती है।

एक प्रगतिशील प्रोत्साहन रखें

VO2 max को आमतौर पर कुछ उच्च तीव्रता वाले काम की आवश्यकता होती है। शुरुआत में प्रति सप्ताह केवल एक केंद्रित सत्र जोड़ें:

4 x 4 मिनट कठिन और बीच में 3 मिनट आसान
6 x 1 मिनट कठिन और बीच में 2 मिनट आसान
पूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ हिल दोहराता है
संपूर्ण प्रयास के तहत 20 मिनट का टेम्पो ब्लॉक

कठोर का मतलब लापरवाह नहीं है. यदि आपकी नींद खराब थी, आराम करने वाली हृदय गति बढ़ी हुई है, या एचआरवी असामान्य रूप से कम है, तो आसान एरोबिक कार्य के लिए अंतराल सत्र को बदलें।

इंजन की सुरक्षा के लिए स्ट्रेंथ ट्रेन

सापेक्ष VO2 मैक्स आंशिक रूप से शरीर की संरचना पर निर्भर करता है, और मांसपेशियों की उम्र बढ़ना कार्डियो-फिटनेस कहानी का हिस्सा है। शक्ति प्रशिक्षण दुबले द्रव्यमान, इंसुलिन संवेदनशीलता, हड्डी लोडिंग और ऑक्सीजन का उपयोग करने वाले मांसपेशी ऊतक को संरक्षित करने में मदद करता है।

प्रति सप्ताह 2 से 3 पूर्ण-शरीर सत्र का प्रयोग करें। स्क्वैट्स या लेग प्रेस, हिंजेस, स्टेप-अप्स या लंजेस, पुश, पुल, कैरी और कोर वर्क को प्राथमिकता दें। कार्डियो से तुलना के लिए, 40 के बाद शक्ति प्रशिक्षण बनाम कार्डियो देखें।

हर सत्र को मध्यम न होने दें

बहुत से लोग हर बार एक ही मध्यम-कठिन कसरत में लग जाते हैं। यह उत्पादक लगता है, लेकिन इससे उबरना बहुत कठिन हो सकता है और VO2 मैक्स को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं है। एक बेहतर सप्ताह में आमतौर पर विरोधाभास होता है:

सत्र प्रकार	उद्देश्य	रजोनिवृत्ति समायोजन
आसान एरोबिक	माइटोकॉन्ड्रिया, परिसंचरण, पुनर्प्राप्ति	खराब नींद वाले सप्ताहों के दौरान अधिक बार उपयोग करें
अंतराल या गति	VO2 अधिकतम और दहलीज प्रोत्साहन	पुनर्प्राप्ति के आधार पर 1-2 दिन तक सीमित करें
ताकत	दुबला द्रव्यमान, हड्डी, ग्लूकोज निपटान	इसे साल भर रखें
गतिशीलता और चलना	संयुक्त सहनशीलता और दैनिक गतिविधि	फर्श के रूप में उपयोग करें, पूरे कार्यक्रम के रूप में नहीं

यदि आप संख्या में सुधार करना चाहते हैं, तो प्रदर्शन को भी ट्रैक करें: किसी दिए गए हृदय गति पर गति, 30 मिनट में तय की गई दूरी, पहाड़ी दोहराव की स्थिरता, या कठिन अंतराल के बाद हृदय गति कितनी तेजी से गिरती है।

जब VO2 अधिकतम ड्रॉप को चिकित्सा संदर्भ की आवश्यकता होती है

प्रत्येक मध्य आयु कार्डियो परिवर्तन को रजोनिवृत्ति के रूप में न समझाएं। यदि गिरावट अचानक, गंभीर, या इसके साथ जुड़ी हो तो चिकित्सा इनपुट प्राप्त करें:

सीने में दबाव, सीने में दर्द, या सांस की असामान्य कमी
बेहोशी, लगभग बेहोशी, या नई धड़कन
अस्पष्टीकृत सूजन, चक्कर आना, या व्यायाम असहिष्णुता
थकान या संभावित आयरन की कमी के साथ भारी रक्तस्राव
नया उच्च रक्तचाप
ज्ञात हृदय रोग, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, या ऑटोइम्यून बीमारी
सर्जिकल रजोनिवृत्ति, प्रारंभिक रजोनिवृत्ति, या कैंसर चिकित्सा इतिहास
बीटा ब्लॉकर्स या अन्य हृदय गति-संशोधित दवाओं सहित प्रमुख दवा परिवर्तन

उपयोगी चिकित्सक-निर्देशित जांच में रक्तचाप, एपीओबी के साथ लिपिड, एचबीए1सी, फास्टिंग ग्लूकोज या इंसुलिन, सीबीसी, फेरिटिन, थायरॉइड मार्कर, किडनी फ़ंक्शन और लक्षण-विशिष्ट मूल्यांकन शामिल हो सकते हैं। कुछ मामलों में, पर्यवेक्षित कार्डियोपल्मोनरी व्यायाम परीक्षण (सीपीईटी) हृदय, फेफड़े, मांसपेशियों और कंडीशनिंग सीमाओं को अलग करने का सबसे साफ तरीका है।

सुपरएज आपको रुझान देखने में कैसे मदद करता है

सुपरएज रजोनिवृत्ति के लक्षणों का निदान नहीं करता है या नैदानिक परीक्षण का स्थान नहीं लेता है। यह ट्रेंड डेटा को व्यवस्थित करने में मदद करता है जो मध्य जीवन कार्डियो-फिटनेस परिवर्तन को व्याख्या योग्य बनाता है।

VO2 मैक्स सबसे उपयोगी है जब आप इसे आराम दिल की दर, एचआरवी, नींद, गतिविधि, शरीर संरचना और जैविक-आयु दिशा के बगल में देख सकते हैं। यदि एक महीने की खंडित नींद और बढ़ी हुई आराम हृदय गति के दौरान कार्डियो फिटनेस गिरती है, तो कार्रवाई उस स्थिति से अलग होती है जब यह नींद के दौरान गिरती है और रिकवरी स्थिर होती है लेकिन प्रशिक्षण की मात्रा चुपचाप गायब हो जाती है।

सुपरएज एप्पल हेल्थ से जुड़ता है इसलिए एक सिस्टम के रूप में इस प्रवृत्ति को पढ़ना आसान है:

क्या आराम करते समय VO2 अधिकतम गिर रहा है, हृदय गति बढ़ रही है?
क्या प्रदर्शन में गिरावट से पहले नींद में खलल आया?
क्या डीलोड सप्ताह के बाद एचआरवी ठीक हो रहा है?
क्या शरीर की संरचना बदल रही है जबकि वजन स्थिर दिख रहा है?
क्या एरोबिक और ताकत की आदतें जैविक-आयु इनपुट को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त रूप से सुसंगत हैं?

यह रजोनिवृत्ति-विशिष्ट लाभ है: एक कार्डियो-फिटनेस नंबर को निर्णय के रूप में मानने के बजाय, आप देख सकते हैं कि कौन सा लीवर वास्तव में घूम रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या रजोनिवृत्ति से VO2 अधिकतम कम हो जाता है?

रजोनिवृत्ति VO2 अधिकतम को कम करने में योगदान कर सकती है, लेकिन यह शायद ही एकमात्र कारण है। उम्र बढ़ना, प्रशिक्षण की मात्रा, शरीर की संरचना, नींद, संवहनी कार्य, रक्तचाप, एनीमिया, थायरॉयड रोग, दवाएं और माप की स्थिति सभी संख्या को प्रभावित कर सकते हैं।

पेरिमेनोपॉज़ के दौरान मेरी ऐप्पल वॉच कार्डियो फिटनेस क्यों गिर गई?

Apple वॉच आउटडोर वॉक, रन या हाइक डेटा से VO2 अधिकतम का अनुमान लगाता है। यदि आपकी हृदय गति समान गति से अधिक है, आपका वजन बदल गया है, आपके क्वालीफाइंग वर्कआउट बदल गए हैं, नींद खराब हो गई है, या तनाव और गर्म चमक बढ़ गई है, तो स्पष्ट प्रदर्शन परिवर्तन देखने से पहले ही अनुमान कम हो सकता है।

क्या महिलाएं रजोनिवृत्ति के बाद VO2 मैक्स में सुधार कर सकती हैं?

हाँ। रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाएं प्रशिक्षण योग्य रहती हैं। एरोबिक आधार कार्य, प्रगतिशील अंतराल, शक्ति प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति प्रबंधन मापा या अनुमानित कार्डियो फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। प्रतिक्रिया के लिए पहले के दशकों की तुलना में अधिक सावधानीपूर्वक पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता हो सकती है।

क्या रजोनिवृत्ति के दौरान जोन 2 या HIIT बेहतर है?

दोनों मदद कर सकते हैं, लेकिन वे अलग-अलग समस्याओं का समाधान करते हैं। ज़ोन 2 एरोबिक बेस बनाता है और तनावपूर्ण या कम नींद वाले सप्ताहों के दौरान इसे दोहराना आसान होता है। HIIT या टेम्पो कार्य एक मजबूत VO2 अधिकतम उत्तेजना प्रदान करता है। अधिकांश महिलाएं अधिक आसान एरोबिक वॉल्यूम और एक सावधानीपूर्वक रखे गए कठिन सत्र के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करती हैं।

क्या VO2 मैक्स में सुधार के लिए हार्मोन थेरेपी का उपयोग किया जाना चाहिए?

हार्मोन थेरेपी रजोनिवृत्ति के लक्षणों और व्यक्तिगत जोखिम-लाभ संदर्भ के लिए लिया गया एक चिकित्सा निर्णय है, न कि सामान्य VO2 अधिकतम अनुकूलन उपकरण। यदि लक्षण नींद, रिकवरी या प्रशिक्षण में बाधा डाल रहे हैं, तो एक योग्य चिकित्सक से रजोनिवृत्ति उपचार विकल्पों पर चर्चा करें।

50 के बाद एक महिला के लिए अच्छा VO2 मैक्स क्या है?

यह उम्र और परीक्षण पद्धति पर निर्भर करता है। एक मोटे लक्ष्य के रूप में, आपकी उम्र के लिए औसत सीमा के बराबर या उससे ऊपर रहना एक सार्थक स्वास्थ्य लक्ष्य है। श्रेणियों के लिए [उम्र और लिंग चार्ट के अनुसार VO2 अधिकतम] (/en/blog/vo2-max-by-age-gender-chart-norms-good-score/) का उपयोग करें, फिर अपने 8- से 12-सप्ताह के रुझान पर ध्यान केंद्रित करें।

मुख्य निष्कर्ष

VO2 मैक्स रजोनिवृत्ति के आसपास बदल सकता है क्योंकि ऑक्सीजन वितरण, मांसपेशियों में ऑक्सीजन का उपयोग, पुनर्प्राप्ति, शरीर की संरचना और प्रशिक्षण स्थिरता सभी में बदलाव हो सकता है।
पहनने योग्य कार्डियो-फ़िटनेस ड्रॉप एक प्रवृत्ति संकेत है, निदान नहीं।
आराम दिल की दर, एचआरवी, नींद, कमर, रक्तचाप, लिपिड, ग्लूकोज-इंसुलिन मार्कर और लक्षणों के अलावा वीओ2 मैक्स पढ़ें।
रजोनिवृत्ति कार्डियो फिटनेस को अप्रशिक्षित नहीं बनाती है। यह पुनर्प्राप्ति-जागरूक प्रोग्रामिंग को और अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।
सबसे अच्छी साप्ताहिक संरचना में आमतौर पर आसान एरोबिक वॉल्यूम, एक प्रगतिशील कार्डियो उत्तेजना और 2-3 शक्ति सत्र शामिल होते हैं।
अचानक या रोगसूचक व्यायाम में गिरावट के लिए चिकित्सीय मूल्यांकन आवश्यक है, न कि केवल कठिन प्रशिक्षण।

संदर्भ

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